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trisomeyr

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Beiträge erstellt von trisomeyr

  2. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    vor 21 Stunden schrieb csmnt:

    am besten wäre es natürlich wenn der triso mal videos von seinen arbeitssätzen hochlädt.dann kann man auch beurteilen ob die technik wirklich einbricht oder ob es einfach nur "ungemütlich" bzw. schwer wird.mit meinem ersten post meinte ich genau das was dosenjohannes bzw. robkay geschrieben haben.sehe im studio viele leute die z.B 8 reps anpeilen aber nach 6 aufhören weil sich sich dann ja anstrengen müssten.

    Genau das mache ich ja. Dafür gibt es den entsprechenden Technik Checkup Thread. Ich lade allerdings erst etwas hoch, wenn ich selber mit der Technik im gesamten zufrieden bin. Fürs KH hab ich das schon getan, der Rest wird jetzt nach und nach folgen.

    vor 20 Stunden schrieb Chris:

    Der Vorteil als Systematiker: Man kann das eigentlich ganz gut einschätzen, wenn man sich einfach filmt. Video lügt nicht, dann noch ne barspeed-App drauf und man weiß genau, ob da noch was geht.

    Ich nutze das Medium Video sehr intensiv. Ich filme fast immer den letzten Satz, sofern es die Situation hergibt, um anschließend die Technik, die noch vorhandene Konzentration und die von mir verspürte Anstrengung gegenüberzustellen.

    Frage: Beispiele für Barspeedapps unter IOS?

  3. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    Da hätten wir nun schon zwei drei verschiedene Ansichten :) Ich persönlich würde es auch eher als AMCRAP sehen. Ansonsten versaut man sich im worst case die hart antrainierte Technik wieder und das Verletzungsrisiko steigt bei höheren Gewichten. Bedeutet aber auch, dass man die RPE auf die noch möglichen SAUBEREN wiederholungen beziehen sollte. Das ist meiner Meinung nach auch für den sich kritisch beobachtenden Anfänger einfacher möglich, als sicher einzuschätzen, wieviel überhaupt noch gegangen wäre. Das ist ja auch leicht per Videoaufnahme zu überprüfen. AMRAP werde ich in Zukunft mal probieren. Aktuell mangelt es am/den Spotter(n).

     

    PS: Gestern Bouldern gewesen. Nach 2h tot, Hornhaut eingebüst aber jede Menge Spaß gehabt. Wer Griffkrafttraining sucht: einfach mal ausprobieren :D

  4. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    19.08.2018 - Ganzkörper A

    5. Kniebeugen Langhantel

    • Set 1: 5 x 62.5 kgs
    • Set 2: 5 x 62.5 kgs
    • Set 3: 5 x 62.5 kgs

    Total: 937.5 kgs

    6. Bankdrücken Langhantel

    • Set 1: 5 x 47.5 kgs
    • Set 2: 5 x 47.5 kgs
    • Set 3: 5 x 47.5 kgs

    Total: 712.5 kgs

    8. Rudern am Kabelzug

    • Set 1: 5 x 26 kgs
    • Set 2: 5 x 26 kgs
    • Set 3: 5 x 26 kgs

    Total: 390 kgs

     

    Intensität ist gut gewählt, um mich bei den Übungen auf die Technik und die saubere Ausführung zu konzentrieren. Beim BD fühlt es sich endlich richtig an, technikvideo folgt. Beim Rudern am Kabel muss ich mich rantasten, um die Ausführung langsam und sauber zu machen. Werde das nächste mal wowohl beim BD als auch bei Rudern aber was auflegen. Insgesamt fühle ich belastet aber nicht überlastet!

     

    @Dosenjohannes Nein, habe ich noch nicht gemacht. Wann ist denn ein AMRAP ein AMPRAP? Auf der einen Seite möchte man zum Muskelversagen gehen, auf der anderen Seite zählt eine Übung ohne saubere Technik nicht als gültig. Bedeutet das, dass beim AMRAP der Muskel versagt, sobald die Technik schlecht wird und man andere Muskeln zur ilfe nimmt oder ballert man einfach so viele WDH raus, bis einfach keine mehr geht, egal wie beschissen das aus sieht.

    Fließt die Technik mit ein, ist es eine RPE 9, fließt sie als Kriterium nicht ein, war es vielleicht nur eine 7. Was ist "richtig"?

  6. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    vor 19 Minuten schrieb Ghost:

    Ich würde dir raten, dir an der Stelle noch nicht zuviel Gedanken zu machen und einfach weiter nach Plan vorzugehen. Verkrampfe dich nicht auf irgendwelche Zielwerte, sondern geh einfach in deinem Tempo bzw. nach deinen Möglichkeiten durch den Plan. Mach die Setbacks wie vorgesehen, wenn sie nötig sind und bleibe nur so lange dabei, wie es nach Plan funktioniert. Wenn es nicht mehr funktioniert, dann wähle einen anderen Plan.

    Danke, genau das werde ich machen. Das Tempo werde ich durch die Reduzierung der Intensität auf ein für meine Erholung notwendiges Maß herausnehmen. Lieber Trainiere ich dafür 2 Monate länger (Its a Journey), als mich durch das Training über Maßen belastet zu fühlen, den Spaß zu verlieren und im worst case aufzuhören.

    Im Prinzip ist die Intensitätsreduzierung ja ein erstes Setback.

  7. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    Im Prinzip reicht mir die allgemeine Antwort aus. Ich versuche aber mal meine Gedanken zum Thema auf Grund meiner aktuellen Situation zu präzisieren, um Denkfehler auszuschließen.

     

    Aktuelle Situation:

    • FEM seit rund 12 Wochen. Davon 4 Wochen Phase 1 (Technik bei gleich bleibenden Gewichten), 8 Wochen Phase 2 mit Steigerung der Gewichte.
    • Gewicht von 75KG auf 78KG mit rund 2300-2400kcal/Tag, Bauchumfang ist dabei annähernd gleich geblieben
    • Rund 8h Schlaf/Nacht, ansonsten Bürojob, d.h. keine körperliche Anstrengung. 1x/Woche entspannt 30min Rennrad. Genereller Stresslevel aktuell gering
    • Kraftwerte (Schulterdrücken mache ich noch nicht)
      Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM
    Kniebeugen 0.93 x Körpergewicht Anfänger 81.3 kg 72.3 kg 65.5 kg 61.0 kg 56.4 kg
    Bankdrücken 0.66 x Körpergewicht Anfänger 58.1 kg 51.6 kg 46.8 kg 43.5 kg 40.3 kg
    Kreuzheben 1.26 x Körpergewicht Anfänger 110.3 kg 98.1 kg 88.9 kg 82.7 kg 76.6 kg
    Rudern 0.44 x Körpergewicht Anfänger 38.3 kg 34.1 kg 30.9 kg 28.7 kg 26.6 kg
                   
    Klimmzüge 2 Klimmzüge Anfänger - - - - -

     

    Im FEM steht in Bezug auf Anfänger generell ein Volumen von 15-25 WDH und eine Intensität von >60% des 1RM. In Phase 2 soll gesteigert werden, sobald man 3x5 mit sauberer Technik schafft. Auch klar ist, dass für eine stetige Progression der Workload (VolumenxGewichtxSatzanzahl) steigen muss. Nehmen wir als Beispiel das Kreuzheben. Dort stehe ich aktuell bei 95KG, geschätzt wäre im ersten Satz noch eine WDH mit sauberer Technik drin gewesen, also RPE 9. Das macht ein 1RM von rund 110KG. Ich Trainiere also mit einer Intensität von 86% (Also Laut Buch im Fortgeschrittenenbereich). In den folgenden zwei Sätzen bin ich am Limit und schaffe geschätzt keine weitere WDH mit sauberer Technik. Ich erreiche einen Workload von 1425KG. Laut FEM könnte ich jetzt erhöhen und zwar um 5KG, was eine Intensität von rund 91% ergibt. Nun schaffe ich bspw. nur 5/4/3 und erreiche somit einen Workload von 1200KG, also nur noch rund 85% der letzten TE. Meiner Meinung nach nicht gut. Sinnvoller wäre es doch allgemein die Intensität der TE zu senken, und zwar so weit, dass ich nach dem ersten Satz bei einer RPE von 6/7 lande und nach dem Steigern des Gewichts immer noch 3x5 mit ner RPE von 9 schaffe, welche ich dann wieder reduziere. Der Vorteil wäre zum einen, dass das Volumen nicht einbricht, eine geringere Intensität weniger belastend fürs Bindegewebe ist, ich weniger Erholung zwischen den TE brauche und während den Sätzen die Konzentration auf die Technik leichter fällt. Solange ich mit der Intensität 60% des 1RM nicht unterschreite, sollte doch alles in Butter sein. 

     

    Kann es denn wirklich sein, dass ich nach 12 Wochen Training als absoluter Newbie schon an einem der im Buch beschriebenen Plateaus angekommen sein soll?

  8. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    Ok, dachte ich mir. Ich ziehe auch das ermitteln über mehrere Wiederholungen vor. Wie sieht’s mit dem anderen Teil der Frage aus?

    vor 3 Stunden schrieb trisomeyr:

    Mit weiterer Progression wird das 1RM ja steigen. Wie oft sollte man das aktuelle 1RM in Frage stellen als Anfänger? Alle 2 Wochen, 4 Woche...? Oder einfach am Ende des ersten Satzes immer die RPE einschätzen und das Gewicht erhöhen, wenn die RPE merklich fällt (unter 6)?

    Best Practices?

  9. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    Training läuft soweit gut. Ich bemerke allerdings, dass mich die letzten 8 Wochen 3x/Woche ganz schön schlauchen. Soll heißen, die Erholung wird schlechter und auch die Progression sowie die Technik leidet. Ich vermute, dass ich insgesamt zu schwer trainiere und zu schnell steigere. Gefühlt habe ich aktuell nach dem ersten Satz eine RPE um die 8/9. Rückblickend ist die Intensität wohl zu hoch, gemessen am 1RM um die 90%. Ich habe jetzt alle Übungen anhand des errechneten 1RM auf 75% Intensität heruntergerechnet und werde damit weiter machen, um in einen RPE-Bereich von 6-8 zu kommen.

     

    Dazu habe ich eine Frage: Mit weiterer Progression wird das 1RM ja steigen. Wie oft sollte man das aktuelle 1RM in Frage stellen als Anfänger? Alle 2 Wochen, 4 Woche...? Oder einfach am Ende des ersten Satzes immer die RPE einschätzen und das Gewicht erhöhen, wenn die RPE merklich fällt (unter 6)? Wie oft macht ihr 1RM versuche? Macht ihr sie überhaupt oder rechnet ihr lieber?

  14. Verständnis zum Kraftwerterechner

    in Artikeldiskussionen

    Geschrieben

    In Bezug auf das, was der Rechner laut Artikel leisten soll, nämlich einen Anhaltspunkt auf bereits aufgebaute Muskelmasse geben, ist ein jemand, der das erste mal eine Hantel in der Hand hat und technisch korrekt viel heben kann, ein Fortgeschrittener, ja. Das Problem dabei ist eben, dass das Ermitteln der Kraftwerte über die Gesamtkörpermasse unterschiedliche Athleten nicht objektive vergleichbar macht. Gabs dazu auch eine Diskussion im Forum? Habe über die Suche nichts gefunden zum Thema.

  15. Verständnis zum Kraftwerterechner

    in Artikeldiskussionen

    Geschrieben

    Ich habe mal eine Verständnisfrage/Diskussionsanregung zum Kraftwerterechner auf FE.

    Dieser berechnet ja die Kraftwerte auf Basis der Körpergesamtmasse. Das bedeutet auch, dass man seine Kraftwerte  durch reines Abnehmen auch ohne Aufbau von Muskelmasse steigern kann. Ein 80kg schwerer Mann liegt demnach mit 5x113kg DL noch 7kg vor dem Fortgeschrittenenlevel. Nimmt dieser Mann jetzt 5kg ohne Muskelverlust (bspw. HSD) ab, katapultiert ihn das direkt auf Fortgeschrittenenlevel. Im Extremfall wäre ein fetter Trainierender mit 30% KFA, der allerdings viel Muskeln aufgebaut hat, ein Anfänger, obwohl er mit 10% KFA schon fortgeschritten wäre. Mir ist bewusst, dass sich dieses Phänomen immer weiter relativiert, je geringer der KFA des Trainierenden ist. Grade aber für Anfänger mit höheren bis sehr hohen KFA (ab ca. 20 aufwärts) ist das mMn schon relevant, um sich besser einschätzen und KFA-unabhängig mit anderen vergleichen zu können.

    Wäre es daher nicht sinnvoll, den Kraftwerterechner mit der FFM (vorausgesetzt man ist in der Lage seinen KFA zu bestimmen) zu füttern, man müsste ihn ja nicht umbauen, solange man seine eigenen Werte und die von anderen immer auf der Basis der FFM vergleicht? Wünschenswert wäre natürlich auch ein Hinweis auf diesen Umstand auf der Seite zum Kraftwerterechner.

     

    Was denkt ihr?

  17. Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

    in Logs

    Geschrieben

    08.08.18 - Ganzkörper B

    Summary

    • 1 h
    • 19 sets,  163 reps
    • 7067.5 kgs

    1. Kreuzheben Langhantel

    • Set 1: 5 x 90 kgs +5kgs
    • Set 2: 5 x 90 kgs
    • Set 3: 5 x 90 kgs

    Total: 1350 kgs

    6. Klimmzüge

    • Set 1: 5 x 62 kgs (BW-17,5kgs)
    • Set 2: 5 x 62 kgs
    • Set 3: 5 x 62 kgs

    Total: 930 kgs

    7. Seitheben Maschine

    • Set 1: 5 x 18.75 kgs +1,25kgs (Gewicht pro Seite)
    • Set 2: 5 x 18.75 kgs
    • Set 3: 5 x 18.75 kgs

    Total: 281.25 kgs

    8. Straight leg calf raise

    • Set 1: 5 x 140 kgs +10kgs
    • Set 2: 5 x 140 kgs
    • Set 3: 5 x 140 kgs
    • Set 4: 5 x 140 kgs
    • Set 5: 5 x 145 kgs

    Total: 3525 kgs

     

    Kreuzheben läuft mit brauchbarer Technik richtig gut. Da geht nächste TE mehr. Nicht mehr lange, und ich habe mein persönliches Zeischenziel mit 3x5@100kg ereicht!

    Bei den KZ stellt sich auch endlich Fortschritt ein. Dort bin ich auch nicht mehr all zu weit vom mittelfristigen Ziel 3x5 mit BW entfernt.

    Beim Seitheben bin ich auf die Maschine umgestiegen, da mir die Sprünge bei den größeren KH im aktuellen Studio zu heftig sind. Generell arbeite ich mit Seitheben und Rotatorentrainiung darauf hin, später auf Schulterdrücken umzusteigen. Leider leide ich besonders stark unter Schulterknacken (Sehen springen bei fast jeder Bewegung über). Das ist beim SD sehr unangenehm.

  18. Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    in Logs

    Geschrieben

    Bzgl. deiner Kraftwerte:

    Mal vorausgesetzt die Technik passt und du hast keine Schmerzen, kann es sein, dass du deine Muskeln nicht genügend belastest? Es ist ja nicht das ziel, immer 3x5 zu schaffen. Schaffst du 3x5, solltest du das Gewicht solange erhöhen, bis du keine 3x5 mehr hinbekommst. Danach trainierst du mit diesem Gewicht weiter, bis du wieder 3x5 schaffst (die ganze Deload-Systematik jetzt mal ausßen vor gelassen, denke das spoielt in deinem Bereich noch keine Rolle). Falls du dir bei der Technik unsicher bist: mache Videos und zeig sie uns. Vorausgesetzt, es liegt kein grundsätzliches gesunheitliches Problem vor, kann es ja nur noch an zu wenig/schlechter Ernährung oder mangelnder Erholung liegen. Falls das alles passt, ist wohl doch eine eingehende Ärztliche Untersuchung (Blutbild) fällig.

  22. Langfristiger Fettab- und Muskelaufbau

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Willkommen!

     

    bzgl. Des KH: Starting Strength ist ein guter Anfang. Mach es genau so:

    dadurch ergibt sich die richtig hüftlage anhand deiner proportionen automatisch. Wichtig dabei: bewege die Stange niemals vor dem eigentlichen Lift und Bau vor dem eigentlichen Lift Spannung auf (slack aus der Stange ziehen, ggf. Bei yt schauen).

    konzentriere dich beim liften darauf, dass das Gewicht immer über dem Mittelfuß und die Stange am Körper bleibt.

     

    viel Erfolg!

    • Like 1

  23. Frage zur FE Rekomposition

    in FE Rekomposition (FER) Support

    Geschrieben

    1. hör auf zu planen und darüber zu philosophieren, was wann wenn sein könnte: FANG AN!
    2. vor 2 Stunden schrieb Torcida85:

      MIt Aufgeben meinte ich, ich wechsle immer gerne die Pläne.

      Wenn etwas mal nicht so läuft (Gewicht oder Trainingsfortschritt), hinterfrage zuerst dein eigenes Verhalten. Melde dich hier, suche Rat, nimm dich beim Training auf usw. aber ZIEHE DEN PLAN WIE BESCHRIEBEN DURCH!

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