Kiggie
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Weil man nie weiß, wie viel Wasser etwas abgegeben (Gebackenes) oder zugenommen hat (Nudeln etc), sollte man immer den Rohzustand wiegen.
Zumindest wenn es um Fleisch, Gemüse, Nudeln und co geht. Dann ist man auf der sicheren Seite.
Bei Brot wiege ich das Brot (Brötchen genauso) nach dem backen und rechne dann die Kalorien auf 100 g um und suche was vergleichbares aus der Datenbank (ich nutze fddb)
100%ig genau ist alles nicht, es gibt immer Schwankungen, Es sind ja auch nur durchschnittliche Angaben. Gerade bei naturbelassenen Produkten (Gemüse und Obst) ist der Kaloriengehalt nie gleich. Damit muss man leben und im Schnitt gleicht es sich aus. Deswegen sollte man es nicht übertreiben mit der Wissenschaft.
Falls es nicht weiter geht, sollte man lieber den Status Quo untersuchen und fragen, woran es liegen kann (Kalorienzahl zu hoch? Vergessen zu tracken? Sport zu hoch berechnet etc. pp)
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Hallo
Danke Garen für deine Erläuterungen zum Plan.
Dann bleibe ich bei der sitzenden Beinpresse, da bin ich nun drauf eingestellt. Das kommt darauf an, woran es bei den Kniebeugen scheitert. Du sagst ja, dass es eher Technik-Unsicherheiten sind, die dir beim Kniebeugen Probleme bereiten.
Solange es nicht direkt an der Kraft der Oberschenkel liegt, sehe ich nicht zwingend einen Mehrwert, den Beinstrecker hinzuzufügen.
Ne, das ist eher mein Kopf Schuld, der da dicht macht. Ich war schon einmal deutlich höher mit dem Gewicht, wobei ich da auch nicht tief runter bin. Nun komme ich tief runter, aber während dem Beugen fange ich oft an zu viel nachzudenken, und dann werde ich unsicher. Deswegen habe ich ordentlich Gewicht runter genommen.
Wenn dir die Technik bei den Kniebeugen schwer fällt, kann es helfen, wenn du die Wiederholungen reduzierst und dafür die Satzzahl erhöhst. So kannst du z.b. 3 oder 5 saubere Wiederholungen machen, bei denen du voll konzentrierst bist, gönnst dir dann eine ausreichende Pause und machst den nächsten Satz wieder mit voller Konzentration. So arbeitest du dich dann hoch.
Das probiere ich mal aus. Denn häufig klappen die ersten Wiederholungen gut und mit der Zeit wird es schlechter, bzw. ich denke mehr nach und werde unsicher.
Ganz kurze Anmerkung dazu. Ich finde es und fand es als Hantelanfänger sehr hilfreich viel Gewicht mit wenig Wiederholungen zu benutzen. Ganz frei nach Starting Strength mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz.
Da kann man mMn die Technik unter "echter Last" besser üben als mit 8 oder mehr Wiederholungen
Gut, generell bewege ich mich ja eh bei 5-8 Wiederholungen. Aber wie geschrieben, werde ich das mal austesten. Ich bin gespannt.
Werde ich auch mal beim BD anwenden.
Muss mich gerade mal wieder zu meinen alten Kraftwerten zurück arbeiten. Aber KB und ich stehen auf Kriegsfuß, aber ich gebe zumindest nicht auf.
Habe nun auch von 30 auf 35 kg steigern können bei gleicher Wiederholungszahl, von daher hoffe ich, dass es nun aufwärts geht und werde schauen, dass ich schon frühzeitig steiger, also nicht erst, wenn ich 8 Wdh in 3 Sätzen packe, wie ich es sonst angehen würde.
Viele Grüße
Kirsten
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Hallo,
ich versuche mich gerade an der FER.
Ich trainiere nach dem OK/UK-Split, zwar habe ich momentan nicht die Kraftwerte dafür, aber der Plan macht mir am Meisten Spaß und lässt sich am Besten mit anderem Sport vereinbaren.
Bei den KB hänge ich arg hinterher, Technik-Unsicherheit, Kopf macht dicht und dann wird es schwierig. Da arbeite ich mich gerade langsam wieder hoch.
Nun habe ich eine Frage zum Plan:Warum ist da nur Beinbeuger drin und nicht Beinstrecker? Macht es Sinn den rein zunehmen, solange meine KB so schwach sind? Habe bei der Beinpresse auch das Gefühl, dass da mehr aus Gesäß und Beinbizeps kommt als Quadrizeps (oder der Muskel ist bei mir nur so viel stärker)Ich mache sitzende Beinpresse, es gäbe auch liegende, ist da ein Unterschied?Aktuelle Werte, falls relevant, bei dem Plan:1,70 m, 66 kgKB 35 kg 8/8/8RDL 50 kg 6/6/6
Beinpresse 72,5 kg 12/12Beinbeuger 40 kg 12/12Wadenheben 55 kg 15/15 (da habe ich durch Verkrampfungen in der Wade auch Probleme, rolle und dehne zu wenig zur Zeit und fahre viel Rad)Danke und viele GrüßeKirsten -
Hallo auch von mir,
Wo liegen denn deine Kraftwerte und wie genau sehen die Übungen und Gewichte aus?
Und wo liegt dein Ziel: Nur die Cellulite wegbekommen? Manches ist Genetik und geht nicht weg, aber durch Muskelaufbau sieht es oftmals besser aus. KFA, wenn 22 % stimmt, ist schon sehr niedrig für eine Frau. Abnehmen musst du da eher weniger. Vom Gewicht her sowieso nicht.
Also eher ein vernünftiges Krafttraining.
Je nach Trainingswerten bist du mit einem anderen Plan besser bedient. Lies dich dazu mal auf der Hauptseite ein.
Aber gerade bei Bizeps und Trizeps finde ich 3 Übungen eher übertrieben, die Muskeln werden ja bei anderen Übungen mit beansprucht.
Ich habe mit dem Strong-Girls-Plan letztes Jahr gute Fortschritte erzielt und mache nun einen OK/UK-Split (Anlehnung an LBR) mit 3 x die Woche. Reicht völlig aus um Kraftwerte und Muskeln zu steigern.
Viel hilft viel ist nicht unbedingt richtig. Es muss stimmig sein.
Viele Grüße
Kirsten
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Der Körper ist keine Maschine, wann, wo und wie viel er abnimmt ist nicht berechenbar
Einfach durchziehen, dann kann noch viel gehen in 5 Tagen. Wenn du im Defizit bist (bist du ja) geht auf jeden Fall was weg.
Ob man so etwas auf der Waage sieht, ist eine ganz andere Geschichte.
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Hallo,
wenn du deine Makros deckst, was denkst du passiert, wenn du mal was Süßes ist?
Letztlich kommt es auf deine Ziele an.
Ich ernähre mich nur ala IIFYM und habe immer Süßigkeiten drin. Ich kann so abnehmen und auch meinen KFA reduzieren. Peile aber auch keine großen Ziele an, außer fit/atheltisch und Spaß im Leben haben.
Beste Grüße
Kirsten
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Kenne ich schon und habe es in der Vergangenheit auch sehr gerne und oft gemacht.
Allerdings muss ich ehrlich sein:
Ein Rührei aus der Mikrowelle, welches logischerweise nur vor dem Erwärmen einmal kräftig durchgerührt wird, schmeckt bei Weitem nicht so luftig, wie ein Rührei aus der Pfanne, das durchgehend gerührt wird.
Und noch dazu eine knusprige Schicht bekommt. Gerade das Röstaroma ist doch das Gute dabei, finde ich.
Und in einer beschichteten Pfanne ist auch das Saubermachen kein großer Akt.
Aber als Alternative, warum nicht. Ausprobieren werde ich es vielleicht mal. Gab doch auch von Tupper extra so einen Omelette-Maker oder so
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Der Unterschied zu normalem Brot aus dem Supermarkt oder zum Bäckerbrot ist gigantisch. Eiweißbrot braucht kein Mensch.
Kommt auch immer auf den Bäcker an oder? Es gibt durchaus noch welche, die keine Fertigmischungen haben und alles noch selbst backen. Das sieht man den nicht immer gleichen Leiben dann auch an.
Wo ist das Problem mit Eiweißbrot? Gibst du mehr Körner rein und weniger Mehl verschiebt es sich automatisch. Von daher ist das sehr pauschal.
Irgendwie scheinst du ein Problem mit Eiweiß zu haben
Bei mir macht meine Küchenmaschine den Brotteig und mein Ofen backt. Ein extra Brotbackautomaten braucht es nicht, hat aber den Vorteil, dass man alle Schritte in einem Gerät hat und es in Ruhe machen lassen kann.
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Oh, warum habe ich das erst jetzt entdeckt?
Mega lecker und eine Riesen-Menge. Ein tolles Dessert oder Frühstück oder zwischendurch.
Habe 100 mL Milch, 30 g Protein-Pulver und 120 g Himbeeren, außerdem noch 15 g Chia-Samen.
Konnte mir das zunächst nicht richtig vorstellen, aber es wird richtig moussig. Toll.
Mit Schokoraspeln aufgepeppt ein wirklich auch Gästetaugliches Dessert. -
Das eigentlich Problem, durch das meine Gewichtszunahme kam, war das ich den Lieferservice entdeckt habe. Und
da ich Abends nicht kochen wollte, habe ich mich ziemlich häufig darüber ernährt.
Mitllerweile bin ich mit meinem Essen wieder normal, also Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Ich zähle Kalorien und achte
auf meine Ernährung. Sport treibe ich auch wieder, aber dies wird in der HSD ja wieder etwas zurück gestellt und durch das
Krafttraining ersetzt.
Lieferdienste sind aber auf Dauer weit teurer, als dieses Buch
Selber kochen und versorgen spart jede Menge Geld, also hat sich der Kauf schon gelohnt. Erst Recht wenn du nun denkst das Geld sparen zu müssen, zwei Fliegen mit einer Klappe.
Zum Sport:
Was hast du bisher für Sport gemacht?
Krafttraining sollte immer ein Teil sein, nicht nur während der HSD.
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
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Meine sind vom Aldi oder so.
2 verschiedene Stärken (blau und rot). Durch Doppelt legen kannst du die Intensität verstärken, ebenso durch enger fassen.Länge - lieber zu lang, kannst es ja kurz fassen wenn nötig.
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Danke @TPZ, ich habe mir das abgespeichert, wenn es in die neue Saison geht und ich das Radfahren vielleicht mehr fokussiere ist das eine echte Alternative.
Nun schaue ich erst einmal wie ich mit OK/UK zurecht komme und ob ich Fortschritte erziele.
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Hm, das kann ich mir auch toll mit Lachs vorstellen, glaube das probiere ich später mal aus. Danke für das Rezept
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Huhu,
es wurde ja schon viel gesagt, wollte nur noch eine Sache nachfragen.
Isst du immer so wenig Fett? 35 g Fett ist gerade mal 0,5 g pro kg Körpergewicht. Empfehlungen liegen da höher, 0,8-1,0 g pro kg Körpergewicht.
Und ich selber habe die Erfahrung gemacht, dass es bei mir auch besser lief, als ich den Fettanteil erhöht hatte.
Vielleicht, falls das zutrifft, da mal einen Reiz schaffen, also eine andere Makroverteilung.
Viel Erfolg.
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Ohne etwas über die Häufigkeit und Intensität des Radfahrens (und deines Kurses) zu wissen... OK/UK.
Damit hast du voraussichtlich mehr Spielräume beim Thema Erholung.
Dann probiere ich das mal, ist viellecht auch ein neuer Reiz. Grundsätzlich kommt es mir entgegen, da ich dann von UK auf eine härtere Radfahrt Planungsmöglichkeiten habe.
Danke dir
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Wenn es gerade nicht anders geht, würde ich an deiner Stelle entweder den alternierenden GK-Plan machen oder je einen OK und UK Tag...
Klar ist man zuerst bei Press platt, wenn man vorher Benchpress gemacht hat... aber man gewöhnt sich dran und weiß ja, dass beim Training die Übungen, die spät in der Einheit dran sind, immer leiden... Trotzdem kann man sich ja dabei verbessern und ist später auch stärker, wenn man mehr Zeit hat.
Mit deinem letzten Satz hast du natürlich Recht, so habe ich das noch nicht betrachtet irgendwie. War nur frustriert, wenn man das Gewicht deutlich runtersetzen musste.
Was würdest du denn empfehlen in der Kombi mit Kraftausdauer und Radfahren. UK/OK oder den alternierenden GK-Plan?
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Hey,
danke für deine Antwort. Kraftausdauer ist ja kein Ziel, aber den Kurs gebe ich nun einmal. Habe ich letztes Jahr auch schon. Da hatte ich trotzdem noch Zeit für 3x die Woche Studio und genug Radfahren. Aber jetzt klappt das durch andere Umstände nicht mehr.
Ich gebe direkt 2 Kurse hintereinander und mache schon mit, kann aber natürlich steuern, wie viel ich so mache. Trainiert wird dort: RDL, Rudern, KB, Ausfallschritte, BC, Aufrechtes Rudern, Bankdrücken, Trizeps, Schultern, Liegestütze, Plank und Bauch, jeweils in verschiedenen Wiederholungen und Anordnungen.
Meine aktuellen Kraftwerte....gute Frage, ich war zu lange nicht.
Berechnete RMs lagen bei
Bankdrücken 48 kg
Kniebeugen 64 kg (hatte Probleme mit dem Knie)
Kreuzheben 81 kg
Schulterdrücken 32 kg
Also ich näherte mich dem Fortgeschrittenen Bereich.
Aktuell wiege ich knapp 67 kg auf 1,70 m.
Habe nach dem Stronggirlsplan trainiert. Aber meist war ich dann nur 2x im Studio und nicht 3x und das machte mich unzufrieden. Deswegen die Frage wie man bei 2 Tagen und 1x Kraftausdauer das Beste rausholen kann. Dass das nicht zum perfekten Ergebnis führt ist mir klar, aber das Langhantel macht Spaß und ich verdiene so ein wenig dazu.
Viele Grüße
Kirsten
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Hallo,
Ich komme momentan nicht richtig rein ins Training, mir fehlt da vielleicht einfach ein Plan, den ich einhalten kann, wodurch ich die Motivation verliere. Hatte jetzt eine längere Pause, wodurch ich insgesamt etwas raus bin. Da ich auch wieder etwas zugenommen habe, wollte ich nun mit der FER beginnen. Mein Problem ist das Training.
Zeitlich und von der Regeneration ist da meist nur 2x drin. Ich gebe einmal die Woche selber 2 Kurse (Hot Iron - Langhantel) im Kraftausdauerbreich, wo im Prinzip alle Muskelgruppen angesprochen werden.
Dann wären meist nur 2x die Woche noch Kraft drin zur Zeit. Ich fahre gerne und regelmäßig Fahrrad (MTB, Rennrad), weswegen mehr meist nicht drin ist.
Wie gehe ich da nun vor?
Reicht bei einem alternierenden Plan A/B wenn ich jeweils 1 A und 1 B pro Woche mache, wenn beim Kraftausdauer zusätzich die Muskeln angesprochen werden?
Gibt es alternative Vorschläge?
Bei einem reinen GK-Plan habe ich das Problem, dass ich nicht alle Übungen schaffe, bin dann irgendwann am Ende. Gerade die entsprechenden Übungen. Wenn ich Bankdrücken schwer mache, bin ich beim Schulterdrücken platt. (Hatte ich schon einmal probiert)
Also was würdet ihr vorschlagen, wie ich vorgehen sollte? Ich hoffe über kurz oder lang wieder 3x die Woche ins Studio zu kommen, aber momentan klappt es meist nicht und das demotiviert mich :-(
Danke und viele Grüße
Kirsten
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Hallo,
ich mag die Rechner auch nicht.
Gibt auch verschiedene Tabellen/Berechnungen für die Kraftstandards. Wenn es dir nur um dich geht, hat Luma die richtigen Worte gefunden: Hauptsache du steigerst dich. Durch Probleme im Knie und versuchte Ursachenfindung drücke ich momentan mehr auf der Bank, als dass ich beuge
Jeder hat auch so seine Paradedisziplin irgendwie. Einfach weitermachen! Viel Erfolg
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Klar kannst du auch LH-Bankdrücken machen, so wie meine Vorredner meinten.
Wenn du aber keine Ambitionen auf Kraftdreikampf hast, ist Kurzhantel-Bankdrücken eine hervorragende Übung, schulterfreundlicher und einen Ticken besser sogar für Muskelaufbau als LH-Bankdrücken.
Darf ich fragen warum? Wo liegt da der Vorteil beim Muskelaufbau?
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Hallo,
ich sehe das wie die anderen. Ich mache dann auch weniger WIederholungen wenn ich alleine bin.
Wenn ich mal einen Spotter habe, den ich auch mag, gehe ich an meine Grenzen und teste auch mal ein neues Gewicht. Alleine schaue ich, dass ich ein Gewicht habe, wo ich sicher 3x5 schaffe.
Der Spotter ist bei mir vor allem dafür da die Stange zu führen, also auf die Technik zu schauen.
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Also ich mach mit meiner Freundin ein Road Trip durch Italien. Mit einem Umgerüssteten Van. Haben wir letztes Jahr
durch Kroatien gemacht und uns auch vorgenommen immer mal ins Studio zu gehen. Hat aber nicht wirklch geklappt.
Oft waren wir mitten in der Pampa oder hatten kein Internet. Zudem Planen wir keine feste Route und können nicht sagen
wo wir überall sein werden, desshalb ist vorher raussuchen auch schlecht.
Moin,
fahrt ihr hier mit dem Van los? Dann kannst du ja vielleicht Kurhanteln mitnehmen, TRX ist auch nicht verkehrt, brauchst nur nen Baum.
Ansonsten - Studio, wenn man eins findet, dafür braucht man nicht einmal Internet, sondern eher Augen und die Möglichkeit zu fragen.
Und ale 2 Tage Eigengewichtsübungen. Liegestütze (in allen Variationen für Brust, Arme, Schultern), Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips ...
Schau dir mal Fit ohne Geräte an. Und hier auf der Seite findest du auch zu allen Grundübungen die Eigengewichtsübungen. Trainingsplan braucht es da nicht. Versuchen alle Muskelgruppenm abzudecken. Da Gewichte niedriger sind, Wiederholungszahlen hoch.
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Hallo,
bei der Frage nach der Diät würde ich auch eher die HSD empfehlen, sie ist mit den vorgegebenen Refeeds und dem Augenmerk auf allen wichtigen Nährstoffen insgesamt besser und gesünder vielleicht. Die Abnahme dürfte damit ähnlich liegen.
Kleine Menschen haben einen geringen Verbrauch, versuch es durch Bewegung im Alltag zu erhöhen. Treppen statt Aufzug. Wie kommst du zur Arbeit? Ist es möglich komplett oder zum Teil aufs Rad umzusteigen oder zu Fuß zu gehen?
Ich mache 2x die Woche (seid Jahren) Sport im Fitnessstudio, aber nur Kurse. Zum einem Spinning und der andere Steppaerobic mit anschließenden BBP (90-100min.)
Durch mein kaputtes Knie bin ich ein wenig eingeschränkt was jetzt Kreuzheben, Kniebeugen oder Schulterdrücken betrifft. Könnte aber alle anderen Geräte im Studio natürlich benutzen.
Mit einem kaputten Knie kannst du Steparobic machen aber kein Krafttraining? Was ist denn kaputt? Und was hat das Knie mit Schulterdrücken zu tun?
Das solltest du erläutern.
Viele Grüße
Kirsten
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Hallo,
danke für die Erklärungen.
Meine Frage bleibt: Hast du dich auf der Seite www.fitness-experts.de eingelesen und am Besten sogar den No Bullshit Kurs mitgemacht? Da werden dir die grundlegenden Infos vermittelt.
Ernährung:
Wenn du nicht abnimmst, isst du zu viel. Deswegen wäre es gut, wenn du mal genau aufschreibst und abwiegst, zum Beispiel mit fddb.info um eine Übersicht zu bekommen. Du bist mit 1,63 m nicht so groß, dein Bedarf ist also nicht riesig.
Wenn du momentan weder zu noch abnimmst könntest du deine Erhaltungskalorien essen. Zum Abnehmen müsstest du dann reduzieren.
Training:
12-14 Geräte? Viel zu viel. Wie lang bist du im Studio?
Qualität nicht Quantität gilt beim Training.
Schau dir das hier mal noch an http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan
Viele Grüße
kirsten
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Protein-Vitamin-KH Bombe
in High Carb, Low Fat (Refeeds)
Geschrieben
Mit frischer Ananas (und auch Kiwis) ist das auch der Fall. Ein Enzym ist dafür verantwortlich und führt dazu, dass Milchprodukte bitter werden. Auch bei Magerquark.
Abhilfe: Dosen-Ananas (passt doch zu dir
) oder frische Ananas kurz blanchieren (in heißes Wasser) oder braten, das tötet das Enzym.
Raph hat vielleicht Dosenananas verwendet?
Wenn man frische Ananas ohne Erhitzen verwendet, muss man solch eine Speise direkt verspeisen.