Bodos Log

[Bodo]

So, Malle ist vorüber, trainiert habe ich leider nicht

 

Nach nun drei Tagen "ausruhen" wollte ich mit einem neuen TP durchstarten. Dachte da an Lyles Bulking Routine.

 

Habe mir insofern folgenden TP zusammengestellt:

 

UK1:

Squats 3-4x6-8'3

DL 3-4x6-8'3

Beincurls 2-3x8-10'2

Wadenheben sitzend 2x6-8'3

Bauch

 

UK2

wie UK1, nur DL und Squats getauscht

 

OK1

Bankdrücken 3-4x6-8'3

Rudern am Kabelzug 3-4x6-8'3

Schulterdrücken KH 2-3x8-10'2

Klimmzüge UG 3xMAX (sobald mehr als zehn gehen, wird Gewicht drangehängt)

French Press 1-2x10-15'1-2

KH-Curls 1-2x10-15'1-2

 

OK2

Schulterdrücken LH 2-3x8-10'2

Klimmzüge OG (sinnvoll?) 3xMAX

Bankdrücken KH 3-4x6-8'3

T-Bar Rudern 3-4x6-8'3

Trizepsdrücken 1-2x10-15'1-2

LH-Curls 1-2x10-15'1-2

 

 

Das ist im Prinzip der Standardplan, mit kleinen Abweichungen, die ja nach Aussage von Lyles bzw. auf der FE-Hauptseite möglich sind, sodass ich kein gestrecktes Kreuzheben machen würde, sondern normales (in Ordnung?), am am UK2 Tag Squats und Kreuzheben vertauschen würde sowie zwei unterschiedlichen OK Tage machen würde, wobei ich die ersten zwei Übungen dabei auch noch getauscht sind.

 

Was meint ihr dazu?

[Micha]

Ist das Absicht das am OK1 und OK2 Bankdrücken egal an welcher Stelle mit "3-4x6-8'3" und Schulterdrücken mit "2-3x8-10'2"?

Für mich wäre es sinniger wenn du den OK1 so lässt und dann am OK2 die Satz und Wiederholungszahlen von Bankddrücken und Schulterdrücken tauschst

[Gast]

Ist das Absicht das am OK1 und OK2 Bankdrücken egal an welcher Stelle mit "3-4x6-8'3" und Schulterdrücken mit "2-3x8-10'2"?

Für mich wäre es sinniger wenn du den OK1 so lässt und dann am OK2 die Satz und Wiederholungszahlen von Bankddrücken und Schulterdrücken tauschst.

 

+1

 

Und ist es Absicht, dass einmal Beinpresse und stehendes Wadenheben bei den UK-Tagen fehlt?

 

Der Knackpunkt wird halt, ob du Kniebeuge und Kreuzheben, beide hintereinander und mit hoher Intensität, hinbekommst. "Standard"-Vorschlag wäre ja eher: Squats + SLDL o. Rom. Deadlift (UK1) kombiniert mit Deadlift und Leg Press (UK2); Evtl. macht es mehr Sinn, einen Tag schwere Kniebeugen und leichtere Deadlifts und am anderen Tag umgekehrt zu trainieren, anstatt beides schwer...

 

Ansonsten sieht es IMHO völlig o. k. aus...

[Bodo]

Danke euch schonmal für eure Rückmeldung!

 

Ist das Absicht das am OK1 und OK2 Bankdrücken egal an welcher Stelle mit "3-4x6-8'3" und Schulterdrücken mit "2-3x8-10'2"?

Für mich wäre es sinniger wenn du den OK1 so lässt und dann am OK2 die Satz und Wiederholungszahlen von Bankddrücken und Schulterdrücken tauschst

 

Da hast du recht. Ich würde die Übungen aber dennoch tauschen, nur eben mit anderen WDH/Satzzahlen!

 

+1

 

Und ist es Absicht, dass einmal Beinpresse und stehendes Wadenheben bei den UK-Tagen fehlt?

 

Der Knackpunkt wird halt, ob du Kniebeuge und Kreuzheben, beide hintereinander und mit hoher Intensität, hinbekommst. "Standard"-Vorschlag wäre ja eher: Squats + SLDL o. Rom. Deadlift (UK1) kombiniert mit Deadlift und Leg Press (UK2); Evtl. macht es mehr Sinn, einen Tag schwere Kniebeugen und leichtere Deadlifts und am anderen Tag umgekehrt zu trainieren, anstatt beides schwer...

 

Ansonsten sieht es IMHO völlig o. k. aus...

 

 

Wadenheben war Absicht, da ich schon relativ krasse Waden habe und eigentlich nicht möchte, dass die noch weiter wachsen (va wg Problemen mit den Hosen). Ggf schmeiß ich das Wadenheben ganz raus. Beinpresse hingegen war aber keine Absicht.

 

Aber sind denn SLDL oder rom. DL so viel "leichter" als normale? Der Vorschlag für den UK2 Tag wäre demnach also komplett ohne Squats, oder? In UK1 wäre die Beinpresse aber auch noch zusätzlich drin?

[Bodo]

Wäre es möglich, an einem UK Tag Lunges einzubauen? Was würdet ihr dafür rausschmeißen?

[Gast]

Aber sind denn SLDL oder rom. DL so viel "leichter" als normale? Der Vorschlag für den UK2 Tag wäre demnach also komplett ohne Squats, oder? In UK1 wäre die Beinpresse aber auch noch zusätzlich drin?

 

Im Originalplan sind ja die SLDL drin und die gehen IMHO nicht mit so viel Gewicht, wie konventionelles Kreuzheben. (Rom. DL mag tatsächlich anders sein, v. a. wenn du Straps nutzt und den Stretch-Reflex gezielt nutzt) Edit: Im Plan steht sonst IMHO Beinbeuger, der dann einmal schwer und einmal leichter trainiert wird. Edit-Ende. Aber wie gesagt... probiere es aus, wie du es geplant hast und wenn es nicht hinhaut, verändere es.

 

Ja, die Beinpresse ist in UK1 drin, weil du da nach den Squats 3-4x6-8'3 (und SLDL) nochmal die Belastung auf den Quads im Bereich 2-3X10-12/2′ hast bzw. haben sollst. (Gilt prinzipiell auch für UK2.)

 

...Wäre es möglich, an einem UK Tag Lunges einzubauen? Was würdet ihr dafür rausschmeißen?...

 

Wahrscheinlich schon... Ich würde dann vermutlich auf die Beinpresse 2-3X10-12/2′ verzichten und in dem Wdh.-Bereich die Lunges (oder Bulgarian Split Squats oder Step ups) machen. Wenn du die Belastung dabei auf auf Gluteus legst, dann statt der Beinbeuger... s. hier wegen der Ausführung:

http://www.bodyrecom...-technique.html

[Bodo]

Besten Dank für deine Anregungen TPZ!

 

Mein UK2 Tag sieht nun wie folgt aus:

 

Deadlifts 4x6-8

Beinpresse 2-3x10-12

Beincurls 2-3x10-12

Wadenheben 2-3x6-8

Bauch

 

und weil es so toll ist und ich heute bock hatte nach wochen mal wieder schweres kreuzheben zu machen, hab ich heute gerade mal mit dem uk2 angefangen:

 

Deadlifts 4x100x6

Beinpresse 140/150/160/160x10 (musste mich herantasten, da ich keine AHnung hatte, was das richtige Gewicht ist)

Beincurls 3x55x10

Wadenheben stehend 3x100x12

Bauchmaschine

 

Habe Kreuzheben mal wieder im Obergriff versucht, aber leider immer nur drei Reps geschafft, bevor ich umswitchen musste. Leider habe ich direkt im ersten schweren Satz nach der zweiten Rep die Spannung verloren, wobei es mir ein wenig in den Rücken gezogen ist... Wird schon wieder! Gewicht war vom Gefühl her ca 85-90%. Naja, mal sehen was die nächsten Wochen so geht.

 

Habe heute dann Beinpresse gemacht, weil ich Lust darauf hatte und das schon lange nicht mehr gemacht hatte. Sollte ich nun dabei bleiben oder kann ich da nächstes Mal Lunges machen? Ich denke dabei bleiben wäre wohl sinnvoller, oder?

 

Für den UK1 Tag werde ich dann wohl doch mal SLDL versuchen! Ansonsten eben schwere Beincurls (obwohl ich diese Übung hasse!).

 

Morgen gehts dann mit dem OK2 Tag weiter. Ich bin gespannt

[Chubbo]

Nais!

 

Viel Spaß mit dem neuen Plan! Ich werde auch langsam heiß, was neues zu probieren, aber ich bin mit dem FEM auch noch nicht durch, da geht sicher noch etwas.

 

Kraft hast du ja ordentlich gewonnen, wie siehts optisch bei dir aus? Hast du sichtbar Magermasse drauf geladen, oder hält sich das in Grenzen?

[Bodo]

Kraft ging vor allem dann hoch, als ich konstant (ohne alkohol und Unterbrechungen) trainieren konnte. Als dann immer wieder Unterbrechungen kamen, hat es gestockt. Momentan bin ich ja weit von meinen Bestleistungen entfernt! Aber ist mal ne gute Abwechslung und macht bisher auich Spaß (Vermutlich wäre ich mit dem FEM schneller zu meiner alten Kraft zurückgelangt)!

 

Auch optisch hat sich einiges geändert, hab zwar leider nicht allzu viele Bilder gemacht, aber dennoch genug um es sehen zu können. Wenn du interesse hast (vor Trainingsbeginn, vor DIät, nach Diät) kann ich dir gerne welche zukommen lassen.

 

Gestern war das OK2 Training dran:

 

Schulterdrücken LH 2x40x4; 2x37,5x5 (hatte ich noch nie gemacht und musste erstmal austesten was geht, bzw. Technik sauber lernen)

Klimmzüge 8/8/7

Bankdrücken KH 2x20x10; 2x25x5 (leider hatte jemand die 22,5, sodass ich, nachdem die 20er zu leicht war, die 25 genommen habe)

T-Bar Rudern 3x+35kgx8

2x French Press und Bizeps Curls

 

Alles in allem ein nettes Training, allerdings merke ich wie mir seit der Woche Malle einfach die Kraft fehlt :/ Mal sehen wann diese wieder kommt!

[Bodo]

So, heute wieder Training. Gestern haben sich die Rückenschmerzen leider verschlimmert und ich wusste garnicht, ob ich überhaupt ein Workout durchziehen kann. Als ich dann aufgewärmt war, ging es einigermaßen, spricht dafür dass es wohl "nur" etwas muskuläres ist und nicht die Bankscheiben oder ein Nerv... Klar war, dass ich weder Squats noch Kreuzheben machen konnte.

 

In dem Sinne, UK1 Training:

Beinpresse: 160/180/190x8

Beinbeuger: 2x68x6; 2x64x8

Beinpresse: 3x160x12

Beinbeuger: 3x59x12

Wadenheben sitzend: 110/100/100x8

3xHanging Leg Raises

 

Training auf leerem Magen war eigentlich ganz ok, Kraft war da. Morgen gehts dann mit OK1 weiter.

[Chubbo]

Mach ruhig mal!

Bin ja bis auf paar kg Körpergewicht und Kraftwerte etwa im selben Bereich.

[Bodo]

Hast ne PN!

 

Heute war der erste Tag, an dem meine Rückenschmerzen besser wurden - da übermorgen wieder schweres Kreuzheben angesagt ist, hoffe ich, dass ich bis dahin wieder komplett fit bin und zumindest mal bei 80% wieder einsteigen kann.

 

Training heute war OK1:

 

Bankdrücken: 3x55x8

Rudern Kabelzug: 2x50x8; 2x45x8 (die letzten zwei Reps des zweiten Satzes waren unsauber, sodass ich beschlossen habe, mit dem Gewicht runter zu gehen)

Schulterdrücken KH: 22,5x10/10/9

Klimmzüge: 8/7/6

Trizepsdrücken: 2x32x12

Bizepscurls KH: 10x 13 / 10(+7,5x5 zum auspumpen)

[Bodo]

Heute UK2 Training:

 

Deadlifts 4x102,5x5

Beinpresse 3x180x8

Beincurls 59x12/11/10

Wadenheben sitzend 3x100x12

Bauchmaschine

 

Kreuzheben schwerer, Beinpresse besser als ich dachte. Während ich beim Kreuzheben nicht 100% geben wollte (Rücken übrigens wieder gut, habe erstmal mit 80kg getestet und das lief gut, deshalb bin ich auf 102,5), ging bei der Beinpresse umso mehr. Der erste Satz war überraschend schwer, doch umso "leichter" waren die beiden darauf. Denk da wird noch ein wenig mehr gehen Dann konnte ich bei den Curls auch nochmal ein bisschen mehr machen, genauso beim Wadenheben!

 

Gewicht: 72,4 und damit fast 2kg leichter als direkt nach Malle. Das ganze mit 3500-3600 Kcal an TT und ca. 3200-3300 Kcal an NTT. Denke das liegt am IF, denn ich bin definitiv "leaner" geworden. Navy-Rechner sagt 10-11%.

 

Seit gestern gibts wieder Kreatin. Ansonsten nix neues!

[Bodo]

Heute wieder OK2 Training:

 

Schulterdrücken LH 3x40x6

Klimmzüge 8/7/7

Bankdrücken KH 3x22,5x8

T-Bar Rudern 3x+35kgx12

2x French Press und Bizeps Curls

 

Guter Pump heute am Start, da merkt man die 600g Carbs von gestern Schulterdrücken deutlich besser als letztes mal, Klimmzüge komischerweise einen weniger. Bankdrücken mit den KH ein bisschen besser, genauso das Rudern! Morgen (leider) Restday, übermorgen wieder UK1 Tag - freue mich auf die Squats, die ich jetzt schon relativ lange nicht mehr gemacht hab!

[Bodo]

BOOM! Geiles Training heute, nicht unbedingt wegen den Gewichten, sondern aus mehrerlei Dingen, doch dazu gleich mehr. Hier erstmal das Training

 

UK1:

Squats 80x8; 82,5x7; 85x6; 80x6

Gestr. Kreuzheben: 80/85/90x8

Beinpresse: 160x12/12/10

Beinbeuger: 3x59x12

Wadenheben sitzend: 90/100/110x12

3x Hanging Leg Raises

 

So kaputt war ich schon lange nicht mehr nach dem Training, heute hab ich mich richtig zerberstet! Nachdem pünktlich zum Squat-Tag meine Adidas Powerlift 2.0, die ich beim Adidas Sale + 15% Gutschein letzte Woche erworben hatte, kamen, wollte ich diese natürlich unbedingt ausprobieren. Richtig guter Kauf meines Erachtens. Hatte neue Schuhe gebraucht und mir dann gleich die Powerlift gekauft. Super Feeling und man kommt tatsächlich viel leichter weit runter. Kann ich nur empfehlen!

 

Naja zurück zum Training. Vier Sätze Squats waren angesagt, damit ich die Technik wieder verinnerliche. Hatte mir vor dem Training 80kg als Ziel gesetzt, doch nachdem der erste Satz ziemlich gut verlief, gleich ein wenig erhöht, bis auf 85x6. Die letzten zwei Reps wären vielleicht noch mich etwas schlechterer Technik gegangen, ich wollte es aber nicht übertreiben. Im zweiten Satz hab ich mich schlicht und einfach verzählt Nach dem dritten Satz waren meine Beine schon richtig durch, weshalb ich lieber wieder auf 80 runter bin, um 6 langsame und saubere Reps rauszuhauen. Die komplette Zerstörung folgte dann bei der Beinpresse.

 

Doch zunächst war gestrecktes Kreuzheben dran. Da ich das noch nie gemacht hatte, musste ich mich mit dem Gewicht ein wenig herantasten. 90kg waren dann am Ende gerade richtig. Hat auch gut meinen Beinbeuger zerstört, der sich übrigens pünktlich gestern Abend mit Muskelkater gemeldet hatte (vom Sonntag!). Naja, eigentlich hätte es schon gereicht für heute, doch es standen ja noch Beinpresse, Beinbeuger und Wadenheben an.

 

Schon bei den Aufwärmsätzen hab ich gemerkt, dass meine Beine durch die Squats schon völlig hinüber sind. Ich wollte es aber dennoch durchziehen (hatte mir auch gut Koffein und Taurin vor dem Workout reingepfiffen, sodass der Wille auch da war ). Gut, ich habe das Gewicht von letzter Woche genommen und mich Ach und Krach 2x12 geschafft. Eigentlich hätte ich da aufhören sollen, doch dann hab ich daran gedacht, dass Freitag und Samstag ja eh Restdays sind und ich insofern genug Zeit zur Regeneration habe, sodass ich - ermutigt von meinem TP - auch noch einen dritten Satz angehängt habe. Die zehnte Rep ging dann schön langsam unter zitternden Beinen und schon langsam schummrigem Blick nach oben.

 

Da der Beinbeuger ohnehin schon fertig war, bin ich auch da bei dem selben Gewicht geblieben. Mal gespannt, wie er es mir in zwei Tagen danken wird

 

Wadenheben lief dann richtig leicht, da diese kaum vorermüdet waren. Nächstes Mal vielleicht die 120!

 

Nach dem Workout gabs dann satte 400g Dinkel Vollkornpasta mit 250g Chicken und 250g Kaisergemüse, sowie einem Proteinshake, einer Banane, 500g Wassermelone, 50g Datteln und 250g Trauben. Damit bin ich heute bei ca. 4000Kcal. Ich denke, das war auch nötig!

 

Geiler Tag gewesen heute!

[Bodo]

Training heute OK1:

 

Bankdrücken: 57,5x8/8/6; 60x4

Rudern Kabelzug: 3x50x8

Schulterdrücken KH: 22,5x12/11/8

Klimmzüge: 7/6/6

Trizepsdrücken + Bizepscurls KH

 

Heute wieder mords Pump gehabt, dabei hab ich auch gesehen, dass mein linker Trizeps schwächer ist als mein rechter. Also am Gewicht merke ich es nicht, aber optisch. Jemand ne Idee, wie ich da gegensteuern kann?

[Gast]

...Heute wieder mords Pump gehabt, dabei hab ich auch gesehen, dass mein linker Trizeps schwächer ist als mein rechter. Also am Gewicht merke ich es nicht, aber optisch. Jemand ne Idee, wie ich da gegensteuern kann?

 

Schlimmstenfalls gar nicht, weil jeder (genetisch bedingt) gewisse Asymmetrien hat.

 

Oft wird ja empfohlen, für den schwächeren Trizeps etwas mehr (oder für den anderen etwas weniger) zu machen, aber ich las gerade auf EXRX, dass Studien erwähnt wurden (nur leider nicht welche - gar nicht typisch für EXRX), dass dies gar nicht viel bringen würde. Da lautete der Tipp dann bei den Übungsausführungen auf absolute Symmetrie zu achten, d. h. dass bspw. bei Übungen, wo beide Arme arbeiten besonders darauf zu achten, ob ein Arm evtl. mehr Arbeit übernimmt (Bsp. Arme gehen beim Bank drücken nicht ganz gleichmäßig hoch) und dementsprechend das Arbeitsgewicht zu reduzieren, damit das nicht passiert.

[Bodo]

Schlimmstenfalls gar nicht, weil jeder (genetisch bedingt) gewisse Asymmetrien hat.

 

Oft wird ja empfohlen, für den schwächeren Trizeps etwas mehr (oder für den anderen etwas weniger) zu machen, aber ich las gerade auf EXRX, dass Studien erwähnt wurden (nur leider nicht welche - gar nicht typisch für EXRX), dass dies gar nicht viel bringen würde. Da lautete der Tipp dann bei den Übungsausführungen auf absolute Symmetrie zu achten, d. h. dass bspw. bei Übungen, wo beide Arme arbeiten besonders darauf zu achten, ob ein Arm evtl. mehr Arbeit übernimmt (Bsp. Arme gehen beim Bank drücken nicht ganz gleichmäßig hoch) und dementsprechend das Arbeitsgewicht zu reduzieren, damit das nicht passiert.

 

Das ist auch genau das, was ich auch im Internet darüber gelesen habe. Danke für deine Tipps. Werde auf jeden Fall, vor allem beim Bankdrücken darauf achten, dass ich nicht abfälsche. Vielleicht geh ich auch ein bisschen runter oder halte erstmal das Gewicht.

 

Das lustige ist, dass ich auch glaube, dass der linke Bizeps ein wenig schwächer aussieht, er ist aber komischerweise (zb bei den Kurzhantel-Curls) stärker Naja, komisches Ding.

 

Jedenfalls war heute wieder UK2-Tag angesagt:

 

Deadlifts 3x105x5 + 1x110x3

Beinpresse 180/190/200x8

Beincurls 59x12; 64x10

Wadenheben sitzend 2x110x12

Bauchmaschine

 

Hatte heute morgen immer noch relativ starken Muskelkater vom letzten UK-Tag, die letzten zwei Tage waren der Horror Naja, nach dem Aufwärmen ging es einigermaßen, auch wenn mein foam-rolling noch nie so stark weh getan hat, wie heute!

 

Kreuzheben lief ganz stark, vor allem die ersten drei Wiederholungen gehen immer wahnsinnig leicht und ab der vierten wirds richtig schwer, die sechste will dann einfach nicht mehr raus! Um meine These zu unterstützen hab ich im vierten Satz "aus INteresse" auf 110 erhöht, woraufhin ich auch relativ locker drei Wiederholungen geschafft habe... Eigenartig! Viellleicht sollte ich lieber 6-8x3-4 anstelle von 3-4x6-8 machen

 

Dann habe ich mich an Frontsquats versucht, was mich dem Muskelkater auch überhaupt kein Problem war, doch mehr als 50kg wollte ich nicht machen, da ich mir mit der Technik nicht ganz sicher war. Wäre auf jeden Fall eine Alternative für die Beinpresse am UK2-Tag, allerdings muss da erst einmal die Technik richtig sitzen. Unterer Rücken war vom Gefühl her kaum bis garnicht beteiligt und auch die Beine wurden ganz anders belastet als bei normalen "High-Bar" Squats, denn dann habe ich die 50kg noch "normal" versucht und gleich nach drei Wiederholungen gemerkt, dass das heute wegen dem Muskelkater überhaupt keinen Sinn macht. Das Ganze habe ich dann sozusagen als Aufwärmen für das schwere Beinpressen genommen. Dort ging es heute auch überraschend gut. Der letzten Satz war mit 200kg gleich mal 20kg mehr als letztes Mal und diesmal war ich nicht so fertig danach!

 

Joa Beincurls waren in Ordnung, haben ein bisschen geschmerzt wegen dem Muskelkater, war aber ansonsten in Ordnung. Die zweite Beinpresse liefen mit 160x12 auch ganz locker durch. Da hätte ich auch gut und gerne auf 170 erhöhen können. Wollte es heute aber nicht wieder völlig übertreiben, wie letzten Mittwoch...

 

Ansonsten komme ich gerade vom mongolisch-chinesisch-japanischen All-u-can-eat. Habe schon oft gemerkt, dass ich mir dabei keine Freunde mache. Dürften gut 5000kcal gewesen sein. Heute abend wirds noch ein bisschen Carbs und Protein geben und morgen früh gehts wieder ab in das OK2-Training

[Kilo]

Ansonsten komme ich gerade vom mongolisch-chinesisch-japanischen All-u-can-eat.

 

Was steht denn bei denen so auf der Speisekarte ?

[Bodo]

Mongolisch: Rohes Fleisch (Rind, Huhn, Schwein und Lamm) und roher Fisch (Lachs, Pangasius, Tilapia, ...), welche man sich selber zusammenstellen (natürlich mit viel Brokolli, Bohnen, etc.) und am Grill abgeben kann.

 

Chinesisch: Das übliche mit gebratenem Reis, viel frittiertem Zeug (von dem ich natürlich die Finger gelassen hab), Peking-Ente, etc.

 

Japanisch: Sushi

 

Außerdem noch ein großes Dessert-Buffet mit viel Obst.

 

Für gute Esser auf jeden Fall zu empfehlen!

[Kilo]

Ich hab zwar gerade gegessen, aber da bekomme ich doch so leicht wieder Hunger.

[Bodo]

Ich hab zwar gerade gegessen, aber da bekomme ich doch so leicht wieder Hunger.

 

Ist auch immer sehr geil. Ich liebe Fisch, Meeresfrüchte, etc. Sushi (in guter Qualität) ist m.E. ohnehin das geilste, was es gibt! Wir haben hier in der Stadt eine Sushi-Bar, in der ich das beste Sushi gegessen habe, nichtmal in diversen Sushi-Lokalen in New York habe ich so gut Sushi gegessen! Leider etwas teuer, um es sich jede Woche/Monat leisten zu können, denn wenn ich da mal hingehe (zu besonderen Anlässen), dann will ich da auch satt arusgehen, was bei mir ja einiges heißt

 

Heute war OK2-Training angesagt:

 

Schulterdrücken LH 40x7/7/6

Klimmzüge 3x6

Bankdrücken KH 22,5x10/10/8

T-Bar Rudern 3x+35kgx12 (langsamere Ausführung)

2x French Press und Bizeps Curls

 

Obwohl ich mich heute richtig stark gefühlt habe, war das Workout ziemlich beschissen. Nicht nur, dass ich weniger (!) Klimmzüge geschafft habe (was vielleicht auch den 2kg mehr liegt, ka), sondern auch weil ich kaum Gewicht bzw. Reps steigern konnte. Ich war mir sicher, dass ich heute locker die 3x8 beim Schulterdrücken raushau, oder die 3x12 beim KH-Bankdrücken...

 

An zu wenig Essen kann es eigentlich nicht liegen, an zu wenig Schlaf auch nicht, ... Naja, muss ich wohl einfach als "schlechten" Tag abstempeln. Am Mittwoch wird dann aber erstmal die 3x6 85kg bei den Squats gebeugt - ich freu mich schon drauf

 

 

Vielleicht noch eine kleine Erfolgsstory meines TP am Rande, für die, die es interessiert:

 

So ca. 1-2 Wochen bevor ich mit meiner Diät angefangen habe (also jetzt ca. 3,5 Monate her), hat sich ein Kommilitone bei mir im Fitness angemeldet. Zunächst wollte er nur ein bisschen seine Beine trainieren, als Unterstützung fürs Laufen (er läuft viel). Er war zu dem Zeitpunkt ca. 84-85kg schwer, bei einer Körpergröße von 177cm.

 

Ich habe vorgeschlagen, dass er mit meinem Trainingsplan (damals noch alternierender GK, dreimal die Woche) mittrainieren soll, was er dann auch gemacht hat. Das war ungefär zu dem Zeitpunkt, als ich mit der DIät angefangen habe. Er hat auch eine DIät durchgezogen (eigentlich nur mit ein paar "Tipps" von mir, wie genügend Protein essen, usw.), da er schon ein paar kg Fett zu viel auf den Hüften hatte.

 

Soweit so gut. Doch was dieser Typ seither im Kcal-Defizit an Kraft zugewonnen hat ist einfach unglaublich. Mittlerweile wiegt er 10kg weniger und hat sich im Bankdrücken von 40kg (5 Reps) auf 75kg (8 Reps), bei den Squats von 70kg (5 Reps, parallel) auf 92,5kg (8 Reps, tief) und beim Kreuzheben von 70kg (5 Reps) auf 125kg (8 Reps) gesteigert.

 

Währenddessen hat er weder auf Ausdauersport verzichtet (er läuft auch Marathons), noch auf Alkohol und sonstiges. Für ihn was das Ganze auch mehr so "ein Spaß nebenher". Er kam zar überwiegend regelmäßig mit, hat aber schon das ein oder andere Mal das Training "aufgrund eines Katers" (o.Ä.) mal ausfallen lassen.

 

Ich zumindest finde es sehr beeindruckend, was er in dieser Zeit geschafft hat. Und er steigert immer noch fleißig von Training zu Training... Bin mal gespannt, wo das noch endet!

 

Naja, eine Anmerkung ist dazu vielleicht noch zu machen: Er war vor 5-6 Jahren zweimal deutscher Juniorenmeister im Rudern - vielleicht kommen die ganzen Muskeln von früher jetzt einfach nur wieder!

[Bodo]

UK1:

 

Squats 82,5x7/6/8

Gestr. Kreuzheben: 90x8/7/8

Beinpresse: 170x12; 2x180x12

Beinbeuger: 59x6 + 55x6; 55x10

Wadenheben sitzend: 100x12; 120x8

2x Hanging Leg Raises

 

Zweites Scheißworkout in Folge, keine Ahnung was momentan los ist... Hab bei den Squats andauernd die Spannung verloren, weshalb ich den ersten und zweiten Satz auch nicht durchgezogen habe (lediglich der dritte Satz ging ordentlich und eigentlich auch locker durch). Das gestreckte Kreuzheben ging schwerer als gedacht (außerdem wegen Unkonzentriertheit im zweiten Satz die 8 Wdh vergessen :/ ), beim Beinbeuger musste ich gar das Gewicht deutlich senken (ka ob mein Beinbeuger schon vom Kreuzheben so zerstört war? Hat sich zumindest nicht so angefühlt). Allein die Beinpresse lief gut und konnte gesteigert werden. Wadenheben war ganz ok.

 

Außedem habe ich mal wieder ein komisches Zwicken in der Schulter gespürt - wäre natürlich wieder ganz toll, wenn sich die nächste Verletzung anbahnen würde....

 

Ich glaub dabei belass ich es heute auch. Heute kommt irgendwie einfach alles zusammen. Ich hoffe morgen wird besser - wenn nicht, dann muss ich mir mal ernsthaft Gedanken machen, woran es liegen könnte...

[Chubbo]

Hoffe, du machst artig Übungen für die Rotatorenmanschette!

Das ist gold wert, genauso wie Simple 6. Wir Verletzungsgeplagte dürfen da einfach keine Abstriche machen, und müssen am Ball bleiben

 

Vielleicht war es ja nur Zufall, wirst du sehen. Scheiß Tage kennen wir ja Alle...

 

Aufgeben ist aber nicht, Herr Kollege!

[Bodo]

Ja die werden jedes Training gemacht, ob nun OK oder UK. Genauso SMR und ordentliches Aufwärmen vor jeder Übung. Und im Prinzip geh ich momentan auch nur ausnahmsweise Mal (im letzten Satz vielleicht mal) ans Muskelversagen. Wäre schon ärgerlich!

 

Ja aufgeben ist keine Option, das ist klar. Aber du kennst ja selbst die Stimmung, wenn man immer wieder aufs Neue zurückgeworfen wird... Dennoch danke für die Aufmunterung ^^

 

 

Edit: Gerade nochmal nachgeschaut was SImple 6 ist - ja das mach ich auch, wusste nur nicht mehr, dass die Übungen so heißen