Katja1979

Den ess ich jeden Morgen , einfach lecker, da geb ich dir Recht. Mein Essen schmeckt mir auch richtig gut, nur mein inneres Kind schreit dann manchmal auf und hat einfach Appetit drauf. Das ist aber meist nur in den ersten Tagen hart, wenn ich erst mal drin bin in der Diät, geht's ganz gut. Bei mir ist essen ganz viel Kopfsache, wenn das Mindset dann erst mal stimmt, kann mich nichts mehr erschüttern. Hungergefühl hab ich in der Diät gar nicht, der Appetit und das kleine Teufelchen auf der Schulter, die müssen erst mal zum Schweigen gebracht werden, dann läuft's. Man könnte ja jetzt noch behaupten ich steh auf Selbstgeißelung, ich koch das ganze ja auch noch für die anderen ... nee, Scherz beiseite, da kann ich drüber stehen. Der Quark am Morgen und mein Kaffee zwischendurch sind mein Genussanker.

Schön mal wieder von dir zu lesen! Na, mit den Weihnachtspfunden und der Erkältungsproblematik stehst du nicht allein da, willkommen im Club . Hast du einen bestimmten Plan, den du im Moment verfolgen möchtest? Auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin! LG Katja

Das ist manchmal echt fies, vor allem wenn es so schön Hausmannskost gibt mit all den Leckereien, die ich natürlich auch so gern mag und ich sitze dann dabei und ess mein Kram, da kommt dann schon mal Neid auf. Ich mach mir dann immer wieder bewusst wofür ich das mache und dann geht's ganz gut. Je gesagt, im Moment isst mein Mann ja mit, nur ab und zu mal was anderes, weil es ihm zu eintönig ist. Die Kinder muss ich mir da noch etwas mehr in die richtige Richtung erziehen, ich motiviere sie immer bei mir wenigstens mal zu probieren, ab und zu ist schon ein bisschen Interesse da. Danke für den Tip, werd ich mir mal anschauen.

03.02.2022 Gewicht: 70,9 kg ( + 0,1 kg zum Vortag, -1,0 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 100g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 250g Hähnchenbruststreifen 400g Weißkohl 100g Zwiebeln 30g Arla Kaergarden Balance Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 750 kcal (28g Fett / 41g KH / 89g Eiweiß)

02.02.2022 Gewicht: 70,8 kg ( + 0,2 kg zum Vortag, -1,1 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 100g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 250g Hähnchenbruststreifen 150g Paprika 150g Tomaten 50g Zwiebeln 10g Arla Kaergarden Balance 90g Salakis Feta light Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 701 kcal (20g Fett / 26g KH / 102g Eiweiß) Es sind zwar bei fast allen Gerichten die gleichen Zutaten, aber durch die verschiedenen Würzungen und die minimale Variation einer Zutat ergibt sich ein geschmacklich vollkommen anderes Gericht. Morgen gibt’s aber mal was anderes. Ich habe mittlerweile so meine Klassiker, die mir gut schmecken und die mir auch über einen längeren Zeitraum nicht zum Halse raushängen.

Als Cardiogeräte haben wir ja das Fahrrad und im Prinzip auch noch einen Crossstepper, der steht nur gerade noch im Elternhaus meines Mannes, wird aber zeitnah auch noch hier her geholt. Ich werde das Laufband vorwiegend zum Walken nutzen um meinen NEAT hoch zu halten, immer mal zwischendurch wenn es gerade mal passt. Joggen ist mir zur Zeit nicht möglich, wegen bestehender Blasenschwäche. ich arbeite schon seit Monaten intensiv an meinem Beckenboden, aber ich befürchte so langsam, dass sich da nichts weiter verbessern lässt. Davon aber mal ab, bin ich eher der Typ für das drinnen laufen, unabhängig von Wind und Wetter, auch kann ich das spontaner machen, weil ich sonst erst wieder die Betreuung für meinen kleinsten organisieren müsste. Mein Mann wird das Laufband zum Laufen nutzen, er ist eigentlich auch gerne in der freien Natur unterwegs, wird also aller Wahrscheinlichkeit nach beides machen. Mein großer Sohn ist etwas bewegungsfaul, ihn möchte ich zumindest zum Walken animieren, er könnte dann nebenbei sogar Fernsehen schauen, Hauptsache er bewegt sich mal. Meine Tochter freut sich auch schon drauf, sie macht gerne etwas während ich mein Training durchziehe.

01.02.2022 Gewicht: 70,6 kg ( - 1,3 kg zum Vortag, -1,3 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 100g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 250g Hähnchenbruststreifen 150g Paprika 150g Tomaten 50g Zwiebeln Knoblauch 20g Arla Kaergarden Balance 125g Reis-fit Express Parboiled Reis 125g Uncle Ben´s Express Griechisch – Djuvec-Reis 100g Zaziki Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 1183 kcal (37g Fett / 111g KH / 97g Eiweiß) Training: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips Ich habe mir jetzt einen schönen Raum als Homegym zurechtgemacht, demnächst wird noch um ein Laufband erweitert. Training lief heute sehr gut, aber man merkt es ganz schön, wenn man eine Zeitlang raus ist, letztes Training vor diesem war am 03.01.2022, danach lag ich ja erst mal flach mit mega Erkältung. Jetzt kommt es mir so vor, als finge man wieder ganz neu an. Gewichte hatte ich vorsorglich schon etwas niedriger angesetzt und ich muss sagen, mehr wäre heute auch nicht gegangen, der Muskelkater grüßt jetzt schon. Nichtsdestotrotz fühle ich mich richtig gut, erschöpft, aber gut und stolz den Anfang wieder gefunden zu haben.

Vorsorglich haben wir erst mal alle Süßigkeiten aus dem Haus verbannt, find ich auch echt klasse, dass meine Kinder da mitziehen. Aber ansonsten ist es wie bei dir, wenn ich dann erst mal im Diät Modus bin, ist mir jede Versuchung egal und dann dürfen die Kinder auch wieder naschen. Mittags essen die Kinder hier auch was anderes, mögen mein Diätessen einfach nicht, da darf ich mir dann auch Pizza, Pommes und Co. ansehen, macht mir nichts aus. Mein Mann isst aktuell mein Essen mit und will auch gerne ein paar Pfunde verlieren, hab aber in der Vergangenheit für ihn dann auch noch alternativ was anderes gekocht. Hier geht's manchmal rund wie im Restaurant, alle essen was anderes. Wie macht ihr das bei euch?

31.01.2022 Gewicht: 71,9 kg Essen: Frühstück: 100g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 250g Hähnchenbruststreifen 150g Paprika 150g Tomaten 150g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 82,5g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili 20g Arla Kaergarden Balance Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 714 kcal (18g Fett / 37g KH / 96g Eiweiß)

31.01.2022 Lange ist es still um mich geblieben, das soll sich nun wieder ändern. Die Wintermonate haben mich mit immer wiederkehrenden Erkältungen fest im Griff gehabt, irgendwer in der Familie ist immer krank gewesen und so haben wir es untereinander immer munter im Kreis herumgereicht. Ich war nicht untätig, wann immer ich wieder genesen war, begann ich auch wieder mit dem Training und damit auf die Ernährung zu achten, aber wie es das Schicksal es wollte, erwischte es mich kurz darauf auch wieder. Irgendwann war es dann leider mit der Disziplin in Sachen Ernährung nicht mehr so gegeben und ich befand mich in einer unschönen Abwärtsspirale. Ende vom Lied eine Zunahme von 4,4 kg und der KFA hat sich auch wieder nach oben verschoben. Nun gut, Gefahr erkannt, Gefahr gebannt, wie man so schön sagt, also lege ich jetzt mal frischen Mutes eine Runde HSD als Kickstart ein, ehe ich später dann in eine Rekomposition wechsle. So der Plan, aber die nächste Erkältung lauert schon hinter der Zimmertür meines Sohnes, aber wenn man auf den idealen Zeitpunkt wartet, wartet man wohl ewig, also riskier ich es mal und lege los. Eckdaten: Größe: 165 cm Gewicht: 71,9 kg Nacken: 33 cm Bauch: 85 cm Taille: 79 cm Hüfte: 101 cm KFA: 32,2% HSD3 (Dauer 4-8 Wochen) Diättage: Eiweiß: 94g (1,3g / kg) KH: 40g max. Fett: 30g max. Kalorien: 806 kcal Trainingstage: Eiweiß: 94g (1,3g / kg) KH: 110g max. Fett: 30g max. Kalorien: 1086 kcal Erhaltungskalorien errechnet: 1815 kcal / Tag ohne Training à 12.705 kcal / Woche Diätkalorien: 886 kcal / Tag à 6202 kcal / Woche Wochendefizit: 6503 kcal Bei Annahme von 7000 kcal für 1 kg Fettabnahme würde dies eine Abnahme von 0,93 kg / Woche bedeuten (Dies mal theoretisch, mal sehen was die Praxis zeigt). Training (Dienstag und Freitag) Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips

Viel Erfolg weiterhin, du bist ja schon auf einem sehr guten Weg! Ich habe selbst auch schon mit der HSD tolle Erfolge feiern können. Ich will ab Montag auch wieder starten, hoffe es kommt nichts dazwischen, bei uns geht schon wieder eine Erkältungswelle durchs Haus, wie ich gelesen habe kennst du das ja auch durch Kleinkind und Kindergarten .... . Auf jeden Fall freue ich mich weiter von dir zu lesen, vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren!

Am Montag habe ich wieder mein normales Training aufgenommen (alternierender GK Trainingsplan aus der Rekomposition), habe aber erst mal mit weniger Gewicht wieder begonnen. Dem Rücken geht es soweit wieder ganz gut, teilweise noch ein leichtes Ziehen. Hatte aber im Allgemeinen ein gutes Gefühl beim Training. Werde mich jetzt langsam wieder Stück für Stück rantasten. Ernährungstechnisch bleib ich erst mal auf Erhalt, brauche da jetzt mal eine kleine Entspannung. Recomposition peile ich Anfang nächsten Jahres an.

Mal ein Lebenszeichen zwischendurch .... . Der Rücken wird ganz langsam besser, aber leider immer noch weit entfernt von wieder richtig gut. Ich fühle mich gut genug, um jetzt ein paar Dehnübungen und ganz leichte Übungen für den Rücken zu machen. Nun ja, Schritt für Schritt ... . Gewicht ist glücklicherweise unter Kontrolle und pendelt stabil im Bereich von 67 bis 69 kg.

Gute Besserung, ich hoffe es geht dir bald wieder besser!

Viel Erfolg!

Ich danke euch für die Genesungswünsche. War jetzt beim Arzt und hab es mal abklären lassen. Seiner Einschätzung nach habe ich mir eine Muskelzerrung und dadurch ausgelöst einen Hexenschuss zugezogen. Ein paar Tage Schonung, Wärme und ggf. Schmerzmittel soweit nötig sollten es wieder richten. Beim Training soll ich dann erst mal wieder vorsichtig einsteigen. Ich weiß auch nicht recht, was den Tag falsch gelaufen ist, entweder war ich nicht warm genug oder die Ausführung war nicht ganz sauber, vielleicht auch beides, da muss ich noch mal in mich gehen, damit das nicht wieder passiert. Ernährung habe ich jetzt tatsächlich erst mal auf Erhalt gesetzt, merke auch, dass mir das im Moment mehr bringt, als auf Teufel komm raus die Diät durchzuziehen.

24.10.2021 Gewicht: 68,5 kg 25.10.2021 Gewicht: 67,5 kg Die Erkältung ist überstanden, aber das Glück ist dennoch nicht auf meiner Seite. Ich war gerade mitten in den Aufwärmsätzen für's Kreuzheben und plötzlich macht es "knack" im Rücken und ein tierischer Schmerz schießt mir ein. Ich hoffe es ist nur ein Hexenschuss, wäre nicht mein erster, im Moment fühlt es sich verdammt schmerzhaft an, kann mich kaum bewegen. Die nächsten Tage werden zeigen wohin die Reise führt, wenn's nicht besser wird muss ich es vom Arzt checken lassen. Nun, Training ruht dann wohl erst mal weiter, Ernährung aus der Rekomposition geht mit leichtem Defizit vorerst weiter.

19.10.2021 Gewicht: 67,2 kg 20.10.2021 Gewicht: 67,1 kg Leider hat mich eine heftige Erkältung dahingerafft. Ernährung geht erst mal auf Erhalt und Training pausiert, bis es mir wieder besser geht. 21.10.2021 Gewicht: 66,9 kg 22.10.2021 Gewicht: 67,3 kg 23.10.2021 Gewicht: 67,6 kg Es geht mir schon wieder etwas besser, ich denke mal ab Montag kann ich wieder normal durchstarten.

Hallo! Ich bin auch gerade dabei die Burn & Build Rekomposition zu machen und nutze auch den alternierenden GK Plan. Ich habe brustgestütztes Rudern zuerst durch Kabelrudern ersetzt, da ich einen Kabelzug für die Zimmerdecke zur Verfügung habe. Ändere es jetzt aber auf T-Bar Rudern, da ich am Seilzug nicht weiter komme. Die Beinpresse habe ich durch Ausfallschritte mit der Langhantel ersetzt. Ich hoffe das hilft dir vielleicht. Viel Erfolg!

Erst mal vielen lieben Dank für die zahlreichen Tips und Anregungen. Für die Griffkraft werde ich erst mal die Zahl der Aufwärmsätze beim Kreuzheben erhöhen und mal sehen wie ich damit weiterkomme. Falls das nicht den gewünschten Effekt hat, fand ich Farmers Walk sehr gut umzusetzen. Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen? Am Ende des ganzen Trainings, sozusagen als Schwachstellentraining zum Ende, oder irgendwann innerhalb des Trainings integrieren? Zum Rudern scheint mir die Variante des T-Bar Ruderns eine gute Möglichkeit zu sein, habe das gerade mal ausprobiert und funktioniert soweit ganz gut, auch ohne eine Landmine kaufen zu müssen. Mit welchem Gewicht ich da arbeiten muss werde ich wohl langsam austesten müssen. Auf jeden Fall habe ich jetzt erst mal wieder eine praktikable Marschrichtung für das weitere Training, vielen Dank nochmals für eure Unterstützung !

Noch nicht. Hatte mir Handschuhe zugelegt um einen besseren Gripp zu haben, aber so optimal finde ich die nicht. Werde Kreide mal ausprobieren.

Das mach ich ! Ich bin schon super zufrieden mit der Entwicklung, die ich bislang hingelegt habe. Hätte am Anfang nicht gedacht überhaupt mal an diesen Punkt zu landen. Alles was ich jetzt noch zusätzlich erreichen kann, ist für mich schon Bonus. Ich mache mir auch so meine Gedanken, wo das für mich körperlich so hingehen soll. So absolut muskulös soll es ja auch gar nicht sein, etwas definiert und durchtrainiert sollte es sein, schön wäre es, wenn die jetzt noch hängende Haut (ja die ist leider da durch die starke Abnahme) sich noch etwas strafft. An den Oberschenkeln merke ich, das die mir z.B schon bald fast zu prall werden für meinen Geschmack. Da muss man dann ja einfach nicht weiter drauf legen und die Form einfach halten. Naja, ist ein Entwicklungsprozess ... es macht mir Spaß zu sehen, wo es hinführen kann und an welchen Schrauben man so stellen kann um das ein oder andere Ergebnis zu erzielen.

Das wäre eine Möglichkeit, habe gerade mal geschaut und da gibt es eine entsprechende Erweiterung für mein Power Rack zu kaufen für knapp 40 Euro. Wäre zu überlegen. Danke dir für den Tip.

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­Einige Fragen, wer hat einen Rat für mich? Training läuft gut, wird aber zunehmend härter, soll ja auch. Heute habe ich das erste Mal bei den Kniebeugen und im Bankdrücken die Wiederholungen nicht geschafft. Zum einen habe ich heute das erste Mal auf nüchternen Magen trainiert, ich muss mal schauen, ob es da einen Zusammenhang gibt, zum anderen merke ich aber auch, dass ich mich da einer ersten Herausforderung nähere. Also weiter schauen, bin mir sicher es wird. Beim Kreuzheben merke ich, wie mich die Griffkraft langsam in der Übung limitiert, bei der letzten Wiederholung wäre mir die Stange beinahe aus der Hand gerutscht. Macht es Sinn, da an einem anderen Tag isoliert noch mal die Griffkraft zu trainieren, z.B. durch Hängen an der Klimmzugstange? Ich merke auch, dass es die nachfolgenden Übungen negativ beeinflusst. Beim Rudern bekomme ich auch Probleme und muss sehen, wie ich das sinnvoll ändern kann. Im Moment mache ich Rudern am Seilzug mit engem Griff. Dabei ist zu sagen, dass sich die Befestigung für den Seilzug an der Decke befindet, um nun einen 90° Winkel vom Seil zum Körper zu erreichen, muss ich mich im Sitzen auf der Hantelbank mit dem Oberkörper zurücklehnen und dann die Zugbewegung ausführen. Jetzt bei 35 kg Gewicht, reißt es mich aber von der Bank und ich kann mich da kaum noch gegen stemmen. Ich habe nun heute brustgestütztes Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln ausprobiert, was von der Ausführung eigentlich sehr angenehm war, aber ich habe nur sehr wenig Gewichte dafür. Dann habe ich Langhantelrudern ausprobiert, was aufgrund der komplexen Bewegung und erhöhten Verletzungsgefahr hier weniger empfohlen wurde. Ich kam aber mit der Ausführung meines Erachtens ganz gut zurecht. Vielleicht hier mit weniger Gewicht, also leerer Hantelstange starten und langsam erhöhen, hier sehe ich die besten Chancen mich zukünftig am besten steigern zu können, bin aber noch etwas unschlüssig, wie ich weiter vorgehen soll. Fakt ist, am Kabelzug komme ich mit meinen zur Verfügung stehenden Mitteln nicht weiter.

Ernährung während der Rekomposition läuft sehr gut, ich halte mich recht genau an die Vorgaben, die ich zu Beginn skizziert habe. Am Anfang schrieb ich, dass ich etwas mehr Fett brauche, mittlerweile merke ich aber, wie ich doch eher auf Fett verzichten kann und mehr zugunsten der Kohlenhydrate drauflege, das variiert von Tag zu Tag, Eiweiß bleibt hingegen recht stabil im vorgegebenen Bereich. In der Wochenbilanz passt es dann wieder recht genau. Beim Gewicht sind täglich starke Schwankungen, so dass man keine lineare Entwicklung hat, aber tendenziell vom Wochenschnitt betrachtet, geht es runter. Auch anhand der Körpermaße kann ich einen Abwärtstrend ersehen. Alles in Allem würde ich sagen, es läuft.