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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes
    Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei. 
    Hier einige Werte gegenübergestellt:
     
    Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg)
    KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet
    FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!
     
    TMs (zuletzt):
    Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)  
    PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen):
    Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg) Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg) Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)  
    Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
    Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%) Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%) Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%) Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)  
    Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.
     
    Zum weiteren Vorgehen:
    Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter.
    Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist.
    Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.
     
    Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so
     
  2. Dosenjohannes

    HSD TE13 - 28.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BB Curls:
    RP: 15, 8, 6 x 20 kg
  3. Dosenjohannes

    HSD TE12 - 24.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg  
    OHP:
    5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg  
    Pull-Ups
    Chin-Ups
    Bizeps BB curls
    Trizeps DB Extension
     
    BW beim Training = 78,5 kg
    Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
  4. Dosenjohannes
    Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs
    --------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät
    Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal /   95844 Schritte / 2 TEs
    Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal /   75348 Schritte / 3 TEs
    Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal /   72744 Schritte / 2 TEs
    Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal /   73591 Schritte / 2 TEs
    Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal /   80322 Schritte / 2 TEs
    Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal /   84632 Schritte / 2 TEs
    --------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät
    Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ????
    Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal /   91574 Schritte / 2 TEs
    Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal /   95760 Schritte / 2 TEs
    Woche   9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs
    Woche   8: 81,3kg / 20,8% / ???? 
    Woche   7: 80,3kg / 20,8% / ????
    Woche   6: 80,7kg / 21,5% / ????
    Woche   5: 82,0kg / 21,5% / ????
    Woche   4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal /    84800 Schritte / 3 TEs
    Woche   3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal /    71900 Schritte / 2 TEs
    Woche   2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal /    74300 Schritte / 3 TEs
    Woche   1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal /    72600 Schritte / 3 TEs
  5. Dosenjohannes

    Woche 19 - 16.07./22.07.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    76,7 kg (+0,1 kg) Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg) Bauchumfang:
    87 cm (-0,0 cm) KFA:
    17,3% (-0,0%) FFM:
    63,4 kg (+0,0 kg) Schritte:
    110.937 (+15.039) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    ca. 2926kcal  ca. 278c/103f/189p
  6. Dosenjohannes

    HSD TE11 - 18.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BW beim Training = 77,5 kg
    Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
  8. Dosenjohannes

    HSD TE9 - 12.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg  
    DB Bench Press
    10 x 20 kg (fürs Volumen)  
    DB Rows:
    10 x 20 kg 10 x 20 kg  
    BW beim Training = 78,0 kg
    Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg
     
    Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht.
    Naja, entsprechend war es eine der schlechten Trainingseinheiten, aber schön was gemacht zu haben. Abhaken, nächste wird wieder besser. Ist ja auch nicht das Ziel in der Diät, schöne TEs zu haben.
     
     
    Gewicht ist wieder gedroppt, aktuelles Plateau (3 Tage hintereinander gleiches Gewicht) von 76,4kg. Ich denke, das läuft. Im Schnitt habe ich jetzt 0,75kg pro Woche abgenommen, also knapp 1% vom Körpergewicht, das sollte ne gute Leistung sein. Insgesamt in 6,5 Wochen jetzt knapp 5kg.
  9. Dosenjohannes

    HSD TE8 - 09.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg  
    OHP:
    6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    9 x BW 6 x BW  
    keine Isos diesmal
     
    BW beim Training = 77,8 kg
    Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg
     
    Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind.
    Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel.
    Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.
  10. Dosenjohannes

    HSD TE7 - 07.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg  
    Bench Press:
    3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg  
    "Kroc Rows":
    8 x 35 kg 10 x 35 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    8 x 9 kg 8 x 9 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg  
    BW beim Training = 78,4 kg
    Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg
     
    Das hatte heute schon n bisschen was von 5/3/1. Vllt ein bisschen zu doll, aber da heute big refeed war geht das klar denke ich.
    Squat wieder e1RM über 100 gehabt. Das erste mal mehr als 80kg bewegt und die 90kg waren auch sehr geil, war nicht am Limit.
    Bench das erste mal 80kg für 2 gedrückt und dritte Rep gefailt, naja trotzdem quasi n Meilenstein.
    Man beachte auch das Körpergewicht, neue Tiefs!
    Kroc Rows mit ordentlich Gewicht, aber wenig Reps, eigentlich schwere DB Rows genannt.
  12. Dosenjohannes

    HSD TE6 - 05.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg  
    OHP:
    5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg  
    BW beim Training = 78,3 kg
    Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
  14. Dosenjohannes

    HSD TE5 - 02.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg  
    BW beim Training = 79,7 kg
    Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
  15. Dosenjohannes

    HSD TE4 - 29.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    10 x 77,0 kg (PR, lol) 10 x 77,0 kg  
    Bench Press:
    7 x 70,0 kg 7 x 70,0 kg  
    Deadlift:
    10 x 100,0 kg 7 x 100,0kg  
    OHP:
    8 x 42,5 kg (Grinder) 6 x 40,0 kg  
    Chin-Ups
    1 x 9 x BW (Grinder) 1 x 7 x BW  
    Kroc Rows:
    19 x 26 kg (20. Rep ging nicht :()  
    Lying DB Triceps Extension :
    11 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 11,5 kg 9 x 11,5 kg  
    BW beim Training = 80,0 kg
    Gewicht heute morgen (30.06.) 77,5 kg
     
    Heute gab es den refeed quasi vor dem Training...
    2 Brötchen und die Frau wollte dann noch unbedingt zu Jim Block (wahrscheinlich hätte ich es ihr auch ausreden können).
    Naja, die extra Carbs dann direkt ins Training einfließen lassen. Beim Squat AMRAP dann direkt nen neuen PR aufgestellt und ansonsten die Zielwerte, die ich gestern gesetzt hatte alle geschafft. Teilweise bisschen durchgehendes...
    Bin relativ zu meinem BW also so stark wie nie. Bis auf Squat alles fortgeschrittene werte. Davon kann ich erstmal wieder 2 Wochen zehren bei mittelmäßigen/schlechten Trainingseinheiten.
  16. Dosenjohannes

    HSD TE3 - 26.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg  
    OHP:
    8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg  
    Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 79,3 kg
    Gewicht heute morgen (27.06.) 78,1 kg
     
    Beim Bankdrücken im zweiten Satz auf der rechten Seite ne 2,5er zu wenig... Endlich ist es mir auch passiert. Die Kinder kamen aber auch an und haben rumgequarkt und ich war genervt und gestresst. Fühlte sich direkt kacke an beim Rausheben, hab auf die Scheiben geschaut (waren aber die inneren Scheiben, wo eine fehlte, hab nur von außen geguckt...) Wegen Training mit meiner Frau lade ich da immer etwas unkoventionell um weniger auf- und abladen zu müssen. Im Prinzip waren es eher 9-10 Reps, aber in dem richtigen Satz nur 7.
    Deadlifts waren viel besser, die Pause davor war aber auch um einiges länger als sonst (nach den Squats), hab ich mal nen kleinen PR-Satz gemacht, waren noch 1-2 im Tank. Also die Kraft scheint noch da zu sein. Bei den Squats passt mein e1RM auch noch.
    Oberkörper-Übungen brechen ein wenig ein, glaub aber, dass das normal ist, kein Muskelverlust.
     
    Insgesamt machen die Einheiten wie immer keinen Spaß.
     
  18. Dosenjohannes

    HSD TE2 - 23.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 8 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    6 x 100,0 kg 8 x 90,0 kg  
    Seitheben:
    10 x 6,5 kg 12 x 6,5 kg  
    Chin-Ups
    1 x 7 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 7,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 80,0 kg
    Gewicht heute morgen (25.06.) 78,3 kg (ist auch in etwa der aktuelle Durchschnitt)
     
    Gewichte überall eher reduziert, bessere Form, Reps gerade so geschafft.
  19. Dosenjohannes

    HSD TE1 - 19.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    6 x 80,0 kg 6 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    7 x 70,0 kg 5 x 70,0 kg  
    Deadlift:
    6 x 100,0 kg 5 x 100,0 kg  
    Seitheben:
    16 x 5,0 kg 8 x 7,5 kg  
    Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 6 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 7,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg  
    Joah erstmal vorweg: Das Gewicht fällt wie ein Stein. Kraft teilweise bisschen runter, Muskeln sollten noch alle da sein soweit ich das veurteilen kann.
    Was schwerfällt sind die Deadifts nach Squat und Bench. Und allgemein ist es immer hart so ein GK...
     
    Squat wollte ich eigentlich 75 kg machen. Das Gewicht wäre dann wohl auch gut gewählt gewesen für 2x8. So waren es 2x6, aber hart an der Grenze des Schönen.
    Joah Seitheben mache ich jetzt einfach, OHP ist ja nicht vorgesehen. Gewicht keine Ahnung, kein Gefühl für die Übung.
     
    BW beim Training = 79,7 kg
    Gewicht heute morgen (20.06.) 78,1 kg (neues lowest weight, könnte diese Woche noch weiter runtergehen)
     
  21. Dosenjohannes

    Zusammenfassung bewegter Gewichte

    Von Dosenjohannes,

    Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät
    Press:
    6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)  
    Deadlift:
    7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)  
    Squat:
    8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80,0 kg  (e1RM:   98,7 kg) 1 x 90,0 kg. (e1RM:   90,0 kg)  
    5/3/1-Entwicklung nach Zyklen:
    Press:
      5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg  (e1RM: 49,6 kg)   8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg  (e1RM: 54,0 kg) 10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg  (e1RM: 55,5 kg)   9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg  (e1RM: 55,5 kg)   5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg /   (e1RM: 53,7 kg)  
    Deadlift:
      5 x   77,5 kg /   5 x   80,0 kg /   5 x   85,0 kg  (e1RM:   99,2 kg)   7 x   82,5 kg /   6 x   87,5 kg /   8 x   90,0 kg  (e1RM: 114,0 kg) 10 x   85,0 kg /   8 x   90,0 kg /   8 x   95,0 kg  (e1RM: 120,3 kg) 12 x   90,0 kg / 11 x   95,0 kg / 10 x   99,5 kg  (e1RM: 132,6 kg)   5 x 103,0 kg /   5 x 109,0 kg /     (e1RM: 127,2 kg)  
    Bench Press:
    10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg  (e1RM: 81,7 kg) 10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg)   7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg  (e1RM: 89,4 kg) 10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg  (e1RM: 90,0 kg)   5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg /   (e1RM: 86,9 kg)  
    Squat:
    9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg  (e1RM: 87,5 kg) 6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg  (e1RM: 93,3 kg) 8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg  (e1RM: 95,0 kg) 9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg  (e1RM: 96,0 kg) 5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg /   (e1RM: 92,7 kg)
  22. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 14.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 79,5 kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 66 kg 1 x 5 x 74,5 kg  
    Deadlift:
    3 x 5 x 85 kg Press:
    3 x 5 x 36 kg Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 6 x BW KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 7 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 10 x 12,5 kg
    Joah, war alles ok soweit. Gewicht war sehr gut. Freue mich ein bisschen über den Squat, quasi die Leistung (im Verhältnis zum Körpergewicht) von 6x80kg nochmal bestätigt zu haben. 
    Bankdrücken war richtig langsam am Ende, letzte 2 Reps, die dritte Rep war n bisschen verkackt (zu weit nach vorn gekommen).
    Chin-Ups gehen wieder richtig gut, ich brauchte nur Übung (die 2kg weniger werden den Kohl jetzt nicht fett gemacht haben.
    Das Gewicht, Stand heute, war bei 78,5kg.
    Wochenschnitt wird sich sicherlich so bei etwas über 79kg ansiedeln, mal schauen.
    Nächste Woche wid das Arbeitsgewicht nochmal n Stück höher, bin gespannt, ob ich alles packe.
    Die Kalorien (bzw die Carbs) werden jetzt wieder ein wenig erhöht, bin ja jetzt doch ziemlich aggressiv an den Cut rangegangen, dadurch kann ich jetzt wieder ein bisschen Luft in Sachen Essen geben. Läuft aber alles in allem ganz gut. Wenn ich die 5 Reps schaffe nächste Woche, erhöhe ich wieder das TM ein wenig, sodass am Ende des Cycles hoffentlich wieder ein kleiner neuer PR rausspringt wenn ich die 5's Pro verwende.
    Kleine Randbemerkung: Ziel war es 5x80kg zu drücken und 5x120kg zu heben, vielleicht klappt das doch noch. Und die 75kg Körpergewicht sehe ich auch noch nicht außer Reichweite!
  23. Dosenjohannes

    Woche 13 - 04.06./10.06.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    80,5 kg (-0,8 kg) Minimum: 79,9 kg (-0,7 kg) Bauchumfang:
    91 cm (-1 cm) KFA:
    20,1% (-0,7%) FFM:
    64,3 kg (-0,1 kg) Schritte:
    84.322 (-4.655) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    2010 kcal  168c / 61f / 189p  
  24. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 11.06.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg  
    Press:
    1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg  
    Squat:
    3 x 5 x 63,5 kg Bench Press:
    3 x 5 x 58 kg Chin-Ups
    2 x 7 x BW KH-Rudern:
    3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 12 x 11 kg
  25. Dosenjohannes

    C5 / W1 - 08.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 75,5 kg 3 x 5 x 58 kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70,5 kg 3 x 5 x 54 kg  
    KH-Rudern:
    5 x 10 x 20 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 5 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 12 x 10 kg
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