Jan

05.04.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 82,5kg 5/5/5/4/4 Rudernmaschine einarmig 4x8 46,25kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 47,5kg 8/7/7/7 Klimmzüge 3x10 10/10/10 Kabelflys 3x10-12 18kg 12/9/7 Seitheben 3x10 10kg 10/10/10 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 32,5kg 10/9/6 LH Curls 3x10 22,5kg 10/7/7 Vorgebeugtes Seitheben 10kg 10/10/10 Fazit: Hatte heute die Reihenfolge ein bisschen geändert und nach den Flys LH Curls gemacht das hat i-wie nicht so gepasst. Nächstes Workout wird sich wieder an die Reihenfolge gehalten.

Hallo Leute, und zwar geht es um Kniebeugen bzw. Knie über den Fußspitzen. Es ist ja anscheinend ein Mythos das es schädlich ist, oder in speziellen fällen vllt doch schädlich? Jetzt ist aber mein Problem das ich schmerzen bzw. ein stechen im linken Knie habe sobald mein Knie über die Fußspitzen kommt. Ausfallschritte/Beinpresse/Kreuzheben kein Problem. Ich habe lange Beine und es ist daher sehr schwer aber nicht unmöglich Kniebeugen auszuführen ohne das die Knie über die Fußspitzen kommen. Ich muss sagen ich hab mir Squatschuhe gekauft und dadruch komm ich noch weiter vor als mit meinen flachen Trainingsschuhen. Kann es sein das ich mich Verletzt habe, den wenn ja weiß ich nicht warum/wie, den ich habe es bei keinem Workout bemerkt. Habe jetzt leider kein Video meiner Technik aber evtl kann ich das die Woche mal abfilmen. Gruß Jan

04.04.2015 Unterkörper A Kniebeugen 5x5 92,5kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 112,5kg 8/8/8/8 Beinpresse 3x10 152,5kg 10/10/10 Beinbeuger liegend 3x10 45kg 10/10/10 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 205kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/10/9 Bauch freestyle

Bodymedia Fit link (USA) und das Sensewear (Deutschland) sind gleich. Bodymedia 180-200€ dafür 6€ im Mtl. 3monate frei bei kauf Sensewear 1000€ dafür keine mtl. kosten Bodymedia wurde jetzt aber von jawbone aufgekauft , aber denke mal nicht das sich da i-was jetzt ändert. Bei Ebay kann man das Bodymedia aus den USA kaufen. Du brauchst nur eine Kreditkarte für das Abo und der Englischen sprache mächtig sein Das Abo kann man mtl. kündigen.

Bodymedia (Sensewear) Hauttemperatur misst die Oberflächentemperatur des Körpers Galvanische Hautreaktion (GSR) misst die Hautimpedanz (Schwitzen, Stress) Wärmefluss misst die Wärmeabgabe des Körpers Akzelerometrie in 3 Achsen erfasst Bewegung und Position Mittels modernster Algorithmen werden berechnet und ausgegeben: Gesamter Energieumsatz (kcal) Aktiver Energieumsatz (kcal) Ruheumsatz (RMR) (kcal) Physical Activity Level (PAL) Metabolische Einheiten (METs) Gesamtzahl Schritte Wegstrecke (m) Dauer körperlicher Aktivität (PAD) Liegedauer Schlafdauer, Schlafeffizienz http://fs1.directupload.net/images/150404/btt4t9ox.jpg http://fs2.directupload.net/images/150404/nny5gbzw.jpg

Also ich hab das Bodymedia Fit Link seit Mittwoch in gebrauch. Da ich Beruflich Tage habe an denen ich nichts tue und Tage an denen ich viel und teils anstregende Tätigkeiten machen war es schwer die Passenden Kcal zu ermittel, deswegen kaufte ich mir das Bodymedia. Davor habe ich meine Kalorien selber ermittelt. Eine Wöchentliche Gewichtszunahme von 0,5kg waren angepeilt, das entsprich +500kcal Die Gewichtssteigerung war da, aber es gab immer wieder Schwankungen. Habe an Pausentagen 3000kcal und an Trainingstagen 3400kcal zu mir genommen. Ich hab zurzeit Urlaub und sitze/liege eigentlich nur rum, denke wenn ich wieder arbeite sieht es wieder anderster aus. Laut Bodymedia verbrauchen ich an Pausentagen 2300kcal +500kcal = 2800kcal und an Trainingstagen 3000kcal + 500kcal = 3500kcal In 1-2 Wochen kann ich mehr über die Genauigkeit sagen. Ansonsten kann ich es jetzt schon jedem empfehlen der z.b täglich einen anderen Aktivitätsfaktor hat.

02.04.2015 Schulterdrücken LH 5x5 52,5kg 5/5/5/5/5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 20kg 5/5/5/4/4 Bankdrücken 4x8 70Kg 8/8/8/8 Rudern am Kabelzug 3x10 54,3kg 10/10/10 Kabelflys 3x10-12 16,25kg 12/12/12 Seitrudern 3x10 20kg 10/8/7 Bizepscurls am Seilzug 3x10 34,3kg 10/10/10 Frenchpress am Seilzug 3x10 34,3kg 10/10/10 Reversebutterfly 3x10 59kg 10/10/8 Fazit: Steigerung läuft...bei Klimmzügen wird es ziemlich schwer da ich immer schwerer werde...doppelte progression Bodymedia hat mir einen Kalorienverbrauch am Oberkörpertag von 3000kcal angezeigt. 400kcal Unterschied zum Unterkörpertag sehr komisch.. Hab im Forum gelesen das Bodymedia am Mittwoch probleme hatte mit dem auslesen vllt lag es daran, bin gespannt was es heute anzeigt.

Entweder nutzt du weiter die Progression vom FEM bis du nicht mehr weiter kommst und mehr Volumen brauchst um weiter Progression zu haben, natürlich setzt das auch voraus das die Ernährung passt oder du machst http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Oder z.b ein bisschen abgeändert in z.b Kraft/Volumen bzw. Intensität hoch/intesität geringe Tage, so ähnlich mach ichs UK1 Quadtrizeps Krafttag Quadbizeps Volumentag Kniebeugen 3x5 Rumänisches Kreuzheben 3-4x6-8 Z.b Beinstrecker 2-3x10 Z.b Beinbeuger 2-3x10 Wadenheben stehend 3x5/3-4x6-8 Wadenheben sitzend 2-3x10 Bauch/unterer Rücken UK2 Quadbizeps Krafttag Quadtrizeps Volumentag Kreuzheben 3x5 Frontkniebeugen/Beinpresse 3-4x6-8 the same wie uk1 oder halt so wie im Artikel beschrieben

01.04.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 122,5kg 5/5/5/5/4 Kniebeugen 4x8 75kg 8/8/8/10 Beinbeuger sitzend 3x10 32kg 10/10/8 Ausfallschritte 3x10 55kg 10/10/10 Wadenheben an der Beinpresse 3x5 302,5kg 5/5/5 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/10/10 Bauch Freestyle Fazit: Bei den Kniebeugen hab ich extra nochmal das gleiche Gewicht genommne wie beim letzten mal um die technik nochmal zu verbessern. I-wie macht mir mein linkes Knie probleme, wenn ich es frei ohne belastung bewege ist alles prima, nur wenn ich belastung darauf gebe z.b indem ich die Quads anspanne merk ich ein stechen im Knie.Was könnte das sein? Hab mir jetzt ein Bodymedia gekauft und trage es seit dem 31.03.2015 Habe zurzeit urlaub und bewege mich zurzeit überhaupt nicht viel gammel nur zuhause rum Verbrauch laut Bodymedia : Pausentag: 2259kcal Trainingstag Unterkörper: 2604kcal Trainingtag Oberkörper kann ich erst morgen sagen, aber bis jetzt sieht es nach mehr Kcal aus als am Unterkörpertag.... Bevor ich das Bodymedia hatte, habe ich einen Überschuss von 500kcal angepeilt und das sah so aus. Pausentag: 3000kcal Trainingstag: 3400kcal

29.03.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 82,5kg 4/4/4/4/4 Rudernmaschine einarmig 4x8 45kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 45kg 8/8/8/8 Klimmzüge 3x10 10/10/10 Kabelflys 3x10-12 16,3kg 12/12/11 Seitheben 3x10 10kg 10/10/9 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 30kg 10/10/10 LH Curls 3x10 22,5kg 10/10/8 Vorgebeugtes Seitheben 10kg 10/10/10 Fazit: Progression läuft...Beim Bankdrücken hab ich mich beim 1 Satz zu weit vorne platziert und bin bei der 3wdh. gegen die Halter der Bank gekommen, dadurch hab ich die Spannung verloren und mich viel zu sehr verausgaben müssen In den Sätzen 2,3,4,5 hab ich perfekt die Spannung im core aufgebaut und bin nicht gegen die Halter der Bank gekommen

29.03.2015 Unterkörper A Kniebeugen 5x5 92,5kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 112,5kg 8/8/8/6 Beinpresse 3x10 150kg 10/10/10 Beinbeuger liegend 3x10 45kg 10/10/9 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 202,5kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/9/8 Bauch freestyle Fazit: Progression läuft......werde beim nächsten Unterkörper A Training aber bei den Kniebeugen nochmal die 92,5kg drücken, da mir die Ausführung nicht 100%tig gefallen hat.

27.03.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 50kg 5/5/5/5/5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 20kg 5/5/4/4/3 Bankdrücken 4x8 70kg 8/8/8/7 Rudern eng am Kabelzug 3x10 54,3kg 10/10/8 Kabelflys 3x10-12 16,3kg 12/12/10 Aufrechtes Rudern KH 3x10 wird getauscht mit Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange 18kg 10/10/10 Bizepscurls am Kabelzug 3x10 32kg 10/10/10 Frenchpress am Kabelzug 3x10 32kg 10/10/10 Reverse Butterfly 3x10 52kg 10/10/10

26.03.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 120kg 5/5/5/5/5 Kniebeugen 4x8 75kg 8/8/8/8 Beinbeuger sitzend 3x10 36/32kg 10/6/8 Ausfallschritte 3x12 55kg 12/12/12 Wadenheben an der Beinpresse 3x5 300kg 5/5/5 Wadenheben sitzend 2x10 80kg 10/10 Bauch Freestyle

Bin leider in meiner Pause krank geworden und musste pausieren :/ Fühle mich jetzt wieder gut und trainiere wieder seit Montag Durch die 5 Tage Pause und der Krankheitsbedingten Pause habe ich einen Setback von ca.5kg bei jeder Übung vorgenommen. Oberkörper A Bankdrücken 5x5 80kg 5/5/5/5/5 Rudernmaschine einarmig 4x8 42,5kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 42,5kg 8/8/8/8 Klimmzüge 3x10 10/10/8 Kabelflys 3x10-12 14kg 12/12/12 Seitheben 3x10 9kg 10/10/10 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 30kg 10/10/9 LH Curls 3x10 20kg 10/10/10 Vorgebeugtes Seitheben 9kg 10/10/10 Unterkörper A Kniebeugen 5x5 90kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 110kg 8/8/8/8 Beinpresse 3x10 150kg 10/10/10 Beinbeuger liegend 3x10 45kg 10/10/8 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 200kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 80kg 10/8/8 Bauch freestyle

Warum machst nicht diesen Plan??? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Dankeschön Am Montag oder Dienstag starte ich den nächsten Zyklus, bin gespannt auf die weitere Progression

6-wöchiger Progress 2er Splitt 01.02-11.03.2015 Kraftwerte bei Start: Bankdrücken: 75kg 5x5 Schulterdrücken: 40kg 5x5 Klimmzüge : +10kg 5x5 Kreuzheben : 110kg 5x5 Kniebeugen: 90kg 5x5 Kraftwerte nach 6 Wochen: Bankdrücken: 85kg 5x5 Schulterdrücken: 55kg 5x5 (4/4/4/3/3) Klimmzüge : +25kg 5x5 (4/4/4/3/3) Kreuzheben : 125kg 5x5 (5/4/3/3/3) Kniebeugen : 100kg 5x5 (5/4/3/3/3) Körpergewicht bei Start: 69,5kg Körpergewicht nach 6 Wochen: 70,8kg

11.03.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 55kg 4/4/4/3/3 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 25kg 4/4/4/3/3 Bankdrücken 4x8 75Kg 8/8/7/6 Rudern am Kabelzug 3x10 59kg 10/10/10 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/12/10 Seitheben am Kabelzug 3x10 13,6kg 9/8/7 Bizepscurls am Seilzug 3x10 36kg 10/10/10 Frenchpress am Seilzug 3x10 36kg 10/10/8 Reversebutterfly 3x10 59kg 10/10/10 6 Wochen OK/UK mit einer Frequenz von 3 sind vorbei! Jetzt werde ich 4 Tage Pausieren und Montag wieder mit einem kleinen Setback neustarten Werde morgen mal den Progress auswerten und posten.

10.03.2015 Unterkörper B Heute Kreuzheben mit Gewichthebergürtel ausprobiert...i-wie konnte ich ohne besser die Spannung im Core aufbauen..vllt nur eine Übungssache...beim nächsten UK Training nochmal testen! Kreuzheben 5x5 125kg 5/4/3/3/3 Kniebeugen 4x8 80kg 8/8/8/8 Beinbeuger 2x10 50kg 10/10 Beinstrecker 2x10 77,6kg 10/8 Wadenheben an der Beinpresse 3x5 290-310kg 5/5/5 Wadenheben sitzend 2x10 87,5kg 10/7 Hyperextensions 2x10 40kg 10/10

08.03.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 85kg 5/5/5/5/5 Brustgestützes einarmiges Rudern 47,5kg 8/8/8/8 Schulterdrücken LH 4x8 47,5kg 8/7/7/6 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x10 2KG 10/9/8 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/7 Da ich erst um 19uhr im Fitnesstudio angekommen bin und es um 20Uhr zu macht musste ich Seitheben,Frenchpress,LH Curls, vorgebeugtes Seitheben ausfallen lassen :/ Hab dann zum Schluss noch 1 Satz Klimmzüge und Liegestützen bis kurz vorm Muskelversagen drangehängt.

07.03.2015 Unterkörper A Kniebeugen 5x5 100kg 5/4/3/3/3 Rumänisches Kreuzheben 4x8 117,5kg 8/8/8/6 Beinstrecker 3x10 75,3kg 10/10/8 Beinbeuger 3x10 50kg 10/9/7 Wadenheben an der Beinpresse einbeinig/beidbeinig 4x8 122,5/192,5kg 8/15/10/10 Wadenheben im sitzen 2x10 87,5kg 8/7 Hyperextension mit Zusatzgewicht 38kg 10/10/10 Fazit: Kniebeugen waren heute i-wie sehr schwer, vllt nur ein schlechter Tag mal sehen. Jemand eine Idee für eine Zusatzübung für den unteren Rücken? Hyperextension wird am Gewicht scheitern da wir nur Kurzhanteln bis 40KG haben.

05.03.2015 Heute bin ich ziemlich spät ins Training (22:00Uhr), zudem war ich heute ziemlich viel auf den Beinen (shoppingtour mit meiner freundin) und meine Makros hab ich mir mit einem Besuch bei KFC total versaut Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 55kg 5/4/4/3/3 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 25kg 5/4/4/3/3 Bankdrücken 4x8 72,5kg 8/8/8/8 Brustgestütztes Rudern 35kg 10/10/7 Kabelflys 3x10-12 18kg 12/12/10 Seitheben am Kabelzug 3x10 13.6kg 10/8/8 Bizepscurls am Kabelzug 3x10 36,6/36kg 10/10/9 Frenchpress am Kabelzug 3x10 34,3kg 10/10/10 Reverse Butterfly 3x10 59kg 10/10/9

04.03.2015 Unterkörper B Kreuzheben 5x5 122,5kg 5/5/5/5/5 Kniebeugen 4x8 77,5kg 8/8/8/8 Beinbeuger 2x10 50kg 10/8 Beinstrecker 2x10 75,3kg 10/10 Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5 135kg 5/5/5 Wadenheben sitzend 2x10 85kg 10/10 Hyperextensions 2x10 36kg 10/10/10

02.03.2015 Oberkörper A Bankdrücken 5x5 85kg 5/3/3/3/3 Brustgestützes einarmiges Rudern 47,5kg 8/8/8/7 Schulterdrücken LH 4x8 45kg 8/8/8/8 Klimmzüge 3x10 10/10/10 Kabelflys 2x10-12 18kg 12/9 Seitheben 3x10 12kg 8/7/6 Frenchpress SZ 3x10 32,5kg 10/10/8 LH Curls 3x10 25kg 10/10/10 Vorgebeugtes Seitheben 3x10 10kg 10/10/10

Gestern an meinem Geburtstag habe ich nicht getrackt aber wenn ichs überschlage war es sehr lowcarblastig, zu wenig Protein und aufjedenfall im Defizit. Dafür das die Ernährung am Vortag nicht gerade optimal war, konnte ich trotzdem Progression erreichen. Zudem habe ich Squatschuhe (ADIDAS Powerlift 2.0) geschenkt bekommen und freue mich jetzt schon auf das nächste UK Training Wenn interesse an einem Review besteht, kann ich das gerne machen Kniebeugen 5x5 100kg 5/4/4/3/3 Rumänisches Kreuzheben 4x8 115kg 8/8/8/8 Beinstrecker 2x10 75,3kg 10/9 Beinbeuger 2x10 48kg 10/10 Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8 122,5kg 8/8/8/6 Wadenheben im sitzen 2x10 85kg 10/9 Hyperextension mit Zusatzgewicht 34kg 10/10 Beinheben 3x10 10kg 10/10/9 In 2 Wochen beginnt die Deload Woche, d.h noch 4 mal UK Training. Bin gespannt auf die Endprogression nach den 6 Wochen 2er Split mit dieser hohen Frequenz.