Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!

Dosenjohannes

Mitglied
 Profil anzeigen  Aktivitäten des Benutzers anzeigen

  • Gesamte Inhalte

    2,860

  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    23

 Inhaltstyp 

Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    C2/W1/D4 again - 05.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 68 kg 1 x 5 x 79 kg 1 x 5 x 89 kg 5 x 5 x 69 kg  
    DB Bench Press:
    5 x 7 x 25 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 25 kg  
    Erste Woche geschafft, aktuell paar Tage im Defizit, für die erste Zykluswoche hatte ich mir so gedacht. Jetzt erstmal 2 Tage Pause, dann schraube ich die Kalorien wieder hoch und es geht in Woche 2.
    Die Assistance habe ich ein bisschen umgeworfen und will die jetzt auch anfangen zu pushen, das ist so vorgegeben. Das TM bleibt im Prinzip erstmal 3 Cycle gleich in The Krypteia.
    Bench und Rows nehme ich jetzt einfach immer erstmal 25kg und arbeite mich mit den Reps hoch. Hat damit zu tun, dass ich nur von den 10er Scheiben 6 Stück habe.  So bleiben trotz KH-Bestückung noch 2 10er für die Langhantelstange übrig. An den OK-Tagen mache ich dann die Klimmzüge mit den DB-Squats.
  3. Dosenjohannes

    C2/W1/D2 again - 01.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 52 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 68 kg 3 x 5 x 52 kg  
    Chin-Ups
    4 x 5 x BW  
    Push-Ups:
    4 x 12 x BW  
    Ich hoffe zum nächsten Training vergeht nicht wieder ne ganze Woche.
    Hatte ne Streptokokken Infektion, angeschleppt vom Großen. Lag direkt den Tag nach dem letzten Training flach, hatte über Nacht schon Halsschmerzen bekommen.
     
    Zum Training: Muss erstmal weder reinkommen, habe mich aber schnell wieder an die Kniebeugen-Bewegung gewöhnt. Hatte trotzdem noch leichte Technikschnitzer-Tendenzen.
    Aufgrund meiner Situation, Trainingspause und gerade erst auskuriert, habe ich ein paar Sätze rausgekürzt. 3x5 FSL statt 5x5 und jeweils nur 4 Sätze in der Assistance.
  4. Dosenjohannes

    C2/W1/D1 again - 25.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 34 kg 1 x 5 x 38 kg 5 x 5 x 29 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Geht wieder los jetzt. Vorgestern noch n Tag pausiert, gestern Abend zu müde. Heute morgen habe ich dann nochmal mit Cycle 2 angefangen, diesmal aber mit der Supplemental aus dem Krypteia Template, die Assistance mache ich wie bisher. Ich will einfach mehr Lat drin haben als im Original und brauche nicht so viel Nacken Volumen (was durch die DB SLDL mit shrug reinkäme).
    Also beginnt quasi jetzt Krypteia Part 1 Cycle 1.
    Cycle zwei wird dann nochmal genau das Gleiche in den Mains, nur die assistance wird immer erhöht so weit es geht.
  5. Dosenjohannes

    Weitere Bauarbeiten - 16.-22.10.

    Von Dosenjohannes,

    Montag der 15. War Pausentag, da habe ich die Elektrik geplant.
     
    Am Dienstag war ordentlich werkeln angesagt. Wände gestellt, Platten angeschraubt, eine wiegt 25kg, da kommt gut was zusammen.
     
    Mittwoch Abend dann noch 2,5 Stunden Kabel verlegt.
     
    Donnerstag Pause 
     
    Freitag und Samstag wieder geschraubt, geschraubt, Löcher für die Dosen gebohrt. Vorher noch die Wände mit "Watte" gefüllt.
     
    Sonntag nen halben Tag weiter gemacht und heute n Stündchen.
     
    Das ist immer ne ganz andere Belastung. Die ganze Zeit Muskelkater, vor allem in den Beinen (Leiter - und Treppe mit Rigipsplatten - rauf und runter lässt grüßen. Dazu noch in der oberen Schulter und im Lat Muskelkater, teilweise Schmerzen in Schulte rund Armen. Die Unterarme sind vom Tragen (viel "Zangengriff" benutzt) und Schrauben auch gut durch.
  6. Dosenjohannes

    "Conditioning" - 12. bis 14.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Freitag ging es direkt in den Baumarkt.
    U.a. mussten 25 Gipskartonplatten a 25kg erst in den Anhänger, dann auf die Auffahrt, und von dort nach oben in die Baustelle. Hatte immer Hilfe, die Dinger sind riesig, aber ging schon gut rein.
    Samstag habe ich dann einige Platten verarbeitet, Leiter rauf runter usw.
    Heute wurde dann noch bisschen die Wohnung der verstorbenen Schwiegermutter ausgeräumt, Sofa, Teppiche mussten u.a. runter.
    Und zum Abschluss gab es dann noch ne 10km Fahrradtour mit guten 20km/h Schnitt auf dem Damenrad.
     
    Morgen ist dann erstmal Pausentag und ich kriege womöglich keine Trainingseinheit unter, weil der Fitnessraum fast die ganze Woche als Gästezimmer herhalten muss. Kann ich aber grad ganz gut gebrauchen, vor allem wenn ich ab und zu noch paar Platten anschraube.
     
  7. Dosenjohannes

    C2/W1/D4 - 11.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 64 kg 1 x 5 x 74 kg 5 x 5 x 84 kg  
    Push-Ups:
    5 x 12 x BW  
    Chin-Ups
    5 x 5 x BW  
    Vierte Woche auch überlebt. Ich muss die Pausen zwischen den Sätzen wahrscheinlich etwas verlängern, sodass ich Richtung 45min komme wie bei krypteia. Die 5x5 mache ich jetzt noch die nächsten 2 Wochen, dann den dazugehörigen Anchor und werde dann aber wohl vermutlich auf 5s Pro mit 5x5 FSL gehen mit den Supersätzen.
    Liegestütze waren am Anschlag, Klimmzüge waren okay, aber der letzte Satz auch andere Grenze, also Reps passen.
  8. Dosenjohannes

    C2/W1/D3 - 10.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 45 kg 1 x 5 x 52 kg 5 x 5 x 59 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Bench war sehr easy, alles gut. Rudern passte auch perfekt. DB Squats gingen auch durch, aber meine Oberschenkel hatten noch nen schönen Muskelkater.
    Morgen früh Deadlift wird n Traum...
    Dazu noch die 5x5 Klimmzüge...
     
    Die Nacht vorgestern, also vom 08. Auf den 09. sehr kurz gepennt. Dadurch war ich gestern Abend ziemlich fertig und war früh im Bett, so gegen 9, musste aber fürs Training wieder um 5 aufstehen. Hatte überhaupt keine Lust, aber das ist ja was Wendler sagt, nicht Motivation, sondern Disziplin führt zum Ziel. 2 Kaffee und n whey Shake getrunken, gegen 5:30 dann langsam ins Minigym und die Sachen aufgebaut... Zog sich etwas. Gegen 6:15 fertig, mit abbauen. Beim PWO-Shake vorbereiten hörte ich dann nur den Sohnemann schreien, der aus dem Bett wollte und dann wollten plötzlich alle was von mir. Die Frau noch n Kaffee mit mir trinken, Sohnemann Lego spielen, Stiefsohn dass ich ihm n Flieger baue und die Katzen Futter haben. Ich musste aber auch noch duschen und eigentlich um 6:45 los zur Uni.
     
    Ich bin froh wenn ich freitags wieder arbeite und das Zimmerbauvolumen runterfährt, dann kann ich das Training wieder besser verteilen.
    Aktuell muss ich immer freitags und samstags Pausentage machen und Donnerstag morgens trainieren. Dadurch trainiere ich dann auch mittwochs morgens. Und die anderen TEs ergeben sich dann für Sonntag und Montag, da ziehe ich es dann abends zu trainieren vor.
  9. Dosenjohannes

    C2/W1/D2 - 08.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 49 kg 1 x 5 x 57 kg 5 x 5 x 65 kg  
    Chin-Ups
    5 x 5 x BW  
    Push-Ups:
    5 x 12 x BW  
    Chin-Ups von 5x4 auf 5x5 erhöht und Push-Ups von 5x10 auf 5x12.
    Gut am Schnaufen, aber alle Umfänge geschafft.
  10. Dosenjohannes

    C2/W1/D1 - 07.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 32 kg 5 x 5 x 37 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Wer es in der Übersicht zum Cycle noch nicht gesehen hat, ich habe die Press auf Tag 1 gesetzt und alle anderen um einen nach hinten geschoben. Es folgen also Squat, Bench, Deadlift.
     
    Woche 1 heißt ein bisschen Entspannung im Mainlift und Erhöhung der Assistance.
    Beim DB Squat bin ich von 16,25 auf 17,5kg hoch und bei den DB Rows habe ich die Reps von 10 auf 12 gesteigert und das Gewicht stehengelassen.
     
    Die Einheit ging wieder um einiges schneller durch als die Einheiten aus Woche 3 des letzten Cycles.
  11. Dosenjohannes

    Cycle 2 - 5x5/3/1 - Leader

    Von Dosenjohannes,

    TMs:
    Press: 43 kg Squat: 76 kg Bench: 69 kg Deadlift: 99 kg  
    Geplante Top-Sätze:
       Press:
    37kg 39 kg 41 kg    Squat:
    65 kg 68 kg 72 kg       Bench:
    59 kg 62 kg 66 kg       Deadlift:
    84 kg 89 kg 94 kg  
    Assistance:
    Press DB Rows 5x12x20,0kg DB Squat 5x10x17,5kg Squat Chin Ups 5x5 Push-Ups 5x12 Bench Press DB Squat (bzw. Goblet Squat) DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups
  12. Dosenjohannes

    C1/W3/D4 - 04.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 31 kg 1 x 5 x 35 kg 5 x 5 x 39 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 16,25 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 20,0 kg  
    Direkt nach dem Kreuzheben gestern Abend, heute morgen die Press Einheit durchgezogen.
    Bin froh, dass die dritte Woche zu Ende ist.
  13. Dosenjohannes

    C1/W3/D3 - 03.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 81 kg 5 x 5 x 90 kg  
    Push-Ups:
    5 x 10 x BW  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    War echt anstrengend, weiß nicht wie lang es gedauert hat, aber auf jeden Fall etwas länger. Habe gut geschnauft.
  14. Dosenjohannes

    C1/W3/D2 - 01.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 57 kg 5 x 5 x 64 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 16,25 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 20,0 kg  
    Keine besonderen Vorkommnisse. Plötzlich sind die Gewichte schwer, beim Benchen schwerer als beim Squat gestern. Mal sehen wie der Deadlift wird morgen. Barspeed war streng genommen am Schluss zu langsam.
  15. Dosenjohannes

    C1/W3/D1 - 30.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62 kg 5 x 5 x 69 kg  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Push-Ups:
    5 x 10 x BW  
    Gutes Gefühl heute im Training. Erfolgreich auf 5x4 bei den Chin-Ups und 5x10 bei den Push-Ups hochgearbeitet. Das kann ich so beibehalten, nächstes Ziel sind dann 5x5 Chin-Ups.
     
    Spiele momentan mit dem Gedanken nach diesem Cycle ins Krypteia Template zu wechseln, das ist ein gut getestetes Template, was darauf ausgelegt ist diese Supersätze zu machen wie ich sie durchführe.
    Dann habe ich nicht mehr dieses 5x5 Problem.
    Entweder fuchse ich mich da rein und mache maximal noch zwei Cycle oder ich wechsel, weil es mir bisher einfach nicht so zusagt.
     
    Die Supersätze und die schnellen Einheiten machen Spaß, aber das 5x5 ist bisschen langatmig.
  16. Dosenjohannes

    C1/W2/D4 - 27.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 27 kg 1 x 5 x 34 kg 5 x 5 x 37 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Press nach Plan. Teilweise irgendwie bisschen durcheinander gekommen. Erst Press, DB Squat, Chins, Press gemacht, dann halt direkt nochmal Press und am Ende irgendwie auch Press, Press und dann hatte ich noch DB Squat, Chins übrig, naja. Volumen war trotzdem alles so machbar. Chins war eigentlich ein 5x4 geplant. Da es aber der dritte Tag hintereinander Training war, fühlte ich mich eher nach 5x3. Goblet Squats gingen trotzdem gut, weil der Tag vorher nicht so Quat dominant war.
    Jetzt wird erstmal wieder im haus gewerkelt Freitag und Samstag, ggf. Sonntag Vormittag.
    Die nächste reguläre Trainingseinheit ist dann wohl Sonntagabend.
  17. Dosenjohannes

    C1/W2/D3 - 26.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 76 kg 5 x 5 x 86 kg  
    Push-Ups:
    5 x 9 x BW  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Alles nach Plan. Trotzdem bin ich grad in der Situation, dass ich nicht weiß, ob die Gewichte so passen oder n Ticken zu schwer sind. Ich schaffe die 5x5 gut, aber es fühlt sich nie wirklich leicht an, Grinder sind es aber auch nie.
    Vor allem bin ich aber nicht wie viel ich dann im nächsten Zyklus steigern soll. Sehr interessant, ganz neue Trainingserfahrung. Was natürlich ein wenig unglücklich war, dass ich quasi 3 Dinge gleichzeitig neu eingebaut habe.
    4 statt 2 Trainingstage
    Supersätze
    5x5 statt PR Sets + FSL
     
  18. Dosenjohannes

    C1/W2/D2 - 25.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 47 kg 1 x 5 x 54 kg 5 x 5 x 61 kg  
    DB Split Squat:
    5 x 10 x 12,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 18,5 kg  
    Alles nach Plan, beim Bankdrücken die Position versucht ein bisschen fester und besser zu machen. Schultern rutschen gern raus, vor Allem rechts...
    Ich muss mich quasi drauf konzentrieren nur die Arme zu beugen und zu strecken und dabei die Schultern hinten zu lassen.
    Ansonsten passen die Gewichte, 5x5 war drin ohne langsamer zu werden.
    Leider einen Tag zu spät trainiert, deshalb nun wohl 3 TEs hintereinander, morgen Deadlift, übermorgen Press.
     
     
  19. Dosenjohannes

    Der Plan

    Von Dosenjohannes,

    Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.
     
    Das sieht dann z.B. so aus:
    5 x 40% Squat 10 x 17,5kg DB Rows 5 x 50% Squat 3 x BW Chin-Ups 5 x 60% Squat 10 x 17,5kg DB Rows ...  
    Aktuell sehen die Tage dann so aus:
    Squat DB Rows Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press Chin-Ups DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
    Ich werde 2 Leader-Cycle machen. Ein Leader-Cycle sieht folgendermaßen aus:
    Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x70%, 5x80%, 5x5x90% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x75%, 5x85%, 5x5x95%  
    Das TM sollte nicht höher als 80% des 1RM gewählt werden. Meine Start-TMs sehen folgendermaßen aus:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Nach dem Cycle kommt dann direkt ein weiterer Cycle, TMs werden um 5/2,5 erhöht und danach folgt dann der Deload:
    Warm-Up, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x100% Assistance jeweils nur 3 Sätze statt 5  
    Danach folgt der Anchor mit 3/5/1 Abfolge (hier werden 5x3, 5x5 und 5x2 gemacht) gefolgt von einem "PR-Test-Deload"
    Warm-Up; 5x70%, 5x80%, 5x3x90% Warm-Up; 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up; 5x75%, 5x85%, 5x2x95% Warm-Up; 5x70%, 3x80%, 1x90%, AMRAPx100%  
    Das wären dann 11 Wochen Training. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es erstens schaffe und zweitens mit welchen neuen PRs ich aus dem Plan rauskomme.
     
  20. Dosenjohannes

    Cycle 1 - 5x5/3/1 - Leader

    Von Dosenjohannes,

    TMs:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Geplante Top-Sätze:
       Squat:
    62,5 kg 65 kg 69 kg       Bench:
    57,5 kg 61 kg 64 kg       Deadlift:
    82,5 kg 86 kg 90 kg       Press:
    35,0 kg 37 kg 39 kg  
    Assistance:
    Squat Chin Ups Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press DB Rows DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
  21. Dosenjohannes

    C1/W1/D3 - 19.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 5 x 5 x 82,5 kg  
    Push-Ups:
    10 x 8 x BW  
    Ich entscheide ja immer recht kurzfristig wann ich meine Trainingseinheit lege oder schmeiß sie auch mal spontan ein.
    Heute bin ich um 04:47 Uhr vor dem Wecker (05:00 Uhr) aufgewacht und fühlte mich gut wach - war gestern auch zeitig im Bett. Kaffee getrunken und dann in die Deadlifteinheit gegangen. Da fühlte ich mich dann nicht mehr so fit und hatte teilweise Kopfschmerzen.
    Die Gewichte fühlten sich ziemlich schwer an, der Barspeed wurde aber gefühlt nich langsamer, was dem Wendler ja wichtig ist beim 5x5. 
     
    Ich hatte mir die Gewichte im ersten Cycle oder zumindest in der ersten Woche eigentlich leichter vorgestellt. Ich hoffe mal, es kommt von der größeren Pause davor oder dem höheren Volumen und groovt sich noch ein. Wenn ich jetzt schon Ermüdung anhäufe, die ich nicht loswerde ohne den Deload, wäre das ab Woche 1 definitiv zu viel.
  22. Dosenjohannes

    C1/W2/D1 - 23.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 58 kg 5 x 5 x 65 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 18,5 kg  
    Push-Ups:
    5 x 9 x BW  
    Heute relativ entspannt. Mehr Zeit gehabt.
    Schwer war es trotzdem, also n Zuckerschlecken sind die 5x5/3/1 auf keinen Fall (oder das TM war zu hoch :D).
    ABER ich würde nicht behaupten, dass die Kniebeugen heute schwerer wäre als letzte Woche, also alles super. Assistance Volumen leicht erhöht und war auch locker machbar, wird weiter erhöht.
  23. Dosenjohannes

    C1/W1/D4 - 20.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 27,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg 5 x 5 x 35,0 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Heute morgen nicht geschafft zu trainieren. Heute Abend war es eigentlich auch schon spät und die Luft raus, aber ich wollte gern heute durchziehen, damit ich auf jeden Fall zwei volle Rest Days habe und trotzdem die Möglichkeit nächste Woche von sonntag bis Donnerstag 4 mal zu trainieren.
    Joah, Press war ansonsten okay, TM noch ein kg nach unten korrigiert, so passte das 5x5 Gewicht heute besser (hatte was mit der Rundung zu tun, eigentlich Wurst)
  24. Dosenjohannes

    C1/W1/D2 - 17.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 45,0 kg 1 x 5 x 52,5 kg 5 x 5 x 57,5 kg  
    DB Split Squat:
    5 x 10 x 12,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    Ging auch alles gut durch, Muskelkater heute auch da, war aber nicht zu viel. Fühlt sich gut an, nach dem Squattag noch ne einbeinige Variante dranhängen zu können.
    Jetzt erstmal ein Tag Pause, ich hoffe, ich bin dann fit für den Deadlift morgen.
  25. Dosenjohannes

    C1/W1/D1 - 16.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55,0 kg 5 x 5 x 62,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Erste Einheit war direkt ein kleiner Dämpfer. Auf dem Papier sehen die Gewichte alle leicht aus, aber 5x5 ist einfach etwas anderes. Das Gewicht war ok, ich weiß nicht, ob die Barspeed langsamer geworden ist oder nicht, es fühlte sich auf jeden Fall von Satz zu Satz schwerer an.
    Insgesamt gefällt mir die Art Training immer noch gut, keine großen Pausen, bin schnell durch und hab gut Gewichte bewegt. Muskelkater ist da.
×
×
  • Neu erstellen...