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15.10.23 5 km Spazieren

14.10.23 8 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 7x2 Push-ups: 7x5 60 Minuten Zone 2 Lauf Distanz: 6,79 km Zeit: 1:00:02 Pace 8:50 /km durchschn. Herzfrequenz: 120 bpm Max. Herzfrequenz: 137 bpm

@Carter kennst Du den Ansatz? YouTube: How the Norwegian Method Is Changing Endurance Training Marius Bakkens Artikel: the-norwegian-model

13.10.23 Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus + VC3 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 6 x 2 Push-ups: 6 x 5 Weight Training Pause Set 1 Set 2 Set 3 A1 OHP 60 Sekunden 50 x5 50 x5 50 x10 (AMRAP) A2 DB Rows 120 Sekunden 30 x8 30 x8 30 x10 B1 Squat 3 Minuten 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x10 (AMRAP) (1 RIR) Villain Challenge #3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [36/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen.

@Carter & @Ghostkönnt ihr gute Bücher / Ressourcen zum Thema Athletiktraining/GPP empfehlen? Ich habe mir jetzt die Bücher von Johnny Pain geholt ( Villain Challenges & 100 Conditioning Workouts for the modern Viking) Da gehts jetzt eher um konkrete Workouts.

Also ich weiß, dass er vor Jahren bei der Europameisterschaft im Hindernislauf teilgenommen hat und ähnliche Events macht. Krafttraining hat er phasenweise gemacht. Auf YouTube gibt es eine Reihe, in der sein Krafttraining dokumentiert hat, um zu zeigen, dass man ketogen auch Muskeln aufbauen kann.

12.10.24 7 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 6x2 Push-ups: 6x5

Danke für die Artikel. Ja, ich muss noch ein wenig experimentieren, um den optimalen Ansatz zu finden, der nicht in die Extreme geht.

Ich finde es super, dass Du einen Ansatz gefunden hast, der optimal für Dich passt. Bei mir war es als Kind schon so, dass ich nicht wirklich gerne gefrühstückt habe. Zu der Zeit wurde mir aber eingetrichtert, dass es die wichtigste Mahlzeit ist. Später habe ich dann eigentlich nicht mehr gefrühstückt. Bis ich dann mit Fitness angefangen habe. Dort wurde einem eingetrichtert, dass sonst der Katabole-Teufel kommt :-) 2016 bin ich auf IF und Martin Berkhan gestoßen und fand es super. Ich bin dann später auf Renegade gestoßen und das hat noch besser für mich gepasst. Problem war, dass ich die Ansätze eigentlich nur in der Diät eingesetzt habe. Das mit den Kollegen kenne ich zu gut. Vor Corona, als ich noch ins Office musste, war das bei mir auch der Fall, nach 13 Uhr ist die Produktivität gefallen Ich muss halt noch den optimalen Ansatz für mich finden.

Genau, niedrige Insulinsensitivität. Unter 15 % bin ich. Regelmäßig Kraft und Ausdauertraining mache ich. Geändert hat das nichts. Was wäre Dein Ansatz hier?

Gemessen nicht. Als ich 100+ kg hat, musste ich nach jedem Mittagessen mit KH ein Mittagsschlaf einlegen. Meine Frau hat das gleich gegessen und bei ihr war es nicht der Fall. Ich bin davon ausgegangen, dass wenn ich abnehme, sich das ändert. Hat es aber nicht. Super. Dank Dir! Dann mache ich das so

Die Session hast Du echt vor Deiner Squat-Session am selben Tag gemacht? Edit: Sollte man so Sessions nicht direkt nach der Squat-Session oder an einem anderen Tag machen? Ich frage, weil mich das echt interessiert. In einem Greyskull-Template ist auch eine Burpees-Challenge drin (5 Minuten - 100 Burpees), die man paar Stunden vor der Squat Session macht. Mein Gedanke ist, ob das nicht die Squat-Leistung mindert?

Mittwoch, 11.10.23 Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus -4 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 6 x 2 Push-ups: 6 x 5 Weight Training Übung Set 1 Set 2 Set 3 Bench Press 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x7 Chin Up x6 x6 x6 Dead Lift 95 x14 Beim Bankdrücken wären noch im AMRAP-Satz 1-2 Wiederholungen mehr drin gewesen, aber ohne Spotter gehe ich hier lieber auf Nummer sicher. @Ghost in Portugal kann ich von den Gewichten her nur in 2,5 kg Schritten steigern. Am Montag ist die letzte Bench-Session, die ich in Portugal ausführe. Laut Johnny Pain, soll man ja das Doppelte nur steigern, wenn man im AMRAP-Satz die 10 schafft. Wie würdest Du hier vorgehen? Danke Dir im Voraus :-)

Ich bin weder ein Keto- noch ein Laufexperte. Mach das ja erst seit 2 - 3 Monaten. Meine Hauptquelle hierzu ist Daniel Pugge. Du bist ja besser in der Materie drin. Schau Dir gerne mal das nachstehende Video an. Mach das für Dich Sinn? Falls Du noch offene Fragen hast, kann ich gerne mal Daniel fragen, ob er diese in irgendwelchen Videos beantwortet. Keto und Sport Bzgl. Performance: Soweit ich weiß, macht Pugge Leichtathletik seit seiner Jugend und alle seine Bestleistungen kommen aus seiner Ketogenenzeit in Alter von >36: Bestzeiten: Marathon: 02:34:15 (Münster 2021) Halbmarathon: 01:12:59 (Spelle 12.08.2022) 10 km: 33:24 (Drevenack 01.07.2022) 5km: 15:40 (Holthausen 05.08.2022) Ich habe ja ketogen nicht wegen der Performance begonnen oder wegen einer Diät. Mit Renegade habe ich viel mehr und schneller abgenommen. Ketogen mache ich ja, damit ich keine Insulinpeaks habe und dafür funktioniert es bei mir gut.

Ich habe mal Daniel Pugge dazu befragt. Er ist ja ein der Experten, was Keto und Laufen angeht. Er meinte, ich soll 1–2 Tage vor dem Wettkampf leicht Kohlenhydrate laden und das reicht dann für den Wettkampf Edit: Bzgl. WOD. Ich verfolge den Keto-Ansatz von Pugge der ja für Sportler bestimmt ist. Hier werden mehr KH konsumiert als in einer normalen Ketogenen-Ernährung und diese dann ums Training herum.

Ich war wohl etwas sensibel - 4 Tage zu wenig Schlaf, da unser Kleiner uns auf Trapp gehalten hat die letzten Tage. @Ghost ich finde es super, was Du hier für kostenfreien Support seit Jahren leistest! Ich habe unseren Austausch einfach übermüdet missverstanden bzw. als Angriff gesehen ("das ist zu kompliziert für Dich"). Du kannst gerne kommentieren und Tipps geben ;-) Wie Ghost so schön sagt, klare Ziele definieren: Ziele für die nächsten 3–4 Monate Maximalkraft in den Grundübungen Ich habe mich mit meinem Coach ausgetauscht und wie Carter schon vermutet hat, lag der Fokus meines Trainings nicht auf der Maximalkraft. Das war auch mein Fehler, weil ich die Zielsetzung vage kommuniziert habe. Wir haben jetzt das Ziel definiert, in den nächsten 3-4 Monaten den Fokus auf den Aufbau der Maximalkraft in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben) zu legen. 25. VVO Oberelbe-Marathon Ich habe mich für den 5-km-Lauf in Dresden angemeldet, der am 28.04.2024 stattfindet. Da freue ich mich echt drauf. Ich war noch nie in Dresden :-). Da der Hauptfokus erst mal auf der Maximalkraft liegt, werde ich hier die erste Zeit, mit zwei Zone 2 Läufen, die Woche starten. Je näher ich dem Datum komme, desto mehr Fokus werde ich auf das Lauftraining legen. WOD WOD werde ich nach der Maximalkraftphase wieder einbauen. Zum jetzigen Zeitpunkt denke ich, dass ich nach der Maximalkraftphase, ähnlich wie Carter vorgehe 3 Tage Krafttraining und die anderen 3 Tage Athletiktraining. Dazu werde ich mir dann in Deinem Log ( @Carter ) Inspiration holen :-) Ernährung Keto tut mir ja echt gut. Ich kann aber zurzeit kein Fleisch mehr sehen, noch gebratenes riechen. Die letzten Tage ernähre ich mich nur von: Feta Tomaten Gurken Nüssen Eier Ich denke, ich werde eine Zeit zu Low Carb switchen. Bis ich wieder Fleisch essen kann und dann immer zwischen Low Carb und Keto wechseln. Wir haben uns entschieden, noch eine Woche länger in Portugal zu bleiben. Das heißt, ich werde mit dem Plan von meinem Coach am 23.10. starten, wenn ich wieder in Deutschland bin. Nächsten Dienstag fahren wir zurück und solange, werde ich einfach nach Greyskull trainieren.

So, der Log ist die nächsten 5 bis 6 Monate erst mal auf Stand By gestellt. Die letzten Tage hier haben mich mehr irritiert, als dass sie mir für mein Training geholfen haben. Ich habe mir jetzt mal mein Plan „selbst“ erstellt, in 5 bis 6 Monaten präsentiere ich dann mal die Ergebnisse in meinem Log. @Carter dein Log werde ich natürlich weiter verfolgen und auch kommentieren. @Ghost ich finde es toll, dass du Pläne empfiehlst, ich fand es aber schade, dass du keine sichern Antworten auf die Rückfragen zu dem Plan hattest. Ich hätte den Plan gerne ausgeführt, aber mit den offenen Fragen, die auch du nicht wirklich beantworten kannst, macht das meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. Wir hören uns dann in 6 Monaten ;-)

Auf Seite 236 ist es klar definiert (siehe Screenshot):

Dann erkläre mir mal genau den Ansatz. Im Buch ist er ja nicht klar definiert oder kannst Du mir Verweise geben, wo das klar definiert ist?

Also ich bin mir jetzt ziemlich sicher, dass die Main Lifts im Novice Programm nicht nach RPE ausgeführt werden. Steht in der Beschreibung zum Intermediate Programm das nachstehende: Intermediate Progression: Now with some weight training experience under your Held, RPE based or RIR can be more accurately used; you should be able to tell with reasonable accuracy how many reps you in the thank. For this reason, load selection is based on the first Set REP on all lifts Seite241/241 Buch Version2 Des Weiteren hat der Indermedate Plan gerade für die Main Lifts % (für den Start) und RPE für die darauffolgenden Sessions. Wieso sollten sie das nicht auch bei Novice machen, wenn dort für die Main Lifts explizit REP vorgesehen ist? Quelle: The Muscle & Strength Pyramid Training Ausgabe 2

Das macht das ganze ja so kompliziert mit den Unterschieden von T2 und T3. Ich muss zum Teil T2 künstlich unten halten, weil ich ja nicht weiß, welche Gewichtssteigerung ich an T3 durchführen kann. Mit der Prämisse, dass ich genau so vorgehe, wie es anscheinend gedacht ist

Sehr verwirrend das Ganze Was würdest Du denn vorschlagen, wie ich da vorgehen soll? Das Gewicht am Tag 2, einfach 5 % unter Tag 3?

Also ich kann mir schwer vorstellen, dass die Autoren des Plans das einem Novice zutrauen. Zu entscheiden, was für ein Gewicht er bei RPE 8 First Set nehmen soll, um einen konstanten Barspeed zu gewährleisten. Ich meine, die Variable RPE ist für einen Novice schwer einzuschätzen und dann noch die Variable "Barspeed"? Ich nehme meine Trainings immer auf. Wenn ich die Übung ausführe, fühlt es sich für mich an, als hätte ich keinen konstanten Barspeed. Wenn ich mir die Aufnahmen anschaue, dann sieht das aber nach einem konstanten Barspeed aus. Und wenn selbst Du schreibst, "ich nehme an", wie soll dann ein Novice wissen, was hier gemeint ist :-)

Aus dem Text wird mir auch nicht klar, wie ich die Gewichtsunterschiede handhaben soll von Tag 2 und 3.

Ja, habe mir gerade die Bücher geholt und es auch gemerkt . Naja, die Bücher können nicht schaden