[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

Ganz so schlimm war es hier wohl nicht... angenehm aber auch nicht...

 

C20, W2, T3 (Fr.)

Squats 3x85, 3x95, 3x107,5

Press 3x40, 3x45, 3x50

Pulldowns 3x10x55

Ab Wheel Roll-outs 3x15

 

Press war eigentlich i. O., Squats nicht so richtig... Technik war mir in Wdh. 2 und v. a. 3 nicht sauber genug, was mich gerade etwas ärgert...

 

Ich weiß zwar, dass ich wegen Wetter und aktuell wegen der höheren Gesamtbelastung durch 3x/Woche GK plus Volleyball Abstriche machen muss, aber trotzdem ärgert es mich, dass ich die Technik gerade nicht sauberer durchbringe.

 

Ich muss zwar vermutlich nur konzentriert weiterarbeiten und dranbleiben (ggf. nochmal Gewicht zurücksetzen), aber der Impuls nochmal komplett anders zu trainieren (und neu aufzubauen), ist gerade echt groß...

[Gast]

Da ich die letzten Tage (eigentlich schon seit den ersten Erfahrungen mit dem Fullbody-Template) grüble, ob mein Training so läuft, wie ich es eigentlich will dachte ich mal, ich versuche alles etwas in Perspektive zu rücken und meine Gedanken zu ordnen, in dem ich es aufschreibe...

 

Wenn ich mal meine kalkulierten 1RM (an deren Ergebnis ich sowieso nicht glaube) mal vergesse und mir den Sinn, die Bedeutung und die Entwicklung des Trainingsmaximums bei 5/3/1 anschaue (immer ein wichtiger Faktor bei 5/3/1 zur Manipulation der Intensität im Training), dann tritt oft folgende Entwicklung ein: Das Trainingsmaximum wird kalkuliert (90% des 1RM) und darauf basierend werden die Gewichte in den Sätzen berechnet. Solange man die Minimalanforderungen in den Topsätzen schafft, erhöht sich das Trainingsmaximum in festen Schritten (2,5 bzw. 5kg). Das kann dazu führen, dass das Trainingsmaximum stärker steigt, als die Kraftentwicklung (und das 1RM). In der Praxis zeigt sich das darin, dass man im Topsatz immer weniger Wdh. schafft. Zu Beginn, nach der frischen Berechnung des Trainingsmaximums, betragen die Topsätze ca. 77, 81 und 86% vom 1RM (Gewichte mit denen man rechnerisch 7-9, 6-8 und 4-6 Wdh. schaffen sollte). Mit den nächsten Zyklen schafft man i. d. R. diese Anzahl nicht mehr (man rückt von der Intensität in den Topsätzen also näher ans 1RM) und setzt schließlich die Gewichte zurück (Neuberechnung des Trainingsmaximums bzw. geht 3 Zyklen zurück).

 

Wenn ich meine aktuell höchsten, tatsächlich geschafften Gewichte als realistischere Grundlage meines (aktuellen) 1RM nehme und die Gewichte in den Topsätzen der aktuellen Woche dagegen setze (die 3er-Woche), dann kommt folgendes Bild zustande:

Press 1RM 57,5; Topsatz 3x50 liegt nach EXRX zwischen 85 - 90% des 1RM, womit ca. 3-5 Wdh. machbar sein sollten.

Squats 1RM 122,5; Topsatz 3x107,5 liegt nach EXRX zwischen 85 - 90% des 1RM, womit ca. 3-5 Wdh. machbar sein sollten.

Bench Press 1RM 2x77,4 = 79, Topsatz 4x70, liegt nach EXRX bei fast 90% des 1RM, womit ca. 3-4 Wdh. machbar sein sollten.

Deadlift 1RM 2x132,5 = 136; Topsatz 3x120, liegt nach EXRX zwischen 85 - 90% des 1RM, womit ca. 3-5 Wdh. machbar sein sollten.

 

(Nebenbei bemerkt... In Anbetracht der Hitze aktuell, eigentlich noch ganz passabel.)

 

In der 5/3/1 Woche werden die Gewichte in den Topsätzen dann noch höher und erreichen dann ca. 90 bis 95% des 1RM (Press knapp darüber). Das ist eigentlich ein Bereich, in dem ich von den Intensitäten her nicht (lange) trainieren will. Konsequenterweise müsste ich also wieder die Gewichte reduzieren, da ich es im Moment (vielleicht der höheren Gesamtbelastung durch Umstellung von OK/UK auf GK und auch der Hitze geschuldet) nicht schaffe, mehr (technisch saubere) Wdh. in den Topsätzen zu schaffen.

 

(Wer in meine Signatur schaut, wird teilweise höhere kalkulierte 1RM-Werte finden, die aus einer bombigen 5/3/1-Woche resultieren, wo ich vergleichsweise viele Wdh. im Topsatz geschafft habe, was das 1RM-Ergebnis hochgetrieben hat, aber zumeist danach mit den höheren Gewichten nicht wieder erreicht wurde.)

 

Ich überlege nun ernsthaft, ob ich eine zeitlang mal wieder anders trainieren sollte... einerseits um wieder mehr Augenmerk auf die Technik zu legen, andererseits um mehr Umfänge im Bereich von 75-85% zu machen (bzw. zumindest im Aufbau, der Gewöhnung an so ein Training zwischen 60-80%). Weiterhin beobachte ich an mir, dass die Technik i. d. R. in den ersten 3 Wdh. gut sitzt und stabil ist (abgesehen von aktuellen Sätzen, wo das Gewicht in der Tendenz etwas zu hoch für mich ist) und danach problematisch wird. Wenn bei 5 Wdh. im Satz die 4. anfängt zu wackeln und die 5. eigentlich besser doch nicht angefangen worden wäre, habe ich bei ca. 40% der Wdh. eine schlechte Technik eingeprägt/geübt, was Unsinn und kontraproduktiv ist.

 

Ich muss das nochmal sacken lassen und weiter nachdenken... Falls noch jemand kontruktive Kritik bzw. Anmerkungen hat, gerne

[Christian]

Die anhand der 1 RM zu erwartenden Umfänge für die jeweiligen Gewichte hast Du doch erreicht.

In diesem Sinne bist Du sozusagen gut dabei. 

Du orientierst Dich dabei zwar eher am unteren Wiederholungsbereich, aber was soll`s? 

 

Ich glaube, es war auch Jim Wendler der mal sagte, ein Anfänger ist von einem schlechten Training am Boden zerstört.

Der erfahrene Sportler weiß aber, dass es mal schlechte Tage, Wochen oder gar Monate geben kann.

Von daher würde ich aktuell nicht so viel darauf geben, wenn es einfach mal nicht bombastisch läuft.

 

Davon einmal abgesehen, kann ich verstehen, wenn eher im Bereich einer Intensität von 75 - 85 % trainieren willst und das wäre ja ein legitimer Grund, das 

Training entsprechend umzustellen.

Inwiefern Du dir davon aber einen Benefit versprichst, ist mir nicht klar.

 

Was das konkrete Erlernen von falschen Bewegungsmustern angeht, weil etwa 40 % deiner Reps technisch schlecht sind:

Ich glaube im Handbuch zur Juggernaut Method habe ich dazu in einem Kapitel gelesen, dass man genau aus dem Grund überlegen sollte,

die Satz * Wiederholung Einteilung umzudrehen.

Dies würde bedeuten, dass man statt 3 Sätze mit 5 Reps beispielsweise 5 Sätze mit 3 Reps macht und dadurch den Anteil der "guten" Wiederholungen stark

steigern kann und sich somit keine falschen Abläufe einprägen.

Das ganze Thema ist natürlich bei Sets across ganz nett, aber bei Ramp to max sehe ich da irgendwie ein Problem. 

 

Was mir beim Trainingsmax noch einfällt: ich denke, du erhöhst die 1 RM Zahlen um 2.5 kg bzw. 5 kg und nimmst davon wieder 90 % für das TM.

Ich glaube, die TM selbst werden nicht direkt erhöht.

[Gast]

Mal in umgekehrter Reihenfolge geantwortet...

 

Gewichtserhöhung in den Zyklen:

Ob TM oder 1RM erhöht wird, rechnet sich bei der Rundung auf 2,5kg-Schritte sowieso weg... zumindest halte ich das für einen vernachlässigbaren Punkt.

 

Mehr Sätze mit weniger Wdh.:

Ja, darauf könnte es durchaus hinauslaufen, wenn ich umstelle (dann eher Sets across, wobei ich aber nicht sehe, wo da bei ramp to topset ein Problem wäre?)... Ich bekomme/bekam zwar bei 5/3/1 auch bspw. 5x10 sauber hin (BBB-Template, 50% vom "TM"), aber das Gewicht ist da i. d. R. deutlich niedriger. Ich habe das Gefühl, ich muss den Mittelbereich besser treffen...

 

Warum mehr im Bereich 75-85%:

Nach der Gewöhnung daran... mehr Umfänge in dem Bereich, etwas mehr Betonung auf Muskelaufbau und mehr Konzentration auf die saubere Technik (auch durch andere Progression). 5/3/1 liegt da mit den Arbeitssätzen nicht so konsequent drin (je nachdem, wie weit man in den Zyklen drin ist und der "TM" entsprechend eingestellt ist) und wenn, dann mit gering(er)en Umfängen. Ich vermute, es hat einen Grund, warum Wendler aktuell eher 5`Pro und 5x5 FSL empfiehlt (bzw. die gezielte Periodisierung im Verlauf der Zyklen vornimmt)...

Das 5/3/1 funktioniert steht für mich außer Frage... Ich muss es nur entweder besser für meine aktuellen Belange/Bedürfnisse nutzen oder halt eine zeitlang etwas anderes machen. (Aber als "Notfallplan" wird es sicher dabei bleiben, bevor ich etwas anderes "halbgares" anfange.)

 

Schlechte Zeiten...

... logisch... auch wenn es sich gerade nicht danach anhört, so ist mir das bewusst und das ist auch nicht wirklich das Problem... Es ist mehr die Frage, auf welche Weise ich nun, bei meinem Stand, besser vorankommen kann... C18 waren meine höchsten erreichten Gewichte (s. Beitrag oben), C19 mit zurückgesetzten Gewichten das erste Mal mit dem Fullbody-Template. Jetzt bin ich erst in C20 und müsste eigentlich bei 3 von 4 Übungen Gewichte zurücksetzen, um technisch sauberer zu arbeiten. Als ich das letzte Mal die Gewichte zurückgesetzt habe (3 Zyklen zurück) bin ich danach 6 Zyklen nach vorne marschiert (obwohl noch eine Verletzung dazwischen war). Wie oben beschrieben... ein Stück weit erklärbar, aber vielleicht steckt auch noch etwas anderes dahinter...

[Christian]

Mit der Berechnung des TM habe ich nur der Vollständigkeit halber erwähnt.

Natürlich wird es nicht stark in`s Gewicht fallen. 

 

Sets across bzw. Ramp to top:

Wenn ich bei Sets across 3 * 5 @ x kg machen soll, dann kann ich auch fünf Sätze mit Triples und X kg machen.

Bei Ramp to top set mit 1 * 5 @ x kg, 1 * 5 @ y kg und 1 * 5 @ z kg willst du dann 15 Singles machen?

 

Was sind 5 Pro?

[Gast]

...Bei Ramp to top set mit 1 * 5 @ x kg, 1 * 5 @ y kg und 1 * 5 @ z kg willst du dann 15 Singles machen?

 

Was sind 5 Pro?

 

O. k. ... dein Ramp to Topset-Beispiel verstehe ich jetzt... ich hatte eher an "statt 3x5 ramp to topset, 5x3 ramp to topset" im Kopf... Ich gebe dir aber logischerweise recht, dass man durch die höhere Anzahl an Sätzen mit den Intensitäten spielen muss, also entweder zwei Sätze mit geringerer Intensität hätte oder ggf. im Topsatz etwas höher gehen könnte oder die Steigerungen zwischen den Sätzen enger machen könnte...

 

5`s Pro ist doch die Variante, wo in jedem Satz (genau) 5 Wdh. gemacht werden zu den vorgesehenen Prozenten vom TM. (Vermutlich heißt es im Buch doch anders?) Er macht dann 3/5/1, tauscht also die Wochen, macht 5 Wdh. pro Satz und dann eben 3-5x5 FSL (mit derselben Übung).

 

(Oh... und ich hatte deinen Beitrag zwar mit "gefällt mir" bedacht, aber ich wollte nochmal schreiben, dass die Gedanken mir schon geholfen haben, die Sache weiter zu durchdenken... Also auch nochmal so: Danke!)

 

C20, W3, T1 (Mo.)

Squats 5x47,5; 5x60; 5x72,5

Deadlifts 5x100, 3x112,5; 1x127,5

Ass. Dips 3x8xBW-15

BB Curls 3x10x20

 

Ich könnte mich im nachhinhein beglückwünschen, dass ich meine Berechnung nach der 3er-Woche gemacht habe... nun bekomme ich diese Woche noch aktuellere 1RM und kann die Ergebnisse nochmal besser vergleichen

 

Deadlifts liefen gar nicht schlecht, obwohl die 2. Wdh. kurz nach dem Boden stecken blieb, denn der Rücken blieb bei beiden Wdh. stabil in neutraler Position... (Man muss sich auch mal über solche Sachen freuen ) Also wie bereits zuvor... Ich vermute ein Problem bei den Quads (ähnlich wie bei den Squats)...

 

... und ich vermute, ich laufe gerade wiederholt in bestimmte Probleme mit den jeweiligen Übungen, die ich besser bearbeiten muss, um mich weiter zu verbessern. Es ist natürlich schwerer zusätzliche Umfänge zu realisieren, wenn ich in zwei Monaten wegen der Fortbildung sowieso ersteinmal auf 2 Einheiten/Woche reduzieren will (muss)... Mal sehen, was die Woche noch so bringt... Evtl. fälle ich eine spontane Bauchentscheidung, von der ich jedem Anderen natürlich total abraten würde

[Gast]

C20, W3, T2 (Mi.)

Squats 8x47,5; 8x60; 8x72,5

Bench Press 5x57,5; 3x65; 5x72,5

DB Row 3x10x25

45° Back Raise 3x15xBW

 

Bin zufrieden...

[Gast]

Auch nochmal zum Thema "Wozu Aufzeichnungen gut sind..."

 

In der Zeit, wo ich gute Fortschritte gemacht habe (auch nach dem ersten zurücksetzen der Gewichte) hatte ich folgendermaßen trainiert (Prinzip):

- Press 5/3/1, Press FSL (3x5), Bench Press FSL (5x5), Assistance oder

- Press 5/3/1, Press FSL (1xAMRAP), Bench Press 5x10@50% vom TM, Assistance

 

Abgewichen bin ich davon, weil ich wieder mehr Variabilität in den Übungen haben wollte (und dann den Fehler gemacht, mit hohen Gewichten bei den 5/3/1-Übungen, die Umfänge an den UK-Tagen zu vergrößern).

 

Wenn ich bei 5/3/1 bleibe, sollte ich also wieder versuchen mehr FSL-Arbeit zu integrieren und/oder den Gedanken verfolgen gewisse, sinnvolle Varianten der Hauptübung zu trainieren (spontan fällt mir da nur das Simplest Strength Template ein)... Oder eben halt doch zeitweise den Plan wechseln, wo ich diese Dinge gezielter bedienen kann...

[Gast]

C20, W3, T3 (Fr.)

Squats 5x90, 3x102,5; 2x115

Press 5x42,5; 3x47,5; 1x55

Pulldown 3x10x55

Ab Wheel 3x15

 

Dafür, dass ich das Volleyballtraining von gestern noch voll in den Knochen hatte (linkes Knie und rechte Achillessehne schmerzen mal wieder) und ich nach dem 2. Arbeitssatz ernsthaft überlegt habe, ob ich es dabei belassen soll... kann ich eigentlich noch zufrieden sein.

 

Das das Ab Wheel zuerst belegt war, hatte ich noch je einen Satz Cable Crunches und Vertical Leg-Hip Raise gemacht.

 

Nun muss ich wirklich mal ernsthaft nachdenken, was ich als nächstes mache... Deload-Week wird auf jeden Fall eher Technik-Training und ausprobieren (je einen Squat, Bench Press und Deadlift Tag), ich werde wohl vorerst mein letztes Volleyballtraining machen (Sommerferien und zu wenig Leute um regelmäßig zu beachen) und hätte daher dann bis Ende August Zeit mich auf Krafttraining zu konzentrieren, bevor ich da auf max. 2 Einheiten/Woche gehe.

[Gast]

C20, Deload-Woche, Tag 1 (Mo.)

Deficit Deadlifts 6x3x100

BB Row 3x8x40

1-Arm BB Suitcase Holds 40kg, 2x30 Sek. je Arm

 

Wie gesagt... Deload-Woche mal anders...

 

Hatte auch nochmal die Startpositionen bei Deadlifts verglichen (Konventionell, Semi-Sumo und Sumo). War interessant und ich muss das bei Gelegenheit nochmal wiederholen... Jetzt nur soweit, der erste Eindruck, dass konventionelles Kreuzheben für mich vermutlich nicht optimal ist, was das bewältigen hoher Gewichte angeht.

[Gast]

C20, Deload-Woche, Tag 2 (Mi.)

Incline Benchpress 6x3x60

CGBP 3x8x50

DB Seated Lateral Raise 3x10x4

DB Seated Rear Delt Raise 3x10x4

[Gast]

C20, Deload-Woche, Tag 3 (Fr.)

Highbar-Squats 5x5x80

Leg Curls 3x10x25

Leg Extensions 3x10x20

[Gast]

C21, W1, T1 (Mo.)

Squats 5x70, 5x80, 10x90

Bench Press 5x5x52,5

NG Pulldown 3x10x60

45° Back Raise 3x15xBW+2,5

 

Nach längeren Überlegungen nun also dazu entschieden, vor meiner Fortbildung nicht mehr den Plan zu wechseln, sondern prinzipiell nach meinem ursprünglichen Plan weiterzumachen. Gewisse Anpassungen im Rahmen des Programms wird es vermutlich geben, aber ersteinmal die "neue" Übungsaufteilung nochmal für 2 Zyklen durchziehen und dann auf 2 Tage/Woche gehen und dann ggf. die Umfänge in der Trainingseinheit erhöhen.

 

Ich habe vor dem Zyklus, wegen der Ergebnisse des letzten Zyklus, konsequent die Gewichte bei Press, Squat und Deadlifts zurückgesetzt (durch Neuberechnung des aktuellen 1RM und des TM), weil ich dort entweder im Zyklus die geforderten Wdh. im Topsatz einmal nicht geschafft hatte oder mir die Technik nicht sauber genug war.

Ziel ist nun wieder die saubere Technik in den Vordergrund zu stellen, aber wenn möglich auch Rep-Records zu schaffen... Durch die Neuberechnung musste ich etwas in den Aufzeichnungen zurückblättern, wann ich mal exakt die 90kg in einem Topsatz hatte und die Wdh. notiert hatte... müsste aber heute ein Rep-Record mit sauberer Technik gewesen sein...

[Gast]

C12, W1. T2 (Mi.)

Deadlifts 5x72,5; 5x85; 9x97,5

Press 5x32,5; 5x37,5; 5x47,5*

Dips 3x8xBW

BB Curls 3x10x22,5

 

* Klassisch verladen... sollten eigentlich nur 42,5 sein, aber mit vorkonfektionierten Hanteln zu arbeiten, die man ergänzend beladen muss, nachdem man sich zwischenzeitlich nochmal in seinen Aufzeichnungen verguckt hat, ist echt schwer... So kann ich aber wohl noch halbwegs zufrieden sein...

[astridmaria1306]

haha, hast du aber sicherlich gleich bemerkt?

[Gast]

haha, hast du aber sicherlich gleich bemerkt?

 

Ehrlich gesagt... nein, zumindest nicht während des Satzes... Der Satz fühlte sich schwer an, viel schwerer als er nach dem Setback hätte sein dürfen... aber woran es liegt habe ich erst nach dem notieren der Wdh. gemerkt, als ich dann abbauen wollte und auf einmal zwei 2,5kg-Scheiben zuviel da waren.

[astridmaria1306]

ok, das ist gut!!! ich hätte es sicherlich schon vorher gemerkt. 5kg ist doch schon ein

unterschied

[Gast]

C21, W1, T3 (Fr.)

Squats 5x5x70

Bench Press 5x52,5; 5x60, 7x67,5

BB Row 3x10x40

Ab Wheel Rollouts 3x15

 

Erste Woche mit der neuen Übungsaufteilung ist damit also durch und es gefällt mir prinzipiell ganz gut so. Durch die andere Übungsreihenfolge habe ich nochmal so hier und da Muskelkater, aber das passt schon so.

BP 5/3/1 am Ende der Woche mit eine Druckübung mehr als zuvor, hat sich sicher bemerkbar gemacht. Da war heute kein Rep-Record drin und die Kraft im Topsatz geradezu schlagartig weg.

Bei den BB Rows habe ich gemerkt, dass ich die Arme unterschiedlich abgewinkelt habe, was ich so spontan gar nicht korrigieren konnte (und ich wollte auch den Kopf nicht ständig überstrecken, um in den Spiegel zu blicken).

Dass ich aus meiner Volleyballkarriere noch so die eine oder andere Dysbalance mitschleppe ist aber auch nichts Neues für mich. Ich weiß/wusste ja, dass ich eine Protraktion in der rechten Schulter habe/hatte und auch meine Arme sind unterschiedlich, was die External und Internal Rotation betrifft. (Vielleicht wird es auch mal wieder Zeit mich bei der Krankengymnastin/Osteopathin meines Vertrauens durchchecken zu lassen, wo ich aktuell stehe...)

[Gast]

C21, W2, T1 (Mo.)

Squats 3x75, 3x85, 10x95

Bench Press 5x5x55

NG Pulldown 3x10x60

45° Back Raise 3x15xBW+5

[Gast]

C21, W2, T2 (Mi.)

Deadlifts 3x80, 3x90, 9x102,5

Press 3x35, 3x40, 8x45

Dips, 8, 8, 6+2

BB Curls 3x10x22,5

[Gast]

C21, W2, T3 (Fr.)

Squats 5x5x75

Bench Press 3x55, 3x62,5; 6x72,5

BB Row 3x10x40

Ab Wheel Roll-outs 3x15

[Gast]

C21, W3, T1 (Mo.)

Squats 5x80, 3x90, 8x102,5

Bench Press 5x5x60

NG Pulldown 3x10x60

KB Swings 5x10x16

TGU 3x je Seite mit 8 und zuletzt 10kg

 

Hitze... hat mich die Wdh. bei den Squats gekostet, sonst war es recht stabil...

 

Wir haben jetzt eine Reihe Kettlebells und da konnte ich nicht widerstehen, da ich so ohne Volleyball, noch etwas für Kraftausdauer zum Abschluss suche (gemütliches Radfahren am Wochenende reicht da so nicht allein)... Swings und TGU (für die Stabilisierung des Rumpfes) scheinen da ganz gut reinzupassen. Da müssen die 45° Back Raise und das Ab Wheel mal kurz in den Hintergrund treten.

[Gast]

C21, W3, T2 (Mi.)

Deadlifts 5x85, 3x97,5; 6x107,5

Press 5x37,5; 3x42,5; 4x47,5

Dips 3x8xBW

BB Curls 3x10x22,5

 

War heiß hier und daher sind die Ergebnisse eher... nicht gut...

 

Zum Schluss noch Technik bei KB Swings und TGU geübt, wobei es da dann auch nicht zu mehr als 5x10x16 bei den KB Swings und bei TGU je 3x mit 12kg gereicht hat.

[Gast]

Heute lang gearbeitet und gleich noch einen Termin, daher auf das normale Training verzichtet (wollte nicht gehetzt in die 5/3/1-Einheit gehen) und stattdessen kurz und knackig ins schwitzen gekommen und mit wenig Pausen folgendes gemacht:

 

TGU 16kg, 3x/Seite

KB Swings 24kg, 7x10

Pushups 20, 10, 10 im Supersatz mit

Band Pull-aparts 10, 10, 10 (davon hatte ich zuvor auch schon ein paar Sätze gemacht)

NG Pullups 4x3xBW

[Gast]

C21, W3, T3 (Mo.)

Squats 5x5x80

Bench Press 5x60, 3x67,5; 5x75

BB Row 3x10x40

KB Swings 16kg 10x10

TGU 12 kg 5x/Seite

Farmers Walk (1x mit 16 und 20kg, 2x mit 20 und 24kg)

 

Vormittags zu trainieren liegt mir ja nicht so und die Squats fühlten sich auch hart an. BP lief dagegen überraschend gut und wurde ein Rep-Record mit dem ich so nicht gerechnet hatte.

Die KB-Sachen gefallen mir richtig gut (liegt vielleicht daran, das die Art der Belastung näher am Volleyball dran ist)... Ich überlege schon, ob ich mir welche für Zuhause anschaffen sollte...