Dosenjohannes
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Ich hatte an anderer Stelle was dazu geschrieben, in einem meiner Logs, ist natürlich untergegangen, hätte es hier reinschreiben sollen.
Dieses Wochenende stand der Megamarsch an.
Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen.
Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h.
Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war.
Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können.
Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen.
Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus.
Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren.
Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.
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kleines Update:
Kinderzimmer-Ausbau ist so gut wie geschafft, hat mich im Training wieder einiges an Progression gekostet... Auf dem Blatt Papier bin ich quasi stagniert.
Bankdrücken: 9 x 69 kg AMRAP, aktuelles Trainingsgewicht 6 x 74 kg
Kniebeugen: Puh... was soll ich dazu sagen, irgendwie will ich die Übung mal hochbringen, aber irgendwie komme ich nie dazu die richtig zu pushen. Ich habe jetzt 3x/Woche Kniebeugen drin und 2x/Woche Kreuzheben: Hier hatte ich zuletzt 11 x 94 kg, also 128 kg e1RM. Heute morgen habe ich mich dann für ein Trainingsgewicht von 74 kg für 6er entschieden, muss sehen wie die Kniebeugen vorher und das erhöhte Volumen sich so entwickeln.
OHP läuft so wie BD auch ganz in Ordnung. 10 x 39 kg. Trainingsgewicht bei 6 x 39kg heute morgen.
Insgesamt muss man mich mal wieder fragen, was eigentlich mein Ziel ist.^^ So wirklich für reines Bodybuilding kann ich mich einfach nicht begeistern auch wenn es eigentlich mein Ziel ist, vor Allem im Oberkörper, aber ich will auch einfach die großen Gewichte beim Kniebeugen und Kreuzheben bewegen und das macht mir auch mehr Spaß im Prozess. Am Ende bringt es ja auch nichts wenn ich Woche für Woche trainiere, nur für das Ziel, und nicht für die einzelne Trainingseinheit.
Körpergewicht steigt weiterhin, habe bisher noch keine Angst vorm Fett sein, Regeneration ist klasse, Volumen für meine Verhältisse hoch, Intensität gut, Motivation da, da sollte einiges wachsen wenn ich jetzt so weitermache. Schaue mal, ob ich wieder n bisschen das Essen tracke, einfach nur um bessere Lebensmittel zu essen und nicht zu schnell zuzunehmen, Kalorienüberschuss ist aber weiterhin geplant, was ich über die Gewichtszunahme tracke. Das Training ist einfach ein Unterschied wie Tag und Nacht ohne Defizit, ich hab das Gefühl, dass ich richtig Leistung bringen kann.
Zuerst diäten/recompen und DANN aufbauen, habe ich schon zu oft versucht und bin schon an Punkt 1 gescheitert, also will ich mal ernsthaft was Neues probieren. Was dabei hilft, der Sommer ist bald vorbei, danach kann man ja eh bulken, ich hab nur schon mal früher angefangen.
Trainingstechnisch bin ich eher wieder im Anfängertraining unterwegs, die Kraftwerte lassen da auch eigentlich keinen anderen Schluss zu.
(Wochen)Volumen aktuell:
12 Sätze Bankdrücken (3x/wk)
7 Sätze OHP (2x/wk)
12 Sätze Kniebeuge (3x/wk)
8 Sätze Kreuzheben (2x/wk)
davor:
12 Sätze Bankdrücken (3x/wk)
12 Sätze OHP (3x/wk)
6 Sätze Kniebeuge (1,5x/wk)
6 Sätze Kreuzheben (1,5x/wk)
Rudern und Klimmzugvolumen ist ein bisschen runter (insgesamt 7 Sätze), Schulterprehab(vorg. Seitheben, Facepulls) mit 6 Sätzen hinzu. Es geht also der Schwerpunkt ein wenig mehr Richtung Kraftentwicklung in den großen 3.
Rudern und Klimmzüge kommen wieder dazu wenn ich merke, dass ich durch das erhöhte Kreuzheben und Kniebeugenvolumen keine Probleme im Rücken habe. Vielleicht kommen noch bisschen Seitheben und Bizepscurls für die Optik rein, aber nicht wirklich geplant.
Ich spiele noch mit dem Gedanken wieder einen Log im Logbereich nach dem alten Schema zu führen. Ich schaue dort immer wieder rein wie was sich damals entwickelte, das war für mich eine gute Übersicht. Ich zweifle aber aufgrund der letzten erfolglosen Versuche ein wenig daran, ob es klappt. Andererseits habe ich jetzt eine buchstäbliche Baustelle weniger, die ich damals auch nicht hatte, vielleicht könnte es wieder was werden...
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Ist das nicht einfach Push / Pull / Push+Pull
Oder anders gesagt, du hast ne Menge an Volumen, das du in Push und Pull aufteilst und dann auf die Tage aufteilst. Am ersten machst du nur Push, am zweiten nur Pull und am dritten beides.
Was versprichst du dir denn davon? Wieso machst du nicht 3 mal (alt.) GK?
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Ich würde bei mir auch befürchten, dass ich bei einem RIR Ansatz zu viele Reps verschenke und dann gar nicht das Volumen absolviere, welches vorgesehen ist, wenn ich sehr nahe ans MV ginge, so wie du es gerade anstrebst, wäre ich mir über die RPE sehr sicher bzw. wüsste ziemlich genau dass ich 4-5 eReps absolviert hätte.
Da bleiben dann meiner Ansicht nach nur zwei Möglichkeiten. Entweder so wie du es tust, immer sehr nahe ans MV versagen gehen (stresst das zu stark? Regeneration? Auch in der Diät möglich?) oder man hat nen prozentbasierten Ansatz. Einmal alle Übungen testen und dann davon prozentual Gewichte wählen bei bestimmten Reps und Sätzen. Dazu müsste man aber ungefähr wissen wie stark die absolvierbare Repanzahl mit jedem Satz abnehmen würden...
Meinetwegen 1RM Bankdrücken 100kg, 10RM dann 75kg. Der erste Satz sollte dann nach meinem Ansatz oben mit 75kg ausgeführt werden mit 9 Wiederholungen. Aus Praktikabilität würde man das Gewicht auf der Stange gleich lassen und im nächsten Satz die Wdh reduzieren, aber wie viele schafft man dann noch maximal? 9? Dann würde man im zweiten Satz also 8 Reps machen um wieder 1RIR zu haben. Aber dann müsste man auch wohl die Pausenzeiten recht gut tracken. Erholt man sich zu lange, sind möglicherweise wieder 10 Reps drin.
Im ersten Ansatz hat man das MV sicher, was vielleicht zu Überlastungen, Stress etc. führt. Im zweiten Ansatz hat man worst case halt "zu wenig" gemacht, was für natural Trainierende ja eh nicht so schlecht sein soll.
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Ich würde jetzt gern mal den praktischen Einsatz des Beardsly-Modell irgendwie diskutieren wollen bzw. meine bisherigen, vielleicht auf ungeordneten Gedanken dazu niederschreiben, sodass ihr mein Verständnis daraufhin über den Haufen werfen, bestätigen oder erweitern könnt.
Als Volumen zähle ich die Anzahl der eWdhs, diese kann man zunächst gleich lassen bis man stagniert und dann erhöhen oder von vornherein immer wieder steigern bis man merkt, dass man das Volumen (in diesem Fall die Anzahl der eWdh) nicht mehr regeneriert.
Solange ich nicht stärker werde, erzeuge ich mit dem gleichen Gewicht in etwa die gleiche Hypertrophie in der aktuellen Trainingseinheit wie in der Trainingseinheit davor. Im Idealfall steigt aber meine Kraft, da das Training ja Hypertrophie führen soll und ich somit bei gleicher Technik und Verfassung ein höheres Gewicht bewegen sollen könnte, was wiederum heißt, dass ich das Gewicht steigern müsste, um die gleiche Anzahl eWdh zu absolvieren und somit weiterhin (die gleiche) Hypertrophie zu erzeugen.
Für die Hypertrophie ist meine Kraftsteigerung im Prinzip egal und theoretisch ist die Hypertrophie sogar einfacher, wenn ich meine Kraft nicht steigere, weil ich dann weniger Gewicht bewegen oder weniger Reps machen muss um mein Volumen (Anzahl eWdhs) zu absolvieren. Wäre es also vielleicht von Vorteil, den Rep-Bereich häufig zu wechseln um in keinem Rep-Bereich sonderlich stark zu werden und somit das Gewicht weniger erhöhen muss, um Hypertrophie zu erzeugen? Wäre es sinnvoll ähnliche Übungen durchzurotieren um sich von einer Übung quasi wieder zu entwöhnen, und somit an Kraft aber nicht an Muskelmasse zu verlieren, sodass man beim nächsten mal bei der Übung mit weniger Gewicht beginnen kann, aber die gleiche oder mehr Hypertrophie erzeugt.
Am 5/22/2019 um 11:41 AM schrieb Ghost:Genauso ist es vermutlich sinnvoller, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9). (Vgl. hier zur Zählung von "effective reps")
Gibt es dazu Tabellen oder Richtwerte bei welcher Pausenzeit man in etwa wie viele Reps verliert oder um wie viel man das Gewicht senken müsste um dieselbe Anzahl Reps bei gleicher RPE zu schaffen? Ich denke auch, dass es am optimalsten wäre jeden Satz mit RPE 9 zu absolvieren, um die meisten eWdh ohne MV zu bekommen. immer RPE 10 zu trainieren ist wohl eher keine Option.
Insgesamt habe ich das Gefühl, dass das was ich schreibe alles sehr in die BB-Schiene geht, wo man mit Muskelgefühl arbeitet. Jede TE weiß man welche Übungen macht und mit wie vielen Sätzen und welches Gewicht man die letzten Male bewältigt hat, schaut dann aber nach Gefühl wie viele Reps man macht in den Sätzen. So werden bei gleichem Gefühl (was ja RPE oder RIR entpsricht) immer in etwa die gleichen eWDHs absolviert. So gesehen macht es schon einen ziemlichen Unterschied, ob ich das Gewicht als treibenden Faktor sehe oder das Gewicht nur als Mittel zum Zweck, aber über diesen Punkt sind wir in der Diskussion ja wohl schon lange hinaus. Ich bin aber halt noch sehr hinterher aufgrund anderer Dinge.
Vor diesem Modell habe ich es immer so gesehen, dass ich das Gewicht erhöhe, um stärker zu werden, jetzt sehe ich es so, dass ich das Gewicht erhöhe, wenn es zu leicht wird.
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Ich hatte danach noch zwei TEs und dann Pause bis heute, heute ist wieder ne Einheit geplant.
Der Hausausbau ist jetzt aber quasi erstmal fertig, endlich!! Es kommt nur noch der Maler zum Spachteln, verfugen und malen, Türen rein, Laminat legen, Elektrik anschließen und dann gehts ans Einrichten der drei Kinderzimmer, party!
Ich habe grad n lustiges Bild gefunden, das irgendwie in die Fitnessszene passt.
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Zum Thema:
Kidneybohnen (255g), Mais (80g da gibts kleine Dosen), gehackte Tomaten
alles aus der Dose, habe ich immer in der Schublade. Alles in eine große Schüssel.
Dann entweder warmmachen in der Mikrowelle oder nicht (wenn du Fett brauchst, Löffel Olivenöl rein)
Ein schönes Gewürz, was Salz und Kräuter drin hat, kaufen, ordentlich damit würzen, umrühren und essen. Muss zugeben, da fehlt n bisschen Protein und ist nicht soooo das Diätrezept, kann man aber sicherlich noch irgendwie pimpen.
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Gute Figur und glückwunsch zum Etappenziel. Wenn du diszipliniert deine Kalorien einhältst wie in der Diät steht deinem Muskelaufbau nur noch der Schweinehund im Training gegenüber.
Ich wäre froh wenn ich wenigstens schon mal deinen KFA erreichen würde. Hau rein.
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Ich denke du bist eine Mischung aus Meso, Endo und Ectomorph, ganz klar! Einfach weiter im Training Vollgas geben, einen halbwegs intelligenten TP verfolgen und genug, aber nicht zu viel essen und dann wird das super werden.
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vor 21 Stunden schrieb Unkreativ:
Ich hab mal noch ne theoretische Frage: was wäre denn, wenn ich jeweils morgens, mittags und abends je 60g Whey mit 200ml Milch trinke + 300g Salat mit 100g Harzer und Dressing esse?
Was dann wäre musst du selbst ausprobieren. Die allermeisten halten das auf die Dauer nicht durch. Außerdem bezweifle ich, dass du mit 300g Salat und 100g Harzer deinen Mikronährstoffbedarf decken kannst.
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Kein Problem, passiert. Ich habe es sogar einfach über Google gesucht.
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Ok, das heißt er sollte erstmal weiter trainieren wie zuvor und im Zweifel die Sätze von 4 auf 3 reduzieren, aber die Frequenz auf jeden Fall immer beibehalten?
Und man sollte nicht von vornherein davon ausgehen dassein 800-1000kcal Defizit direkt ne Reduktion des Volumens erfordert?
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Hey, ich habe mal eine Frage zum Thema Training auf Muskelerhalt.
Auf FE gibt es ja diesen Artikel. Dort wird unter anderem betont (für hohes Defizit):
ZitatIntensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren.
Das wäre bedeuten man könnte statt 3 mal pro Woche 4x5 auf 1 mal 2x4 gehen...
In der Burn Diät wird empfohlen, wenn man vorher 3x pro Woche trainiert hat, auf 2x pro Woche zu gehen.
Da liegen ja quasi Welten dazwischen. Was würdet ihr machen? Ein Freund hat mich gefragt, wie er sein Training während der Diät anpassen sollte.
Ich kam auf die Idee, dass er entweder 3x5 2x/Woche oder 2x5 3x/Woche trainieren könnte, da er mit halben Volumen, also halbierter Satzzahl seine Muskulatur halten sollen könnte. Oder wäre was ganz anderes angebracht?
Gerade in Bezug auf die ganze Hypertrophie Diskussion bin ich nicht so ganz sicher. Irgendwie ist Muskelerhalt ja auch Hypertrophie, nur dass diese in der Diät häufig nicht so stark ist, dass sie den atrophischen Prozess überschreitet.
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vor 23 Minuten schrieb Madze:
auf die Burn-Diät gestoßen und habe nicht lange gefackelt
hehe, sehr gut
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Am 6/13/2019 um 10:11 AM schrieb Dosenjohannes:
Aktuelle AMRAP-Ergebnisse:
Kniebeuge: 14 x 42,0 kg (62 kg)
Kreuzheben: 6 x 84,0 kg (101 kg)
Bankdrücken: 7 x 65,0 kg (80 kg)
Schulterdrücken: 10 x 37,0 kg (49 kg)
Aktuelle AMRAP-Ergebnisse:
Kniebeuge: 10 x 64,0 kg (85 kg)
Kreuzheben: 6 x 94,0 kg (112 kg)
Bankdrücken: 6 x 74,0 kg (89 kg)
Schulterdrücken: 7 x 41,0 kg (51 kg)
Gewicht ca. 83,5kg
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Am 6/20/2019 um 10:58 AM schrieb Dosenjohannes:
Sonntag stehen dann 4 x 8 x 66,5 und Dienstag 4 x 4 x 77 kg an. Sollte ich das packen wäre das sicherlich ein Volumenrekord
Beides geschafft.
Gestern die Einheit dann aber um 22 Uhr beim Aufwärmen fürs Beugen abgebrochen. Wird langsam hart wenn es so spät wird und warm ist, wenig Schlaf... Hole ich dann vermutlich morgen nach und dann irgendwann die letzte Einheit der vierten Woche. Da ruft es nach Deload, habe ziemlich schnell und viel gesteigert.
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Da kommen ja überall Adern durch
Schon stark wie hier einige 20 Wochen plus diäten. Da bin ich für dieses Jahr schon raus, vielleicht nächstes Jahr^^
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So, die dritte Woche ohne Unterbrechung ist nun absolviert, welch ein Erfolg für mich
neue AMRAP-Werte für Kniebeuge und Bankdrücken sind da.
Das Gewicht steigert sich wirklich schnell und gut und ich merke es langsam hier und da. Jetzt stehen zum Glück erstmal wieder zwei Tage Pause an bevor es in die vierte Woche geht. Ich bin nicht sicher, ob ich dann vielleicht einfach vorsorglich einen Deload einschieben sollte bevor ich ihn WIRKLICH brauche oder aber die Progression wie vorgegeben fahre und irgendwann um 10% resette...
Wie würdet ihr das entscheiden? Kann das Sinn machen? Ich verspreche mir davon, Ermüdung abzubauen und danach besser weiter steigern zu können. Bisher sind noch alle Wiederholungen sauber und die AMRAPs waren wirklich ne RPE 9, maximal 9,5.^^
Gewicht heute morgen: 83,3kg
Squat: 10 x 64 kg (85 kg)
Bench: 6 x 74 kg (89 kg)
Auf den Bench-Rekord bin ich ganz stolz eigentlich. frühere Werte in dem Bereich waren 5 x 75 kg oder 2 x 76 kg.
Sonntag stehen dann 4 x 8 x 66,5 und Dienstag 4 x 4 x 77 kg an. Sollte ich das packen wäre das sicherlich ein Volumenrekord. Aus meinem Gedächtnis bin ich mal an 3 x 5 x 77,5 kg gescheitert, 2013 oder 2014 so ca.
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Am 6/12/2019 um 3:21 PM schrieb iceman75:
Habe damit auch 15kg in ca. 4,5 Monaten abgenommen und per Fettmessung beim Ernährungsexperten ca. 12kg Fett verloren und 3-4 Kg Muskeln aufgebaut.
Interessante Fettmessung
Bei mir ist 3-12 immer noch -9 und nicht -15
Zum Rest habe ich leider nichts beizutragen, hätte also einfach die Klappe halten können, aber diese Fettmessungen sind halt nichtssagend...
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Am 8/30/2018 um 1:50 PM schrieb Dosenjohannes:
Ich schreib hier mal kurz die Plus-Sätze mit (e1RM) auf von vor dem Urlaub:
DL: 15x85kg, 14x95kg (140kg)
MP: 10x40kg, 7x42,5kg (53kg)
SQ: 14x67,5kg, 12x72,5kg (102kg)
BP: 12x62,5kg, 10x65kg (88kg)
Ja, das war eine viel höhere Reprange...
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Hilft es irgendwann vielleicht auch einfach mehr Bauchmuskeltraining zu machen? Ja ich weiß, Kreuzheben, Kniebeugen trainieren de Core genug, sowie Chin-Ups für den Bizeps reichen
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vor 5 Stunden schrieb Carter:
Enormer Kraftverlust. Wie hast du das hinbekommen?
Ja genau, zu wenig trainiert.
Aber warten wir mal ab, momentan bin ich ja nicht an der Maximalkraft angekommen.
Um das wirklich zu vergleichen, müsste ich erstmal Ermüdung abbauen und den Max-Kraft-Versuch frisch nach dem Aufwärmen starten.
Bei den Kniebeugen habe ich extrem zurückgesetzt, einfach wegen der Technik.
Kreuzheben habe ich irgendwie zu lange nicht gemacht.
Letzten Endes bin ich aber noch lange nicht am Ende dieser (eigentlich viel zu) schneller Progression.
Interessant werden die Werte, bei denen ich resetten muss.
Man darf auch nicht vergessen, dass die AMRAPs immer nach einem 3x4 kommen. Ich muss mich auch erstmal an das Volumen gewöhnen. Ich habe ja sonst nur einmal die Woche die 4 Hauptübungen gemacht zu 2 Sätzen @9-10 wenn man so will.^^
Jetzt benche ich 3 mal pro Woche mit 4 Sätzen, 3 mal pro Woche 4 Sätze Schulterdrücken, jeweils 1,5 mal Kniebeugen und Kreuzheben.
Die AMRAPs sind keine richtigen Kraftwertvergleiche. Wenn ich aus diesem Training heraus meine alten Kraftwerte erreiche, bin ich n ganzes Stück stärker als damals.
Und jetzt hört auf mich fertigzumachen, ich bin grad im Flow, verunsichert mich nicht!
:D:D
EDIT: Eigentlich sind nur die Beinübungen ziemlich runter, aber gerade da ist viel Luft. Kreuzheben war eigentlich immer meine Übung mit den wenigsten Problemen, die wird gut vorangehen. Die beiden Druckübungen sind nur 10% unter den alten werten, wobei die alten Werte aber innerhalb eines 5/3/1 Trainings mit 2x/Woche Training erreicht wurden, da war ich bei jedem PR-Satz voll erholt.
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Dosenlog
in Logs
Geschrieben
Gewicht stand heute 85 kg, die Tage zuvor auch mal so bei 86kg. Das Gewicht hatte ich zuletzt vor ca. 7 Jahren, sehe diesmal aber lang nicht so fett aus, was das angeht, habe ich über Jahre wirklich einen Progress feststellen können.
Ich weiß nicht, ob es der geringere Schlaf, das Laminat legen, das erhöhte Beinvolumen oder eine Kombination aus allem ist, aber ich fühle mich heute, 2 Tage nach dem Training, noch nicht gut erholt, werde vermutlich noch heute pausieren.
Ich versuche in der Regel alle 2 Tage zu trainieren und gebe mir nach Bedarf nen Extratag Pause, was mich dann ca. auf 3 Einheiten pro Woche bringt.