trisomeyr
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vor 2 Stunden schrieb Béla:
Das werde ich mir Mal anschauen. In dem einen Studio habe ich nur eine Maschine fürs sitzende Wadenheben, im anderen beides. Hast du generell optisch schon Fortschritte gemacht oder speziell bei den Waden?
Wadenheben im Stehen kannst du auch an der Beinpresse machen oder mit der Langhantel auf dem Rücken in der High-Bar-Kniebeugeposition. Um die Range of Motion zu erhöhen, stellst du dich mit den Fußballen auf eine Kante oder eine auf dem Boden liegende Hantelscheibe. Schua mal bei YT, da gibts einige Videos drüber.
Ich bezog mich auf die Fortschritte speziell bei den Waden.... da geht echt was
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Kalium nicht auf leeren Magen zu nehmen, steht auch hier als Empfehlung.
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Danke für deine Hinweise. Habe den Artikel von Lyle hier gefunden.
Ich werden dann wohl mal die Overhand-Widegrip Variante als Gegenspieler zum Bankdrücken ausprobieren, Schultern runter und hinter mache ich an der Maschine schon, das klappt. Den Lat habe ich ja im Klimmzug drin.
Der Unterschied zwischen den Liegenden Rudervarianten und dem Rudern ander Maschine ist ja dann eigentlich nur noch der ungeführte Bewegungspfad der Hantel, oder?
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Hallo Leute,
ich mache derzeit im FEM das Rundern seit 4 Wochen an einer Maschine und würde nun gerne auf freie Gewichte umsteigen. Im FEM wird ja Folgendes empfohlen.
Rudern am Kabelzug ist mir in der ausführung klar. Was aber ist mit Brustgetütztem Rudern gemeint? An der Maschine habe ich eine Bruststütze, ziehe dort aber meines Erachtens nach zu weit nach unten, anstatt auf unter dir Brust. Gibt es noch andere Alternativen?
Gibt es außer den Ausführungshinweisen auf FE noch etas beim Rudern am kabelzug zu beachten?
Edit, wie siehts mit Seal Rows aus?
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01.08.18 - Ganzkörper A
5. Kniebeugen Langhantel
- Set 1: 5 x 65 kgs
- Set 2: 5 x 65 kgs
- Set 3: 5 x 65 kgs
Total: 975 kgs
Nach langer Phase der Übungsverbesserung nun auch hier endlich Progress. Ich stehe insgesamt besser, Barpath wird besser und ich beuge mich nicht mehr so stark nach vorne.
6. Bankdrücken Langhantel
- Set 1: 5 x 50 kgs
- Set 2: 5 x 50 kgs
- Set 3: 5 x 50 kgs
Total: 750 kgs
Ich glaube, hier stimmt die Griffbreite noch nicht ganz. Muss ich dran arbeiten.
7. Rudern Maschine
- Set 1: 5 x 70 kgs
- Set 2: 5 x 70 kgs
- Set 3: 5 x 70 kgs
Total: 1050 kgs
8. Bent knee calf raise
- Set 1: 10 x 57 kgs
- Set 2: 10 x 57 kgs
- Set 3: 10 x 57 kgs
Total: 1710 kgs
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Hi Béla und willkommen im Klub,
ich habe auch erst vor kurzem "wieder" nach sehr langer Zeit mit dem FEM angefangen, einen LOG aufgemacht und bin jetzt seit fast 8 Wochen dabei 3x/Woche zu trainieren. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.
Am 19.7.2018 um 8:53 PM schrieb Béla:Bereich von 8-12 trainieren sollte. Ist das sinnvoll?
Da kan ich mich Dosenjohannes nur anschließen. So verlockend es auch ist, den Plan anzupassen. Lass es. Und gewöhn dir auch ab, über Anpassungen nachzudenken, sobald mal etwas nicht so läuft, wie du glaubst. Es liegt in der Regel zu aller erst eher an dir (Übungsausführung, Ernährung, Erholung), als am Plan - besonders am Anfang. Auch ist man nicht jeden Trainingstag in der gleichen Form.
Am 19.7.2018 um 8:53 PM schrieb Béla:Habe noch Wadenheben und Facepulls ergänzt.
Wadenheben haben ich ebenfalls aufgenommen, da diese bei mir wirklich kläglich schmächtig sind. Ich trainiere nach https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html/ wobei ich die stehende und sitzende Variante auf A und B Training verteile, um die Längen der Trainingseinheiten annähernd gleich zu halten. Ich habe in den 8 Wochen optisch echt krasse Fortschritte gemacht. Probiers mal aus.
Am 19.7.2018 um 8:53 PM schrieb Béla:Also ich habe das Gefühl, das nicht sauber ausführen zu können. Also ich komme nicht tiefer runter.
Ich kann dir Starting Stregth von Mark Rippetoe als Einstieg in die richtige Übungsausführung empfehlen. Lies dir das durch, mache die Übung langsam mit mitlerem Gewicht, sodass du dich auf jeden einzelenen Teil des Ablaufs konzentrieren kannst. Filme dich dabei, um dich an den Ausführungen im Buch zu reflektieren. Wenn der Ablauf fließend von alleine Abrufbar ist, steigere das Gewicht, bis du merklich unsauber wirst. Wenn du deiner meinung nach mit der Übungsausführung zufrieden bist, stelle hier ein Video der Übung ein und lass andere deine Ausführung beurteilen.
vor 6 Stunden schrieb Béla:ch mache den Plan jetzt schon ein paar Wochen und habe festgestellt, dass ich mich bei Workout B viel besser steigere, als bei Workout A. Ich habe zwar bei den KB die 57.5 kg überwunden und 60kg 3x5 gebeugt, aber bei 62.5 kg ging es wieder nicht sauber. Ich "traue" mich da nicht so richtig runter.
Beim Bankdrücken komme ich auch nicht weiter. Habe mir jetzt das Buch "werde ein geschmeidiger Leopard" zugelegt. Vllt hilft mir das auch an der ein oder anderen Stelle.
Ich bin in den Pull-Übungen auch besser, als im Push. Bei den Kniebeugen hat mir auch Starting Stregth geholfen. Ich habe bemerkt, dass ich zu eng stehe, die Hantel zu weit oben war, ich mich zu anfang zu weit nach vorne lehne ohne die Hüfte nach hinten zu nehmen und und und...
Es ist wichtig, die richtige Übungsausführung mit jeder Gewichtssteiger wieder zu hinterfragen!
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Also die individuell anatomisch korrekte Starposition ergibt sich eigentlich automatisch, wenn man so wie Rippetoe beschreibt an die Stange herantritt, unter der Voraussetzung, dass man die Stange zu keiner Zeit bewegt und man das Gewicht über dem Mittelfuß hält. Ich tendiere aber dazu, immer über die Fersen zu ziehen. Daher korrigiere ich nach jeder Rep die Startposition wieder auf über den Mittelfuß, wodurch sich die Hüfte hebt. Beim Einatmen ziehe ich die Stange bereits an, muss aber in Zukunft darauf achten auch im ganzen Körper bereits Spannung aufzubauen und mich wie du sagst, in den Lift reinziehen. Danke!
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Danke für deine Meinung.
Den "Slack aus der Stange Ziehen" wende ich schon an, versuche ihn aber in Zukunft bewusster und intensiver durchzuziehen. Ich übereile es dann doch mit dem an der Stange reißen.
Was den Lockout angeht, spanne ich den Arsch zu wenig an. Das vergesse ich leider immer. Muss ich mir angewöhnen. Ich sollte vermutlich auch die schultern im Lockout nicht so weit zurück ziehen um aufrechter stehen zu können.
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Hallo Leute,
ich möchte diesen Thread nutzen, um meine Technik von euch beurteilen zu lassen.
Beginnen möchte ich mit dem Kreuzheben. Ich führe es nach Rippetoes Starting Strength durch (An die Stange bis auf 2,5cm herantreten, nach unten beugen und Stange greifen, mit den Schienbeinen an die Stange um die richtige Hüftposition zu erreichen). Ich persönlich finde, dass der Pfad der Stange noch etwas linearer sein könnte und der Lockout vertikaler. Ansonsten gefällt es mir gut. Was sagt ihr?
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mal wieder ein Update
25.07.18 - Ganzkörper B
1. Kreuzheben Langhantel
- Set 1: 5 x 85 kgs
- Set 2: 5 x 85 kgs
- Set 3: 5 x 85 kgs
Total: 1275 kgs
6. Klimmzüge
- Set 1: 5 x 60.5 kgs (BW-17,5kgs)
- Set 2: 5 x 60.5 kgs
- Set 3: 5 x 60.5 kgs
Total: 907.5 kgs
7. Seitheben Maschine
- Set 1: 5 x 12.5 kgs (je Arm)
- Set 2: 5 x 12.5 kgs
- Set 3: 5 x 13.75 kgs
Total: 193.75 kgs
8. Straight leg calf raise
- Set 1: 5 x 110 kgs
- Set 2: 5 x 110 kgs
- Set 3: 5 x 110 kgs
- Set 4: 5 x 115 kgs
- Set 5: 5 x 120 kgs
Total: 2825 kgs
Habe jetzt die zwei Wadenübungen (sitzend/stehend) auf jeweils A und B Einheit aufgeteilt. Mir wurde sonst eine von beiden immer zu lang.
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13.07.18 - Ganzkörper A
5. Kniebeugen Langhantel
- Set 1: 5 x 55 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 55 kgs
- Set 3: 3 x 55 kgs
Total: 715 kgs
Da muss ich noch an der Technik feilen. Habe immer die Tendenz, die Hantel über der Ferse zu führen, statt über dem Mittelfuß. Ich muss vermutlich mit dem Rücken noc weiter runter.
6. Bankdrücken Langhantel
- Set 1: 5 x 50 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 50 kgs
- Set 3: 5 x 50 kgs
Total: 750 kgs
7. Rudern Maschine
- Set 1: 5 x 55 kgs +2,5kgs
- Set 2: 5 x 55 kgs
- Set 3: 5 x 60 kgs
Total: 850 kgs
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11.07.18 - Ganzkörper B
1. Kreuzheben Langhantel
- Set 1: 5 x 75 kgs
- Set 2: 5 x 75 kgs
- Set 3: 5 x 75 kgs
Total: 1125 kgs
Das läuft richtig gut, Technik sitzt und vor allem macht es Spaß!
6. Seitheben Kurzhantel
- Set 1: 5 x 8 kgs
- Set 2: 5 x 8 kgs
- Set 3: 5 x 8 kgs
Total: 120 kgs
7. Klimmzüge
- Set 1: 5 x 54.5 kgs
- Set 2: 5 x 57 kgs (BW - 20kgs)
- Set 3: 5 x 57 kgs
Total: 842.5 kgs
Endlich auch hier Progression, fühlt sich gut an!
8. Straight leg calf raise
- Set 1: 5 x 100 kgs
- Set 2: 5 x 100 kgs
- Set 3: 5 x 100 kgs
- Set 4: 5 x 100 kgs
- Set 5: 5 x 100 kgs
Total: 2500 kgs
9. Bent knee calf raise
- Set 1: 10 x 52 kgs
- Set 2: 10 x 52 kgs
- Set 3: 10 x 52 kgs
Total: 1560 kgs
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Aus welchem Grund ziehst du als Anfänger die Beinpresse (eine Maschine, die mehr oder weniger Isoliert Beinmuskeln trainiert) der Langhantel Kniebeuge, welche die komplette Hintere Kette trainiert, vor?
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vor 2 Stunden schrieb Estano:
Oh etwas was noch sehr wichtig ist, der FEM Plan sagt: Klimmzüge, ich schaffe nicht eine UND ich kann leider nicht IMMER einen Tag regeneration haben wegen dem MMA Training
Du kannst auch in deinem Studio nach einer Maschine für assisted chinups Ausschau halten. Dort stellst du dir ein Gewicht ein, was dich so „leicht“ macht, dass du 3x5 schaffst. Das reduzierst du immer weiter, bis du irgendwann bei 3x5 bodyweight bist. Mache ich aktuell so. Alternativ kannst du auch mit Gummibändern zur Unterstützung arbeiten oder anfangs nur die negativ Bewegung durchführen, dich also mit Unterstützung in die obere Haltung begeben und dann kontrolliert ablassen.
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Kakao, bzw. Schokoladenaroma kann ich mir sehr gut vorstellen. Ich schmecke Chili und Rindergulasch immer mit dunkler Schkolade (70% Kakaoanteil, ist auch weniger Zucker drin) ab. Das Aroma passt sehr gut zum Fleisch, probierts mal aus. Kaffee habe ich noch nicht probiert, mag nicht jeder im Haushalt
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Hast du wirklich keine Möglichkeit auf LH KB umzusteigen? Irgendwie nen ablageständer bauen oder zur Not gebraucht kaufen? Das mit KH zu machen klingt irgendwie Murks
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vor 38 Minuten schrieb Kiggie:
@trisomeyrWie macht man denn Face Pulls ohne Kabelzug?
Ich mache die ja auch am Kabelzug. Aber dass auf den Geräten im McFit nicht das Gewicht aufgedruckt ist, was man tatsächlich am Kabelende Bewegt, wusste ich nicht und finde ich auch nicht schön. Hier im CrunchFit steht extra auf den Geräten drauf, dass das aufgedruckte Gewicht dem tatsächlich gezogenen entspricht.
Ich wollte mich auch nicht mit dir vergleichen. Da die 35kg FP in Relation zu deinen restlichen Kraftwerten sehr hoch schienen, hatte ich nur die Befürchtung, du setzt den restlichen Körper außer den Armen und den Schultern mit ein, um das zu bewegen, was ja nicht Sinn und zZweck der Übung ist.
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Du machst 20 FacePulls mit 35 kg? Davon würde ich gerne ein Video sehen. Holst du Schwung oder so?
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09.07.18 - Ganzkörper A
5. Kniebeugen Langhantel
- Set 1: 5 x 50 kgs
- Set 2: 5 x 50 kgs
- Set 3: 7 x 50 kgs
Total: 850 kgs
Yeah! Was Technik so ausmacht. Rippetoe hats gebracht. Mein fehler war ein viel zu enger Stand, sodass der Rumpf den Beinen im Weg war. Außerdem habe ich die Knie dadurch auch zu wenig aktiv nach außen gedrückt, um genügend Spannung aufzubauen. Das nächste mal wird erhöht.
6. Bankdrücken Langhantel
- Set 1: 5 x 45 kgs
- Set 2: 5 x 47.5 kgs
- Set 3: 5 x 47.5 kgs
Total: 700 kgs
7. Rudern Maschine
- Set 1: 5 x 52.5 kgs
- Set 2: 5 x 52.5 kgs
- Set 3: 5 x 57.5 kgs
Total: 812.5 kgs
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07.07.18 - Ganzkörper B
1. Kreuzheben Langhantel
- Set 1: 5 x 70 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 70 kgs
- Set 3: 5 x 70 kgs
Total: 1050 kgs
Zur Zeit meine Lieblingsübung... Technik gefällt mir gut und es macht 100 mal mehr spass als Kniebeuge
6. Seitheben Kurzhantel
- Set 1: 5 x 8 kgs
- Set 2: 5 x 8 kgs
- Set 3: 5 x 8 kgs
Total: 120 kgs
7. Klimmzüge
- Set 1: 5 x 52 kgs (BW-25)
- Set 2: 5 x 52 kgs
- Set 3: 5 x 52 kgs
Total: 780 kgs
YEAH! Endlich Progress! Ich kann es kaum erwarten 3x5 mit BW ohne Assist zu schaffen!
8. Straight leg calf raise
- Set 1: 5 x 90 kgs +10kgs
- Set 2: 5 x 90 kgs
- Set 3: 5 x 90 kgs
- Set 4: 5 x 90 kgs
- Set 5: 5 x 90 kgs
Total: 2250 kgs
9. Bent knee calf raise
- Set 1: 10 x 47 kgs +5kgs
- Set 2: 10 x 47 kgs
- Set 3: 10 x 47 kgs
Total: 1410 kgs
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05.07.18 - Ganzkörper A
5. Kniebeugen Langhantel
- Set 1: 5 x 50 kgs +5kgs
- Set 2: 4 x 50 kgs
- Set 3: 4 x 50 kgs
Total: 650 kgs
Hier mache ich noch irgendwas falsch... Die Technik leidet und irgendwie fühlt sich das gequält an. Hab mir mal Starting Strenght von Rippetoe bestellt.
6. Bankdrücken Langhantel
- Set 1: 5 x 45 kgs
- Set 2: 5 x 45 kgs
- Set 3: 5 x 45 kgs
Total: 675 kgs
7. Rudern Maschine
- Set 1: 5 x 52.5 kgs
- Set 2: 5 x 52.5 kgs
- Set 3: 5 x 52.5 kgs
Total: 787.5 kgs
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03.07.18 - Ganzkörper B
1. Kreuzheben Langhantel
- Set 1: 5 x 65 kgs
- Set 2: 5 x 65 kgs
- Set 3: 5 x 65 kgs
Heute das erste Mal den Lat vernünftig eingesetzt, um die Stange die ganze Zeit mit Kontakt an den Beinen entlang zu führen. Die Technik wird immer besser,
wenn ic zufrieden bin, werde ich das von euch mal gegenchecken lassen.
6. Seitheben Kurzhantel
- Set 1: 5 x 8 kgs
- Set 2: 5 x 8 kgs
- Set 3: 5 x 8 kgs
Total: 120 kgs
7. Klimmzüge
- Set 1: 5 x 49 kgs (BW-28)
- Set 2: 5 x 49 kgs
- Set 3: 6 x 49 kgs
Total: 784 kgs
Wow, ging heute total Easy. Auch hier habe ich das Gefühl, dass ich es immer besser schaffe, aus dem Lat zu ziehen und diesen auch wirklich einzusetzen. Das nächste mal wird der assist verringert.
8. Straight leg calf raise
- Set 1: 5 x 80 kgs
- Set 2: 5 x 80 kgs
- Set 3: 5 x 90 kgs
- Set 4: 5 x 90 kgs
- Set 5: 5 x 100 kgs
Total: 2200 kgs
9. Bent knee calf raise
- Set 1: 10 x 42 kgs
- Set 2: 10 x 42 kgs
- Set 3: 10 x 42 kgs
Total: 1260 kgs
Hatte heute das erste Mal das Gefühl, den Soleus beim Wadenheben im Sitzen richtig zu treffen. Ich muss anscheinend die Beine leicht nach außen rotieren, etwa wie beim Kreuzheben.
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1. Kreuzheben Langhantel
- Set 1: 5 x 65 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 65 kgs
- Set 3: 5 x 65 kgs
Total: 975 kgs
6. Seitheben Kurzhantel
- Set 1: 5 x 8 kgs +2kgs
- Set 2: 5 x 8 kgs
- Set 3: 5 x 8 kgs
Total: 120 kgs
7. Klimmzüge
- Set 1: 5 x 48 kgs
- Set 2: 5 x 48 kgs
- Set 3: 4 x 48 kgs
Total: 672 kgs
8. Straight leg calf raise
- Set 1: 5 x 80 kgs
- Set 2: 5 x 80 kgs
- Set 3: 5 x 90 kgs +10kgs
- Set 4: 5 x 90 kgs
- Set 5: 5 x 90 kgs
Total: 2150 kgs
9. Bent knee calf raise
- Set 1: 10 x 42 kgs +5kgs
- Set 2: 10 x 42 kgs
- Set 3: 10 x 42 kgs
Total: 1260 kgs
Fit war ich nicht 100%, da der Tag vorher sehr anstregnend war. Klimmzüge sind nicht meine Übung, bleibe aber dran.
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24.06.18 - Ganzkörper A
1. Kniebeugen Langhantel
- Set 1: 5 x 45 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 45 kgs
- Set 3: 5 x 45 kgs
Total: 675 kgs
2. Bent knee calf raise
- Set 1: 10 x 37 kgs
- Set 2: 10 x 37 kgs
- Set 3: 10 x 42 kgs
Total: 1160 kgs
7. Bankdrücken Langhantel
- Set 1: 5 x 45 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 45 kgs
- Set 3: 5 x 45 kgs
Total: 675 kgs
8. Rudern Maschine
- Set 1: 5 x 52.5 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 52.5 kgs
- Set 3: 5 x 52.5 kgs
Total: 787.5 kgs
9. Straight leg calf raise
- Set 1: 5 x 80 kgs
- Set 2: 5 x 80 kgs
- Set 3: 5 x 80 kgs
- Set 4: 5 x 80 kgs
- Set 5: 5 x 80 kgs
Total: 2000 kgs
Bankdrücken läuft, Kniebeuge grade so, wird schon. Das veränderte Wadenheben hat es echt in sich, da kraucht man aus der Maschine, wenn man es richtig macht
Trainingsplan
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Oder einfach straight FEM, denn wenn du erst 3 Monate dabei bist, scheinst du Anfänger zu sein.