jamez

Das könnte natürlich daran liegen ja. Interessant ist, dass der Navy KFA Rechner https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner für meine Körpergröße erstaunlich gute Ergebnisse liefert in Bezug auf die Genauigkeit. Ich habe diese Ergebnisse mit einer DXA-Analyse verglichen, als ich nach Navy Methode den KFA von 15% hatte. Genauso einen Wert hat damals die DXA-Analyse geliefert. Und Ja, es ist ein Zwischenergebnis. Ich bleibe definitiv dran und werde berichten, wie die Einzelnen FE-Programme bei mir funktionieren.

Danke! Für meine Größe habe ich aktuell schon ein sehr niedriges Gewicht. Das ist aber nur eine Phase, die auch nötig ist. Danach geht es nur noch Berg ab Die Verminderung der FFM ist mir eigentlich auch relativ egal. Nur ich bin halt etwas neugierig und mag die Analysen und Zahlen. Außerdem so könnte ich verstehen was ch möglicherweise falsch gemacht habe oder wo die Limits meiner Genetik sind.

Ich habe gerade in den ursprünglichen Beitrag meine Vergleichsbilder eingefügt.

Danke! Ja, ich mache weiter mit FEM-Programm aus dem eBook. Denn ich befinde mich aktuell, was die Kraftwerte angeht, irgendwo zwischen Anfänger und Fortgeschrittener: Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich (Ziel): Kniebeuge: 1,5 x Körpergewicht (Nicht erreicht. Aktuell Faktor 1,25) Kreuzheben: 1,8 x Körpergewicht (Erreicht - Aktuell Faktor 1,96) Bankdrücken: 1,1 x Körpergewicht (Erreicht - Aktuell Faktor 1,24) Schulterdrücken: 0,8 x Körpergewicht (Nicht erreicht - Aktuell Faktor 0,68) Direkt nach der Rekompositionsphase am 25.10.2020 habe ich zwei Wochen Lang mir Zeit gegeben, um mich etwas zu erholen bzw. zu stabilisieren indem ich nach FEM mit Basisübungen bei 70% des 1RM trainiert habe. Dabei habe ich die Energiezufuhr innerhalb dieser zwei Wochen auf Energieerhalt angehoben. Danach habe ich die Energiezufuhr um 300 kcal angehoben und bin aktuell auf 3000kcal. Seitdem trainiere ich zu Hause im Lockdown Light mit XPlode Training. Sobald die Studios wieder öffnen mache ich ganz normal nach FEM-Buch weiter. Das ist mein Plan.

@til Ja, das leuchtet ein. Nur bei vielen anderen Trainierenden, die die Phase der Rekomposition durchlaufen haben, war die Rechnung genauso einfach wie bei mir würde ich annehmen: Körpergewicht - Fettgewicht = Fettfreie Masse. Dabei ist die Fettfreie Masse bei ihnen am Ende der Rekompositionsphase gestiegen und nicht wie bei mir gesunken. Es scheint, dass ich irgend etwas falsch gemacht habe. Dabei habe ich immer die gleichen Messmethoden immer angewandt.

Hallo Sportsfreunde, hier sind Ergebnisse meiner Rekompositionsphase nach fast einem Jahr: Rekompositionsphase Zeitraum 16.11.2019 - 25.10.2020 Alter: 39 Größe: 196 cm Gewicht 102.5 kg -> 84.5 kg (18 kg) KFA 23.5 % -> 12.8 % (Differenz 10.7 %) Bankdrücken 101.6 kg -> 106 kg Deadlift 161.4 kg -> 167 kg Squat 110.3 kg -> 107 kg Overhead Press 56 kg -> 58 kg Seated Row 102.4 kg -> 122 kg Klimmzüge 7 Rep -> 8 Rep + 20 kg Kraftwerte gemessen direkt nach dem Ende der Rekompositionsphase in Bezug auf den Fortgeschrittenen Bereich: Ziel in Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel nicht erreicht. Aktueller Faktor 1,25 Ziel im Kreuzheben 1,8 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel erreicht. Aktueller Faktor 1,96 Ziel im Bankdrücken 1,1 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel erreicht. Aktueller Faktor 1,24 Ziel im Schulterdrücken 0,8 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel nicht erreicht. Aktueller Faktor 0,68 Man muss dazu sagen, dass ein halbes Jahr davor ich auf Kraft trainiert habe und etwa 3,5 Monate vor dem Beginn der Rekompositionsphase angefangen habe einen kcal Defizit einzuleiten und im Defizit zu trainieren. Dadurch verlor ich innerhalb dieser Zeit 6,5 kg. Also von 109 kg -> 102,5 kg. Ich war zwar immer noch ein Anfänger was die Kraftwerte angeht, aber schon mein Leben lang immer wieder mit kurzen und auch sehr langen Unterbrechungen trainiert. Mal ernster, mal weniger ernst. Wie man sieht, habe ich so gut wie gar keine Kraft aufbauen können nach einem Jahr training. Ich habe sogar etwas an Fettfreier Masse (ca. 3 kg) verloren. Warum das so ist, ist mir noch nicht klar. Ich habe sehr viele Daten in dieser Periode gesammelt, angefangen vom aufgenommenen Energiegehalt bis zu den Schlafgewohnheiten, so dass ich diese Frage irgend wann beantworten könnte. Möglicherweise auch mit Eurer Hilfe. Dennoch äußerlich hat sich einiges bei mir getan. Kraftergebnisse in grafischer Form Um die trockenen Zahlen etwas aufzulockern und potentielle Tendenzen herauszufinden, habe ich die 1RM Kraftergebnisse in einzelne Grafiken gezeichnet. Klimmzüge habe ich erstmal ausgelassen, weil ich mir noch nicht schlüßig bin wie ich diese Daten am besten darstelle. Möglicherweise muss ich hier eigenes Gewicht mit dem Zusatzgewicht addieren und daraus 1RM Wert bilden. Man sieht mit Hilfe der Trend line, dass meine schwächsten Übungen Squat und Deadlift sind. Alles auf Probleme mit Knien zurückzuführen? Dabei dachte ich, dass ich bei Deadlifts gar nicht so schlecht abschneide. Ernährung und KFA Ich tracke jeden Tag mit meiner App alles was ich esse. Es ist viel einfacher für mich als schätzen. Ich kann es einfach nicht. Ich war immer der Meinung, dass ich ein disziplinierter Mensch bin. Bis ich meine Energiewerte der aufgenommener Nahrung in der generierten Grafik gesehen habe. So sieht das aus: Man sieht ganz schön, dass ich Fressausbrüche hatte. Das passierte meistens am Wochenende wo wir irgendwo eingeladen wurden. Am nächsten Tag habe ich versucht den Tag davor etwas auszugleichen indem ich ein wenig weniger gegessen habe. Nichtsdestotrotz meine Fressattacken hatten keinen gravierenden negativen Einfluß auf das Schmelzen der Pfunde: Und des Fetts:

Alles klar. Ich Danke Dir @Johannes

Mein Plan bisher war mit den Gewichten in FEM einzusteigen, dir ich bei dem letzten Rekomposition Training aufgehört habe. Nur würde ich dann keine 8 Wdhl. sondern 5 machen. Und von da aus entsprechend das Gewicht von Training zu Training steigern, so wie im FEM eBook das beschrieben ist. D.h. Dein Vorschlag wäre in der Phase wo ich auf Erhaltung bin schon mit FEM anzufangen aber die Gewichte nicht steigern? Verstehe ich das richtig? Top!

Danke @Robkay @Johannes D.h. was das Programm angeht sollte ich bis ich mit kcal im Plus bin bei der Rekomposition bleiben und erst danach mit FE Muskelaufbau starten? Ich weiss, das hört sich etwas nach Haarspalterei an, aber ich möchte Fehler vermeiden, überall wo ich es kann. @Johannes Evtl. die eBooks inkl. FAQ mit dieser Info ergänzen?

Hallo geehrte Community, die Frage mag trivial klingen und die Antwort selbstverständlich. Dennoch möchte ich es nicht unversucht lassen. Ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach dem FE Rekomposition Programm. Nach einem Monat würde ich zu dem FE Muskelaufbau Programm übergehen wollen. Wie gestalte ich diesen Übergang in Bezug auf die Ernährung am besten? Mein Plan ist allmählich die Energiezufuhr zu steigern aus dem Defizit in den Profizit Bereich: Jede zwei Wochen 200kcal hinzuzufügen bis ich ca 300kcal im Profizit bin. Wie seht ihr das? Übersehe ich hier etwas? Leider gibt es in den FE-Büchern dazu keine Info. Für sachliche Hilfestellung wäre ich sehr dankbar. Viele Grüße, Jamez

Danke @Ghost Ja, mir ist klar, dass es Messfehler sein könnten. Aber so groß dürfen sie nicht sein, dass die Tendenz komplett durcheinander geworfen wird. Mir ist auch klar, dass die FFM ungleich Muskeln ist. Dennoch bleiben ja die anderen Körper-Parameter wie Knochendichte konstant im Laufe der Zeit. Also kann man schon die FFM als eine Richtgröße imho nehmen. Wenn ich eigentlich in meiner Situation 5-10 kg FFM aufgebaut haben soll und meine Rechnung zeigt -2kg dann kann es nicht um eine kleine Abweichung irgendwo beim Messen sich handeln. Es ist auch nicht so, dass ich mir um diese Zahlen den Kopf zerbreche und damit alles andere blockiere. Ich bin einfach nur neugierig was falsch läuft

@Robkay @Rocketmonk Ich habe mir alle Beiträge hier angeschaut. Ja, die Gefahr gibt es. Was ich mit meinem Beitrag sagen wollte war, dass ich persönlich das Risiko sehr gering halte. Aber klar, ich kann mich täuschen. Evtl. bin ich an der Stelle zu ignorant. Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man die Zeit fürs Trainieren wählen wo nicht viel los im Studio ist. Der TR hat wohl die Möglichkeit dazu.

Ich habe mir diese Frage gar nicht gestellt, sondern am zweiten Tag der Eröffnung direkt hingegangen und musste feststellen, dass die Räume halb leer sind. Das freut einen natürlich. 1. Es ist eine offizielle Freigabe für die Öffnung seitens der Regierung da 2. Es werden Vorkehrungen vom Fitnessstudio getroffen: Geräte müssen vor und nach der Benutzung desinfiziert werden, die Umkleidekabinen dürfen nur zum Aufbewahren von Wertsachen benutzt werden, Duschen gibt es nicht, Mindestabstand wird eingehalten, es gibt eine gute Lüftungsanlage und die Fenster kann man auch aufmachen. Zusätzlich wenn man sich nicht ins Gesicht fasst, was soll da passieren?

Ich nehme auch ein Isolat, um mehr Abwechslung zu den Protein Milch-Shakes reinzubringen. Ich habe gute Erfahrung mit E.. gemacht. Isolate werden mit Wasser gemischt

Hallo Sportsfreunde, Ich versuche mir gerade meine Daten zu erklären: 17.11.2019 Körpergewicht 102,5kg, KFA Navy 23,5%, damit 78,4kg FFM 2.05.2020 Körpergewicht 93,1kg, KFA Navy 18,1%, damit 76,3kg Differenz 2kg FFM verloren, wo man normalerweise ein paar kg aufbauen soll? Dabei habe ich die Gewichte, vor allem relativ zu der gesunkenen Körpermaße gesteigert. Die Fettmessung immer mit der gleiche Methode ausgeführt. Wie könnte man das erklären? Viele Grüße, Jamez

@Rocketmonk Danke für die Einschätzung. Mit 85kg werde ich lustig aussehen, wenn ich bis 10% noch runterdrücken werde

@ziag Gut gesagt. Danke Dir!

Hi @Johannes, hier sind die Bilder: Vorne Hinten Die Frage ist auch ob es generell geht mit einer Rekompositionsphase das Fett loszuwerden. Evtl. braucht man doch mehrere Anläufe? Gibt es hier Erfahrungswerte?

Hi @Dosenjohannes könntest Du bitte die Datei entweder als die Excel-Datei hier posten oder sie in der Cloud beschreibbar machen? Aktuell wird sie als read-only geöffnet.

Hi Ghost, Danke für die Antwort. Ich schaue mal in seine Threads rein. viele Grüße, Jamez

Hallo geehrte Forenmitglieder, seit November 2019 habe ich mit Rekomposition ca. 9kg verloren. Davor seit Juli 2019 ca. 6kg. Also seit 10 Monaten ca. 15kg. Die Gewichte habe ich relativ gut gesteigert, in 3 davon bin ich, oder war vor Corona zumindest, im Fortgeschrittenen Bereich. Seit Corona mache ich Xplode Training. Mit dem Gewicht ist auch an vielen Stellen auch Fett und wahrscheinlich etwas Muskeln verlorengegangenen. Aber im Bereich Hüfte naturgemäß unterproportional. Dennoch absolut nicht wenig: 14cm im Umfang. Laut dem Rechner https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner habe ich 18.1% fett. Ich bezweifle das aber. Ich bin 196cm Groß. Deswegen kann ich mir nicht vorstellen, dass der Rechner für mich passt. Die Messungen mit Caliper sagen ich habe 9,3%. Das kann natürlich auch nicht stimmen. Mittelwert wäre 13-15%, was laut den Bilder eher passt. Aktuell wiege ich 93kg, was für meine Größe schon ziemlich mager aussieht. Ich bezweifle langsam, dass es möglich ist bei der ersten Rekomposition brauchbare, vom Aussehen her, Ergebnisse zu erreichen. Wahrscheinlich muss man mehrere Anläufe nehmen mit Rekomposition - Aufbau. Ich überlege gerade mit Kcal auf Gewichterhaltung für Monat oder zwei zu gehen mit der Hoffnung erstens einen guten Übergang zur Masseaufbauphase vorzubereiten und mehr Muskeln aufzubauen inkl. Fettverbrennung in kritischen Bereichen Hüfte und Brust. Was meint ihr? Gibt es hier bereits Erfahrungswerte? Viele Grüße, Jamez

@Johannes ich wollte ein riesen Dankeschön für die Veröffentlichung dieses Programms aussprechen. Es kam genau rechtzeitig zu dem Zeitpunkt als die Fitnesstudios zugemacht wurden und es ist gut ausbalanciert. Danke!

Hier ist das Video mit einem Arbeitssatz 140x7 mit der Bitte um Bewertung:

Vielleicht möchte er eine Bestätigung für seine Leistung haben? Was ist verkehrt daran?

Dazu kann ich nur gratulieren! Welche 1RM Werte hast du nach 2 Jahren Training?