Bodos Log

[Bodo]

Training heute:

 

Kreuzheben: 3x105x5 - alle im Obergriff geschafft! Nächstes Mal 110!

Bankdrücken: 60 x 5/4/5 - Gewicht hat sich relativ leicht angefühlt. Nächstes Mal müssten die 3x5 drin sein!

Klimmzüge: 5/4/4 - Klimmzüge gehen immer noch schwer. Kann es am dem einen Kilo, den ich in den leztten Wochen zugelegt hab liegen?

Schulterdrücken KH: 27,5 x 5/4/5 - TP ist wieder da, hat mir beim hochbringen geholfen.Endlich bin ich hier auch mal wieder hoch gekommen

Dips: 1x8

Trizepsdrücken, Beinheben

 

Gewicht heute morgen nach dem Stuhlgang: 75,9.

TP meinte, dass ich wohl deutlich an Brust und Schulter zugelegt hab (hatte mich drei/vier Wochen nicht mehr gesehen)

[Bodo]

Training heute

 

Kniebeugen: 3x92,5x5

Bankdrücken: 3x60x5

Rudern: 3x50x10

Bufferfly reverse: 3x10 à 50/46/46

Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls

 

Training war super, obwohl ich in den letzten Tagen etwas angeschlagen war (ich vermute Heuschnupfen). Gewicht heute morgen nach Stuhlgang: 76,0kg.

[Bodo]

Heute:

 

Kreuzheben: 2x110x4; 1x100x6

Bankdrücken: 62,5 x 3/3/3

Klimmzüge: 5/5/5

Schulterdrücken KH: 25x12; 2x27,5x6

Trizepsdrücken, Beinheben

 

Heute hatte ich ein wenig Schmerzen im unteren Rücken nach dem zweiten Satz Kreuzheben und habe deshalb im letzten Satz reduziert. Mal sehen wie sich das entwickelt! Beim ersten Satz Schulterdrücken war mein TP nicht da und ich hab die 27,5 Hanteln nicht hoch bekommen...Ansonsten war heute einfach nicht gut drauf, das hab ich schon beim ersten Satz Bankdrücken mit dem höheren Gewicht gemerkt. Einzig Klimmzüge liefen relativ gut.

[Bodo]

Today:

 

Kniebeugen: 3x95x5

Bankdrücken: 62,5 x 4/4/3

Rudern: 3x52,5x10

Bufferfly reverse: 3x50x10

Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls

 

Kniebeugen laufen neuerdings wieder ziemlich gut. Nächstes Mal gibts die 97,5 und dann hoffentlich beim übernächsten Mal die 100kg

Bankdrücken läuft wie gewohnt schleppend, aber wenigstens konnte ich mich um jeweils einen Rep im ersten und zweiten Satz steigern.

 

Gewicht gestern: 76,7. Ich nehme Mal an, dass mein Gewicht in letzter Zeit viel für das Kreatin spricht - zwar erst nach drei Wochen, aber immerhin.

[Bodo]

Heute:

 

Kreuzheben: 2x90x6; 1x100x6

Bankdrücken: 3x62,5x5

Klimmzüge: 5/5/4

Schulterdrücken KH: 27,5 x 7/6/6

Trizepsdrücken, Beinheben

 

Nach den Schmerzen beim kreuzheben letztes mal haben ich dieses mal reduziert.

 

Beim Bankdrücken habe ich die 3x5 geschafft. die fünfte rep, insbesondere beim letzten Satz waren jeweils echt noch rausgepresst, aber dennoch saubere, langsame Ausführung. Mal schauen ob ich nächstes mal erhöhe oder dich noch einmal die 62,5 mache.

[Bodo]

Gestern:

 

Kniebeugen: 3x97,5x5

Bankdrücken: 3x62,5x5

Rudern: 3x52,5x10

Bufferfly reverse: 3x50x12

Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine

 

Hatte abends leider ein wenig Schmerzen im unteren Rücken, obwohl ich m.E. eine saubere Ausführung hatte bei den Kniebeugen. Bankdrücken wird nächstes Mal erhöht. Rudern habe ich langsamer ausgeführt und bei den butterfly reverse je zwei reps mehr gemacht...

[Bodo]

Training heute:

 

Kreuzheben: 3x85x8

Bankdrücken: 3x65x3

Klimmzüge: 5/5/4

Schulterdrücken KH: 27,5 x 7/5/6

Dips, Beinheben

 

Heute leider ne eher schlechte Trainingseinheit. Bin am Dienstag dem Alkohol verfallen und hatte auch nur drei Stunden Schlaf (Heute Nacht auch nur 6). Vom Spaß her wars wert, für den Aufbau garnicht. Dennoch wollte ich beim Bankdrücken erhöhen, was ich auch gemacht hab, leider nur 3x3. Mal schauen was das nächste Mal geht.

 

KH trainier ich momentan nur mit leichtem Gewicht weil ich Angst habe, dass ich meinen unteren Rücken ernsthaft schädigen könnte.

 

Und Klimmzüge, wie immer halt!

[Bodo]

Vielleicht noch was: Merke mehr und mehr, dass mir meine Klamotten nicht mehr passen. Ganz schlimm ist es bei den Hosen, die Oberschenkel sind einfach zu krass. Letztens beim Hosen anprobieren (insgesamt sechs!) hat keine gepasst. Alles hat halt seine Nachteile!

[Bodo]

Sonntag:

 

Kniebeugen: 3x100x5

Bankdrücken: 4x65x3

Rudern: 3x55x8

Bufferfly reverse: 3x55x10

Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine

 

Kniebeugen liefen super, endlich sind die 100kg geknackt. Hatte leider keinen Spotter und das Gym war wie leergefegt, sodass ich auch niemanden fragen konnte, sodass ich beim Bankdrücken leider nicht noch einen weiteren Reps versucht hatte (bin mir relativ sicher, dass noch einer jeweils gegangen wäre). Dafür habe ich einen vierten Satz drangehängt.

 

Heute:

 

Kreuzheben: -

Bankdrücken: 65 x 2/2/3

Klimmzüge: 5/4/4

Schulterdrücken KH: 25 x 11/11/7

Trizepsdrücken, Beinheben, Facepulls

 

Heute war katastrophal. Obwohl ich sowohl am Sonntag als auch gestern und heute morgen sehr viuel gegessen habe und auch an beiden Tagen genug Schlaf hatte, war mir heute bereits nach dem ersten Satz Bankdrücken klar, dass das heute ein scheiß Workout wird. So war es auch. EIgentlich war ich mir sicher, dass ich heute mondestens 3x4 schaffe, habe ich im ersten Satz gerade mal 2 (!!) Reps geschafft, obwohl der erste Rep eigentlich richtig leicht hoch ging. Keine Ahnung was los war! Das Ganze hat sich dann auch durch die anderen Übungen durchgezogen. WIe ihr sehen könnt, bin ich beim Schulterdrücken sogar mit dem Gewicht runter! War nach dem workout ziemlich angepisst!

 

Mal sehen wie der Donnerstag wird...

[Bodo]

Nachdem die Leistungen beim Workout immer schlechter wurden und auch weitere Symptome von Übertraining/Überbelastung hinzu kamen (Müdigkeit trotz Schlaf, Schlafstörungen trotz früherem bombendesten Schlaf, Appetitlosigkeit, ...) wurde ich letzten Sonntag zudem auch noch krank, was vermutlich auch Ausfluss des Übertrainings/der Überbelastung war.

 

Deshalb habe ich bis heute pausiert und bin mir nicht sicher, ob ich wieder anfangen soll und wenn ja, wie. Weiter mit dem 3x5 oder auf mehr Wdh gehen oder evtl. ein paar Übungen rausschmeißen...

 

Davon abgesehen habe ich die letzten zwei Nächste immer noch Schlafstörungen gehabt (mitten in den Nacht aufwachen und das Gefühl haben man wäre topfit, genauso morgens kurz vor dem aufstehen - die Müdigkeit merkt man dann im Laufe des Tages).

[Micha]

Kommt auf deine Ziele an. Aber ich würde erstmal weiterhin den FEM plan vorschlagen, aber halt wirklich so wie er vorgeschlagen wird. Nicht diese Sonderbünden die du sonst gemacht hast, sondern wirklich FEM-plan Ende Phase 2 / Anfang Phase 3

[Bodo]

So,

lange kein Update mehr geschrieben. Liegt auch einfach an der mangelnden Zeit. Jaja die Jurastudenten ^^

 

Nach dem Übertraining und der daraus folgenden zwei Wochen Pause, bin ich erstmal langsam wieder eingestiegen und habe zunächst mal gemerkt, was zwei WOchen Pause anrichten können, krass!

 

Mittlerweile bin ich wieder bei meinen alten Kraftwerten angekommen, bzw teilweise habe ich mich verbessert:

 

Bench: 67x5x5/5/4 bzw. 1x70x3

Squat: 3x100x5 - hier möchte ich aufgrund meiner zu muskulösen zunächst nicht mehr steigern.

Kreuzheben: 3x105x5 - hier werde ich zunächst mal noch weiter steigern, sofern möglich.

Schulterdrücken: 3x27,5x6

Rudern: 3x50x10

Klimmzüge: 3x5 (Ich komm einfach nicht darüber hinaus - vllt werde ich mal mittels "Latzügen" einen "Set-Back" machen)

 

Vorletzte Woche lief bombastisch, da konnte ich mich beim Bench richtig gut steigern. Letzten Dienstag ist die Leistung dann total eingebrochen (62x5x6), beim Schulterdrücken hatte ich sogar Probleme die 25er Hanteln hochzubekommen.... Naja, gestern lief es wieder besser

 

Ich plane diese Woche weiter nach dem alten Plan zu trainieren, dann eine Woche eine Deload Week einzubauen und dann auf einen zweier Split umzusteigen. Ich merke, dass mir inzwischen nach einem schweren Training die Zeit zur Regeneration nicht mehr ausreicht (deshalb vllt der Leistungseinbruch letzten Dienstag...).

 

Außerdem möchte ich zeitgleich mit dem neuen Plan in ein Kaloriendefizit gehen, um ein wenig Fett abzubauen, dass sich jetzt schon sehr deutlich an Bauch und Beinen bzw grundsätzlich angesammelt hat, was mir wirklich unangenehm ist. Was hingegen angenehm ist, ist die Tatsache, dass viele Leute die mich seit vier Monaten nicht mehr gesehen haben, erstmal sagen, dass ich so breit geworden wäre - hartes Training zahlt sich eben doch aus, auch wenn man es selbst nicht immer unbedingt sieht Ich würde natürlich sehr gerne weiter aufbauen, va da meine Kraftwerte noch eher bescheiden sind - aber zum Sommer hin hätte ich Probleme mich Oberkörperfrei zu zeigen und das möchte ich nicht

 

Was haltet ihr von den Plänen?

[Chubbo]

Ich mache auch gerade eine HSD, um ein bisschen zum Sommer zu definieren, finde den Plan gut

 

Bei den Klimmzügen kannst du ja mal Grease the Groove probieren, wenn das deine Regeneration nicht zu sehr kaputt macht!

[Bodo]

Ich mache auch gerade eine HSD, um ein bisschen zum Sommer zu definieren, finde den Plan gut

 

Bei den Klimmzügen kannst du ja mal Grease the Groove probieren, wenn das deine Regeneration nicht zu sehr kaputt macht!

 

Danke für deine Tipps.

 

HSD ist mir aber ein wenig zu krass, v.a. in der Klausurenphase die demnächst wieder beginnt.

Ich dachte da eher an ca. 2000 kcal mit ner Verteilung 40% Carbs, 30% Fat, 30% Protein, was wohl ca. 500-700 kcal Defizit bei mir bedeuten würde.

 

 

Heutiges Training:

 

Squat: 90x5, 100x5

Bench: 2x70x3

Rudern: 3x8 diesmal am Kabelzug (war glaub ca. 50kg)

Curls

Bauch

 

Squats für ich momentan lieber mit ein bisschen weniger Gewicht und langsamer aus. Beine sind zunächst mal genug groß

[Chubbo]

Ich meinte nur, zum Sommer definieren ist gut

Ich hab zur Zeit auch ultra wenig Stress, eine gute Abteilung in meiner Ausbildung und genug Motivation, sowas durchzuziehen,

ich denke, dass ist immer wichtig!

 

Warscheinlich bist du aber auch nicht mit so einem hohen KFA wie ich gestartet/da raus gekommen, weswegen du

auch nicht so stark cutten musst

 

gruß

[Bodo]

Traning gestern:

 

Squats: 100x 5/4/3

Bench: 65x5;2x67,5x5

Rudern am Kabelzug: 3x45x8

Curls, Bauch

 

Letztes Traning vor der geplanten Deload Week. Werde demnach also erst nächsten Sonnntag wieder "anständig" trainieren, unter der Woche eben nur mit 70% des jetzigen Gewichts.

 

Diese Woche werde ich außerdem anfangen die Kcal runterzuschrauben, um dann ab nächster Woche ca. 2000 kcal/Tag zu mir zu nehmen. Mal sehen ob ich das schaffe - wird schwierig!

 

Habe mich entschlossen den Trainingsplan doch erst nach der Diät (also in ca. 6 Wochen) umzustellen. Werde ich dann aber in 6 Wochen nochmal entscheiden, je nachdem wieviel Kraft ich verloren habe.

 

Diätziele:

Aktuell: ca. 78kg

Ziel: ca. 75kg (also -3kg) nach ca. 6 Wochen.

 

Makroverteilung:

40% Protein

30% Carbs

30% Fat

 

Training: Aktueller Trainingsplan, allerdings nur jeweils 1 oder 2 Sätze. Müsste so richtig sein, wenn ich den Artikel (Muskelerhalt) auf der Hauptseite richtig gelesen habe

[Bodo]

Deload Week

 

Training heute demnach

Kreuzheben: 3x80x5

Bankdrücken: 3x50x5

Klimmzüge: 3x5 - gingen ziemlich leicht diesmal, ...

Schulterdrücken: 3x17,5x5

LH-Curls: 2x15

 

Kcal gestern: 2.250 - darin noch nicht eingerechnet ca. 35-40 Minuten joggen

 

Kcal heute (bisher): ca. 2.000 kcal - leider zu viele carbs

 

 

Heute war ich total müde, obwohl ich genug schlaf hatte. mal sehen, vielleicht reagiert der körper einfach so in den ersten Tagen nach dem krassen Cut (von ca. 3.500-3.700 im Schnitt auf ca. 2.000 runter...)

[Bodo]

Deload Week

 

Training gestern:

Squats: 3x70x5

Bench: 3x50x5

Rudern am Kabelzug: 3x32x8

Curls, Bauch

 

Kcal vorgestern: 2000 brutto - 37 Min laufen gewesen - nach App ca. 1518 netto

Kcal gestern: 2044 brutto - Nach Abzug des Workouts ca. 1693 netto

Kcal heute (Refeed): bisher ca. 2200 brutto - heute kein Sport geplant, aber die 3000 werden heute locker geknackt

 

Gewicht heute morgen: 76,5 (-1,5kg). Ich nehm mal an, dass viel Wasser raus ist und es deswegen so schnell geht am Anfang...

[Bodo]

Diese Woche wieder volle Power

 

Gestern:

Kreuzheben: 2x110x5

Bankdrücken: 3x65x5

Klimmzüge: 8/8/6 - hui?!

Schulterdrücken: 2x27,5x5

LH-Curls: 2x15

Bauch

 

Kreuzheben lief in den Aufwärmsätzen so gut, sodass ich gleich wieder mein max-Gewicht für die Arbeitssätze genommen habe. Bankdrücken lief zwar 3x5 durch, ich bin mir aber nicht sicher ob ich meine Bestleistung von 3x67,5x5 noch schaffen werde, ... mal sehen! Klimmzüge liefen leichter (klar bei 2kg weniger...). Schulterdrücken war etwas enttäuschend - mal sehen wie es das nächste mal ist

 

Kcal vorgestern: 1800 (42g Fat, 165g Carbs, 184g Protein)

Kcal gestern: 1830 - Workout (ca. 450) = ~ 1380 (48g Fat, 149g Carbs, 195g Protein)

Kcal heute (bisher): 1000 (17g Fat, 97g Carbs, 109g Protein) => Jetzt gibts erstmal ordentlich was zum Essen

 

Gewicht Samstag: 76,5 (logisch nach 3200 Kcal am Freitag)

Gewicht gestern: 76,2

Gewicht heute: 76,0 (eher ein bisschen weniger, da magen nicht komplett leer war)

 

Gewicht geht ganz ordentlich runter, hoffentlich ist da auch genug Fett dabei Optisch bin ich auf jeden Fall krass schmäler geworden in den letzten Tagen (Glykogenspeicher + Wasser?).

 

Ich supplementiere momentan Kreatin, Omega3 und Magnesium. Wäre es in der Diät anzuraten, Weiteres zu supplementieren? Habe da zB an Zink gedacht...

 

 

Gott freue ich mich schon auf das Ende der Diät

[Bodo]

Training gestern:

 

Squats: 90x6; 95x5

Bench: 2x65x5

Rudern am Kabelzug: 45 x 10/9

Curls, Bauch

 

Squats waren richtig schwer. Hier merke ich die Diät am meisten. Bench auch schwerer als gedacht. Ich hoffe ich kann die 65 halten. Rudern ganz ok. Im Großen und Ganzen macht sich die Diät bemerkbar, insbesondere nach dem Workout!

 

Gewicht heute: 75,8 (auch hier war der Magen nicht ganz leer)

 

Kcal gestern: 1640 - 450 (Workout) = 1190 (40F, 140K, 175P)

Kcal heute: 1950 (40F, 194K, 193P)

 

Zink und ein Vitamin B-Komplex ist heute gekommen (Myprotein). Werde ich ab sofort supplementieren, obwohl ich eigentlich nicht glaube dass ich ein Defizit habe (Meine Kalorien kommen fast nur aus Nüssen, Obst, Gemüse, Haferflocken, Putenbrust und Fisch - ich wüsste nicht, was mir da fehlen sollte!).

 

Bin übrigens vor einer Woche auf Leitungswasser umgestiegen. Das ewige schleppen des Wassers am Wochenende wurde mir zu lästig (va wenn man jedes WE acht solche Teile kaufen muss). Außerdem sollen die Hormone im Wasser ohnehin bedenklich sein - von dem her: dreifach positiv

[phoenatix]

Ich empfehle einen Wasserfilter von BWT!Der versetzt im Gegensatz zum Britta-Filter das Wasser noch mit Magnesium!Ich bin begeistert davon!

[Gast]

Was bringt so ein Wasserfilter, bei der prinzipiell guten Qualität des Trinkwassers (hier bei uns)? (Ich meine jetzt nicht den Zusatz von Magnesium, sondern allgemein.) Macht es dann nicht mehr Sinn, die Wasserqualität im Haus mal checken zu lassen?

[phoenatix]

Ich nutze ihn nur,um etwas Magnesium ins Wasser zu bekommen!Die Wasserqualität ist bei uns ansonsten astrein!Nicht so verkalkt,wie z.B. in Bielefeld....

[Bodo]

Gestern:

Kreuzheben: 110x 5/4

Schulterdrücken: 2x27,5x5

Klimmzüge: 8/8/6

Bankdrücken: 65x4

Bauch

 

Gewicht gestern: 75,8

Gewicht heute: 75,5

 

Kcal gestern: 1870 - 450 (workout) = 1420 (41F; 175K; 190P)

 

Heute: Refeed/Cheat Day. Dh heute dürfen bei mir auch die 2500-3000 rein. Zur Feier des Tages gibt es schön Sushi beim geilsten Sushi-Restaurant das ich kenne

 

 

Habe die letzten Tage meine Ernährung stark umgestellt, um einfach mehr im Magen zu haben, da mein Körper einfach andauernd Hunger hat, obwohl ich schon echt viel "undichte" Lebensmittel zu mir nehme. Ich esse jetzt viel mehr grüne Bohnen, Kohlrabi, Beeren, Gurken, Melonen, Spinat, Tomaten, Seelachs Filets, Garnelen usw... und leider kaum Kartoffeln, da mich Kartoffeln nicht so sehr sättigen (vorgestern hab ich mir 700g gemacht und hatte sehr große Mühe diese auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen). Haferflocken habe ich auf ein Minimum zurückgefahren (50g morgens), da diese einfach zu viele Kcal haben, auch wenn ich mein morgendliches Oat Meal (Haferflocken, Magermilch, ein wenig Honig, Zimt, vereinzelt Rosinen und einen halben kleingeschnittenen Apfel) liebe. Ich kann mir ein Leben ohne mein Oat garniht mehr vorstellen

 

Auch Whey Shakes versuche ich weitgehend zu vermeiden und dafür lieber Magerquark zu essen (deshalb ist mein aktueller Konsum an Magerquark locker an die 500-600g pro Tag).

 

Fette kommen weder aus Nussbutter oder Ölen, sondern aus "normalen" Nüssen, da diese mehr sättigen.

 

Sonst noch jemand Tipps, wie ich sonst mit dem Hunger klarkommen kann?

 

Supplementierung momentan:

Morgens: 1 Zinktablette (mprotein), 1 VItamin-B-Komplex-tablette (myprotein), eine Omega-3-FIschölkapsel, Kreatin 3-5g

MIttags: Omega-3

Abends: 1 Magnesium-Brausetablette (400mg), Omega-3

 

 

@phoenatix: Danke für den Tipp. Da ich ohnehin Magnesium in Form einer 400mg Brausetablette jeden Abend supplementiere, brauch ich keine zusätzlichen Filter um Magnesium anzureichern. Aber besten Dank für den Tipp

[Bodo]

Gestern hatte ich Refeed/Cheat Day. Leider ging es mir ab ca. der Mittagszeit richtig dreckig, sodass ich dachte ich bekomme eine Grippe. Das komische war, dass ich bis auf die typische Abgeschlagenheit und teilweise Gliederschmerzen keine weiteren Symptome gezeigt habe. Außerdem geht es mir heute plötzlich wieder wunderbar.

 

Meint ihr, das könnte irgendwie auf die Diät zurückzuführen sein`?

 

Nevertheless: Gestern gabs (schätzungsweise) ca. 2800-3000 Kcal. Sehr viel Obst und damit auch viel Zucker und viele viele Kohlenhydrate (waren Sushi essen). Ich bin eigentlich wegen der Abgeschlagenheit nicht hungrig in das Restaurant gegangen, aber als dann das Sushi auf dem Tisch war, konnte ich mich nicht mehr halten - mein Körper sehnt sich regelrecht nach Essen Außerdem verspüre ich seit einigen Tagen nun den Drang Süßigkeiten zu essen, was ich eigentlich nicht verstehe, weil ich auch sonst nie Süßigkeiten gegessen bzw gebraucht habe. Hier heißt es wohl: Hart bleiben

 

Außerdem steht die ("Hardcore")-Lernphase bevor, d.h. es wird stressiger und mein Hirn muss mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Gibt es dafür eventuell von den "Experten" einen Tipp, wie diese Phase mit Diät bestmöglich zu meistern ist? Klar ist, dass ich das Defizit nicht zu groß halten darf

 

Danke schonmal!

 

 

Edit: Achja, Gewicht heute: 75,0 kg (trotz gestrigem Refeed!). Form gefällt mir laut Spiegel immer mehr (auch wenn ich deutlich "geschrumpft" bin)!