Christian

Ich versuche es gerade mal zu etablieren, dass ich 5 Tage trainiere und zwei Tage pausiere. Mal sehen, ob es mir so besser bekommt, als eine Aufteilung von 2-1-3-1... Meinem Arm geht es z. Zt. gut, d. h. Kreuzheben und Frontkniebeugen am Samstag haben die Schulter und Ellenbogen bzw. Bizeps nicht gereizt. Es bleiben also als Übeltäter nur noch die Kettlebell Swings, Kniebeugen und Bankdrücken. Ich tippe ja mal auf das tägliche Bankdrücken...

Ja, mit Headset trainiert es sich angenehmer beim McFit. Da habe ich schon meine Erfahrungswerte gesammelt...

Ich würde jetzt nicht sagen, dass wir nichts daran ändern können... Wir haben vielleicht - insofern die Zusammenhänge in dem zitierten Artikel wissenschaftlich korrekt sind - mehr Gegenwind als andere Athleten... Vielleicht müssen wir einfach deswegen in mancher Hinsicht immer ein wenig mehr arbeiten, ein wenig mehr Kcal einsparen etc. Nur habe ich für mich beschlossen, dass es den Aufwand nicht wert ist. Ich werde von daher wohl nie ein Sixpack haben, aber maximale Leistung im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hat mich eh immer stärker motiviert.

Ja, du hast natürlich Recht... Ich weiß nicht, welches psychisches Problem das ist, aber ich habe Schwierigkeiten damit, solche Situationen zu ertragen. Das liegt aber nicht daran, dass er mich jetzt für blöd hält, oder so. Es geht mir darum, dass er mich für blöd hält und egal was ich tue oder sage, ich werde es nicht ändern können. Also in dem Sinn das ich ihm aufzeigen kann, wieso und weshalb es besser ist, die LH fallen zu lassen. Und er dann wiederum die Richtigkeit basierend auf den Fakten als Wahrheit erkennt. Ich könnte ihn mit Fakten zum Thema Kreuzheben eindecken: warum z. B. die exzentrische Phase nicht wichtig ist, wieso aufgrund es Zusammenspiels von Rückenstrecker und Hüftbeuger nur die konzentrische Phase genutzt werden sollte, wieso sein Setup ungünstig ist - aber er wird alles als Unsinn abtun und mit seiner schlechten Technik weitermachen und alle anderen Techniken immer als falsch abtun. Das nervt mich...

Kreuzheben Minimum 1 * 150 kg Ramp to Top Set 1 * 190 kg Frontkniebeugen Minimum 1 * 50 kg Ramp to Top Set 1 * 90 kg Back-off Set 2 * 80 kg Beinpresse 2 * 10 @ 212 kg Back Raises 2 * 10 @ BW Kettlebell Swings 2 * 10 @ 20 kg (2h) Neben mir hat sich die ganze Zeit einer aufgeregt, weil ich beim Kreuzheben die LH ab Kniehöhe kontrolliert fallen lasse. Wahrscheinlich dachte er sich auch, dass ich total der Idiot bin... Er hat auch Kreuzheben gemacht und ich muss sagen, dass es sehr fehlerbehaftet war: tiefe Hüfte, durchgehend runder oberer und unterer Rücken etc. und das bei 110 kg. Aber das Traurige ist letztlich, dass er mich für einen Dummkopf hält und sich für überlegen, dabei aber selbst keine Ahnung hat.

Ich habe es inzwischen mit dem Abnehmen aufgegeben, als ich mit 2400 kcal und 115 kg nicht mehr weiter runter gekommen bin. Ist halt detailliert in meinem Log beschrieben, aber letztlich für dich relevant könnte ein Post von mir nebst enthaltenem Link sein:

Bist du als Jugendlicher eher schlank und sportlich gewesen und mehr dick und unsportlich?

Nachtrag zu gestern... Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 160 kg Back-off Set 2 * 130 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 107,5 kg Back-off Set 2 * 100 kg Facepulls 2 * 10 @ 50 kg Rudern 2 * 10 @ 60 kg Kettlebell Swings 2 * 10 @ 20 kg (2h) Riiichtig schönes Training gestern. Auf dem Weg zum Top Set beim Kniebeugen haben sich 130 kg noch sehr gut angefühlt und von daher habe ich mich auf 150 kg hochgearbeitet. Die 150 kg gingen wiederum so gut hoch, dass ich mich für einen Versuch mit 160 kg entschieden habe. Eigentlich nicht ok laut Plan, da man von Versuchen Abstand nehmen soll, von denen man nicht komplett sicher ist, dass man sie auch schafft. Aber ich hatte ein gutes Gefühl, habe die 160 kg beladen und es hat geklappt. Insgesamt für mich eine sehr überraschende Leistung, da sich stellenweise 120 kg schon schwer anfühlen... Aber vermutlich liegt das einfach an der Natur von Kniebeugen und meinem persönlichen Empfinden. Was die Squats angeht, kann ich also jetzt nach drei Wochen für das HFT schon ein positives Fazit ziehen: Ich hatte drei Wochen lang aufgrund von Schulterproblemen, Urlaub etc. gar nicht trainiert. Und am Ende der dritte Trainingswoche nach der Pause habe ich nicht nur meinen alten Rekord mit 145 kg wieder eingeholt, sondern sogar um 15 kg überboten. Apropos Schulter: das Bankdrücken ist momentan aufgrund von Schmerzen im Arm und in der Schulter kein Vergnügen; aktuell schmerzt sogar mein rechtes Handgelenk und ich glaube, ohne Bandagen könnte ich z. Zt. gar nicht Bankdrücken machen. Ich konnte mich hier beim pausierten Bankdrücken auf 107,5 kg steigern. Habe das Gewicht gestern mal aufgelegt, weil ich so ein Hochgefühl nach den Kniebeugen hatte. Mit drei Sekunden Pause in der tiefen Position gehen die 107,5 kg einigermaßen hoch. Der Fortschritt beim Bankdrücken ist nicht so super, was aber wohl an zwei Faktoren liegt: Zum einen ist mein rechter Arm eine einzige Baustelle und hält mich mental von Höchstleistungen ab. Zum anderen habe ich für Squats und Deadlifts Assistance im Programm: Frontkniebeugen, Beinpresse, Back Raises, Rückentraining etc. Aber für das Bankdrücken geht meine ganze Zeit nicht für Assistance, sondern für Prehab drauf: Face Pulls + Rudern und kein Trizepsdrücken o. ä. Wahrscheinlich sollte ich mal neben Prehab auch Assistance programmieren, wobei ich natürlich wegen den Schmerzen im Arm aktuell keine Lust auf mehr Arbeit mit den Armen habe... Aus diesem Grund überlege ich z. Zt. ob ich das Training an meine gesundheitliche Situation anpassen sollte: Matt Perryman und Greg Nuckols empfehlen einmal Kreuzheben pro Woche oder auch tägliches Kreuzheben mit einer teilweisen ROM. Da ich gerade beim Bankdrücken keine guten Fortschritte mache und mein Arm auch nicht wirklich zur Ruhe kommt, denke ich, man könnte die Aufteilung mal umkehren: Statt einmal in der Woche Kreuzheben und täglich Bankdrücken, würde ich täglich Kreuzheben und nur noch einmal wöchentlich Bankdrücken machen. So könnte ich vermutlich meine 107,5 kg +/- 2,5 kg bis zum Wettkampf im Dezember halten und hoffentlich mein Kreuzheben stark ausbauen. Trägt eh mehr zur Score bei... Ich würde dann täglich eine Variante (Rack Pulls, Defizit etc.) vom Kreuzheben machen und einmal in der Woche die volle ROM. Ansonsten ist zum HFT nur zu sagen, dass ich gar keinen Muskelkater mehr habe und auch keinerlei Probleme mit dem täglichen Beugen. Das Warmup konnte ich inzwischen auch reduzieren, da ich sehr schnell die richtige "Spur" finde und die Squats flüssig von der Hand gehen. Mache aktuell z. B. nur Triples und 30 kg Sprünge bis zum ersten Arbeitssatz.

Du hast es so ziemlich auf den Punkt gebracht. Ich wünschte, ich könnte ein Homegym haben...

Kettlebell Swings 2 * 10 @ 20 kg (2h)

Fazit von heute Morgen: Zu hohe Gewichte + schlechter Schlaf. Ich hätte beim Kniebeugen nicht bis 130 kg und beim Bankdrücken nicht bis 105 kg heute gehen sollen. Das Gewicht war heute einfach zu hoch und Barspeed ist gesunken. Aber ich dachte mir zuvor halt noch: ach, das passt schon. Aber eben darum geht es ja: ganz entspannt technisch sehr gute Reps am Fließband zu liefern und eben nicht zu hoch zu gehen. Ansonsten komme ich z. Zt. mit dem Training am Morgen nicht gut klar. Irgendwie schlafe ich davor sehr schlecht und bin sehr unruhig; ein Problem das ich sonst eigentlich nachts nie habe. Vielleicht ist es einfach der unterschwellige Stress, dass ich nicht verschlafen darf, weil es sonst mit Training und anschließender Arbeit eng wird. Ich werde daher das Training wieder auf den Abend legen, da kann ich wenigstens nachts gut schlafen und mache mir da keinen unnötigen Druck

Kreatin gehört wohl zu den am besten erforschten Supplements überhaupt und die Wirkung wurde sogar in Studien bestätigt. Was für die Fitness-Branche ja schon unglaublich ist... Leider konnte ich bis dato keinen Vorteil aus Kreatin ziehen. Was ich bisher schon versucht habe: Kreatin von verschiedenen Marken Im letzten Versuch sogar das überteuerte und nutzlose Kre-Alkalyn - eigentlich totaler Unfug, aber wenn man halt mit dem Latein am Ende ist... Ladephase mit hohen Dosierungen gefolgt von einer Erhaltungsphase Durchgehend 5 g am Tag ohne Ladephase Kreatin mit Wasser, Fruchtsaft, nüchtern, morgens, abends ... Das waren insgesamt wohl sicherlich so vier oder fünf Anläufe in meinem Leben mit Kreatin und das Ergebnis war immer gleich: Keine Änderung des Körpergewichts und keine einzige Rep mehr bei irgendeiner Übung. Ich habe vor langer Zeit mal irgendwo die Vorstellung gelesen, dass manche Menschen sowieso schon einen hohen Spiegel an Kreatinmonohydrat haben und somit nicht mehr von der zusätzlichen Gabe von Kreatin profitieren könnten. Vielleicht ist ja etwas dran... Was den Konsum von Kreatin angeht, ohne einen klaren Benefit daraus ziehen zu können: Mein Vater leidet an einer Motoneuronenerkrankung und ihm wurde empfohlen, Kreatin in einer Dosierung von 5 g täglich zu konsumieren, da es die Progression der Krankheit verlangsamen könnte. Inwiefern Kreatin jedoch einen präventiven Charakter hat, kann ich nicht sagen. Aber vielleicht hat es ja positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die man nicht sofort erkennen kann? Ich gebe aber auch zu, dass ich gar kein Kreatin mehr anrühre.

Kniebeugen Minimum 1 * 100 kg Ramp to Top Set 1 * 130 kg Back-off Set 1 * 120 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 105 kg Beinpresse 2 * 10 @ 212 kg Guten Morgen zusammen, ich wollte nur eben das Training loggen, damit ich die Gewichte nicht vergesse... Details zum Training und meine aktuellen Herausforderungen poste ich nachher; jetzt muss ich zur Arbeit...

Kettlebell Swings 2 * 10 @ 20 kg (2h)

Kniebeugen Minimum 1 * 100 kg Ramp to Top Set 1 * 120 kg Back-off Set 6 * 100 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 3 * 80 kg Facepulls 2 * 10 @ 50 kg Rudern 2 * 10 @ 60 kg Ok, ich gehe jetzt wieder morgens vor der Arbeit zum Training. Abends ist es bei uns im McFit brechend voll und wenn ich noch später gehe, komme ich erst zwei Stunden nach meiner Frau in`s Bett und werde dann morgens von ihrem Wecker nach 5 Stunden Schlaf wach (habe einen leichteren Schlaf als meine Frau)... Wegen der Umstellung war das Training heute schon schwierig - bin jetzt um 6:00 da gewesen. Alles hat sich etwas schwerer angefühlt und beim Aufwärmen bin ich schon in Schweiß ausgebrochen, was eigentlich in den letzten Tagen kaum noch der Fall gewesen ist. Wahrscheinlich will mein Körper mir nur sagen, dass es die Uhrzeit fürs Schlafen ist und definitiv nicht für Kniebeugen. Naja, der wird sich noch wundern. Ansonsten lief das Training ganz gut; die Gewichte sind heute halt etwas niedriger, dafür habe ich beim Kniebeugen etwas mehr Volumen drin gehabt.

Kettlebell Swings 2 * 10 @ 20 kg (2h) Ich mache setze mal beim HFT eine Nummer drauf und versuche mich in den nächsten Wochen auf 5 * 10 Swings täglich zu steigern. Vielleicht ist es ja analog zum Training mit der LH auch nur eine Frage der Gewöhnung...

Die Kniebeugen gestern haben sich wieder gut angefühlt; die 140 kg haben sehr schön geklappt und für die 150 kg bin ich sehr optimistisch. Bankdrücken war auch ganz ok, hat sich in den letzten Tagen aber schon mal besser angefühlt. Von daher gestern keine 107,5 kg oder 110 kg... Zur Notation der Trainingseinheiten: In "Squat every day" und "Bulgarian Method" von Matt Perryman und Greg Nuckols wird beschrieben, dass man sich ein tägliches Minimum überlegen soll. Ein Gewicht, dass man immer schafft. Sozusagen jetzt sofort, ohne extensives Aufwärmen, Bandagen, Metal-Musik etc. Von dort aus entscheidet man, wie das Training weitergehen soll. Fühlt sich das tägliche Minimum gut an? Dann steigert man das Gewicht, bis man an einen Punkt kommt, wo man Zweifel an der nächsten Rep hat. Beim Kniebeugen also bei mir gestern 145 kg. Dann reduziert man das Gewicht und macht noch ein oder zwei Doubles oder Triples. Konkret habe ich gestern z. B. beim Kniebeugen 1 * 100 kg 1 * 110 kg 1 * 120 kg 1 * 130 kg 1 * 140 kg 3 * 100 kg erledigt. Irgendwann kommt dann der Punkt, an dem man das tägliche Minimum überdenkt und nach oben setzt. Ich überlege z. B. gerade, ob ich bei den Squats nicht auf 110 kg gehen soll, da die auch immer sehr einfach sind.

Kniebeugen Minimum 1 * 100 kg Ramp to Top Set 1 * 140 kg Back-off Set 3 * 100 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 105 kg Back-off Set 3 * 80 kg Meine Urlaub ist vorbei und ich wollte heute mal eine frühere Uhrzeit beim Training versuchen, damit ich vor 24:00 in`s Bett komme. Beim McFit war es aber zwischen 21:00 und 22:00 total überfüllt. Die Atmosphäre hat mich eher an eine Kneipe am Freitagabend erinnert... Habe es jetzt nicht einmal geschafft, meine Assistance-Übungen zu erledigen! Ich muss mir mal Gedanken zur Umsetzung machen, jetzt wo ich wieder an Arbeitszeiten und sowas gebunden bin. Ansonsten ist mein Arm viel besser; habe nur noch minimal Schmerzen und von daher hoffe ich, dass es vielleicht in einer Woche wieder ganz ok ist. Zum Training poste ich morgen noch etwas. Bin total müde und will nur noch schlafen.

Nachtrag zu gestern: Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 105 kg Back-off Set 3 * 80 kg Kreuzheben Ramp to Top Set 3 * 150 kg Frontkniebeugen Minimum 1 * 50 kg Ramp to Top Set 1 * 80 kg Beinpresse 2 * 10 @ 157 kg Back Raises 2 * 10 @ BW Gestern ist es so spät geworden, da hatte ich keine Zeit mehr, in`s Forum zu posten. Es war Kreuzheben angesagt, d. h. den Ideen von Greg Nuckols und Matt Perryman folgend (bzw. den Ideen aus ihren Büchern zu HFT), mache ich Kreuzheben an einem Tag, wo nur leichte Squats oder Frontsquats auf dem Plan stehen. Und da ich Frontsquats für meine Quads eh in den Plan aufnehmen muss, habe ich nun einen offiziellen DL/Frontsquat-Tag. Die Reihenfolge habe ich ein wenig variiert, da ich feststellen wollte, ob Bankdrücken meinen rechten Arm so wie das Kniebeugen reizt. Und die Antwort ist: ja... Womöglich habe ich mir eine leichte Zerrung zugezogen und bei jeder Belastung vom rechten Arm, wird die Zerrung gereizt. Ich habe aber bemerkt, dass hoch lagern und Eis sehr gut helfen. Ansonsten bin ich mit 105 kg Bankdrücken mit Pause sehr zufrieden. Die Wiederholung geht noch flüssig und ich denke, dass ich in den nächsten ein oder zwei Wochen noch die 110 kg schaffe. Kreuzheben mit dem neuen Setup war auch angenehm und die 150 kg habe ich ohne Gürtel gemacht und keine (!) Rückenschmerzen bekommen. Sehr schön! Frontkniebeugen muss ich nochmal mehr trainieren, da das Bewegungsmuster bei mir wieder ein wenig eingerostet ist. Die 80 kg gingen aber sehr gut und ich habe jetzt mal auf einen anderen Griff gewechselt. Dabei greife ich die Stange nicht mehr klassisch mit den Händen und lege sie auf der Schulter ab, sondern bringe meine Schulter beim Unracken unter die LH und verschränke dann meine Arme oberhalb der LH, so dass meine Hände die jeweils gegenüber liegende Schulter berühren. Keine Ahnung, wie man das nennt, aber es fühlt sich viel angenehmer an, als der klassische Griff...

Danke! Keine Ahnung woher es kommt. Könnte alles mögliche sein. Vielleicht war es echt der andere Griff beim Squatten und jetzt wo der Ellenbogen oder Bizeps angeschlagen ist, reizt ihn einfach jede Belastung?! Nervig...

Kniebeugen Minimum 1 * 100 kg Ramp to Top Set 1 * 130 kg Back-off Set 1 * 120 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 3 * 80 kg Facepulls 2 * 10 @ 50 kg Habe das Rudern ausfallen lassen, da mir der rechte Arm wieder weh getan hat. Es ist ein Schmerz genau an der Armbeuge; bin unsicher, ob es das Ellenbogengelenk oder der Bizeps ist. Die genaue Quelle der Schmerzen ist schwer auszumachen...

Kniebeugen Minimum 1 * 100 kg Ramp to Top Set 1 * 120 kg Back-off Set 3 * 100 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 3 * 80 kg Facepulls 2 * 10 @ 50 kg Rudern 2 * 10 @ 60 kg Die vermeintlichen Bizepsschmerzen werden gerade schlimmer...beim Kniebeugen. Ich tendiere momentan mehr dazu, das Problem nicht mehr beim Bizeps zu sehen, sondern beim Ellenbogen. Und das wiederum führt mich dazu, dass ich meine Technik von gebeugten Handgelenken mit Bandagen auf gerade Handgelenke ohne Bandagen umgestellt habe. Die andere Haltung der Handgelenke hat natürlich wiederum Auswirkung auf die Haltung der Unter- und Oberarme und letztlich der Schulter... Lange Rede, kurzer Sinn: werde wieder auf gebeugte Handgelenke mit Bandagen umsteigen, da ich das aktuelle Problem bis diese Woche noch niemals mit dieser Haltung hatte...

Kettlebell Swings 5 * 10 @ 20 kg Abwechselnd 1h + 2h

Kniebeugen Minimum 1 * 100 kg Ramp to Top Set 1 * 130 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Beinpresse 2 * 10 @ 157 kg Back Raises 1 * 10 @ BW Training lief heute sehr gut; Kniebeugen haben sich zur Abwechslung mal leicht angefühlt und von daher auch mal bei diesem Training mehr Gewicht auf der Stange. Die 130 kg gingen auch sehr gut und ich habe jetzt zum ersten mal nach der Pause wieder das Gefühl, dass 140 kg oder 145 kg machbar wären. Bankdrücken war sogar vom Gefühl her noch leichter als die Squats und somit auch hier ein Top Set über dem Minimum von 80 kg hinaus. Die 100 kg pausiertes Bankdrücken waren auch sehr angenehm und das obgleich ich sogar für 2 Sekunden unten gehalten habe. Dabei habe ich am Sonntag noch 110 kg pausiertes Bankdrücken beim Coaching verfehlt. Als Assistance gab es dann Beinpresse für die Quads und Back Raises für meinen Rücken.

Kniebeugen 6 Reps @ 107,5 kg Kreuzheben 3 Reps @ 135 kg Bankdrücken, pausiert 9 Reps @ 82,5 kg Face Pulls 2 * 10 @ 50 kg Rudern 2 * 10 @ 60 kg Beinpresse 1 * 10 @ 157 kg Ich muss schon sagen, dass ich nach dem Training gestern heute irgendwo nicht in Topform gewesen bin. Also Probleme mit Muskelkater etc. hatte ich eigentlich nicht, aber es war heute alles irgendwie suuuper schwer. Mal gucken, wie es morgen aussieht. Ansonsten tut wieder der rechte Bizeps weh... Vielleicht stelle ich mein Training noch so um, dass ich an einem Tag Frontkniebeugen mache - die ja jetzt eh auf dem Plan stehen - und nur an diesem Tag ziehe.