[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

Die Anzahl der Swings wird nach der Kugelbewegung gezählt, egal, ob ein- oder beidarmig. Du fängst also (vermutlich) mit beidhändigen Swings an (gerne ersteinmal nur 5x10, dann nach Gewöhnung daran 7 oder 8x10 und dann 10x10). Dann baust du Schritt für Schritt die einarmigen Swings ein. Ersteinmal vielleicht nur je einen Satz mit rechts und links (dann wären das 2 einarmige und 8 beidhändige Sätze) und dann nach Gefühl mehr hinzufügen, bist du sicher die 10 Sätze einhändig machst (je 5x10/Seite).

 

Die Uhr spielt ersteinmal gar keine Rolle! Wichtiger ist die perfekte Technik und die kontrollierte Atmung; nur durch die Nase und den nächsten Satz erst beginnen, wenn du wieder sprechen kannst (Am Ende brauchst du optimalerweise 5 tiefe Atemzüge nach jedem Satz und dann passt es ziemlich mit der Zeitvorgabe). Durch das (fast) tägliche Training verbessert sich die Zeit automatisch. Du brauchst beim täglichen Training keine Uhr und hast auch keinen Zeitstress.

Nur wenn du die Gewichte erhöhen willst, solltest du es auch erst dann machen, wenn du die Zeitvorgaben ohne Probleme jederzeit erfüllen kannst.

 

Aufwärmprogramm dazu hatte ich vor ein paar Beiträgen gerade erst ausführlich beschrieben.

[Gast]

Simple & Sinister

One-Arm KB Swings 24kg, 10x10

GU 16kg, 5x1/Seite*

 

* Im zweiten Satz habe ich statt der 16er die 24er benutzt. Ging im Gegensatz zum letzten Versuch diesmal links und rechts, aber ich werde ersteinmal trotzdem die 16kg weiter stabilisieren, d. h. die Wdh. durch Pausen in den Zwischenpositionen der Übung in die Länge ziehen.

[Rami]

Ich werde mich einfach mal an das Programm ranwagen und mich ein bisschen nach dir richten.   Leider macht mir mein verletzter Zeh vor allem bei den TGU rechts zu schaffen. Ich kann nicht sauber aufstehen und vor allem wieder nach unten gehen, da die Bewegungsfreiheit im Zeh durch die Verletzung sehr eingeschränkt ist. 

[Gast]

Simple & Sinister

One-Arm KB Swings 24kg, 10x10

GU 16kg, 5x1/Seite

[Gast]

C23, W2, T1

Squats 5x75, 5x87,5; 5x97,5; 5x5x75

Bench Press 5x55, 5x62,5; 5x72,5; 5x5x55

Maschine Row 5x10x55

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings 24kg, 10x10

Get-ups 16kg, 5x1/Seite

 

Normalerweise sind die Tage nach dem 5/3/1 Training schwierig, aber heute ging es richtig gut (lag vielleicht auch an der Begrenzung auf 5 Wdh. im Topsatz). Swings waren explosiver als zuvor. Zufälliger Blick auf die Uhr (mal wieder) ergab eine Gesamtzeit für die Swings von ca. 7,5 Minuten und mein Puls war nach den Sätzen unter "meiner" Grenze von 136 Schlägen/Minute.

GU werden solider... was ich an Pause zwischen den Wdh. einspare, packe ich auf die Dauer der Wdh. drauf... die GU laufen weiterhin recht stabil in 10 Minuten.

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings 24kg, 10x10

Get-ups 16kg, 5x1/Seite

[Gast]

C23, W2, T2 (Do.)

Deadlifts 5x80, 5x92,5; 5x105, 5x5x80

Press 5x35, 5x40, 5x47,5; 5x5x35

Supine Grip Pulldown 5x10x55

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings, 24kg, 10x10

GU, 16kg, 5x1/Seite

 

Ging ganz gut heute, trotz Kreuzheben gestern... Ich komme zwischen den Swing-Sätzen im Moment mit 7 Atemzügen klar, ohne das der Puls am Ende über meinen Grenzwert von 136 Schlägen/Minute geht und brauche so in etwa 7-8 Minuten für die ganzen Swings. Es entwickelt sich also, wie (vom Programm) vorhergesagt, quasi ganz von allein nach vorne...

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings 24kg, 10x10

GU 5x1/Seite*

 

* diesmal zwei Durchgänge mit 24kg geschafft (Rest wie üblich mit 16kg)

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings 24kg, 10x10

GU 5x1/Seite (3 Durchgänge 16kg, 2 Durchgänge 24kg)

[Gast]

Simple & Sinister

KB Swings 24kg, 10x10

GU 16kg, 5x1/Seite

 

Hatte seit gestern so etwas in Richtung Muskelverhärtung im Bereich des (unteren/mittleren) Trapezius auf der rechten Seite. Obwohl es sich im Verlauf der Erwärmung bereits erledigt hatte, heute etwas leichtere Belastung, weil ich das morgige 5/3/1 Training nicht zu negativ beeinflussen wollte.

[Gast]

C23, W3, T1 (Di.)

Bench Press 5x62,5; 3x72,5; 2x80 (PR), 3x5x62,5

Squats 5x87,5; 3x97,5; 5x110, 3x5x87,5

Cable Row 50 Reps

 

Das zu Anfang das Squatrack besetzt war, kam mir heute mal gelegen. Dann noch die Rudermaschine defekt und daher auf Cable Row ausgewichen.

[PullUpBenni]

Glückwunsch zum PR!

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings, 24kg, 10x10

Get-ups 5x1/Seite (4 Durchgänge 24kg, 1 Durchgang 16kg)

 

Hab mir heute viel Zeit gelassen für die GU und die Durchgänge mit 24kg waren rel. passabel, was die Technik angeht. Wollte es aber dann doch nicht übertreiben...

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings, 24kg, 10x10

Get-ups 24kg, 5x1/Seite

[Rami]

Cool! 

[Gast]

C23, W3, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x92,5; 3x105, 5x117,5; 3x5x92,5

Press 5x40, 3x47,5; 4x52,5; 3x5x40

Supine Grip Pulldown 50 Reps

[Gast]

Heute leider mit etwas steifem (unteren) Rücken aufgewacht (fühlte sich fast wie früher nach Volleyballpunktspielen an - nur nicht so heftig), aber nach etwas Bewegung und Erwärmung ging es mit leichter Belastung.

 

Simple & Sinister

KB Swings 24kg, 10x10

Get-ups 5x1/Seite (3 Durchgänge mit 24kg, Rest mit 16kg)

 

Nun hoffe ich, dass es nicht wieder steif wird beim sitzen

[Gast]

Heute kein Training... Bin tatsächlich vollkommen unfit und hatte das Gefühl, mein Puls geht bei den Swings durch die Decke. Daher habe ich es abgebrochen und werde nun mal abwarten, wie es morgen aussieht.

[Rami]

Hoffentlich sieht es morgen besser aus!

[astridmaria1306]

oh ha, am puls kann man schon vieles ablesen! wünsche dir gute besserung!!

[Gast]

Danke, ich hoffe auch... Im Moment ist es nicht so angenehm. Aber es wird schon wieder.

[astridmaria1306]

eben, erstmal ein bisschen langsam machen und beobachten

[astridmaria1306]

wie geht es dir?? der täglich bericht fehlt