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ziag
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vor 18 Stunden schrieb Robkay:
Schaue immer Annie Thorisdottir an und dann hin und wieder das, was Youtube an der Seite anzeigt.
dito
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vor 1 Minute schrieb Robkay:
@ziag es gibt da generell keine optimalen Verhältnisse, da das von sehr vielen Faktoren abhängig ist. Vor allem, wie du schon geschrieben hast bei Anfängern.
Auch ist zu bedenken, dass man die Werte nicht miteinander vergleichen kann, da ja auch Maschinenübungen dabei sind und da noch Gewicht aufgrund des Seilzuges abgezogen werden muss. Und dann sind die Gewichte nochmal näher beisammen.
Okay, passt, bei Anfängern und/oder Maschinentraining.
Sollte es später das Ziel sein, in etwa den Verhältnissen des Kraftwerterechners nahe zu kommen, zumindest bei Druck Zug im selben Gelenk?
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vor 2 Stunden schrieb Christine_:-):
Ich weiß, aber das wollte ich jetzt nicht auch noch mit reinbringen.
Nett ;-)
trotzdem danke für deine Antwort ;-)
übrigens glaube ich natürlich daran dass man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit braucht. Nur dass es wohl noch mehr Effekte darauf gibt als man bisher weiß.
Ob ich nett bin, weiß ich nicht einzuschätzen - ist auch nicht Ziel dieser Seite.
Ziel dieser Seite ist halt nun mal, evidenzbasierte Information über Krafttraining und Gewichtsmanagement zu geben.
Da ist es halt aus, aus meiner Sicht, sehr provokant, sehr häufig mit nicht belegten Material auf "ja, aber zu kommen..."
Es wird möglicherweise Dinge geben, welche nicht, oder noch nicht ,durch Wissenschaft erforscht oder erklärt werden können. Dafür gibt es genug Austauschmöglichkeiten außerhalb von FE.
Zurück zum Training:
Ich sehe übrigens keine Diskopump- Tendenzen, da Arme gar nicht isoliert trainiert werden.
Interessant für mich ist die doch bemerkenswerte Verteilung Deiner bewegten Gewichte:
SD 16kg Gegenbewegung Latzug 45kg
BD 28kg Gegenbewegung Rudern 42kg
KB65kg und Kreuzheben 67kg (sehe ich ausgegleichten)
@all: gibt es hier "optimale" Verhältnisse im Sinne einer Ausgewogenheit? Wenn ja, welche?
Was würdet Ihr Christine als Maßnahmen raten? (Ist wahrscheinlich noch früh einzugreifen, bei den doch erst kurzen Kraftsporterfahrungen)
Danke
Gerhard
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vor 24 Minuten schrieb Christine_:-):
Ich will ja nicht schon wieder Bedenken anmelden
aber es sind immer eine Übung wo die Beine involviert sind (Kreuzheben und Kniebeugen) und jeweils 2 für Arme und Schultern. Besteht da keine Diskopumpergefahr? Ich nehme einfach an dass das nicht der Fall ist weil der Plan bestimmt nicht so designed wurde dass man unten schwach bleibt und oben kräftig wird. Aber warum ist das so? Rein zahlenmäßig überwiegen ja die OK-Übungen.
Schon mal über die Anzahl der Freiheitsgrade der Gelenke nachgedacht bzw. über die groben Bewegungsebenen - oder über die Anzahl der Muskelgruppen im OK oder UK.
Schau Dir mal an, was die Schulter im Vergleich zum Knie kann.
Eigentlich wird es ja noch übler - Deine Beinbübungen sind gar keine ;-) :
Schweres Kreuzheben belastet ja den gesamten Körper und beim Kniebeugen ist auch ganz schön viel Körper involviert.
@Ghost könnte dies sicher besser erklären, aber er ist raus, was ich gut erstehen kann ;-)
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vor 1 Stunde schrieb Fabber:
Die app gibt ein ampelsystem für den tag vor. In premium auch mehr aber noch nicht getestet. Für mich ist es neben spielerei ein objektiver read out um auch mal ein Training zu schieben oder leicht zu gestallte . Hatte ich ja oben beschrieben.
Vll hilfts mir, da ich nicht so gut mit bauchgefühl arbeite...
Wobei Ampelsysteme "gefährlich" sein können, da die meisten mit, je höher desto besser arbeiten. Zu hohe Abweichungen von der Baseline, auch in den positiven Bereich können aber auch zu viel Stress und nicht "go" heißen. Immer selbst beobachten und auch mit Eigenwahrnehmung abgleichen --> Falsch positive Ergebnisse spürt man meist (Krankheit oder Overreaching)
Schen Gruas
Gerhard
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vor 4 Stunden schrieb Carter:
Mal ganz ehrlich: Wie implementiert ihr die Ergebnisse eurer HRV Messungen in euer Training?
Lasst ihr das Training ausfallen, wenn die HRV zu niedrig ist? Nehmt ihr prozentuale Anpassungen bei Intensität oder Volumen in einzelnen einheiten vor? Oder sagt ihr euch evtl. doch eher "Ach, das passt schon irgendwie, am Wochenende ist ja Rest Day..."?
Ich habe auch mal eine Weile mit HRV herumgespielt und die Daten haben sehr genau meine Trainingsbelastung angezeigt. Nach harten Einheiten war ich ziemlich fertig und meine HRV im Keller, nach einem Rest Day war ich gut erholt und meine HRV entsprechend hoch.
Dann habe ich einen bekannten (CrossFit) Coach in einem Interview sagen gehört, dass er bei seinen (Profi-)Athleten die Trainingssteuerung nach HRV nach einer Weile wieder eingestellt hat. Im Endeffekt hatte sie keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn ein Athlet sich nicht topfit gefühlt hat, war seine HRV niedrig, aber das konnte er auch ohne Messung sagen, weil er sich eben nicht topfit gefühlt hat. Die minimalen Nuancen in einstelligen Prozentzahlen, die an Genauigkeit hinzugewonnen wurden, haben sich letztendlich nicht auf das Training ausgewirkt.
Ich denke, er hat Recht, zumindest geht es mir so. Ich wusste bei nierdigen Messungen eigentlich schon vorher, wie die Messung ausfallen würde (und andersherum bei Messungen mit hoher HRV). Ich habe die Quantifizierung der HRV dann auch wieder eingestellt und verlasse mich auf mein Gefühl.
Aber es interessiert mich trotzdem, was ihr mit den Messwerten tatsächlich macht, also abgesehen davon "sie zu haben".
Hallo Carter gerne - sorry Faber fürs schreiben in Deinem Thread,
Zur Geschichte: vor ziemlich genau 2 Jahren bin ich wegen nachgewiesenen Burnout (Cortisol war morgens gleich hoch wie abends, Max 2h Schlaf, MG praktisch nicht vorhanden --> 1 Auge über Monate so gezuckt, dass Sehleistung eingeschränkt war,...) für 6 Monate ausgefallen. Nachdem ich diese Auswirkungen praktisch soweit überwunden hatte, dass ich wieder Arbeiten gehen konnte, hat als Folge meine Lunge angefangen Mäzchen zu machen (unter 70% Lungenleistung)
In dieser Zeit habe ich mich mit Schlaf und HRV Messung auseinandergesetzt.
Da habe ich viel gelernt über Essen- und Trainingstiming (Schlaf - LISS nach hartem Krafttraining hilft schneller zu regenerieren; Krafttraining am Morgen hilft abends besser zu schlafen) aber auch prüfen können, welche Supplemente helfen bzw. vielmehr nix bringen oder auch deren Timing.
Beim schlafen muss ich noch immer sehr vorsichtig sein, achte auf Schlafhygiene und nehme noch immer täglich 3g Melatonin um überhaupt > 6h schlafen zu können.
Meine HRV Messungen gingen immer die ganze Nacht (und alle Hersteller die nur grüne LED verwenden und/oder schlechter Samplerate, aber auch nur maskierter HRV Ausgabe wie z.B. Garmin habe ich ausgeschlossen) und da geben die Verläufe schon gute Anhaltspunkte.
Man kann also an den Veränderungen der HR und der HRV im Schlaf schon sehr genaue Rückschlüsse ziehen. z.B. Infekte im Anmarsch (schneller, unbegründeter HRV-Anstieg) meist 0,5 - 1 Tag vor den ersten Symptomen.
Zu Deiner Frage, ja oft richte ich mich nach den Empfehlungen beim Training und mache z.B. nur LISS oder Beweglichkeit anstatt 5/3/1-
Wettkämpfe lasse ich nicht ausfallen, Regel aber meine Erwartungshaltung nach unten, bei sportlichen Outdooraktivitäten mit hohem Risikopotential (z.b. Wildwasserkajakfahren; klettern;...) Entscheide ich mich oft für eine weniger "gefährliche" Variante bzw. niedrigerem Schwierigkeitsgrad.
Somit kann ich trotz noch immer angeschlagener Gesundheit und Nervenkostüm, für mich ein Maximum herausholen - habe dabei aber auch wieder gelernt in mich reinzuhören - manchmal sagen die Daten aber was anderes als Ich - die Daten haben meist recht (zumindest, wenn ich dachte ich ignoriere Sie, dann waren z.b. meine Laufleistungen richtig Scheiße...)
Ob ich dies auch täte, wenn ich nicht 47 Jahre alt wäre, diese Historie hätte und Risikosportarten betreibe, ich weiß es nicht.
Bei Fragen gerne
Gerhard
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Am 9/17/2019 um 2:05 AM schrieb Fabber:
Habe mir den ithlete fingersensor geholt. Bis jetzt zufrieden. Nach dem urlaub mal im training einsetzten
Der ist, soweit ich weiß aber "nur" für eine Momentaufnahme geeignet, d.H. am besten Morgens in eine Routine einbauen (heißt immer zum gleichen Zeitpunkt, unter gleiche Bedingungen) messen und dann kannst Du über die Zeit Deine Baseline sehen und dann später ersehen, ob du Abweichungen zur Baseline hast.
z.B. HRV4T wäre dafür auch eine gute APP.
Alles Gute
Gerhard
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vor 57 Minuten schrieb Robkay:
Heute wenig Zeit gehabt und musste auch frühst trainieren gehen. Habe Urlaub und fahre mit meiner Frau ein paar Tage an die Nordsee. Also um viertel vor sieben aufgestanden damit ich um halb acht im Fitnessstudio sein kann. Ungewohnt nach dem Aufstehen und ohne Essen im Magen.
Wegen besserer Regeneration bzw. Schlaf (mit HRV Messung nachvollziehbar), habe ich mein Krafttraining auf Morgens verschoben (Start zwischen 6 und 7) nach ein paar mal, ist man auch hier "trainiert".
Schönen Urlaub!
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vor 12 Stunden schrieb Carter:
Du kannst ja den Teil des Logs nohc mal nachlesen, den du bisher übersprungen hast. Ich würde dir (bzw. jedem, der sich für meinen Log interessiert und den 1. Post bisher nicht gelesen hat) sogar empfehlen, insbesondere den 1. Post noch mal zu lesen.
Was für einen Preworkoutdrink hast du denn bisher ausprobiert?
Okay, nachgesehen - hab den 1. Post schon mal gelesen und jetzt nochmal - ist sehr interessant.
"... Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout)."
Ich nehme an BCAA um weiter in fasted mode zu bleiben - Whey würde Dich ja rausbringen?
Bei mir ist ja die Krafteinheit am Morgen - ich trinke keinen Kaffee (mag ich nicht) und gönne mir deshalb Koffein, Theanin in einem Kalorienfreien Getränk, oder einen Preworkoutshake von My Protein - beides Vertrage ich nüchtern nicht - darum die Banane davor, dann is gut.
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Danke, für die sehr ausführlich Antwort!
Men's Health Model klingt doch gut - gratuliere! und Männer über 40 sind interessant und nicht alt (zumindest dann, wenn sie nicht einer Deix Karikatur entsprungen sind ;-) )
BB Maßstäbe sind auch nicht meine Maßstäbe, finde es aber gut, wenn der Sport sich nicht nur in Gesundheit und Fitness, sondern auch visuell ausdrückt.
Bin wohl beim mitlesen erst später eingestiegen...Ernährung am Morgen ist bei mir ein Thema, da ich meinen "normalen" Pre- und Periworkoutdrink auf nüchternen Magen nicht ganz vertrage. Du scheinst hier ja keinerlei Themen zu haben. Eine halbe Banane davor regelt zwar die Sache bei mir, aber wollte halt auch andere Strategien lesen (da ich auch IF mache - aber aktuell also nur noch an Nichtmorgenstrainingstagen)
Danke und weiterhin alles Gute
Gerhard
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vor 33 Minuten schrieb Ghost:
Na ja... fast... es ist halt nicht nötig (für maximale Proteinsynthese) und daher vielleicht nicht optimal in bestimmten Zusammenhängen...
Wie viel Whey auf einmal einnehmen für maximale Proteinsynthese?
30 g Whey für junge Menschen
50 g Whey für ältere Menschen
Achtung: Das bedeutet nicht, dass du nur maximal soviel einnehmen solltest oder minimal soviel nehmen solltest.
Bei jungen Menschen scheint die maximale Proteinsynthese mit ca. 20 g Protein (entspricht ~25-30 g Whey) ausgelöst zu werden. Eine Einnahme darüber hinaus hat keine weiter steigernden Effekte. Das heißt jedoch nicht, dass nicht mehr Eiweiß auf einmal konsumiert werden sollte! Das heißt nur, dass die maximale Proteinsynthese ab diesem Wert erreicht wird.
Bei älteren Menschen ist die doppelte Menge an Protein nötig, um die gleiche Rate der Proteinsynthese auszulösen. Ältere Menschen scheinen also mehr Protein über die Nahrung zu benötigen, um Muskeln aufzubauen. Außerdem profitieren sie stärker von schnellen Proteinquellen wie Whey und akute Anstiegen des Aminosäurenspiegels im Blut im Vergleich zu den Jüngeren.
...ab wann ist man Älter? (Hab in der Quelle nix gefunden)
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vor 8 Minuten schrieb _-Martin-_:
das ist nur dein körperverhältnis das passt teoretisch immer
dein fett kann ja auch symetrisch sein die untere liste wäre eher Bühnen KFA + Genetisches Limit
Zeig mir einen Menschen, der nicht im mittleren bis tiefen, einstelligen KFA ist, bei dem Fett symmetrisch verteilt ist ;-)
Hab mal schnell im Büro, mit vollem Bauch ein paar Werte genommen
Bauch:1,563
Oberarm:0,654
Unterarm:0,545
Fazit - Dicker Ranzen
und @Ghost: ich vertraue dem Prozess. Über dem Sommer ganz wenig Krafttraining (<0,5 die Woche) trotzdem Kraftniveau fast gehalten und optisch nicht abgebaut. In den nächsten Wochen wird wieder auf 2x die Woche umgestellt (es wird am Abend zu schnell dunkel für Kajakfahren...) ich freu mich drauf.
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vor 39 Minuten schrieb Ghost:
Unabhängig vom Potenzial kann man seine Umfänge auch nochmal anhand folgender Verhältnisse prüfen:
Proportionen für Bodybuilder nach dem Goldenen Schnitt
Oberschenkel 1,000 (dh. alles bezieht sich relativ auf den Oberschenkel)
Nacken 0,710
Brustkorb 1,850
Oberarm (Bizeps) 0,667
Unterarm 0,554
Bauch (am Bauchnabel!) 1,388
Hüfte 1,667
Wade 0,667
Ich nehme an, dies gilt bei einem bühnenreifen KFA?
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Hallo Carter,
sehr beeindruckend zu lesen, was und wieviel Du trainierst, vor allem Kraft und Ausdauer gemischt - Danke fürs teilen.
Interessant wäre natürlich, wie sich dies im optischen Bereich niederschlägt?
Da Du ja regelmäßig Morgensessions machst, wollte ich Dich nach Deiner Ernährung davor befragen.
Was, wieviel? Und wie war der Weg der Erkenntnis dorthin.
Würde mich freuen, Danke
Gerhard
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Kommt immer darauf an.
Was ist Dein Ziel?
Möchtest Du Deine konditionellen Fähigkeiten (Herzkreislaufsystem aber auch Ausdauer in der Beinmuskulatur) stärken, dann wird spazieren gehen zu wenig sein.
Geht es Dir um gesunde Bewegung an der frischen Luft, um mehr Kalorien zu "verbrennen", ist spazieren gehen fein - mit Hund umso mehr :-)
Machen auch viele BB bzw. Kraftsportler so, da dadurch Ihr Krafttraining am wenigsten beeinflusst wird, bei gleichzeitiger Kalorienbilanzbeeinflussung.
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Am 8/25/2019 um 7:47 AM schrieb Ghost:
Nimm (irgend-) ein 2-Tage-Template und trainiere danach... Hauptübung mit 5`s Pro, gerne Main und Supplemental im Supersatz mit passenden Assistance Übungen (Chins, Rows, Push-ups), im Anschluss ein, zwei Sachen (für dich) für die Optik, etwas Prehab und fertig ist die Sache.
Nur eine Nebenbemerkung in Bezug auf die Links... Ich denke, es ist in Anbetracht der Forenregeln in @Johannes Sinn, nicht mehr unbedingt auf Wendlers (oder gar anderen Seiten, die seine Arbeiten verändern (womöglich um selber davon zu profitieren) zu verlinken, denn Wendler zählt ja eher nicht zu den bekannten "science-and evidence-based coaches" und Leute, die von seinem geistigen Eigentum zu profitieren versuchen, möchte ich hier in den Threads eigentlich auch nicht unterstützen.
(Aus dem Grund habe ich auch u. a. darauf verzichtet, den "Primer und Linksammlung" mit Links zu seiner Homepage weiterzuführen, die sowieso jeder kennt, der sich dafür interessiert und daher selber nachliest. Was im Thread ist (hier oder im Primer), lässt sich nicht mehr (sinnvoll) ändern, aber zukünftig gelten eben die aktuellen Forenregeln.)
Ersteres mache ich mit Erfolg seit Deiner Empfehlung.
Sorry für die Links
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vor 20 Minuten schrieb Patrick234:
Der Körper gewöhnt sich an alles. Trainiere auch sehr oft auf mehr oder weniger nüchternen Magen wegen Intervallfasten (esse 8 bis 14 Uhr und trainiere meistens zwischen 19-20 Uhr). Alles kein Problem (jedenfalls nicht für meinen Körper), solange du auf die empfohlene Eiweißmenge kommst.
Es ist aber schon ein Unterschied, ob, so wie bei Dir 5-6h nach dem Essen trainiert wird (Speicher noch ziemlich voll), oder 12h nach dem Essen und dann erst wieder in 10h, da ist, je nach Alltagsbewegung doch schon einiges leer...
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Welches HRV Messgerät schaffst Du Dir an?
Um Stress und Ermüdung in den Griff zu bekommen ist halt genügend guter Schlaf eine Hauptvoraussetzung - alles Gute für die Umsetzung Deiner Lösungen
Gerhard
Vater 2er Kinder, Hund, Vollzeit, 2h pendeln/Tag, durchschnittl. 10h Training/Bewegung pro Woche
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vor 12 Stunden schrieb Fabber:
Hör mir auf, hab dieselben Maße bin aber 1,92 m groß
(allerdings auch etwas schwerer)
Club "Small boned" ;-) ; sowas spornt mich noch mehr an - zwar nicht für Mr. Olympia, aber doch ordentlich aufzubauen, zumindest soviel, dass es meinem Hauptsport WW-Kajak noch zuträglich ist, d.h. Ausdauerleistungsfähigkeit muss gewährleistet bleiben...
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174 cm klein
16,5 cm Wrist - 9,5%
20 cm Ankle - 11,5%
Bei meiner ersten 7c Route (Sportklettern) und Berglauf (1500hm in 2h rauf und runter Bestleistung), hatte ich 57 kg bei ca. 6%.
Jetzt,15 Jahre später, mit 47 Jahre, habe ich 72 kg bei 13% (lt. Navirechner) --> insgesamt gute Ausrede um nicht bei Mr. Olympia antreten zu müssen ;-)
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@Ghost: Danke für Deine Fragen - ich möchte ja lernen, darum die Fragen, und Sie haben Nick ja auch dazu gebracht zu reflektieren.
Ich zähle hier min. 14 (oder sind es mehr?) Sätze, welche viel, oder hauptsächlich auf die, doch sehr kleine Muskelgruppe gehen. Dass die Schulter bei allen anderen Übungen auch mitarbeitet, sollte, denke ich, mitbedacht werden.
Brauche ich wirklich, in der selben Einheit, nach schwerem Bankdrücken, noch eine Übung für die vordere Schulter - vor allem wenn Clean and Press auf die gesamte Schulter wirkt?
Ebenso Seitheben?
Eine Extra Übung für die hintere Schulter finde ich gut, ist ja auch am anderen Tag und oft schwach ausgeprägt - die 100 Band Pull-Aparts, wie im Artikel enpfohlen, fehlen aber dann? welche Haltung und hintere Schulter stärken.
- Facepulls, 18kgx14, 18kgx12
- Bankdrücken 3x 60kg x5
- Shoulder Shocker: Frontheben Scheibe, sitzend 10kg x10, 10kg x8, 10kg x7
- Shoulder Shocker: Seitheben KH sitzend: 2x4kg x8, 2x4kg x8, 2x4kg x7
- Shoulder Shocker: Seated Dumbbell Clean and Press: 2x4kg x8, 2x4kg x8, 2x4kg x5
Bin für Anregungen offen - Danke!
Gerhard
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Hallo Nick,
darf ich Fragen, wie Du bisher gesteigert hast? Bzw. was Deine Startwerte waren?
Für 1,5 Jahre durchgehend trainieren und in allen Bereichen noch Anfänger zu sein, spricht hoffentlich nur für ein sehr vorsichtiges Vorgehen und nicht für Probleme!
Ebenfalls als Frage gemeint - Mir kommt das Programm sehr Schulterdominant vor?!?
Mehr als 50% der Übungen gehen auf diese kleine Muskelgruppe ein und dass 3-4 mal die Woche (bei offensichtlich vorbelastetem Gelenk).
Wünsche Dir Gesundheit und Erfolg - Schöne Grüße
Gerhard
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Viel Spaß!!!
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Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Gute Besserung! Wird's was heute?
Aufgrund Deiner Berichterstattung habe ich jetzt ein paar Cross fit Videos angesehen - echt ganz schön crazy dieses 20 3; 20 4; 20 5 - Wenn man sieht, wie es den Profis danach geht (sind die natural/getestet), möchte ich nicht wissen, wie es den Normalos geht?! Nicht nur Pumpe, sondern auch dem Bewegungsapparat; z.B. Muscle up an Ringen, sollte schon sehr präzise ablaufen...