Katja1979

10.09.2021 Gewicht: 68,1 kg (- 0,5 kg zum Vortag; -3,6 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 30 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 30kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 20 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 20 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15/10 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen und Refeed in einem: 350g Hähnchenbrust 100g Nudeln 150g TK Paprika 100g Tomaten 50g Zwiebeln Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1222 kcal / 155g Eiweiß / 105g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

09.09.2021 Gewicht: 68,6 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -3,1 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 100g Krautsalat 125g Magerquark Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 936 kcal / 156g Eiweiß / 32g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

08.09.2021 Gewicht: 68,7 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -3,0 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 150g TK Paprika 100g Tomaten 130g Exquisa 0,2% Fitline Paprika-Chili Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 903 kcal / 154g Eiweiß / 32g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

07.09.2021 Gewicht: 69,0 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -2,7 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 25 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 25kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 15 15 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 2 x 15 15 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 2 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 2 x 15/10 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen und Refeed in einem: 300g Hähnchenbrust 100g Zwiebeln 10g Ajvar 100g Exquisa 0,2% Fitline Paprika-Chili 165g Weizen Toastbrötchen Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1190 kcal / 154g Eiweiß / 100g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

06.09.2021 Gewicht: 69,2 kg (+ 0,4 kg zum Vortag; -2,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 200g Tomaten 200g Champignons 100g Exquisa 0,22% Fitline Kräuter Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 899 kcal / 156g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

05.09.2021 Gewicht: 68,8 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -2,9 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 50g Reisschmelzflocken 10g Whey Protein Pulver Schoko 1 Banane Mittagessen: 100g Nudeln 270g Hähnchenbrustfilet 150g TK Paprika 150g Zwiebeln 340g Alnatura Toskana Tomatensoße Abendessen: 30g Reisschmelzflocken 20g Hipp Bio-Apfel 1 Banane Snacks: 75g Gummibären Mein erster Big-Refeed, die Gummibärchen waren sicherlich nicht optimal, aber ich weiß einfach nicht, wie ich auf so viel Kohlenhydrate kommen soll, spätestens nach dem Mittag war ich total satt. Für nächsten Sonntag habe ich mir was neues überlegt, mal sehen wie dann die Portionen so ausfallen, theoretisch find ich es schon mal gut. 1741 kcal / 101g Eiweiß / 291g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

05.09.2021 – einmal Maß nehmen Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz 05.09.2021 Differenz zur Vorwoche Größe 165 cm 165 cm - 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg 68,8 kg - 2,9 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm 30 cm - Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm 31 cm - Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm 26 cm + 0,5 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm 26 cm - Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - 56 cm - 1,5 cm Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - 56 cm - 3,0 cm Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm 37 cm - 0,5 cm Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - 38 cm - 0,5 cm Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm 77 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - 98 cm - 1,0 cm Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm 80 cm - 3,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - 105 cm - 2,0 cm Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm 93 cm - 1,0 cm KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% 30,30% - 0,4% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg 20,8 kg - 1,2 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% 69,70% + 0,4% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg 48,0 kg - 1,7 kg

04.09.2021 Gewicht: 69,0 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -2,7 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 910 kcal / 156g Eiweiß / 26g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Ja klar! Ich habe mir insgesamt 100 kg 3 Loch Wettkampf-Guss-Hantelscheiben mit 50 mm Bohrung gekauft. Ich habe mich dabei auch von diesem Artikel leiten lassen: Zu Hause trainieren - So richtest du dir ein gutes Homegym ein - science-fitness.de. 10 x 0,5 kg 4 x 1,25 kg 4 x 2,5 kg 4 x 5 kg 2 x 10kg 2 x 20 kg So habe ich inklusiver Hantelstange 120 kg zur Verfügung, was für mein Gewicht und meine Zwecke vollkommen ausreichend ist. Ich hatte mal beim Kraftwerterechner (Kraftwerte-Rechner [für Frauen] - Berechne deine 1RMs, 5RMs, 8RMs etc. [+ Kraftstandards] | fitladies.de) gegengecheckt, wo ich bei den jeweiligen Übungen liegen würde mit dem Maximalen Gewicht von 120 kg und könnte damit Elitekraftwerte erreichen.

Hallo Saerdna! Du nimmst die 1g/kg Kohlenhydrate zusätzlich zu der an Diättagen empfohlenen Menge an Kohlenhydraten zu dir. Deine zusätzlichen 92g KH nimmst du unmittelbar innerhalb von 2 Stunden nach deinem Training zu dir, die restlichen 50g die du an einem normalen Diättag hast, verteilst du wie gewohnt über den Tag. LG Katja

03.09.2021 Gewicht: 69,3kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 25 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 25kg Rumänisches Kreuzheben 1 x 15 15 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 1 x 15 15 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 1 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 1 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Das Training lief sehr gut, langsam habe ich das Gefühl wieder reinzukommen, habe zwar Muskelkater, aber der hält sich in Grenzen. Ich werden das nächste Mal die Satzzahl bei einigen Übungen erhöhen, ich denke ich gehe überall auf 2 x xx, außer beim Bankdrücken, das ist erst mal ausreichend, zum Schluss hin merke ich es in der Schulter und wie mich auf der rechten Seite die Kraft verlässt, bei mehr wäre die Ausführung nicht mehr sauber. Heute kamen auch endlich meine Hantelscheiben, die ich im Mai bestellt hatte, ich freu mich total! Nachdem ich dem Postboten beim Tragen geholfen und alles ausgepackt hatte, war ich erst mal fertig mit der Welt. Im Moment kann ich mir gar nicht vorstellen, mal so einiges mehr an Gewicht zu stemmen, aber am Anfang dachte ich auch nicht, dass ich die Hantelstange überhaupt mal hochbekomme. Ich bin gespannt auf die Reise. Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 65g Reis 150g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse 20g Ajvar 100g Magerquark Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Abendessen: - 1134 kcal / 154g Eiweiß / 89g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

02.09.2021 Gewicht: 69,3kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 350g Hähnchenbrust 100g Krautsalat 50g Zwiebeln 125g Magerquark Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Abendessen: Kakao mit 20g Whey Protein Pulver 957 kcal / 156g Eiweiß / 37g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

Tust du nicht, das mit der Griffkraft war nur so ne Idee von mir, danke für deinen Rat. Über den Rest, speziell zur Schulter hatte ich mit Johannes gesprochen. Und wie es wäre einen alternierenden Ganzkörperplan zu machen.

Ok, ich dachte zusätzlich würde das vielleicht noch was bringen, aber wenn du sagst, die anderen Übungen unterstützen das schon genug, kann ich das ja auch weglassen. Man muss den Plan ja nicht künstlich aufblähen.

Da wollte ich eigentlich nur schauen, ob es mir was für die Griffkraft gibt.

Das ist der Orginalplan: https://fitladies.de/fitladies-start-trainingsplan/ Ich habe die Sätze erst mal ans Minimum gelegt um erst mal wieder rein zu kommen. Bei Rudern und Latzug nur ein Satz, aber etwas mehr Wiederholungen mit nicht so hohem Gewicht, klappt mit der Schulter besser. Während der HSD bleibt es dabei. Später denke ich, das ich die Satzzahl bei den meisten Übungen erhöhen werde. Im Moment bin ich mit aufwärmen ca 1 bis 1,5 Stunden dabei. Später werde ich wahrscheinlich auf 3 mal die Woche gehen und daraus einen alternierenden Ganzkörperplan machen (hatte ich hier auch schon mal diskutiert und Johannes hatte mir dazu Tips gegeben). Im HSD Handbuch steht ein anderer Plan, das war nur etwas zu wenig, alternativ wurde dort aber auch auf den Fitladies #START verwiesen.

01.09.2021 Gewicht: 69,3kg (- 0,9 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 3.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 100g körniger Frischkäse Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 896 kcal / 153g Eiweiß / 33g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

31.08.2021 Gewicht: 70,2kg (- 1,5 kg zum Vortag; -1,5 kg insgesamt in der 3.HSD) Training: 2 x 10 25 kg Kniebeugen 1 x 10 25 kg Bankdrücken 2 x 10 25kg Rumänisches Kreuzheben 1 x 15 15 kg Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff 1 x 15 15 kg Latziehen zur Brust, breiter Griff 1 x 15 15 kg Facepulls 2 x 15 1,5 kg Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband 2 x 15/5 Terraband 2 x 15 3 kg Kickbacks mit Kurzhanteln 1 x 15 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln 1 x 15 1,5 kg Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln 1 x 15 1,5 kg Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln 2 x 20 Crunch, schräg 2 x 30 sec. Unterarmstütz – Planks Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 300g Hähnchenbrust 250g Kartoffeln 200 ml Milch 1,5% 175g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili 50g Zwiebeln Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 1158 kcal / 157g Eiweiß / 87g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

30.08.2021 Gewicht: 71,7kg Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Mittagessen: 400g Hähnchenbrust 130g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver Abendessen: Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver 900 kcal / 154g Eiweiß / 29g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Am 30.08.2021 – Start der 3.HSD Ausgangswerte: Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz Größe 165 cm 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg Während der 4-wöchigen Diätpause konnte ich mein Gewicht sehr gut halten. Ich habe die Lebensmittel, die ich gegessen habe, weiterhin getrackt, um einen Überblich zu behalten. Ich habe darauf geachtet, dass ich meine ca 1700 kcal / Tag einhalte, mal war es ein Tag etwas mehr, dann dafür einen anderen Tag etwas weniger. Gegessen habe ich nach Lust und Laune, worauf ich eben Lust hatte, das hat so weit sehr gut funktioniert. Überwiegend bin ich bei der gesunden Lebensweise geblieben, die ich mir hier über die Monate angeeignet habe, nur mit etwas mehr Kohlenhydraten. Es gab aber auch kontrolliert mal etwas Junk-Food, ich denke ich habe da eine gute Balance gefunden. Wer mein Log verfolgt hat, der weiß, dass ich die letzten Wochen keinen Sport treiben durfte, aufgrund unterschiedlicher Erkrankungen. Ich würde sagen, dass hat nur minimal geschadet und lässt sich leicht wieder auffangen (Vergleich siehe Tabelle). Die gute Neuigkeit ist, ich habe von meinem Arzt am Montag die Freigabe bekommen wieder ins Training einsteigen zu können und auch nach Rücksprache mit meiner Physiotherapeutin steht dem fast nichts mehr im Weg. Ich soll vorerst keine Übungen machen, die die vordere und seitliche Schulter belasten, also sowas wie Seitheben und Schulterdrücken. Beim Bankdrücken soll ich schauen, inwieweit es schmerzfrei geht. Auf dieser Grundlage habe ich nun folgenden Trainingsplan, in Anlehnung an den Fitladies #START Ganzkörpertrainingsplan: Kniebeugen Bankdrücken Rumänisches Kreuzheben Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff Latziehen zur Brust, breiter Griff Facepulls Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband Kickbacks mit Kurzhanteln Bizepscurls mit Kurzhanteln Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln Crunch, schräg Unterarmstütz – Planks Zum Einstieg taste ich mich vorsichtig an die Gewichte und Wiederholungen ran. Die HSD wird diesmal 4 Wochen andauern, da ich jetzt schon im HSD2 Konzept bin. Die Verteilung der Makros sieht wie folgt aus: Mo, Mi, Do, Sa : 980 kcal (155g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 25g Fett) Di, Fr (Trainingstag mit Mini-Refeed): 1260 kcal (155g Eiweiß, 105g Kohlenhydrate, 25g Fett) So (Big-Refeed): 1765 kcal (105g Eiweiß, 280g Kohlenhydrate, 25g Fett) Supplemente wie gewohnt. Auf geht’s!

Vielen Dank nochmal für die Buchempfehlung, kam Freitag und ich habe mich schon ein gutes Stück eingelesen. Sehr interessant ! Sehr gut und verständlich geschrieben um auch etwas tiefgreifenderes Hintergrundwissen zu erlangen. Es gibt auch ein Kapitel über die gesunde Schulter, wie man diese optimal trainiert um Verletzungen zu vermeiden, was man bei schon vorhandenen Verletzungen tun kann, Stichwort Impingenentsyndrom bei mir, ... sehr hilfreich.

@Ghost Da hatte ich mich vielleicht auch etwas unglücklich ausgedrückt, gemeint hatte ich das natürlich nicht grundsätzlich, sondern nur auf meine momentane Situation, dass es da eben in diesem Moment der Fall ist.

Da hast du recht, ich versuche den Beckenboden auch immer direkt mit anzusteuern. Nur hier in der akuten Beschwerdephase sollte ich erst mal das Krafttraining pausieren bis alles gut abgeheilt ist.

Ich denke das kann zusätzlich sicherlich das ganze auch negativ beeinflussen, ist hier aber glaube ich nicht der Hauptgrund. Regelmäßig schwere Gewichte zu heben, schwächt die Beckenbodenmuskulatur. Die Bauchmuskeln spannen sich dabei stark an und üben Druck nach unten aus, der Beckenboden wird dadurch sehr stark belastet und damit Druck auf die Blutgefäße des Hämorrhoidalpolsters ausgeübt. Dies begünstigt dann natürlich das Hämorrhoidenleiden. Durch meine 3 Geburten ist der Beckenboden ohnehin schon geschwächt, da arbeite ich auch gezielt dran diesen wieder zu stärken. Nichtsdestotrotz sind Bodyweightübungen eine gute Alternative, die ich im Moment gut nutzen könnte, ich danke dir für deine Buchempfehlung, habe schon mal in eine Vorschau reingelesen und werde es mir wohl kaufen. Kann man den Krafttraining und Bodyweightübungen miteinander kombinieren, z.B. an trainingsfreien Tagen Bodyweightübungen machen, oder ist das kontraproduktiv für die Regeneration?

Danke dir! Geht es deinem Rücken denn wieder besser? Diätpause war eh geplant und wird auch bis Ende des Monats durchgezogen. Bei der Ernährung merke ich auch, dass ich es im Moment etwas lascher handhabe, etwas zu viel Junk Food auch die letzten Tage, aber ich tracke weiterhin alles was ich esse, das hilft mir den Überblick zu behalten und so schaffe ich es im Moment auch immer innerhalb meiner Erhaltungskalorien zu bleiben. Gewicht bleibt konstant zwischen 70 kg bis 71 kg, bin soweit zufrieden. Der Arzt sagte Montag ich solle die nächsten 2 Wochen auf jeden Fall noch auf das Krafttraining komplett verzichten, dann habe ich wieder einen Termin und er beurteilt das dann wieder neu, mal sehen. Im Moment begnüge ich mich damit nur mehr Bewegung zu haben, spazieren zu gehen und leichte Fitnessübungen. Gut, die Welt wird nicht gleich untergehen wenn man mal pausieren muss und ich denke ich werde auch wieder gut ins Training zurückfinden, aber es war halt auch kein einfacher Weg, schließlich habe ich im letzten halben Jahr meine ganze Routine umgekrempelt und mit viel Disziplin neue Wege in Punkto Ernährung und Sport beschritten und so langsam wurde die neue Routine zur neuen Gewohnheit. Da jetzt so unfreiwillig ausgebremst zu werden ist etwas frustrierend, aber langsam wird's ja besser und ich denke, das Ende dieser Phase ist in Sicht und dann geht's mit neuem Elan weiter. Eigentlich hatte ich darüber nachgedacht mit einer Rekomposition weiterzumachen, im richtigen KFA Bereich wäre ich jetzt, aber da es mit schwerem Krafttraining wohl so schnell noch nichts wird, werde ich wohl eher noch mal eine HSD starten mit nur leichtem Krafttraining, das wird gehen denke ich.