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ziag
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29.01. Morgens
Zyklus 4 Woche 3
Swing
3x12x16kg
Halos
3x10x16kg
Bench
50/5
60/5
62,5/5
3x50/5
Heben
80/5
90/4
80/4
Row
30/12
35/12
40/12
45/12
Hanging leg raises
3x10
Triple Threat
3x10
So nächste Woche ist deload und dann darf ich mir was überlegen.
Wie oben ersichtlich geht Kreuzheben (für mich schwer) nicht 2x die Woche, oder zumindest nicht 2x in 4 Tagen. Es war kein einzelner Muskel der nicht konnte, sondern der ganze Körper.
Der Rest lief (überraschend) gut, da ich doch müde war und gestern von 6h bis 20Uhr im Job unterwegs war.
Wie soll ich nach dem Deload weitermachen - folgende Rahmenbedingungen:
a) Nebenhöhlen sind wieder okay, somit bin ich min. 2x pro Woche im Boot (einmal Mittwochs easy im Hallenbad und min. 1x sehr ermüdend am Bach Freitag+ ev. Wochenende))
b) Freitag möchte ich Rücken und Beine halbwegs erhohlt sein, da Boot schleppen ermüdet nicht lustig ist, und am Bach dann zum Risiko werden kann
c) Kreuzheben maximal 1x pro Woche
d) Conditioning muss jetzt wieder Vorrang haben
e) Ich bin so kräftig wie noch nie (ist für die meisten Leser wahrscheinlich nicht nachvollziehbar), sehe auch zumindest an den Beinen und Schultern auch entsprechend aus; möchte dies halbwegs behalten, aber trotzdem Fokus auf Bootfahren)
Was haltet Ihr von :
Kraftblock Anfang der Woche (Montag bis Mittwoch)
Tag A: Heben 5sPro+2x5FSL + Bench 5sPro + 2x5SSL
Tag B: Beugen 5sPro +2x5 FSL + Press 5sPro + 2x5SSL
Masse auf der Stande so beibehalten (also aktuelle 1RM (TM) verwenden, oder?
LISS und Intervalle bzw. Bootfahren dann auf den Rest der Woche verteilt.
Falls aus irgendwelchen Gründen ein 3 ter Tag im Gym sein soll, dann eher auf Bench + Press + Bulgarian Split Squat konzentrieren? oder Programm durchziehen und dann eher "CrossFit" machen?
Danke für Eure Unterstützung und Euer Know How!!!
Gerhard
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Hallo Torax,
ein paar Sachen die mir neben den oben erwähnten aufgefallen sind - emotionslos aufgelistet:
Einmal schreibst Du 40, dann 60 Kilo abgenommen.
Leistungssport und 12-15h Training??? Die Leistungssportler die ich kenne haben da etwa 50-100% mehr, tut aber nix zur Sache
1600-1800 kcal pro Tag versus 300kcal/Tag
Wissen über Grundumsatz, dieser kann nicht ungesund oder lächerlich sein, der ist einfach, läßt sich auch nicht erhöhen
regelmäßiges Nüchterntraining hilft nix, wann machst Du dieses (IF 12-18 Uhr)
Die Frage, die ich mir, außer dem Essen stelle, ist wie hart, intensiv trainierst Du? Im Studio, aber auch im Becken, beim laufen und beim Radfahren?
Wie alt bist Du?
Alles Gute Dir!
P.s.: wir waren von Leistungssport weit entfernte Truppe Kletterer und MTB'ler, bei nur 5h Sattelzeit por Tag und 3x all you can eat, hat jeder!!! bei Transalps jenseits von 5 Tagen abgenommen, ebenso bei Schitouren- und Wanderalpenüberquerungen...
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1
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27.01. Abends
50' entspanntes Yoga
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27.01. Morgens
Zyklus 4 Woche 3
Halo 3x10x12kg
Swing 3x12x12kg
Press
32,5/5
37,5/5
42,5/5 (PR)
32.5/10
Squat
60/5
70/5
77,5/5 (PR)
60/10
Klimmi im SS
1x3
2x4
1x5
1x6
1x8
Triple Threat
3x10
ausradeln 20'
Trimp 87
Selbes Bild wie gestern PR in den Hauptübungen gingen gut - FSL danach superzäh.
Innerhalb von 14h: 4 PR bzw. 2x Krafttraining jetzt hab ich mir Krafttrainingswpause bis Mittwoch morgens verdient.
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24.01. Mittags
3h Bogenschießen Trimp 93
Hab einen neuen Bogen mit nun 40 Pfund auf 2 Fingern - oberer Rücken, hintere Schulter und Unterarme sind gut gefordert
Abends noch 1h spazieren
25.01. Mittags
1h Indoorrad + Bogentraining im Wechsel Trimp 64
26.01. Morgens
"Cross fit"
10x
10x Bogen aufziehen
20x Kettlebellswing 16kg einarming
1'30' Radfahren
Dauer 59min; HF mittel; 123 HF max 165; Trimp 74
26.01. Mittags
90' spazieren
26.01. früher Nachmittag
Zyklus 4 Woche 3
Halo 3x10x12kg
Bench
50/5
55/5
62,5/5 (PR)
50/10
Heben
80/5
90/5
102,5/5 (PR)
80/10
Row
35/12
40/12
45/12
50/12
Triple Threat
3x10
Bauchpresse
3x12x45kg
Topsätze sind sehr gut gegangen und freuen mich natürlich.
FSL danach ist immer ein ziemlicher Kampf.
Ein Sohn eines befreundeten Paares sah ich nach 4 Jahren wiedermal im Gym - was mit 18 so geht ist schon geil ;-)
Ihm durfte ich dann SUMO-Heben zeigen, was nochmal sicher 15x50kg heben für mich bedeudete .
Insgesamt war die Programmierung dieses Tages ziemlich daneben, dies kommt aber mit Frauen immer wieder mal vor - deswegen noch mehr zufrieden mit dem Ergebnis.
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vor 1 Minute schrieb Ghost:
Im Rahmen von "Simple&Sinister" hatte ich ja nur die "Männergrößen" (16kg und 24kg) und musste daher mit 16kg beginnen. Das war herausfordernd für mich (und mehr brauchte ich später zum aufwärmen auch nie). Lustigerweise war es für mich auch ein Unterschied, ob die Bewegung linksrum oder rechtsrum ausgeführt wurde... lohnt vermutlich abzuwechseln.
mach ich in beide Richtungen - Danke!
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22.01. abends
Ist doch Yoga geworden
70' Yoga Schulter und Hüfte
23.01. morgens
Zyklus 4 Woche 2
3x5 Halo mit 8kg
3x10 Swing mit 5kg
Press
32,5/5
35/5
40/5
32,510
Squat
57,5/5
65/5
72,5/5
57,5/10
Klimmi im SS
2x3
1x4
1x5
1x6
1x8
Triple Threat
3x10
Hammercurl
2x10x20kg
15' radeln --> insgesamt 1h 5' bei Trimp 85
Kniebeugen finde ich für mich die anstrengendste Übung, wobei ich da lt. den ganzen Tabellen relativ am Schwächsten bin.
Bei den Halo's werde ich gleich mal höher gehen, fühlen sich sehr gut an.
Auffällig für mich ist, dass ich beim Krafttraining relative hohe Pulsspitzen habe, teilweise über 170 bei maxpuls von 180
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Halos zu aufwärmen schaut guad aus - Danke! und triple threat als finisher.
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Danke @Ghost Triple Threat ist eh im Programm, vorher habe ich reverse flys gemacht.
Mit Press, Klimmzüge, rudern und Bank denke ich, baue ich auch ganz gut um die Schulter herum auf.
21.01. Abends
nach Italiener mit Familie, strammer Gang mit Hund --> 40' mit durchschnittl. 6km\h bezeichnen manche schon als joggen ;-)
Meine Oberschenkel und mein unterer Rücken sind noch immer ziemlich angeschlagen.
Heute höchstwahrscheinlich Rasttag, ausser meine Frau möchte bouldern gehen.
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21.01. morgens
Zyklus 4 Woche 2
Bench
45/5
52,5/5
57,5/5
45/10
Heben
75/5
85/5
95/6 (da wir im Studio nur 2x1,25 Scheiben haben, hab ich einfach eine Rep mehr gemacht)
75/10
Row im SS mit den Hauptübungen
30/12
35/12
40/12
45/12
50/12
Triple Threat
3x10
Ausradeln 20'
Trimp gesamt 70
Beine und unterer Rücken waren noch immer gut vorermüdet, Trotzdem sauber gegangen.
Am Wochenende ist einem Freund von mir im schweren Wildwasser die Schulter raus (nur durch Wasserdruck am Paddel!!!), hat in diesem Zustand dann noch 2x gerollt und um sein Leben gekämpft, ist aber dann halbwegs gut raus aus der Situation - MRI ist am Freitag.
Jetzt meine Frage - Ist aus Eurer Sicht mein Training ausreichend um Muskulär gut gegen eine Luxation gewappnet zu sein - gäbe es Themen, womit ich da noch besser werden kann.
Klar, er hat einen technischen Fehler gemacht - Körperposition hinten und Arm weit hinter Körperlängsachse und trotzdem.
Danke für Eure Anregungen
Gerhard
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Wenn Du also Dich währenddessen Vegetarisch ernähren willst und ein nicht schleimiges Whey haben möchtest, kann ich dieses wirklich empfehlen, schmeckt wie Saft bzw. Limo ohne Kohlensäure
S.U. WPG-85, Whey Protein Granulate
Viel Erfolg Dir
Gerhard
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vor 34 Minuten schrieb Lady_Katy:
Hey ziag,
Wenn du gutes whey kaufst kommst du nicht günstiger weg, vom Leid Der Tiere ganz zu schweigen... Und hilfreich ist deine Antwort leider auch nicht ...
Ich hab mich ja schon vorher entschuldigt.
Wenn aber ein Produkt so beworben wird und zu unverschämten Preisen - welches Whey oder auch Veganes Proteinpulver kostet €18/100g!!! - dann sollte sich der Hersteller entschuldigen. Die versuchen nämlich (Not-)Situationen von Menschen auszunutzen.
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Scherzal zu Apothekerpreisen?
Sorry, falls die Antwort jemanden Verletzten sollte.
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Am 1/18/2020 um 6:42 PM schrieb Carter:
...Ich habe letzte Nacht knapp über 12 Stunden geschlafen...
Grsatuliere!
a) dass Du es kannst (ist ein Segen!)
b) dass Du es zulässt (spricht für Deine Reife!)
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17.01.
3h Bogen schiessen mit einem Trimp von 135, da ist schon Belastung vorhanden im bergigen Gelände und >160 Schuss
18.01.
3h Eislaufen am Weissensee. Trimp 172
19.01.
3h Eislaufen am Weissensee. Trimp 154
20.01. Morgens
Zyklus 4 Woche 2
Press
32,5/5
35/5
40/5
32,5/10
Squat
57,5/5
65/5
72,5
57,5/10
Klimmi (wie immer im SS mit den Hauptübungen)
2x3
2x4
1x5
1x8
Triple Threat
3x10
15' ausradeln
Trimp gesamt 82
Die 3x3h lockere Ausdauer vom Wochenende habe trotz gutem Schlaf und fleißiger Nahrungsaufnahme doch dafür gesorgt, dass ich heute die Arschbacken kann schön zusammenkneifen durfte. Speziell die Backoff Sätze waren gut zu kämpfen --> trotzdem zufrieden.
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Danke @Ghost das bringt Licht in die Sache!
Meine Idee wäre, diesen Zyklus noch so fertig zu machen und dann auf 2 Tage pro Woche zu wechseln, da ich dann die anderen Sportarten bzw. die Ausdauer wieder mehr forcieren möchte.
Die 6 Hauptübungen möchte ich auf alle Fälle beibehalten, die Progression aber verringern in Richtung Krafterhalt.
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vor 11 Stunden schrieb Ghost:
Dann verstehe ich nicht, wieso du...
... machst. Müsste es dann nicht A/B, C/A, B/C usw. heißen? (Bei einem 3-Tage-Template mit 2 Krafttrainingseinheiten/Woche.)
Okay, ich habe die richtigen Termini offensichtlich nicht parat.
Ich trainiere 3x die Woche. ich habe Training A mit:
Bench
Heben
Rudern
und Training B mit:
Press
Squat
Klimmzüge
und diese beiden Trainings wechsle ich einfach ab - was ist das dann?
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Am 1/16/2020 um 7:38 PM schrieb Ghost:
Heißt das, du machst ein 2-Tage-Template mit 3 Einheiten/Woche? Warum?
Nein, ein 3 Tagestemplate...
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vor 56 Minuten schrieb Carter:
Ich würde es cool finden, wenn du dazuschreiben würdest, in welcher Woche du dich gerade befindest, um die % und Reps besser einordnen zu können.
Hallo @Carter,
okay werde ich machen - ob meine APP das immer richtig ausspukt werden wir sehen ;-)
Aktuell Zyklus 4 in Woche 1
Da ich A/B/A B/A/B mache, müssten sich ja eigentlich auch die Wochen überschneiden? Hab ich noch gar nicht gecheckt wie das läuft - ist mir nur diese Woche aufgefallen, als ich ein 2tes mal 100kg Heben durfte, und dass an einem Montag, wo ich dachte die erste Woche müßte doch eine leichte sein...
Ich denke auch, dass die Aufwärmsätze nicht so von Interesse sind, oder? dann wäre es sicher auch übersichtlicher.
Danke für die Anmerkung
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14.01.abends
1h zackig mit Hund
15.01. Horrortag
9h im Auto 6h Meeting --> start um 5h danach nur schlafen
16.01. Morgens Zyklus 4 Woche 1
Bench
42,5/5
50/5
55/5
42,5/10
Heben
70/5
80/5
90/5
70/10
Row
25/30/35/40/45 alle 12 mal im Supersatz mit Bench
Thriple Threat
3x12
danch noch 10' rudern @130 avg HR
Bewegung tat echt gut nach diesem Sitzmittwoch.
GP's Training for Nature
in Logs
Geschrieben
Was wäre der Vorteil deines Vorschlages gegenüber dem von mir erwähnten 2 Tagetemplates?
Tausch der Übungen werde ich übernehmen - Danke! Aus logistischer Sicht zwar umständlicher, aber Progress muss Vorrang haben!!!
Schwer zu sagen, im Alltag spür ich die Muskeln, heut beim Heben wars aber eher ZNS. Möchte den heutigen Tag aber auch nicht überbewerten da an beiden Tagen, dass am höchsten jemals gehobenen Gewicht (Masse) zu bewältigen war. Da TM reduzieren bei beiden Problemen helfen kann, wenn ich es richtig verstehe, werde ich diesem Weg testen.
Du meinst also, der Powerbelly muss bleiben ;-)
Danke für Deine Anregungen!!!