Robkay
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Am 9/25/2021 um 12:29 PM schrieb Carter:
Benutzt du für die JM Press einen Eazy-Bar, den Axle oder eine normale Barbell?
Dafür benutze ich die normale Stange. Mache die Variation, bei der man quasi erst close grip bench bis zur Brust macht, dann die Stange Richtung Stirn führt und wieder hoch drückt.
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FitNotes Workout - Freitag 24th September 2021
** Axle Push Press **
- 47.5 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 67.5 kgs x 3 reps
- 77.5 kgs x 7 reps
** Axle Strict Press **
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
** Neutral Grip Pull Up **
- 94.0 kgs x 7 reps
- 94.0 kgs x 7 reps
- 94.0 kgs x 7 reps
- 94.0 kgs x 7 reps
** JM Press **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** KB Row **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
** Band Pull Apart **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
Bei der Push Press ist relativ schnell die Luft raus, wenn es an mehrere Reps geht. Wenn die Explosivität der Beine nachlässt, dann kommt nicht mehr viel.
Die Press war auch sehr hart. Nicht mal ansatzweise eine Chance die 20 voll zu machen. Also kurze Rest und dann die letzten sieben reps. Generell war das Training ziemlich rückenlastig, was mir sehr gefallen hat. Dadurch ist der eine Tag mehr Schulter Fokus und der andere Rücken Fokus.
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Gegen programhopping kann ich 531 Pervertor empfehlen. Hast einen wöchentlichen Wechsel der Intensität und des Volumens der supplemental Übungen.
Die Assistance kannst du dann ja ähnlich wie bei Warlock gestalten.
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FitNotes Workout - Mittwoch 22nd September 2021
** Hatfield Squat **
- 97.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 10 reps
- 97.5 kgs x 20 reps
** Sissy Squat **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Meine Beine sind nichts gewöhnt. Das amrap und danach FSL widowmaker waren sehr hart. Und das obwohl ich bestimmt noch 1-2 Reps beim amrap im Tank hatte.
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Am 9/21/2021 um 8:06 PM schrieb Carter:
Machst du die Inverted Rows an einer Barbell im Rack?
Ehrlich gesagt weiß ich nicht, ob es wirklich inverted rows sind. Ich mache meine Beine über das Rack oben und halte mich dann von unten an der Klimmzugstange fest. Also liegen meine Füße weiter oben als meine Hände, was ja eigentlich bei inverted rows nicht der Fall ist. Ist ein ziemlich guter Stretch und eine gefühlt große ROM.
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FitNotes Workout - Montag 20th September 2021
** Power Clean N Jerk **
- 57.5 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
** Inverted Row **
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 15 reps
** Floor press **
- 77.5 kgs x 20 reps
** Behind The Neck Barbell Press **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
** Band Pull Apart **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
** Behind The Neck PP **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
Erstes Training des neuen Cycles. Habe das Gewicht bei dem jetzt Power Clean and Jerk nicht erhöht, da durch das Hinzufügen des Jerks ja schon einiges an Belastung dazu kam. Habe ich auch zu spüren bekommen, da der dritte Power Clean immer sehr zäh war und die Beine schon ziemlich smoked waren für den letzten Jerk. Aber der Jerk war im Gegensatz zu den Power Cleans immer ziemlich leicht und ging dann auch unter Belastung sehr gut. Freut mich, da normale Jerks ja auch schon wieder etwas länger her sind.
Der Widowmaker im Drücken war echt hart. Ist doch eine andere Belastung, wenn man genau sein 20RM trifft. Da wäre keine Rep mehr gegangen und die letzten beiden haben mir schon ziemlich Willenskraft abverlangt.
Danach noch etwas Assistance. Relativ Überkopflastig, was aber auch der Plan ist, da es mir a) mehr Spaß macht und b) ich mich eher auf bessere Leistungen Überkopf konzentrieren will. Deswegen ist generell horizontales Drücken eher auf dem backburner.
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Am 9/20/2021 um 9:50 AM schrieb jamez:
Im FEM Plan wird tatsächlich empfohlen zwischen 10% und 15% zu pendeln. Wahrscheinlich weil das P-Ration optimal ist
Die Frage ist nur, ob dem wirklich so ist. Habe ja nicht umsonst gesagt, dass es eigentlich egal ist. Es wird zwar oft angenommen, dass dem so ist, aber Eric Trexler hat dazu einen ziemlich interessanten Artikel geschrieben. Zwar ist die Meinung, dass es so ist, ziemlich gefestigt, aber die Grundlage darauf ist extremst dünn und fragwürdig. Hier der Artikel
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Bin wieder fit! Am Montag starte ich dann mit dem Anchor, nachdem ich durch die Woche krank keinen Deload machen konnte. Wird bestimmt ein netter Muskelkater werden am Anfang.
Training baut sich so auf, dass für diese vier Wochen wieder 5/3/1 PR Sets auf dem Plan stehen und als Supplemental einmal Widowmaker, einmal SSL und dann noch FSL.
Die Assistance werde ich einfach Satztechnisch etwas hochfahren und auch für die Quads und Hams eine Übung dazu machen.
Auch werde ich das TM bei meinen Beugen nicht steigern und dafür jetzt auch als Hauptübung die Hatfield Squats machen. Weiß nicht, was es mir bringen soll mit sonst so wenig Gewicht zu trainieren. Also werden jetzt die Beine auch in den Mainsets gut überladen.
Bei den Cleans werde ich jetzt vermutlich immer noch Jerks dranhängen. Aber mal sehen, wie das aus der kalten Hose zu funktioniert.
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Am 9/16/2021 um 10:48 PM schrieb Rocketmonk:
Im Kopf habe ich immer den Bereich zwischen 12% und 15% zum pendeln und nicht zwischen 15% und 20%.
Das ist prinzipiell komplett egal. Sollte man so machen, wie man sich wohl fühlt.
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@Carter sind die Sandsäcke aus dem strengthshop. Haben so diese typische Zylinderform ohne irgendwelche Griffe.
Stelle mir das mit so einem D Ball auch super cool vor. Habe auch überlegt mir Atlas Stones zu machen aber aufgrund des Platzmangels und weil Sandsäcke flexibler sind, bin ich dann bei denen hängen geblieben. Nur jetzt muss ich erstmal ein bisschen Sandsack skills aufbauen
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FitNotes Workout - Samstag 11th September 2021
** Sandbag Hold **
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:03
- 70.0 kgs - 00:50
Habe mir zwei Sandsäcke a 70kg und 100kg geholt. Heute mal leicht ausprobiert mit einem 12 Minuten EMOM jeweils eine Rep vom Boden und an der Brust kurz halten. Danach dann noch eine Rep so lange wie möglich gehalten.
Den 100kg Sandsack habe ich leider noch nicht hoch bekommen. Muss mal schauen, wie man das bei schwererem Gewicht am besten macht. Bei den 70kg habe ich das Gewicht quasi immer hoch gerudert aber das ging dabei nicht.
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FitNotes Workout - Freitag 10th September 2021
** Deadlift **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
** Stiff-Legged Deadlift **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
Diesmal sehr darauf geachtet, dass der Rückenwinkel gleich blieb und sich der Oberkörper nicht zu schnell aufrichtet. Dadurch habe ich es eigentlich nur im unteren Rücken gespürt. Sonst merke ich es ja in den Quads. Sollte ich mal weiter drauf achten, da ich es sonst zu ineffizient mache, wenn ich weiter so stark mit den Quads arbeite.
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Kann man ohne Video halt nicht so richtig beurteilen. An deiner Stelle würde ich mal wirklich bis RPE 10 gehen (jetzt nicht jedes Mal aber mindestens einmal pro Grundübung) und dann halt auch mal failen und sehen, ob du das wirklich richtig eingeschätzt hast oder dir deine Wahrnehmung nicht einen Streich gespielt hat.
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FitNotes Workout - Mittwoch 8th September 2021
** Axle Push Press **
- 62.5 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 78.5 kgs x 5 reps
** Axle Strict Press **
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
** Neutral Grip Pull Up **
- 94.0 kgs x 6 reps
- 94.0 kgs x 7 reps
- 94.0 kgs x 8 reps
- 94.0 kgs x 7 reps
- 94.0 kgs x 8 reps
** JM Press **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 42.5 kgs x 10 reps
- 42.5 kgs x 10 reps
- 42.5 kgs x 10 reps
** Band Pull Apart **
- 13 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
Mit der Axle fällt mir push press noch um einiges leichter. Dip and drive fühlt sich viel natürlicher an. Mal sehen was da noch so geht die nächsten Monate.
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FitNotes Workout - Sonntag 5th September 2021
** Upside Down SSB Squat **
- 60.0 kgs x 5 reps [Überall 20 zu wenig genommen]
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
** Hatfield Squat **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
Zeitdruck gehabt und deswegen die Gewichte falsch drauf gepackt. Habe mich schon gewundert warum alles so leicht ist...
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Am 9/7/2021 um 10:09 AM schrieb Carter:
Du hast einfach nicht weit genug zurückgeblättert
.
Normalerweise habe ich immer 5'S PRO mit den 5/3/1 % gemacht und wie es für 5'S PRO vorgesehen ist, kein +Set am Ende. Mit zunehmenden TMs wurde mir das insbesondere am Squatday (Powercelan 5'S PRO, Squat 5'S PRO mit +Set, Deadlift BBB / 5x5@FSL) doch zu viel, da bin ich dann auf 5/3/1 umgestiegen, habe aber +Sets weggelassen, weil nach dem Oly Lift ja noch der anderen Mainlift kommt (und die Oly Lifts für mich eher der Routine als dem Ausmaxen dienen, anders als Squat und Deadlift). Ich der 5er Woche also 5 Reps, in der 3er woche 3 Reps ... nur in der 5/3/1 Woche war mir eine Rep im Topset bei meinem doch recht niedrigen Trainingsgewicht zu wenig, weshalb ich da zwar kein +Set, aber doch 3 Reps gemacht habe.
Genau so hatte ich das auch verstanden. Anscheinend aber nicht gut genug rüber gebracht
Habe in der 5/3/1 Woche keinen letzten Satz über drei Reps gesehen aber halt auch nicht darunter. Habe mir da schon gedacht, dass du dir da 3Reps als Wert gesetzt hast.
Mache es ja ähnlich mit "3`s Pro" und 5x3 anstelle von 3x5.
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Am 9/4/2021 um 11:28 AM schrieb Carter:
An meinem grundsätzlichen Plan für Cycle 27 hat sich erstmal nichts geändert. Das wird grundsätzlich ein 5's PRO + 5x5 FSL mit resetteten TMs, dazu kommt noch 5/3/1 Power Hang Clean am Deadlift Day und 5/3/1 Power Snatch am Squat Day.
Ah ich verstehe. Wie gehst du dann genau bei den olympic lifts vor? Habe mal deine Post Historie durchgeblättert und sieht für mich so aus, als ob du da quasi 3 Sets machst und die dann vermutlich mit den 5/3/1 %en. Zumindest habe ich auf die schnelle keinen Satz gesehen, in dem du in der 5/3/1 Woche mehr als 3Reps gemacht hast und in der 5er Woche halt auch bei 5Reps die Grenze gesetzt hast.
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Was machst du jetzt genau? 5/3/1 + FSL oder ist das noch was anderes?
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Am 9/3/2021 um 8:38 PM schrieb jamez:
einerseits verstehe ich die bedenken, andererseits geht es am ende um den Mittelwert und bei korrektem Tracking lässt sich das ein mal in 2-3 Wochen nachjustieren, würde ich denken? Wie schaffen es dann die anderen? rippedbody empfiehlt das übrigens auch. D.h. irgend wie muss es funktionieren.
Am Ende musst du natürlich entscheiden, wie du das machst. Ich sehe nur nicht die Ernährung als Problem sondern dein Training. Wenn du dich bei 150kcal gut steigerst ist das natürlich super aber bisher hast du dich bei um einiges mehr an kcal ja auch nicht gesteigert. Diese Energie kannst du auch eher in dein Training stecken und da wirklich Progress machen anstelle des genauen planens der Ernährung. Wenn du bei deinem Stand nicht weiterkommst liegt das nicht an dem Unterschied zwischen 150kcal und 300kcal sondern etwas anderem.
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FitNotes Workout - Freitag 3rd September 2021
** Power Clean **
- 57.5 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 77.5 kgs x 3 reps
** Floor press **
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
** Inverted Row **
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
** Overhead Squat **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
** Single Arm KB Press **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
** Band Pull Apart **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
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Am 9/3/2021 um 11:23 AM schrieb Ghost:
Vielleicht/Vermutlich hast du jetzt genau so viel Muskeln, wie du mit den Umfängen in Phase 2 des FEM halt aufbauen kannst und benötigst. Irgendwann muss man halt mehr machen.
Generell dies.
Ich würde aber auch empfehlen, dass du dich mal aufnimmst bei deinen Übungen. Hin und wieder ist die Angst vor Technikeinbrüchen so groß, dass man einfach zu früh aufhört. Auch sind minimale Abweichungen von der "optimalen Technik" (Falls man von so etwas überhaupt reden kann) nicht immer extrem kritisch in den letzten Wiederholungen zu sehen. Da würden dir die Aufnahmen dann helfen, ob das nicht vielleicht doch noch im Rahmen ist.
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Am 9/3/2021 um 10:20 AM schrieb jamez:
Soweit ist klar. Die Frage war eher welche Fehler könnte ich gemacht haben, dass ich keine Kraftzuwächse gemacht habe? Gegessen habe ich sogar mehr als nötig. Auf die Makroverteilung habe ich aufgepasst. Trainiert habe ich regelmäßig und nach FEM Plan. Es muss doch ein gravierender Fehler in meinem Plan sein, dass mir nicht mal ein wenig Kraftzuwachs erlaubt.
Der Fehler wird sein, dass du dich nicht genug anstrengst
Man verfällt immer leicht in die Denkweise, dass man ja einen guten Plan hat und im Kcal+ ist und somit alles ein Selbstläufer ist. Man muss aber trotzdem noch wirklich hart kämpfen für seine Gainz.
Der FEM Plan wird doch eine vorgeschriebene Progression besitzen. Wenn du die immer einhalten kannst, dann müsstest du dich doch auch steigern. Wieso kam es dazu nicht?
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Am 9/3/2021 um 9:52 AM schrieb jamez:
Ne, aber ich habe relativ oft Blähungen und "kleine" Durchfälle während der Massephasen. das habe ich z.B. während HSD nicht. Deswegen habe ich eine Vermutung, dass es an Reis und oder Grießpudding liegen kann. Auch esse ich gerne Hafferkleie mit Milch. Wobei ich ihre Menge pro Portion wegen Ballaststoffe von 80Gramm auf 50Gramm pro Portion/Tag reduziert habe. Das ist übrigens der Grund warum in meinem Ernährungsplan Fette relativ hoch sind, anstatt KH hochzuschrauben.
Ja da kann ich nachvollziehen, wieso man das nicht möchte
Ich gehe davon aus, dass die Nährstoffe trotzdem aufgenommen werden, aber im Alltag ist das natürlich unangenehm.
Am 9/3/2021 um 9:52 AM schrieb jamez:1,7 kg ist das was mein Tracking auf der Waage ergibt. Ich nehme auch Creatine, was die 0,4kg pro Monat zusätzlich ausmachen können oder?
Wenn du genau am Anfang der "Massephase" mit Kreatin angefangen hast, dann kann das sein. Sollte das nicht der Fall sein und du hast es durchgehend genommen, was ich empfehlen würde, dann ist das nicht der Fall und du wirst einfach ein etwas höheren Überschuss gefahren haben, was aber auch keinesfalls schlimm ist. Sich zu viel den Kopf darüber zu zerbrechen bringt ja anscheinend auch nicht so viel und den Kopf ein bisschen abzuschalten würde vielleicht etwas Druck aus der Sache nehmen.
Am 9/3/2021 um 9:52 AM schrieb jamez:Nun ist die Frage warum bin ich nicht stärker geworden? Bei zu schnellem Körpergewichtzunahme, von mir aus P-Ratio 0,2, sollte zusammen mit Fett doch die Muskelmasse und Kraft relativ schnell wachsen?
Weil deine Werte komplett gleich geblieben sind. Du hast bei dem Beitrag von Ghost alles aufgelistet und wenn man sich die Werte anschaut, dann sind die auch hoch gegangen. ABER du vergleichst dich hier einmal mit dem Gewicht von 84,3kg am 26.10.2020 und dem Gewicht von 94,3kg vom 19.07.2021. Das ist aber gar nicht aussagekräftig, weil du eben auch 10kg mehr wiegst. Nach deiner nächsten Diät am 02.09.2021 bist du wieder auf 85kg und die Gewichte sind genau die gleichen, wie die vom 26.10.2020.
Somit sind da keinerlei Kraftzuwächse zu verzeichnen bei gleichem Gewicht.
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FitNotes Workout - Montag 27th September 2021
** Deadlift **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 8 reps
** Romanian Deadlift **
- 95.0 kgs x 20 reps
** Good Morning **
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
** Band Pull Apart **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
Beim Heben hätte ich vielleicht no h ein zwei raus hauen können, aber ich habe auf jedenfall gemerkt, dass meine Beine der limitierende Faktor sind. Wieder einmal die Quads haben dicht gemacht. Muss dazu sagen, dass ich anscheinend relativ viel legdrive benutze aber mal sehen. Meine Beuge wird demnächst ja vermutlich hoch gehen, da mir die Hatfieldbeuge zu liegen scheint. Mal sehen, ob sich das gut auswirkt mittelfristig.
RDL waren echt eklig und ein guter fight aber ging dann noch durch wenigstens.