Anfängerlog von Thomi77

[thomi77]

FitNotes Workout - Mittwoch 13th Mai 2015

 

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 62.5 kgs x 3 reps

- 72.5 kgs x 5 reps [Yes

War irgendwie easy.]

- 72.5 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps [Letzte rep am MV.]

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 7 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 3 reps [Griff war sau schlecht..

Wieder scheiße Bank heute]

- 50.0 kgs x 3 reps [Wegen griff....]

- 60.0 kgs x 1 rep [bekomme keinen guten griff hin]

- 60.0 kgs x 1 rep [Alter was ist los heute..

Griff so hart abgefuckt]

- 62.5 kgs x 5 reps [Der Satz war so abgefuckt

 

Alter mein griff, ohne scheiß.]

- 62.5 kgs x 5 reps [War auch scheiße..

Muss nach der ersten rep die Stange rollen..

Wegen dem griff.]

- 62.5 kgs x 5 reps [sehr schlechter Satz, griff abgerutscht nach der ersten rep, extrem unsicher..]

 

** T-Bar Row **

- 12 reps

- 15.0 kgs x 5 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 10 reps [PR] [Ab 5 durch gepumpt]

 

** Kabelpushdowns , Gerader Griff **

- 35.0 kgs x 7 reps

- 65.0 kgs x 14 reps [PR]

- 65.0 kgs x 9 reps

 

** Cable Face Pull **

- 25.0 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 16 reps [PR]

- 42.5 kgs x 15 reps

 

 

Gebe dem Griff beim BD nächstes mal noch eine Chance, habe wohl einen Fehler gemacht, denke ich weiß auch schon welchen..

Ansonsten vielleicht chalk

 

Beuge geht momentan echt gut hoch, würde es schon hart feiern wenn meine Beuge am Monatsende bei 80kg ist, endlich 2 15er Scheiben ist zwar soviel wie manche beim ersten Training drauf haben, aber wenn ich an meinen Start denke, bin ich schon sehr zufrieden..

 

Übrigens habe ich heute beim Valsalva einen gang zurück geschaltet und mal nicht so tief eingeatmet, war sehr gut .

[thomi77]

Hey Leute, will euch mal was fragen.

 

Würde mir gerne nen Nebenjob suchen, für einmal die Woche sucht eh keiner ne Aushilfe, von daher werden es wohl 2-3x die Woche sein.

Habe also jeden Tag Schule (Dienstag und Freitag nur bis 12:35) + Nebenjob und Training. ._.

 

Wird meine Regeneration dann stark beeinträchtigt sein? Will ja auch in 1-2 Monaten auf LBR 4x die Woche wechseln.

 

 

 

 

[habi155]

Eventuell

[Christian]

Hey Leute, will euch mal was fragen.

 

Würde mir gerne nen Nebenjob suchen, für einmal die Woche sucht eh keiner ne Aushilfe, von daher werden es wohl 2-3x die Woche sein.

Habe also jeden Tag Schule (Dienstag und Freitag nur bis 12:35) + Nebenjob und Training. ._.

 

Wird meine Regeneration dann stark beeinträchtigt sein? Will ja auch in 1-2 Monaten auf LBR 4x die Woche wechseln.

 

LOL

 

Unvorstellbar aber wahr, man kann sogar einen Vollzeit Job haben und trainieren. 

[DiesDas]

Thomi, denk nicht immer über solche Kleinigkeiten nach. Du wirst einen etwas höheren Verbrauch haben und wenn es nicht gerade harte Arbeit auf dem Bau ist, wird es die Regeneration nicht Nennenswert beeinflussen

[thomi77]

Thx Tim

[thomi77]

FitNotes Workout - Samstag 16th Mai 2015

 

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 20.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 5 reps [PR] [War schwer.]

- 75.0 kgs x 5 reps [Zwischen der 4 und 5. etwas Pause gehabt, so 7-8 Sekunden..]

- 75.0 kgs x 3 reps

 

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 37.5 kgs x 5 reps

- 37.5 kgs x 5 reps [War ziemlich schwer für ein setback, hab am Oberkörpertiming gearbeitet, muss ich noch ueben.]

- 37.5 kgs x 5 reps [shit.]

 

** Chin Up **

- 45.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps [PR]

- 10.0 kgs x 5 reps [War schwerer als sonst.]

- 10.0 kgs x 4 reps [und ne halbe, scheiße]

- 10.0 kgs x 3 reps [Füge jetzt die klimmis assistance ein, will einfach sicher gehen dass ich genug Volumen bekomme.]

 

** Deadlift **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Seated Dumbbell Press **

- 9.0 kgs x 8 reps

- 18.0 kgs x 10 reps [PR] [Paar im Tank..

 

Muss gleich nochmal Kreuzheben, hab vergessen den Rat von Tim umzusetzen ]

- 18.0 kgs x 10 reps [Knapp.]

 

** Lat Pulldown **

- 65.0 kgs x 10 reps [PR]

- 65.0 kgs x 10 reps [Muskelversagen, definitiv

 

Musste ja auch direkt so hoch einsteigen...]

 

** Barbell Curl **

- 22.5 kgs x 12 reps

- 22.5 kgs x 8 reps

 

** Cable Face Pull **

- 25.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 15 reps [PR]

- 45.0 kgs x 15 reps

 

Gehoben wird jetzt immer am A Tag.

Assistance für klimmis eingebaut (im Aufbau weiß man eh schlecht wann man stagniert) und die press muss unbedingt stimmen.. Oberkörpertiming wird jetzt besser (mit dem Timing war die press viel schwerer) und meine Pressatmung wird jetzt nicht mehr so stark aufgebaut.

 

Habe uebrigens etwas Rückenschmerzen von der Beuge, echt nur wenig.

Lade den letzten Satz gleich hoch, war Katastrophe.

Kreuzheben muss besser werden jetzt...

 

 

Nachtrag: Rückenschmerzen sind weg, waren niemals die Bandscheiben - der Schmerz war eher seitlich am Rückenstrecker.

 

Muss an der mobility arbeiten, zumindest aufrechter beugen muss ich.

[thomi77]

Heutiges training ist es nicht wert geloggt zu werden.

 

Einfach nur extrem verschlechtert und von Anfang an schulterprobleme gehabt.

 

Beuge

75 2x

70 4x

70 2x

 

Bank

 

55 7x

6x

6x, wobei kein Satz am MV war, meine Brust hat sich ab der 6 rep einfach immer angefühlt als würde sie reißen, auch griffprobleme wieder gehabt.

 

Rudern

 

40 8x

6x

 

 

 

Nach Hause weil depri.

 

Beuge an Mobilität arbeiten( aufrechter bleiben), für Bench was einfallen lassen.....

[thomi77]

Beuge bekommt ein setback, bevor ich wegen mein ego noch in den 3er rep Bereich rutsche.

 

Nutze das Setback dann um aufrechter zu beugen.

[thomi77]

Werde auf den MASS Plan wechseln, wenn ich nach FEM trainiere mache ich mir entweder sorgen dass das Volumen zbs beim Bankdrücken zu gering ist oder was auch immer..

 

Werde in Code Green starten.

 

3x6 Kniebeugen 50kg

3x6 Bankdrücken 50kg

2x6 heben 50kg

2x8 ohp 30kg

Facepulls

Curls.

 

Wenn ich 3x6 mit 75kg bei der beuge schaffe, wechsel ich in den nächsten Code.

 

Wenn man an die Zahlen denkt ist FEM mit den assistance lifts dem Volumen wohl ueberlegen, finde am mass plan aber die Einteilung in den Phasen besser als beim FEM plan, außerdem wird jede TE gebeugt und gehoben.

 

Auch wenn ich jetzt vielleicht erstmal nen Rückschritt machen werde..

[thomi77]

FitNotes Workout - Donnerstag 21st Mai 2015

 

Mit Fahrrad ins gym

 

Treppe genommen

 

 

20 goblet squats mit 5kg

 

5 overheadsquats

 

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 7 reps

- 20.0 kgs x 7 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps [bd mit stop.]

 

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 8 reps [PR]

- 60.0 kgs x 6 reps [PR] [Keine matten ._. Deshalb 20er Scheiben.]

- 60.0 kgs x 6 reps

 

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 30.0 kgs x 8 reps [PR]

- 30.0 kgs x 8 reps [sau einfach.]

 

** Cable Face Pull **

- 25.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **

- 22.5 kgs x 10 reps

- 22.5 kgs x 10 reps

- 22.5 kgs x 9 reps

 

 

Lade die beuge gleich hoch.

[nickname]

Einmal extra Lob für das Fahrrad & die Treppe! :D

[thomi77]

Hahaha thx

[thomi77]

Ihr wollt es nicht lesen - die meisten hier denken sich mittlerweile bestimmt dass Thomi eh nichts lernen möchte, aber ich werde wieder ne Diät einlegen..

 

Ich wollte ja eigentlich jetzt aufbauen, habe mir dann aber gedacht wieso ich nicht erst WIRKLICH den kfa reduzieren sollte, evtl. springt im aufbau dann mehr raus.

 

Hab vieles Falsch gemacht, bin seit 15 Monaten im gym und sehe nach do u even lift aus.

Möchte mich jetzt einfach in einen akzeptablen kfa Bereich bringen, alles hinter mich lassen und dann einen Aufbau starten, so wie FE, Lyle McDonald und co es auch präferieren.

 

Morgen also das (vor erst) Letzte MASS Training, dann bis Dienstag auf Erhaltung um vllt noch minimalen Regenerationsvorteil raus zuziehen und dann die HSD zu beginnen.

Ihr merkt schon, bin ein guter Theoretiker .

 

Glaube ich bin jetzt sogar schwächer als vor der ersten Diät, habe mir diesmal aber die HSD gekauft und mich nicht für eine selfmade psmf entschieden .

 

Sehen uns dann in 5 Jahren beim genetischen Limit hehe.

[Carter]

Irgendwer hat es in deinem Log schon mal geschrieben: Was du brauchst ist mehr Geduld.

[thomi77]

Irgendwer hat es in deinem Log schon mal geschrieben: Was du brauchst ist mehr Geduld.

Das aufjedenfall.

Eigentlich würde ich ja bis 17 weiter aufbauen und dann schauen wie es sich entwickelt, aber mit so einem kfa lässt sich einfach nicht richtig aufbauen...

Müsste in den 7 Monaten dann nur 1kg zunehmen und am Ende hätte ich einen kfa von +20, wenn ich den nicht jetzt schon hätte.

Von außen sehe ich eher nach 14 aus, aber ich hab so viel viszerales fett, merke ich einfach an meinem herausstehenden Bauch, zwischen Muskel und haut ist da eher weniger fett.

 

Möchte auch echt nicht lange Diäten, 2-3 Wochen HSD, dann standard Diät bis 10-12 %.

 

Ich bin ehrlich, möchte wieder auf 67-68 runter und dann einen richtigen Aufbau starten, bei dem ich auch 1,5-2kg im Monat zunehmen kann.

[Micha]

Du brauchst nicht nur mehr Geduld, du brauchst klare und feste Ziele. Und am besten keine kurzfristigen. Mittel-Langfristige Ziele musst du haben, wobei mittelfristig (einfach mal in den Raum geschmissen) ca. 1 Jahr sein sollte.

Du bist momentan der typische Plan-hobber und das auch weil du keine konkreten Ziele vor Augen hast, die du 100% verfolgst.

[thomi77]

Du brauchst nicht nur mehr Geduld, du brauchst klare und feste Ziele. Und am besten keine kurzfristigen. Mittel-Langfristige Ziele musst du haben, wobei mittelfristig (einfach mal in den Raum geschmissen) ca. 1 Jahr sein sollte.

Du bist momentan der typische Plan-hobber und das auch weil du keine konkreten Ziele vor Augen hast, die du 100% verfolgst.

Doch, ich verfolge konkrete, langfristige und mittelfristige Ziele.

 

Ich wollte auch erst bis 17 einfach weiter aufbauen.

Wenn ich im nachhinein dann über die Idee denke, ist es einfach nur dumm, genauso wie meine ständigen Planwechsel.

 

Wenn ich aufbaue und etwas erreichen möchte, sollte ich ja ca 1,5-2kg zunehmen... Und wenn ich mit meinem kfa in 6 Monaten 9kg zunehme bin ich einfach nur extrem Fett..

 

Ich mache jetzt einfach die Diät, danach kommt der Aufbau.

 

 

FitNotes Workout - Samstag 23rd Mai 2015

 

** Barbell Squat **

- 5.0 kgs x 20 reps [PR] [Goblet]

- 20.0 kgs x 5 reps [Overhead]

- 20.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 8 reps [PR] [Lange Pausen zwischen reps.]

- 60.0 kgs x 8 reps [62,5 wird mein hsd Gewicht]

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 7 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 8 reps [PR] [Alle alleine, yeah.]

- 60.0 kgs x 6 reps [To much Muskelversagen xD]

 

** T-Bar Row **

- 12 reps

- 15.0 kgs x 7 reps

- 40.0 kgs x 8 reps [War sehr schwery aber minimal würde noch gehen.

 

Werde auf 50 hochgeheb in der hsd]

- 45.0 kgs x 8 reps [PR]

 

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps [PR]

- 60.0 kgs x 8 reps [Nächstes mal ist mein Stativ da, sann filmen.]

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 8 reps

- 6.0 kgs x 12 reps [PR]

- 6.0 kgs x 12 reps

 

** Chin Up **

- 45.0 kgs x 8 reps [PR]

- 5.0 kgs x 6 reps

- 5.0 kgs x 4 reps [in der Satzpause an der klimmzugstange rumgespuelt...

 

** Kabelpushdowns , Gerader Griff **

- 35.0 kgs x 7 reps

- 65.0 kgs x 13 reps

 

** Barbell Curl **

- 22.5 kgs x 15 reps

[workout83]

Irgendwer hat es in deinem Log schon mal geschrieben: Was du brauchst ist mehr Geduld.

Das war glaube ich ;-) ...

[Gast]

@ thomi77

 

Mal meine ganz persönliche Meinung... Du bist 16 und noch im Wachstum. Eine (zweite) Extremdiät sollte bei jemandem in deinem Alter einfach noch überhaupt gar kein Thema sein (außer es liegen krankhafte Dinge vor, die dann aber sowieso ärztlich betreut und behandelt werden müssen).

 

Es wäre viel wichtiger und sinnvoller, dass du lernst, wie eine vernünftige, ausgewogene Ernährung aussieht. Wenn du zu schnell zunimmst und deine Gewichtssteigerungen da nicht mitkommen, dann iss weniger. Wenn du nicht zunimmst und deine Kraftwerte sich nicht verbessern iss mehr. Bleibt das Gewicht gleich, aber deine Kraftwerte steigen, bleib dabei.

 

Nutze deine natürliche Wachstumsphase für eine Recomposition, wenn du den KFA senken willst.

 

Such nicht andauernd nach dem magischen Rezept, denn auch wenn es bitter ist... es ist einfach nur harte Arbeit... tagein, tagaus, jahrein, jahraus...

 

- Trainiere hauptsächlich mit Mehrgelenksübungen (und vorzugsweise mit freien Gewichten)

- Achte darauf, mit sauberer Technik Fortschritte zu machen (mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen)

- Ernähre dich entsprechend deiner Ziele

- Sei stetig dabei...

 

Damit wirst du sicher über 80% der maximal möglichen Hypertrophie-Entwicklung realisieren können. Alles andere macht max. 10%-20% aus und ist erst wichtig, wenn man (weit) fortgeschritten ist.

[Lugh]

@ thomi77

 

Mal meine ganz persönliche Meinung... Du bist 16 und noch im Wachstum. Eine (zweite) Extremdiät sollte bei jemandem in deinem Alter einfach noch überhaupt gar kein Thema sein (außer es liegen krankhafte Dinge vor, die dann aber sowieso ärztlich betreut und behandelt werden müssen).

 

Es wäre viel wichtiger und sinnvoller, dass du lernst, wie eine vernünftige, ausgewogene Ernährung aussieht. Wenn du zu schnell zunimmst und deine Gewichtssteigerungen da nicht mitkommen, dann iss weniger. Wenn du nicht zunimmst und deine Kraftwerte sich nicht verbessern iss mehr. Bleibt das Gewicht gleich, aber deine Kraftwerte steigen, bleib dabei.

 

Nutze deine natürliche Wachstumsphase für eine Recomposition, wenn du den KFA senken willst.

 

Such nicht andauernd nach dem magischen Rezept, denn auch wenn es bitter ist... es ist einfach nur harte Arbeit... tagein, tagaus, jahrein, jahraus...

 

- Trainiere hauptsächlich mit Mehrgelenksübungen (und vorzugsweise mit freien Gewichten)

- Achte darauf, mit sauberer Technik Fortschritte zu machen (mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen)

- Ernähre dich entsprechend deiner Ziele

- Sei stetig dabei...

 

Damit wirst du sicher über 80% der maximal möglichen Hypertrophie-Entwicklung realisieren können. Alles andere macht max. 10%-20% aus und ist erst wichtig, wenn man (weit) fortgeschritten ist.

 

100% Zustimmung. Das letzte was du brauchst sind Diät-/Aufbauphasen. Hör mit den ständigen Planwechseln auf und kümmer dich nicht um unwichtige Details. Und was ist dieses Gerede von "extrem fett" usw.? Glaub mir, ein hoher Kfa ist noch dein geringstes Problem. Und falls es tatsächlich mal zu viel werden sollte, dann iss einfach etwas weniger. Komplizierter sollte es nicht sein und so wahnsinnig schwer ist Fett auch nicht loszuwerden. Muskeln aufbauen ist der schwere Teil und der beste Weg, das zu versauen ist was du gerade machst. Also hör mit dem Bullshit auf und fang an ordentlich zu trainieren. In ein paar Jahren kannst du dann mal mit Diät/Aufbau anfangen, aber im Moment hast du nichts zum runterdiäten.

[thomi77]

100% Zustimmung. Das letzte was du brauchst sind Diät-/Aufbauphasen. Hör mit den ständigen Planwechseln auf und kümmer dich nicht um unwichtige Details. Und was ist dieses Gerede von "extrem fett" usw.? Glaub mir, ein hoher Kfa ist noch dein geringstes Problem. Und falls es tatsächlich mal zu viel werden sollte, dann iss einfach etwas weniger. Komplizierter sollte es nicht sein und so wahnsinnig schwer ist Fett auch nicht loszuwerden. Muskeln aufbauen ist der schwere Teil und der beste Weg, das zu versauen ist was du gerade machst. Also hör mit dem Bullshit auf und fang an ordentlich zu trainieren. In ein paar Jahren kannst du dann mal mit Diät/Aufbau anfangen, aber im Moment hast du nichts zum runterdiäten.

Rekomposition habe ich doch schon versucht.

 

Und wieso sind es unwichtige Details? Ich weiß wie man Muskeln aufbaut, ja.

Wieso soll ich denn dann nicht meinen KFA senken und von ner besseren P-Ratio profitieren?

Wenn ich dieses mal mehr mal weniger essen mit meinem kfa betreibe, habe ich am Ende vielleicht ne Zunahme von 500-1000g im Monat, was vllt 300g Muskeln wären.

Außerdem kommt mit der Muskelmasse auch immer fettmasse dazu, vielleicht sogar genau so viel Fett wie Muskeln.

Fühle mich schon so unwohl wegen dem organfett (herausstehender Bauch).

Sagen wir mal ich nehme mit meinem 74kg bis zum Jahresende auf 80kg zu, im Idealfall wären das dann 3kg Fett und 3kg Muskeln, in 7 Monaten..

Setze ich die Zunahme höher an, bin ich am Ende einfach nur fett.

So gut "natürliche Wachstumsphase ausnutzen" "mal mehr mal weniger essen und nach kraftwerten gehen" auch klingen, wenn ich nur 3kg mehr Muskeln in 7 Monaten habe, und dabei sogar noch fetter werde..

 

Möchte nun einfach die paar Wochen Diät machen, wird dann auch die letzte sein in den nächsten 2 Jahren.

[Micha]

Das sind unwichtige Details weil sie dich momentan nicht interessieren brauchen. Deine Rechnerei in allen Ehren, aber was willst du denn jetzt? Willst du stärker werden oder möglichst mehr Masse zunehmen?

Willst du ästhetisch aussehen, oder willst du stark sein?

 

Klar is gerade am Anfang kraft=Masse, aber was du da machst bringt dich bei beiden nicht weiter.

 

Andere frage: warum fixierst du dich so sehr auf 6kg in 7 Monaten?

Warum gehst du nicht auf erhaltungskalorien und trainierst solange das ausreicht? So würdest du dein angebliches "fett werden" verhindern und trotzdem an kraft zulegen.

 

Aber die wichtigste frage: warum hörst du nicht auf Leute wie tpz und Luma, die nun wirklich genug wissen und Erfahrung haben und dir helfen wollen? Du bist 16 und da ist man dickköpfig, aber das wird dir in diesem Sport nicht weiterhelfen wenn keine Ratschläge annimmst von Leuten die sich auskennen und erprobte Systeme einfach mal konsequent verfolgst.

[Gast]

@ thomi77

 

Du redest immer von zunehmen... Warum nicht eine zeitlang dein Gewicht halten, solange du dabei die Gewichte steigern und kräftiger werden kannst?

 

Und wenn du dann die Gewichte nicht mehr steigern kannst, dann iss etwas mehr, steigerst die Gewichte wieder und nimmst etwas zu oder auch nicht... und so machst du weiter... Schritt für Schritt.

 

Aber egal... du weißt wie es geht, dann mach es auch...

[thomi77]

Heute beginnt der 6. Diättag, ich fühle mich extrem gut, nur vor den Trainings etwas schlechter.

 

Gewicht am 1.Diättag 74,7 kg.

Gewicht am 6.Diättag 72,3 kg.

 

Kraft habe ich komplett gehalten bei beiden Trainings, Bankdrücken sogar ne rep mehr.