Jan

Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 52,5kg 5/5/5/5/5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 22,5kg 5/5/5/5/5 Bankdrücken 4x8 72,5kg 8/8/8/7 Rudern eng am Kabelzug 3x10 Rudermaschine war belegt, deswegen leider wieder Rudern am Kabelzug. 54,3kg 10/10/10 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/11 Seitheben am Kabelzug 3x10 13.6kg 10/8/8 Bizepscurls am Kabelzug 3x10 34,3kg 10/10/10 Frenchpress am Kabelzug 3x10 34,3kg 10/10/9 Reverse Butterfly 3x10 Die Reversebutterflymaschine war besetzt, bin dann an den Kabelturm und hab Reverseflys im Stand gemacht. 9kg 15/14/10 59kg 10/10/8

Hab mir 1 Tag mehr Pause gegönnt, aus dem einfachen Grund, weil ich am Samstag an meinem Geburstag nicht trainieren gehen möchte Körpergewicht ist ein bisschen runter, evtl nur eine kleine Schwankung, aber mal schaun wie es in 7 Tage aussieht. Das Ziel sind +0,3-0,5kg/Woche Unterkörper B Kreuzheben 5x5 Heute leider ein nicht so guter Tag, mal schaun was bei der nächsten TE passiert. 122,5kg 5/5/5/4/3 Kniebeugen 4x8 Bin am Überlegen Kniebeuge im nächsten Zyklus mit Beinpresse zu tauschen was meint ihr? 75kg 8/8/8/8 Beinbeuger 2x10 48kg 10/10 Beinstrecker 2x10 73/75,3kg 10/8 Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5 132,5kg 5/5/5 Wadenheben sitzend 2x10 85kg 10/8 Hyperextensions 2x10 32kg 10/10 Beinheben 3x10 10kg 10/9/8

So meine Freunde 23.02.2015 Bin am Vortag ziemlich spät ins Bett und hatte dadurch nur 6std. Schlaf, desweiteren hatte ich eine unruhige Nacht, bin bestimmt 5mal aufgewacht :/ Training verlief so naja, habe nicht so die Power wie sonst gehabt wahrscheinlich von der schlechten Nacht, aber die Progression läuft Oberkörper A Bankdrücken 5x5 82,5kg 5/5/5/5/5 Brustgestützes einarmiges Rudern 45kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 45kg 8/8/8/7 Klimmzüge 3x10 10/10/9 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/10 Seitheben 3x10 10kg 10/10/10 Frenchpress SZ 3x10 32,5kg 10/8/8 LH Curls 3x10 25kg 10/10/7 Vorgebeugtes Seitheben 3x10 10kg 10/10/8

22.02.2015 Unterkörper A Kniebeugen 5x5 97,5kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 115kg 8/8/7/5 Beinstrecker 2x10 73kg 10/10 Beinbeuger 2x10 48kg 10/9 Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8 120kg 8/8/8/8 Wadenheben im sitzen 2x10 82,5kg 10/10 Hyperextension mit Zusatzgewicht 30kg 10/10 Beinheben 3x10 9kg 10/10/10 Beim Unterkörper läuft die Progression top, liegt wohl auch daran das ich mit den Kratwerte beim Unterkörper noch nicht so fortgeschritten bin wie beim Oberkörper.

Heute habe ich bei meiner Ruderübung einige varianten ausprobiert, da ich beim Brustgestützen Rudern beidarmig nie richtig den Latisimus, sondern mehr den Oberen Rücken spüre. Dadurch das ich eine sehr hohe frequenz habe und ich den unteren Rücken am Oberkörpertag nicht zusätzlich belasten möchte, werde ich weiter beim brustgestützen Rudern bleiben. Jetzt frage ich mich nur, soll ich stretchen beim Rudern? Schultern nach vorne kommen lassen am ende der negativ Bewegung und den Latisimus strechen oder lieber unter Spannung lassen? Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 52,5kg 5/5/5/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 22,5kg 5/5/5/4/4 Bankdrücken 4x8 72,5kg 8/8/8/6 Rudern eng am Kabelzug 3x10 52kg 10/10/10 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/10 Seitheben am Kabelzug 3x10 11,25kg 10/10/10 Bizepscurls am Kabelzug 3x10 32kg 10/10/10 Frenchpress am Kabelzug 3x10 32kg 10/10/10 Reverse Butterfly 3x10 59kg 10/10/8

Hi Klara, hier mal ein Video zum Wadenheben an der Beinpresse : Klar gibt bestimmt Alternativen, aber ob die besser sind? Einen speziellen Grund das ich Wadenheben an der Beinpresse mache gibt es nicht. Habe früher Wadenheben im stehen an der MP gemacht, aber da wir im Fitnessstudio nur 1MP und 3 Beinpressen haben, suchte ich mir eine Alternative. Habe mich dan für Wadenheben an der Beinpresse entschieden

19.02.2015 Unterkörper B Kennt ihr diese Leute die auf die Beinpresse +300kg draufpacken und mit einer minimalen Rom arbeiten und wenn sie fertig sind lassen sie die Gewichte grad drauf -.- Ich hasse solche Leute So jetzt zum Training: Kreuzheben 5x5 122,5kg 5/5/5/4/4 Kniebeugen 4x8 72,5kg 8/8/8/8 Beinbeuger 2x10 48kg 10/9 Beinstrecker 2x10 70,5kg 10/10 Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5 130kg 5/5/5 Wadenheben sitzend 2x10 80kg 10/10 Hyperextensions 2x10 28kg 10/10 Beinheben 3x10 9kg 10/10/8

17.02.2015 Heute stand Oberkörper-A auf dem Plan. Bankdrücken 5x5 82,5kg 5/5/5/4/3 Brustgestützes Rudern 80kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 45kg 8/8/7/7 Klimmzüge 3x10 10/10/8 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/9 Seitheben 3x10 10kg 10/10/9 Frenchpress SZ 3x10 32,5kg 10/9/7 LH Curls 3x10 25kg 10/9/5 Vorgebeugtes Seitheben 3x10 9kg 10/10/10 Fazit: Training lief recht gut, konnte mich überall steigern bzw. die Technik verbessern.

So hier mal die letzten 2 TE... Oberkörper B 14.02.2015 Schulterdrücken LH 5x5 52,5kg 5/5/4/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 22.5kg 5/5/4/4/4 Bankdrücken 4x8 70Kg 8/8/8/8 Brustgestützes Rudern 3x10 72,5kg 10/8/6 nächstes mal mit dem Gewicht auf 70kg runter Kabelflys 2x10-12 18kg 12/8 Seitheben am Kabelzug 3x10 11.25kg 10/10/8 Bizepscurls am Seilzug 3x10 29,25kg 10/10/10 Frenchpress am Seilzug 3x10 32kg 10/10/8 Reversebutterfly 3x10 52kg 10/10/10 Unterkörper A 16.02.2015 Kniebeugen 5x5 95kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 112,5kg 8/8/8/8 Beinstrecker 2x10 70,5kg 10/10 Beinbeuger 2x10 48kg 10/7 Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8 120kg 8/8/8/7 Wadenheben im sitzen 2x10 80kg 10/8 Hyperextension mit Zusatzgewicht 26kg 10/10 Beinheben 3x10 9kg 10/10/7

Hi Leute, hab mich dazu entschlossen hier einen Log zu führen, um meinen Progress besser zu Dokumentieren und euch einen Einblick in mein Training bzw. Ernährung etc. zu geben. Kontruktive Kritik oder Fragen sind gerne erwünscht So erstmal zu meiner Person: Name: Jan Alter: 26Jahre Größe: 173cm Gewicht:~70kg KFA: ~12% Trainingsgeschichte: Startgewicht 54KG 2009-2012 Kickboxen 2012-2013 Kraftraining + Kickboxen 2013-jetzt Krafttraining + Ernährung und Dokumentation jetzt zum Log: Kraftwerte laut 1RM Rechner und Kraftstandards von Fitness-Experts. Datum 8.2.15 Gewicht ~70kg Kniebeugen 113kg Kreuzheben 151kg Bankdrücken 101kg Schulterdrücken 63kg Kniebeugen und Kreuzheben erst seit ~1,5 Jahren Ziel: Ich bin optisch orientiert und versuche das persönliche Maximum zu erreichen, also Elite Kraftwerte müssen drin sein Ernährung: Ich ernähre mich nach IIFYM. Bedeutet ich decke täglich meine Mikros und Ballaststoffe ab, danach ist das Ziel die Makros und Kalorien einzuhalten. Training: Zurzeit probiere ich einen auf mich abgestimmten 2erSplitt Ok/Uk mit einer Frequenz von 3 aus. Nach 4-6 Wochen Training kommt eine Deload Woche danach entweder weiter oder ich wechsel wieder auf einen 3erSplitt, aber das entscheide ich nach der 2erSplitt Testphase. Der Grundgedanke des Trainingsplan ist, das ich durch die Hohe Frequenz mehr Progression erziele und dadurch evtl mehr Muskelwachstum. Wer fragen oder kritik äußern möchte, nur her damit

ich komme auch aus Kalrsruhe warst du schon beim Orthopäden vom KSC Dr. med. Marcus Schweizer?

Also laut FE Kraftstandards bist du bei 100kg Körpergewicht : Bankdrücken knapp unter Advanced Kniebeugen knapp über Advanced Kreuzheben unter Advanced

ok aber amazon sagt mir ich kann nur über eine Kreditkarte bezahlen oder kann man das ändern? Bei der Adressenangabe der Borderlinxadresse muss da auch die Suite Nummer mit rein?

Ich trainiere im Asporta in Bruchsal, das ist eigentlich recht gut. Asporta in Heidlberg wäre vllt eine Option

Wie funktioniert das mit diesem versanddienstleister?

Also ich sehe bei den 180kg auch das einrunden des oberen Rücken zwar nicht so stark wie bei 200kg aber es ist trotzdem da. Es kann auch sein das deine Schulter vorgehen und dadurch sieht es aus wie ein runder Rücken. Kann mir jetzt nicht vorstellen das es an der Mobilität liegt aber bin gespannt auf die Videos Kannst ja mal ausprobieren was passiert wenn du die Schultern über die LH machst und den Arsch in der Startposition etwas tiefer bzw. höher.

Versuch mal die Schulter mehr über die LH zu bekommen und evtl den Arsch in der Startposition höher, vllt muss auch die stange ein bisschen höher bzw. tiefer. Jeder Mensch hat andere proportionen, der eine hat längere Beine der andere längere Arme, da muss man halt bisschen spielen/ausprobieren bis man die richtige Technik für sich gefunden hat, aber sieht bis auf den bisschen eingerundeten oberen Rücken top aus.

Ist doch genau beschrieben.... Zitat: Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiterkommst, machst du einen Reset. Du setzt das Gewicht zurück. Um es mit deinem Beispiel zu beschreiben: Du machst kreuzheben mit 80kg 5/5/5 steigerst dann um 5kg. Jetzt machst du in der nächsten TE mit 85kg 5/3/3 und in der nächsten TE 5/4/4 jetzt stagniert es für 3 TE's . Wenn du ausschließen kannst das es an der Ernährung bzw. Regeneration liegt, mach ein Setback. Je Fortgeschrittener du bist desto langsamer werden die Fortschritte. Ein Anfänger kann sich noch z.b jede TE steigern, ein Fortgeschrittener woche/wochen, ein profi Monat/Monate

Was haltet ihr von : Starting Strength: Basic Barbell Training DVD http://www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/B001U9FDP2

dein blog gefällt mir sehr gut hoffentlich postest du auch ein paar Rezepte

Was sagt dir den dein Bauch? Er muss halt die Diät-Methode wählen mit der er am besten zurecht kommt und die er auch durchziehen kann, dass war ja nur ein vorschlag von mir. Wenn er meint durch KH ein besseres Sättigungsgefühl zu haben kann er auch z.b eine Highcarbdiät probieren. Ich persönlich finde den Mix lowcarb und highcarb relativ gut, da ich mit dem Essen flexibler bin. Ich kann an einem Tag viel fettiger essen und am anderen Tag mir die carbs reinstopfen es ist nicht so monoton.

Also ich würde sagen jetzt erstmal 1 Woche garnix machen und Erhaltungskalorien zu dir nehmen. Erhaltungskalorien - 2500kcal -2g/kg Eiweiß -1g/kg Fett - rest Der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen ich würde KH überwiegend aus langkettigen KH beziehen wie z.b Kartoffeln,Reis,Nudeln,Haferflocken,Linsen usw. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst das du auch die Mikronährstoffe abdeckst. Nach der Woche kannst wieder langsam anfangen, natürlich nur wenn du dich wieder topfit fühlst. Würde dir den FEM-Plan empfehlen aber da du noch nicht schwer heben darfst erstmal 3 mal die Woche Cardio. Ernährung wie oben beschrieben. Trainingstagen: Defizit von -500kcal z.b durch Lowcarb oder Highcarb (Eiweiß sollte an TT bei 2,5-3g/kg Körpergewicht liegen) Pausentagen: Erhaltungskalorien

Ich habe ja nur geschrieben wenn Kohlenhydrate in anscheinend besser sättigen er eine Highcarb-Diät ausprobieren könnte. . warum verwechselt? An Trainingstagen ein moderates Defizit von -500kcal (Lowcarb) dazu mind 2,5g/kg Körpergewicht Eiweiß zum Muskelerhalt/schutz An Pausentagen Erhaltungskalorien/Refeed Day 4g/kg Kohlenhydrate um den Glykogenspeicher wieder zu füllen und "nur" 2g/Kg Körpergewicht Eiweiß da wir nicht im Defizit sind und es ein Pausentag ist. @ sevn fire wie TPZ schon gesagt hat mach vllt mal eine Diätpause. 1-2 Wochen...iss ausgewogen,gesund und nicht mehr als deine Erhaltungskalorien. Mach dinge die dir Spaß machen und dich entspannen.

Hab ich das richtig verstanden du machst jeden tag 30min cardio und nochmal 20-30 min Krafttraining?????? Der Heißhunger und die Müdigkeit kann z.b von einem evtl. hohen Defizit oder keinen Refeeddays kommen. Trinkst du auch genügend? Lass dich mal vom Arzt durchchecken ob du nach deiner Op wieder bereit bist für Krafttraining und Cardio. Aber jeden tag Cardio und Training ist aufjedenfall nicht gut... viel bringt nicht viel probiers mal so : Training: FEM-Plan! Ernährung: Trainingstagen- Defizit von -500kcal z.b durch Lowcarb (2,5g/kg Körpergewicht EW) Pausentage- Erhaltungskalorien (mind 4g/KG Körpergewicht KH und 2g/kg Körpergewicht EW)

Hi seVn fiRe, trackst du deine Kalorien und Makros mit einer App oder sind die Angaben jetzt von dir geschätzt? Wenn dich Kohlenhydrate besser sättigen probier doch mal eine High-Carb Diät aus. Mit dem Sport würde ich warten bis der Arzt grünes Licht gibt. Wenn der Arzt frei bahn gibt fang an mit dem FEM-Plan! http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Kalorien und Makros kann ich dir bei interesse ausrechnen.