[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

Mi.

Highbar-Squats 5x72,5; 5x82,5; 5x92,5; 2x5x87,5

Seated DB Shoulder Press 5x5x22,5

Pec-Dec Chest Flies 3x10x30

Sumo-Deadlifts 3x5x100

[Gast]

Fr.

Deadlifts 5x90; 3x102,5; 4x115; 3x5x90

Paused Squats 5x3x82,5*

45° Back Extensions 3x10xBW im Supersatz mit

Vertical Leg-Hip Raise 3x10xBW

Kneeling Cable Crunch 3x10x30

 

* Mal wieder Lowbar versucht... schmerzfrei, aber leicht gemerkt habe ich es noch im Arm... Ein wenig muss ich wohl noch Geduld haben. Werde aber trotzdem vermutlich mal wieder zum Upper/Lower Split zurückkehren, denn so häufig in der Woche Kniebeugen und Kreuzheben plus Volleyball merke ich schon... Vielleicht entscheide ich es auch nach Tagesform, denn ich habe ja zumindest 2 Tage Erholung...

[Gast]

Mo.

Seated DB Shoulder Press 3x25, 2x5x22,5

Press 5x5x30

Pec Dec Chest Flies 3x10x40

Pulldown 3x10x50

Cable Row 3x10x35

Paused Bench Press 5x3x50

Pec Dec Reverse Flies 2x10x20

 

Das Training ist insgesamt etwas chaotisch geraten. Positiv war jedoch, dass der Arm es bisher ohne zu mucken mitgemacht hat. Mittwoch dann UK-Tag und dann schau ich mal, dass ich sanft wieder ins übliche 5/3/1-Schema einsteige...

[Gast]

Mi.

Deadlifts 5x85; 5x97,5; 5x110; 3x5x85

Paused Squats 5x3x80

45° Back Extensions 3x10xBW+8 im Supersatz mit

Vertical Leg-Hip Raise 3x10xBW

[Gast]

Fr.

Highbar-Squats 2x3x95

Bench Press 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 4x70, 3x5x55

Sumo-Deadlifts 5x100, 5x110, 5x120

Shrugs, Snatch-Grip High-Pulls und viele Band Pull-aparts...

 

Der Arm hat es ausgehalten und sollte daher den regulären Plan auch wieder aushalten... Ab Montag dann wohl...

[Gast]

Wiedereinstieg in 5/3/1... Deadlifts hatte ich ja normal durchtrainiert, also habe ich dort das TM planmäßig erhöht. Alle anderen Übungen blieben wie im abgebrochenen Zyklus bzw. wurden leicht verringert.

 

C14, W1, T1 (Mo.)

Press 5x35, 5x40, 5x45, 3x5x35

Paused Bench Press 5x3x47,5

Pulldown 5x10x45

Seated Pec-Dec Reverse Flies 3x10x15

[Gast]

C14, W1. T2 (Mi.)

Deadlifts 5x80, 5x92,5, 5x105, 3x5x80

Paused Squats 5x3x72,5

45° Back Raise 3x10xBW im Supersatz mit

Vertical Leg-Hip Raise 3x10xBW

[Gast]

C14, W1, T3 (Fr.)

Bench Press 5x47,5; 5x55, 10x62,5; 5x57,5 (falsch beladen), 2x5x47,5

Press 5x5x35

One-Arm DB Row 5x10x22,5

Face Pulls 3x10

[Gast]

C14, W1, T4 (Mo.)

Squats 5x72,5; 5x82,5; 7x95, 3x5x72,5

Paused Deadlifts 3x3x80

45° Back Extensions 3x10xBW+8 im Supersatz mit

Kneeling Cable Crunch 3x10x30

[Gast]

C14, W2, T1 (Di.)

Press 3x37,5; 3x42,5; 5x47,5; 3x5x37,5

Paused Bench Press 5x3x50

Pulldown 5x10x45

Pec-Dec Seated Reverse Flies 3x10x20

[Gast]

C14, W2, T2 (Fr.)

Deadlifts 3x87,5; 3x100, 6x112,5; 3x5x87,5

Paused Squats 5x3x77,5

45° Back Raise 3x10xBW im Supersatz mit

Vertical Leg-Hip Raise 3x10xBW

[Bastian]

Etwas verspätet... Bezüglich sumo oder konventionell.

 

Kommt ganz auf deine Zielsetzung an. Geht es dir um eine schöne Rückenentwicklung -> konventionell.

 

Geht es dir um maximale Performance -> Sumo

 

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Bei push/pull wäre es egal, solltest du Beine getrennt trainieren, ist halt die Frage, wo packst du das sumo hin.

[Gast]

Danke für deine Rückmeldung, Bastian.

 

Ich trainiere (abgesehen von Unterbrechungen wegen etwaiger Verletzungen) nachwievor nach 5/3/1. Momentan aber wieder nur konventionelles Kreuzheben, wie man an den Einträgen sehen kann. Hatte zwischendurch nochmal eine "Trainerstunde" - passend an einem Kreuzheben-Tag - und konnte dort noch ein paar kleine (verlässliche) Hinweise zum Kreuzheben (und zu Kniebeugen) bekommen, was ganz produktiv für mich war. Ich schaue mal, wie es sich in den nächsten Zyklen weiterentwickelt.

[Gast]

C14, W2, T3 (Mo.)

Bench Press 3x50, 3x57,5; 10x65, 3x5x50

Press 5x5x37,5

One-Arm DB Row 5x10x25

Face Pulls 3x10

[Gast]

C14, W2, T4 (Mi.)

Squats 3x77,5; 3x90, 7x100, 3x5x77,5

Paused Deadlifts 3x3x87,5

45° Back Raise 3x10xBW+12 im Supersatz mit

Kneeling Cable Crunch 3x10x30

 

Wenn ich die Tage bis Weihnachten richtig überblicke, fehlt mir sicher 1 Trainingstag, um den Zyklus vorher zuende bringen... Werde wohl am Ende Squats und Bench Press zusammen machen...

[Gast]

C14, W3, T1 (Fr.)

Press 5x40, 3x45, 4x50, 3x5x40

Bench Press 5x5x55

Pulldown 5x10x50

Seated Pec Dec Reverse Flies 3x10x20

[Gast]

Aus verschiedenen Gründen heute etwas verkürzt...

 

C14, W3, T2 (Mo.)

Deadlifts 5x92,5; 3x105, 5x117,5; 3x5x92,5

Squats 3x5x82,5

[Gast]

C14, W3, T3+4 (Di.)

Squats 5x82,5; 3x95, 4x105

Bench Press 5x55, 3x62,5; 5x70

Sumo-DL 5x100, 3x120, 1x130

 

Den Umständen entsprechend eigentlich ganz i. O. ... A Squat, a Push and a Pull... einfaches und gutes Setup

 

Die nächsten Tage fungieren dann als "Deload" und danach geht es dann mit dem nächsten Zyklus (hoffentlich) normal weiter.

 

Allen Mitleserinnen und Mitlesern wünsche ich schöne Festtage!

[Christian]

 

 

Allen Mitleserinnen und Mitlesern wünsche ich schöne Festtage!

 

Dir auch ! 

[astridmaria1306]

ja danke, das wünsche ich dir auch

[Bastian]

Gleichfalls

[Gast]

C15, W1, T1 (Mo.)

Press 5x35, 5x40, 5x47,5; 3x5x35

Bench Press 5x5x47,5

Pulldown 5x10x50

DB Rear Delt Row 3x10x15

[Gast]

C15, W1, T2 (Di.)

Deadlifts 5x85, 5x97,5; 6x110, 3x5x85

Squats 5x5x75

Vertical Leg-Hip Raise 5x10xBW

[Gast]

C15, W1, T3 (Fr.)

Squats 5x50, 5x60, 5x70*

Bench Press 5x47,5; 5x55, 10x62,5; 3x5x47,5**

Press 5x5x35

DB Row 5x10x22,5

Seated Pec-Dec Reverse Flies 3x10

 

* Wie so oft... Bank erstmal besetzt, daher die Squats, um nicht kalt zu werden und um zu probieren, wie sich die leichten Squats vor dem eigentlichen Training anfühlen, für den Fall, dass ich mal ein Fullbody-Template von Wendler ausprobiere.

 

** Die 11te Wdh. braucht dann doch leider am Ende die Unterstützung vom Spotter. Also kein PR...

[Gast]

C15, W1, T4 (Mo.)

Squats 5x75, 5x87,5; 9x97,5; 3x5x75

Deadlifts 3x5x85

Kneeling Cable Crunch 5x10x30