jamez

Hi Ghost, Danke für die Antwort und den Link. Ich bin nicht vor Ort und nicht auf dem Level, dass ich die individuellen "Baustellen" meiner Mutter gezielt und professionell betreuen kann. Physion oder ein ausgebildeter Trainer der ein paar Session mit ihr durchgeht könnte evtl. funktionieren.

Hallo, meine Mutter ist 72 und macht Fitness seit 10 Jahren schon, und sie ist echt fit: Fahrradfahrer 60 Min, ein paar isolierende Übungen hier und da. Ich frage mich nun aber wie man in so einem Alter am besten trainiert, um körperlich fit zu bleiben. Theoretisch würde ich sagen ein Mischmasch aus Ausdauer und Krafttraining soll es sein. Wahrscheinlich schauen, dass man die Knochen und Sehnen nicht überbelastet. Klar ist auch, dass man nicht bis zu ihren Grenzen, zu nah am Muskelversagen, gehen soll, aber zu wenig darf es auch nicht sein. Gibt es einen Leitfaden den man sich nehmen kann damit ich ihr training optimaler gestalten kann?

Danke Johannes für die schnelle Hilfe. Ich habe angenommen der alte Login wird noch funktionieren. Jetzt kappt alles.

Hallo, wie der Subject schon sagt, kann ich mich in den Premiumbereich nicht einloggen. Ich bekomme nicht mal eine Fehlermeldung angezeigt. Ich werde einfach zu der Loginseite weitergeleitet. @Johannes Dich konnte ich leider per E-Mail nicht erreichen. Mit freundlichem Gruß, Jamez

@RocketmonkRichtig. So steht das auch im HSD-Buch auf der Seite 90. Und es funktioniert auch gut. Ich habe Kraft und werde im Bauch-Bereich ch nicht fetter. Ich hänge aber noch ein paar Wochen des Trainings mit Erhaltungskalorien an die ersten zwei dran, weil ich mir nicht sicher bin ab ich tatsächlich die Erhaltungskalorien nehme oder doch etwas mehr. Das Gewicht schwankt aktuell zu sehr.

@Ghost Stimmt! Mir ist ein Fehler in der Datenbeschriftung unterlaufen. Es tut mir Leid für die Verwirrung. Ich habs korrigiert.

@Ghost Die Steigerungen haben sich am Ende der zweiten Woche verlangsamt. Hier habe ich alle Daten in einer Excel-Datei nach Schema von "RippedBody" zusammengetragen. Aufpassen - dort gibt es zwei Tabs. Ich hoffe in dieser Form wird mein Training transparenter. Allerdings da die zwei Trainingstage FEM A und FEM B alternieren, sieht es etwas chaotisch aus im Tab "Training Data". Bei Squat musste ich schon 2x Mal die Hantel ablegen, da Muskelversagen eingetreten ist. Ich werde später schauen in welcher Form ich hier meinen Log starte. Ich habe leider bis jetzt kein Template hier dazu gefunden. Aktuell tendiere ich dazu weniger im Log zu schreiben, als mit so einer Excel zu arbeiten.

Ja, ich habe mit dem FEM vor 2 Wochen begonnen. Ich habe einfach die gleichen Gewichte genommen und anstatt 2x6-8, habe ich damit 3x5 gemacht. Konkret sahen die Setbacks-Gewichte beim FEM Start so aus: KB: -10% BD: -6% KR (Kabelrudern): -8% KH: -10% KZ: -10% (für Zusatzgewicht) SD: -10% (Im Vergleich zu der FEM-Phase vor der HSD. Denn in HSD gibt es kein Schulterdrücken)

Danke @Ghost Ja, eigentlich ist alles gesagt worden. Nichts für Ungut. Eine bestimmte Skepsis bleibt oft dennoch übrig, deswegen fragt man besser mehrmals nach Ich schaue mir mal die Logs hier an. An sich wracke ich alles und führe ein internes Logbuch bereits. @Rocketmonk Danke dir! Im FEM Plan wird tatsächlich empfohlen zwischen 10% und 15% zu pendeln. Wahrscheinlich weil das P-Ration optimal ist. 10% KFA wäre in meiner aktuellen Situation, wo noch nicht viel Muskelmasse da ist, extrem. Ich war damals schon nach Rekomposition mit 12,8% KFA und 84 kg recht dünn. Nicht zu vergessen, ich bin 1,96 m groß. Ansonsten bei der ersten HSD wo ich schon bei 14,7% KFA angefangen habe wieder FEM zu machen, war ich etwas voreilig. Da hätte ich disziplinierter sein müssen. In ein paar Wochen gehe ich in die 3. Phase des FEM-Planes über. Da kommt mehr Volumen ins Spiel auf Basis von Assistenz-Übungen. Ein paar Monate danach bin ich hoffentlich schlauer.

OK. Nur frage ich mich wie eine Cut-Phase danach aussehen und wie lange sie dauern wird, wenn ich von geschätzten 19% wie auf diesem Bild wieder auf 13% KFA kommen soll? Wenn schon dieser Cut 40 Tage (inkl. Pausen zwischen einzelnen HSD Phasen) gedauert hat. Oder meinst du damit, dass ich das Pendeln zwischen 15% und 20% KFA anpeilen sollte, wenn ich Muskeln aufbauen will?

So ist das! 1xFER fast ein Jahr lang, dann abwechselnd 10 Monate FEM, HSD, FEM, HSD. Dabei habe ich beim FEM die 3. Phase nicht erreicht, da ich schon während der 2. Phase hohes KFA hatte und eine Cut Phase mit HSD einlegen musste. Nach HSD habe ich wieder fast da begonnen wo ich mit der FEM Phase davor angefangen habe. Hat es Sinn nach der letzten HSD zu versuchen ein letztes Mal progressive Steigerung aus FEM (Phase 2) hinzubekommen und sobald ich das Plateau erreiche in die 3. Phase rüberzuwachsen? Oder warum ist Phase 3 schlechter als Lyle's 2er Split? Jep. Ich bin schon dabei die erste Woche auf Erhaltungskalorien. Danach folgt die zweite und dann die Korrektur. Na ja, ich denke schon, dass meine Sorgen berechtig sind, wenn ich mich am Ende der letzten Massephase am 19.07.2021 so ansehe @Robkay @Carter@Ghost @Johannes Für mich kristallisiert sich jetzt folgende Vorgehensweise heraus: 1. Entscheiden ob ich die 3. Phase von FEM mitmache wegen mehr Volumen oder doch ein ganz anderes Programm nehme, eben mit mehr Volumen 2. Wenn mehr Volumen nicht hilft, versuchen im Training mehr an Muskelversagen zu gehen und dabei das gleiche Programm durchziehen. Damit ich überhaupt Rückschlüsse ziehen kann warum ich keine Fortschritte mache. 3. Überschuss nur sehr vorsichtig zu Erhaltungskalorien drauftun

Richtig. Aber das was @Robkay vorschlägt finde ich auch gut Jep. Das macht Sinn.

...

@Robkay @Johannes Habt ihr evtl. eine Meinung dazu? https://forum.science-fitness.de/topic/5558-10-monate-training-ohne-muskelmasse-zuwächse/?do=findComment&comment=91835

Ah, verstehe. Klar! Ich sammle erstmal die Information bzw. Vorschläge, dann kommt das alles in meinen "Trichter" vermischt mit meinen Erfahrungswerten, um daraus eine ultimative individuelle Lösung für mich selber auszuarbeiten. Ich verfolge blind keine Vorschläge

Richtig. Gestern war der letzte Tag der HSD Jep. Finde ich gut die Idee. So verliere ich nicht allzu viel Zeit für die Übergangsphase und habe einen Plan B, falls es das Gewicht doch zu groß wird. Ja, das glaube ich auch nicht. Ich werde parallel an der Technik arbeiten, RPE. im Prinzip alles was du schon oben aufgelistet hast in deiner Zusammenfassung. Meinst du seinen Vorschlag wegen noch mehr an die Grenze des Muskelversagens gehen? Das würde ich sowieso machen. Da ist kein Widerspruch zu dem Wechsel zu mehr Volumen oder? Oder meinst du seinen anderen Vorschlag, den ich übersehen habe?

Ich habe gestern beim Training meine RPE für jeden Set geschätzt. Und kam nur bei einem Set von Schulter-Seitheben auf 8. Ansonsten lag ich überall bei mindestens 9. Während Rekomposition habe ich damals auch in etwas so trainiert und habe als nicht ganz Anfänger Kraft aufgebaut. D.h. so ganz falsch kann mein Training in Bezug auf Anstrengung nicht sein. Aber! Ich habe gestern alle Setbacks seit ernsthaften Trainingsbeginn im November 2019, da wo ich mit FER angefangen habe zu trainieren, danach 2x FEM und 2x HSD, bis zum heutigen Tag gezählt. Nun komme ich zu der Erkenntnis, dass wenn man alle Setbacks zusammenzählt, ich mein Plateau schon längst erreicht habe: Setbacks BD: 3x, KH: 4x, KB: 3x, OP: 4x, KZ: 3x Nun bin ich heute den ersten Tag am Ende meiner HSD. Mein Plan ist es für 2 Wochen auf Erhalt zu gehen und weiter nach FEM zu trainieren. Dabei aber schnell den Übergang in die 3. FEM-Phase zu machen, um mit mehr Volumen zu trainieren. Würdet ihr @Robkay @Ghost empfehlen jetzt ein Setback von 10% meines 1RM in jeder Übung zu machen, um sich von HSD zu erholen, mit 85% losstarten und bis zum ersten Setback in dieser neuen Massephase kommen. Und Derst danach für die jeweilige Übung in die 3. Phase übergehen? Beispiel: KH: 1RM liegt bei 168kg - 10% = 151kg. Mein Startgewicht: 151 * 0,85% = ~130kg Oder lieber doch ab sofort mit der 3. Phase losstarten, da ich sowieso genug Setbacks gehabt habe seit November 2019 und damit mein Potential für schnelles Wachstum erreicht habe?

einerseits verstehe ich die bedenken, andererseits geht es am ende um den Mittelwert und bei korrektem Tracking lässt sich das ein mal in 2-3 Wochen nachjustieren, würde ich denken? Wie schaffen es dann die anderen? rippedbody empfiehlt das übrigens auch. D.h. irgend wie muss es funktionieren. @GhostDanke für die Zusammenfassung und für die wertvollen Tipps! @Robkay Ebenfalls Top! Danke dir! So eine Community mit solchen aktiven Mitgliedern ist ich Goldwert!

Das ist ein guter Tipp. Ich könnte die Videos dann hier auslegen zur Bewertung. Was die Limits angeht, da muss man natürlich wegen Verletzungsrisiko aufpassen. Man braucht einen Partner an der Seite, der im Fall der Fälle eingreifen könnte. Ich könnte es probieren und schauen ob ich tatsächlich 1 Wdhl vor Maximum aufhöre oder es doch noch was an Kraft da bleibt. Beim Rudern am Kabel-Turm mache ich das Set so lange bis ich die letzte Amplitude nicht bis zum Ende ausführen kann. Sprich ich kann den Griff nicht mehr bis ganz zur Brust ziehen. Das ist imho der Punkt wo die Technik in meinem Verständnis nicht mehr richtig ist und ein Signal dafür, dass ich aufhören muss. Diese Wdhl. zähle ich nicht mehr zum Set.

In FEM habe ich noch nicht mehr als 1 Setback in ein paar Übungen erreicht. Und ja, nach 2 Setbacks in einer Übung sollte man in der entsprechenden Übung in die Phase 3 übergehen. es dauert halt oft lange bis man nach Setback ein Plateau erreicht. Z.B. ich bleibe 2 Trainingseinheiten im BD hängen, dann beim nächsten Training kann ich eine Wdhl. mehr machen. Dann bleibe ich 3x hängen. Wieder beim nächsten Training kann ich 1 Wdhl mehr machen. Also wieder kein Setback. Mir fällt gerade ein, dass ich Ein Jahr lang Rekomposition gemacht habe. Da habe ich auch nach ähnlichem Muster die lineare Progression angewendet inkl. Setbacks, so wie FER-programm das vorschreibt. Es könnte doch sein, dass ich da schon diese schnelle Progression verpulvert habe? Der einzige unterschied war ja, dass ich 3x8 in FER anstatt 3x5 wie in FEM ausgeführt habe.

Nein, genau nach Programm. Nach 3x nicht weiterkommen, setze ich das Gewicht um 20% zurück. Ich halte mich sonst in allen anderen Dingen an das Programm. Ich merke aber ich hänge viel zu lange schon in der Phase 2. Diese sollte max 12 Wochen dauern

Aber hey, wer glaubt, dass ich aufgebe, der kennt mich einfach nicht. ich werde nach Fehlern suchen, diese korrigieren und weitermachen

Da müsste ich in mich hinein nochmal gehen. Dennoch wenn ich darüber nachdenke, dass ich nie ein Set beende ohne an Maximum zu gehen. Es passiert sogar, ich schätze in 30% der Fälle, dass ich die letzte Wdhl, z.B. bei Klimmzügen nicht zu ende ausführen kann, weil die Kraft fehlt. ich höre bei Deadlifts da auf wo ich sehe, dass die Technik nicht mehr stimmt. Ich könnte vielleicht noch 1- 2 Mal heben, aber es wäre sehr langsam, mit einer Pause beim Ablegen der Langhantel und nicht mehr wirklich sauber ausgeführt. Evtl. brauche ich einen erfahrenen Trainer an meiner Seite für 5-10 Stunden damit er das von der Seite beurteilen kann. Ich steigere mich relativ gut und mache dann Setbacks. Allerdings ist bei mir dann relativ schnell ein Punkt gekommen wo ich HSD einlegen musste, weil ich zu viel Fett auf den Hüften angehäuft habe. Evtl. hat Corona einen Einfluss gehabt. Ich habe zwar zu Hause mit Xplode-Programm trainiert in der Zeit, dennoch ist es nicht das Gleich wie mit hohen Gewichten im Studio

Stimmt. Ich habe angefangen Kreatin vor langer Zeit einzunehmen und habe das auch durchgehend gemacht. Dann könnte es daran tatsächlich liegen, dass ich 7000kcal * 0,4kg = 2800kcal pro Monat oder 100kcal pro Tag mehr als ich getrackt habe, gegessen habe. Soweit ist klar. Die Frage war eher welche Fehler könnte ich gemacht haben, dass ich keine Kraftzuwächse gemacht habe? Gegessen habe ich sogar mehr als nötig. Auf die Makroverteilung habe ich aufgepasst. Trainiert habe ich regelmäßig und nach FEM Plan. Es muss doch ein gravierender Fehler in meinem Plan sein, dass mir nicht mal ein wenig Kraftzuwachs erlaubt.

du wirst lachen, aber das Bild links ist das was vor 10 Monaten nach Rekompositionsphase entstanden ist und rechts ist das aktuelle Bild von vor ein paar Tagen Das bestätigt auch meine Überlegungen, dass ich meinen Kraftstand nicht richtig eingeschätzt habe und mich eher als Anfänger gesehen habe und deswegen zu viel an Körpergewicht, hauptsächlich Fett, zugelegt habe. Warum deiner Meinung nach habe ich in den 10 Monaten keine signifikanten Kraftzuwächse gemacht? Nichts bei mir imho, weder die Makroverteilung noch das Training oder Erholung, Stress liegt in einem extremen Bereich, so dass es einen enormen Einfluss auf Ergebnisse haben soll.