[GP's Training for Nature]

10.12. Abend

45 min LISS am Hometrainer

11.12. Morgens

Bench

5x40

5x45

10x50

FSL10x40

Heben

5x65

5x75

8x85

FSL10x65

Rudern

12x30

12x35

12x45

reverse fly

3x1x15

 

Insgesamt bin ich sehr zufrieden, auf der Bank werd ich ev. nochmal das TM erhöhen

1h spazieren und 3h in der Therme rundeten diesen Tag gut ab.

 

12.12.

40' Yoga - find ich lustig, dass meine Frau vor 10 Jahren null Interesse daran hatte (da war ich dahingehend sehr aktiv) und Sie jetzt mich mitzieht.

[Motivation]

Am 12/11/2019 um 9:46 PM schrieb Amtmann:

Wenn dir die HSD zu extrem ist und du schon nach einer Woche wieder aufhörst, mach' BURN; die hält man leichter durch – dauert natürlich etwas länger. Ich habe Anfang August mit 122 kg angefangen (189 cm) und bin jetzt unter 94 kg. Du musst dir klar machen, wo du hin willst und wie schnell du dieses Ziel erreichen willst. Dann weißt du, wieviel kcal du pro Woche einsparen musst (7kcal = 1g Körperfett). Das kannst du dann mit dem Diätplan umsetzen und den kann man sehr abwechslungsreich gestalten, so dass es sich nicht nach Einschränkung anfühlt. Wichtig ist natürlich, dass du deinen Bedarf einigermaßen genau bestimmst, sonst geht es in die Hose. Gleiches gilt für die Kalorienaufnahme. Ist aber mit einer passenden App kein Problem. Und im Zweifel lieber abwiegen als schätzen. Und auch im Normalmodus sowohl Bedarf als auch Zufuhr weiter kontrollieren. Bis man das einigermaßen genau abschätzen kann, braucht es einiges an Übung.

 

Die Motivation kann man schlecht von außen liefern. Bei mir waren das letzten Endes die Urlaubsfotos. "Nein, das ist kein Wal da am Strand, das ist Papa." Bin mittlerweile von Größe 62 auf 54. Musste mich komplett neu einkleiden. Das ging zwar ins Geld, hat aber (wieder) Spaß gemacht. Irgendwie hat mich auch der Prozess selber motiviert. Wenn du siehst, dass die Zahlen auf der Waage schrumpfen, die enge Hose irgendwann zu weit ist, die Muskeln wieder sichtbar werden, dann hilft das bei der Stange zu bleiben. 

Gratulier - Go on!!!

[GP's Training for Nature]

vor 2 Minuten schrieb Carter:

8km sicherlich nicht, dafür aber mit teilweise deutlich mehr Gewicht. Aber Höhenmeter? Doch schon - und auch ansonsten wärst du sicherlich überrascht, was ich alles schon gemacht habe, um an die Tauchplätze zu kommen, zu denen ich wollte .

ahh, okay! Als Nichttaucher geht man davon aus --> Boot und schwups rein ins Wasser...

[GP's Training for Nature]

Dienstag 10.12.

Bench:

5x40

5x45

10x50

FSL10x40

Heben:

5x65

5x75

8x85

FSL10x65

Rudern:

12x30

12x35

12x45

reverse fly 3x12x15

 

Die Hauptübungen laufen gut, hab die 1RM und dadurch auch das TM ein bissal angepaßt, da ich im 3. Satz nicht mehr als 8 Wiederholungen machen möchte.

Morgens zu trainieren ist echt fein, leider sperrt mein Gym-Kette am Wochenende erst um 09:00Uhr auf, mal sehen wie ich hier vorgehe...

 

[GP's Training for Nature]

Montag: 60' Yoga

Dienstag Morgen:

Press:

5x25

5x30

7x35

FSL12x25

Beuge:

5x45

5x52,5

6x60

FSL12x45

Klimmi: 3x2und 3x4

Reverse fly 3x12x15 am Kabelturm

 

Am Abend noch LISS 45' am Rad

[GP's Training for Nature]

Am 12/5/2019 um 11:52 AM schrieb Carter:

Kann ich: Tauchen in kaltem Wasser, da hat man auch eine Menge Gerödel mit entsprechendem Gewicht dabei.

Du wirst damit aber eher nicht bis zu 8km gehen und dabei auch noch ein paar HM zurücklegen...

[GP's Training for Nature]

Familienwochenendzusammenfassung:

Freitags nach den morgendlichen Beugen noch 45 min laufen bei HF mean von 135 - nach 2 Monaten Pause - keine so Gute Idee :-), dann noch 2h mit dem Hund spazieren, schon viel bessere Idee.

Samstag 2h spazieren und 1h Yoga mit meiner Frau.

Sonntag 2,5h Bogenschiessen - war extrem warm und sonnig für Dezember :-); danach noch richtiges Training:

Bank:

5x35

5x40

12x45

FSL12x35

Heben:

5x60

5x67,5

12x75

FSL12x60

Row:

12x35

12x40

12x45

BSQ:

2x10x20

reverse fly am Kabelturm:

3x10x20

 

Diese Woche wird etwas komplizierter - Morgen Dienstreise und Championsleague (wohne 10' zu Fuss neben dem Stadion); Donnerstag bin ich in Ulm; mal sehen wie ich das Training unterbringe...

Schöne Woche Euch

Gerhard

 

 

 

[531 soll es richten]

vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

 

du schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit?

LISS kannst du eigentlich jederzeit machen, ausser vor dem Training am gleichen Tag.

Intervalle oder Tempoläufe sind da schon intelligenter zu planen.

Starte mal mit LISS und wenn Du wirklich mehr machen willst, hast Du Deinen Körper schon besser kennengelernt und kannst das  für Dich besser abschätzen.

 

Viel Erfolg

Gerhard

 

[GP's Training for Nature]

Gestern Rasttag und heute Planänderung, also morgens 35min Schnellstart:

Aufwärmen

Press

5x25

5x30

10x32,5

FSL 10x25

Beuge

5x40

5x45

10x52,5

FSL 12x40

Klimmi

4x2

1x3

1x4

und nach den reverse fly wars auch schon vorbei...

 

[GP's Training for Nature]

Hallo Carter,

 

mich freut's auch :-) - nicht nur, dass es Dich freut.

Max HR ist gemessen mit H10 Brustgurt und Polar Vantage M. Erreiche diesen Wert realtiv Regelmäßig beim Kajaktraining auf der Slalomstrecke in Lofer. Und zwar nicht beim Kajakfahren selbst, sondern beim Boot eine steile Böschung rauftragen unter erschwerten Bedienungen. Wer schonmal einen Trockenanzug anhatte, kann es vielleicht nachvollziehen - dichter Latexkragen, heiß (dress for Water (2-3°C) not for air) Helm auf, 28kg Boot auf einer Schulter, Paddel in der anderen Hand + Ausrüstung 15kg, da komm ich ganz schön ins schnaufen und Pumpe geht brutal - muss fitter werden!!!

[GP's Training for Nature]

Gestern Abend 1h zügig mit dem Hund und 50 min Yoga - meine Oberschenkel waren nach dem Beugen und Heben am Tag davor bzw. am gleichen Tag gar nicht so erfreut ;-)

[Mein Log]

Gute Besserung!!!

[Carter's GPP]

600W und 157 BPM - Du Tier!!!

 

respektvoll mein Haupt neigend

Gerhard

 

[GP's Training for Nature]

Gestern Abend nach 1h spazieren gehen, dann noch 0,5h an der Beweglichkeit (Schulter, Hüfte) gearbeitet.

 

Heute Training B:

Aufwärmen 3x2min Ski ergo + Hauptübungen

Bank:

5x35

5x40

10x45

12x35 FSL

Heben:

5x60

5x67,5

10x75

10x60FSL

Row:

12x40

12x45

12x50

Bulgarian Split Squat, reverse fly und ausradeln rundeten diese kurz Einheit ab.

2 Tage Kraft hintereinander, weil Donnerstag viele Termine und Freitag Kajak fahren ausgeruht besser geht.

Ihr Seht an den Wiederholungszsahlen des letzten Satzes, dass ich mich noch an mein Trainingsgewicht herantaste.

 

[Motivation]

Was ist Dein Ziel - schreib es Dir auf, am besten SMART!

Gut ist auch sich Performance und optische Ziele zu setzten, wenns hilft auch die Waage.

 

Wenn Du aber keine intrinsische Motivation hast, kann die Dir keiner von aussen Einpflanzen.

Viel Erfolg

Gerhard

 

[Marathon und mehr Definition]

vor 18 Stunden schrieb Carter:

 

Ansonsten würde ich dir empfehlen, sportliche Performance Ziele UND Abnehmen nicht gleichzeitig zu verfolgen. Eines davon muss immer auf der Strecke bleiben oder du erreichst sie eher langsam. Setze deine Prioritäten und handele entsprechend.

Wobei beim laufen a bisal weniger Gewicht durchaus mit Performance korreliert.

Von daher hilft laufen sicher etwas definierter zu werden - schwieriger wird es bei dem angepeilten KM- Leistungen noch einen passenden Krafttrainingsplan zu finden. Hilfreich wäre natürlich zu Wissen, wie der Laufplan aussieht, und ob dieser nicht auch schon Krafttraining vorsieht.

[Wechsel des Trainingsplanes von 4x OK UK auf 3x die Woche - Welcher Plan ?]

Hallo,

 

noch offense:

Bench: Trizeps - Press: Trizeps; kann reichen - wahrscheinlich deshalb.

Nimm doch einfach einen Plan und zieh durch - ich hoffe Du hast seit 13. November auch trainiert und nicht nur über den besten Plan nachgedacht.

Am wichtigsten ist nämlich machen - Konsistent - auf sich achten und - machen.

Viel Erfolg

Gerhard

 

[GP's Training for Nature]

Training heute: A

Aufwärmen 3x2min Ski ergo + Hauptübungen

Press:

5x25

5x27,5

10x30 (RPE 2)

FSL 1x10x25

Beuge:

5x37,5

5x42,5

10x47,5

FSL 1x10x40

Klimmzug 6x2 langsam 2/4 in Hollow Body Position

und wie oben notiert der wichtige Kleinkram

danach Ski ergo/rundern und Rad insgesamt 30' mit Puls 130 bis 110.

[GP's Training for Nature]

Einen wunderschönen guten Morgen,

 

ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv.

 

Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining  jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..)

Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen.

Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten.

Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. 

A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf

B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf

 

Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr.

 

Meine aktuellen Daten sind wie folgt:

72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg)

KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-)

VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben

Max Puls 180 RHR 51 

durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min

durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat

E1RM - 12 2019:

Beuge: 60

Heben: 90

Drücken: 38

Bank: 52

Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich.

 

Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen.

 

Für Fragen und Anregungen bin ich offen

Schen Gruas

Gerhard

 

 

[Training in verschiedenen Studios - verschiedene Trainingspläne?]

Am 12/1/2019 um 11:40 AM schrieb MiMi:

Im endeffekt ist es ja gewöhnungssache. Wenn man öfter wo war, weiss man auch irgendwann wo was steht. 

Da ich berufsbedingt in 4 verschiedenen Studios trainiere, kann ich dies bestätigen, wobei ich eine Spaßübung pro Studio habe , welche nur dort geht ;-)

[Mein Log]

Alles Gute!!!

[CrossFit Games 2020]

mercy.

[Carter's GPP]

vor 13 Stunden schrieb Carter:

2112019 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Pull ups, Airsquats, Wall Balls, Kettlebell Swings

 

20.5 Scaled

40 Chin over Bar Pull ups

80 cal Row

120 Wall Ball Shots 20lb.

 

Partitioned in any way

 

Time : 15:49

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die Crossfit Open 2020 sind vorbei und heute habe ich mein letzten Open Workout absolviert. Mit meiner Zeit bin ich sehr zufrieden, vor allem, weil ich ja die letzte Woche eigentlich nur gelegen habe. Ich bin sicherlich noch nicht wieder bei 100%, aber gerade daher bin ich froh, es hinter mir zu haben und das auch noch in einer annehmbaren Zeit.

Für mich war klar, dass die Wall Balls mein größtes Problem sein werden - ich mache sie viel zu selten. Bei den Pull ups habe ich überhaupt kein Problem gesehen, beim Rower auch nicht. Besonders interessant finde ich das Workout, weil man die Reps einfach so partitionieren kann, wie man möchte und da habe ich mir natürlich auch meine Gedanken zu gemacht:

Transitions zwischen den Übungen dauern ihre Zeit, vor allem auf dem Rower - wegen der Fußschlaufen - und bei uns in der Box, weil das Rig mitten im Raum steht, gute 5-6m von der Wand entfernt, Wall Ball Targets am Rig haben wir nicht. Jeder Wechsel ist also mit einem kleinen Stück Weg verbunden. Klar, nicht viel, aber auch dieser Weg kostet Zeit. Ich wollte also grundsätzlich erstmal möglichst wenig Transitions haben und habe bei den Planungen bei den Pull ups angefangen. Die Butterfly Technik behersche ich recht gut und 4x10 oder 5x8 Reps stellen mich auch fatigued vor kein großes Problem, 12 Reps gehen wohl auch über mehrere Runden.

Auf dem Rower bin ich auch recht gut, wenn ich ein wenig Gas gebe, dann schaffe ich die 80 cal in etwa 4-5 min. Bei den Wall Balls hatte ich kein echte Vorstellung, 4 Runden mit 30 Reps wollte ich aber lieber gar nicht erst probieren. Auf weniger Reps als 8 bei den Pull ups wollte ich aber auch nicht gehen und das würde schon bedeuten, 24 Wall Balls zu machen.

Ich habe mich also dazu entschlossen, grundsätzlich mit einem Couplet aus Pull ups und Wall Balls anzufangen, den größten Teil der Cals auf dem Rower für den Schluss aufzuheben, den Rower aber direkt schon vorher einzuplanen, um Pausenzeiten sinnvoll zu nutzen.

Grundsätzlich habe ich also geplant mit 8 Pull ups und 24 Wall Balls anzufangen, und dann die Anzahl der Reps mit der Zeit adaptiv anzupassen und ggf. den Rower für ein paar cal einzubeziehen. Dazu habe ich den Rower auch auf halbem Weg zwischen der Wand und der Pull up Bar platziert.

 

Es lief dann wie erwartet, die Wall Balls haben mich ziemlich fertig gemacht - aber nicht in den Schultern, wie es bei vielen Leuten der Fall ist, sondern im Squat. Die Pull ups hingegen waren so etwas wie eine Pause. Daher habe ich dann recht frühzeitig schon den Rower mit einbezogen, um mich bei lockerem Rudern weiter zu erholen (8 Pull ups sind halt schnell vorbei).

Meine Partitioning sah am Ende folgendermaßen aus (Gesamtreps der Übungen in Klammern):

 

8 Pull ups (8)

24 Wall Balls (24)

8 Pull ups (16)

24 Wall Balls (48)

8 Pull ups (24)

8 cal Row (8)

12 Wall Balls (60)

8 cal Row (16)

8 Pull ups (32)

12 Wall Balls (72)

8 cal Row (24)

8 Pull ups (40 done)

8 Wal Balls (80)

8 cal Row (32)

8 Wall Balls (88)

8 cal Row (40)

10 Wall Balls (98)

8 cal Row (48)

12 Wall Balls (110)

8 cal Row (56)

10 Wall Balls (120 done)

24 cal Row (80 done)

 

Und meinem Coach muss ich dafür Danken, dass er den Überblick über die Gesamtreps behalten und mich auf dem Laufenden gehalten hat.

 

Jetzt sind die Open zu Ende und ich bin mit meinem Gesamtergebnis eigentlich ziemlich zufrieden.

Gratuliere, damit hat sich eine Frage aus dem anderen Thread beantwortet - Danke!!!

[Fabber goes Auto]

vor 22 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert.

Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen...

 

Gutes Gelingen!

Wobei es noch, bei manchen zu Stressreduktionen führt, wenn hartes Training nicht am Abend, sondern spätestens am frühen Nachmittag, noch besser morgens stattfindet (besserer Schlaf inklusive).

[CrossFit Games 2020]

vor 14 Stunden schrieb Carter:

20.5 Rx'd

 

40 Ring Muscle ups

80 cal Row

120 Wall Ball Shots 20 lb. (m)

 

Partitioned in any way

 

20.5 Scaled

 

40 Chin over Bar Pull ups

80 cal Row

120 Wall Ball Shots 20 lb. (m)

 

Der erste und einzige Workout in dieser Open, bei dem größere Leute mal im Vorteil sind. Ich habe das Gefühl, dass das Programming immer stärker auf kleinere Athleten ausgelegt ist, was man auch an der durchschnittlichen Körpergröße der Athleten sieht. Große Leute wie Brent Fikowski und Anni Thorisdottir sind eher die Ausnahme.

Die Möglichkeit, das workout nach einer komplett eigenen Strategie zu absolvieren ist echt interessant. Natürlich kommen da noch ganz andere Faktoren ins Spiel, aber so lange man halbwegs weiß, wo die eigenen Stärken liegen, kann man das Workout in einer für sich idealen Art und Weise (bzgl. des Repschemes) absolvieren. Rich Fronings Kommentar war "I don't like it, it's more strategy than fitness". Ich kann dem viermaligem Gewinner der Games da leider nicht zustimmen und finde es gut. Natürlich ist auch Strategie dabei (ist es aber bei jedem WOD, wenn auch nicht im elben Ausmaß), aber die kann ja jeder selbst für sich anhand der eigene Stärken und Schwächen festlegen.

Bei Annie hat man auch gesehen, dass dies eine ganz neue Herausforderung ist - dass müssen die Athleten erst lernen...Wie wirst Du es angehen? Warum haben große Athleten Vorteile - wegen den Wallballshots?