Bodos Log

[astridmaria1306]

  in  1,5 wochen drei kilo mit soviel kcal.....das ist ein frechheit

[Bodo]

Leider wenig erfreulich Nachrichten von mir. Habe mich eben im Studio wieder verletzt. Nichtmal bei einer Übung, sondern einfach nur zwischendurch als ich den Kopf blöd gedreht habe. Es hat mir richtig ekelhaft in den Nacken gezogen, so dass ich den Kopf nicht mehr bewegen kann. Das hatte ich schonmal, allerdings ist es letztes Mal nicht beim Training passiert.

 

Außerdem habe ich schon seit letzter Woche Schmerzen im rechten Hamstring, sowie im rechten Gluteus. Muss wohl was muskuläres sein und ich dachte, es geht von selbst weg. Doch seit dem letzten UK-Tag wurde es nur schlimmer...

 

Wird wohl mindestens ne Woche Pause bedeuten. Natürlich wieder zur Unzeit... Naja kann man nichts machen...

[nickname]

autsch    tut mir leid für dich.. gute Besserung!

[astridmaria1306]

wünsche dir auch gute besserung!! das du wieder schnell fit bist

[Bodo]

Besten Dank für die Genesungswünsche, lieb von euch!

 

Steifer Nacken war aufgrund von Voltaren und Tiger Balm (Teufelszeug!) schnell in den Griff bekommen, sodass ich mich entschlossen habe, gestern ein OK-Training zu absolvieren. In Anbetracht eines sehr exzessiven Wochenendes mit zwei Tagen die aus viel Alkohol und wenig Schlaf bestanden, der kleinen Trainingspause und dem Defizit (naja im WE in Anbetracht des Alkohols wohl eher nicht ), war ich zufrieden:

 

Press: 52,5x5/5/5

ChinUp: +10kgx4/4/4

Bench: 60x6/6/6

Row: 57,5x10/10/10

 

Mein rechtes Bein schmerzt leider immer noch, insbesondere beim Strecken... Vielleicht steig ich morgen dennoch mal leicht wieder ins UK-Training ein...

 

Gewicht lag am Freitag bei 79,8kg, am Sonntag dann bei 81,3kg und ist heute wieder auf 79,7kg runter.

[astridmaria1306]

tiger balm?? ok, das muß ich mir mal notieren   gibt es das in der apo???

[Bodo]

tiger balm?? ok, das muß ich mir mal notieren   gibt es das in der apo???

Also ich habe es aus dem DM. Du cremst damit die entsprechende Stelle ein und es wird richtig heiß, das hat mir sehr gut geholfen!

 

 

Melde mich nach längerer Zeit wieder. Gibt eigentlich nicht viel neues... Kann immer noch kein Beintraining machen, mache regelmäßig mein OK Training. Letztes Training vorgestern:

 

Press: 52,5x5/4/4

ChinUp: 10/8/8

Bench: 60x10/8/7

Rudern Maschine 70x10/10/12

 

Musste für das Training ein anderes Studio aufsuchen, da ich meine Eltern besucht hatte. Entsprechend gab es keinen Gurt um Gewichte anzuhängen bzw. meine übliche Rudermaschine (bzw. die Bank für das brustgestützte Rudern) nicht. Press war im ersten Satz relativ gut, im zweiten hat irigendwas mit der Technik nicht ganz gepasst und im dritten war dann tatsächlich die Kraft weg...

 

Diät läuft auch soweit. Gewicht heute morgen war bei 78,7kg, Bauchumfang bei 84. Das ganze wird jetzt wohl noch ca. 1 Woche gehen und dann müsste das auch passen. Merke natürlich, dass ich kein Beintraining absolvieren kann -> Alles ist ein wenig langsamer. Dennoch möchte ich mich nicht beschweren.

 

Da ich nun eine Weile kein Beintraining machen kann und ja bald wieder in den Bulk wechsle, wollte ich - zumindest vorübergehend -  auf einen Push/Pull Plan umsteigen. Ich sehe dadurch eigentlich hauptsächlich drei Vorteile:

- ich kann mehr als nur alle drei/vier Tage (wie momentan) einen OK-Training absolvieren

- dementsprechend auch mehr Volumen für den Oberkörper (momentan ja weniger weil alles an einem Tag trainiert wird)

- ich könnte mich mehr auf meine Schwachstellen Brust und Arme konzentrieren

 

Sobald ich wieder ein Beintraining absolvieren kann, wollte ich ggf. wieder auf einen Kraftplan wie zB Texas Method umsteigen. Ich habe dem ganzen noch nicht allezuviel Gedanken gewidmet, dachte aber an sowas wie:

 

Push:

Bankdrücken 3x6-8

Schräges/Negatives Bankdrücken 3x8-10

Butterfly 3x8-12

Military Press 3x6-8

Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10-15

Bauch

 

Pull:

Klimmzüge 3x6-8

Rudern 3x6-8

Lat-Zug 3x8-12

Butterfly-Reverse 3x8-12

Bizepscurls 2x10-15

ggf. Bauch

 

 

Das Ganze jeden zweiten Tag alternierend, sowie ggf. mit unterschiedlichen Push/Pull Einheiten (also Wechsel der Übungsreihenfolge und ggf. der Wiederholungen).

 

Was haltet ihr davon? Hat jemand für meine aktuellen Situation ggf. eine bessere Idee oder irgendwelche Tipps? Bin für jeden Tipp dankbar

[Gast]

Könnte schon passen... Alternativ würde mir nur einfallen, gewisse Übungen jeden Tag, aber mit geringerer Intensität zu trainieren... Quasi eine Art Hochfrequenztraining... Du könntest das aber bspw. auch nur für das Bankdrücken machen. Auf T-Nation gab es gerade einen Artikel dazu, wo unten so ein Programm skizziert wird:

https://www.t-nation.com/training/11-guidelines-for-a-great-bench-press

 

Du musst halt nur schauen, dass du die Gesamtbelastung auch so niedrig gestaltest, dass du so oft trainieren kannst. Und es ist halt fraglich, ob es mit deinen Zielen übereinstimmt. Bei eher ästhetischen Zielen ist so ein puristischer Ansatz natürlich nicht sinnvoll.

[Bodo]

Danke dir TPZ für die Tipps. Werde zunächst mehr Wert auf die Ästhetik legen und danach wieder auf Kraft. Für so viele Trainingseinheiten hätte ich ohnehin nicht die Zeit

 

Habe gestern meine erste Push-Einheit absolviert. Dabei habe ich einfach mal ein wenig herumgespielt - war noch nicht so stimmig alles... Mal sehen!

Heute werde ich mich dann wohl vermutlich an die erste Pull-Einheit machen.

[Bodo]

Gestern gabs das erste Pull-Training:

 

Chinup +5kg 5x6

Cablerow 3x64x8

Butterfly reverse 41x12; 36x12/10

Scottcurls 3x12

Abs 4x

 

Hat sich alles in allem gut angefühlt. Bin auf den Fortschritt bei den Klimmzügen gespannt!

 

Gewicht heute morgen: 78kg, damit jetzt 5,5-6kg abgenommen. Bauchumfang hab ich nicht gemessen. Vielleicht morgen wieder.

[Bodo]

Zwei Neuigkeiten:

 

Eben beim Arzt gewesen wegen den Schmerzen im rechten Bein/Gluteus. Arzt meinte sofort, dass es sich nach dem Ischiasnerv anhört und hat mich ein wenig verrenkt um dies zu bestätigen. Er meinte aber, man könne da in dem Stadium nicht viel machen, außer mir eine Spritze geben, wenn ich das möchte. Hab dann nachgefragt, ob das auch nachhaltig Besserung verschaffen könnte. Manchmal sei es wohl so, meinte er. Insofern zwie Spritze in den unteren Rücken bekommen. Er meinte außerdem ich könne weiterhin mein Krafttraining absolvieren - kommt mir ein bisschen komisch vor. Ich denke wenn es nicht besser wird, werde ich einen anderen Arzt aufsuchen müssen...

 

Außerdem habe ich gestern ein Push-Training absolviert:

 

DB Incline Bench 3x22,5x10

Chest flys 73x10/8; 68x9

BB Decline Bench 3x70x5

Press 50x3; 45x6/7/6

Tricep Pushdowns (Rope) 36x15/12/12

 

Training war noch nicht ganz nach "Plan" und ab und an habe ich mich im Gewicht vergriffen. Während ich beim Kurzhantel Schrägbankdrücken auch zur 25kg Hantel hätte greifen können, waren die 50kg beim Press viel zu viel - was mich eigentlich sehr wundert. Naja ist halt so. War noch sehr mitgenommen vom Wochenende, insofern gingen einige Kraftverluste sicher auch damit einher!

[Schorsch]

Bin momentan auch wegen Ischias in Behandlung und ich kann dir sagen, das Training ist das Beste, was du machen kannst!

[Bodo]

Also tatsächlich auch kreuzheben und kniebeugen? Und auch wenn diese Übungen vermutlich auch der Auslöser des ganzen waren?

[Bodo]

So länger kein Update mehr gehabt. Lag wieder an den üblichen Dingen, Prüfungen, etc.

 

Habe zwischenzeitlich meine kurze Diät abgeschlossen und dabei sogar noch mehr abgenommen, als geplant. Liegt wohl vor allem daran, dass ich einige Wochen kein Beintraining machen konnte. Viel Wasser und Glykogen dürfte ich nicht verloren haben, da ich ja relativ viel gegessen habe.

 

Letztlich lag das geringste Gewicht bei 76,5kg, was dann etwas mehr als 7kg Gewichtsverlust entspricht. Das Ganze in etwas mehr als 4 Wochen. Kfa dürfte momentan bei ca. 12% liegen. Darunter will ich nicht, weil ich mich sonst einfach zu mager fühlen würde. Jetzt geht es wieder langsam in den Aufbau über. Angepeilt ist, dass ich in ca. 2 Monaten wieder über 80kg bin und dabei hoffentlich Muskeln an den richtigen Stellen aufbaue.

 

In den Trainings spiele ich momentan etwas herum um herauszufinden, was das beste Training für mich für die nächsten paar Wochen ist. Ich möchte vor allem meine absoluten Schwächen Brust und Arme voranbringen. Daneben werde ich wieder langsam ins Beintraining einsteigen (soweit es geht), das aber jeweils am Ende meiner Trainingseinheiten absolvieren, weil diese bei meinen aktuellen Zielen absolut nachrangig sind.

 

Ich denke das wars dann fürs erste. Später steht noch ein Pull-Training an.

[Bodo]

Workout gestern:

 

Rudern brustgestützt UG 60x6/6/6

Rudern Kabelzug eng PG 64x6; 66,5x6/6

Latzug OG 60x8/8/8

Facepulls 41x12; 45x12/12

Scottcurls SZ 27,5x12/10/9

Kreuzheben 100x5/5

[Bodo]

Gestern wieder Push-Tag gehabt. Heute (ausnahmsweise Mal) ordentlich Muskelkater in der Brust, ein gutes Gefühl ^^

 

Im Einzelnen habe ich folgende Übungen in dieser Reihenfolge ausgeführt:

 

KH Schrägbankdrücken 25x10/10/10

Chest Flys 10x10/10/10

Negativ Bankdrücken 70x5/5

Dips 8/6/7/6

French Press 17,5x12/12

Squats 90x5/5/5

[Bodo]

Gestern Pull-Training:

 

Klimmzüge eng UG +10kgx5/4/4/3/3

Rudern brustgest. OG 55x8/8/8

Butterfly reverse: 41x12; 45x12/11

Bicep Curls 27,5x12/12/10

Kreuzheben: 110x5/5/5

Bauch 4x8

 

Hatte noch sehr starken Muskelkater in der Brust. Vielleicht hab ich ja jetzt den Dreh raus, mal sehen wie die nächsten Trainings ablaufen.

 

Heute habe ich zum ersten Mal Muskelkater im Bizeps, auch ein gutes Gefühl! Klimmzüge waren sehr schwer. Habe im Prinzip 5kg mehr gemacht als letztes Mal (letztes Mal habe ich mir 7,5kg angehängt), weil ich ca. 2,5kg schwerer bin als letztes Mal und eben das Zusatzgewicht um 2,5kg erhöht habe. Kreuzheben wird wieder langsam gesteigert. Allerdings merke ich, wieviel Kraft ich durch die 3-4 Wochen ohne Kreuzheben in der Diät verloren habe (Gut, dass meine Beine keine Schwachstelle sind!). Bisher klappt alles noch ganz gut. Versuche jetzt auch konstant die Steigerungen im Obergriff mitzumachen. Ich denke bis 125kg müsste das noch locker gehen, dann wirds happig. Mal sehen!  Vom Gefühl her werden die Schmerzen auch etwas weniger. Beim Kreuzheben merke ich die ohnehin nicht so sehr wie bei den Squats. Vielleicht sollte ich mal wieder Frontsquats machen und schauen wie es sich anfühlt...

 

Freue mich seit langer Zeit mal wieder auf ein Training morgen!

[Bodo]

Training heute:

 

KH Schrägbankdrücken 27,5x8; 25x10/10

KH Bankdrücken 27,5x6; 25x8

Incl. Chest Flys 10x12/12

Chest Flys 10x12

Dips 8/6/5

Squats 90x5; 100x3 mit Pause unten; 100x5

Press 45x6; 40x7/6

 

Insgesamt vielleicht etwas viel Volumen, aber ich wollte mal wieder Press machen. Squats waren ok. Versuche jetzt explosiver unten raus zu kommen, deshalb u.A. die 100kg mit Pause.

[Bodo]

Nachtrag:

 

Pull-Training:

Klimmzüge OG 7/6 eng 5/5/4 breit

Rudern brustgestützt UG 60x4; 55x6; 50x9

Facepulls 50x12/11; 45x12

Scottcurls 27,5x11/8/7

Hammercurls KH 12x8/7

Kreuzheben 120x5/3; 110x5

Bauch

 

Habe zum ersten Mal so richtig Klimmzüge im OG gemacht. Hat sich für mich noch nie richtig gut angefühlt, deshalb hab ich es bislang noch nie wirklich gemacht. Dachte, dass ich maximal 5 schaffen werde, war dann aber besser als ich dachte. Dennoch ausbaufähig. Hatte nen krassen Muskelkater in den Lats die folgenden Tage. Rudern und Curls waren komischerweise ziehmlich schwer und schlechter als sonst danach. Kreuzheben hat sich viel zu schwer anfefühlt. Ich glaube, wenn ich alle zwei Tage eine schwere Beinübung machen, sei es auch wie momentan bei ca. 85-90% von meinem 5RM, reicht die Regeneration einfach nicht mehr aus... Umso gespannter war ich aus die Kniebeugen beim darauffolgenden Push-Training.

 

Push-Training:

DB Benchpress 27,5x10/7/7/7

DB Incl. Bench 25x6/7

Incl. Flys 10x12/12/12

Dips 9/7/6/5

Squats 100x5/5/5

Press 40x8/7

 

War eigentlich alles ok, nur das meine rechte Schulter ein bisschen rumzickt. Ich weiß nicht, ob ich ggf.  die Kurzhantel zu "rechtwinklig" gehalten habe. Eigentlich versuche ich beim Kurzhantel Bankdrüücken die Hanteln ein wenig einzudrehen und sehr nahe am Körper zu bewegen. Mal sehen wie sich das entwickelt. Momentan gefällt mir das Kurzhantel Training ganz gut, weil ich davon auch Muskelkater in der Brust habe. Dennoch sollte ich mal wieder LH Bankdrücken machen. Squats waren relativ schwer. Ich würde sagen das war schon fast 95% meines 5Rm. Hier und beim Kreuzheben solllte ich mir definitiv was überlegen. Der untere Rücken bekommt zu viel ab. Merke das u.A. auch wegen den Ischias-Problemen. Diese sind in den letzten Tagen weniger geworden, aber mit höherer Belastung merke ich wieder mehr Schmerz. Zum einen will ich einigermaßen die Kraft halten, zum anderen möchte ich, dass mich die Übungen nicht zu sehr belasten und zum anderen sollen sie momentan eher dazu dienen, die Schmerzen loszuwerden.

 

Heute steht wieder ein Pull-Traninng an. Gewicht bewegt sich momentan wieder so um die 79,5-80kg. Futtere ordentich in den letzten Tagen. Hätte mich ggf. wieder etwas langsamer hochtasten können, hatte dazu aber ehrlich gesagt keine Lust. Im Juni wollte ich eh nochmal 3-4 Wochen ins Defizit und von dem her ist jetzt ordentlich Bulk angesagt...

[Bodo]

Letztes Pull-Training war ne Katastrophe:

 

Klimmzüge eng UG +10kgx4; +7,5kgx/4/4/4/3

Rudern brustgest. OG 50x8/8/8

Butterfly reverse: 45x8/8; 41x10

Bicep Curls 27,5x12/9/7

Kreuzheben: 80/90/100/110x5

Bauch 3x8

 

Hatte zwar im Vergleich zum letzten Pull-Training 0,5kg bis maximal 1kg mehr an Körpergewicht drauf, dennoch kann es nicht sein, dass ich komplett einbreche. Die Krafteinbußen haben sich auch bei den anderen Übungen fortgesetzt, insbesondere beim Kreuzheben, wo ich die 110 kaum hoch bekommen habe, wogegen letzte Woche die 3x5 mit 110kg easy waren (Hatte noch geschrieben, dass es bis 125kg locker gehen müsste). Scheint wohl auf eine Überlastung hinzudeuten, denn fit war ich eigentlich an dem Tag.

 

Gestern Push:

 

KH Schrägbank 25x10/9/10

Incl. Flys 15x6/6/6

Frontsquat 40/50/60/70x5

Benchpress 57,5x8/8

Dips 10/7/7

Press 40x6/6

 

Training war ok, spüre heute einen leichten Muskelkater in der Brust.

 

Werde ab sofort Kreuzheben und Kniebeugen entweder nur jede zweite Trainingseinheit machen oder nur leicht und nach dem "ramp to top set"-Prinzip. Habe gestern erstmal mit Frontsquats angefangen und muss mal schauen was ich morgen bezüglich des Kreuzhebens mache. Evtl. teste ich mal Sumo Kreuzheben mit wenig Gewicht aus.

[Bodo]

Lange nichts mehr gepostet. Bin mal wieder in dern Lernphase... Kurzes Update dennoch:

 

- Brust hat durch isoliertes Training gute Fortschritte gemacht. Liegt also wohl eindeutig an einem zu schwachen Trizeps, weshalb ich beim Bankdrücken zum einen die Brust nicht getroffen habe und zum anderen nicht mehr steigern konnte/kann. Frage: Wie wird der Trizeps stärker?

 

- Kann leider immer noch nicht schweres Kreuzheben und Kniebeugen machen, wechsle demnach jede Woche Kreuzheben und Kniebeugen ab. Ischiasschmerzen ließen etwas nach, kamen aber wieder. Irgendwie hängt das von der Tagesform ab... Werde bei Zeit nochmal den Doc aufsuchen

 

- Habe zum Geburstag ein Bodymedia geschenkt bekommen. Habe tatsächlich an Tagen, an denen ich mich so gut wie garnicht bewege einen Verbrauch von ca. 2900 Kcal, an Trainingstagen (aber ansonsten auch keiner Bewegung) zw. 3400 und 3600. Spiegelt auch so meine Erfahrungen ganz gut wieder. Gewicht ist momentan bei so ca. 81kg.

[Lugh]

- Brust hat durch isoliertes Training gute Fortschritte gemacht. Liegt also wohl eindeutig an einem zu schwachen Trizeps, weshalb ich beim Bankdrücken zum einen die Brust nicht getroffen habe und zum anderen nicht mehr steigern konnte/kann. Frage: Wie wird der Trizeps stärker?

 

So, wie man jeden Muskel stärker macht: harte, schwere Mehrgelenkübungen. Dips, enges BD, JM Press, Skullcrusher, Pin/Floor Press, usw.

Ich finds eher problematisch, bei Grundübungen eine bestimmte Muskelgruppe verantwortlich zu machen. Vielleicht drückst du nicht stark genug von der Brust weg, sodass es dann oben schwierig wird? Vielleicht liegts an der Technik? Soll nicht heissen, dass du nicht deinen Trizeps härter trainieren sollst (ist fürs BD immer eine gute Sache), aber halte nach anderen möglichen Faktoren Ausschau.

[Bodo]

Melde mich nach langer Zeit mal wieder. Hatte keinen Sinn darin gesehen, den Log weiterzuführen. Nun gibt es aber Neuigkeiten, die ich euch nicht vorenthalten möchte.

 

Ich hatte mir einen neuen Orthopäden gesucht und einen Termin gemacht. Dieser vermutete nach einer Röngtenaufnahme gleich ein "Wirbelgleiten" in L4/S1, was sich durch ein MRT bestätigt hat. Leider hat das MRT auch ergeben (wohl durch das Wirbelgleiten bedingt), dass die 5 Bandscheibe ziemlich abgenutzt ist (sieht man auf dem MRT ganz gut, dass diese "dunkel" ist und die anderen "hell"). Außerdem drückt diese ein wenig nach außen auf die Nerven, wodurch wohl die Ischiasschmerzen kamen/kommen. Weitere Schmerzen (Ziehen im Knie beim Laufen und Verspannungen im Nacken, die ich ja desöfteren habe) kommen wohl vom Verkürzten rechten Bein / Beckenschiefstand.

 

Verschrieben hat mir der Arzt 6 Sitzungen Physiotherapie. Wenn es danach nicht besser sein soll, soll ich nochmal zu ihm kommen. Im Prinzip könne man da allerdings nichts machen außer der Stärkung der Rumpfmuskulatur. Krafttraining kann ich weiter machen, nur nicht mehr "auf Maximalkraft" (so der Wortlaut des Arztes). Außerdem hat mir der Arzt (auf Nachfrage) eine Verordnung für Rehasport ausgestellt, in der Hoffnung, dass dadurch ggf. meine Fitnessstudio-Kosten übernommen werden. Laut Krankenkasse werden aber nur solche abgeschlossenen (Mehrpersonen)Kurse übernommen (bei denen der Altersschnitt >50 ist).

 

Ich habe nun ein paar Fragen (gibt ja ein paar Physios/Experten hier):

 

1. Wie würdet ihr nun Vorgehen: Weiterhin Kreuzheben und Kniebeugen sein lassen und erstmal die 6 Sitzungen Physiotherapie absolvieren bzw. ggf. mit dem Physio darüber reden? Oder wieder mit leichten Kniebeugen/Kreuzheben anfangen? Sollte ich jemals überhaupt wieder diese Übungen auzsführen?

 

2. Kennt ihr ggf. Übungen oder Seiten, die solche Übungen erklären, die in solchen SItuationen geeignet sind?

 

3. Dass ich an diesen Rehasport-Kursen nicht teilnehmen werde ist mir schon klar, aber weiß jemand ob der Arzt einem eine Verordnugn ausstellen kann, wodurch die Krankenkasse zumindest einen Teil der Fitness-Studio-Kosten übernimmt?

 

4. Welche Übungen sollte ich ggf. vorerst noch streichen/leichter ausführen? Wie ich bislang im Internet gelesen habe, sollte ich ein allzu starkes Hohlkreuz vermeiden, also insb. beim Bankdrücken keine zu starke Brücke machen. Ist da was dran?

 

Ich bin euch auf jeden Fall für jeden Hilfe diesbezüglich dankbar!

[Carlotta]

 

 

Außerdem hat mir der Arzt (auf Nachfrage) eine Verordnung für Rehasport ausgestellt, in der Hoffnung, dass dadurch ggf. meine Fitnessstudio-Kosten übernommen werden. Laut Krankenkasse werden aber nur solche abgeschlossenen (Mehrpersonen)Kurse übernommen (bei denen der Altersschnitt >50 ist).

 

 

 

 

 

Die Kurse kenne ich :/ Hab mit 16 nach einer OP am Knie (Kreuzband) ne Reha gemacht und in der Klinik waren auch hauptsächlich Menschen ab 50 unterwegs. Bei den Kursen im Wasser hab ich dadurch die meiste Zeit damit verbracht, auf die anderen zu warten. Individuelle Physiotherapie ist viel hilfreicher.

Wünsche dir gute Besserung!

[astridmaria1306]

also das wirbelgleiten hat rami auch. sie ist momentan wohl auch auf der suche