Dosenjohannes
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Ich habe mal in nem Buch am Rande gelesen dass der Mikronährstoffbedarf steigt wenn man mehr Sport macht, der aber, gute Ernährung vorausgesetzt, dadurch wieder reinkommt, dass man ja auch mehr Kalorien zuführt.
Man müsste halt mal schauen wofür die essentiellen Aminosäuren gebraucht werden und ob der Mehrverbrauch für Kraftsportler/Bodybuilder linear skaliert. Es könnte ja sein, dass man mehr braucht, man fährt ja die gesamtzufuhr nicht ohne Grund hierfür hoch. Rein von den Baustoffen würde man aber ja mit weitaus weniger klarkommen. Man baut ja nicht täglich 100g Magermasse auf. Das führt dann natürlich wiederum zu Ghosts Minimalgesetz...
Was wäre denn deine Konsequenz? Willst du dann wirklich einzelne Aminos täglich Suppen?
Willst du einfach 2,5g statt 2g Eiweiß pro kg zu dir nehmen?
Wofür ist es letzten Endes relevant? Hast du Angst dass du trotz viel Protein keine Muskeln aufbaust oder meinst du, dass sie aus gesundheitlicher Sicht wichtige Aminosäuren fehlen?
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vor 15 Stunden schrieb Carter:
Nachdem ich nun jahreszeitlich bedingt ein paar Tage ohne Sport auskommen musste, erreichte mich heute Morgen eine uncoole Nachricht. Der Gerichtsvollzieher hat heute Morgen das Gym dicht gemacht, in dem ich trainiere
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Das ist ja mal echt übel.
Klar, es gibt viel schlimmere Dinge, aber für einen wie dich ist das natürlich ne miese Sache.
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Wenn du immer ausmaxen willst, was ist denn mit RPT?
Wahrscheinlich kommt dann wieder "zu wenig Volumen" oder du ergänzt noch hier und da irgendwas. Dann ist es natürlich auch wieder nicht das richtige.
Aber keine Ahnung, hast du noch nie probiert oder? Es ist ja jeder Satz "Max effort"
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Also willst du auf 300% von allem kommen?
Die Frage ist doch, ob das nötig ist?
Ist nicht der Trick der, dass man mit 2g oder 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht genug EAAs bekommt, sodass der Körper nicht an die Substanz muss und dadurch die Muskeln erhalten bleiben?
Wenn du mit 144g Protein schon überall die 100% abdeckst, ist das doch gut.
Ich habe noch nie explizite Aminosäuren-Empfehlungen für den Muskelaufbau gesehen und laut der App hast du die nötigen Aminosäuren ja mehr als gedeckt.
Von meinen Verständnis aus hast du alles abgedeckt und die Aminosäuren skalieren nicht.
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Ist wirklich interessant das Training.
Als ich damals schon ein paar Trainings mit RPT trainiert habe, hatte ich schon ein viel stärkeres Muskelgefühl bzw ne Art Pump als sonst.
Mal sehen, wie sich kurzfristig die Kraftwerte und längerfristig die Optik verändert.
Kritikpunkt von vielen hier wäre ja wahrscheinlich, dass das Volumen zu niedrig ist um richtig Hypertrophie zu erreichen.
Aber die Sache mit den effektiven Wiederholungen geht mir einfach nicht aus dem Kopf und wenn man es richtig durchzieht, hat man ja (bis auf für die Beine, weil Deadlift nur 2 Sätze sind) immer 30 effektive Wiederholungen pro Bewegungsgruppe Push/Pull/Beine pro Woche. Ist an sich eigentlich gar nicht so wenig.
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Habe beschlossen, den Plan jetzt erstmal so durchzuziehen, wenn nichts großartig dazwischenkommt.
Ernährungstechnisch begebe ich mich eher auf die dunkle Seite der Fettreduktion, passt ja auch zum Plan irgendwie.
Fun Fact: Unsere Waage wurde zerstört und wir kaufen auch erstmal keine neue.
e1RM gestern beim Benchen übrigens ganze 73,3kg
Es waren 10x55kg. Nächstes mal kommen dann also 57kg auf die Stange. 
Apropos steigern, kann mich da jemand aufklären, was da gerade aktuell ist.
So wie ich das verstehe muss man darauf achten, dass man das Gewicht in Satz 2 und 3 soweit reduziert, dass man 0-2 Wiederholungen mehr schafft. Relevant für die Steigerung ist aber nur der erste Satz und dann steigert man auch alle Gewichte gleichzeitig.
Ich hatte jetzt z.B.
10x55kg
12x50kg
15x47,5kg
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Du kannst halt deine Trainingspläne erstellen und auch eintragen, aber diese Übersichten, die du haben willst, kosten halt.
Zahle kein Geld dafür, habe mir nur einmal de Pro Version der App geholt glaube ich.
Ich weiß nicht wie das Bezahlmodell aktuell funktioniert.
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PR Set war für mich jetzt erstmal nur das Schema, das nennt er in Forever so.
Also PR Set ist da quasi auf einer Stufe mit 5's Pro und 5x5/3/1
Der Kernpunkt des PR Set Schemas ist dann der Top-Set wo man einen PR oder RR aufstellen will, so könnte man es sagen.
Und natürlich muss man keinen AMRAP machen, das stimmt.
EDIT: Ich habe versuch, das Ganze oben darzustellen
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Optimal ist es nicht, aber wenn es nicht anders geht, bleibt dir ja wiederum keine andere Möglichkeit.
Abends war aus meiner Erinnerung optimaler aufgrund des Mini-Refeeds.
Wann du am Tag trainierst, ist aber nicht in Stein gemeißelt.
Die Verteilung auf die Woche ist aber schon besser wie sie im Buch steht.
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Ich weiß, es ist noch sehr dürftig, aber ich habe gerade keine Lust mehr.
Gerne ergänzen (seien es nur Begriffe, ohne Erklärung, Erklärungen oder Korrekturen im bereits bestehenden).
Wir können hier gern über einzelne Erläuterungen diskutieren, um das beste Gemeinschaftsprodukt zu erschaffen, welches keine Fragen für den geneigten Leser offen lässt.
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- 5's Pro - 5's Progression - Progressionsschema für den Main Lift. Die Rechengewichte für alle Sätze bleiben bestehen, werden jedoch immer mit 5 Wiederholungen (statt 5, 3, 1 oder AMRAP) ausgeführt
- AMRAP - As Many Reps As Possible - In diesem Satz werden so viele Wiederholungen gemacht wie möglich, je nach Auslegung bis zum technischen oder zum Muskelversagen
- Assistance -
- BBB - Boring But Big - Supplemental Schema mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Prozensatz des TMs je nach Template @40-60% oder @FSL
- BBS - Boring But Strong - Supplemental Schema mit 10 Sätzen à 5 Wiederholungen
- BTM - Building the Monolith - ein sehr bekanntes Template, welches mit hohen Umfängen glänzt und dem Trainierenden viel abverlangt. Wer gern Hackfleisch und Eier mag, wird hier glücklich
- FSL - First Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des ersten Arbeitssatzes genutzt
- Plus-Set - auch Top-Set genannt - ist zentral für das PR Set Schema, im Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht des Trainingstages wird ein neuer PR oder RR angepeilt, man muss hier keinen AMRAP ausführen. Ziel soll es lediglich sein den PR in der jeweiligen Übung zu steigern
- PR Set - Progressionsschema für den Main Lift, quasi das ursprüngliche Schema mit 5er, 3er und 5/3/1 Woche, bei dem in jeder Einheit ein Top-Set oder Plus-Set im Zentrum steht, dort wird versucht einen neuen RR oder PR zu setzen
- PR - Personal Record - wird mit der Formel (1 + 0,03333 * Wdh.)*Gewicht berechnet. Ziel ist es, diesen Wert langfristig in jeder Hauptübung zu steigern
- RR - Rep Record - ein RR kann für jede Übung mit jedem Gewicht einzeln aufgestellt werden und steht für die maximale WIederholungszahl für die man ein Gewicht in einer Hauptübung bewegt hat
- SSL - Second Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des zweiten Arbeitssatzes genutzt
- Supplemental -
- TM - Trainings Max - Das Gewicht, auf dessen Grundlage sich alle Gewichte in jedem 5/3/1 Template berechnen. Das TM ist einem 1RM gleichzusetzen, was man jederzeit abrufen könnte ohne große Vorbereitung. Die meisten Templates arbeiten mit einem TM von 85% des 1RM, manche auch mit 80% oder 90%
- Top-Set - siehe Plus-Set
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Der Klassiker: Lieber nichts ankündigen und die Leute überraschen als was anzukündigen, das dann nicht kommt.
Man muss natürlich sagen, du hast ja kein Datum genannt, von daher warten wir ja einfach nur und es war eh nur als Spaß gemeint und kein Druck.
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Mal ein kleiner Einwurf (kA, ob das jetzt passend ist): Wenn man intelligent diätet, mit Krafttraining und genug Eiweiß, verliert man wirklich nur Fett. Und dann geht der Gewichtsverlust langsamer, als man es von vielen anderen Crash-Diäten kennt, bei denen man auch Muskeln verliert.
Für einen Kilo Muskeln muss man lediglich 1400kcal einsparen, für ein Kilo Fett das 5fache.
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Am 11/29/2018 um 5:20 AM schrieb MiMi:
einen Shake hubteinkennststr etwas festem EW
@MiMi Woat?
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Am glücklichsten was das Individualisieren angeht, wirst du sicherlich mit Excel Online oder Google sheets im Drive.
Dann haste es immer dabei per Handy App und am Rechner im Browser.
Ansonsten hatte ich bisher immer Jefit. Ich glaube dort ist das was du suchst aber kostenpflichtig. Musst du schauen, ob es dir dann wert ist.
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Einfach den Sohn ne Stunde auf der Schaukel anschubsen, wippen oder zusammen Rad fahren.
Wetter ist dafür vielleicht nicht ganz das beste grad, gebe ich zu...
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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:
da es keine (!) andere Sportart gibt, die mir Spaß macht. Ergo muss ich an diesen beiden Tagen dann einfach etwas weniger essen
Das klingt so wie bei nem Kind wenn er nen Film schauen will, man es aber nicht erlaubt und er spielen soll oder mal n Buch lesen.
Dann sagt er auch "Ich weiß gar nicht was ich machen soll, jetzt muss ich mich langweilen"
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Gute Idee... Ich würde aber gleich auf 12 Trainingseinheiten gehen (nur um sicher zu gehen) oder du machst Waterburys "Get lean without dieting"...
Du hast vergessen zu schreiben, dass man die Produktempfehlungen ignorieren soll.
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So, hatte ja jetzt wieder 4 Trainingseinheiten ab hier:
Mich reizt es aber gerade zu sehr, da ich ja, im Gegensatz zu früher, jetzt 3 Tage pro Woche zum Trainieren habe, das Training nach Leangains nochmal zu testen.
Dafür pausiere ich meinen aktuellen Plan einfach, steige als nächstes mit dem Bench Tag ein und halte mich jetzt erstmal einfach an die Sample Routine aus dem aktuellsten Artikel.
ZitatMonday
- Deadlift – 2 x 6
- Overhead Press – 3 x 8
- Accessory: DB Standing Curls – 2 x 10
Wednesday
- Bench press – 3 x 8
- BB Row – 3 x 8
- Accessory: DB Hammer Curls – 2 x 10
Friday
- Squat – 3 x 10
- Weighted Chin-Up – 3 x 8
- Accessory: DB Triceps Extensions – 2 x 10
Wenn ich Bock hab oder besondere Leistungen vollbringe :D, schreib ich an dieser Stelle was dazu.
Der neue Log-Bereich seit dem letzten Update sagt mir gerade irgendwie nicht so zu.
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Ich lese das jetzt ewig später und trotzdem habe ich noch kein Update auf die offenen Fragen und Versprechungen.
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vor 5 Stunden schrieb Robkay:
Das System finde ich zum Beispiel nicht schlüssig. Sagen wir, dass erst bei der 7. von 10 Wiederholungen alle Muskelfaser rekrutiert werden. Dann können doch nicht nur die letzten vier relevant sein. Zwar aktivierst du nur in den letzten vier Wiederholungen alle Muskelfasern aber du hast doch z.B. bei der ersten schon 50% (fiktive Zahl) aktiviert, was für diese 50% ein Reiz ist. Bei der zweiten vielleicht 55%, bei der dritten 60% und so weiter. Das würde man ja alles außer acht lasse, weil nur 100% relevant wären. Aber der Reiz wurde für einen Großteil der Fasern ja schon vorher gesetzt und akkumuliert sich immer weiter
Kann ich nachvollziehen. Lass uns darüber auch gar nicht diskutieren. Ich denke, da gibt es viele Modelle die passen, aber der Ursache auf die schliche zu kommen, also wirklich den Schlüssel zu finden, da sind wir wahrscheinlich noch von entfernt.
Gute Modelle, die zum Erfolg führen, gibt es aber sicherlich.
Aber das meine ich damit das jeder irgendwie das tun sollte, was er für sich für gut befunden hat.
Du hältst dich an die Wiederholungen, ich finde das Modell der effektiven Wiederholungen schlüssig.
Und beide Systeme haben ihre Schwächen.
EDIT: habe gerade noch den Hinweis gesehen, dass RPE 6-7 nichts bringt. Für mein Verständnis wäre RPE 5 nichts mehr. 6 und 7 gäben jeweils noch 1 bzw 2 effektive Wiederholungen. Die Frage ist nur, ob man das genau trifft
Und wenn ich 5 Sätze a 12 Wiederholungen mache, Sets accross, dann ist mein erster Satz vielleicht easy RPE 6-7 und Satz 5 dann RPE 9. Und so ist ermüden und effektive Wiederholungen irgendwie das gleiche.
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Ich weiß gar nicht wieso hier überhaupt noch die Wiederholungen als Metrik verwendet werden.
Ich finde das ganze System mit den effektiven Wiederholungen bzw Anzahl schwerer Sätze irgendwie schlüssiger.
Auch so eine Sache. Wenn Theorien sich bewahrheiten, aber nur aufgrund einer Korrelation statt einer Kausalität ist das auch immer so ne Sache.
Man meint es ist wichtig viele Wiederholungen abzuspulen, aber in Wirklichkeit geht es nur um die Wiederholungen mit maximaler Muskelfaser Rekrutierung.
Ich starte jetzt z.B. mit nem geringen TM in einen Plan mit festgelegter Satzzahl und Prozenten. Am Anfang mache ich vielleicht nur 8 effektive Wiederholungen. Wenn sich dann das TM steigert, könnte es passieren, dass ich weniger Gesangwiederholungen mache, weil ich von 15 Reps im amrap auf 10 Falle, mache aber in allen anderen Sätzen, weil sie schwerer werden, mehr effektive Wiederholungen.
So habe ich - in der Theorie - die effektiven Wiederholungen, was da dem Volumen entspricht, gesteigert, ohne auch nur nen Satz mehr oder mehr wiederholungen pro Satz zu machen.
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Meine Erfahrung oder Handhabe bringt dir glaube ich nicht so viel, weil ich zu häufig Pausen habe oder sich Umstände ändern.
An sich mache ich es aber mittlerweile wirklich eher mit der n=1 Methode.
Ich weiß momentan wie ich ein gewisses Niveau erreichen und von da aus weiter Fortschritte machen kann. Bisher bin ich nicht an den Punkt gekommen, wo ich nicht mehr weiterkam, weil mir irgendein Tool fehlte. War bisher immer weil ich plötzlich diäten "musste" oder aber weil krank, Stress, etc.
Was meine ich jetzt mit n=1.
Ich mag z.B. PR Sets, habe jetzt auch mal 5s Pro oder 5x5 ausprobiert. Es gefällt mir aber nicht so wirklich. Laut Wendler sind die Fortschritte damit super, also einfach 5s pro Leader Zyklen zu machen, aber mir macht es keinen Spaß und ich fahre mit den PR Sets nicht gegen die Wand. Mag also sein, dass es für seine Trainees alle toll ist, für mich nicht. Das mal als ein Beispiel.
Ernährungsbeispiel wäre dass ich keine Bulk/Cut Zyklen mache. Ich habe es sonst wie oft ausprobiert, weil es ja sooo optimal ist, aber es funktioniert bei mir (wahrscheinlich auch bei vielen anderen) einfach nicht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass ich auf Erhaltung auf meinem Level ne ziemlich gute recomp fahren kann, also mache ich das so.
Es ist mMn wichtig Dinge auszuprobieren. Wenn alle großen Wissenschaftler immer nur best practice gemacht hätten, wär unsere Branche (Informatik) wahrscheinlich gar nicht erst entstanden.
Es gibt so eine Anekdote, nagelt mich nicht drauf fest, aber ich glaube es war Edison(?) Mit der Glühbirne. Er hat zig Materialien getestet für den Draht und hat sich jedes Mal gefreut wenn er wieder einen Fehlschlag erlitt, weil er der Lösung wieder einen Schritt näher gekommen war indem er eine Möglichkeit ausschließen konnte.
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Ich hab hier Vieles einfach nur überflogen, vor Allem den Trainingsplanungsteil.
Du hast dich beim Reset ja schon entschieden, trotzdem auch nochmal meine 2 Cent dazu.
Wendler ist mittlerweile sehr davon überzeugt das TM nicht höher als 85% vom 1RM zu legen bzw das TM so zu wählen, dass man damit 5 saubere Wiederholungen (ohne grinden) schafft.
Damit ist klar, dass man bei unter 5 Wiederholungen mit 95% resetten sollte, vorausgesetzt, es waren nicht besondere Umstände.
Ich bin hier dennoch der Meinung, dass du im 7th Week Protocol einfach mal ne Woche mit TM-Test einschieben könntest, für alle Übungen eigentlich. Das bedeutet ja nur, dass du 5 saubere Wiederholungen machst mit deinem TM und fertig. Du sollst ja keinen PR-Test machen, das machst du ja jede Woche über die Plus-Sätze.
Und dann würde ich bei der Bench konkret schauen, bei welcher Rep es anfängt deutlich langsamer und schwerer zu werden. Die Rep zählst du dann nicht mehr mit.
Und dann kannst du mit der Formel 0,85*(1+0,03333*Reps)*Gewicht dein neues TM berechnen.
Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Aus aktuellem Anlass habe ich mal zwei oder eineinhalb Themen, über die man vielleicht diskutieren könnte.
Thema 1 aus persönlichem Anlass:
Ich habe jetzt begonnen nach Leangains im RPT Stil zu trainieren. Im Prinzip verstehe ich es so, dass es aus Hypertrophiesicht nach den neusten Erkenntnissen viel richtig macht.
Man trainiert immer richtung Muskelversagen und hat am Ende immer die verringerte Geschwindigkeit und große Rekrutierung der Muskelfasern.
Man trainiert 3 mal die Woche und deckt jeweils mindestens 2 große Gruppen ab. Am Tag 1 Beine, etwas Rücken, Push, Tag 2 Push und Rücken, Tag 3 Beine und Rücken.
Jetzt sind so die Fragen, reicht die Frequenz und reicht das Volumen. Wenn man nach Helms/Schoenfeld usw. Geht wäre es meinem Verständnis nach zu wenig.
Nun zum zweiten Thema, was mir so ein bisschen aus @Dominik S. Log entsprang. Gibt es irgendwelche Empfehlungen wie viele schwere Sätze man pro Muskelgruppe pro TE bzw pro Woche ausführen sollte oder ist man da in der Hinsicht noch weit von einer Empfehlung entfernt?