Christian

Kettlebell Swings 70 @ 20 kg (2h) 10 Reps mehr ist klasse, denke ich. Aber ab der 50. Rep haben meine Schultern echt schon höllisch gebrannt. Und nach 70 Reps hätte man meinen können, ich hätte eben einen Marathon gelaufen.

Kniebeugen Minimum 1 * 120 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 90 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Rudern 2 * 10 @ 75 kg Kniebeugen war heute leider mies: wollte die 165 kg nochmal in Angriff nehmen, aber bin fast an den 150 kg gescheitert. Irgendwie war heute keine Kraft da. Bankdrücken lief quasi wie immer... Rudern habe ich meine 2 * 10 @ 70 kg auf 75 kg erhöht; geht soweit super. Ansonsten habe ich mich heute...*Trommelwirbel*...für meinen ersten Strongman-Wettkampf Ende Januar 2016 angemeldet. Ist zwar sehr kurzfristig, aber ich betrachte es eh eher als Kennenlernen und Ausprobieren. Mal gucken, wann und wie ich bis dahin noch die Disziplinen trainieren kann. Das sind u. a. Yoke Overhead Press, Trapbar Holds und Farmers Walk...

Also mein aktueller Stand in alle Kürze: Die Probleme mit dem Ellenbogen und dem Handgelenk sind mal mehr und mal weniger deutlich und schmerzhaft, aber eine tendenzielle Verbesserung kann ich nicht eindeutig feststellen. Es könnte vielleicht ein wenig besser geworden sein, aber die Tatsache, dass ich daran schon Zweifel habe, zeigt ja, wie minimal die Verbesserung nur sein kann. Das gilt allerdings nur solange, wie ich fünf Tage die Woche trainiere und immer GK-Training mache. In den letzten Tagen hat man vielleicht anhand der Häufigkeit meiner Posts gesehen, dass ich seltener gegangen bin und aktuell habe ich zumindest weniger Schmerzen im Ellenbogen und definitiv kaum noch Schmerzen im Handgelenk. Letztlich bewegt mich das dazu, das Training im Stil von HFT langfristig nicht mehr zu machen - vielleicht kommt mit 35 Jahren im Vergleich zu einem 20 Jahre alten Trainierenden der Körper einfach nicht mehr mit... Eigentlich würde ich mich noch weiter "pushen" wollen, damit ich beim Wettkampf gute Ergebnisse liefern kann, aber die Gesamtsituation hat mich eher dazu gebracht, dass Training in der Frequenz und im Umfang zu reduzieren, damit ich gesund und schmerzfrei die Wochen bis zum Wettkampf verbringen kann und dann ohne gesundheitliche Probleme auf dem Turnier antreten kann. Die Leistung wird dann u. U. wegen dem reduzierten Training etwas hinter der Erwartung zurückbleiben, aber 2016 sind ja auch noch Gelegenheiten für einige Wettkämpfe... Momentan hoffe ich einfach, dass ich die aktuelle Leistung halten kann oder mit viel Glück ein wenig Gewicht noch drauflegen kann, weil sich mein Körper vielleicht noch im Regenerationsdefizit befindet und meine tatsächliche Leistung durch die Ermüdung maskiert wird. Ansonsten würde ich gerne an dieser Stelle noch ein Fazit in Form von Pro und Kontra zum HFT bringen, da meine aktuellen drei Einheiten pro Woche auf jeden Fall kein HFT mehr sind und ich damit letztlich das Kapitel für mich schon abgeschlossen habe bzw. abschließen musste. Pro: fast nur Singles in den drei zentralen Bewegungen und wenige Doubles oder Triples als Back Off Sätze man kann sich auf jede Rep gut konzentrieren und die Form optimieren häufiges, schweres Heben und keine 5 * 10 Reps mit 50 % 1 RM in den Grundübungen keine mentale Investition in einen Trainingstag, da man das gleiche Training Tag für Tag wiederholt und schlechte Tage in der Häufigkeit untergehen Training nach RPE und Gefühl, keine festen Schemata losgelöst vom tatsächlichen Wohlbefinden an dem Trainingstag Kontra: man muss sich zusammenreißen können und nicht einfach jeden Tag schwer trainieren, sondern auch mal weniger und leichter trainieren der Körper kommt ggf. je nach Verfassung, Kondition, Alter etc. mit der Regeneration nicht nach hohe zeitliche InvestitionVolumen ist vergleichbar mit anderen Trainingsformen, zeitlicher Aufwand ist allerdings höher, da man eine hohe Frequent mit wenigen Reps pro Tag hat:Anfahrt, Umziehen, Duschen etc. Spezifisches Aufwärmen für alle Übungen Langhantel beladen und am Ende entladen Geräte wechseln, ggf. Wartezeit falls etwas belegt ist als Beispiel: statt einmal pro Woche Bankdrücken zu machen und sich einmal für diese Übung aufzuwärmen, die LH zu beladen etc., muss man bei der HFT an jedem Trainingstag ein Aufwärmen für das Bankdrücken durchführen, die LH beladen, entladen usw. Bei ähnlichem Volumen habe ich daher früher 4 * 60 min trainiert - in der HFT 5 * 60 - 80 min (weil sich diese Kleinigkeiten einfach unglaublich summieren...) Das sind die Sachen, die mir so spontan einfallen. Also ich kann es jedem nur empfehlen, wenn man es mal ausprobieren möchte!

Rack Pulls Minimum 1 * 150 kg Ramp to Top Set 1 * 220 kg Rudern 2 * 10 @ 70 kg Rack Pulls liefen wieder sehr gut; anbei davon noch ein Video (220 kg): Ansonsten will ich seit Tagen schon etwas zum laufenden Training schreiben, komme aber irgendwie nicht dazu. Ich hoffe, dass ich es morgen mal fertig bringe...

Nachtrag zu gestern: Kniebeugen Minimum 1 * 120 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 90 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Face Pulls 2 * 10 @ 60 kg

Gute Besserung!

Kniebeugen Minimum 1 * 120 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 90 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Rudern 2 * 10 @ 70 kg

Wahnsinnige Leistung, aber ich muss auf der anderen Seite sagen: Das Press-Kommando kam sehr schnell und die Hacken waren nicht auf dem Boden. Welcher Verband ist das?

Kettlebell Swings 60 @ 20 kg (2h)

Danke.

Auf der einen Seite ist es natürlich schön, wenn es anderen Leuten auffällt. Da muss ja scheinbar ja schon irgendetwas richtig gemacht haben. Auf der anderen Seite finde ich es immer ein etwas ungerechtfertigt, da meine Kraftwerte im Vergleich zu Leuten aus KdK-Vereinen lächerlich niedrig sind.

Kniebeugen Minimum 1 * 120 kg Ramp to Top Set 1 * 165 kg * Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 90 kg Ramp to Top Set 1 * 115 kg Die 165 kg Kniebeugen wollten nicht so richtig, besser gesagt: die Tiefe war nicht ausreichend. Da fehlen sicherlich 10 cm oder mehr. Bankdrücken war sehr gut: habe mit 115 kg Bankdrücken mit Pause einen PR aufgestellt. Hier noch die halbe Rep Kniebeugen mit 165 kg:

Rack Pulls Minimum 1 * 150 kg Ramp to Top Set 1 * 210 kg Also 210 kg mit Rack Pulls sind durchaus machbar. Ich starte dabei unterhalb vom Knie... Vielleicht sind in ein oder zwei Wochen ja die 210 kg beim normalen Kreuzheben nicht mehr am Boden festgeklebt. Bin heute sogar auf die 210 kg angesprochen worden, weil ich ja ganz schön stark sei. Ich habe das direkt mal relativiert und gesagt, dass ich vielleicht für McFit-Verhältnisse recht stark bin, aber im KDK viel zu schwach. Stimmt allerdings was das McFit angeht; bei unserem Studio kenne ich jetzt nicht viele Leute, die stärker wären. Man muss natürlich die Bros mit 120 kg Bankdrücken mit Half-Reps ausklammern.

Kniebeugen Minimum 1 * 120 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 90 kg Ramp to Top Set % Rudern 2 * 10 @ 70

Kniebeugen Minimum 1 * 120 kg Ramp to Top Set 1 * 130 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 90 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Face Pulls 2 * 10 @ 60

Kettlebell Swings 55 @ 20 kg (2h)

Hallo, ein paar Kleinigkeiten, die mir aufgefallen sind: Waagen zur Messung des Körperfetts sind sehr ungenau, da hier der Widerstand im Rahmen der bioelektrischen Impedanzmethode gemessen wird und daraus der KFA errechnet wird. Die Ergebnisse schwanken jedoch teilweise stark in Abhängigkeit vom Wasserhaushalt, nassen/schwitzigen Füßen, Tageszeit und Mondphase. Bei einem Bürojob und 75 kg halte ich einen Bedarf von 2800 kcal bis 3500 kcal für stark übertrieben; der ausbleibende Erfolg scheint mich soweit auch zu bestätigen. Jeden zweiten Tag zwei Stunden Training? Was für einen Plan machst du? Die Nudeln drei Stunden vor dem Training sind nicht essentiell; wenn du dich damit besser fühlst, ok. Aber wenn du nicht gerade einen Marathon läufst, bringt es dir eigentlich keinen so großen Benefit, dass man sich daran eisern halten müsste. Fettabnahme kann nicht gezielt an bestimmten Regionen erfolgen, d. h. vielleicht nimmst du gerade primär an Oberschenkeln, Hintern usw. ab und nicht so viel am Bauch. Das ist von Mensch von Mensch unterschiedlich. Du musst Kohlenhydrate am Abend nicht zwingend meiden. Carbs haben abends die gleiche Menge an Kalorien wie morgens. Entscheidend ist auf lange Sicht die Gesamtbilanz an Makros und Kalorien.

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Face Pulls 2 * 10 @ 55

Haha, ja - stimmt. Es ist schon wahnsinnig, wieviel Unterschied so ein paar Kilogramm machen können. Wenn man 10 kg so hochheben würde, käme es einem nicht schwer vor (Getränkekasten, Palette Milch etc.)... Ellenbogen und Handgelenke spinnen mal mehr oder weniger rum. Total bekloppt, aber nach meiner Einheit mit den vielen Kniebeugen hatte ich jetzt keine Probleme. Aber wiederum nach der Trainingseinheit mit dem ganzen Bankdrücken hatte ich Schmerzen im Ellenbogen. Dabei hatte ich doch mal durch das Ausschlussverfahren ermittelt, dass die Kniebeugen Schuld sind. Es scheint also doch einen größeren Gesamtzusammenhang zu geben; ggf. sogar wegen zu viel Training oder zu hoher Frequenz... Aktuell plane ich, meine Frequenz und damit das wöchentliche Volumen zum Wettkampf hin sukzessiv zu senken, aber die Intensität beizubehalten. Vielleicht werden dadurch die Schmerzen ja besser oder ich kann sogar meine Lifts noch etwas steigern, weil ich es mit dem Volumen übertrieben habe und z. Zt. (mal wieder) meine Erschöpfung meine Fitness maskiert. Muss ja schon sagen, dass ich mich stellenweise gerade sehr erledigt fühle. Beim Training ist es zwar kein Problem, weil ich das tägliche Ganzkörpertraining gewohnt bin und einfach so abspulen kann - aber das heißt ja nicht, dass ein wenig mehr Ruhe nicht von Vorteil sein könnte. Ich verfolge ja auch einige andere Logs und obgleich ich sehr selten etwas schreibe, versuche ich mir Anregungen zu holen usw. Aktuell würde mich die Conjugate Method interessieren, wie Luma sie macht. Habe mir dazu auch schon mal die Videos von Massthetics angesehen und der Aufbau gefällt mir ganz gut. Vielleicht mache ich also damit im Januar nach dem Wettkampf weiter... Apropos Wettkampf: Die 8. Deutschen Meisterschaften der GDFPF sind Ende März quasi bei mir vor der Tür. Ich denke, ich werde mich da anmelden, auch wenn meine Chancen die einer Schneeflocke in der Hölle sind. Habe mir mal die Ergebnisse von diesem Jahr angesehen und ich wäre in der Gewichtsklasse bis 85 kg vorne mit dabei. Aber Lust darauf habe ich trotzdem! Ach ja, wegen der Gewichtsklasse: ich will mal versuchen nach dem Wettkampf am 19.12. eine Gewichtsklasse niedriger zu kommen. Das konkrete Gewicht ist zwar je nach Verband anders, aber aktuell wäre ich überall in der höchsten Gewichtsklasse. Muss einfach meinen KFA mehr drücken, zumal ich in den letzten Monaten viel gegessen habe...

Kreuzheben Minimum 1 * 150 kg Ramp to Top Set 1 * 200 kg 0 * 210 kg Back-off Set % Rudern 2 * 10 @ 70 Die 200 kg beim KH haben ganz gut geklappt; 210 kg waren allerdings am Boden festgeleimt. Beim Rudern habe ich das Gewicht nochmal um 5 kg gesteigert.

Nachtrag zu gestern: Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Back-off Set 16 * 90 kg Bankdrücken, eng 10 * 80 kg Als Ausgleich zu meiner Squat-Session am Dienstag gab es jetzt nur Bankdrücken; damit läge ich im Mittel wieder bei meinem angepeilten Pensum. Ansonsten gibt es eigentlich auch nichts zu der Einheit zu sagen. Die 110 kg haben sich gut angefühlt und ich denke, dass die 115 kg machbar sind. Für ein gutes Ergebnis beim KDK in meiner Gewichtsklasse bräuchte ich aber eher so 140 oder 150 kg. Dazu muss ich aber auch sagen, dass ich keine nennenswerte Brücke mache, weil ich einfach dafür den Bogen nicht raus habe. Mit einer guten Brücke und 10 cm weniger ROM würde sicherlich noch mehr gehen...

Oh, dabei dachte ich, dass sich "natural" nur darauf bezieht, dass man am Tag der Competition nichts eingeworfen hat. Ist das nicht das aktuelle Verständnis von Natural BB?

Nachtrag zu gestern: Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Back-off Set 18 * 110 kg Kniebeugen, pausiert 9 * 80 kg Leider hatte ich mein Handtuch vergessen, es war nach 22:00 und ein Trainer hatte noch privat trainiert. Von daher habe ich mich mal ganz vorbildlich nicht ohne Handtuch auf die Bank gelegt bzw. an die Maschinen gesetzt... Also gab es etwas unplanmäßig eine Einheit mit ganz vielen Squats...

Kettlebell Swings 50 @ 20 kg (2h) Die 50 Reps laufen eigentlich ganz gut, aber danach (auch nach 40 oder 45 Wiederholungen) rassel ich ganz schön. Also damit meine ich konkret sekundäre Atemgeräusche...