thomi77
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Danke TPZ, werde aber wohl trotzdem 3x beugen, halt nur solange ich es kann.
Paar Wochen höchstens, danach kommt heben wieder an den Anfang.
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Ist es ein Versuch Wert 3x die Woche im 3x5 zu beugen?
Sprich a
Beuge
Bench
Rudern
Trizeps
(Bauch)
B
Beuge
Ohp
Klimmis
1x5 heben
Bizeps
(Bauch)
Auch nur für paar Wochen, bis es halt nicht mehr geht.
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FitNotes Workout - Montag 20th April 2015
** Deadlift **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 6 reps [PR] [Form war nicht okay.
Sie war grottig.]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 6 reps [baue in Zukunft schon vor dem Satz die Spannung auf, nicht erst wenn ich die Hantel auf mir habe.]
** Chin Up **
- 30.0 kgs x 7 reps [PR]
- 45.0 kgs x 5 reps [Latzug]
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 4 reps [
]** Hammercurl **
- 12.0 kgs x 1515 reps [PR] [Links/rechts]
- 12.0 kgs x 1212 reps [Paar grschummelt.
Nächster Satz mal mit eindrehen]
- 12.0 kgs x 88 reps [Muss ne passende armübung finden, mit der LH benutze ich immer zuviel Gewicht, oder ich setze keine 10 sondern mache ne 10-12 reprange.]
Ich merke dass ich das Gewicht immer zu schwer wähle und aus einem 3x5 oft ein 3x5/4/3 mache, ich fokusier mich zu sehr auf kraftsteigerungen, da ich nur darauf den Fokus setze und viel Gewicht auf die Stange lade komme ich evtl beim 3x5 auf ein Volumen von 10-13, mit allen 3 Sätzen, bei den isos genau so.
Ich denke darin liegt einer meiner Fehler im training, heute deshalb die Ohp auf 40 reduziert und die Klimmzuege bei 10 gelassen.
Werde ich nun ändern, evtl werde ich aus dem 3x5 ein 3x5-7 für die psyche machen, damit ich nicht zu viele kilos auf die Stange lade.
Deshalb bin ich auch wohl paar Trainings absolviert ohne einen Reiz zusetzen, denke nicht das 10 reps für ne Muskelgruppe reichen.
Wäre ohne dieses Forum verloren... Danke euch
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Wieso möchtest du 2x die Woche cheaten und wie viele Kalorien hat so ein cheat dann?
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Gewicht nach 2 tagen 2100 Kalorien : 73kg.
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Eigentlich änder ich mein Ziel ja nicht nur.
Habe halt ne psmf gemacht und vllt 2kg fett verloren und jetzt möchte ich halt ne rekomposition machen... Mein kfa geht runter, meine insulinsensitivität hoch = mehr gains
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War auch nur ne "Einleitung" in die psmf.Moin
Welche Fragen hattest du konkret an mich gestellt?
Kann nur die sehen, warum ich meine, dass über 2.000 kcal/Tag keine psmf sei.
Die Sätze mit den Fragezeichen hinter... Wieso ich alles falsch mache oder was immer du auch gefragt hast.
Die Punkte unter "Mein Rat:" zbs
Ich solle einen plan nehmen, ihn durchziehen und meine Ziele nicht andern.
Ich trainieren seit 2 Monaten nach FEM, nur lediglich meine kalorienzahl hat sich manchmal geändert, ich habe wie gesagt ein langfristiges Ziel, und wenn es mich weiter bringt einen reduzierten kfa zu haben bzw es mir hilft mein Ziel zu erreichen, wieso sollte ich dann nicht einfach eine rekomposition machen und mein Stadium ausnutzen?
Sorry für die grottige Rechtschreibung, keine Lust nach der autokorrektur die Wörter zu ändern..
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Sorry für meine manchmal unverschämte Ausdrucksweise, bedenkt bitte das ich ein pubertierender teenie bin
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Habe ich in meinem post einmal erwähnt das Programm sei schuld?
Das ich zuwenig gegessen habe ist mir bewusst.
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FitNotes Workout - Samstag 18th April 2015
** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 5 reps [Finds komisch.
Letzter war grind]
- 70.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps [Was 5kg ausmachen.]
- 65.0 kgs x 5 reps [Limit]
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 5 reps [5 extrem schlechte reps.
Wtf war das..]
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 5 reps [sah trz schlecht aus.]
- 60.0 kgs x 5 reps [beim 2. Satz bin ich ziemlich locker ran gegangen, dachte mir ich hau die im diesen Satz locker 6 mal weg.]
** Kabelrudern **
- 25.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps [Okay]
- 55.0 kgs x 5 reps [Okay]
- 55.0 kgs x 5 reps [schlecht, kann ich denke ich erklären, zuwenig protein in der hsd.]
** Kabelpushdowns , Gerader Griff **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 67.5 kgs x 7 reps [PR]
- 65.0 kgs x 9 reps [Wtf.]
- 60.0 kgs x 7 reps [Keine Ahnung]
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Stimme dir bei allem zu, möchte aber doch etwas rekompositionmäßiges machen, damit aber auch nicht zuviel stress.
Jeden Tag 2000-2200 Kalorien, das meiste um das Training herum und versuchen Progression zu machen, aber auch nicht länger als 1-2 Monate.
Und ich Wechsel nicht immer meine Ziele wie alle meinen, ich habe immer noch langfristige Ziele und diese lassen sich mit einem niedrigen kfa nunmal besser erreichen, und wieso sollte ich mein Stadium jetzt nicht für eine rekomposition ausnutzen? Der Plan ist immerhin der selbe, die Kalorien nur tiefer.
Danke TPZ!
vor allem der Technikrat ist extrem wertvoll... Daran arbeite ich eigentlich ganz gut momentan, beuge läuft, Bd auch, ohp auch, klimmis auch, nur kabelrudern und heben nicht so ._.Wobei kabelrudern machbar ist
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Wäre auch cool wenn Kritischer Geist auf die Fragen eingeht die ich ihm gestellt habe, habe keine Ahnung was ich jetzt falsch mache..
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Und ich Frage dich auch mal: habe ich seit logbeginn meinen plan geändert?
Worin soll ich mich einlesen und welche Grundlagen meinst du?
Und wieso bin ich jetzt ein Beispiel für fehlenden Erfolg bitte?
Ich trainieren seit Ende Februar erst wieder regelmäßig, dort hatte ich nämlich ne kalorienreduzierte Woche, kein training uns kein protein.
Meine Übungsausführung war davor nicht auf dem Punkt und ich habe viel zu viel gegessen, weiß ich selbst und nun möchte ich meinen kfa reduzieren, was ist bitte dein Problem?
Ich bin doch gerade dabei nach FEM zu trainieren, nur in einer Diät (habe Übrigens vor noch ne rekomposition zu starten, womit ich auch nichts falsch machen würde, oder?)
Geh bitte auf alle fragen ein, ist auch nicht böse gemeint.
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Es haben mir mittlerweile schob sooooviele gesagt eine psmf sei nichts für mich, sogar Lyle McDonald sagte es mir, und ich solle keinen plan mehr wechseln hab ich auch schon sooo oft zuhören bekommen, gelernt habe ich auch...
Soll doch nicht beleidigend sein..
Übrigens: nutze die 10 Tage psmf einfach als kickatart und fahre noch 7-10 Tage auf 1500 Kalorien, wobei es heute 2400 werden, cheating ftw erstes mal Zucker nach 10 tagen, feels gooooood
Mache morgen mal ein gewichtsupdate
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Wann habe ich den Plan zuletzt gewechselt?
Dann halt am 7 April.
Warum ist es keine psmf?
Und ja, ich war die ersten Diättage krank, ist aber nicht dein Problem.
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Wie lange hast du Diät gemacht ?
Am 5 April angefangen, plane bis Sonntag ein, vielleicht danach moderates Defizit
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Fortschritte in der fettabnahme werden langsam sichtbar, will aber Anfang Mai wieder aufbauen.
Heute zum ersten mal meine quads wirklich gesehen, ohne dass viel fett drüber ist, trotzdem noch so 15% kfa
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FitNotes Workout - Mittwoch 15th April 2015
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
- 35.0 kgs x 3 reps [Ausführung nicht so]
- 40.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 3 reps [sah besser aus als der erste]
** Chin Up **
- 5 reps
- 3 reps
- 10.0 kgs x 5 reps [Kinn war immer drüber]
- 10.0 kgs x 3 reps
** Barbell Curl **
- 10.0 kgs x 7 reps [Kippe gleich um..]
- 25.0 kgs x 9 reps
** Deadlift **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps [Fast umgekippt...]
Sonntag wird denke ich der letzte psmf tag sein, soviel runter ist jetzt nicht ^^
Edit; oder moderates defizit
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Geh zum Arzt
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Während einer PSMF solltest du dein Augenmerk evtl. besser auf den Krafterhalt in den Grundübungen legen und nicht das Volumen erhöhen.
Ops, habe vergessen hinzuzufügen das ich die natürlich erst im Aufbau einfüge
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Würde es sinn machen eine assistance für die Klimmzüge,Kabelrudern,Bankdrücken und die ohp einzufügen? Gingen im bulk nur langsam voran, kann ich das machen?
Klimmzüge,BD und ohp hatten schon ein setback, kabelrudern noch nicht.
Kniebeugen gehen so noch hoch und kreuzheben wird bald beherrscht.
Bin durch die Trainingspause ja nun schon etwas länger in Phase 2
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Hätte da noch eine Frage
Wenn man zum 2.mal stagniert soll man ja das Volumen erhöhen, warum kommt man bei den GÜ's dann wieder weiter obwohl nur paar Wiederholungen mehr gemacht werden?
Man wird doch nicht etwa nur durch das erhöhte Volumen stärker, wie funktioniert das?
Mehr Muskelmasse kann ja mehr Kraft aufbringen, durch die Volumenerhöhung werden die Fasern ja dicker (weil die energiebereitstellung mehr gefordert wird, also sarkoplasmatische hypertrophie?)
Bringt mich etwas durcheinander jetzt, müssten es den 10er Sätze sein oder würde es auch reichen aus 3x5 zbs 5x5 zu machen, dann ist das Volumen ja auch erhöht, die Energiebereitstellung wird auch mehr gefordert, oder?
Sorry, ich blicke da kaum durch
Fragen sind auch bisschen durcheinander im Text, sorry dafür ._. hoffentlich kann mich jemand verstehen -
Meine Fortschritte sind echt das letzte ...
Beuge habe ich vom Februar bis jetzt gut erhöhen können, Bankdrücken ist extrem nervig, ich habe immer ein anderes setup und die reps weichen dann immer ab, mal 65 5/5/5, dann erhöhen und dann 67,5 1/2 und noch irgendwas..
Kabelrudern weiß ich nicht ob ich weiter komme (ja ich bin in der hsd, ich weiß), ist aber irgendwie komisch...
Kreuzheben ab jetzt mit 50kg üben und bei der ohp habe ich auch kein setup, mache immer was anderes und finde mich nicht ein..
Curlen mache ich seit 2 Monaten schon die 25.
Bench 65 seit Anfang März, ohp Anfang März, klimmzuege seit Februar immer gleich und immer so 543 dann 554 dann 554 und immer so weiter.. Erst seit der hsd gehen die wieder hoch, aber auch nur weil ich weniger wiege..
Ich mache FEM ja schon seit Anfang September, dort eine schlechte Ausführung gehabt und vor November zu meiner Augenmuskelop dann mit dem jetzigem Zeitpunkt identische, vllt +/- 2,5-5kg Kraftwerte gehabt, bis Januar dann schlecht trainiert, Februar ne Defizitwoche ohne training gehabt und von da an läuft alles wieder schlecht, mache mir gerade auch Gedanken zur Ausführung...
Wollte eig zu Ende Januar meine jetzigen kraftwerte haben + 2,5kg ueberall.. Und es wäre locker drin, nur war die Form nicht okay....
Musste mal raus ^^
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Bin gerade in der psmf
Danke dir, machst dir ja fast schon sorgen
Aber mit den Rissen kann ich gut Leben, sollten mich Mädchen fragen was ich da habe kann ich ne ganz gute Story auflegen
Danke für den Kommentar
Sieht im real life aber garnicht so schlimm aus
Anfängerlog von Thomi77
in Logs
Geschrieben
Ahja, das Buch von Frank Taeger hat mich Übrigens auf die Idee gebracht, ist halt ähblich wie der 3x5 Plan, Frank sagte auch das es ne gute Idee wäre wenn man momentan eh nicht richtig heben kann.