Katja1979

25.06.2021 Gewicht: 76,1 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,6 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 15/13 25 kg Kniebeugen 2 x 10 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 17 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/9 21 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4474 kg (letztes Training am 22.06.2021: 4400 kg) – Plus von 74 kg Essen: Frühstück: 270g Skyr natur 10g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen und Refeed in einem: 310g Pink Pizza Margharita 50g Kochschinken 50g Tomaten 100g Zwiebeln 150g Magerquark Abendessen: Leider vergessen zu mir zu nehmen. 1025 kcal / 109g Eiweiß / 101g Kohlenhydrate /19g Fett (inkl. Omega3)

24.06.2021 Gewicht: 76,2 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 792 kcal / 129g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

23.06.2021 Gewicht: 76,4 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -3,3 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 30g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 380g Iglo Schlemmerfilet Italiano 60g gemischter Salat 150g Gurke 60g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 828 kcal / 126g Eiweiß / 33g Kohlenhydrate /21g Fett (inkl. Omega3)

Auch von mir viel Erfolg, bin gespannt auf deine Fortschritte!

22.06.2021 Gewicht: 76,4 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,3 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 14/13 25 kg Kniebeugen 2 x 10/9 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 4 x 15/15/15/5 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10 20 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4400 kg (letztes Training am 18.06.2021: 4205 kg) – Plus von 195 kg Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 30g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen und Refeed in einem: 130g Fladenbrot 230g Hähnchenbrust 100g Weißkrautsalat 50g Zwiebeln 125g Magerquark 1130 kcal / 132g Eiweiß / 97g Kohlenhydrate /20g Fett (inkl. Omega3)

21.06.2021 Gewicht: 76,5 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,2 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 280g Hähnchenbrust 130g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 125g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 818 kcal / 134g Eiweiß / 33g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

20.06.2021 Gewicht: 76,8 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -2,9 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 793 kcal / 130g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

20.06.2021 – einmal Maß nehmen Datum 06.06.2021 13.06.2021 Differenz 20.06.2021 Differenz Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm +-0 cm 165 cm +-0 cm +-0 cm Gewicht 80,1 kg 78,3 kg -1,8 kg 76,8 cm -1,5 cm -3,3 kg Oberarm links 33 cm 32,5 cm -0,5 cm 32,5 cm +- 0 cm -0,5 cm Oberarm rechts 35 cm 32,5 cm -2,5 cm 32,5 cm +- 0 cm -2,5 cm Unterarm links 28 cm 28 cm +-0 cm 27 cm -1 cm - 1 cm Unterarm rechts 28 cm 28 cm +-0 cm 27 cm -1 cm - 1 cm Oberschenkel links 62 cm 61 cm -1 cm 60 cm - 1 cm -2 cm Oberschenkel rechts 64 cm 63 cm -1 cm 63 cm +- 0cm -1 cm Wade llinks 40 cm 39,5 cm -0,5 cm 39 cm - 0,5 cm -1 cm Wade rechts 41 cm 40,5 cm -0,5 cm 40 cm - 0,5 cm - 1 cm Taille 84 cm 83 cm -1 cm 82 cm -1 cm - 2 cm Hüfte 108 cm 106 cm -2 cm 105 cm - 1 cm -3 cm Bauch 88 cm 87 cm -1 cm 85 cm - 2 cm - 3 cm Schulter 106 cm 107 cm +1 cm 107 cm +- 0 cm +1 cm Brust 103 cm 100 cm -3 cm 98 cm - 2 cm - 5 cm KFA in % 37,30% 35,95% -1,35% 35,00% -0,95% - 2,3% KFA in kg 29,9 kg 28,1 kg -1,8 kg 26,9 kg -1,2 kg -3,0 kg LBM in % 62,70% 64,05% +1,35% 65,00% +0,95% +2,3% LBM in kg 50,2 kg 50,2 kg +-0 kg 49,9 kg -0,3 kg - 0,3 kg

19.06.2021 Gewicht: 76,9kg (+ 0,1 kg zum Vortag; -2,8 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 310g Hähnchenbrust 200g Bohnen 50g Zwiebeln Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 766 kcal / 127g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

18.06.2021 Gewicht: 76,8kg (- 0,5 kg zum Vortag; -2,9 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 13 25 kg Kniebeugen 2 x 10/8 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 15 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/9 20 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4205 kg (letztes Training am 14.06.2021: 4150 kg) – Plus von 55 kg Essen: Frühstück: 300g Skyr natur 5g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 280g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 85g Reis Abendessen: 25g Whey Protein Pulver Himbeere 1076 kcal / 131g Eiweiß / 96g Kohlenhydrate / 16g Fett (inkl. Omega3)

17.06.2021 Gewicht: 77,3kg (- 0,4 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 10g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 125g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 5g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 807 kcal / 131g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

16.06.2021 Gewicht: 77,7 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -2,0 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 10g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Eisbergsalat 100g Gurke 120g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 5g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 768 kcal / 130g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

15.06.2021 Gewicht: 77,9 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -1,8 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 200g Skyr natur 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell Mittagessen: 380g Iglo Schlemmerfilet Italiano mit Tomate-Mozzarella 100g Eisbergsalat 100g Gurke 100g Körniger Frischkäse leicht Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 823 kcal / 125g Eiweiß / 35g Kohlenhydrate / 20g Fett (inkl. Omega3)

14.06.2021 Gewicht: 78,1 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -1,6 kg insgesamt in der 2.HSD) Training (ausnahmsweise am Montag, da ich am Dienstag meine 2.Impfung gegen Corona bekomme) 2 x 13/12 25 kg Kniebeugen 2 x 10/8 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 15 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/9 20 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10/9 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4150 kg (letztes Training am 11.06.2021: 3925 kg) – Plus von 175 kg Essen: Frühstück: 290g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 200g fettreduziertes Rinderhack 200g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 20g Ajvar 90g Nudeln Abendessen: 160g Skyr natur 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 1184 kcal / 131g Eiweiß / 106g Kohlenhydrate / 25g Fett (inkl. Omega3)

13.06.2021 Gewicht: 78,3 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -1,4 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 100g Exquisa 0,2% Fitline Kräuter 20g Ajvar 800 kcal / 127g Eiweiß / 33g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

13.06.2021 – einmal Maß nehmen Datum 06.06.2021 13.06.2021 Differenz Größe 165 cm 165 cm +-0 cm Gewicht 80,1 kg 78,3 kg -1,8 kg Oberarm links 33 cm 32,5 cm -0,5 cm Oberarm rechts 35 cm 32,5 cm -2,5 cm Unterarm links 28 cm 28 cm +-0 cm Unterarm rechts 28 cm 28 cm +-0 cm Oberschenkel links 62 cm 61 cm -1 cm Oberschenkel rechts 64 cm 63 cm -1 cm Wade links 40 cm 39,5 cm -0,5 cm Wade rechts 41 cm 40,5 cm -0,5 cm Taille 84 cm 83 cm -1 cm Hüfte 108 cm 106 cm -2 cm Bauch 88 cm 87 cm -1 cm Schulter 106 cm 107 cm +1 cm Brust 103 cm 100 cm -3 cm KFA in % 37,30% 35,95% -1,35% KFA in kg 29,9 kg 28,1 kg -1,8 kg LBM in % 62,70% 64,05% -1,35% LBM in kg 50,2 kg 50,2 kg +-0 kg

12.06.2021 Gewicht: 78,5 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; -1,2 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 350g Spargel 100g Lachsschinken 100ml Thomy Hollandaise Legere 816 kcal / 129g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate / 22g Fett (inkl. Omega3)

Vielen Danke für die Erklärung!

Ja, ich mache das mit der Langhantel. Danke. Ich merke das bei den anderen Übungen auch mehr ginge, aber leider fehlen mir ja noch die Hantelscheiben, deswegen versuche ich es da durch mehr Wiederholungen zu kompensieren. Ich bin sehr gespannt was ich dann wirklich leisten kann, wenn es soweit ist. Beim Bankdrücken (25 kg) und der Brustpresse (40 kg) merke ich, dass mir das Bankdrücken mit dem niedrigerem Gewicht schwerer fällt, als bei der Brustpresse mit höherem Gewicht, das liegt wohl daran, dass man beim Bankdrücken noch die Stabilisierungs- und Haltearbeit dabei hat, oder?

11.06.2021 Gewicht: 78,2 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -1,5 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 12 25 kg Kniebeugen 2 x 10/7 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 15/15/10 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/8 20 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10/8 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 3925 kg (letztes Training am 08.06.2021: 3495 kg) – Plus von 430 kg Essen: Frühstück: 300g Skyr natur 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell Mittagessen du Refeed in einem: 270g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 90g Nudeln 20g Ajvar 1109 kcal / 134g Eiweiß / 100g Kohlenhydrate / 16g Fett (inkl. Omega3)

10.06.2021 Gewicht: 78,4 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -1,3 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrust 200g Körniger Frischkäse 200g Spinat 777 kcal / 128g Eiweiß / 17g Kohlenhydrate / 18g Fett (inkl. Omega3)

09.06.2021 Gewicht: 78,5 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -1,2 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 30g Whey Protein Pulver Mango Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 100g Körniger Frischkäse 20g Ajvar 809 kcal /130g Eiweiß / 32g Kohlenhydrate / 15g Fett (inkl. Omega3)

08.06.2021 Gewicht: 78,6 kg (- 1,1 kg zum Vortag; -1,1 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 11/10 25 kg Kniebeugen 2 x 10/6 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 2 x 15 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/7 20 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10/6 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 3495 kg (letztes Training am 04.06.2021: 3125 kg) – Plus von 370 kg Essen: Frühstück: 400g Skyr natur 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell Mittagessen und Refeed in einem: 380g Iglo Schlemmer Filet Italiano 300g Kartoffeln 125g Magerquark 1085 kcal /130g Eiweiß / 101g Kohlenhydrate / 17g Fett (inkl. Omega3)

07.06.2021 – Start 2. HSD3 (Dauer 8 Wochen) Heute geht es endlich wieder los, ich freue mich schon darauf wieder durchzustarten. Ziel für diese Runde sind auf ca. 70 kg runterzukommen und den KFA unter 30% zu senken, ich hoffe ähnliche Erfolge erzielen zu können wie bei der 1. HSD. Meine Kraftwerte hoffe ich mindestens halten zu können. Ich habe mir vor ein paar Tagen Blut abnehmen lassen, um mal zu schauen, wie sich meine Werte nach der langen Abnehmphase entwickelt haben und ob eventuell irgendwo Mangelerscheinungen vorliegen. Das Ergebnis war sehr zufriedenstellend, alle Werte im Normalbereich. Einzig meine Leberwerte sind noch leicht erhöht, das sollte sich aber durch weitere Gewichtsreduktion in den Griff bekommen lassen, im Herbst werde ich das noch mal überprüfen lassen. Gewicht: 79,7 kg Ernährung: Makroverteilung an Diättagen: Eiweiß: 130g / Kohlenhydrate: 30g / Fett: 20g - 820 kcal Makroverteilung an Trainingstagen: Eiweiß: 130g / Kohlenhydrate: 110g / Fett: 20g - 1140 kcal Supplements: 10g Omega-3 Fettsäuren 1000 mg Kalium 800 mg Kalzium 500 mg Magnesium Multivitamin Training: Fitladies #START Ganzkörper Trainingsplan - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 300ml Proteinkaffee mit 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell Mittagessen: 270g Hähnchenbrustfilet 200g Paprika TK 100g Tomaten 125g Magerquark 806 kcal /132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

06.06.2021 – Diätpause – Start 2.HSD morgen Gewicht: 80,1 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; +0,1 kg zum HSD Ende) Das Gewicht konnte ich während der Diätpause gut halten, trotz vieler leckerer Gerichte, die ich mal wieder genossen haben, aber halt in Maßen. Datum 06.06.2021 Größe 165 cm Gewicht 80,1 kg Oberarm links 33 cm Oberarm rechts 35 cm Unterarm links 28 cm Unterarm rechts 28 cm Oberschenkel links 62 cm Oberschenkel rechts 64 cm Wade links 40 cm Wade rechts 41 cm Taille 84 cm Hüfte 108 cm Bauch 88 cm Schulter 106 cm Brust 103 cm KFA in % 37,30% KFA in kg 29,9 kg LBM in % 62,70% LBM in kg 50,2 kg