Dosenjohannes
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Also zu deinem Kalorien Beispiel. Da hätte ich so um und bei 3000-3300kcal, je nachdem wie das Training zu Buche schlägt.
Mit 13000 Schritten und 83,6kg
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vor 3 Stunden schrieb Fabber:
Vll. Schummelt man bei Zugübungen auch leichter unbewusst.
Gefällt mir gar nicht so schlecht sie Theorie.
Beim Kniebeugen kann man auch einfach mal an tiefe sparen oder schneller runtergehen etc.
Bei OK Druckübungen hat man bessere Bezugspunkte um die Ausführung und die ROM gleich zu lassen.
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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:
langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)
so wird das aber nichts
Also den chinup Ziel komme ich näher.
Und da ich noch weit von 12% KFA aktuell entfernt bin bei 80kg, sollte ich wohl wieder "Anlauf" nehmen.
Denke sowieso nicht dass ich großartig abnehmen werde wie ich mich kenne.
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Irgendwie klingt es wie ne gesprungene Schallplatte.
Aber ich werde jetzt mit nem deload starten mit TM-Test Protokoll...
Will die Gewichte nochmal komplett neu testen, sie passen einfach nicht (mehr) wie ich sie mir errechnet habe. Es waren zu viele Unregelmäßigkeiten plus Krankheit. Jetzt wog ich nur noch 78,9kg heute morgen. Hatte Magen-Darm, dann wenig Appetit, nicht aufs Eiweiß geachtet und die letzen Trainings waren schon zu schwer in den Hauptübungen...
Ich brauche da für meinen Geschmack nicht erst gegen die Wand zu laufen.
Des weiteren fasse ich mal wieder ein bisschen Fettreduktion ins Auge, da der Megamarsch nun doch langsam näher rückt. Und in der Vorbereitung dafür will ich eigentlich nicht mehr im Defizit sein.
Plan ist also die Gewichte gut zurückzusetzen so dass ich gut durchs Training komme und erstmal lange Zeit steigern kann ohne zurücksetzen zu müssen.
Dabei werde ich dann direkt in Krypteia Part 2 einsteigen, die Fitness an sich habe ich, die TMs sind nur zu hoch.
Main ist dann 5's Pro
Supplemental 5x10 FSL
Und dazu die üblichen Supersätze mit der assistance.
Weitere Änderung, falls das nicht reichen sollte, ist, dass ich beim Squat wieder auf High bar umsteigen will, weil es schonender für meine Schultern und Ellenbogen sein sollte. Es geht mir ja nicht darum maximale Gewichte zu bewegen sondern die Muskeln zu stärken.
Edit: Press Tag fliegt dann übrigens raus in dem Template. Mal sehen was das optisch ausmacht wenn überhaupt.
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PRs sind immer gut. Und verlink doch hier nochmal den TP.
Nur weil es Comic Sans ist meinst du es nicht weniger ernst.
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Wenn wir jetzt schon 5/3/1 einwerfen, dann kann ich an der Stelle nur The Krypteia empfehlen.
Dort wird im Prinzip normal nach 5/3/1 Progression trainiert, jedoch die Assistance zwischen die Sätze der Hauptübung gesetzt.
Das wird so aufgeteilt, dass jeden Tag Ganzkörper trainiert wird. Die Hauptübung ist Push oder Beine und die assistance deckt dann Pull/Beine bzw. Push/Pull ab.
Also:
Kniebeuge
Kurzhantel Bankdrücken
Kniebeuge
Rudern
Kniebeuge
KH BD
Kniebeuge
.
.
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Damit ist man dann in 60min durch inkl. Aufwärmen.
Der Plan besteht aus drei Phasen, hier gibt es ein Review der ersten beiden:
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/krypteia-review
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Diese extra Übungen kann man natürlich an so einem extra Tag ganz gut einbauen, am besten vorm Wochenende.
Ein paar Sätze bizepscurls, Seitheben und Reverse Butterflies haben glaube ich noch keinem geschadet.
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vor 2 Stunden schrieb Carter:
Muskelkater
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Auch wenn es langweiliger ist. Nutz den Tag lieber fürs Essen planen oder koch was vor, geh einkaufen.
Oder aber: mach da mal 30-60min lockeres cardio. Auch wenn du aufbauen willst, hilft es die Nährstoffe an die richtigen Stellen (in die Muskeln statt ins fett) zu bringen, Stichwort ist Partitionierungseffekte.
So bleibst du beim Plan und kannst die extra Zeit sinnvoll nutzen.
Edit: habe das mit morgens vor der Arbeit nicht richtig gelesen. Also bleibt das cardio.
Ansonsten hat Ghost ja ein paar Punkte genannt, die direkt in Richtung Krafttraining gehen.
Solange du aber mit dem FEM Fortschritte machst oder noch nicht in Phase 3 bist, würde ich den Plan erstmal so weitermachen und lieber das cardio einbauen.
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Hab mit Zero to Hero jetzt mal endlich eine Woche durch von meinem cycle und muss sagen, die ist wirklich brauchbar. Simpel gehalten, wenig Schnickschnack, das einzige was fehlt ist automatisch Supersätze einstellen zu können, da muss man dann hin und her wischen, aber das geht.
Sehr schön ist auch dass man einzeln für alle Übungsarten - also Langhantel, Maschine, Kurzhantel usw. - einstellen kann auf das wievielfache gerundet werden soll.
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
* Und das haben Andere schon besser gemacht... IMHO zumindest...
Das hatte ich auch im Kopf.
vor 21 Stunden schrieb Robkay:Habe mir das Video noch nicht ganz gegeben, aber in den Kommentaren sagt tyson, dass er sich nur auf das originale 531 bezieht und nicht auf beyond und forever. Dazu möchte er möglicherweise nochmal ein Video machen.
Der Titel heißt halt "5/3/1 Jim Wendler - zu unrecht so gehyped..."
Und mMn ist BBB nicht gerade der Plan, der gehyped ist...
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Ganz interessant wie 5/3/1 (wahrscheinlich bei vielen) da draußen noch so gesehen wird.
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vor 23 Stunden schrieb Ghost:
Ich habe den Eindruck, es resultieren Missverständnisse aus den Definitionen bzw. der Verwendung gewisser Begriffe
Das war auch genau mein Gedanke...
Da zieht sich kein roter Faden durch und die praktische Handlungsempfehlung fehlt und außer zur Selbstbeweihräucherung dieses Dr., führt das zu gar nichts.
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Ich finde es schwierig dir da jetzt eine genau Empfehlung zu geben.
Das einzige ist, dass du dich am besten an die HSD halten solltest. Theoretisch kannst du 4 Wochen machen, weil du über 15% warst zu Beginn.
Andererseits kann es in den Grenzfällen sein, dass die niedrigere Variante passender wäre. Beende doch die HSD nach 3 Wochen, nach dem nächsten Big refeed, mach die 3 Tage Erhaltung und geh dann in die Sub10. Gerade wenn du zeitlich nicht knapp dran bist, ist eine langsamere Progression eigentlich immer vorteilhaft.
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Legst du die da ne Strategie zurecht wie viel du bei einer Übung im Tank lassen willst, lässt du überhaupt irgendwas im Tank. Die Übungen überlagern sich ja doch alle irgendwie. Oder Haut man einfach immer alles raus wie es geht?
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vor 5 Stunden schrieb Dominik S.:
Das ist super, denn damit komme ich endlich wieder langsam an mein altes Kraftniveau aus 2012 (= 80-85 kg auf Reps drücken) heran.
Aber mit mehr Körpergewicht, oder?
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vor 12 Stunden schrieb Robkay:
Ich habe gepumpt wie ein Maikäfer teils nach den Sätzen. Gegen Ende der Einheit habe ich sogar leichte Belastungskopfschmerzen gekriegt.
Solche Kopfschmerzen habe ich bei meinem Training auch teilweise wenn Squats oder Deadlifts als Mainlift auf dem Plan stehen.
vor 12 Stunden schrieb Robkay:Ich weiß aber nicht, ob ich das bei den anderen Einheiten auch so hinkriege mit der Übungsaufteilung, da die Geräte bei mir über zwei Stockwerke verteilt sind.
Das ist halt so eine Sache wenn man so viele verschiedene Übungen unterbekommen will und kein privates Gym hat.
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Bleibst wo du gestartet bist. Wenn du wechseln willst, beendest du die HSD wie im Buch beschrieben, machst die Pause und startest dann mit neuen Werten in die neue Kategorie.
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vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:
BW @ 90,6kg
Krass. Im Januar warst du ja noch bei 82kg. Guter Progress. Und Form passt noch sagtest du?
Hast du eigentlich nur die Performance im Kopf oder auch irgendwann nen niedrigeren KFA?
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vor 24 Minuten schrieb trisomeyr:
Die Klimmzüge habe ich dann aufgrund der Schmerzen ebenfalls sein gelassen und bin an den Latzug, um wenigstens auf mein Volumen zu kommen. Dafür liefen die Klimmzüge außerordentlich gut.
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Ich meine, so aus dem Kopf, dass in der neusten Version zu den Fett- und Kohlenhydratmengen an Diättagen eine genaue Zahl angegeben ist (0,5g jeweils pro kg Körpergewicht), aber nagelt mich nicht drauf fest.
Und dann steht beim Big Refeed, dass man die Fettmenge so lassen soll wie an Diättagen (also 0,5g/kg inkl. Omega3).
Früher standen feste Werte von 30-50g drin.
Ziel ist es aber immer so wenig wie möglich Fett zu sich zu nehmen.
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Wer es noch nicht gesehen hat, die Sache von Beardsley nochmal in Videoform zusammengefasst.
Dosenlog
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Geschrieben
Wollte mich nur mal melden.
Habe jetzt nicht mehr trainiert seit 09.11.
Ich vermisse momentan auch irgendwie gar nicht, habe genug anderes um die Ohren.
Habe heute überlegt wieder anzufangen, mich motiviert aber grad kein Plan so richtig, ich will auch nicht so lang trainieren. Und so richtig zieht mich grad nichts so richtig in den Trainingsraum.
Ich denke aber, das ist jetzt auch kein Drama, es gibt auch wieder andere Zeiten. Vielleicht sollte mich meine Trainingszeit jetzt auch doch eher auf den Megamarsch ausrichten. Da hat man ja n Ziel.
Gewicht ist jetzt bei um und bei 78kg, ungeplant abgenommen, ich esse nicht so richtig gut, versuche aber das Eiweiß einigermaßen on Track zu halten und weiterhin "gesund" zu essen.