Katja1979

18.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 25 kg 1 x 8 Wdh. 35 kg 3 x 8/7/7 Wdh. 45 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 7 Wdh. 29 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 6,5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 6,5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh.

16.10.2021 Gewicht: 67,2 kg 17.10.2021 Gewicht: 67,7 kg Datum 26.09.2021 03.10.2021 10.10.2021 17.10.2021 Größe 165 cm 165 cm 165 cm 165 cm Gewicht 69,0 kg 68,1 kg 68,3 kg 67,7 kg Oberarm links 30 cm 30 cm 30 cm 30 cm Oberarm rechts 30,5 cm 30,5 cm 30,5 cm 30,5 cm Unterarm links 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Unterarm rechts 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Oberschenkel links 55,5 cm 55,5 cm 54,5 cm 54,5 cm Oberschenkel rechts 55,5 cm 55,5 cm 55,5 cm 55,5 cm Wade llinks 36,5 cm 36,5 cm 36,5 cm 36,5 cm Wade rechts 37,5 cm 37,5 cm 37,5 cm 37,5 cm Taille 75 cm 75 cm 74 cm 74 cm Hüfte 96 cm 96 cm 95 cm 95 cm Bauch 78 cm 78 cm 77 cm 77 cm Schulter 105 cm 105 cm 106 cm 106 cm Brust 93 cm 93 cm 91 cm 91 cm KFA in % 27,70% 27,70% 26,70% 26,70% KFA in kg 19,1 kg 18,9 kg 18,2 kg 18,1 kg

14.10.2021 Gewicht: 67,5 kg 15.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 32,5 kg 1 x 5 Wdh. 42,5 kg 3 x 8 Wdh. 52,5 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 23 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 6 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 6 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 6 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 30 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 15 Wdh.

Welche Steigerung wurde bislang erreicht? Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg auf 1 x 8 Wdh. 22,5 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg auf 1 x 8 Wdh. 32,5 kg 3 x 8 Wdh. 35 kg auf 3 x 8 Wdh. 42,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg auf 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 25 kg auf 3 x 8 Wdh. 28,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 27,5 kg auf 3 x 8 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg auf 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 22,5 kg auf 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 4 kg auf 3 x 12 Wdh. 6 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 4 kg auf 1 x 12 Wdh. 6 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg auf 1 x 5 Wdh. 30 kg auf 1 x 5 Wdh. 40 kg 3 x 8 Wdh. 40 kg auf 3 x 8 Wdh. 50 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 20 kg auf 3 x 12 Wdh. 23 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 1,5 kg auf 2 x 15 Wdh. 5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband auf 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 20 kg auf 3 x 10 Wdh. 32,5 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 3 kg auf 2 x 12 Wdh. 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg auf 2 x 12 Wdh. 6 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg auf 1 x12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 20 kg auf 2 x 12 Wdh. 27,5 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. auf 2 x 15 Wdh.

Datum 26.09.2021 03.10.2021 10.10.2021 Größe 165 cm 165 cm 165 cm Gewicht 69,0 kg 68,1 kg 68,3 kg Oberarm links 30 cm 30 cm 30 cm Oberarm rechts 30,5 cm 30,5 cm 30,5 cm Unterarm links 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Unterarm rechts 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Oberschenkel links 55,5 cm 55,5 cm 54,5 cm Oberschenkel rechts 55,5 cm 55,5 cm 55,5 cm Wade llinks 36,5 cm 36,5 cm 36,5 cm Wade rechts 37,5 cm 37,5 cm 37,5 cm Taille 75 cm 75 cm 74 cm Hüfte 96 cm 96 cm 95 cm Bauch 78 cm 78 cm 77 cm Schulter 105 cm 105 cm 106 cm Brust 93 cm 93 cm 91 cm KFA in % 27,70% 27,70% 26,70% KFA in kg 19,1 kg 18,9 kg 18,2 kg LBM in % 72,30% 72,30% 71,80% LBM in kg 49,9 kg 49,2 kg 50,1 kg

04.10.2021 Gewicht: 68,6 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 37,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 27,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 30,0 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 25,0 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. 05.10.2021 Gewicht: 68,1 kg 06.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 25,0 kg 1 x 5 Wdh. 35,0 kg 3 x 8 Wdh. 47,5 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 22 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 30 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 5 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 25,0 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 15 Wdh. 07.10.2021 Gewicht: 67,6 kg 08.10.2021 Gewicht: 67,7 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 40 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 27,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 32,5 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 27,5 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. 09.10.2021 Gewicht: 68,5 kg 10.10.2021 Gewicht: 68,3 kg 11.10.2021 Gewicht: 69,0 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 30 kg 1 x 5 Wdh. 40 kg 3 x 8 Wdh. 50 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 23 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 32,5 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 6 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 27,5 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 15 Wdh. 12.10.2021 Gewicht: 67,0 kg 13.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 22,5 kg 1 x 8 Wdh. 32,5 kg 3 x 8 Wdh. 42,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 28,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 6 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 6 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh.

Vielen Dank! KFA lag nach Beendigung der 3.HSD und bei Beginn der Rekomposition bei 27,7%, rein optisch war da vom Ende der 2.HSD zum Ende der 3.HSD nur ein minimaler Unterschied zu sehen, habe da auch keine Fotos gemacht. Ich kann aber gerne mal nach der Rekomposition einen Vergleich zwischen Ende der 2.HSD und Ende der Rekomposition einstellen. Mittlerweile liegt mein KFA bei 26,7%, es geht also voran ! Ich hoffe zum geplanten Ende der Rekomposition kurz vor Weihnachten bei ca. 24% zu landen, dann gibt es erst mal eine kurze Pause zwischen Weihnachten und Silvester und dann sehe ich weiter. Kraftwerte lassen sich im Moment noch sehr gut steigern, bin gespannt auf die nächsten Wochen.

26.09.2021 Gewicht: 69,0 kg 27.09.2021 Gewicht: 68,9 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 20 kg 1 x 5 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 42,5 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 20 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 3 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 25 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 3 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 20 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 28.09.2021 Gewicht: 68,3 kg 29.09.2021 Gewicht: 68,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 35 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 25 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 27,5 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 22,5 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 4 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 4 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. 30.09.2021 Gewicht: 67,5 kg 01.10.2021 Gewicht: 67,7 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 22,5 kg 1 x 5 Wdh. 32,5 kg 3 x 8 Wdh. 45 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 21 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 4 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 27,5 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 4 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 4 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 22,5 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 02.10.2021 Gewicht: 67,6 kg 03.10.2021 Gewicht: 68,1 kg Körpermaße unverändert zur Vorwoche.

Trainingsgewicht notiere ich immer inklusive der Hantel. 0 kg ist dann tatsächlich nur Bodyweight und die 20 kg die leere Hantelstange.

25.09.2021 Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 2 x 8 Wdh. 32,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 2 x 8 Wdh. 25 kg 1 x 6 Wdh. 25 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 25 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 20 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 20 Wdh.

23.09.2021 Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 40 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 20 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 1,5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 20 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 3 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 20 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh.

21.09.2021 Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 30 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 25 kg 2 x 5 Wdh. 25 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 20 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 20 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 20 Wdh.

21.09.2021 Ich habe mir Gedanken gemacht, wie es jetzt weitergehen soll und habe mich dazu entschieden die BURN & BUILD Rekomposition zu starten. Ich starte schon diese Woche mit dem dazugehörigen Trainingsplan, werde aber erst ab nächster Woche die Ernährung entsprechend umstellen. Diese Woche brauche ich da unbedingt erst mal als kleine Pause. Zur Ernährung: Montag bis Donnerstag: 1250 kcal (150g Eiweiß / 34g Kohlenhydrate / 57g Fett) Freitag bis Sonntag: 1850 kcal (122g Eiweiß / 204g Kohlenhydrate / 61g Fett) Ich habe mich hier bewusst für die Untergrenze der Empfehlungen zu Eiweiß und Kohlenhydraten entschieden, weil ich das starke Bedürfnis habe, wieder etwas mehr Fett in der Ernährung zu haben, mindestens 0,5g / kg Körpergewicht sollen es ohnehin sein, ich liege jetzt bei 0,8g – 0,9g / kg Körpergewicht. Ich denke damit müsste ich gut zurechtkommen. Mein rechnerisches Defizit liegt somit bei ungefähr 2700 kcal / Woche und sollte zu einem ungefähren Fettverlust von 0,4 kg / Woche führen. Zum Training: Ich habe mich für den alternierenden Ganzkörperplan 3 x / Woche entschieden. Trainingstage werden Montag, Mittwoch und Freitag sein, immer Training A und B im Wechsel. Training A Kniebeugen Bankdrücken Rudern am Kabelzug, enger Griff Ausfallschritte mit Langhantel (ersetzt hier die vorgegebene Beinpresse, die ich leider nicht habe) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln Kickbacks mit Kurzhanteln Crunches Training B Kreuzheben, rumänisch Facepulls und Außenrotatoren (ersetzen hier das vorgesehene Schulterdrücken, das ich immer noch nicht ausführen soll wegen des Impingementsyndroms, daher eher Fokus auf die hintere Schulter) Latziehen (ersetzt hier die Klimmzüge, an die ich mich mal heranwage, wenn ich beim Latzug eine ordentliche Steigerung hinbekommen habe. Versuche haben gezeigt, dass die Schulter beim Versuch Klimmzüge zu machen auch noch schmerzt) Flys mit Kurzhanteln Bizepscurls mit Kurzhanteln Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel Bauch – Beinheben am Boden liegend

20.09.2021 Gewicht: 67,5 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -4,2 kg insgesamt in der 3.HSD) Heute Ende der HSD. 20.09.2021 bis 22.09.2021 kontrolliertes Ende der HSD, Rest der Woche auf Erhalt ca 1800 kcal / Tag.

19.09.2021 Gewicht: 67,9 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,8 kg insgesamt in der 3.HSD) Heute ist eigentlich Big-Refeed-Tag, aber ich kompensiere heute ein wenig die vorangegangenen „Feiertage“, so dass ich im Wochenschnitt in der gewünschten Bilanz liege. Essen: Frühstück: Kakao mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 50g Reis 175g Hähnchenbrust 250g passierte Tomaten 100g Paprika TK 140g Mais 145g Kidneybohnen Nachmittag / Abend: 2 x Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 928 kcal / 106g Eiweiß / 106g Kohlenhydrate /9g Fett

19.09.2021 – einmal Maß nehmen Datum 30.08.2021 Beginn 3.HSD 12.09.2021 19.09.2021 Differenz zur Vorwoche Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm 165 cm - - Gewicht 71,7 kg 68,2 67,9 - 0,3 kg - 3,8 kg Oberarm links 30,0 cm 30 cm 30 cm - - Oberarm rechts 31,0 cm 31 cm 31 cm - - Unterarm links 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm - - Unterarm rechts 26,0 cm 25,5 cm 25,5 cm - - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 56 cm 55,5 cm - 0,5 cm - 2,0 cm Oberschenkel rechts 59,0 cm 56 cm 55,5 cm - 0,5 cm - 3,5 cm Wade llinks 37,5 cm 37 cm 36,5 cm - 0,5 cm - 1,0 cm Wade rechts 38,5 cm 38 cm 37,5 cm - 0,5 cm - 1,0 cm Taille 78,0 cm 76 cm 75 cm - 1,0 cm - 3,0 cm Hüfte 99,0 cm 97 cm 96 cm - 1,0 cm - 3,0 cm Bauch 83,0 cm 79 cm 78 cm - 1,0 cm - 5,0 cm Schulter 107,0 cm 105 cm 105 cm - - 2,0 cm Brust 94,0 cm 93 cm 93 cm - - 1,0 cm KFA in % 30,70% 29,20% 28,20% - 1,00% - 2,50% KFA in kg 22,0 kg 19,9 kg 19,2 kg - 0,7 kg - 2,8 kg LBM in % 69,30% 70,80% 71,80% + 1,00% + 2,50% LBM in kg 49,7 kg 48,3 kg 48,7 kg + 0,4 kg - 1,0 kg

18.09.2021 Gewicht: 68,2 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 30g Whey Protein Pulver Mittagessen: 365g Hähnchenbrust 200g Rotkohl Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 892 kcal / 151g Eiweiß / 46g Kohlenhydrate /7g Fett

17.09.2021 Einladung bei Freunden zum Kaffee Gewicht: 68,4 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; -3,3 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 30 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 40 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 20 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 20 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 20 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 100g Nudeln 350g Hähnchenbrust 100g PaprikaTK 340g Tomatensauce Abendessen: - Snacks: 1 Zwetschgenkuchen ½ Mandelkuchen 1 Amerikaner 4 TL Zucker im Kaffee 100ml Milch 1,5% im Kaffee 20g Kartoffelchips 1753 kcal / 153g Eiweiß / 199g Kohlenhydrate /34g Fett

16.09.2021 Ein lang geplantes und immer wieder verschobenes Date mit meinem Mann, wir haben unseren Hochzeitstag nachgefeiert. Gewicht: 68,2 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 1 Brötchen 10g Butter 1 Scheibe Salami 1 Scheibe Kochschinken 1 gekochtes Ei Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 100g Schweinesteak 100g Hähnchenbrust 100g Rindersteak 100g Champignonsauce 100g Zwiebeln 5 Kroketten Abendessen: - Snacks: 60g Brotchips 1721 kcal / 120g Eiweiß /128g Kohlenhydrate /78g Fett

15.09.2021 Gewicht: 68,1 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,6 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenkassler 300g Sauerkraut 100g Magerquark Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 933 kcal / 159g Eiweiß / 26g Kohlenhydrate 20g Fett (inkl. Omega3)

14.09.2021 Gewicht: 68,2 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 30 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 15 32,5 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 20 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 20 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen und Refeed in einem: 2 Pita Taschen 300g Hähnchenbrust 80g Krautsalat 50g Tomaten 50g Zwiebeln 125g Magerquark Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1253 kcal / 151g Eiweiß / 113g Kohlenhydrate /18g Fett (inkl. Omega3)

13.09.2021 Gewicht: 68,5 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; -3,2 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 200g Tomaten 200g Champignons 100g Exquisa Fitline 0,2% Kräuter Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 899 kcal / 156g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

12.09.2021 Gewicht: 68,2 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 75g Haferfleks 150ml Milch 1,5% 1 Banane 10g Whey Protein Pulver Karamell Mittagessen: 500g Chicken Döner Abendessen: Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver 1299 kcal / 75g Eiweiß / 189g Kohlenhydrate /26g Fett (inkl. Omega3)

12.09.2021- einmal Maß nehmen Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz 05.09.2021 Differenz zur Vorwoche 12.09.2021 Differenz zur Vorwoche Größe 165 cm 165 cm - 165 cm - 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg 68,8 kg - 2,9 kg 68,2 - 0,6 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm 30 cm - 30 cm - Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm 31 cm - 31 cm - Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm 26 cm + 0,5 cm 25,5 cm - 0,5 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm 26 cm - 25,5 cm - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - 56 cm - 1,5 cm 56 cm - Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - 56 cm - 3,0 cm 56 cm - Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm 37 cm - 0,5 cm 37 cm - Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - 38 cm - 0,5 cm 38 cm - Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm 77 cm - 1,0 cm 76 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - 98 cm - 1,0 cm 97 cm - 1,0 cm Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm 80 cm - 3,0 cm 79 cm -1,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - 105 cm - 2,0 cm 105 cm - Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm 93 cm - 1,0 cm 93 cm - KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% 30,30% - 0,4% 29,20% - 1,10% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg 20,8 kg - 1,2 kg 19,9 kg - 0,9 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% 69,70% + 0,4% 70,80% + 1,10% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg 48,0 kg - 1,7 kg 48,3 kg + 0,3 kg

11.09.2021 Gewicht: 68,5 kg (+ 0,4 kg zum Vortag; -3,2 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 300g Schweinefilet 100g Tomaten 100g Feta light Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 927 kcal / 145g Eiweiß / 19g Kohlenhydrate /28g Fett (inkl. Omega3)