[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

C15, W2, T1 (Di.)

Press 3x37,5; 3x42,5; 4x50, 3x5x37,5

Bench Press 5x5x52,5

Pulldown 5x10x50

Seated Pec-Dec Reverse Flies 3x10x20

 

Habe nach den Pulldowns nochmal "Straight-Arm Pulldowns" zum testen drangehängt (je 10 Wdh. mit 60, 70 und 80kg - mehr hätte mich dann "aus dem Sattel gehoben).

[Gast]

C15, W2, T2 (Fr.)

Deadlifts 3x90, 3x102,5; 6x117,5; 3x5x90

Squats 5x5x80

Vertical Leg-Hip Raise 5x10xBW

Pallof Press 2x10 je Seite

 

Hatte Volleyball von gestern noch "in den Knochen", es ging aber ganz gut...

[Gast]

C15, W2, T3 (Mo.)

Bench Press 3x52,5; 3x60, 7x67,5; 3x5x52,5

Press 5x5x37,5

One-Arm DB Row 5x10x22,5

Face Pulls 3x10

[Gast]

C15, W2, T4 (Mi.)

Squats 3x80, 3x92,5; 8x105, 3x5x80

Deadlifts 3x5x90

Kneeling Cable Crunch 5x10x30

[Gast]

C15, W3, T1 (Fr.)

Press 5x40, 3x47,5; 3x52,5; 3x5x40

Bench Press 5x5x55

Pulldown 5x10x50

Seated Pec-Dec Reverse Flies 3x10x20, 2x10x15

[Gast]

C15, W3, T2 (Mo.)

Deadlifts 5x97,5; 3x110, 4x122,5; 3x5x97,5

Squats 5x5x87,5

Vertical Leg-Hip Raise 5x10xBW

 

Nach dem letzten Training habe ich mir die Deload-Woche herbeigesehnt, heute lief es gut und wäre noch besser gelaufen, wenn ich mir nicht am Wochenende in die Fingerkuppe geschnitten hätte... ist zwar die doppelte Anzahl Reps mit meinem höchsten je geschafften Gewicht im Vergleich zum letzten Mal, aber es wäre mehr drin gewesen... (So lässt es aber wieder mehr Raum für Verbesserung )

[astridmaria1306]

oh, finger geschnitten....auuaaaaaaaaaa!!! wünsche dir gute besserung!!!

mußte es genäht werden????

[Gast]

Es ist zum Glück sehr oberflächlich geblieben Nichts was ich ins Krankenhaus oder zum Arzt bringen würde, aber halt hinderlich, wenn man fest zupacken muss Für Volleyball muss ich nochmal schauen, ob ich es gut genug mit Tape geschützt bekomme... Bälle bekommt man da halt unweigerlich genau drauf...

[astridmaria1306]

naja, ich kenn das ja. gerade an den finger tut es auch schön weh   und das dauert ewig bis

das heilt...voll nervig

[Gast]

C15, W3, T3 (Mi.)

Bench Press 5x55, 3x62,5; 7x70, 3x5x55

Press 5x5x40

One-Arm DB Row 5x10x22,5

Seated Pec-Dec Rear-Delt Flies 3x10x15

[Gast]

C15, W3, T4 (Fr.)

Squats 5x87,5; 3x97,5; 7x110, 3x5x87,5

Deadlifts 3x5x97,5

Ab Work (Pallof Press, Side Planks...)

 

Bin ganz zufrieden, mit dem Abschluss und der 5/3/1-Woche insgesamt... angenehm, wenn man keinen schlechten Trainingstag in dieser Woche erwischt.

 

Die Phase mit FSL war recht gut und produktiv für mich, aber jetzt freue ich mich auf die Deload-Woche und werde vermutlich - ich überlege noch - wieder mal ein bis zwei Zyklen BBB (5x10) trainieren, bevor ich wieder zu den FSL-Varianten zurückkehre. Alternativ bleibe ich solange bei FSL, bis ich das Gefühl habe, die Gewichte wieder zurücksetzen zu müssen. Dann würde ich erst mit BBB beginnen und dann zu FSL überleiten.

[Gast]

C15, W4, T1 (Mo.)

Press 5x22,5; 5x27,5; 5x32,5

Bench Press 5x10x40

Assisted PG Pullup 5x10xBW-35

Cable Row 3x10x30

 

War irgendwie besonders voll heute und da es Deload-Woche ist, hatte ich auch keine so große Lust auf alle möglichen Stationen zu warten... Daher die anderen Varianten, die aber auch gut im nächsten Zyklus als Assistenz-Übungen dran sein könnten.

[Gast]

C15, W4. T2 (Di.)

Deadlifts 5x60. 5x70, 5x80

Squats 5x10x60

Ab work (Suitcase Carries, Pallof Press)

[Gast]

C15, W4, T3 (Fr.)

Bench Press, 5x30, 5x37,5; 5x45

Press 5x10x25

Maschine Row 5x10x30

Assisted Pullup 3x10xBW-40

Seated Pec-Dec Rear Delt Flies 3x10x15

[Gast]

C15, W4, T4 (Mo.)

Squats 5x50, 5x60, 5x70

Deadlifts 5x10x65

Ab Work (Planks, Prone Jackknives)

[Gast]

C16, W1, T1 (Mi.)

Press 5x37,5; 5x42,5; 5x47,5; 10x37,5

Bench Press 5x10x42,5

Assisted NG Pullup 5x10xBW-35

Cable Row 3x10x30

Lever Lateral Raise 3x10

[Gast]

C16, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x87,5; 5x100, 7x112,5; 10x87,5

Squats 5x10x65

Ab Work (Suitcase Carries, Pallof Press)

[Gast]

C16, W1, T3 (So.)

Bench Press 5x50, 5x57,5; 11x65, 18x50

Press 3x10x27,5; 2x10x25

Cable Row 5x10x35

Supine Grip Pulldown 3x10x55

Lever Lateral Raise 3x10

 

Bei den Press habe ich den Tribut für die Arbeit bei Bench Press gezahlt...

[Gast]

C16, W1, T4 (Mi.)

Squats 5x77,5; 5x90, 7x102,5; 20x77,5

Deadlifts 5x10x67,5

Ab Work (Ab Wheel, Prone Jackknive)

[Gast]

C16, W2, T1 (Fr.)

Press 3x40, 2x3x45*, 4x50, 8x40

Bench Press 5x10x42,5

Assisted NG Pullups 5x10xBW-35

Maschine Row 3x10

Lever Lateral Raise 3x10

 

* wegen Überfüllung heute mit den vorkonfektionierten Hanteln aufgewärmt und die ersten Sätze gemacht; wollte dann nicht an die "regulären" Gewichte und direkt in den Topsatz gehen... vielleicht nicht clever gelöst, hat vielleicht eine Wdh. im letzten Topsatz gekostet, aber nun ist es auch egal und nicht so wichtig...

[Gast]

C16, W2, T2 (Mo.)

Deadlifts 3x92,5; 3x107,5; 5x120; 9x92,5

Squats 5x10x65

Ab Work (Suitcase Carries, Pallof Press)

[Gast]

C16, W2, T3 (Mi.)

Bench Press 3x55, 3x62,5; 5x70, 15x55

Press 3x10x27,5; 2x10x25

Horizontal Pull 5x10

Vertical Pull 3x10

Lever Lateral Raise 3x10

 

Es war einfach nur voll, nachdem ich mit BP durch war... Hätte ich auf meine eigentlichen Geräte gewartet, wäre ich vermutlich immernoch nicht fertig und hätte mich noch zweimal wieder aufwärmen müssen

[Gast]

C16, W2, T4 (Fr.)

Squats 3x85, 3x95, 6x107,5; 15x85

Deadlifts 5x10x67,5

Ab Work (Ab Wheel, Prone Jackknives)

[Gast]

C16, W3, T1 (Mo.)

Press 5x42,5, 3x47,5; 2x55, 7x42,5

Bench Press 5x10x42,5

Assisted NG Pullup 5x10xBW-35

Cable Row 3x10x35

Lever Lateral Raise 3x10x15

[Gast]

C16, W3, T2 (Mi.)

Deadlifts 5x100, 3x112,5; 3x127,5; 7x100

Squats 5x10x65

Ab Work (Suitcase Carries, Pallof Press)