Dosenjohannes
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vor 17 Stunden schrieb Feingold:
Was das Training betrifft, würde ich schauen, dass ich durch das Fahrrad fahren auf die 400 kcal komme und zusätzlich im Fitness durch Cardio + Krafttraining auf die 300-400 kcal komme.
Aber glaube nicht den Zahlen, die auf irgendwelchen Cardio-Geräten stehen. für den Verbraucht sollte es schon ne Stunde sein.
Bedenke aber bei der Gewichtsabnahme auch, dass du trotz Fettabnahme (denn nur die interessiert dich) eine Gewichtszunahme erleben kannst.
Hier sei nochmal auf die Links von Ghost verwiesen, ich hoffe, die hast du alles gelesen.
Am 6/11/2019 um 10:18 AM schrieb Ghost: -
Was sagt denn dein Arzt oder Therapeut dazu, dass du direkt nach einer Antidepressiva-Kur (so nenne ich es jetzt mal, ich habe von dem Gebiet, wahrscheinlich zu meinem Glück, keine Ahnung) zu solch einem radikalen Ansatz greifen willst?
An sich ist eine Abnahme von 5kg in 10 Wochen nichts, was man radikal angehen müsste oder gar in Stress geraten muss. Du wiegst knapp über 60kg, da sind 0,5kg pro Woche eine Abnahme von ca. 0,8%, das ist etwas härter (ne moderate Abnahme bewegt sich so im Bereich 0,5-0,7% pro Woche), aber nicht super hart. Gerade wenn du 5 mal die Woche trainierst, kannst du schon einen Großteil deines Defizits durch das Training reinholen. Du könntest sogar dein ganzes Wochendefizit von 3500kcal (Ghost hat es vorgerechnet) auf diese 5 Trainingstage verteilen, jeden Tag 700kcal, und am Wochenende Erhaltungskalorien essen, aber nur wenn es dir hilft, ansonsten immer den einfachsten Ansatz wählen.
Als Frau solltest du vom klassischen IF mit 16/8 wohl eher Abstand nehmen, bei Frauen soll es mit 14/10 besser gehen, aber nochmal, verteil deine Kalorien und dein Eiweiß einfach über den Tag oder wie es gerade passt.
Übrigens: Magst du Seelachs? Schmeiß den in den Ofen (ca. 400g) und du hast für diese 300kcal Shake ne ordentliche Mahlzeit, die du kaum schaffen wirst.
Und das ist nur EINE Idee wie du die 300kcal nutzen kannst.
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Ich komme so langsam rein in den Plan, im nächsten Training stehen die ersten AMRAPs an - Bench und Squat.
Jede Einheit zu benchen gefällt mir bisher gut, ich hoffe, es bringt auch Ergebnisse, optisch sowie Kraftmäßig
Gewicht ist so bei 82-83kg, ich futter gut, aber nicht zu viel, achte auf mein Eiweiß. Der Plan ist, mein Essen wieder genauer zu tracken und, so wie vor einem Jahr, mein Gewicht annähernd zu halten und stärker zu werden bzw. Muskeln aufzubauen, ohne großartig fett anzusetzen.
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Am 5/24/2019 um 2:31 PM schrieb Ghost:
Klingt unnötig kompliziert der Plan... Wenn schon soetwas wie DUP, dann richtig. (Oder wenn eine "mittel/leicht/schwer"-Aufteilung, dann Texas Method oder Madcow.)
um DUP gehts mir gar nicht.
Am 5/24/2019 um 2:31 PM schrieb Ghost:Ich glaube, ich würde Greyskull LP da vorziehen, wenn du wirklich nochmal "von vorne" anfangen willst
Hat mir irgendwie noch nie so zugesagt, wollte auch weniger AMRAPs machen.
Am 5/24/2019 um 2:31 PM schrieb Ghost:oder wie beim Novice Program von powerliftigtowin mit einer Ergebnis/Wdh. abhängigen Steigerung
war auch auf dem Prüfstand, habe mich dann halt fürs 4-4-8 entschieden
Am 5/24/2019 um 2:31 PM schrieb Ghost:Oder besser noch, gleich das Beginner-Template von 5/3/1... oder eben zielabhängig ein beliebiger OK/UK- oder Push/Pull-Split für Muskelaufbau... die nötigen Rahmendaten dafür kennst du ja.
Hat mich alles nie geflasht irgendwie...
Am 5/24/2019 um 2:31 PM schrieb Ghost:... Dein Problem ist aber doch bisher auch eher weniger der "richtige" Plan, sondern mehr die Beständigkeit in der Umsetzung (und das Hin und Her in Punkto KFA), oder?
ja definitiv. Deshalb wollte ich jetzt einfach irgendwas nehmen, das ich genauso durchziehen kann wie es geschrieben steht.
- Bisschen Abwechslung durch die Wiederholungsbereiche
- vorgegebene Porgression
- viel Bench dabei, 2 mal de Woche beugen (beides Dinge, von denen ich mir verspreche besser voranzukommen als bisher)
- trotzdem ab und zu AMRAPs
Puncto KFA, das bleibt wie immer ein großes Fragezeichen, ob ich mal den KFA der Performance im Training unterordnen kann. Wenn ich das hinbekomme, kann ich wahrscheinlich irgendeinen gängingen Plan nehmen, den durchziehen und steigere mich schnell und baue Muskeln auf.
Am 5/24/2019 um 8:30 PM schrieb Robkay:Man muss aber dazu sagen, dass er die Lifts damals schon sehr gut konnte und dann zwei Jahre Pause gemacht hat. Also war das quasi für ihn ein schnelles wieder rein kommen. Aber ist ja bei dir ähnlich oder?
Ja, ich muss nur einfach mal durchziehen und keine Angst vorm Essen haben...
Performance > Aesthetics
Das würde mich wahrscheinlich auch insgesamt glücklicher und leistungsfähiger im wahren Leben machen. Früher konnte ich auch einfach futtern und fett werden unter dem Deckmantel, dass man ja trainiert und das alles Muskeln sind
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vor 10 Stunden schrieb samuel136:
Ist es nicht eher so das jeder Körper eher individuell reagiert?
Wir sind nun einmal Individuen.
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vor 18 Minuten schrieb Carter:
Und 1 Woche ist doch nichts, bei steht ein TM für 4 Wochen still ... aber durch die amrap Sets (die es hier ja auch gibt) ist mir das trotzdem abwechslungsreich genug.
Gerade durch die AMRAP-Sätze steigert man sich ja quasi wiederum jede Woche. Das Gewicht geht ja definitiv hoch, klar auch die Reps runter, aber häufig erhöht sich ja das e1RM von Woche zu Woche, gerade wenn man wiedereinsteigt oder Einsteiger ist.
vor 19 Minuten schrieb Carter:Deine absolute Kraft bezogen auf dein Körpergewicht ist glaube ich weniger relevant als deine Trainingserfahrung in Jahren. Du bist ja schon jahrelang dabei, oder?
Japp, schon ein Jahrzehnt würde ich sagen. Beim ordentlichen Langhanteltraining mit ordentlicher Technik noch nicht so lang, aber Krafttraining schon, ja.
vor 20 Minuten schrieb Carter:5x65 ist jetzt zwar nicht so viel, aber wie viel Arbeit hast du da schon investiert?
Nicht viel. Als ich viel Arbeit reingesteckt habe, habe ich auch diätet und im Nachhinein viel Müll gemacht.
Am meisten Arbeit später habe ich damals hier reingesteckt. So voll vom Training als auch vom Logging, und das war hauptsächlich zwei mal die Woche Training mit einmal die Woche benchen. Jetzt wo wir drüber sprechen: Meine Steigerung bei der Bench war dort in 6 Wochen 8kg beim e1RM. In dem Plan würde ich mehr benchen, aber trotzdem.
Daran sollte ich mich vielleicht orientieren und eher die Hälfte von den Steigerungen anstreben, die dort in dem Plan stehen.
3 kg Squat/Deadlift, 2 kg Bench/Row, 1 kg OHP pro Woche. Wenn ich dann stagniere, kann ich mir ja immer noch überlegen das anzupassen bzw nochmal "Anlauf nehmen" und danach den Plan wechseln. Einige Wochen sollte ich damit ja schon Progress machen können. Bis auf 90kg e1RM bin ich eigentlich immer recht gut gekommen. das wären dann so 8 Wochen Steigerung.
Vielleicht sollte ich wieder versuchen, so einen detaillierten Log wie damals zu führen... Im Nachhinein hilft das immer wieder die ganzen Zahlen zu sehen. Man kann auch gut den Zusammenhang sehen als ich Erhaltung und Defizit gegessen habe. Ich wollte die nächste Zeit mal wieder versuchen, das Diäten sein zu lassen und dem Kraft- und Muskelzuwachs freie Bahn zu lassen und mich nicht durch zu wenig Essen zu limitieren.
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Und noch ne extra Erklärung zu dem Plan, ich weiß nicht, ob du dich da reingelesen hast, kann verstehen wenn nicht.
Du nimmst erstmal ein Gewicht was du 4x4 bewegen kannst, sagen wir 100 kg.
Dann in der nächsten Einheit stehen 4x8 auf dem Plan. Der Plan macht die Annahme, dass dein 4x8 Gewicht 90% vom 4x4 Gewicht ist. Dann landest du in der Einheit also bei 90kg wenn du nicht steigerst. Wenn du dein 4x4 Gewicht aber steigerst, um 1,5kg, landest du bei 101,5kg und davon 90% sind dann 91,3 kg. Die nächste Einheit ist dann wieder ein 4x4.
Steigert man wieder um 1,5kg landet man bei 103kg. In der folgenden Einheit, wieder ein 4x8, wäre man bei einem 4x4 Gewicht von 104,5. Also nimmt man 94kg für das 4x8... usw. usf.
Mein Kritikpunkt an nem Spreadsheet war, dass dort immer nur nach einer Woche, also nach 3 Einheiten gesteigert wurde.
War dann also 3 Einheiten mit 100 kg als Basis, dann 3 Einheiten mit 104,5 als Basis usw...
Was dann 4x4x100, 4x8x90, 4x4x100 zur Folge hätte un dann direkt der Sprung auf 4x8*94, 4x4x104,5x 4x8x94
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Warte mal, da ist definitv ein Fehler drin...
Bei dem letzten Gewicht habe ich vergessen de 90% von den 57,5 kg zu nehmen...
Wir sind hier also bei 51,5 kg... Danke
Es geht mir aber vor Allem darum, dass ich es sinnvoller finde jede Einheit zu steigern, anstatt das 1RM ne Woche stehen zu lassen, es dann stark zu erhöhen und wieder ne Woche gleich zu lassen
Man könnte auch sagen, es sind dann alle zwei Einheiten 3kg. Meinst du das ist noch zu hoch?
Ich hab meine Notizen jetzt nicht dabei, bin aber so bei 5 x 65 kg beim Bankdrücken bei nem Körpergewicht von ca. 80 kg.
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Ich bin gespannt. Wie hast du ihn das praktisch machen lassen? Hast du ihm die Gewichte vorher ausgerechnet? Hast du ne Tabelle dafür?
Hab nen Spreadsheet gefunden, aber der gefällt mir nicht so ganz... Theoretisch soll man das Gewicht ja jede Einheit steigern, sodass wöchentlich um die vorgegebenen Gewichte(15/10/5 lbs) gesteigert wird.
Beispiel 1 Bench (wöchentliche Steigerung von 4,5 kg):
Woche 1:
Einheit 1: 4x4 mit 50 kg
Einheit 2: 4x8 mit 45 kg
Einheit 3: 3x4+1xAMRAP mit 50 kg
Woche 2
Einheit 1: 4x8 mit 49 kg
Einheit 2: 4x4 mit 54,5 kg
Einheit 3: 4x8 mit 49 kg
Beispiel 2 Bench (wöchentliche Steigerung von 4,5 kg):
Woche 1:
Einheit 1: 4x4 mit 50 kg
Einheit 2: 4x8 mit 46,3 kg (4x4 Gewicht auf 51,5kg gesteigert und davon 90%)
Einheit 3: 3x4+1xAMRAP mit 53 kg (Gewicht um insgesamt 3kg gesteigert von der ersten Einheit aus)
Woche 2
Einheit 1: 4x8 mit 49 kg (und nach einer Woche dann gesteigert um 4,5kg)
Einheit 2: 4x4 mit 56 kg
Einheit 3: 4x8 mit
57,5 kg51,5 kgBeispiel 2 finde ich besser und ist meiner Leseauffassung nach auch der Plan von Ivysaur. In dem Spreadsheet wird aber einfach stumpf das 4x4 Gewicht wöchentlich gesteigert. So hat man dann vom berechneten 1RM eine lineare Steigerung bis man "stalled", bei dem ersten Bespiel und dem Spreadsheet hat man ja quasi Stufen, immer 3 Einheiten mit gleichem e1RM, gefolgt von einer großen Steigerung.
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Boah schon wieder drei Monate ohne Lebenszeichen und großartigen Progress...
Ich hab mir jetzt mal das 4-4-8 von Ivysaur ausgeschaut, werde das mal testen und schauen, ob ich es regelmäßig zum Trainieren schaffe.
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4uijsl/a_detailed_look_at_why_stronglifts_starting/
Vorteil darin sehe ich das einfache Progressionsschema (einfach draufpacken und irgendwann resetten) mit wechselnden Intensitäten (und Wdh-Bereichen) und nem AMRAP alle zwei Wochen.
War eh auf der Suche nach nem Programm mit mehr OK-Volumen, da hat das gut reingepasst. Sieht auf dem Papier erstmal ganz nett aus, ne Mischung aus effektiv/effizient und spaßig.
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vor 30 Minuten schrieb Andi13:
Sollen nach dem FER Plan eigentlich die durch Cardio "verdienten" kcal gegessen werden oder nicht?
Cardio Kalorien rechnest du ja auf deinen Tagesverbrauch drauf, genauso wie das Training.
Davon isst du dann 80% der Kalorien.
Deshalb sollst du ja auch an Trainingstagen mehr essen als an Nicht-Trainingstagen.
fiktive Zahlen als Beispiel:
NTT Verbrauch: 2500kcal
TT Verbrauch: 2750kcal
zus. Cardio: 300kcal
Dann isst du an nem TT 2200kcal, an einem NTT 2000kcal und an einem NTT mit Cardio 2240kcal.
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Ich benutze zurzeit FDDB über die App "fddb Extender".
Meine Frau nutzt jetzt YAZIO und ist damit sehr zufrieden bisher. Ich finde auch, dass die App gut aussieht. Vor allem die Rezept-Bibliothek ist sehr gut.
Die Frage ist vielleicht eher, was genau ist dir zu umständlich? Da Sachen einzugeben oder immer nen Essensplan zu erstellen?
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Wenn du Rudern oder Latziehen am Kabel gut in nem Video sehen willst, bist du bei Smartgains mMn sehr gut bedient.
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Bist schneller mit der Diät durch wenn du jetzt Erhaltungskalorien isst.
Wenn du natürlich keinen Appetit hast, musste es auch nicht erzwingen, aber erzwungenermaßen hungern wäre unklug
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Du könntest wirklich deinen Plan einfach bisschen ändern.
Wenn du auf 2,5g Protein bei den Kalorien kommen willst, musst du halt auch entsprechend was ändern.
Paar Haferflocken weglassen und durch whey oder Quark ersetzen oder einfach nur einen Quark mit Beeren essen.
Schaschlickpfanne dasselbe, 100kcal mehr aus Protein ziehen, also mehr Fleisch, weniger Beilage
Rahmspinat mit Ei: weniger Spinat, n Ei mehr, kA was bei dem Salat ist, erscheint mir sehr viel Fett...
Und bei dem Beerenquark ist auch die Frage, ob du die Beeren brauchst oder so viele... Da müssten ja ca. 300g drin sein dann.
Ansonsten kannst du dir auch überlegen, ob es nicht reicht wenn du dich eher bei 2g Protein/kg ansiedelst, dann hast du mehr Freiheit die übrigen Kalorien auf Fett und KH zu verteilen
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vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:
nüsse essen es macht mir einfach keiner weis das er keine 100g cashews essen kann^^ oder erdnüsse (weil billiger) +600kcal innerhalb von 30s
:D:D:D
vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:nüsse essen es macht mir einfach keiner weis das er keine 100g cashews essen kann^^
Zur Not halt bisschen gesalzene dazu wenn die besser runtergehen, kann von den verarbeiteten Nüssen noch viel mehr essen. xD
Aber definitiv, gerade die Nüsse mit relativ hohem KH-Anteil gehen halt nullkommanix weg
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Ich würde das Arbeitsgewicht oben behalten ehrlich gesagt, vielleicht einfach mal 10% resetten und während der Deloadwoche das Volumen halbieren.
Resest hast du ja schon gemacht, also einfach Gewicht und Wiederholungen lassen, Sätze halbieren, aber nicht Gewicht runter UND Satzzahl und womöglich noch Wdh-Zahl, dann machste quasi gar nichts mehr.
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Welche Sorten sind jetzt deine Favoriten für den Milchkaffee?
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vor 20 Stunden schrieb Fabber:
Und wo wir gerade davon reden: hohes Volumen ist unter diesen Bedingungen definitiv machbar in der Diät. Habe im letzten Mikro bis zu 18 wöchentliche Sets für zb Brust/Rücken gemacht und mich erholt.
Ohne RIR sagt das mMn nichts aus. Ich kann übertrieben gesagt auch 18 wöchentliche Sets im 6x5 mit 10 RIR im ersten Satz machen und erhole mich da dann super von.
Passt aber halt zu dem was du noch sagst. Wenn die RIRs stimmen, kann man sehr genau justieren. Ein Plan, der nicht beschreibt wie viele Wiederholungen man pro Satz im Tank lassen muss, ist eigentlich zu ungenau. Aber selbst wenn es dabei steht, wer (und vor allem welcher Anfänger oder auch fortgeschrittener Anfänger) schätzt die schon genau ein.
Mich würde mal interessieren, ob es auch eine optimale Vorgehensweise gibt wenn man möglichst immer bis zum Versagen trainieren möchte. Wie sollte man das Training dann gestalten. Pausen zwischen de Einheiten, wie viele Sätze sind dann noch möglich/nötig? Ist das in der Diät überhaupt empfehlenswert?
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vor 43 Minuten schrieb CPO:
An das Nahrungseiweiß hatte ich auch schon gedacht (gehofft), aber da meine Magermasse runtergegangen ist, war ich wieder beim Muskeleiweiß.
Woher weißt du so genau, dass du Magermasse verloren hast?
Letzten Endes gilt: Halte dich an das Programm, dann verlierst du eigentlich keine Muskeln.
Soweit ich weiß ist man da immer bei 2-2,5g Eiweiß und nem Defizit von 500kcal.
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Am 3/17/2019 um 5:27 PM schrieb CPO:
Nun habe ich am heutigen Sonntag reichlich Brötchen gefrühstückt, sollte also die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt haben. Eiweißzufuhr war eher gering bisher.
Habt ihr Erkärungsansätze?
Vielleicht schmecken dir Brötchen einfach besser als Eiweißquellen...
(Spaß ;D)
Ich vermute, du willst einen Erklärungsansatz, warum du Muskeln verloren haben könntest (angenommen du hast nen Ammoniakgeruch und daraus würde folgen, dass du Eiweiß verbrannt hast, welches ganz klar aus deinen Muskeln käme).
Je höher dein Defizit ist und je mehr du trainierst, je geringer dein KFA ist, desto mehr Eiweiß solltest du zuführen.
Wenn du n hohes Defizit fährst, nur Cardio machst und kein Eiweiß isst, kann es sein, dass dein Körper Muskeln abbaut.
Davon abgesehen, wie kommst du auf nen Ammoniakgeruch? Wieso sollte das Ammoniak, was du bei der Verstoffwechselung von Eiweiß verbrennst, über deine Lunge ausgeschieden werden? Und wer sagt dir, dass du Muskeleiweiß und nicht einfach Nahrungseiweiß "verbrannt" hast?
Ich habe keinen blassen Schimmer von dem Thema, aber das kommt mir insgesamt schon spanisch vor und klingt nach Humbug.
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Klingt gut, viel Spaß beim rumprobieren und berichte dann mal bitte.
So eine Art Fitnesstorte suche ich immer noch, bin aber zu faul zum probieren.
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Und ne Quarkcreme oder eine Quark-frischkäse-creme mit San apart?
Beim Torte Backen einer Käse Sahne Torte benutze ich Magerquark, Frischkäse (der dann Doppelraumstufe) und Puderzucker mit San Apart zum steif schlagen. Geschmacklich dann, je nachdem, Pfirsich/Mandarinen Wasser und/oder Zitronenschale reingeben.
Vielleicht funktioniert das ja auch mit Magerquark, fitline und Süßstoff/flavdrops. Dann musst du nicht mit Gelatine experimentieren und die Creme wird schön fest.
Entweder machst du die direkt drauf/dazwischen nach dem Backen und lässt es dann im Kühlschrank fest werden oder separat und schmierst es drauf.
Geschmacklich wäre dann natürlich was vanilliges besser.
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Wo ist der Schokokuchen zu finden?
Ach die Muffins als Kuchen, okay! Das ist ja fast der Käsekuchen dann, danke für den Tipp, dann hat man mal bisschen anderen Geschmack als immer nur den Käsekuchen.
Wie lange hast du den dann gebacken?
Ich habe für die Muffins gerne Cookies&Cream von MP als Proteinpulver genommen, da kann man gut variieren.
Dosenlog
in Logs
Geschrieben
Training läuft, kann bisher alles so durchziehen, Regeneration passt.
Gewicht ist weiterhin konstant zwischen 82-83kg.
Steigerung läuft noch linear weiter.
Mal sehen wann ich bei meinen alten Kraftwerten aus der Signatur wieder angekommen bin
Aktuelle AMRAP-Ergebnisse:
Kniebeuge: 14 x 42,0 kg (62 kg)
Kreuzheben: 6 x 84,0 kg (101 kg)
Bankdrücken: 7 x 65,0 kg (80 kg)
Schulterdrücken: 10 x 37,0 kg (49 kg)