trisomeyr
-
Gesamte Inhalte
123 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von trisomeyr
-
-
Beim Wadenheben werde ich auf zwei mal pro Woche nach Lyle umsteigen:
- Straight leg calf raise: 5X5/3′ rest on a X/1/3/2 Tempo Heavy weight
- Bent knee calf raise: 3-4X8-10/60-90″ rest on a 2/1/2/2 tempo medium weight
Wer macht das aktuell noch? Funktioniert das für euch?
-
22.06.18 - Ganzkörper B
1. Kreuzheben Langhantel
- Set 1: 5 x 60 kgs
- Set 2: 5 x 60 kgs
- Set 3: 5 x 60 kgs
Total: 900 kgs
6. Seitheben Kurzhantel
- Set 1: 5 x 6 kgs +2kg
- Set 2: 5 x 6 kgs
- Set 3: 5 x 6 kgs
Total: 90 kgs
7. Klimmzüge
- Set 1: 5 x 48 kgs
- Set 2: 5 x 48 kgs
- Set 3: 5 x 48 kgs
Total: 720 kgs
edit8. Wadenheben an der Beinpresse
- Set 1: 15 x 60 kgs +5kgs
- Set 2: 15 x 60 kgs
- Set 3: 15 x 60 kgs
Total: 2700 kgs
Die Frage mit den Waden ist immer noch offen: mehr Gewicht und weniger reis, oder so lassen, warum?
-
vor 3 Stunden schrieb Alek:
Prehab-Übungen mache gerade noch nicht, so wie ich es verstanden hatte kommen die erst in Phase 3 dazu?
Nein, die sind auch schon Umfang von Phase 1 und mMn grade da am wichtigsten, um die Rotatoren und das Bindegewebe der Schulter an die Belastungen zu gewöhnen. Schau dir das Kapitel "Phase 1" des FEM nochmal genauer an. In einem Unterkapitel werden auch die Prehabs abgehandelt.
-
Ich möchte nicht unhöflich sein, aber der TE bat um eine nicht all zu wissenschaftliche Diskussion in Bezug auf IF und die praktischen Erfahrungen damit. Vielleicht solltet ihr für die Diskussion um die Rolle der BCAAS im Zusammenhang mit IF einen eigenen Thread aufmachen.
-
Willkommen im Forum. Ich gehe mal davon aus, dass du evtl. Krankheiten in diesem Zusammenhang (Schildrüse etc.) durch einen Arztbesuch ausgeschlossen hast, du hast diesen ja quasi im Haus :).
Hast du bereits über einen Zeitraum deine kcal Aufnahme UND dein Gewicht genau getrackt? Den Tagesbedarf zu berechnen ist ein guter Anfang, allerdings kommst du nicht umhin, das ganze per Tracking zu verifizieren. 1900 klingt für mich auch relativ wenig, wie hast du das berechnet. Vor allem, da sich das nur auf Trainingstage bezieht, für non Training wären das nur 1700, das ist definitiv zu wenig. Ich bin Schreibtischtäter, und der FE-KCAL-Rechner spuckt bei mäßiger Aktivität, 76kg und 23% KFA einen Verbrauch von rund 2200kcal aus. Durch Tracking bin ich auf 2300-2400 gekommen. Um den Rechner zu verwenden, brauchst du deine KFA relativ genau. Am besten über die Navy-Methode ermitteln.
Anschließend diesen Wert TÄGLICH zu dir nehmen und dein Gewicht über eine Woche beobachten. Nimmst du zu, ist dein Umsatz geringer, nimmst du ab, ist er höher, bleibt es gleich, passt das. Voraussetzung ist, dass du nicht übermäßig aktiv bist. Diese kcal musst du natürlich draufrechnen und mehr essen.
Die Frage, ob du einer bist, für den es physiologisch bedingt äußerst schwer ist zuzunehmen, kann man erst beantworten, wenn du ein genaues Bild der tatsächlichen Situation hast.
-
Willkommen im Club!
Ich bin auch vor kurzem nach längerer Abstinenz wieder eingestiegen. (LOG)
Wie du schon sagst ist wichtig, das Gewicht nie so weit zu erhöhen, dass die Technik leidet, oder du die Sätze nur noch schaffst, wenn du reißt. Stichwort langsame und kontrollierte Übungsausführung.
Ansonsten fehlen mir in deinem Plan die Prehab-Übungen (Rotatoren/Face-Pulls). Sind die nur nicht aufgeführt oder machst du die gar nicht?
Dehnst du dich irgendwie noch zusätzlich an nicht Trainingstagen?
Respekt vor deinen Klimmzügen, ich schaff aktuell nicht mal einen Satz mit BW
-
1
-
-
Bei mir resultiert IF während der Aufbauphase fast immer in einem kcal-Defizit. Ich schaffe es dann einfach nicht, bei einer Mahlzeit genügend kcal zu mir zu nehmen, wenn ich nicht morgens schon anfange zu essen. Ich müsste sonst dauerhaft nebenbei essen... das vergesse ich
in der Diät funktioniert das aber auch für mich wunderbar. Auf die genaue Einhaltung des Zeitfensters achte ich dabei aber auch nicht so penilbel.
-
Danke! Nicht wirklich logisch aber habs nun gefunden
-
20.06.18 - Ganzkörper A
1. Kniebeugen Langhantel
- Set 1: 5 x 40 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 40 kgs
- Set 3: 5 x 40 kgs
Total: 600 kg
2. Aufwärmen Seitheben Kurzhantel
- Set 1: 15 x 2.5 kgs
- Set 2: 15 x 2.5 kgs
Total: 75 kgs
3. Externe Roation Kabel
- Set 1: 20 x 1.25 kgs
- Set 2: 20 x 1.25 kgs
Total: 50 kgs
4. Interne Rotation Kabel
- Set 1: 20 x 1.25 kgs
- Set 2: 20 x 1.25 kgs
Total: 50 kgs
5. Face Pulls
- Set 1: 20 x 3.75 kgs
- Set 2: 20 x 3.75 kgs
Total: 150 kgs
6. Bankdrücken Langhantel
- Set 1: 5 x 40 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 40 kgs
- Set 3: 5 x 40 kgs
Total: 600 kgs
7. Rudern Maschine
- Set 1: 5 x 47.5 kgs +5kgs
- Set 2: 5 x 47.5 kgs
- Set 3: 5 x 47.5 kgs
Total: 712.5 kgs
8. Wadenheben an der Beinpresse
- Set 1: 15 x 55 kgs +5kgs
- Set 2: 15 x 55 kgs
- Set 3: 15 x 55 kgs
Total: 2475 kgs
Technik wird immer besser. Wenn ich dann selber zufrieden bin, lade ich mal Videos zum gegenchecken hoch. Frage zum Wadenheben: aktuell mache ich dort ja 3x15 WDH, ist das Sinnvoll? Oder besser im allgemeinen Schema des Plans 3x5 mit mehr Gewicht machen. Ziel ist dort Muskelwachstum.
-
Mich würde interessieren, wie ich überhaupt eine Signatur setzen kann?
Habe mich durch die Profileinstellungen geklickt und finde es einfach nicht, sorry
-
Ganz ehrlich: nein. Ich arbeite im IT Bereich, also nur Büro. Ich verstehe nicht, wie mich Fitness in Korrelation zum Job motivieren sollte. Es motiviert mich, wenn ich dadurch effektiver arbeiten könnte und ich dadurch nur 38 statt 40h auf der Arbeit zu verbringen müsste aber wie soll das Fitness im Bürobereich leisten? Bei fahrradkurieren könnte ich das noch nachvollziehen
-
vor 3 Stunden schrieb Kanyo:
...ich habe mich ja mit dem FEM Plan bis zu den Fortgeschrittenenwerten gepusht...
Herzlichen Glückwunsch! Wie lange hast du dafür gebraucht und hast du dich strikt an die Anweisungen gehalten (3x/Woche)?
-
1
-
-
vor 2 Stunden schrieb AndiHNX:
Es wird ja überall gesagt, dass für den Aufbau erst mal ca 12-13% KFA erreicht werden sollen. Diese 12% machen imho, vom ästhetischen Standpunkt betrachtet, für mich wenig Sinn im Moment. Zumindest nicht mit der geringen Muskelmasse.
Das ist kein Muss, wird bei der Rekomposition ja auch nicht eingehalten. Man muss sich aber darüber im klaren sein, dass Muskelzuwachs in gewissem Maße auch mit Fettzuwachs einhergeht. Wen das nicht stört, der kann auch mit einem höheren KFA in den Aufbau gehen, muss dann aber später mehr Diäten, um den Ziel KFA zu erreichen, das kann demotivierend sein. Ich baue auch grade mit KFA 23% auf, bis ich mich angemessen Stark fühle und starte dann in die HSD. Aktuell Trainiere ich mit meinen geschätzten Erhaltungskalorien, um ein Gefühl für den richtige Wert zu bekommen.
-
Herzlichen Glückwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen und Respekt vor deinem Durchhaltevermögen und der strukturierten Herangehensweise! Das motiviert ungemein.
Bin gespannt, wie es bei dir weitergeht. aktuelle Bilder würden mich auch interessieren.
vor 3 Stunden schrieb AndiHNX:Nach einigen Wiederholungen bei 120kg wurde ich jedoch stutzig, weil sich das schwerer angefühlt hatte als vermutet :-)
Hast du es denn trotzdem sauber geschafft? Meistens unterschätzt man sich am Anfang sehr und ist bei solchen "Verrechnungen" am ende überrascht, was man doch leisten kann, wenn man den Kopf mal ausschaltet.
-
vor 22 Stunden schrieb Trainierender:
...Technik kann man drüber streiten ob ich mich anstrenge. Ich sage ich strenge mich an und die Technik ist ziemlich sauber.
Und genau das solltest du von erfahrenen Usern beurteilen lassen. Mach Videos, die eigene Einschätzung trügt manchmal sehr. Ich bin ebenfalls grade am Anfang und habe mich gefragt, wie bescheuert es wohl aussieht, wenn ich mich als Lauch mit dem Handystativ im Gym aufbaue und mich bei der Übungsausführung Filme... bin dann aber zu dem Schluss gekommen, dass mir das egal sein kann, was die anderen denken, solange es mich weiterbringt und ich niemand anderem damit schade. Einfach machen, und erstaunlicher Weise hat mich keiner komisch angeschaut. Die Videos kannst du dann in Ruhe mit den Anleitungen auf FE oder YT abgleichen oder hier posten, um dir ein Feedback einzuholen.
Damit man dir darüber hinaus weiterhelfen kann braucht man wie Ghost schon schrieb noch weitere Infos (Ernährung/Erholung). Wie oft Trainierst du/Woche?
-
Danke für die Einschätzung, weitere Meinungen?
vor 17 Stunden schrieb ExKugelStosser:Gib Gas, paar Wochen HSD und dann Aufbau?
Siehe entsprechendes LOG.
-
vor 3 Stunden schrieb TasK:
Woher hast du den Plan? Selbstkreation oder aus dem Internet? Nach einer FE Konstellation sieht mir das nicht aus.
Das ist ziemlich genau der FEM Phase 1 Plan, nur, dass ich die Prehab-Übungen (Innen/Außen Rotation, FacePulls) innen eingewebt habe, um diese gleichzeitig als Aufwärmprogramm für die Schultern zu nutzen. Außerdem habe ich Schulterdrücken durch vorgebeugtes Seitheben (wie HIER) ersetz, da ich bereits beim damaligen Versuch vor Jahren Probleme damit hatte (Schulterknacken in so ziemlich allen Positionen). Ich sitze dabei verkehrt herum auf einer aufgestellten Hantelbank, um den unteren Rücken zu entlasten und nicht in die Versuchung zu kommen, Schwung zu holen. Wenn ich Erfahrung gesammelt und meine Schulter weiter mobilisiert habe, werde ich es noch mal mit dem Schulterdrücken versuchen. Ich habe demnächst einen Termin beim Orthopäden, um dem Schulterknacken mal auf den Zahn zu fühlen, ob das behebbar ist, oder doch an einer ungünstigen Anatomie liegt. Das Wadenheben habe ich jetzt schon als ISO eingebaut, da ich wie gesagt absolut keine Waden habe und mich das stört
vor 3 Stunden schrieb TasK:Was genau dehnst du, um deine Haltung zu verbessern? Da gibt's ein paar ziemlich gute Youtubevideos drüber. Allgemein kann man sagen, dass Kontinuität dabei sehr wichtig ist. Leider gibt es da auch mehr Faktoren, als nur die Schulter zu dehnen. Die Brust zieht die Schultern ebenfalls nach vorne, auch der Lat tut dies bis zu einem gewissen Grad. Was meinst du mit interne Rotation? Bei solchen Fällen sollte der Fokus eher auf den externen liegen, hintere Schulter, oberer Rücken, Trapez. Das sollte man aber mit einem ordentlich Plan hinkriegen.
Auf YT habe ich mich schon durchgesehen. Es geht mir hauptsächlich um den Rundrücken (Schultern fallen nach vorne). Dazu dehne ich Brust und interne Rotation (der Besenstieltrick
) und gebe bei den Rotatorenübungen bewusst Gewicht auf die Außenrotation, Innenrotation wärme ich mit wenig Gewicht nur auf. Die Facepulls dienen ebenfals dazu, den oberen Rücken zu stärken. Im Alltag achte ich darauf, bewusst Spannung (Schultern hinter und eher nach unten) zu halten und aufrecht zu sitzen.
Manchmal hab ich auch das Gefühl, dass meine Hüfte leicht nach hinten kippt... kann das aber schlecht selbst beurteilen... mal den Orthopäden fragen.
-
Hallo Forum,
Die Historie:
wie die Überschrift erahnen lässt, habe ich mich schon mal mit dem Krafttraining auseinandergesetzt. Vor vier Jahren begann ich mit dem E-Mail Kurs, kurz darauf kaufte ich mir die Programme HSD und FEM. Die Ausgangssituation war damals, bis auf das Alter natürlich, ähnlich wie heute:
-männlich
-33 Jahre
-174cm
-76kg
-KFA 23% nach Navy (Aktuelle Bilder im KFA-Thread)
-eher untrainiert, fühle mich aber etwas kräftig.. also nicht total lauchig
Kraftwerte habe ich aber noch keine
Ich habe dann vor besagten vier Jahren mit dem Training nach FEM bei 72kg begonnen, leider nur zwei mal die Woche ins Studio... Gewichte zu schnell gesteigert... nicht wirklich auf die Technik geachtet... das Training husch husch durchgezogen und eher als Belastung statt Spaß/Herausforderung begriffen... den Plan eigenmächtig und häufig geändert... die typischen Anfängerfehler eben... brauch ich euch ja nicht erzählen... und so ist es dann relativ schnell wieder eingeschlafen.
Zum Überfluss natürlich schön im Kcal-Überschuss gefressen... das habe ich leider beibehalten und dazu noch das ein oder andere... ja gut ne Menge Bier getrunken
Vor einigen Wochen habe ich mich dann einfach nicht mehr wohl gefühlt. Es wuchs der Wunsch abzunehmen. Einige Jahre zuvor wog ich im Rahmen eines Selbstversuchs (ein Jahr nur Rohkost... ja ALLES roh, leider ohne Muskelerhaltendes Training) nur noch 58kg... Lauchalarm! So will ich nicht wieder aussehen, also muss Muskelmasse her.
Der Plan:
Erster Schritt: kein Alkohol mehr... 0,0. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich die Gewohnheit entwickelt habe, Bier zu trinken, statt zu essen. Aufgefallen ist mir das in Verbindung mit Schritt zwei: meine Ernährung zu tracken. Errechnet habe ich einen Tagesbedarf von 2200-2400kcal. Gegessen haben ich aber meist nur 1400kcal. Mit diesem Defizit und ohne Bier hatte ich plötzlich auch mehr Hunger und wenn ich dann den Tagesbedarf an kcal intus habe auch kein Verlangen mehr nach Bier... eine sowohl erschreckende als auch beruhigende Erkenntnis, dass man doch keine Tendenz zum Alkoholiker entwickelt hat
Nun Trainiere ich seit 2 Wochen nach FEM. Ich habe auch erkannt, dass man die Trainingspraxis als Bestandteil seines Wochenablaufs akzeptieren muss anstatt diese immer als Zeitraubendes Mittel zum Zweck zu begreifen. Ich gehe nun drei mal die Woche (mindestens zwei mal, wenn es wegen Dienstreisen nicht anders geht) zum Training. Vorrangig erst, um mit mittlerem Gewicht die Übungen vernünftig (neu) zu lernen. Später möchte ich dann noch eine Weile (8 Wochen) mit Progression trainieren, um nicht ganz so lauchig auszusehen, bevor ich in die HSD 2 starte. Ernährt wird aktuell nach FEM, Gewicht wird getracked, um nicht zu verfetten und den errechneten Grundumsatz zu bestätigen.
Mein Ziel sind primär fortgeschrittenen Kraftwerte bei einem KFA von 15-18%. Die Optik spielt eine untergeordnete Rolle, wobei sich das auch ändern kann, falls ich daran gefallen finde... aktuell habe ich keine optische Vorstellung dieser Kombination an mir, ich war noch nie "muskulös"
Aktueller Trainingsplan:
Plan A
Kniebeuge 3x5 35kg
Aufwärmen Schultern Seitheben 2x15 2,5kg
Externe Rotation Kabel 2x20 1,25kg
Interne Rotation Kabel 2x20 1,25kg
FacePulls 2x20 3,75kg
Bankdrücken 3x5 35kg
Rudern Maschine (um den unteren Rücken zu entlasten) 3x5 42,5kg
Wadenheben Beinpresse (ich habe leider NULL Waden... das muss sich ändern
) 3x15 50kg
Plan B
Kreuzheben 3x5 60kg
Aufwärmen Schultern Seitheben 2x15 2,5kg
Externe Rotation Kabel 2x20 1,25kg
Interne Rotation Kabel 2x20 1,25kg
FacePulls 2x20 3,75kg
Seitheben Arbeitssatz Kurzhantel 3x5 4kg
Assisted Klimmzüge 3x5 48kg (KW-28kg)
Wadenheben Beinpresse 3x15 50kg
Zwischen den Trainingstagen übe ich mich in der Mobilisierung und Dehnung meiner Schultern (interne Rotation) und Verbesserung meiner Haltung allgemein (Schreibtischtäter).
Ich hoffe das klingt für euch alles plausibel und ich halte das diesmal durch, wobei mich auch der Kontakt hier zu Gleichgesinnten bestärken soll
Danke und Grüße
Uli
-
Hallo,
Ich möchte nun endlich mal vernünftig mit dem Training durchstarten und mit der Ermittlung der Ausgangssituation beginnen
Zu meiner Person:
Männlich
33 Jahre
174cm Groß
76kg
untrainiert
Der Navy-Rechner sagt 23%, so fühle ich mich auch, was sagt ihr? Ich habe tendenziell mehr Fett an den hinteren Hüften, den Oberschenkeln und an Bauch und Brust.
Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.
in Logs
Geschrieben
Top Ergebnisse, du kannst stolz auf dich sein. Deinen Ehrgeiz möchte ich haben