Bodos Log

[Chubbo]

ich würde trotzdem solange keine Zughilfen benuzen, wie es ohne möglich ist. Sonst baust du ja keine Griffkraft auf

Bsp. dann nur im letzten Arbeitssatz die Zughilfen nutzen.

[Bodo]

Ja ich bin auch mal gespannt, wie lange ich Kreuzheben noch ohne Zughilfe packe. Momentan geht zumindest das normale noch ganz gut. Beim gestrecken Kreuzheben habe ich die Hantel ja sehr lange in der Hand und lege sie ja den ganzen Satz nicht ab und habe deshalb schon mehr Probleme.

 

Gestern gabs wieder einen OK-Tag:

 

Press: 52,5x5/5/5/3

Chinup 8/8/6

Bench 65x8/8/7

Row 52,5x9/9/7

Tricep + Bicep

 

Press hat sich schwerer angefühlt als ich dachte. Beim zweiten Satz hat der TP minimal geholfen, ich hätte es aber auch alleine gepackt. Auch deshalb gab es einen vierten Satz als Bonus. Dennoch geh ich nächstes Mal auf 55kg. Chinups sehr komisch. Im ersten Satz wären gefüühlt auch 10 gegangen, im zweiten hab ich die 8 gerade noch so sauber geschafft und im dritten bin ich nach 6 schon völlig abgeschmiert. Bench richtig schlecht, vielleicht war ich einfach zu stark durch die Press vorermüdet. Und bei den Rows war die Luft leider komplett draussen.

 

 

Hab gestern Abend meine Freundin noch ein Bild machen lasse. Kreuz kommt ganz gut, wie ich finde!

[workout83]

Sauber!

[Bodo]

Bereits vorgestern gab es den UK/Squat Tag. Bin leider erst 1h bevor das Studio zu macht ins Studio gekommen und musste das Training entsprechend verkürzen.

 

Squat: 115x5/4/4

SLDL: 115x7/8/7

 

Sehr sehr komisches Training. Erster Satz ging wahnsinnig locker, so dass ich dachte, dass ich im zweiten Satz erhöhe, was ich gott sei dank dann auch gelassen habe, denn der zweite Satz war vollkommen scheiße. Zum einen hatte ich bei der ersten Rep das Gewicht irgendwie nach vorne verlagert. Bei der dritten Rep bin ich irgendwie zur Seite gekommen. Und die fünfte Rep hab ich schließlich nicht mehr alleine geschafft, mein TP hat ein wenig geholfen. Fünfter Satz war ein wenig besser und hätte ich wahrschienlich auch gerade noch alleine geschafft, dennoch hatte mein TP die Hänge dran, so dass ich nur vier gelten lasse.

Die SLDL danach waren auch nicht besonders, da der Rücken schon sehr fertig war.

 

 

Zuhause haben dann die Schmerzen im unteren Rücken angefangen, konnte mich teilweise nur sehr schwer bewegen und hatte selbst beim liegen Schmerzen. Auch heute spüre ich die Schmerzen noch. Ich hatte zwar nach dem letzten Kreuzheben einen "Schmerz"/ ein Druckgefühl auf dem unteren Rücken, da dachte ich aber es wäre ein Muskelkater.

 

Jetzt kann ich mir leider nicht vorstellen was das ist. Werde wohl die nächsten UK-Trainings entweder komplett aussetzen oder mal weniger Gewicht nehmen udn schauen wie sich der Rücken verhält. Das komische ist, dass ich in letzter Zeit so gut wie keinen Muskelkater in den Beinen hatte, sondern immer im unteren Rücken. Das selbe Gefühl hatte ich auch bei den Kniebeugen. Die Beine waren nicht das Problem...

 

Heute setze ich auch das OK-Training aus. Dh erst morgen gibt es wieder Training

[MiMi]

Hattest du noch Muskelkater? Vielleicht eine unbewußte Fehlhaltung durch den Muskelkater im unteren Rücken?

[Bodo]

Ne also Muskelkater hatte ich keinen mehr. Hatte mich auch relativ "fit" gefühlt. Das war dann nach dem ersten Satz aber "vorüber".

Es fühlt sich an, wie wenn der unteren Rücken "steif" wäre. Nach einer Weile stehen usw geht es einigermaßen. ABer wenn ich dann wieer eine Weile sitze/liege, fühle ich mich wieder "steif".

 

 

[Bodo]

So, zunächst die letzten Training:

 

OK:

Bench: 70x5/5/5/4/3

Row: 60x7/6 57,5x7

Press: 45x8/7/8

Chinup: 6/6/6

Tricep + Bicep

 

UK:

Deadlift: 110x5/5/5/5

Legpress: 240x6; 260x6/6

Legcurl: 50x10/10

Calfraises + Abs

 

Habe mir nach den Rückenschmerzen zunächst mal zwei Tage komplett Auszeit genönnt, bevor ich dann wieder mit einem OK Training eingestiegen bin. Ich versuche mal ein höheres Volumen, um zu schauen ob es mich weiter bringt beim Benchen weiter bringt. Für Press war natürlich der Saft dann raus. Weil so viel los war, hab ich dieses Mal brustgestütztes Rudern gemacht (normalerweise nur am anderen OK Tag). Chinups das übliche. Im ersten Satz wöre noch mehr gegangen, im letzten gerade noch so.

 

Dann zum UK Tag gestern. Habe erstmal ordentlich Gewicht reduziert und anstelle der Squats wieder die Legpress gemacht. Ich muss zugeben, ich hatte schon ein wenig Angst nach der Geschichte letztes Mal - ich bin aber einfach nicht ganz so weit runter wie früher. Rücken hat gut mitgemacht, hab keinerlei Beschwerden. Kann mir gut vorstellen, dass der untere Rücken einfach nicht mehr richtig regenerieren konnte wegen den (für mich) hohen Gewichten in letzter Zeit. Werde in Zukunft die "Assistance" Übungen leichter machen, also zB die SLDL am Squattag. Vielleicht sollte ich zwecks Unterkörper/Beinen auf einen anderen Plan zurück greifen...

 

Naja, auf jeden Fall wird jetzt bei den UK-Übungen wieder langsam gesteigert. Gewicht ist übrigens zwischenzeitlich bei 81,5-82kg. Hab auch ordentlich gefressen in letzter Zeit...

[Bodo]

Gestern gabs wieder einen OK-Tag:

 

Press: 55x5/4/4/3

Chinup: 8/7/7

Bench: 65x8/6

Row: 55x9/9/9

Tricep + Bicep

 

Press im ersten Satz stark, da wären noch 1-2 mehr gegangen. In den folgenden Sätzen dann wieer schlechter. Bench Katastrohpe, ich schieb es mal auf die vier Sätze Press mit höherem Gewicht. Row dafür relativ gut.

 

Morgen gehts im einem Deload-Tag Squats weiter...

[Bodo]

Vorhin:

 

Squat: 90x5/5/5

SLDL: 90x6/6/6

Frontsquat: 40x10/10

Legcurl: 50x10; 55x10

Waden + Bauch

 

Unterer Rücken ist wieder steif und meine rechte Arschbacke schmerzt. Ich habe das Gefühl die Sache kommt von der Hüfte.... Damn!

[Bodo]

Heute:

 

Bench: 72.5x3/3; 70x3

Row: 73x5; 69x6; 64x7

Press: 45x9/8/8

Chinup: 6/6/4

Tricep + Bicep

 

Scheiß Tag. Wenn es so weiter geht, drücke ich bald Überkopf gleichviel wie auf der Brust...

[Bodo]

Mal eine Frage an die Experten hier:

 

Lohnt es sich auf einen Kraftplan ala 5x5 oder 5/3/1 umzusteigen, um bei den Grundübungen stärker zu werden, wenn ich plane in den nächsten 2-3 Wochen ein wenig (Aufnahme von nur ca. 2500-3000 Kcal) ins Kaloriendefizit zu gehen?

 

Der Sinn sollte dabei sein, die Kraft während der "Diät" zu erhalten oder sogar noch ein wenig stärker zu werden.

[Chubbo]

Hm, an die FER gedacht, wenn du ein kleines Defizit fahren willst?

Ansonsten kannst du ja Madcow ausprobieren, da steht auch bei SS Wiki oder so, dass es möglich ist, jedoch sollte man definitiv mit mehr als 20% Deload anfangen.

[Lugh]

Bin von 5x5 Plänen in einer Diät nicht so überzeugt. Solche Pläne sind meist dafür gedacht, unter optimalen Regenerationsbedingungen die Kraft aggressiv zu steigern. Außerdem lassen solche Pläne meist wenig Spielraum für Änderungen. Die Texas Method zum Beispiel ist auch schon mit ordentlichem Kalorienüberschuss hammerhart. Bei einem Defizit würde ich mir da die Kugel geben glaube ich. Madcow fängt locker an, wird aber nach paar Wochen auch brutal. Weiss außerdem nicht, ob es so viel Sinn macht, die Gewichte um 20% oder mehr zurückzuschrauben. Damit zögert man alles nur raus und in einer Diät will man ja sowieso die Gewichte eher hoch halten.

531 ist dagegen eine gute Wahl finde ich. Nicht sonderlich hoch im Volumen, sehr viel Spielraum für alle möglichen Änderungen.

[Bodo]

Danke euch beiden. Werde mich mal mit einem 5/3/1 Plan beschäftigen. Zunächst muss ich aber auch erstmal meine Kraftwerte zurück erhalten, ohne dabei Schmerzen zu haben. Eine Rekomposition kommt nicht in Frage, weil ich eigentlich relativ schnell wieder aus dem Defizit raus möchte. Es liegt gerade nur daran, dass ich mich jetzt mit größer werdendem Bauch unwohl fühle und auch kaum noch Klamotten passen. Dh es sollen 4-5kg in ca. 4 Wochen runter, was bei mir mit einer Aufnahme von 2500Kcal an NTT und 3000kcal an TT zu erreichen sein sollte.

 

Gestriges Training (Schmerzfrei):

 

Deadlift: 125x5/5/5

Squat: 100x5/5/5

Legcurl: 50x12; 55x12

Legpress: 240x8/8/8

Waden + Bauch

 

Morgen steht wieder ein OK-Training an.

[Bodo]

Gestern:

 

Press: 55x5/5/5/5

ChinUp: +5kgx5/5/4

Bench: 65x10/8/7

Row: 55x10; 57,5x9; 55x10

Tricep + Bicep

 

Alles in Ordnung soweit.

[Bodo]

Heute wieder das erste "reguläre" UK-Training.

 

Squat: 110x5; 115x5; 120x4

SLDL 100x8/8/8

Legpress: 200x8/8

Legcurl: 55x10; 50x10

Calfraises: 100x8/8/8

Bauch

 

Heute Lust gehabt auf Low-Bar. Angepeiltes Gewicht waren 110kg. Die waren, genauwie 115kg relativ leicht, sodass ich im letzten Satz die 120kg versucht habe. Hat relativ gut geklappt. Denke, dass es im ersten Satz die fünf geworden wären. Frag mich jetzt ob das an den Low-Bar Squats oder am Deload lag - denk aber schon eher dass man mit Low-Bar Squats schon um die 10kg mehr bewegen kann. SLDL mach ich am Squat Tag nur noch relativ leicht, damit ich ein bisschen Belastung vom unteren Rücken wegnehme. Im Großen udn Ganzen ein gutes Training.

 

Habe mich heute mit einem Training unterhalten, von dem ich glaube, dass er auch Ahnung hat. Zumindest beugt und hebt er über 200kg. Er meinte, dass die Schmerzen im unteren Rücken von "Dysbalancen" durch den Kreuzgriff beim Kreuzheben kommen könnten und hat mir den "Hook-Grip" nahe gelegt. Habe es prompt mal bei den SLDL ausprobiert, musste aber nach 3 Reps wieder auf den Kreuzgriff umswitchen, weil der Daumen doch schon sehr arg weg getan hat...Jemand Erfahrungen damit?

[Micha]

Nen leichtes "Ziehen" im Rücken kenn ich. Lag bei mir wohl auch am Kreuzgriff, weil ich immer gleich gegriffen habe. Hab mir dann angewöhnt Satzweise oder auch bei der Hälfte des Satzes den Kreuzgriff zu "tauschen". Seitdem keine Probleme mehr

[Bodo]

Ja Micha, genauso mach ich es auch. Wenn ich nicht sogar während dem Satz wechsle, wechsle ich zumindst zwischen den Sätzen. Beim Aufwärmen benutze ich jetzt immer den Hook-Grip, einfach um mich mal daran zu gewöhnen. Mal sehen was daraus wird. Wenn ich sehe, dass beim mir im Fitness manche schon bei 120kg mit Straps anfangen, dann wird mir schlecht . Gestern hat einer gleichzeitig wie ich gehoben. 140kg, Straps, "Touch n Go". Mich würde mal interessieren, was der ohne Hilfemittel und mit Ablegen heben würde...

 

Ich habe noch zwei Trainings zu loggen:

 

Samstag war OK-Tag:

 

Bench: 70x5/5/5

Row: 69x7/7/7

Press: 45x10/10/10

Chinup: 7/6/5/5/5

Tricep + Bicep

Außerdem habe ich noch zwei Sätze an der Butterfly-Maschine drangehängt, weil meine Brust doch schon arg hinterher hinkt.

 

Alles in Allem war das Training ok dafür, dass ich mich die Tage dafür nicht ganz fit gefühlt habe. INsbesondere am Mittwoch Abend ging es mir relativ "schnell" scheiße, sodass ich befürchtet hatte, die Grippe zu bekommen. Am Samstag habe ich entsprechend nicht "Vollgas" gegeben. Die 70 auf der Bank gingen "relativ" leicht. Butterfly-Maschine habe ich auf Anraten des Traininers aufgenommen, der mir auch schon den Hookgrip nahe gelegt hat. Ebenso die 5 Sätze Chinups.

 

Gestern gabs UK:

 

Deadlift: 140x5/4/3

Squat: 80x5/5/5

Legcurl: 50x10/10

FSquat: 50x10/10

Waden + Bauch

 

Joa, nachdem die 120 Squat schon geklappt hatten, habe ich die 140 DL versucht, was zumindest im ersten Satz sogar geklappt hat. Haben sich richtig gut angefühlt. Danach Squats mit dem gebotenen leichten Gewicht, damit der Rücken nicht wieder in ein paar Wochen zu macht. Ich geh momentan schwer davon aus, dass der Rücken vor ein paar Wochen, als ich Schmerzen hatte ganz einfahc überlastet war.

 

In einer Woche fange ich vermutlich mit dem Kcal-Defizit an.

[Bodo]

So, eine Weile lang nicht gemeldet. Hatte mal wieder Prüfungen und insofern nicht so viel Zeit. Aber ich hol die Training hiermit mal kurz nach:

 

OK2:

Press: 57,5x3; 55x3/3/3 - richtig schlecht ...

ChinUp: +5kgx5/5/6

Bench: 60x5/5/5 - "Technikarbeit"

Row: 55x10/10/9

 

UK1:

Squat: 120x5/5/4

SLDL 100x8/8/8

Legpress: 200x10/10

Legcurl: 50x10/10

Calfraises: 100x8/8/8

 

OK1:

Bench: 60x5/5/5/5 - "Technikarbeit"

Row: 69x6/6/6

Press: 45x10/10/9

Chinup: 8/6/4

 

UK2:

Deadlift: 140x5/5/4

FSquat: 70x5/5; 80x5

Legcurl: 55x10/10

Legpress: 240x10/10

Calfraises: 110x8; 100x8/8

 

Seit Sonntag, dem 8.3. bin ich ca. 1000 Kcal im Defizit. Entsprechend nehme ich an NTT 2500Kcal und an TT ca. 2800-3000Kcal zu mir. Dabei halte ich mich an folgende Makroverteilung: NTT: 40-60g Fat, 160-180g Protein, Rest Carbs - TT: bis zu 50g Fat, bis zu 160g Protein, Rest Carbs.

 

Am Sonntag morgen hat die Waage nach Stuhlgang (wie üblich) ca. 83,8 kg angezeigt. Heute morgen hatte ich 81,2kg drauf. Wird natürlich einiges an Wasser dabei sein, aber ich denke es "läuft" schon mal ganz in Ordnung. Geplant sind insgesamt 4-5 Wochen in diesem Defizit zu sein. Hungergefühl hält sich einigermaßen in Grenzen, zumal ich zusätzlich viel Gemüse esse und damit das Essen vom Volumen her wohl ähnlich ist wie im Bulk.

 

In den beiden Trainings, die ich bisher im Defizit hatte, habe ich natürlich sofort gemerkt, dass ich im Defizit bin, konnte mich aber teilweise dennoch leicht steigern. Beim Bankdrücken trainiere ich momentan mit etwas weniger Gewicht, um ein wenig mit der Technik zu spielen, in der Hoffnung, dass doch irgendwann mal der Knoten platzt und es endlich mal ordentlich aufwärts geht.

 

Heute Abend gibts wieder OK2.

[Bodo]

Gestern OK2:

 

Press: 57,5x3/2,5; 55x3

ChinUp: +10kgx4/4/4; 7 ohne Gewicht

Bench: 60x8/8/7 - "Technikarbeit"

Row (Chestsupp.): 60x9/8/7

Tricep + Bicep

 

Bei Press wieder 57,5 versucht und wieder gescheitert. Also der Schritt von 55 auf 57,5 hat es bei mir echt in sich. Ich denke im Kcal-Defizit muss ich froh sein, wenn ich die 55x5 halten kann. Chinup ganz ok. Ich denke nächstes Mal muss 3x5 mit +10kg aufgrund sinkenden Gewichts drin sein. Der Satz ohne Gewicht hat sich richtig leicht angefühlt. Beim Benchen wieder an der Technik gearbeitet. Greife jetzt deutlich enger, versuche den Lat mehr mitzunehmen und von unten raus explosiver zu sein. Spüre es zwar während der Ausführung in der Brust, habe aber nie Muskelkater. Mal sehen wie sich das entwickelt...

 

Gewicht heute: 81,2kg. Bauchumfang ist seit "DIät"-Beginn um 2cm runter...

 

Morgen fallen die 3x5 bei den Squats mit 120kg

[Bodo]

Heute uk2

 

Squats 120x5/5/5

Sldl 100x8/8/8

Fsquats 60x10/10

Legcurl 55x10/10

Calves 110x8/8

 

Wie angekündigt die 3x5 mit den 120kg, hab mich echt gefreut,auch wenn uich bei der letzten rep fast gestorben wäre. Ansonsten alles paletti!

[astridmaria1306]

hey super!! neuer pr????

[Bodo]

Ja, danke

[Bodo]

Eben:

 

Bench 65x5/5/5/5 "Technikarbeit"

Row: 64x6/8/8

Press: 45x9/8/8

ChinUp: 8/6/4

Tricep + Bicep

 

Heute ausnahmsweise mal mittags trainieren gewesen. Das gute war, dass das Studio ziemlich leer war. Das schlechte hingegen, dass ich irgendwie nicht ganz fit war. Leider hat beim letzten Satz Bankdrücken die rechte Schulter angefangen ein wenig zu zwicken, deshalb auch etwas weniger beim Schulterdrücken. Chinups gingen hingegen schwerer als gedacht. Bankdrücken mit "neuer" Technik relativ anspruchsvoll. Hätte evtl. noch die 67,5 geschafft, dann ist aber Ende. Mal gespannt wie sich das entwickelt...

 

Gewicht immer noch 81kg, allerdings merken sowohl ich im Spiegel, als auch meine Freundin deutliche Änderungen. So kann es weiter gehen!

[Bodo]

Gestern:

 

Deadlift 142,5x4; 140x3/4

FSquat 80x5/5/5

Legcurl 55x10/10

Legext. 91x8/8 - 50x8 (einbeinig)

Calfraises 110x8/8/9

 

Bei den Deadlifts habe ich mich leider mit der Steigerung etwas übernommen. Habe aber wenigstens 4 Wdh geschafft. Die drei danach waren natürlich eine Katastrohpe, lag aber glaub an zu wenig Pause... Frontsquats ziemlich gut und va relativ leicht. Außerdem gab es ausnahmsweise mal Leg Extensions für die Quads. Das Behalte ich im Defizit evtl. bei, denn sonst habe ich Angst, dass der untere Rücken in Mitleidenschaft gezogen wird. Allerdings ist das Gewicht für die Maschine ein Witz, sodass ich die Maschine "einbeinig" benutzen muss - sieht zwar etwas komisch aus, geht aber nicht anders

 

Außerdem wurde ich gestern zum ersten Mal darauf hingewiesen, dass wir doch das Gewicht beim Kreuzheben leiser ablegen sollen. Anscheinend gibt es "von oben" eine Anweisung an die Trainer, Verwarnungen zu erteilen, wenn man das Gewicht zu laut absetzt. Junge Junge, was ein Blödsinn....

 

Gewicht heute morgen 80,3kg. Damit jetzt in 1,5 Wochen über 3kg abgenommen - und das mit 3000Kcal an Trainingstagen