[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

C10, W4, T4 (Mo.)

Squats 5x50, 5x60, 5x70

45° Back Extension 10xBW, 10xBW+5, 10xBW+8, 10xBW+10, 10xBW+12

Hanging Leg-Hip Raise 2x10

Pallof Press (horizontal und vertikal) je 2x10

[Gast]

C11, W1, T1 (Di.)

Press 5x40, 5x45, 3x50*, 7x40

DB Bench Press 2x10x20, 3x10x17,5

Supine Grip Pulldown 5x10x50

 

* Trotz Training am Vormittag geht das nicht in die richtige Richtung... Ich denke, ich sollte da nochmal entsprechend die Gewichte zurücksetzen, wenn der Zyklus zuende ist... egal, ob die folgenden Wochen besser laufen oder nicht.

[Gast]

C11, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x85, 5x97,5; 6x110

DB Bulgarian Split Squats 5x6x15

Plank-Variationen

 

In Anbetracht der frühen Trainingszeit und der, für die Temperaturen hier, viel zu feuchte Luft, war es ganz i. O.. Die 7. Wdh. bei den Deadlifts war dann doch unsauber und wird daher nicht gezählt.

[Gast]

C11, W1, T3 (Di.)

Bench Press 5x52,5; 5x60, 7x67,5*

Incline DB Bench Press 5x10x17,5

One-Arm DB Row 5x10x25

 

* Die 8. Wdh. hatte (leider) etwas Unterstützung durch den Spotter... macht aber nichts...

[Gast]

C11, W1, T4 (Fr.)

Squats 5x77,5; 5x90, 7x102,5

45° Back Extensions 5x10xBW+12

Ab Work

[Gast]

C11, W2, T1 (Mo.)

Press 3x42,5; 3x47,5; 2x52,5*; 8x42,5

DB Bench Press 5x10x17,5

Supine Grip Pull down 5x10x50

 

* Nicht die Minimalanforderung geschafft und ich kann nicht einmal 100%ig sagen, ob evtl. (auch) die Technik eine Rolle spielte... Hätte wohl jemanden dazu gebraucht, der sich den Hantelweg anschaut.

[Gast]

C11, W2, T2 (Mi.)

Deadlifts 3x90, 3x102,5; 5x115

DB Bulgarian Split Squats 5x6x17,5

Side Planks, Ab Wheel

[Gast]

C11, W2, T3 (Fr.)

Bench Press 3x57,5; 3x65; 5x72,5*

DB Incline Bench Press 3x10x20; 2x10x17,5**

One-Arm DB Row 5x10x25

 

* Spotter hatte die Finger zuletzt an der Hantel, aber ich glaube, ich war es allein (obwohl oder gerade weil es schwer war ).

** Habe es nochmal mit 20kg getestet, aber 17,5kg ist doch besser für diesen Zyklus... Vielleicht dann im nächsten Zyklus auf 20 gehen...

[Gast]

C11, W2, T4 (Mo.)

Squats 3x85, 3x97,5; 3x107,5*

45° Back Extensions 5x10xBW+12

Ab Work

 

* Ich hatte zwar 5 Wdh. gemacht, aber im Nachhinein betrachtet, waren mir die letzten Beiden doch zu unsauber... Gefällt mir gerade insgesamt nicht, da ich hier und auch bei den Deadlifts (Press sowieso) in Bereiche komme, wo mir die Wdh. im letzten Satz zu unsauber geraten... Macht weder Hoffnung für die kommende 5/3/1-Woche noch für weiteren Fortschritt kurzfristig gesehen

Ich denke mittlerweile, dass ich nochmal etwas umstellen sollte. Ich denke, ich werde am Ende dieses Zyklus nicht unbedingt wie vorgesehen steigern (evtl. sogar bei den genannten Drei die Gewichte zurücksetzen) und ggf. auch vom 5x10 Schema bei der Assistance weg...

[Gast]

C11, W3, T1 (Mi.)

Press 5x45, 3x50, 1x55, 5x45

DB Bench Press 5x10x17,5

Supine Grip Pulldown 5x10x50

 

Press... ausnahmslos alle Wdh. fielen schwer, trotzdem ein neuer PR... Gewichte werde ich trotzdem zurücksetzen... entweder durch Neuberechnung oder wie von Wendler vorgeschlagen 5 Zyklen vorwärts, 3 Zyklen zurück usw. ...

[Gast]

C11, W3, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x97,5; 3x110, 1x122,5*

DB Bulgarian Split Squats 5x6x17,5

Ab Work

 

* 2. Wdh. war mir zu unsauber.

[Gast]

C11, W3, T3 (Mo.)

Bench Press 5x60, 3x67,5; 2x75*, 8x60

DB Incline Bench Press 5x10x17,5

One-Arm DB Row 5x10x25

 

* Wird allgemein enger

[Gast]

C11, W3, T4 (Mi.)

Squats 5x90, 3x102,5; 2x115

45° Back Extensions 5x10xBW+12

Ab Work

[Gast]

Nachdem die 5/3/1-Woche durch ist und ich mir die Ergebnisse und den Verlauf der EInheiten nochmal so angeschaut habe, bin ich zu dem Entschluss gekommen, ein paar Sachen zu ändern.

 

Zunächst werde ich wohl alle Übungen etwas zurücksetzen, d. h. das Trainingsmaximum gewissermaßen um 2 oder 3 Zyklen verringern.

 

Da ich die derzeitigen Assistance-Übungen noch einen weiteren Zyklus behalten will, werde ich ersteinmal nur bei den Hauptübungen 1xAMRAP FSL hinzufügen. (FSL = First Set Last, also einen weiteren Satz mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes des jeweiligen Tages)

 

Wenn ich dann den nächsten Zyklus durch habe, kommen die Hauptübungen auch wieder "als Assistance" rein, aber nicht mehr nach 5x10 @ 50%-60% vom Trainingsmax., sondern eher nach einer anderen FSL-Variante... vermutlich 3-5x5 Sets/Reps.

[Gast]

C12, W1, T1 (Sa.)

Press 5x32,5; 5x40, 6x45, 12x32,5

DB Bench Press 5x10x17,5

Supine Grip Pull down 3x10x60

Cable Row 3x10x35

 

Was Press angeht, kein berauschender Tag... ansonsten war es i. O. ...

[Gast]

C12, W1, T2 (Mo.)

Deadlifts 5x75, 5x87,5; 8x100, 8x75

Pause Squats 6x4x60

Ab Wheel, Side Planks

 

Da der Kurzhantelbereich inkl. Bänken wegen "Überfüllung geschlossen" war, habe ich spontan umgeplant. Die 60kg waren aber insgesamt zu einfach...

[Gast]

C12, W1, T3 (Mi.)

Bench Press 5x47,5; 5x55, 10x62,5; 17x47,5

DB Shoulder Press 6x20*

One-Arm DB Row 3x10x27,5

Lat-Pulldown 3x10x40

 

* zuvor ramp to topset: 10x13kg, 6x14, 6x15, 6x17,5

 

Bei den Bench Press habe ich nochmal die Griffweite prüfen lassen, da ich ja wusste, dass ich nach dem Studiowechsel vor geraumer Zeit ein wenig zu eng geraten bin, weil bei den Hanteln im alten Trainingsort, der Bereich in der Mitte offensichtlich breiter war, ich aber dieselbe Orientierung beibehalten hatte.

Ich muss also auf jeden Fall etwas weiter greifen, um die bei Rippetoe empfohlene (mittlere) Griffweite zu bekommen. Also im Endeffekt hier eine technische Baustelle und dazu die (in Lumas Log) angesprochene Problematik beim Kreuzheben... Gefällt mir auch nicht richtig

 

Soll ich die Gelegenheit nutzen, die technischen Baustellen anzupacken? Ggf. den aktuellen Plan zeitweise auf Eis legen?

[Lugh]

Bankdrück-Experte incoming...

 

Ich denke Griffweite beim Drücken ist eine der Sachen, bei der man nehmen sollte was einem am besten liegt. Wie schnell bewegt sich das Gewicht? Fühlt es sich schwer an? Kommst du in eine gute Startposition? Machen die Schultern mit? Bei manchen heisst das enger Griff, bei anderen weit. Die Technik aus SS ist ja im Prinzip nur ein Mittelweg, der den meisten Leuten wahrscheinlich einigermaßen liegt. Irgendwann muss man aber Anpassungen machen. Probier einfach bei den Aufwärmsätzen bisschen rum. Frequenz erhöhen ist bei Technikschwierigkeiten auch ein bewährtes Mittel. Ich wüsste nicht, warum du den Plan auf Eis legen solltest. Bleib vielleicht einfach bei den AMRAP Sätzen konservativ, vor allem beim Kreuzheben. Wenn du zusätzlich noch FSL + 5x3 o.ä. an nem anderen Tag machst sollte sich das Problem relativ schnell lösen.

[Gast]

Danke für deine Einschätzung, Luma.

 

Was das Bankdrücken angeht, so müsste ich ja ersteinmal ernsthaft probieren, was mir am meisten liegt Ich habe versucht mich an Rippetoes Variante zu halten, weil da die ROM am größten ist (eigentlich nicht sinnvoll, um viel Gewicht zu bewegen) und die beteiligten Muskelgruppen halbwegs ausgewogen belastet werden... Derzeit ist der Griff so, dass ich eine Handbreit enger greifen müsste, um CGBP zu machen und in etwa eine Handbreit weiter, um zur Rippetoe-Empfehlung zu kommen. Richtig weit habe ich nur mal beim aufwärmen einen Satz mit der leeren Stange gemacht.

Vermutlich werde ich mal die "neue" Griffweite austesten, wenn ich in zwei Trainingseinheiten wieder OK mache.

 

Beim Kreuzheben werde ich mal schauen, was ich mache... Spontan weiß ich auch nicht, ob ich überhaupt mobil genug bin, um richtig Sumo zu heben... probiere ich möglicherweise mal in der nächsten UK-Einheit aus... Was eben der Punkt ist, im Vergleich zu der Art wie ihr (du und Deadlift) hebt, dass meine Hüfte deutlich höher ist, als bei euch. Eben so wie Rippetoe es lehrt und es aufgrund meiner Proportionen herauskommt. Deshalb ist der untere Rücken vermutlich immer der Schwachpunkt, wenn es aufgrund des Gewichts oder der Wdh.-Anzahl zu schwer wird.

[Gast]

C12, W1, T4 (So.)

Squats 5x70, 5x80, 8x90, 15x70

Paused Deadlifts 6x4x70

 

In Anbetracht der anstrengenden (rückenbelastenden) Gartenarbeit am Wochenende eine ganz gute Einheit... Zum Abschluss noch Sumo Deadlifts probiert und bis zu ein paar Triple-Sätzen mit 80kg gegangen. Mein kurzer Eindruck davon bestätigt, was ich bisher dazu gelesen habe. Rücken wird weniger belastet, der Start vom Boden wird noch schwerer, der Lockout leichter... beides umso mehr, je weiter der Stand wird... Ich bin nicht mit den Fußspitzen bis zu den Scheiben gekommen - also ich bin schon bis dahin gekommen, aber die Kontrolle der Knie war mir dann zu problematisch - aber etwas enger hatte ich noch ein ganz gutes Gefühl, dass meine Knie auch in die richtige Richtung gehen...

[Bastian]

Probier doch mal einen Semistil beim Kreuzheben. Also nicht konventionell mit engem Stand, sondern Schulterbreit, evtl. Noch etwas weiter. Dadurch öffnet sich die Hüfte mehr und du bist vermutlich mobil genug um eine tiefere Startposition mit der Hüfte einzunehmen. Das wäre ein Kompromiss aus sumo und klassisch.

 

Dir Schienbeine sind dann allerdings im gegrillten Bereich, also schoner anziehen.

 

 

[Bastian]

Nachtrag: Die Arme bleiben trotzdem außerhalb der Beine.

[Gast]

C12, W2, T1 (Mo.)

Press 3x37,5; 3x42,5; 5x47,5; 10x37,5

Paused Bench Press 6x4x45

Supine Grip Pulldown 3x10x55

Cable Row 3x10x35

[Gast]

@ Deadlift

 

Danke für den Tipp... derzeit stehe ich hüftbreit beim Kreuzheben .Viel breiter ist meine Schulter auch nicht und ich würde durch den weiteren Griff auch wiederum etwas tiefer müssen. Muss ich mal probieren, ob mir das im Endeffekt hilft. Semi-Sumo (also beiterer Stand und innen greifend) kann ich bei Gelegenheit auch mal probieren.

Wie gesagt... ich bin prinzipiell nicht unzufrieden mit meiner konventionellen Technik. Ich glaube, ich muss nur mein Ego in den Griff bekommen und intelligenter trainieren, wenn die Gewichte oder Wdh.-Zahlen steigen, um unsaubere Wdh. zu vermeiden... Vielleicht brauche ich da auch nur öfter mal einen Spotter der reinruft...

[Gast]

C12, W2, T2 (Mi.)

Deadlifts 3x80, 3x92,5; 8x105, 8x80

Paused Squats 6x4x70