Rocketmonk
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03.01.2019 / NTT Kcal Defizit von ca. 550Kcal / Gewicht 86 Kg
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Bei deinem KFA würde ich zur HSD tendieren. Ein moderates Defizit oder die Recomp würden auch gehen. Allerdings ist die Recomp in Grenzbereichen wohl nicht so effektiv. Du brauchst einfach länger als mit einer HSD, um deine Ziele zu erreichen. Da du schon einmal Kraftsport gemacht hast wird dein Körper auch anders reagieren als bei einem Anfänger. Bleibt aber alles eine Frage der persönlichen Vorlieben, Willensstärke und Realisierbarkeit im Alltag.
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02.01.19 TT / A / Kcal Defizit von ca. 450Kcal laut FDDB / Gewicht 86,5 Kg (Kreatin + Ernährung) KB: 70Kg 8/8/8 BD: 65Kg 8/8/8 Rudern: 70Kg 8/8/8 Trizeps: 20Kg 12 erster Satz 15Kg 12 Bizeps: 8Kg 12/12 Bauch: Crunches gerade / Crunches schräg
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@Lilli83 Würde 20% Tippen.
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29.12.18 / TT B KH: 65Kg 8/8/8 SD: 37,5 8/8/8 KLZ: 7/6/5/4 Isos: Trizeps: 15Kg 12/12 Bizeps: 8Kg 12/12 Bauch: Crunches gerade und schräg
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27.12 TT / A Cardio: 10min Laufen / 11km/h KB: 65Kg 8/8/8 BD: 62,5Kg 8/8/8 Rudern (Kabelzug / Breit): 67,5Kg 8/8/8 Isolationsübungen / Werde am Samstag bei den Isos mal steigern. Trizeps: 15Kg / 12/12 Bizeps: 7Kg 12/12 Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 15/15 Schräg links: 15/15 Gewichtstechnisch war Weihnachten nicht so wirklich gut, aber egal. Das Creatin trägt auch seinen Teil dazu bei. Werde das im Auge behalten und ggf. die Kcal anpassen.
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25.12 TT / B KH: 60Kg 8/8/8 SD: 35Kg 8/8/8 KLZ: 6/6/4/5 Isos: Bizeps: 7Kg 12/12 Trizeps: 15Kg 12/12 Bauch: Crunches gerade und schräg Alle Gewicht gesteigert. Kein Essen getrackt. Fange aber wieder an.
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Moin, erstmal coole Kommentare und gute Diskussion. Was mir auffällt ist, das du viele verarbeitete Lebensmittel und kaum Obst oder Gemüse zu dir nimmst. Bei mir gab es als Student recht häufig Salzkartoffeln mit Kräuterquark, da günstig und sättigend. Vielleicht mal ne Überlegung wert. Aber wie schon öfter gesagt liegen die Gründe dafür wohl tiefer und ich würde ein wenig Kohle für die Rekomp ausgeben und mit Muskelaufbau starten.
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23.12.2018 Endlich wieder ein Trainingstag nachdem meine Erkältung ausdauernd war. Cardio: 10min Laufen / 11km/h KB: 60Kg 8/8/8 BD: 60Kg 8/8/8 Rudern (Kabelzug / Breit): 65Kg 8/8/8 Isolationsübungen: Trizeps: 15Kg / 12/12 Bizeps: 7Kg 12/12 Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 15/15 Schräg links: 15/15 Ernährung nicht getrackt. Gehe mal von Erhaltungskalorien aus. Werde erst wieder nach Weihnachten tracken. In diesem Sinne frohe Feiertage.
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Sehe das ähnlich. Seine Gewohnheiten umzustellen ist das wo wir alle mit zu kämpfen haben. Denke aber das du gewisse Schwankungen berücksichtigen solltest und die Gewichtszunahme eher auf Kreatin und Glykogenspeicher zurückzuführen ist. Stress dich nicht so. Insgesamt doch ne echt gute Entwicklung. Geniess einfach mal Essen, Ruhe und nen Schokoriegel und nimm das alles nicht so ernst. Da kann man ja nur die Lust verlieren und den Frust mit Essen runterspülen. Und wenn du merkst das es dauerhaft nach oben geht solltest du dir eher Gedanken machen woran das liegt. Bei mir hilft Sport am Abend enorm um Binges fernzuhalten.
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HSD kein fortschritt mehr - Doch wieder Fortschritt !!
Thema antwortete auf Rocketmonks theJourney in: High Speed Diät (HSD) Support
Respekt! Gute Entwicklung. Weiter so. -
NTT seit 13.12.18, da ich erkältet und krankgeschrieben bin. Am Freitag geht es hoffentlich weiter.
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NTT / 12.12.2018 Kcal: 2009 (2140 + 150 = 2290 Kcal dürfte ich zu mir nehmen / Defizit 666 Kcal) EW: 207g KH: 96g F: 85g
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Trainingstag A / 11.12.2018 (habe direkt mit drei Sätzen angefangen und nicht mit zwei wie im Guide beschrieben) Cardio: 10min Laufen / 12km/h / 2km KB: 55Kg 8/8/8 BD: 55Kg 8/8/8 Rudern (Kabelzug / Breit): 60Kg 8/8/8 Isolationsübungen: Trizeps: 15Kg / 12/12 Bizeps: 6Kg 12/12 Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 10/10 Schräg links: 10/10 Kcal: 2324 (2140 + 523 = 2663 Kcal dürfte ich zu mir nehmen / Defizit 827kcal) EW: 216g KH: 163g F: 85g
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Moin zusammen, die letzten Tage leider immer etwas oberhalb meiner Erhaltungskalorien gewesen. schätze im Schnitt 3000 - 3500kcal. Habe teilweise übelst Hunger und haue mir 500g Magerquark mit FlavorDrops rein... Daher warte starte mit der FER und gucke wie sich das Ganze entwickelt. Startpunkt: Hals: 40cm Bauch: 91cm KFA: ~19% Gewicht: 84,5 kg Kcal-Verbrauch zwischen 2550 und 2805 / Ich starte mit 2140 kcal (zzgl. Kalorien für Cardio, Fahrrahdfahren bzw. Training an den entsprechenden Tagen) / Ernährung wird sich an IIFYM orientieren und HSD Elemente berücksichtigen. Startgewicht auf Basis der HSD Reps mit dem entsprechenden Setback: Kniebeugen: 60Kg Bankdrücken: 55Kg Rudern (Kabelzug): 60Kg Kreuzheben: 55Kg Schulterdrücken: 32,5Kg KLZ: So viele wie geht Werde aufgrund der geringen Zahl an Übungen Isolationsübungen mit aufnehmen und gucken wie ich damit klarkomme. Da ich die Übungen lange nicht gemacht habe, werde ich gucken welche Gewichte ich sauber bewegen kann. Bei der Ernährung werde ich folgende Verteilung vornehmen: EW: 213 KH: 120 Fett: 90 Je nach Entwicklung werde ich entsprechend die Verteilung anpassen.
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Stark bleiben. Habe leider auch zwei Cheat-Tage hinter mir. Einfach versuchen das Angebot zu minimieren bzw. deine Eltern bitten weniger Mist zu kaufen.
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6.12.2018 Erhaltungskalorien Fett: 85g (765kcal) / Vorgabe 85 Kohlenhydrate: 245g (980kcal) / Vorgabe 255 Eiweiss: 156g (624kcal) / Vorgabe 128 - 170 2369 kcal Leicht unterhalb meines errechneten Bedarfs, aber ich fühle mich wohl und habe keinen Hunger. Das sollte also passen. Gewicht ist leicht angestiegen, aber das juckt mit ehrlich gesagt nicht. "Morgen" Trainingstag (letztes mal GK-Plan) und dann wechsel zu FER und IIFYM mit 20% Defizit.
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Makroverteilung IIFYM
Thema antwortete auf Rocketmonks Rocketmonk in: FE Rekomposition (FER) Support
Bump -
Hi, guck noch mal auf Seite 48 bzgl. der Trainingstage. Ich glaube du wirfst da was durcheinander. Trainigstage wären je nach Variante 2 und 5 bzw. 3 und 6 (Mittwochs und Samstags). Trainieren kannst du wann immer es dir passt.
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Moin Zusammen, nachdem ich plane die FER nächste Woche zu starten habe ich noch eine Frage zur IIFYM-Ernährung am Trainingstag (TT). Im Buch gibt es keine Angaben zur Pre-Workout, Post-Workout Ernährung. Ich werde mich an den Angaben zur zyklischen Nährstoffzufuhr orientieren und gucken wo ich lande. Oder was würdet ihr empfehlen? Lohnt es sich @Johannes Die Angaben zu Methode 2 & 3 beziehen sich m.E. nach auf die Methoden 3 & 4. Gerne auch eine Seitenzahl wo ich das Nachlesen kann.
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5.12.2018 Erhaltungskalorien Fett: 88g (792 kcal) / Vorgabe 85 Kohlenhydrate: 260g (1040 kcal) / Vorgabe 255 Protein: 140g (560kcal) / Vorgabe 128 - 170 2392 kcal Leicht unterhalb meines errechneten Bedarfs. Passt aus meiner Sicht aber.
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4.12.2018 Diättag (eigentlich) HSD Ende eingeleitet Beginn HSD Gewicht: 86Kg Halsumfang: 40cm Bauchumfang: 92 cm KFA: 20% Ende HSD Bauchumfang 90cm Halsumfang 40cm Gewicht 84,5 Kg KFA: 18,5% (Bilder habe ich keine, ist aber aus meiner Sicht passend) Erhaltungskalorien nach Rechner 2567 / Nach Formel ((84,5*30)+(84,5*33))/2= 2662 / Ich werde mich eher an der unteren Grenzen von 2567 orientieren und entsprechend gucken wie sich mein Gewicht entwickelt. Kontrolliertes HSD Ende, da ich nach der FER Lektüre, diese einfach attraktiver finde und mal was "Neues" ausprobieren möchte. Diese würde ich gerne vor dem neuen Jahr starten. Daher gestern versucht Erhaltungskalorien nach HSD Vorgaben zu mir genommen. Die Makros nicht getroffen. Das wird heute besser: Fett: 100g (910kcal) Kohlenhydrate: 280g (1120Kcal) Protein: 210g (840kcal) 2870 kcal Dazu ca. 30min Fahrrad gefahren (10km), was den Kalorienüberschuss in etwa ausgleichen sollte. Werde entsprechend der Vorgaben die HSD beenden und Montag mit der FER beginnen. Hoffe das Programm mit dem geringeren Defizit ist für meinen Körper besser geeignet und im Alltag praktikabel.
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Die Gewichte hatte ich so in etwa auch vorher bei meinem GK-Plan / Habe nur entsprechend angepasst, dass ich gerade so sauber 8 Wiederholungen bei zwei Sätzen hinkriege. Kann gut sein das ich da auch ein wenig Muskeln verschenkt habe.
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3.12.2018 Diättag + Mini-Refeed 1.779 Kcal Aufnahme / Verbrauch 2.565 + 150 + 250 / Defizit 1186 kcal (Protein und Kohlenhydrate deutlich zuviel) / Kriege es dieses mal einfach nicht hin da sauber zu bleiben. Hoffe der Big-Refeed holt mich ein wenig aus meinem Tief. Gewicht war heute morgen bei 84,8 Kg (Gewichtsverlust demnach knapp 1,7Kg / Umfänge messe ich Donnerstag). Davon sollten bis zu 1Kg. Fett sein, wenn meine Erhaltungskalorien und oder Tracking richtig ist. Cardio / Crosstrainer / 10min / Keine Ahnung wie intensiv Technik war insgesamt besser bei den Aufwärmsätzen Kniebeugen Aufwärmsätze / 2x8x70Kg Bankdrücken Aufwärmsätze / 2x8x70Kg Rudern Aufwärmsätze / 2x8x75Kg Kreuzheben Aufwärmsätze / 8x70Kg + 8x75Kg (Zweiter Satz erhöht, da mir das zu "leicht" vorgekommen ist) Schulterdrücken Aufwärmsätze / 2x8x40Kg Klimmzüge 6 / 5 / 5 /4 Werde das Ganze zwei Wochen durchziehen, auf Erholung gehen und mit dem FER-Plan anfangen. Denke ein moderates Defizit und eine Umstellung meines Trainingsplans sollten einen guten Start für 2019 schaffen.
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Moin, eine Frage in dem Zusammenhang habe ich. Hast du mal geprüft in welchem Zusammenhang deine Fress-Attacken auftreten? Bestimmte Art von Lebensmittel zum Frühstück oder Abendessen gegessen? Oder hast du Stress / Langeweile? Merke das ich unter "Stress / Beschäftigung" nicht dazu neige zu essen und eher esse, wenn mir langweilig ist.