thomi77
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Will ja nichts definieren, will einfach nur eine Basis für einen Aufbau schaffen, der ruhig mal länger als 1 Jahr dauern kann, und mich nicht komplett verfetten lässt.
Außerdem wird meine Pubertät schon nicht so hart drunter leiden, bin ca 500 kalorien unter erhaltung.
Meine Hausärztin hat mich vor ca 8 Monaten schon auf Steroide angesprochen, aber nur weil ich in einem Jahr fast 30kg zugelegt habe, und ein Fettsack mit Dehnungsstreifen war.
Außerdem habe ich in dieser langen Diät auch einiges gelernt, hab endlich angefangen regelmäßig ins Gym zu gehen und auch einen Reiz zu setzen, einfach ins Gym zu gehen und 3x5 zu machen, mit schlechter Form und die Übung dann noch falsch ausführen, das war wohl mein größter Fehler.
Und dabei war mein Kalorienüberschuss sogar riesig.
Also der Plan:
Die Diät endlich zu ende bringen (werde wahrscheinlich am Ende genau so viel wiegen wie jetzt, weil noch Knochenmasse und so zurück kommt, die ich in der Pause verloren habe)
und dann endlich meinen ersten RICHTIGEN Aufbau starten..
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Da ist doch schon jemand ohne Sport zu treiben mit 1,85m und 65kg laut Tabelle bei 10%. Also irgendwas passt da nicht, entweder hast du ein gestörtes Selbstbild oder die Waage geht nicht richtig oder du bist kleiner.
Gruß
Nein, passt schon alles.
War anfangs bei 50kg und 1,82 cm.
Aber danke dass du mir klar machen möchtest wie beschissen meine Körperkomposition bzw Genetik ist
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Hallo Thomi,
schön, dass wieder trainieren kannst.
Und jetzt kommt das "Aber": Bei 1,85m und nun nur noch 65 KG machst du (noch) eine Diät ?
hey,
jop, aber nicht mehr lange.
Ich wiege zwar sehr wenig, aber mein KFA ist halt immer noch bei ca 14%, und ich habe wenig Lust mit 14% in den Aufbau zu gehen, damit ich später von 20% runter diäten kann.
Nochmal so Fett werden wir vor einem Jahr, nein danke
, da war mein KFA locker bei 25% und ich habe ihn auf 13% geschätzt .Meine Kraftwerte können außerdem immer noch hoch gehen.
1 Monat diät, nicht länger.
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Hey Leute,
fange jetzt wieder an zu loggen.
Der aktuelle Stand sieht wie folgt aus:
Gewicht liegt bei ca 65kg, und meine Kraftwerte sind runter gegangen, da ich ende Dezember eine Augenmuskelop hatte und seit ca. einer Woche wieder im Training bin.
Kraftwerte momentan:
Frontsquats 70kg 3x5, versuche aber nun Highbar Kniebeugen zu lernen, aufrecht zu bleiben und meine Quads zu beanspruchen fällt mir dort schwer.
Rumänisches Kreuzheben 95kg 3x8, auch hier bringe ich wieder klassisches Kreuzheben ins Training, vielleicht werde ich später dann auf rumänisches Kreuzheben wechseln, aber ich denke dass ich als Anfänger mit klassischem heben nichts falsch machen werde. ( einige von euch erinnern sich sicher an den Rundrücken den ich beim Kreuzheben hatte, das Problem lag einfach in meiner schlechtes Beweglichkeit, seit dem ich Romanians im Plan habe, fällt der Rundrücken immer weniger auf. )
Bankdrücken mit kurzer Ablage 3x8 50kg, auch hier weak geworden.
Ohp 40kg 3x5, hier auch.
Klimmzüge 3x5 79,2kg 3x5 (waren gestern 8,75kg zusatzgewicht), auch vor der OP war ich hier stärker, war da bei 82kg im 3x6-8
und dann noch das brustgestützte Rudern, 50kg 3x6, ohne stop.
Mein Training sieht so aus:
apaused highbar 3x5-8bank 3x5-8rudern 3x5-8überkopftrizeps2x9-12, lh curls 2x9-12, seitheben 2x9-12beincurlsbkreuzheben (romanian deadz) 3x5-8ohp 3x5-8klimmzüge 3x5-8kabelrudern parallelgriff 2x8-103x6 high bar leicht (zum üben. eigentlich hatte ich hier quad extensions drin um bisschen Volumen für die Muskelgruppe reinzubekommen, aber ich arbeite lieber an den beugen)überkopf trizeps, curls mit eindrehen, chestflys 2x10Einheit von gestern, Squatschuhe vergessen...b:Heben 90kg 3x5ohp 40kg 3x5Klimmzüge 79,2kg 3x5Kabelrudern parallelgriff 2x8 mit 45kg ( habe die Ruderübung in den Plan genommen, um bisschen mehr Workload für den gesamten Rücken am B Tag zu haben, bin mir aber noch nicht so sicher wie sinnvoll diese idee ist)Curls, überkopf trizeps, flys im supersatzIch hoffe einfach dass ich bis Anfang März fertig bin mit der Diät, und dann in den Aufbau gehen kann.
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Hey, auf FE steht ( http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau )
Timing – Wann essen?Energie (=Nahrung) vor allem an Trainingstagen um das Training herum zuführen. Der größte Teil sollte nach dem Training zu sich genommen werden, da der Körper in dieser Phase am aufnahmefähigsten für verschiedenste Nährstoffe ist.
Vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß können in dieser Zeit verstärkt in die Muskulatur eingelagert werden, was die Proteinsynthese sowie die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher fördert.
Reicht es da nicht aus nur die Proteinsynthese zu maximieren?
Quasi paar Carbs und ca 40g Nahrungsprotein?
Für welche Nährstoffe ist der Körper dann denn Aufnahmefähiger?
in folgender Studie ( http://www.jissn.com/content/5/1/17), steht folgendes zur PWO Ernährung:
Summary of post-exercise nutrient ingestion findings• Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 – 10 g CHO/kg/day) has been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis [15,65].
• Adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of approximately 3: 1 (CHO: PRO) has been shown to stimulate glycogen re-synthesis to a greater extent [69].
• Post-exercise ingestion (immediately after through 3 hours post) of amino acids, primarily EAAs, have been shown to stimulate robust increases in muscle PRO synthesis [73,74,83]. The addition of CHO may increase PRO synthesis even more, while pre-exercise consumption may result in the best response of all [9].
• During prolonged resistance training, post-exercise consumption of CHO + PRO supplements in varying amounts have been shown to stimulate improvements in strength and body composition when compared to control, placebo, or CHO-only conditions [10,87,90].
• The addition of Cr (0.1 g Cr/kg/day) to a CHO + PRO supplement may facilitate even greater adaptations to resistance training [84,88].
Die ersten 2 Punkte kann man als Kraftsportler, der nur 1x am Tag trainiert, ignorieren, oder?
Unter den nächsten 3 Punkten finde ich auch nichts zu "mehr kalorien postworkout".
Unter "Conclusion" steht folgendes (lasse die Abschnitte die mit Glycogen zutun haben weg):
• Ingestion of 6 – 20 grams of EAAs and 30 – 40 grams of high-glycemic CHO within three hours after an exercise bout and immediately before exercise have been shown to significantly stimulate muscle PRO synthesis.
• Daily post-exercise ingestion of a CHO + PRO supplement promotes greater increases in strength and improvements in lean tissue and body fat % during regular resistance training.
So siehts also aus wenn ein Teenie sich an Studien rantraut
, hoffe jemand macht sich die Mühe hier mal drüber zuschauen ^^ -
War heute wieder im Training (5 Tage Pause gehabt, nicht auf genug Protein und Kalorien geachtet)
Rumänisches Kreuzheben:
75kg 8/8/6
Overheadpress:
42,5kg 5/5/5/4, bin dort etwas schwächer geworden.
Latzug (Gurt für Zusatzgewicht vergessen):
70kg 10/8/8/8, im letzten Satz MV
Trizepsdrücken am Kabelzug 70kg 11/10 , Supersatz Curls am Kabel 60kg 10/9
allgemein etwas schwächer geworden, wird aber noch was gutes werden in diesem Jahr, hoffe ich.
Technikprobleme in den Griff bekommen, jetzt noch die "rekomposition"
zum Ende bringen (ca 1-2 Monate, Fokus liegt auf Fettabnahme) und dann in den Aufbau...Würde gerne auf ca 67-68kg runter, heute morgen bei 71,1 - aber gut Wasser bei von den letzten Tagen.
Fehlt nur noch ne Beinübung für die Quads, Beuge fällt ja weg, einbeinige Beinpresse auch.
Schaue beim nächsten Training wie ich mit der Beidbeinigen Beinpresse zurecht komme.
Ach ja, wenn ich dann in den Aufbau gehe, werde ich FEM natürlich zu Ende bringen, statt von den Fehlern wegzurennen
Diesmal etwas eher die Assistance reinbringen und dann wird es wohl was, jetzt habe ich die Ausführungen ja raus.
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Logge wieder.
Esse einfach täglich 2400 Kalorien und trainiere, schaue wo es mich hinführt.
Hab anfangs nach dem FEM Plan trainiert, dort wo ich mehr Volumen benötige habe ich noch einen Satz eingefügt, statt eine assistance übung.
Überlege vielleicht mit EOD Refeeds zu beginnen, was auf der FE-Seite steht, klingt vielversprechend.
Nächste TE ist heute früh.
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Bin gerade bisschen am abspecken, BW lag heute früh bei 70,9.
Habe täglich ein kleines kaloriendefizit und versuche nebenbei einfach stärker zu werden, was nicht so gut gelingt.
Will einfach nur in den Aufbau und dieses mal nicht so viel falsch machen, trainiert wird dann im Aufbau natürlich wieder nach FEM.
Dieses mal füge ich die assistance lifts aber pünktlich ein und werde nur 1.setback machen bevor ich sie einführe, da ich nach der Diät eh paar tage Pause machen werde.
Sollte ich also wieder in den Aufbau gehen schaue ich bei welchen Übungen es innerhalb ~4 TE's nicht weiter geht, dort dann direkt setback + assistance..
Beim rumänischen heben und bei der beinpresse mache ich aber noch 2 setbacks, hab die Muskelgruppen quasi noch nicht richtig trainieren können, wegen den Technikproblem beim beugen und heben.
Mehr gibt es eigentlich nicht zu sagen, hab vor nem monat microplates bestellt, hab mich schon auf ne längere Wartezeit eingestellt, immer noch nicht da...
Körperlich bin ich noch auf dem Stand von Oktober, ging nicht mehr wirklich was danach, hätte mit dem einfügen von assistance nicht zögern sollen, und mit der Technik nicht so viel falsch machen sollen.
Valsalva bis zum umkippen zbs...
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Hey FE-Community,
nach dem ganzen Zeitaufwand und dem Schweiß gebe ich nun auf - meine Oberschenkel sind einfach zu lang um gut zu beugen.
Entweder habe ich Knieprobleme oder mein Oberkörper kommt zu weit nach vorne, es ist immer etwas - auch die Progression ist grottig.
Nun möchte ich natürlich eine alternative haben und habe direkt an die 45° Beinpresse gedacht.
Welche Übungen müsste ich noch einbauen um einen beuge Ersatz zu haben?
Und mit wie vielen Sätzen sollte ich diese dann ausführen?
Nehmen wir mal meine 3x5 beuge als beispiel, wäre dann 3x5 Beinpresse + 1x10 Beinbeuger ausreichend? Habe noch Kreuzheben am anderen Trainingstag drin.
Vielen dank schon mal
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Lies nochmal.Sorry, aber die einzige Übung in der "Technikprobleme" hast sind Klimmzüge?
Eine der technisch unspektakulärsten Übungen?
Nochmal sorry, aber ich bezweifle dann dass der Rest so 100% stimmt.
Edit:
Sorry für den Ton.
Habe mittlerweile einfach das Gefühl dass mich hier jeder belehren möchte und jeder denkt dass ich nur falsche Entscheidungen treffe und nichts durchziehe ..
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Du hast HSD für eine Woche gemacht und dabei ca. 2 KG verloren?
Sorry, aber außer das das von vornherein keine gute Idee war (ist ja hier schon alles gesagt worden), hast du so in der kurzen Zeit vielleicht (rechnerisch) 1 Kg Fett verloren, der Rest wird durch Carbs und Magen- und Darminhalt wieder drauf kommen... Also wofür dann das ganze ?
Aber egal.
Letztlich liegt dein Erfolg oder Misserfolg nicht daran, ob du das perfekte Programm findest, sondern daran, dass du mit einem Programm durchziehst.
Du wirst immer nach ein paar Wochen feststellen, dass Programm XY auch nur mit Wasser kocht. In jedem Programm geht es um Progression in den Grundübungen....
......
Habe ich irgendwann behauptet 2kg fett verloren zu haben? Das ganze Wasser und Glykogen ist sicher nicht nach einem refeed wieder drin.
So eine HSD als kleiner Kickstart schadet doch nicht.
Außerdem weiß ich worauf es ankommt.
Und mein Misserfolg hängt nicht mit dem Programm, sondern mit ständigem Pfeilen der Übungsausführung zusammen.
Ich habe es durch meine Proportionen halt etwas schwerer in Kniebeugen und Kreuzheben.
Beim Bankdrücken hatte ich nur Griffprobleme, beim Überkopfdrücken an den falschen stellen gepfeilt (statt einfach mal den hintern anzuspannen um stabil zu sein, habe ich das Valsalva bis zum umkippen angewendet) und eine Rudervariante die mir gefällt, führe ich erst seit einem Monat aus.
Die einzige Übung in der ich keine Technikprobleme habe, ist der Klimmzug -
Was ich auch merke.
Solltest du noch etwas in meinen Log schreiben, dann bitte ohne dieses klugscheißen..
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Gewicht am morgen nach dem big refeed liegt bei 72,8.
Hsd ist nun beendet, möchte meine Pubertät nicht noch länger zerstören.
Werde nun mit einer besser protokollierten rekomposition beginnen, dieses mal aber unter Anleitung von rippedbody.jp und besserer Ausführung.
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Hey,
heute ist der 6. Diättag der hsd 2 und ich habe 2,4kg weniger bw im Vergleich zum 1. Diättag.
Habe durch den navy Rechner einen kfa von 17% ermittelt, was für mich noch nicht das untere Ende von einer HSD 2 ist.
Was ist wenn ich nach der einen HSD 2 Woche nun einen kfa von 15,5% habe? Muss ich dann in die hsd 1 wechseln obwohl ich die hsd nur eine Woche gemacht habe?
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Heute beginnt der 6. Diättag, ich fühle mich extrem gut, nur vor den Trainings etwas schlechter.
Gewicht am 1.Diättag 74,7 kg.
Gewicht am 6.Diättag 72,3 kg.
Kraft habe ich komplett gehalten bei beiden Trainings, Bankdrücken sogar ne rep mehr.
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Kreuzheben heute:
210 x 4
220 x 4
Ging ganz gut, kommenden Winter werden die 300 kg in Angriff genommen!
Auf nem powerlifting meet?
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100% Zustimmung. Das letzte was du brauchst sind Diät-/Aufbauphasen. Hör mit den ständigen Planwechseln auf und kümmer dich nicht um unwichtige Details. Und was ist dieses Gerede von "extrem fett" usw.? Glaub mir, ein hoher Kfa ist noch dein geringstes Problem. Und falls es tatsächlich mal zu viel werden sollte, dann iss einfach etwas weniger. Komplizierter sollte es nicht sein und so wahnsinnig schwer ist Fett auch nicht loszuwerden. Muskeln aufbauen ist der schwere Teil und der beste Weg, das zu versauen ist was du gerade machst. Also hör mit dem Bullshit auf und fang an ordentlich zu trainieren. In ein paar Jahren kannst du dann mal mit Diät/Aufbau anfangen, aber im Moment hast du nichts zum runterdiäten.
Rekomposition habe ich doch schon versucht.
Und wieso sind es unwichtige Details? Ich weiß wie man Muskeln aufbaut, ja.
Wieso soll ich denn dann nicht meinen KFA senken und von ner besseren P-Ratio profitieren?
Wenn ich dieses mal mehr mal weniger essen mit meinem kfa betreibe, habe ich am Ende vielleicht ne Zunahme von 500-1000g im Monat, was vllt 300g Muskeln wären.
Außerdem kommt mit der Muskelmasse auch immer fettmasse dazu, vielleicht sogar genau so viel Fett wie Muskeln.
Fühle mich schon so unwohl wegen dem organfett (herausstehender Bauch).
Sagen wir mal ich nehme mit meinem 74kg bis zum Jahresende auf 80kg zu, im Idealfall wären das dann 3kg Fett und 3kg Muskeln, in 7 Monaten..
Setze ich die Zunahme höher an, bin ich am Ende einfach nur fett.
So gut "natürliche Wachstumsphase ausnutzen" "mal mehr mal weniger essen und nach kraftwerten gehen" auch klingen, wenn ich nur 3kg mehr Muskeln in 7 Monaten habe, und dabei sogar noch fetter werde..
Möchte nun einfach die paar Wochen Diät machen, wird dann auch die letzte sein in den nächsten 2 Jahren.
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Doch, ich verfolge konkrete, langfristige und mittelfristige Ziele.Du brauchst nicht nur mehr Geduld, du brauchst klare und feste Ziele. Und am besten keine kurzfristigen. Mittel-Langfristige Ziele musst du haben, wobei mittelfristig (einfach mal in den Raum geschmissen) ca. 1 Jahr sein sollte.
Du bist momentan der typische Plan-hobber und das auch weil du keine konkreten Ziele vor Augen hast, die du 100% verfolgst.
Ich wollte auch erst bis 17 einfach weiter aufbauen.
Wenn ich im nachhinein dann über die Idee denke, ist es einfach nur dumm, genauso wie meine ständigen Planwechsel.
Wenn ich aufbaue und etwas erreichen möchte, sollte ich ja ca 1,5-2kg zunehmen... Und wenn ich mit meinem kfa in 6 Monaten 9kg zunehme bin ich einfach nur extrem Fett..
Ich mache jetzt einfach die Diät, danach kommt der Aufbau.
FitNotes Workout - Samstag 23rd Mai 2015
** Barbell Squat **
- 5.0 kgs x 20 reps [PR] [Goblet]
- 20.0 kgs x 5 reps [Overhead]
- 20.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 8 reps [PR] [Lange Pausen zwischen reps.]
- 60.0 kgs x 8 reps [62,5 wird mein hsd Gewicht]
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 8 reps [PR] [Alle alleine, yeah.]
- 60.0 kgs x 6 reps [To much Muskelversagen xD]
** T-Bar Row **
- 12 reps
- 15.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 8 reps [War sehr schwery aber minimal würde noch gehen.
Werde auf 50 hochgeheb in der hsd]
- 45.0 kgs x 8 reps [PR]
** Deadlift **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps [PR]
- 60.0 kgs x 8 reps [Nächstes mal ist mein Stativ da, sann filmen.]
** Lateral Dumbbell Raise **
- 5.0 kgs x 8 reps
- 6.0 kgs x 12 reps [PR]
- 6.0 kgs x 12 reps
** Chin Up **
- 45.0 kgs x 8 reps [PR]
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 4 reps [in der Satzpause an der klimmzugstange rumgespuelt...
** Kabelpushdowns , Gerader Griff **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 13 reps
** Barbell Curl **
- 22.5 kgs x 15 reps
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Irgendwer hat es in deinem Log schon mal geschrieben: Was du brauchst ist mehr Geduld.
Das aufjedenfall.
Eigentlich würde ich ja bis 17 weiter aufbauen und dann schauen wie es sich entwickelt, aber mit so einem kfa lässt sich einfach nicht richtig aufbauen...
Müsste in den 7 Monaten dann nur 1kg zunehmen und am Ende hätte ich einen kfa von +20, wenn ich den nicht jetzt schon hätte.
Von außen sehe ich eher nach 14 aus, aber ich hab so viel viszerales fett, merke ich einfach an meinem herausstehenden Bauch, zwischen Muskel und haut ist da eher weniger fett.
Möchte auch echt nicht lange Diäten, 2-3 Wochen HSD, dann standard Diät bis 10-12 %.
Ich bin ehrlich, möchte wieder auf 67-68 runter und dann einen richtigen Aufbau starten, bei dem ich auch 1,5-2kg im Monat zunehmen kann.
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Ihr wollt es nicht lesen - die meisten hier denken sich mittlerweile bestimmt dass Thomi eh nichts lernen möchte, aber ich werde wieder ne Diät einlegen..
Ich wollte ja eigentlich jetzt aufbauen, habe mir dann aber gedacht wieso ich nicht erst WIRKLICH den kfa reduzieren sollte, evtl. springt im aufbau dann mehr raus.
Hab vieles Falsch gemacht, bin seit 15 Monaten im gym und sehe nach do u even lift aus.
Möchte mich jetzt einfach in einen akzeptablen kfa Bereich bringen, alles hinter mich lassen und dann einen Aufbau starten, so wie FE, Lyle McDonald und co es auch präferieren.
Morgen also das (vor erst) Letzte MASS Training, dann bis Dienstag auf Erhaltung um vllt noch minimalen Regenerationsvorteil raus zuziehen und dann die HSD zu beginnen.
Ihr merkt schon, bin ein guter Theoretiker
.Glaube ich bin jetzt sogar schwächer als vor der ersten Diät, habe mir diesmal aber die HSD gekauft und mich nicht für eine selfmade psmf entschieden
.Sehen uns dann in 5 Jahren beim genetischen Limit hehe.
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Danke, ja ich weiß.
Arbeite momentan an der Startposition, d.h den Gluteus komplett nach hinten zuschieben( die Abwärtsbewegung muss auch viel mehr aus dem Gluteus kommen, muss DEB mehr nach hinten schieben), klappt ganz gut.
Hab mir jetzt ein Stativ fürs Smartphone bestellt, kann es also jetzt oefters abfilmen.
Willst du noch was zu der Kniebeuge sagen?
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Hahaha
thx -
Meine beuge von heute, finde ich könnte meine Knie stabiler halten und beim Valsalva mehr gegen die stimmritze pressen
.Hab mein Valsalva aufjedenfall abgeschwächt, ich atme nicht mehr 5 Sekunden ein sondern vielleicht eine.
Man kann leichter nicht erkennen ob ich einen buttwink habe, sorry :/
Beuge ich nicht aufrecht genug?
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FitNotes Workout - Donnerstag 21st Mai 2015
Mit Fahrrad ins gym
Treppe genommen
20 goblet squats mit 5kg
5 overheadsquats
** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps [bd mit stop.]
** Deadlift **
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 60.0 kgs x 6 reps [PR] [Keine matten ._. Deshalb 20er Scheiben.]
- 60.0 kgs x 6 reps
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 8 reps [PR]
- 30.0 kgs x 8 reps [sau einfach.]
** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** Barbell Curl **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 9 reps
Lade die beuge gleich hoch.
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Werde auf den MASS Plan wechseln, wenn ich nach FEM trainiere mache ich mir entweder sorgen dass das Volumen zbs beim Bankdrücken zu gering ist oder was auch immer..
Werde in Code Green starten.
3x6 Kniebeugen 50kg
3x6 Bankdrücken 50kg
2x6 heben 50kg
2x8 ohp 30kg
Facepulls
Curls.
Wenn ich 3x6 mit 75kg bei der beuge schaffe, wechsel ich in den nächsten Code.
Wenn man an die Zahlen denkt ist FEM mit den assistance lifts dem Volumen wohl ueberlegen, finde am mass plan aber die Einteilung in den Phasen besser als beim FEM plan, außerdem wird jede TE gebeugt und gehoben.
Auch wenn ich jetzt vielleicht erstmal nen Rückschritt machen werde..
Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
würde dich auf 25% schätzen.
Würde noch einen HSD Anlauf machen und danach eventuell eine Rekomposition starten.