Katja1979

Ich bin am überlegen mir eine Langhantel zu kaufen und bräuchte mal eure Meinung, ob diese hier für den Anfang in Ordnung wäre. Hab ich bei Amazon rausgesucht.

08.04.2021 Gewicht: 88,5 kg (- 0,7 kg zum Vortag; - 1,5 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Kasslerbraten 200g Weinsauerkraut 120g Skyr natur 676 kcal / 100g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate / 19g Fett (inkl. Omega3)

Bin ganz entspannt, im Moment läuft´s gut.

07.04.2021 Gewicht: 89,2 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; - 0,8 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g rote Paprika 100g Champignons 50g Zwiebeln 639 kcal / 99g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Das Gewicht ist leicht nach oben gegangen, aber das war zu erwarten nach Training und Mini-Refeed.

06.04.2021 Gewicht: 89,1 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 0,9 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 1,5 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (an der Wand mit weitem Abstand) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Tomate 200g Zucchini Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 990 kcal / 102g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3) Das Training lief heute mit der leichten Erhöhung der Gewichte ganz gut, ich habe gemerkt, dass bei den Kniebeugen noch mehr ginge, werde mich da beim nächsten Mal weiter rantasten, der Rest bleibt erst mal so. Ich merke überall die Beanspruchung der Muskeln, aber nicht so schlimm, dass es schmerzt. Ein bisschen Probleme hatte ich damit den Refeed zu essen. Ich war schon dermaßen satt vom Frühstück und Mittag, so dass ich gar keinen Hunger mehr hatte. Gegessen habe ich es dann trotzdem, weil es ja seinen Sinn hat. Im Moment ist bei mir auch alles ganz entspannt, mein Mann hat Urlaub, meine Kinder haben Ferien, da kann ich in Ruhe mein Ding durchziehen. Bin gespannt wie es dann ab nächster Woche weitergeht, erfahrungsgemäß wird es dann wieder stressiger.

Ich wollte nicht viel machen, nur bei den Übungen bei denen ich jetzt noch kein Gewicht hatte ein kleines mit 1,5 kg dazunehmen und mich langsam rantasten was geht und was nicht. Nach dem Training am Freitag war der Muskelkater wie weggeblasen. Aber danke für deinen Rat, ich werde keine Hauruck-Aktion machen, sondern langsam und mit Bedacht.

05.04.2021 Gewicht: 89,6 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -0,4 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 30g Lachsschinken 100g rote Paprika 100g Tomaten 50g Zwiebeln 641 kcal / 103g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Ich esse nur 2 Mahlzeiten am Tag, nach einigem Ausprobieren habe ich für mich gemerkt, dass ich damit am besten fahre. Abends habe ich einfach keinen Hunger mehr. Nachmittags habe ich immer einen kleinen Durchhänger, aber ansonsten fühle ich mich gut. Ich freue mich morgen auf das Training, ich werde mal versuchen die Gewichte leicht zu erhöhen.

Vielen Dank. Mit dem Muskelkater hast du wohl recht, am Freitag bin ich noch mit Muskelkater ins Training gegangen, am nächsten Tag ging es mir blendend, kein Muskelkater mehr. Ich bleibe jetzt bei diesem Plan und werde mich da langsam steigern.

Montag, 29.03.2021 Gewicht: 90 kg Dienstag, 30.03.2021 Gewicht: 89,9 kg Training: Hier hatte ich noch den Fitladies#HOME Trainingsplan und habe mit 2,5 kg Gewicht trainiert. Wie sich danach herausstellte war das wohl zu viel, hatte über Tage tierischen Muskelkater. Mittwoch, 31.03.2021 Gewicht: 90,5 kg Donnerstag, 01.04.2021 Gewicht: 90,5 Kg Freitag, 02.04.2021 Gewicht: 90,5 kg Training: Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (an der Wand mit weitem Abstand) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht) Samstag, 03.04.2021 Gewicht: 90,7 kg Sonntag, 04.04.2021 Gewicht: 90,0 kg KFA: 44,6% Differenz zur Vorwoche: - 1,9% Differenz gesamt: -1,9% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 97 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 2 cm Taillenumfang: 92 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -3 cm Hüftumfang: 118 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -2 cm Auch wenn das Gewicht am Ende der Woche auf der Waage unverändert geblieben ist, so hat sich doch etwas getan, wie man an den Umfängen erkennt. Ich war zwischendurch erst mal frustriert, habe mich aber damit beruhigt, dass es nur Wassereinlagerungen sein können, da ich mich konsequent an die Ernährung gehalten habe. Am Sonntag war für mich eine kleine Herausforderung, da wir bei meinen Eltern zum Essen eingeladen waren. Rouladen mit Kartoffeln, Rotkohl und Sauce. Ich hatte mich dazu entschlossen nicht zu verzichten, habe aber die Portion bewusst klein gehalten. Auf das Eis zum Nachtisch und später den Kuchen habe ich allerdings verzichtet. Hat gut funktioniert, ich bin zufrieden mit mir. Ich werde fortan versuchen täglich zu posten was die Gewichtsentwicklung und an Trainingstagen die Kraftwertentwicklung angeht, ebenso welche Nahrungsmittel ich gegessen habe (das hätte jetzt den Wochenrückblich gesprengt glaube ich). Ich freue mich über eure Anregungen, Tipps und Verbesserungsideen und hoffe, dass ich andere in der gleichen Situation mit meinem Log motivieren kann es durchzuziehen und eventuell in regen Austausch mit euch zu gehen.

29.03.2021 Alter: 42 Jahre KFA: 46,5% Halsumfang: 35 cm Bauchumfang: 99 cm Taillenumfang: 95 cm Hüftumfang: 120 cm Größe: 165 cm Gewicht: 90 kg Kraftwerte: Anfänger, komplett untrainiert Trainingsplan: Heimtraining Anfänger-Trainingsplan (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag) Kniebeugen 2 x 10 Glutealbrücke 2 x 10 Liegestützen 2 x 10 Einarmiges Rudern 2 x 10 Seitheben 2 x 10 Curl – Ups 2 x 10 Schlaf: ca. 6 Stunden Ernährung: HSD3 für 8 Wochen An Diättagen: Kalorien: 700 kcal Eiweiß: 100g Kohlenhydrate: max. 30g Fett: max. 20g An Trainingstagen: Kalorien:1060 kcal Eiweiß: 100g Kohlenhydrate: max. 30g + 90g für den Mini-Refeed Fett: max. 20g Supplements: 10g Omega-3 Fettsäuren 1000 mg Kalium 800 mg Kalzium 500 mg Magnesium Multivitamin Ziel: Gewichtsreduktion auf 75kg

Hallo! Ehe es richtig los geht, erst mal ein bisschen über mich. Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75kg- 85kg, es war ein stetiges auf und ab, wie das wahrscheinlich viele kennen. Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020! Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan. Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Seite von fitness-experts.de gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die HSD ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen. Also bin ich erst mal in eine 2-wöchige Diätpause gestartet (nur Erhaltungskalorien), um dann mit einer 8-wöchigen HSD zu starten. Und da bin ich nun. Start war letzte Woche am 29.03.2021. Dazu im nächsten Post mehr.

@MiMi Auch dir einen lieben Dank für deine Antworten! Zu 2) Mit den wenigen Kohlenhydraten komme ich bislang gut klar, hatte ich vorher wie gesagt in der PSMF Zeit ja auch schon. Ich hatte nur Sorge, das es eventuell Gründe geben könnte, die gegen zu wenig Kohlenhydrate sprechen könnten. Aber da es ja nur um einen begrenzten Zeitraum geht, ist es soweit dann wohl in Ordnung. Zu 3) Da bin ich beruhigt, auf 2 Liter Wasser pro Tag reine Trinkmenge komme ich auf jeden Fall, manchmal etwas mehr, aber nie weniger. Habe mir extra eine App installiert, die mich ans trinken erinnert, das hilft mir sehr. Zu 4) Hab ich jetzt durch Kartoffeln ersetzt. Zu 5) Ich hatte am Dienstag mit 2 Kurzhanteln trainiert zu je 2,5 Kg. Während des Trainings war alles ok, aber Tags darauf hatte ich einen mörderischen Muskelkater bis heute noch. War dann im Nachhinein vielleicht doch zu viel. Ich bin ja total untrainiert. Ich denke ich werde jetzt erst mal ohne Gewichte die Übungen machen und mich nach einiger Zeit vorsichtig steigern. Die ersten 4 Tage habe ich jedenfalls schon mal ganz gut überstanden. Ich fühle mich gut gesättigt, Hunger habe ich nicht wirklich. Allgemeinzustand ist auch in Ordnung. Bin gespannt wie es weitergeht. Ich lade mal einen typischen Essenstag von mir hoch, so, oder so ähnlich sieht eigentlich fast jeder Tag aus, Fleisch vareiert zwischen Hähnchenbrustfilet, Putenbrustfilet und Schweinefilet dazu verschiedenes Gemüse. Ich habe das Essen immer für eine Woche im Voraus geplant.

Vielen lieben Dank für deine Antwort! Die Kohlenhydratquelle für den Mini-Refeed werde ich definitiv durch was anderes ersetzen, heute war das erste mal und der Grießbrei ist mir nicht wirklich bekommen. Während der PSMF habe ich keinen zusätzlichen Sport gemacht, hatte da sogar nur 20g Kohlenhydrate. Aber heute nach dem Trainingsprogramm merke ich echt, dass ich ziemlich durchhänge. Werde da wohl die Kohlenhydrate auch etwas erhöhen. Mit der Familie hast du ja grundsätzlich recht, mein Mann isst auch schon entsprechend mit, mit zusätzlichen Beilagen wie Kartoffeln oder Reis. Bei den Kindern brauch es wohl noch etwas Überzeugungsarbeit.

Hallo liebe Community! Erst einmal herzlichen Dank für die Aufnahme. Ich bin Katja (42 Jahre). Ich habe mir vor kurzem das Buch „Die High Speed Diät“ gekauft und mich auch schon umfassend auf der Seite von fitness-experts.de informiert. Seit Anfang Januar 2021 versuche ich nun schon mein Gewicht zu reduzieren. Gestartet bin ich ursprünglich mit 106 kg und habe bis vor 2 Wochen schon ca. 15 Kg abnehmen können. Ein gut durchdachtes Konzept hatte ich in der Zeit noch nicht verfolgt. Gestartet bin ich mit Kalorienzählen und dem Versuch alles irgendwie zu reduzieren. Später hatte ich im Netz etwas über die PSMF gelesen und versucht mich daran zu orientieren. Ich konnte zwar für mich gute Erfolge verzeichnen, aber ich war unzufrieden damit, dass doch alles irgendwie etwas planlos wirkt. Ich brauche Regeln, an denen ich mich „entlanghangeln“ kann und einen festen Rahmen, den ich befolgen kann. Nachdem ich auf die HSD gestoßen bin, bin ich überzeugt davon, dass es sich um ein gut durchdachtest Konzept handelt, welches für meine Bedürfnisse gut umzusetzen ist. Daher möchte ich nun nach einer 2-wöchigen Diätpause, in der ich mich im Rahmen der Erhaltungskalorien ernährt habe, mit einer 8-wöchigen HSD ab heute beginnen. Meine Eckdaten: Alter: 42 Jahre KFA: 47 % lt. KFA-Rechner und optische Schätzung Größe: 165 cm Gewicht: 90,9 kg Kraftwerte: Anfänger, komplett untrainiert Geplante Ernährung: Start mit HSD3 (700 kcal / 100g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate / 20g Fett). 2 x pro Woche Mini-Refeed mit zusätzlichen 90g Kohlenhydraten. Ich tracke alle Lebensmittel, das gibt mir einen besseren Gesamtüberblick und hilft mir dabei den Wert der Lebensmittel dann hoffentlich besser zu verinnerlichen. Supplemente führe ich wie im Buch empfohlen zu. Proteinberechnung nach Buch, bei 47% KFA 1,1g/kg Eiweiß (1,1g/kg x 90,9 kg = 100g Eiweiß) Zielsetzung: Gewichtsreduktion um vorerst weitere 16 kg, um auf ein Gewicht von ca. 75 Kg zu kommen. Damit habe ich mich im Allgemeinen immer sehr wohl gefühlt. Angesichts der bisherigen Erfolge dürfte es aber auch noch etwas mehr sein, um meinen Körper in einen gesünderen Bereich hinsichtlich BMI und KFA zu bringen. Aber vorerst finde ich Etappenziele wichtiger und motivierender. In der Langzeitplanung sehe ich dann also noch weitere Gewichtsreduktion und idealerweise etwas Kraft- und Muskelaufbau. Natürlich geht es mir auch darum langfristig zu erlernen und zu verinnerlichen was gesunde Ernährung heißt und nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Trainingsplan: Wie empfohlen 2 x die Woche trainieren. Dabei ersetzte ich den Trainingsplan aus dem HSD-Buch mit dem Trainingsplan fitladies#HOME, da ich auf der Seite gelesen hatte, dass dies in Ordnung wäre. Nun hätte ich noch ein paar kleine Fragen: 1. Im Allgemeinen würde es mich freuen, wenn ihr euch mal meine Berechnungen anschauen würdet, ob sich nicht irgendwo ein Denkfehler eingeschlichen hat. 2. Bei der Berechnung der Kohlenhydrate wird im Buch empfohlen 0,5g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht als Höchstmaß anzusetzen. In meinem Fall wären das 45g. Ich habe mich dazu entschlossen die Kohlenhydrate mit 30 g am unteren Limit anzusetzen, ist das in Ordnung oder gibt es auch ein „zu wenig“, weil ich mit einem hohen Gewicht beginne? 3. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei meinem Gewicht bei ca. 4,5 Liter. Bislang schaffe ich es grade mal auf 2 Liter zu kommen. Kann mir bitte jemand erklären warum eine derart hohe Flüssigkeitszufuhr empfohlen wird und welch negative Auswirkungen zu wenig haben kann? 4. Thema Mini-Refeed. Ich habe mir dafür von Dr. Oetker „Grießbrei weniger süß“ mit zusätzlich frischen Pfirsichstückchen ausgesucht. Ist das OK? Komme damit auf meine 90 g zusätzliche Kohlenhydrate, war mir nur nicht sicher, ob es gute Kohlenhydrate sind? 5. Eine Frage zum Trainingsplan fitladies#HOME. Ich beabsichtige mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern zu trainieren. Ich bin mir jedoch unsicher, mit welchen Gewichten ich starten soll, da ich ja komplett untrainiert bin, habt ihr da Empfehlungen? Des weitern soll man seine Gewichte schrittweise, je nach Trainingsstand, erhöhen, gilt dies auch während der HSD? Da geht es vorwiegend um die Reizgebung, dass der Muskel noch gebraucht wird und nicht um Aufbau oder Kraftsteigerung. Macht es da Sinn sich eher darauf zu konzentrieren mit geringeren Gewichten durchgehend zu trainieren, oder wäre eine Erhöhung der Gewichte in der Zeit irgendwie von Vorteil? 6. Abschließend noch eine Frage zur Zubereitung eurer Mahlzeiten. Ich bin verheiratet und dreifache Mutter von Kindern im Alter von 4 bis 13 Jahren. Im Moment koche ich für mich extra, da der Plan in der HSD doch recht einseitig ist und für die Familie eben etwas anderes. Habt ihr vielleicht Anregungen, wie ihr das so gestaltet? Ich bedanke mich schon mal bei allen von euch, die sich die Zeit genommen haben, meinen Beitrag zu lesen und freue mich auf eure Antworten und Anregungen. (Bitte nicht wundern, ich habe den gleichen Post auch bei Facebook , möchte aber gerne auch von hier etwas Input)