Jen0vah

Hey, Habe jetzt eine 4wöchige HSD 2 hinter mir. ( Kreatin wurde weiterhin eingenommen ) Kurz nochmal Eckdaten: Alter 23 Größe 186 Gewicht: 89kg -> 83.2 kg -> Habe laut Waage in der letzten Woche aber nur 0.3 kg verloren So Jetzt steht heute der letzte Refeed an und dann natürlich erstmal die Erhaltungskalorien Tage. Laut HSD-Buch ist es ja sinnvoll fpr den Muskelaufbau zw. 10/12% KFA zu sein und dann auf 15 hoch und wieder diäten usw.. Sehe mich selber aber definitv nicht in dem Bereich( vgl mit den Bildern) Der KFA-Rechner sagt ~14% In der pdf steht ja genauso das man wenn man weiter Diäten möchte sollte man 2 Wochen Pause machen. Hier ergibt sich jetzt meine Fragenstellung. Ich fliege in ca 2,5 Wochen für 3 Wochen in den Urlaub. Wie bis dahin vorgehen? -Erhaltungskalorien und z.b. FEM Plan -leichter Überschüss und z.b. FEM Plan? -?? Und wie im Urlaub verhalten? Training wird mir ja nicht möglich sein. Ja klar ich sollte mich entspannen den Urlaub genießen etc. pp. Aber 3 Wochen sind ne lange Zeit finde ich kann man da iwie mit Körpergewichts-Übungen ( Liegestütze, Squats .. ) dem Muskelabbau entgegenwirken ( sogern Ermährung in etwa stimmt. )?`Und wenn ja wie sähe solch ein "Urlaubsplan" aus Lg

Der letzte Fail ist ja schon ein bisschen ekelig .

Heutiges Training: Squat: 85kg 3/3/3 Bench: 62.5kg 5/5/5 Row: 45kg 5/5/3 +Prehab Bench liefen die 62.5 noch gut, aber nächste TE die 65 werden nicht direkt in 5/5/5 stattfinden Row: fast die 3x5 Wdh voll mit dem Gewicht Squat: 85kg scheint noch ne Hausnummer zu groß zu sein? nächstes mal denke ich nochmal 75/80 und penibel auf Technik-achten, wenn es geht werde ich mich filmen und es hier reinstellen, fühle mich da noch nicht 100% sicher

Deadlift: 90kg 5/5/5 Military Press: 40kg 2/ 37.5kg /5/5 Lateral Pulldown: 70kg 3/3/3 +Prehab -> bei Military press im ersten Satz verschätzt, hatte schon die 40kg im Kopf aber da ging nach 2 Wdh leider nichts mehr ... -> Latzug naja 65kg sind kein Thema aber 70kg sind die 3 Wdh schon nicht so sauber ( Schulterblätter kriege ich bei dem Gewicht schon nicht mehr zusammen) -> statdessen Klimmzüge? kann ich nächstes mal testen ob ich da mittlerweile welche Schaffe, aber ich bezweifle es

Letztes Training Deadlift: 85kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/5 Lateral Pulldown: 65kg 5/5/5 +Prehab -> die Kraftwerte von vor Weihnachten nochmal "gestestet" da ja immerhin 2 Wochen Pause dazwischen waren Heutiges Training: Squat: 85kg 3/3/3 Bench: 60kg 5/5/5 Row: 45kg 3/3/5 +Prehab -> Squat mit 85kg waren leider nicht mehr als 3/3/3 Wdh drin, also die ersten Hürde die ich seit Begin des FEM habe, da ich mich nicht direkt zur nächsten Einheit im Gewicht steigern kann. Hoffentlich nächstes Training deutlich beser. Rudern ähnlich nur das im letzten Satz noch deutlich mehr drin war. Bench von 55->60kg direkt und lief immernoch sauber.

So nach etwa 10 Tagen ohne Gym, Katastrophaler Ernährung und Alkohl Exzessen an Silvester heute das erste mal wieder mit zittrigen Händen das geliebte Gym betreten und gleich wieder die Motivation gefunden! Vorsätze fürs neue Jahr -> Kraftwerte auf Intermediate, sprich Bench: 90Kg Squat: 120kg Deadlift: 140kg Overhead Press:60kg Heutiges Training: Squat: 80kg 5/5/5 Bench: 55kg 5/5/5 Row: 42,5kg 5/5/5 +Prehab Auf gehts in Richtung Traumkörper PS: Frohes Neues nachträglich

Tag b: Deadlift: 85kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/5 Lateral Pulldown: 65kg 5/5/5 +Prehab Übungen laufen sehr gut

Erkältung soweit besiegt und wieder ins Training eingestiegen Tag a: Squats: 75kg 5/5/5 Bench Press: 52.5kg 5/5/5 T-Bar Row: 42.5kg 5/5/3 +Prehab -> Squats: Liefen erstaunlich einfach, muss aber sagen das mir aufgefallen ist, das ich 2-3 mal mein Gewicht zuweit auf den Vorderfuß gelagert hatte,so dass bei einem Bein ein wenig die Verse an halt verloren aht. Fuß ist nicht abgehoben sodass ich auf Zehenspitzen stand oder sowas aber man hat es schon gemerkt. Nächstes mal darauf besonders achten. Bench lief ebenfalls einfach. T-Bar Row hab ich im letzten Satz die Schulterblätter nicht mehr ganz zusammen bekommen also Nochmal mit dem Gewicht

Ich kann da nur für mich sprechen. Hab mittlerweile sowohl die HSD als auch die FER getestet. Bin selber Student und muss sagen je länger man das Defizit hält desto mehr kam es mir so vor als ob ich lustloser an Dinge heran gegangen bin. War aber auch schon immer der Typ Mensch der immer schlafen kann und gerne mal ne Pause macht . Ob mich eines der Programme jetzt müder oder Träger gemacht hat kann nur Einbildung sein. Ich denke das muss jeder für sich selber testen wie er mit der "zusätzlichen Belastung" klar kommt. Es ist definitiv machbar mMn. lg

heute kein Training da ich mir am Wochenende etwas eingefangen habe, hoffentlich morgen wieder top fit

Tag b des FEM Deadlift: 80kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/3 Lateral Pulldown 60kg 5/5/5 +Prehab Hab mich hier an die Military Press gewagt und bin noch recht unsicher mit der Ausführung, macht aber mehr Spaß als Schulterdrücken mit Kurzhanteln mMn. Habe mich ebenfalls mit 5x 20kg/25kg/30kg rangetastet als aufwärmen. Mal schauen wie es nächstes mal läuft wenn ich jetzt 35kg als bekanntes Arbeitsgewicht kenne.

Hab heute die FER 8 Tage zu früh abgebrochen aber ich sehe keinen Sinn mehr ein Defizit zu fahren. Das Gewicht ist okay, Problem ist überschüssige Haut, also jetzt mit moderatem Überschüss etwas Masse draufpacken, sodass das ganze besser ausschaut. -> Also FEM Hab mir heute das Büchslein auch mal gekauft und war überrascht das es über 100 Seiten sind . Habe dann heute direkt mit dem Training dort angefangen. Also jetzt 3x5 System ohne Assistance-Übungen, da ich denke Phase 2 ist das richtige für mich, da meine kraftwerte noch miserabel sind. Fühlte sich nach dem Training jedoch recht "unfertig" an . So wenig Übungen, trotz ausführlicher Aufwärmsätze in allen 3 Übungen. Habe mir also heute nochmal die letzten Daten aus der FER genommen und explizit auf die Technik geachtet. Werde die Aufwärmsätze ausblenden, da eher unintressant Tag a: Squats: 70kg 5/5/5 Bench Press: 50kg 5/5/5 T-Bar Row: 40kg 5/5/5 +Prehab Mal sehen ob ich mich in den nächsten 8-12 Wochen in der Phase arg steigern kann Lg

Eigentlich wollte ich mit dem FEM ja starten. Aber ich habe ( auch unter Community-Beratung gepostet ) ein Problem mit zuviel überschüssiger Haut durch die 1. Phase meiner DIät die wohl zu ruckartig passierte Und darf man glauben schenken wäre es weniger ratsam nach der DIät dann direkt wieder mit dem Aufbau zu beginnen und die Haut durch die Zunahme wieder/weiter zu dehnen? Das ist meine Sorge hier

Danki Mimi hatte darüber auch scho nachgedacht, und wollte mich die Tage am besten bis vorm nächsten DL-Tag informiert haben. Brauche eh noch z.b. neues Whey s.d. ich das in der Bestellung vmtl heute Abend mit bestellen wollte

Gestern dann wieder Tag2 Deadlift: 80kg 8/8/8 -> immer noch das Problem das ich im 3. Satz ab der 6. Wdh sehr "schwitzige" Hände habe und die Hantel dann nicht mehr halten kann um noch 2 saubere Wdh zu mahen .. dumbbell shoulder press: 20kg 6/6/5 -> 20 kg Kurzhanteln sind deutlich zu schwer, werde wohl die Übung wechseln in Zukunft, allein die Hanteln in die Startposition zu bringen kostet schon enorm Kraft die mir vmtl bei der Ausführung dann fehlt lateral pull-down: 60kg * 8/8/8 Wdh -> letzten Wiederholungen deutlich unsauber, werde mich hier wohl auch in der Di#t nicht mehr steigern, 55kg gehen locker und 60 werden nur unsauber.. cable triceps pushdown: nach Reset von 50-> auf 55 kg erhöht und wieder 12/12/12 die 60 kg werd ich mit in der Diät wohl nicht mehr knacken.. Bizepscurls: 30 kg 12/10/11 crunch: 12/12/12 wie üblich. insgesamt sehr enttäuschendes Training. Und nur noch 2 Wochen übrig der FER, noch unsicher ob ich danach direkt mit dem FEM starten sollte, wgen meinem Hautproblem -.-

Klingt eigentlich doch sehr lecker ! Hatte in der kalten jahreszeit auch schonmal darüber nachgedacht aber war mir nicht sicher ob Apfel in der Mikrowelle funktioniert. Hatte eher Apfelringe aus dem Ofen im Kopf? Aber werde ich definitv mal testen !

Heute dann mal wieder Trainingstag 1 und Abends gegangen, leichtes Unwohl sein bei dem Gedanken zu dieser Stunde ins volle Haus zu gehen. Hatte aber Glück Ab halb 10 wird es doch schon schnell leerer Day1: Squat: 70kg 6/6/6 -> die 70kg heute angetestet und liefen okay, nächste Etappe dementsprechend die 8/8/8 Bench Press | Reset : 42,5 kg 8/8/8 heute dann der Reset hier, nicht viel zu sagen, fühlte sich leicht an T-Bar bent-over row assisted: 40kg 8/8/8 -> heute hier die 8/8/8 geknackt, geht also bergauf cable triceps pushdown: 55kg 12/12/12 heute schon wieder mit 55kg die 5kg Steigerungen machen den Reset extrem kurz hier. Bizepscurls(langhantel): 30kg 12/12/11 heute deutlich besser, dachte schon bleibe hier hängen aber das die 12/12/12 Crunch: 12/12/12 Insgesamt nen anständiges Training denke ich, aber dennoch ist die Motivation leicht im Keller, da es für mich so aussieht als ob nicht Fett mein Problem ist sondern überschüssige Haut.. Mal schauen wie ich das Problem gelöst bekomme -.-

Hier mal hoffentlich ein paar Bilder die weiterhelfen. Ansonsten bitte sagen welche Pose ich einnehmen soll ...

Heute wieder Day2 des FER Trainingsplans: Deadlift: 80kg 8/8/8 -> heute auch sauber die 8/8/8 Wdh geschafft auch wenn bei den letzten beiden Wdh meine Hände doch sehr schwitzig waren .. Aber ich denke ich kann nächstes mal auf 86kg erhöhen dumbbell shoulder press: 18kg 8/8/8 -> liefen letztes mal sehr schlecht aber heute waren die 8/8/8 auch drin also 20kg Hanteln next ! lateral pull-down: 60kg * 8/8/8 Wdh -> letzte(n) eine und/oder beide letzten Wdh noch nicht so tief bis auf die Brust wie die ersten 6 im Satz also noch nicht erhöhen bis 100% sauber ! cable triceps pushdown: nach Reset von 45-> auf 50 kg erhöht und wieder 12/12/12 also nächstes mal wieder 55kg Bizepscurls: 30 kg 10/10/9 hier 2 Wdh weniger als im Training zuvor, keine Ahnung obs am KH liegt, wird nochmal gegengecheckt am Donnerstag mit Tag1 des Trainingsplans crunch: 12/12/12 wie üblich. Also insgesamt wiedermal okay heute, überall Steigerung bis auf die Bizeps-curls

Aus den 20% Defizit ist heute leider nichts geworden. Heute zum Abendessen gab es leider Hähnchenkeulen aus dem Ofen... also leider 200kcal über dem tagesbedarf.. Was mich insgesamt zwar noch ins Defizit bringt aber nicht sehr viel .. Ab morgen dann wieder "clean eating" + Training

Definitiv ne gute Leistung ! Weiter so

Heute wieder Trainingstag 1 und vorher nochmal das ein oder andere Video zur Squattechnik und zum Bankdrücken geschaut Day1: Squat: 65kg 8/8/8 -> liefen heute überraschend gut nächstes Ziel 70 kg x 6/6/6 Bench Press: 55 kg 8/7/6 so eben geschafft -> TE4 ohne Steigerung also Reset auf 44kg bzw 42,5 obwohl ich eh schon so schwach hier bin... T-Bar bent-over row assisted: 40kg 8/7/6 -> etwas besser cable triceps pushdown: 45kg 12/12/12 heute mit Reset also kein Problem Bizepscurls(langhantel): 30kg 10/10/11 leicht mehr Wdh Crunch: 12/12/12 insgesamt also doch überall gesteigert bis auf Bankdrücken. hoffe der Reset bringt mir endlich mal auf die 60kg.. Nächstes mal beim cable triceps pushdown dann wieder auf 50kg da leider nur Steigerungen in 5kg Schritten möglich.

Bin leider erst heute zum Training gekommen anstatt gestern und leider konnte ich mich gestern nicht 100% an die Ernährung halten. Schuld ist eine WG-Party bei uns im Haus sodass dann doch im Endeffekt der eine oder andere Amaretto-Glühwein getrunken wurde >.< ... Daher heute Abend zum Training leider zur Prime-Time sodass das MCFit wiedermal zu gut besucht war ... Heute war dann Tag 2 der Fer dran und musste mit der Latzug starten wegen genannter Besucherzahlen, wollte nicht 15 Minuten auf ein Rack warten... Day2: lateral pull-down: 60kg * 8/8/8 Wdh -> gesteigert und sehr gut gelaufen! Deadlift: 80kg 8/8/8 -> heute auch hier die 3*8 Wdh geschafft aber leider waren die letzten Wdh je Satz nicht ganz sauber da es sich angefühlt hat als ob jemand die Stange eingecremt hat... Es lag nicht an fehlener Griffkraft sondern einfach daran das die Stange zu schmierig war trotz abwischen... Also nächstes mal noch mit 80kg und dann sauber.. dumbbell shoulder press: 18kg 8/7/7 -> lief heute gar nicht 2 Wdh weniger als letztes mal :/ cable triceps pushdown: hier wieder bei den 60 festgefahren. Das War jetzt schon das 4 oder 5. mal also nächstes mal nen Reset -> auf 48 kg bzw 45 da abrunden! Bizepscurls: 30 kg 10/10/8 hier wieder gesteigert crunch: 12/12/12 wie üblich. Also insgesamt war es okay heute nächstes mal dann hoffentlich ohne Schmierestange und weiter mit 100%

Heute Trainingstag habe mich sehr gut gefühlt aber Training lief so gar nicht. Konnte mich nirgendwp steigern. Mag vielleicht daran liegen das ich um 8 Uhr aufgestanden bin -> 12 Uhr trainieren und kurz vorm Training quasi nur gefrühstückt habe ( 500 kcal, 60 carbs, 40 Protein, 10 Fat) aber ich dachte eigentlich das reicht. Naha hoffentlich wird es am Donnerstag besser. Day1: Squat: 65kg 6/6/8 ( besonders auf die Technik geachtet da ich die noch immer nicht im Schlaf beherrsche, daher weniger Wdh in Satz 1&2 ) Bench Press: 55 kg 8/8/6 so eben geschafgft T-Bar bent-over row assisted: 35 kg x8 40 kg 8/8 cable triceps pushdown: 60kg 12/12/12 immer noch kurz vorm Steigern, die letzten 1-2 Wiederholungen sind nicht mehr zu 100% sauber Bizepscurls(langhantel): 27.5kg 12/12/12 hier wird nächstes mal auf 30 erhöht Crunch: 10 kg 12/12/12 weighted crunch: 3*12*10kg

Danke wird/ wurde berücksichtigt Mimi . Mir gehts heute auch schon um einiges besser mal schauen ob ich mich morgen wieder zu 100% fit fühle. Bin auch mal aus meinem ewigen nur Fisch/Fleisch + Gemüse Mittagessen ausgebrochen und habe mal etwas neues ausprobiert, eine selbstgemachte low carb pizza variante mit Tuhnfisch, Ei,Feta,Zwiebeln und getrockneten Tomaten und ein andere Pfannkuchen Rezept. Hat meine Stimmung wieder etwas gehoben und hoffentlich vergehen die letzten 4 Wochen umso schneller jetzt Lg