Katja1979

Danke für die Tipps. Termin beim Arzt habe ich jetzt erst am 30.07.21 bekommen. Wenn ich nun in meinem Trainingsplan das Schulterdrücken durch Seitheben und eine Trizepsübung ersetzte und zusätzlich noch etwas für die externen Rotatoren machen möchte wird mein GK-Trainingsplan für meinen Geschmack etwas zu lang. Könnte ich den Plan wie folgt in einen alternierenden GK-Trainingsplan, den ich 3x pro Woche ausführe, umwandeln? Training A 2 x 10 Kniebeugen 2 x 10 Bankdrücken 2 x 10 Kabelrudern 2 x 15 Face-Pulls 2 x 10 Crunches gerade 2 x 30 sec. Planks Training B 2 x 10 Kniebeugen 2 x 10 Seitheben 2 x 10 Trizeps-Kickback 2 x 10 Kreuzheben 2 x 10 Latzug 2 x 15 Außenrotatoren 2 x 10 Crunches schräg Und wäre das von der Reihenfolge und den Satz- und Wiederholungszahlen so in Ordnung?

11.07.2021 – einmal Maß nehmen Datum 06.06.2021 04.07.2021 11.07.2021 Differenz Vorwoche Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm 165 cm +-0 cm +-0 cm Gewicht 80,1 kg 74,4 kg 73,7 kg -0,7 kg - 6,4 kg Oberarm links 33 cm 32,0 cm 32,0 cm +- 0,0 cm - 1,0 cm Oberarm rechts 35 cm 33,0 cm 32,5 cm - 0,5 cm - 2,5 cm Unterarm links 28 cm 27,0 cm 26,5 cm - 0,5 cm - 1,5 cm Unterarm rechts 28 cm 27,0 cm 26,5 cm - 0,5 cm - 1,5 cm Oberschenkel links 62 cm 58,0 ccm 58,5 cm + 0,5 cm - 3,5 cm Oberschenkel rechts 64 cm 60,0 cm 60,0 cm +- 0,0 cm -4,0 cm Wade llinks 40 cm 38,5 cm 38,5 cm +- 0,0 cm - 1,5 cm Wade rechts 41 cm 39,0 cm 39,0 cm +- 0,0 cm - 2,0 cm Taille 84 cm 80,0 cm 79,0 cm - 1,0 cm -5,0 cm Hüfte 108 cm 102,0 cm 101,0 cm - 1,0 cm - 7 ,0 cm Bauch 88 cm 82,0 cm 82,0 cm +- 0,0 cm - 6,0 cm Schulter 106 cm 107,0 cm 107,0 cm +- 0,0 cm +1 cm Brust 103 cm 97,0 cm 97,0 cm +- 0,0 cm -6,0 cm KFA in % 37,30% 32,70% 32,20% - 0,50% - 5,10% KFA in kg 29,9 kg 24,3 kg 23,7 kg - 0,6 kg - 6,2 kg LBM in % 62,70% 67,30% 67,80% + 0,50% +5,10% LBM in kg 50,2 kg 50,1 kg 50,0 kg - 0,1 kg - 0,2 kg

11.07.2021 Gewicht: 73,7 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrust 100g Krautsalat 50g Zwiebeln 125g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 834 kcal / 130g Eiweiß / 36g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

10.07.2021 Gewicht: 74,1 kg (+ 0,4 kg zum Vortag; -5,6 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 5g Whey Protein Pulver Vanille Mittagessen: 300g Hähnchenbrust 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 765 kcal / 128g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Die Erkältung habe ich gut überstanden, danke ! Ich weiß, auf Erhaltungskalorien zu gehen während der Erkältung wäre sicher sinnvoll gewesen, aber der Appetit war ohnehin nicht da, da war ich schon froh dass ich überhaupt was essen konnte. Aber ist ja Gott sei Dank alles überstanden. Wegen der Schulter werde ich mich auf jeden Fall beim Arzt vorstellen, hoffe nur auch zeitig einen Termin zu bekommen, dauert ja oft etwas länger, ehe man da einen bekommt. Bis alles sicher abgeklärt ist, lasse ich das Schulterdrücken erst mal weg und probiere dann mal aus was besser funktioniert, daher vielen Dank für deinen Rat. Ich hoffe deinem Rücken geht es auch wieder besser?

Ich hätte da mal eine Frage zu meinem Trainingsplan. Dieser beinhaltet ja Schulterdrücken. Nun ist mir in den vergangenen Wochen aufgefallen, dass ich bei dieser Übung mehr und mehr Schulterschmerzen in der rechten Schulter entwickle, erst war es schleichend, aber ich sage mal so ca. die letzten 2 Male wurde es schon recht heftig. Ich kann meinen Arm jetzt nicht mehr nach oben führen ohne Schmerzen zu verspüren, auch Nachts auf dieser Seite zu schlafen ist sehr unangenehm. Beim Querlesen was die Symptomatik betrifft bin ich auf das Impingementsyndrom gestoßen, von der Beschreibung her würde es passen. Ich hatte früher schon mal ähnliche Schmerzen, allerdings in der linken Schulter. Damals diagnostizierte mir der Arzt einen Schulterhochstand und damit einhergehend ein Impingementsyndrom, dies wurde damals hauptsächlich dadurch verursacht, dass ich über Jahre immer ein Baby / Kleinkind auf dem Arm getragen hatte. Durch viel Ruhe und nicht mehr Tragen der Kinder und Physiotherapie ließ sich das gut in den Griff kriegen. Ich denke diesmal wird es durch das Schulterdrücken verursacht. Dies bringt mich nun zu der Annahme, dass diese Übung für mich auf Dauer nicht ideal ist. Ganz weglassen möchte ich das Training für die Schulter aber nicht. Daher stellt sich für mich die Frage, wie ich sie ersetzten könnte. Wäre da Seitheben eine gute Alternative? ich habe gelesen, das dies weitaus Gelenkschonender sein soll. Was denkt ihr?

09.07.2021 Gewicht: 73,7 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 15 25 kg Kniebeugen 3 x 10/10/5 25 kg Bankdrücken 3 x 19 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/5 21 kg Schulterdrücken Training etwas reduziert noch, da ich immer noch leicht angeschlagen bin. Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 300g Kartoffeln 250g Kochschinken 100g Zwiebeln 200ml fettarme Milch 175g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 1130 kcal / 131g Eiweiß / 104g Kohlenhydrate /21g Fett (inkl. Omega3)

08.07.2021 Gewicht: 73,7 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 15g Whey Protein Pulver Vanille Mittagessen: 300g Hähnchenkassler 200g Sauerkraut Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 769 kcal / 128g Eiweiß / 21g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

07.07.2021 Gewicht: 74,1 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; -5,6 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 15g Whey Protein Pulver Vanille Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 796 kcal / 132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

06.07.2021 Gewicht: 73,8 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -5,9 kg insgesamt in der 2.HSD) Training: Das Training musste heute leider ruhen, da ich mir eine echt fiese Erkältung eingefangen habe. Erst mal auskurieren, dann geht’s weiter. Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 130g Fladenbrot 230g Hähnchenbrust 100g Krautsalat 50g Zwiebeln 125g Magerquark 400ml Hühnerbrühe Abendessen: ¼ Cheesecake von FE 1168 kcal / 129g Eiweiß / 104g Kohlenhydrate /22g Fett (inkl. Omega3)

05.07.2021 Gewicht: 74,2 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -5,5 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 290g Hähnchenbrust 200g Tomaten 200g Champignons 100g Exquisa 0,2% Fitline Kräuter Abendessen: ¼ Cheesecake von FE 798 kcal / 134g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Ich habe mir mal die Mühe gemacht und alle Rezepte zusammengeschrieben, die mir während der HSD so eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

04.07.2021 – einmal Maß nehmen Datum 06.06.2021 27.06.2021 04.07.2021 Differenz Vorwoche Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm 165 cm +-0 cm +-0 cm Gewicht 80,1 kg 75,8 kg 74,4 kg - 1,4kg - 5,7 kg Oberarm links 33 cm 31,5 cm 32,0 cm + 0,5 cm - 1,0 cm Oberarm rechts 35 cm 32,0 cm 33,0 cm + 1,0 cm - 2,0 cm Unterarm links 28 cm 27,0 cm 27,0 cm +- 0,0 cm - 1 cm Unterarm rechts 28 cm 27,0 cm 27,0 cm +- 0,0 cm - 1 cm Oberschenkel links 62 cm 60,0 cm 58,0 ccm - 2,0 cm -4,0 cm Oberschenkel rechts 64 cm 61,0 cm 60,0 cm - 1,0 cm -4,0 cm Wade llinks 40 cm 39,0cm 38,5 cm - 0,5 cm - 1,5 cm Wade rechts 41 cm 40,0 cm 39,0 cm - 1,0 cm - 2,0 cm Taille 84 cm 81,0 cm 80,0 cm - 1,0 cm - 4,0 cm Hüfte 108 cm 103,0 cm 102,0 cm - 1,0 cm -6,0 cm Bauch 88 cm 83,0 cm 82,0 cm - 1,0 cm - 6,0 cm Schulter 106 cm 107,0 cm 107,0 cm +- 0,0 cm +1 cm Brust 103 cm 97,0 cm 97,0 cm +- 0,0 cm -6,0 cm KFA in % 37,30% 34,10% 32,70% - 1,4% -4,6% KFA in kg 29,9 kg 25,8 kg 24,3 kg - 1,5 kg -5,6 kg LBM in % 62,70% 65,90% 67,30% + 1,4% + 4,6% LBM in kg 50,2 kg 50,0 kg 50,1 kg + 0,1 kg - 0,1 kg

04.07.2021 Gewicht: 74,4 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -5,3 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 300g Schweinefilet 100g Tomaten 50g Mozzarella Light Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 813 kcal / 130g Eiweiß / 18g Kohlenhydrate /23g Fett (inkl. Omega3)

03.07.2021 Gewicht: 74,4 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -5,3 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 100g Krautsalat 125g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 813 kcal / 130g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

02.07.2021 Gewicht: 74,5 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -5,2 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 15 25 kg Kniebeugen 3 x 10/10/5 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 19 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10 21 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4820 kg (letztes Training am 29.06.2021: 4699 kg) – Plus von 121 kg Essen: Frühstück: 200g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 150g Baguette 150g Lachsschinken 2 gekochte Eier 125g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 1078 kcal / 129g Eiweiß / 93g Kohlenhydrate /23g Fett (inkl. Omega3)

Auch von mir gute Besserung.

01.07.2021 Gewicht: 74,8 kg (- 0,5 kg zum Vortag; -4,9 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 25g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 285g Rinderhüftsteak 200g Prinzessbohnen Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 830 kcal / 133g Eiweiß / 19g Kohlenhydrate /21g Fett (inkl. Omega3)

30.06.2021 Gewicht: 75,3 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -4,4 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 10g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 797 kcal / 132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

29.06.2021 Gewicht: 75,5 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -4,2 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 15/14 25 kg Kniebeugen 3 x 10/10/5 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 18 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/9 21 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4699 kg (letztes Training am 25.06.2021: 4474 kg) – Plus von 225 kg Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 100g Nudeln 270g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 10g Ajvar Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 1107 kcal / 130g Eiweiß / 105g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

28.06.2021 Gewicht: 75,7 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -4,0 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 300g Skyr natur Mittagessen: 400 ml Hühnerbouillon 270g Hähnchenbrust 100g Paprika TK Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 833 kcal / 129g Eiweiß / 23g Kohlenhydrate /22g Fett (inkl. Omega3)

27.06.2021 – einmal Maß nehmen Datum 06.06.2021 13.06.2021 Differenz Vorwoche 20.06.2021 Differenz Vorwoche 27.06.2021 Differenz Vorwoche Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm +-0 cm 165 cm +-0 cm 165 cm +-0 cm +-0 cm Gewicht 80,1 kg 78,3 kg -1,8 kg 76,8 kg -1,5 cm 75,8 kg - 1,0 kg -4,3 kg Oberarm links 33 cm 32,5 cm -0,5 cm 32,5 cm +- 0 cm 31,5 cm - 1,0 cm -1,5 kg Oberarm rechts 35 cm 32,5 cm -2,5 cm 32,5 cm +- 0 cm 32,0 cm - 0,5 cm -3,0 kg Unterarm links 28 cm 28 cm +-0 cm 27 cm -1 cm 27,0 cm +- 0,0 cm - 1 cm Unterarm rechts 28 cm 28 cm +-0 cm 27 cm -1 cm 27,0 cm +- 0,0 cm - 1 cm Oberschenkel links 62 cm 61 cm -1 cm 60 cm - 1 cm 60,0 cm +- 0,0 cm -2 cm Oberschenkel rechts 64 cm 63 cm -1 cm 63 cm +- 0cm 61,0 cm - 2,0 cm -3,0 cm Wade llinks 40 cm 39,5 cm -0,5 cm 39 cm - 0,5 cm 39,0cm +-0,0 cm -1 cm Wade rechts 41 cm 40,5 cm -0,5 cm 40 cm - 0,5 cm 40,0 cm +- 0,0 cm - 1 cm Taille 84 cm 83 cm -1 cm 82 cm -1 cm 81,0 cm - 1,0 cm -3,0 cm Hüfte 108 cm 106 cm -2 cm 105 cm - 1 cm 103,0 cm - 2,0 cm -5,0 cm Bauch 88 cm 87 cm -1 cm 85 cm - 2 cm 83,0 cm - 2,0 cm -5,0 cm Schulter 106 cm 107 cm +1 cm 107 cm +- 0 cm 107,0 cm +- 0,0 cm +1 cm Brust 103 cm 100 cm -3 cm 98 cm - 2 cm 97,0 cm - 1,0 cm -6,0 cm KFA in % 37,30% 35,95% -1,35% 35,00% -0,95% 34,10% - 0,90% -3,20% KFA in kg 29,9 kg 28,1 kg -1,8 kg 26,9 kg -1,2 kg 25,8 kg -1,1 kg -4,1 kg LBM in % 62,70% 64,05% +1,35% 65,00% +0,95% 65,90% +0,90% +3,20% LBM in kg 50,2 kg 50,2 kg +-0 kg 49,9 kg -0,3 kg 50,0 kg + 0,1 kg -0,2 kg

27.06.2021 Gewicht: 75,8 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -3,9 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 10g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Prinzessbohnen 50g Zwiebeln 771 kcal / 127g Eiweiß / 23g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

26.06.2021 Gewicht: 76,0 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,7 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 786 kcal / 129g Eiweiß / 27g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)