Dosenjohannes
-
Gesamte Inhalte
2,860 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
23
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Dosenjohannes
-
-
vor 9 Stunden schrieb Carter:
da wird es spannend, wenn ich auf ein Template mit weniger Volumen und einer höheren Intensität umsteige.
Müsste das nicht automatisch bei jedem Template passieren wenn man immer 4,5kg draufpackt aufs TM?
-
1
-
-
Wir haben das (meiner Meinung nach erfolgreich) mal für @Robkay programmiert.
Er wollte Dips statt Bench machen.
Im Prinzip zählst du dein BW immer dazu bzw. ziehst es ab.
Dafür muss man natürlich schon ganz schön Zusatzgewicht bewegen können um nicht direkt mit dem Bodyweight schon 85% vom TM erreicht zu haben.
-
vor 6 Stunden schrieb Dominik S.:
C5/W2/D3
(Cycle 5 / Week 2 / Day 3)
• Mainlift: Cable CG Pulldown
• Gewicht im 3+ Satz: 67,5 kg
• Wiederholungen absolviert: 9
• Wiederholungen im Tank: 0
>> Kommentar:
Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.
Eine zehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.
Da kannst du ja bald auf Klimmzüge wechseln.
-
vor 10 Stunden schrieb Dominik S.:
Nachtrag zur Gestrigen BB-Bench-Einheit
Da mich mein Spotter im letzten Zyklus (in der Einheit C4/W3/D2) darauf angesprochen hat, dass ich ruhig etwas breiter greifen könnte, weil meine Unterarme (von vorne betrachtet) leicht nach innen zeigen und nicht hundertprozentig senkrecht zum Boden stehen, habe ich heute mal minimal breiter gegriffen. Während ich früher direkt bei Beginn der Riffelung gegriffen habe (also dort, wo die glatte Oberfläche der Langhantel endet) habe ich gestern an beiden Seiten noch rund 2 fingerbreit Platz gelassen. Das fühlte sich gut an, weshalb ich das mal beobachten und so fortsetzen werde.
Ich erinnere mich noch daran, dass ich, und auch andere, dich schon bei deinem Bench Video aus dem Keller damals, darauf hingewiesen haben.
Von daher, super.
-
Magerquark ist auch super zum Sättigen. (Konnte ich mir nicht verkneifen
)
-
Béla's Log
in Logs
Am 28.9.2018 um 7:31 AM schrieb Béla:Also Kniebeuge war nicht so. Bin nicht zufrieden. Mir fehlt denke ich Spannung und ich hab extremen Respekt vor dem Gewicht. Hat da jemand n Tipp, den Kopf zu umgehen?
Ich hype mich dann immer ein bisschen, mach mich extra fest vor dem rausgeben, fokussiere meine Gedanken auf die Übung, hebe dann raus, achte bewusst auf meinen walkout und mach mich dann noch bewusster fest im Rumpf. Einfach all das was automatisch passiert nochmal forcieren.
Und da ich in den eigenen vier Wänden bin, kann ich auch mal bisschen mich selbst anschreien.
-
-
Wäre auf jeden Fall besser, Lyle McDonald z.B. empfiehlt auch immer 2 Wochen maintenance.
-
1
-
-
Suchfunktion hilft manchmal.
Hier der erste Eintrag, den ich finden konnte, da wurde schon einiges aufgeführt und an Infos gesammelt.
-
Finde ich gut dein Template. Aber sei mit den Joker Sets vorsichtig, aber das bist du wahrscheinlich.
Ich finde es macht das ganze Training im Nachhinein immer schwierig nachvollziehbar, weil es ja mal so mal so ist.
-
vor 6 Stunden schrieb Dominik S.:
Alle Leute mit Know-how, meldet euch!
Das ehrt mich, aber ich hab keine Ahnung von Studien.
-
1
-
-
Ich hab es in meinem letzten Log genauso gemacht wie Carter, immer direkt e1RMs ausrechnen lassen und in einen Diagramm visualisiert. Das ist einfach schön zu sehen wenn die Punkte auf der rechten Seite auf lange Sicht weiter nach oben wandern.
-
1
-
-
Ja, da hast du schon Recht.
Wenn man Mal bei mir hier (unten bei den 5/3/1 Cycles) schaut, sieht man ganz gut, dass sich eigentlich immer die Wiederholungen oder das Gewicht gesteigert hat.
-
vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:
Eine Relevanz hat das Ganze für uns ja sowieso nicht, oder?
Doch schon.
vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:Hauptsache, wir werden langfristig (über Monate und Jahre) immer stärker, d.h. bewegen höhere Gewichte und spulen mehr Volumen ab.
Genau, und das stärker werden kann man damit, finde ich, ziemlich gut sehen anhand des e1RMs. Weil du und ich und vllt auch andere, keine richtigen 1RM Tests machen.
Mich motiviert es, die e1RMs konstant steigen zu sehen. Auch wenn ich da aktuell zwar gerade eine Durststrecke durchmachen wegen des 5x5 , aber das sehe ich gelassen. Nach den 3 Cycles wird es wieder häufiger plus-Sätze geben.
-
1
-
-
Kannst du deinen Plan inkl. bewegter Gewichte nicht bitte einfach mal Posten?
Kürzerer Pläne schreiben sich auch schneller.
-
Mein Training dauert auch länger wenn ich allein zu Hause bin und keinem zeigen muss wie dynamisch ich trainiere.
Dann nehme ich mir doch nochmal ein paar Sekunden mehr zum Gewichte und Übungen wechseln.
-
1
-
-
Hmm, ja, irgendwie hatten wir das Thema schon Mal.
Nochmal ganz klar, eigentlich ne Wiederholung von Carter, man berechnet das TM anfangs einmal auf Basis des 1RM oder des e1RM mit besagter Formel wenn man keinen Maximalkraft Versuch machen möchte.
Hat man das TM einmal berechnet, hat es nichts mehr mit dem 1RM zutun. Mag sein, dass das TM am Anfang 90% vom (e)1RM war, danach entwickeln sich beide Werte aber unabhängig voneinander. Oft kennt man sein wahres (e)1RM überhaupt nicht, da man es nicht (erholt) testet, sondern nur aus dem Training heraus PRs macht.
Ganz deutlich: man kann aus dem TM nicht wieder sein e1RM ableiten. Wenn man bspw ein e1RM von 90 hat, dann das TM auf 80 setzt, 4 cycle trainiert und dabei das TM auf 90 erhöht, ist das e1RM nicht automatisch 100.
Das aktuelle e1RM wird einzig und allein durch die plus Sätze bestimmt.
Wenn man das TM zurücksetzt, hat man ja nicht plötzlich Kraft verloren, man kann mit dem zurückgesetzten Gewicht viel mehr Reps machen und kommt am Ende ungefähr wieder beim gleich e1RM raus.
-
vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:
Memo an mich: Solange ich in den Plussätzen immer mindestens 5 Wiederholungen schaffe, ist sowieso alles in Ordnung.
Ganz witzig. Ich hatte erst überlegt so etwas zu schreiben wie:
vor 2 Stunden schrieb Dominik S.:Für die nächste Woche stehen wieder 75 kg an, dann versuche ich die 9 Wiederholungen aus dem vergangenen Zyklus zu bestätigen.
Und übernächste Woche stehen erstmals 77,5 kg an, da wären 8 Wiederholungen ganz schön.
Das klingt ja gut. Da ist ja noch einiges an Luft bis du resetten musst. Ein 100er e1RM wäre ja schon mal sehr cool.
Mir kam es auch so vor als wenn du sehr viel in den höheren Wdh-Bereichen arbeitest, weil du häufig (von der Press abgesehen) deine Gewichte aufgrund von Template-Wechseln resettet hast. Der Sinn ist ja genau der sich von geringen Intensitäten mit mehr Wiederholungen zu hohen Intensiäten mit weniger Wiederholungen vorzuarbeiten. Das wird sicherllich nochmal richtig vorangehen (bzw. voran gegangen sein) wenn du an den Punkt kommst, an dem du resetten musst.
-
Klingt alles sehr schlüssig. Jetzt stellt sich nur noch die Frage O6 zu O3 Verhältnis.
Das ist wahrscheinlich schon damit abgehakt dass man wenig bis moderat Fett in der Ernährung hat und sich 3g O3 am Tag gönnt.
Hat sich damit mal jemand konkreter beschäftigt? Wie bekommt man da relativ leicht Werte raus oder gibt es so Daumenwerte? Hab da irgendwie gar keine Vorstellung über die Anteile, häufig sind ja einfach nur "mehrfach ungesättigte Fettsäuren" angegeben.
Dann gibt es noch Listen, wo Verhältnisse gelistet sind, aber wenn da dann steht, dass Weizen und Mais ganz schlimm sind und der Fettanteil aber zu vernachlässigen und somit auch der Omega6-Anteil zu vernachlässigen ist...
Wahrscheinlich würde man sich seine Hauptfettquellen in der Ernährung anschauen und dann nachforsche wie viel Omega6 und Omega3 enthalten ist.
Achso und BTW: Ich habe keine Ahnung, was die Medien sagen.
-
vor 19 Minuten schrieb Ghost:
Nüsse sind halt so gar nicht günstig.
Das ist natürlich richtig, sollte ich also eher als Fettquelle abhaken und weitehrin nur in geringen Mengen einbauen.
vor 19 Minuten schrieb Ghost:Ich nutze ja zu mindestens 90% Dinkelvollkornmehl zum Brot backen (und zu max. 10% Weizen- oder Roggenmehl)... "Besser oder schlechter" will ich nicht beurteilen, solange niemand eine Unverträglichkeit diesbezüglich hat (hast du nicht Gluten erwähnt?)...
Vielleicht ist es mit Gluten alles Quatsch und eine Glaubensfrage oder kennt jemand dazu belastbare Studien? Aber ich habe erstmal beschlossen den Anteil zu reduzieren. Mindestens anekdotenhaft scheint es ja vielen zu helfen, es wegzulassen.
vor 21 Minuten schrieb Ghost:Reis? (normaler weißer Reis; i. d. R. gut bekömmlich und daher auch ein wichtiger Bestandteil von Efferdings "Vertical Diet")
Ja, ist auf jeden Fall günstig und schnell in der Mikro gemacht. Aber einfach trocken reinschaufeln oder mit bisschen Soße? Da fehlt es mir noch bisschen an Ideen
-
Ich dringe gerade in die Sphären des Low Budget Meal Plans vor.
Wir versuchen gerade mehr zu sparen und unsere Kosten zu senken.
Jetzt mache ich mich gerade bei meiner Ernährung auf die Suche nach Sparpotential, ohne jetzt anzufangen Billigkram zu kaufen. Will Lebensmittel benutzen, die OK bis gut sind, und an sich günstig. Also lautet die Devise erstmal hauptsächlich vegetarisch zu essen, @Dominik S. ist ja auch immer in diese Schiene gegangen, einfach aufgrund des Preises.
Eiweißquellen: Magerquark bleibt also super, Haferflocken haben auch gut Eiweiß pro Euro. FRAGE dazu: Weiß jemand ob die Markenflocken oder Bio irgendwie mehr taugen als die Discounterflocken für 0,39€ pro 500g??
Dann sind natürlich Linsen, Bohnen und Mais auch super, hier setze ich aufgrund der Convenience eher auf Dosen, vermutlich etwas teurer aber egal.
Und Whey hab ich im 5kg Beutel mit Rabatt dann für unter 1€ pro 100g, das ist dann auch nicht sehr teuer. Meistens landet es im Porridge.
Bisschen Fett kommt immer irgendwo her: Milch im Kaffee, Spuren aus den Haferflocken, mal Käse usw. und natürlich die tägliche Dosis Omega-3, ansonsten Olivenöl in kalten Speisen, Rapsöl zum Braten,
Da ich kein großes Defizit fahre, fehlen bei 160g Eiweiß und eher geringen Mengen an Fett auch noch ne gute Menge an Kohlenhydraten. Hier bin ich aktuell vor Allem bei Haferflocken... Kartoffeln aus der Mikro finde ich noch ganz gut (es muss immer alles auch recht praktisch sein, nicht lang in der Küche stehen :D).
Aber irgendwie ist das nicht so mein Spezialgebiet, habt ihr hier noch Tipps?
In Bohnen sind auch paar Carbs drin. Wie sieht es mit Nudeln aus? Ist Hartweizen auch Weizen? (viel Gluten? da will ich irgendwie möglichst drauf verzichten).
Beim Brot das gleiche Spiel. Alles, was man da so wegfuttern könnte, ist halt eher weizenlastig. Auf Trockenfrüchte en masse hab ich auch nicht so Lust? Sollte ich vielleicht zu Nüssen greifen? Welche wären da empfehlenswert?
Ist Dinkel(vollkorn)mehl eigentlich viel besser als Weizen? Pfannkuchen oder Mikrowellenkuchen wären vielleicht auch nicht so verkehrt.
Mein Eiweiß kriege ich super schnell gedeckt und dann hab ich meistens noch n Haufen Carbs übrig, den ich nicht mit Junk Food oder leeren Kalorien füllen will.
Reis-/Maiswaffeln finde ich auch ganz nett, vor allem mit Nussmus und Marmelade, aber die sind halt nicht grad günstig.
Ich wäre für jeden Tipp dankbar.
An der Uni wird es nochmal ein wenig schwieriger, da muss ich nehmen, was der Lidl an fertigen Sachen so hergibt.
Sind aber nur 2 Tage die Woche...
-
Das ergibt irgendwie keinen Sinn was bei Ruf steht.
Götterspeise-Pulver besteht doch zu knapp 90% aus Gelatine, was Eiweiß ist, was wiederum mit 4kcal pro Gramm zu Buche schlägt. Deshalb sind die 340kcal sehr plausibel, die 7 nicht.
Wenn ich aber mal davon ausgehe, dass RUF von 100g fertigen Produkts ausgeht, dann hätten wir etwa 10,5g Gelatine auf eine Portion bestehendaus 11,7g Pulver und 500ml Wasser.
Also 43kcal auf 512g und das ergibt etwa 8kcal pro 100g.
Ich hoffe, ich habe dein Rätsel gelöst. Mal sehen, ob der RUF Kundendienst das auch hinbekommt.
-
1
-
-
vor 31 Minuten schrieb Fabber:
Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs.
Das wäre auch so meine Idee, ohne jetzt konkret nen Plan ausgestalten zu können für dich.
Hab jeden Tag jeweils eine Push, Pull und Leg Übung drin, aber fokussiere dich jeden Tag auf einen anderen Bereich. Im Prinzip könnte man hier gut einen fertigen Push/Pull/Leg Plan nehmen und jeweils die Übungen ein wenig durchtauschen, sodass jeden Tag alle Muskelgruppen zum Tragen kommen.
vor 3 Stunden schrieb Kaep7:Danke für die Antworten. Ein TP zu erstellen scheint echt nicht einfach zu sein.
Könnt ihr mir denn ein Push Pull GK zaubern?
Das Problem an der Sache ist, dass es zwar allgemeine Ansätze gibt, am Ende aber doch jeder ab nem gewissen Punkt individuell agieren muss. Dabei ist es wichtig, sich länger an einen Ansatz zu halten, die Veränderungen zu tracken und daraus wieder Anpassungen für das weitere Training zu treffen.
Alles, was du hier bekommen kannst ist ein intelligenter Startpunkt. Je mehr Infos man von dir hat, desto besser wird es. Wenn du also z.B. dicke Waden oder breite Schultern, einen brachialen Bizeps oder sonst was haben willst, kann das direkt mit einfließen.
-
Also die einzige Frage wäre jetzt nur noch, ob du von den 4,5kg nicht zu viel Fett zugenommen hast. Von den Daten die du lieferst, sieht das alles gut aus. Eiweißmenge ruhig immer eher in Richtung der 2g orientieren, wenn es geht, einfach um auf Nummer sicher zu gehen.
Wenn ich mal "worst-case" von vorher 13% KFA bei 74kg ausgehe zu jetzt 78,5kg bei 15%, hättest du etwa 2,3kg fettfreie Masse (Glykogen, Muskeln, Wasser) zugenommen und ca. genauso viel Fett, was schon gut wäre. Wenn du eher bei 14-15% KFA gestartet bist, dann hast du richtig vorbildlich aufgebaut.
Wie hast du deine Übungen über den Zeitraum gesteigert? Vielleicht mal den Plan mit Anfangs- und aktuellen Gewichten aufschreiben, dann könnte man das besser bewerten.
-
1
-
Mein Log
in Logs
Geschrieben
Ganz witzig, da habe ich auch in letzter Zeit drüber nachgedacht. Eigentlich mag ich das extreme archen nicht so und denke auch, dass die ROM ja leidet und es für die Hypertrophie der Brust vllt nicht so der Bringer ist wie wenn man flacher liegt.
Aber andersherum haben starke Drücker auch immer ne gute Brust.