Bodos Log

[Gast]

@ Bodo

 

Ich würde da auch ersteinmal die Termine mit den Physios abwarten... Optimalerweise beantworten sich dann die meisten deiner Fragen bereits...

 

Wenn es um die Stabilisierung des Rumpfes geht, würde ich bspw. auch bzw. v. a. bei den üblichen "Bauch- und Rumpf-Übungen" eher Varianten nehmen, die der Bewegung widerstehen, statt den Rumpf wie bei Crunches bspw. zu bewegen.

 

Da der Arzt Krafttraining nicht ausschließt, wird es eher auf die Dosierung ankommen und darauf, dass du eben im Falle Kniebeugen/Kreuzheben nie an technisches oder gar Muskelversagen kommst. Ob es dir dann leichter fällt ganz darauf zu verzichten und mit anderen Übungen zu trainieren, musst du dann schauen.

[Bodo]

Besten Dank für die Genesungswünsche. Ich habe große Erwartungen an den Physiotherapeuten - die Termine habe ich heute schon ausgemacht! Donnerstag ist der erste. Er wurde mir insbesondere für solche Sachen empfohlen und er behandelt auch bekanntere Persönlichkeiten.

 

Danke für deine Tipps, TPZ. Diese sind immer hilfreich Habe erstmal mit Planks angefangen und mache die jetzt erstmal 3x 1-1,5Minuten. Am anderen Trainigstag mache ich dann Beinheben 3x15.

 

Die anderen Fragen werde ich dann am Donnerstag mit dem Physio abstimmen. Optimal wäre natürlich, wenn er sich mit Krafttraining im speziellen auch sehr gut auskennen würde (Bin übrigens sogar so vorgegangen, wie von FE empfohlen, habe also versucht bei Gewichthebervereinen anzufragen, leider ohne Erfolg!).

 

Meint ihr, der Beitrag zum Hohlkreuz (http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose) wäre in meinem Fall auch interessant? Zumindest wird dort auch das Wirbelgleiten angesprochen (jedoch als Ursache für ein Hohlkreuz). SMR mache ich ja eh schon seit einiger Zeit.

 

 

Ein anderes Thema: Ich mache seit nun ca. 2-3 Wochen einen "Leangains Cut". An NTT habe ich ein Kcal-Defizit von ca. 30% und ernähre mich low carb (ca. max 120g Carbs). An TT esse ich Erhaltungskalorien (+ca. 100-200 Kcal) und entsprechend high carb. Scheint bisher ganz gut zu funktionieren, musste mich aber erstmal an die low carb Tage gewöhnen (nachdem ich mich nun jahrelang extrem high carb ernährt habe). Ich hoffe damit das "stubborn fat" am unteren und seitlichen Bauch und los zu werden. Mein Kfa dürfte sich momentan bei maximal 12-13% befinden, aber am Bauch verändert es sich nur sehr gering. Habe wohl echt eine richtig doofe Fettverteilung. Naja, mal sehen wie es die nächsten Wochen aussieht Wenn es nichts wird, muss ich wohl Lyle McDonalds Empfehlungen folgen (LISS Cardio + Yohimbin), um das hartnäckige Fett loszuwerden

 

Meint ihr ein größeres Dezfizit an NTT wäre möglich (also ca. 40%?) bzw. dass an TT auch ein Defizit von ca. 10% gefahren wird? Eigentliche Empfehlung ist ja, an TT ca. 10% über Erhaltungskalorien zu essen. Wenn ich mir dann einen normalen TT von mir ansehen, an dem ich am Ende des Tages 4000 Kcal verbannt hab (laut Bodymedia), müsste ich ja 4400 Kcal essen und davon insgesamt mindestens 60% (~2600-2700 Kcal) am Abend nach dem Training. Nicht dass ich diese Mengen nicht essen kann, aber entspannter wäre es natürlich, wenn ich auch an dem Tag "nur" 3600 KCal essen müsste. Oder hätte dieses insgesamt größere Defizit (also -40% an NTT und -10% an TT) auf längere Zeit negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt?

[Rami]

Hallo Bodo, ich habe jetzt nicht alles gelesen. Aber wie es scheint haben wir ein ähnliches Problem. Es ist wirklich wichtig, das Hohlkreuz zu vermeiden. Bauchmuskeltraining ist wichtig, doch hier gibt es verschiedene Meinungen. Die Osteopathin meint, eher die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren. Also Sodeplanks zum Beispiel. Sie sagt: keine vorbeugenden Übungen. Ich muss gestehen, ich halte mich nicht so daran. Ich versuche einfach, vor allem beim Kreuzhenen und bei den Kniebeugen vorsichtiger zu sein. Suche dir Mobilisationsübungen, die helfen. Bei mir treten die Schmerzen vor allem beim Joggen auf, bei allem anderen ist eigentlich alles im grünen Bereich. Vom Sportarzt hatte ich keltican forte zum Anregen der Selbstheilungskräfte bekommen. Mir hat es neben 4 Osteopathieterminen sehr geholfen. Das ist kein Medikament sondern ein Nahrungsergänzungsmittel. Es soll in der Apotheke aber nicht ganz billig sein. Die Osteopathie ist auch mit Zuzahlung durch die Krankenkasse ebenfalls noch recht teuer. Aber mir war es das wert. Jetzt müsste ich erst einmal wieder sparen.

[Bodo]

Hallo Rami,

 

vielen Dank für deine Tipps. Da du ja anscheinend shcon etwas länger leidest, scheinst du schon gut Erfahrung auf dem Gebiet zu haben. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich das Bauchtraining in den letzten Monaten sehr vernachlässigt hatte und die seitlichen Bauchmuskeln gar nicht trainiert habe. Ich werde das auf jeden Fall mal einbauen!

 

Mit vorbeugenden Übungen meinst du wahrscheinlich Sachen wie Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern? Würden da auch Dips darunter fallen (etwas vorgebeugt, um die Brust mehr zu treffen)? Ich muss sagen, dass ich im Training tatsächlich auch bei Übungen mit stärkerer Streckung im Rückenstrecker ein ungutes Gefühl habe (manchmal ein leichtes ziehen). Bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben würden sich dann ja aufrechtere Varianten (Frontsquats / Sumokreuzheben) anbieten? Beim Joggen habe ich allerdings komischerweise gar keine Schmerzen und scheint mir vielmehr eher gut zu tun!

[Rami]

So unterschiedlich ist das. Ja, da fällt Kreuzheben mit rein. Leider. Die Dips sollten aber kein Problem sein.

Ich mache sehr gute Erfahrungen mit Mobilisierungsübungen. Da musst du einfach mal im Netz suchen. Interessant fand ich auch informative Videos von osteovital - Zentrum für Osteopathie und Gesundheit auf YouTube.

Ich trainiere Frontsquats mit Kettlebells, das ist für mich leichter zu händeln. Mit Sumokreuzheben habe ich keine Erfahrungen. Ich fürchte, dass das auch nicht so optimal ist.

 

Ich finde, ein Ganzkörpertraining sollte immer noch das beste sein! Schließlich leben wir ja auch in der Gesamtheit. Alles ist aufeinander aufgebaut. Ich glaube nicht, dass Rehasport da das Geeignete ist. Aber das ist meine persönliche, sehr subjektive Meinung.

 

Zum Kreuzheben/Kniebeugen mache ich jetzt auch regelmäßiger den Bauchgurt um. Bei mir ist das ein ganz einfaches Ding. Du hast sicher einen entsprechenden Gürtel.

[Sub]

Zur geplanten Diät: Was genau willst du denn mit den geplanten Änderungen bezwecken? Hört sich für mich so an, als wolltest du das Ganze damit einfach nur beschleunigen.

 

Gerade aber durch dein stubborn Fett würde ich die normalen Empfehlungen beibehalten. Die von dir angesprochenen hormonellen Veränderungen können dadurch tatsächlich früher bzw einfacher auftreten, sodass das stubborn Fett fast gar nicht mehr verschwindet und dafür eher Muskelmasse flöten geht. Du schadest dir also eher damit.

 

Zusammenfassend würde ich es also wirklich eher langsamer bzw mit geringerem Defizit angehen und wenn gar nichts mehr geht wie geplant Lyles SFP befolgen.

[Gast]

 

 

...Am anderen Trainigstag mache ich dann Beinheben 3x15. ...

 

Hier liegt bspw. die Tücke bereits im Detail Beinheben (v. a. Hängendes B.) ist nur dann sinnvoll, wenn du die Hüfte (und Rumpf) so stabilisieren kannst, dass dabei keine Bewegung drin ist (gilt letztendlich für alle derartigen Übungen, also auch Planks und Sideplanks usw.). Wenn die Rumpfhaltung (Hüfte stabil und neutral, Brustwirbelsäule aufrecht) nicht sitzt bringt es nichts und dass die Haltung leicht beginnt einzubrechen, geschieht sehr schnell (kann ich aus eigener Erfahrung sagen ). Such mal im Internet mit den Stichworten "t-nation" und "21st-century Core Training". Da findest du Anregungen, wie das aussehen kann und kannst den Arzt/Physio im Zweifel auch gleich danach fragen.

 

Wegen der aufrechteren Haltung bei Frontsquats und Sumo-Kreuzheben würde ich Arzt/Physio auf jeden Fall fragen. Je nachdem, wie dein Fall liegt, kann die Kompressionsbelastung vorteilhaft sein (im Vergleich zu den anderen Varianten) oder auch problematisch.

[Bodo]

@Sub: Ja wollte halt, adss es schneller geht. Dachte mir aber schon, dass es wohl nicht so optimal ist. Denkst du, man sollte auch mit einem solchen "Cut" mal eine Diätpause machen, oder ist es wegen der regelmäßigen Refeeds eigentlich nicht notwendig?

 

@TPZ: Also die HLR mache ich immer nur mit angelegtem Oberkörper, sodass ich nur den Unterkörper bewege. So kann ich mich am besten auf den Bauch konzentrieren und auch schon langsam ausführen. Dann bringen es auch schon 15 Wdh! Ich werde mir mal deine Übungen ansehen und ggf. ausprobieren, danke

 

 

Gestern habe ich mal wieder ein Push-Training absolviert:

 

BB Incl. Bench: 60x6/5/5

DB Bench 27,5x9/8

DB Flys: 20x10/10

Dips: 12/9

HLR: 3x15

[Sub]

Grds. würde ichs erstmal ohne Pause durchziehen. 8 Wochen sollten in der Regel problemlos gehen.

 

Wenn du dich merklich schlechter fühlst (zb. häufig müde oder dass dir ständig kalt ist) und du ggf. sogar die Gewichte stark verringern musst, würde ich 1-2 Wochen Pause machen.

 

Lyle empfiehlt in seiner UD2.0 zb auch standardmäßig, nach 8 Wochen 2 Wochen Pause zu machen.

[Bodo]

Ich habe mal nachgeschaut, bin jetzt ca. 4 Wochen auf Diät, mit dem oben genannten Plan. Wie bereits erwähnt hatte ich anfangs große Schwierigkeiten mit den low carb Tagen (Stichwort "carb flu"), habe mich wirklich wie krank gefühlt und schon dran gedacht die carbs auch an NTT hoch zu belassen. Das ganzen hat sich dann aber normalisiert. Die letzten Tage hatte ich jedoch große Schwierigkeiten mit dem Hundergefühl und der Motivation generell (Insb. auch beim Training). Auch die Optik und das Gewicht stagnieren seit nun einigen Tagen (insb. Bauchumfang). Vielleicht fahre ich die Kalorien/Carbs an NTT etwas hoch. Die letzten Tage war ich an NTT bei ca. 200g Protein, 120g Carbs und 120g Fats.

 

Außerdem hatte ich vorhin meine erste Physio-Einheit. Er hat mir zwar vom Kreuzheben nicht abgeraten, aber gesagt, dass die Schmerzen mutmaßlich davon kommen und ich insbesondere leichtere (therapeutische) Übungen für den unteren Rücken machen soll, da insbesondere der Rückenstrecker viel zu dominant bei mir wäre und damit auch die Gefahar eines Hohlkreuz besteht...

[Rami]

Ja, das ist das Problem. Das macht sich dann übrigens auch am Bauch bemerkbar. Hier sind ein paar Bilder dazu. https://www.google.de/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&ie=UTF-8#q=fehlhaltung+bei+hohlkreuz+bilder

[Bodo]

Ja also einen leichten Ansatz für ein Hohlkreuz sehe ich schon auch bei mir. Da werde ich auf jeden Fall dagegen steuern!

 

Gerade gestern habe ich erst über die Stagnation bei der Diät geschrieben, so ging es heute wieder ordentlich runter. Es gibt ja eine neue Studie zum Thema "low carb vs. low fat" (http://examine.com/blog/really-low-fat-vs-somewhat-lower-carb/?utm_source=fb-aug17&utm_campaign=ourpage), die abermals belegt, dass Kohlenhydrate und Insulin nichts mit Fett werden zu tun haben. Ich frage mich dann, wieso dann immer noch so viele "schlaue" Diäten, wie zB die UD 2.0, Leangains oder die Sub10/20 auch auf "low-carb" Tage setzen? Das Ganze bestätigt mir nur noch einmal mehr, dass viele Kohlenhydrate essen sollte, wenn sie mir gut tun - auch in der Diät!

[Schorsch]

Wie mans macht isses falsch und ständig kommen neue Erkenntnisse, was Ernährung und Diäten betrifft. Ganz egal, ob die Studien wissenschaftlich sauber durchgeführt wurden, anscheinend weiß keiner wirklich bescheid. Recht hat, wer Erfolg hat!

Danke für den Link.

 

Und als Fazit der Studie:

If you need a broad and simple takeaway from this study, here is one: weight loss does not rely on certain carb levels or manipulation of insulin, it relies on eating less. Don’t be scared that eating carbs will cause insulin to trap fat inside your fat cells.