Christian

Ich würde da jetzt zwischen Powerlifting oder Bodybuilding unterscheiden: Letztlich kannst du ja auch Bodybuilding mit schweren Squats und Kreuzheben betreiben, während fortgeschrittene Powerlifter oft Assistance Training im Stil von Bodybuildern machen, da Muskelmasse der limitierende Faktor wird. Wegen der Ausprägung von HIT hatte ich ja explizit jetzt auf den Urvater von HIT Heavy Duty abgestellt... Mit den Forschungsergebnissen ist schon klar, aber da ich mir keine einzelnen Studien ansehe, sondern nur zwischendurch in Foren mal die Ergebnisse von Metastudien aufschnappe oder von schlaueren Köpfen die Auswertung zu Einzelstudien in Büchern lese, ist das kein Problem. Wenn ich also von der aktuellen Forschungslage spreche, meine ich nicht eine Testgruppe mit 5 Teilnehmern, die noch nie eine Hantel gesehen habe. Die Ergebnisse zu höherer Frequenz gehen z. B. nicht aus der norwegischen Studie hervor, wenn du das meinst. Mal sehen, wie weit das Pendel noch schwingt... In einigen Jahren trainieren vielleicht alle mit einem bulgarischen Ansatz.

Nein, mit diesem Setup mache ich die Kniebeugen schon sehr lange. Ich hatte nach dem Coaching mal das Setup umgestellt: Griff ohne Daumen und die Ellenbogen aktiv noch hinten/unten ziehen für mehr Lat-Aktivierung. Letztlich bin ich damit aber nicht gut klar gekommen und bin zu meinem alten Setup zurück, mit dem ich nie Probleme hatte. Ich vermute, dass das tägliche Kniebeugen jedoch einfach ein Problem offenbart hat, dass sich vorher aufgrund der langen Pausen zwischen den Einheiten mit Kniebeugen nie gezeigt hat. Wahrscheinlich ist der "Fehler" nicht so gravierend, als dass er bei Kniebeugen alle 7 Tage zu Schmerzen führt. Aber den gleichen Fehler täglich zu machen und das jetzt noch mit immer höheren Gewichten......

Ja, war vielleicht etwas unklar geschrieben... Ok, Sheiko Novice Routine. An die denke ich persönlich nicht, wenn ich an Sheiko denke. Aber sollte ja eh nur ein Beispiel sein. HIT ist nicht effizient im Vergleich zu einem GK Training mit höherer Frequenz. Alleine durch das häufige Wiederholen des Motor Patterns hat man viel bessere neurale Anpassungen, die Proteinbiosynthese wird öfter angestoßen usw. Die TUT ist zwar bei HIT für so ein geringes Volumen auch sehr hoch, aber alleine schon das vollkommene Zerstören des Muskels mit Intensitätstechniken ist vollkommen unnötig. Wir reden doch von Mike Mentzer`s HIT, oder? Heavy Duty Training? Das Paradebeispiel für HIT? Nicht das du an etwas ganz anderes denkst... Also ein Schwingen Richtung HFT habe ich noch nicht bemerkt; da gibt es imho nur die Sachen von Matt Perryman und Greg Nuckols, oder? Ich denke, es geht eher weg vom Bro-4er-Split hin zu GK-Training im Stil von 5x5... Und das liegt - so denke ich zumindest - an der höheren Verfügbarkeit von wissenschaftlichen Ergebnissen und guten Trainingsplänen über das Internet im Vergleich zu den 1990 Jahren... Das Individuum wird dabei schon berücksichtigt, da die Forschungsergebnisse und Empfehlungen ja auf statistischen Methoden beruhen. Nicht berücksichtigt wird der Outlier, da er halt ein Sonderfall in der Population ist. Aber für diesen Ausreißer wird ein guter Plan immer noch besser funktionieren als ein schlechter Plan, weil sich die Gesetzmäßigkeiten der Biomechanik und Biologie auch für ihn nicht ändern - er könnte ja z. B. einfach ein schlechter Responder sein.

Das war nur ein generelles Kritisieren zur Betrachtung von Trainingsplänen und allen Variablen, weil es mir immer wieder in verschiedenen Foren auffällt und nur bedingt auf deinen Post bezogen. Musste halt m. E. mal gesagt werden. Die Denkweise ist bei den Leuten immer nur: Wie viele Wiederholungen muss ich pro Satz machen und wie viele Sätze? Das Konzept von Intensität und deren Steuerung in Zusammenhang mit Volumen ist vollkommen unklar und alles geht eh immer bis zum MV. Und je weiter fortgeschritten ein Athlet ist, desto höher muss die Trainingsfrequenz ausfallen. Die Idee von linearer Periodisierung (nicht Progression), Wellenmodell oder Blockzyklen ist auch fast niemandem klar... Und was meine Aussage zu Gear angeht: Die ganze Trainingskultur und -planung orientiert sich in den Köpfen von vielen Anfängern immer noch an den Routinen von altgedienten Bodybuilding Ikonen; Blitzing, Blasting, Bombing. Den Muskel in Grund und Boden trainieren. Dabei sollte einem schon klar sein, dass diese ganzen Konzepte und die Philosophie auf dem massiven Mißbrauch von Drogen basiert und die Leute auch mit einem katastrophalen Programm Erfolg gehabt hätten. Für den normalen Athleten einfach nicht empfehlenswert... Genau wie z. B. HIT: extrem niedriges Volumen und sehr niedrige Frequenz. Es ist effektiv, aber ein GK Plan wäre effizienter... Wieso die Effizienz eines Programms abschließend beurteilen? Meinst du mit Rangpunkten, oder wie? Du könntest höchstens sagen, dass ein Programm im Vergleich zu einem anderen Programm für einen bestimmten Leistungsstand sinnvoller ist. Du würdest ja auch einem Anfänger eher SS empfehlen als eine Routine von Sheiko.

Ja, hohe Umfänge mit hoher Intensität und hoher Frequenz wären sicherlich optimal... Was du in deinem zweiten Post beschreibst, sind halt die absoluten Basics, die jedem klar sein sollten. 5 * 5 rührt letztlich ja daher, dass 4 - 6 Sets mit 4 - 6 Reps gute Ergebnisse geliefert haben. Aber wie gesagt: man kann die Faktoren niemals isoliert betrachten. Wer Volumen ohne Angaben von Intensität und Frequenz anpreist, sollte sich nochmal mit der Materie befassen. Ferner muss für Fortgeschrittene noch die Periodisierung in`s Auge gefasst werden, da nach aktueller Forschungslage eine Periodisierung - sogar eine schlechte - besser ist als keine Periodisierung. Letztlich ist es einfach reduktionistischer Unsinn, pauschal einen Wiederholungszahlbereich festzulegen und die anderen Variablen eines Programms auszublenden, als gäbe es diese nicht und wir befänden uns auf einer grünen Wiese. Ich kriege schon dabei immer die Krise, wenn die Leute fatalistisch davon ausgehen, dass sie bei dem vorgeschlagenen Bereich von Wiederholungen davon ausgehen, dass die letzte Rep mit MV einhergehen muss. Man kann unglaublicherweise sogar Sätze und gänze Trainingseinheiten abschließen ohne jemals über eine RPE von 8 zu kommen und würde dennoch Fortschritte machen... Und was erfolgreiche Programme angeht, ist es witzig, dass hier z. B. HIT erwähnt wird. Ich meine, letztlich sind alle Programme effektiv. Aber man sollte eher noch der Effizienz fragen und das auch nur im Kontext von Gear oder halt auch sauberen Athleten...

Diese Annahme ist ebenso falsch wie die isolierte Betrachtung von Volumen, Frequenz und Intensität. Darauf geht auch stets die Frage von Anfängern zurück, wie viele Wiederholungen für Muskelwachstum optimal sind. Man muss diese Faktoren alle im Zusammenspiel betrachten... Korrekt hingegen wäre die Aussage, dass ein fortgeschrittenere Athlet mehr Volumen braucht.

Man sieht selten, dass so ein Unsinn mit soviel Überzeugung zum Besten gegeben wird.

Frontkniebeugen Minimum 1 * 50 kg Ramp to Top Set 1 * 80 kg Back-off Set 3 * 70 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Back-off Set 4 * 100 kg Beinpresse 2 * 10 @ 240 kg Back Raises 2 * 10 @ BW Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h) Bankdrücken lief sehr gut und ich habe die 110 kg nochmal mit extra langer Pause "bestätigt". Frontkniebeugen hingegen war heute nicht mein Ding und irgendwie passte alles nicht zusammen: Stand zu breit, Stange nicht genau mittig auf den Delts abgelegt etc. Beinpresse habe ich von der Maschine mit 90 ° auf die Maschine zum Beladen mit Scheiben mit 45 ° Neigung gewechselt und konnte von daher das Gewicht steigern - bei der 90 ° Presse ging der ganze Block nur bis 212 kg.

Das Video ist auf jeden Fall sehr gut, vor allem weil man jetzt auch mal mehr von der Position der Hände sieht etc. Ich werde meinen Arm noch etwas auskurieren und dann demnächst mal mit dem Setup experimentieren... Ich wollte ja sowieso weiter greifen und die Ellenbogen noch mehr noch oben drücken. Aber in dem Video sieht man ja z. B. auch, dass er noch weniger (!) greift, als ich es eben beschrieben habe. Insofern ich die Handgelenke gerade lassen möchte, bleibt mir ja noch eine minimale Grifffläche... Er greift in dem Video hingegen schon so, dass die Finger die Langhantel gar nicht mehr umschließen, sondern nur der Ballen die LH gegen den Rücken presst. Wenn ich ein Setup in dieser Form teste, bringt es meinen Oberkörper immer sehr stark nach vorne und ich sehe darin ein Problem, weil ich dann mit der LH vor dem Fuß bin; aber im Video beschreibt Rip es ja sogar als gewünschten Effekt, damit man Lowbar-Squats im Rippetoe-Stil machen kann (viel Posterior Chain, Hip Drive...). Und 13:33 ist so ähnlich wie mein Setup - ich habe dabei aber die Ellenbogen ein wenig höher... Also muss ich die LH auch ein klein wenig höher tragen als zuvor. Ich hatte ein wenig mehr nach unten korrigiert, da es meiner Vorwärtsneigung - die ich beim Kniebeugen ja stellenweise enorm hatte - entgegen gewirkt hat (effektiv "kürzerer" Torso bzgl. der Hebelwege).

Tja, so einfach ist es halt leider nicht.

Danke für den Link; das Video gucke ich mir direkt mal an. Die Handgelenke sind bei mir abgewinkelt und aus diesem Grund trage ich beim Kniebeugen auch Bandagen. Beides ist bei Powerliftern nicht einmal unüblich, wenn man sich Videos und Fotos zu dem Thema anguckt... Eine gerade Stellung der Handgelenke ist bei mir nicht möglich, außer man schreibt den Satz des Pythagoras um. Praktisch könnte ich die Handgelenke natürlich gerade kriegen, indem ich immer weiter noch außen gehe beim Greifen. Aber dadurch habe ich in der lateralen Ebene dann eine Winkelung im Handgelenk, die ich auch wieder mit Bandagen kompensieren müsste. Kurz und knapp ist mein Unterarm relativ zum Oberarm sehr lang und von daher wird es nie gut passen. Habe ich ja mit einem Coach sogar dran gearbeitet und wir sind letztlich nur zu der Lösung gekommen, dass ich die Stange anders greifen muss: Die Hand umschließt die Langhantel bei geraden Handgelenken so, dass kleiner Finger und Ringfinger die LH noch komplett umfassen. Der Mittelfinger ist noch ein wenig an der LH dran und mit dem Zeigefinger berühre ich nur noch mit der Fingerspitze die LH. Das wiederum funktioniert aber nur, wenn ich entgegen Rippetoe die Ellenbogen zusammen ziehe und weiter nach unten bringe. Auch wiederum bei Powerliftern nicht unüblich... Aber letztlich führt alles zu Schmerzen im Arm, weil meine Schulter nicht genügend Mobilität hat und meine Arme ungünstige Proportionen. Im Prinzip kann ich nur gucken, wie es am wenigstens Mist ist. Was Rippetoe und SS angeht: ich dachte, du beziehst dich auf die "hohen" Ellenbogen.

Ich kenne nur die Anleitung dazu aus SS und so verfahre ich auch.

Frontkniebeugen Minimum 1 * 50 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 4 * 80 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 110 kg Back-off Set 3 * 100 kg Trizepsdrücken 2 * 10 @ 55 kg Rudern 2 * 10 @ 65 kg Facepulls 2 * 10 @ 55 kg Schönes Training mit einem PR beim Frontkniebeugen und einem PR beim pausierten Bankdrücken (T&G Bench hatte ich aber schon mal 110 kg ). Fast noch besser ist der Umstand, dass mein Arm gar nicht weh tut. Ergo rührt das Problem vom (häufigen) Kniebeugen her. Wahrscheinlich hatte ich schon immer eine ungünstige Verteilung der Last aufgrund der Armhaltung auf die Ellenbogen, nur dass ich früher nur einmal pro Woche Kniebeugen gemacht habe. Jetzt wo ich fast täglich beuge, macht sich dieses Problem erst bemerkbar... Ich werde mir mal das Video von Candito zu Herzen nehmen... ...und mit meiner Griffweite und dem Armwinkel experimentieren müssen. Dauerhaft werde ich so oft und vor allem mit dem stetig zunehmenden Gewicht nicht so weiter beugen können.

Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h)

Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h)

Kreuzheben Minimum 1 * 150 kg Ramp to Top Set 1 * 180 kg Back-off Set 2 * 160 kg Frontkniebeugen Minimum 1 * 50 kg Ramp to Top Set 1 * 90 kg Back-off Set 2 * 80 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 90 kg Back-off Set 3 * 80 kg Trizepsdrücken 2 * 10 @ 50 kg Butterfly 2 * 10 @ 70 kg Keine Back Squats und keine Schmerzen...

Frontkniebeugen Minimum 1 * 50 kg Ramp to Top Set 1 * 80 kg Back-off Set 8 * 70 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 90 kg Back-off Set 9 * 80 kg Beinpresse 2 * 10 @ 212 kg Rudern 2 * 10 @ 65 kg Facepulls 2 * 10 @ 50 kg Ok, der Arm tut heute nur minimal weh... Wenn wir jetzt mal davon ausgehen, dass dieser einzelne Tag maßgebend für unsere Diagnose ist, muss man sagen, dass entweder die Kniebeugen meinen rechten Arm schrotten, oder dass die Belastung durch die Kniebeugen so hoch ist, dass eine andere Verletzung - die ich irgendwann erlitten und nicht bemerkt habe - immer wieder gereizt wird und nicht abheilen kann. Ergänzend muss ich noch sagen, dass mir das Handgelenk gerade beim Bankdrücken schon etwas weh getan hat. Aber das kann ja auch eine Folgeerscheinung der ganzen Problematik mit dem Arm sein. Beim Kniebeugen habe ich ja auch abgewinkelte Handgelenke und bandagiere diese immer... Über die Konsequenzen muss ich jetzt mal eine Nacht schlafen... Spontan würde ich sagen, dass ich vom HFT wieder zu einem Programm mit weniger Frequenz wechsel oder HFT in Bezug auf die Squats mit viel weniger Intensität betreiben muss. Aber ich denke, dass in beiden Fällen eine kurze Pause von Kniebeugen oder ggf. sogar dem Training sinnvoll wäre. Also entweder mal für ein oder zwei Wochen nur Frontkniebeugen oder Beinpresse oder nächste Woche mal gar kein Training...auch wenn es schwer fällt...

Beziehst du die Überbelastung auf meinen schmerzenden Arm oder auf die Leistung bei den Rackpulls? Also meine 1 RM sind momentan ungefähr Bankdrücken (pausiert) 107,5 kg Kniebeugen 160 kg Kreuzheben 190 kg Daraus ergibt sich eine Aufteilung von Bankdrücken 70 % = 75 kg 80 % = 85 kg 90 % = 95 kg Kniebeugen 70 % = 110 kg 80 % = 130 kg 90 % = 145 kg Kreuzheben 70 % = 130 kg 80 % = 150 kg 90 % = 170 kg Als ich Kreuzheben täglich gemacht habe, war ich also um die 80 %. Bei den Rackpulls bin ich jetzt bei etwa 90 % vom 1 RM vom Kreuzheben; starten tue ich bei den Rackpulls etwa auf Höhe Mitte Schienbein. Bankdrücken ist mein Minimum 80 kg, d. h. 75 % 1 RM und ich gehe oft bis 95 % zum Top Set hoch. Kniebeugen ist mein Minimum 110 kg, d. h. 70 % 1 RM und ich gehe oft bis 80 bis 85 % hoch. Hm, wenn ich das so lese, sind meine Top Sets vielleicht zu hoch. Aber beim Training fühlt es sich ok an und ich bin dabei eigentlich sehr entspannt, also kein Death-Metal und Ausrasten für 90 % + 1 RM Sets. Wie bereits geschrieben: beziehst du dich auf das Kreuzheben oder auf das Training im Allgemeinen? Man muss bei meinem aktuellen Training auch bedenken, dass ich im Top Set wiederum nur einen Single mache. Danach gehts wieder runter mit dem Gewicht für ein paar mehr Reps, d. h. oft 10 - 20 % niedriger.

Danke, das Video von ihm kannte ich noch gar nicht. Als einzige Option würde ich es momentan sehen, weiter zu greifen. Die Ellenbogen habe ich relativ weit oben, d. h. soweit es mir von der Schultermobilität her möglich ist. Und ein Lehnen nach vorne versuche ich gerade abzustellen, weil die LH nicht genau über der Mitte vom Fuß ist. Aber vielleicht hat ja gerade das Bemühen "aufrechter" zu sein, das ganze Schlamassel ausgelöst...

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 130 kg Back-off Set 4 * 120 kg Rackpulls Minimum 1 * 140 kg Ramp to Top Set 1 * 170 kg Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h) Training hat gesuckt... Also Gewichte waren ok etc. Aber mein fucking rechter Arm tut wieder höllisch weh. Von daher habe ich mir das Rudern heute geschenkt. Zumal ich nach den ganzen Rackpulls in den letzten Tagen das Gefühl habe, dass ich immer schwächer werde. Eigentlich sind Defizit Kreuzheben und Rackpulls ja Teil-ROM vom Deadlift und als solche leichter zu regenerieren. Aber scheinbar immer noch zu hart für mich persönlich für eine tägliche Verwendung. Naja, beim HFT muss man ja generell mehr das eigene Urteilsvermögen einfließen lassen und ich werde mir hier etwas überlegen müssen. Was den Arm angeht: Offenbar tat er Anfang der Woche nicht weh, weil ich zuvor zwei Tage Pause gemacht hatte. Ich werde jetzt wahrscheinlich eine Woche lang nur Frontkniebeugen machen --> falls die Schmerzen nicht auftreten, sind es die Squats. Falls sie doch auftreten...also dann weiß ich nicht. Können eigentlich nur noch die Squats sein, oder halt jede Form der Belastung des Arms. Deswegen überlege ich auch, ob ich für eine Woche Squats und Bankdrücken oder nur Squats streiche. Wenn ich noch Bankdrücken mache und Schmerzen habe, ist es jede Armbelastung. Wenn keine Schmerzen auftreten --> Squats sind Schuld. Wenn ich weder Bankdrücken noch Squats mache und es sind Schmerzen, habe ich wohl ein echtes Problem. Wenn ich aber keine Schmerzen habe, ist es entweder jede Art der Armbelastung oder die Kniebeugen. Hmm, werde also Bankdrücken machen müssen, um zu einem Ergebnis zu kommen. Geht mir langsam echt auf den Keks - zumal die Ergebnisse vom HFT so gut sind, aber mein Körper gerade einfach streikt...

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Rackpulls Minimum 1 * 140 kg Ramp to Top Set 1 * 200 kg Beinpresse 2 * 10 @ 212 kg Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h) Hm, Arm fühlt sich so an wie gestern - also leichtes Ziehen etc. und keine Schmerzen. Mal sehen, wie es sich weiter entwickelt und ob die Schmerzen gegen Ende der Woche zunehmen oder erst mit dem Bankdrücken am Wochenende. Ansonsten war die Leistung heute ganz ok, hatte aber einfach keine Lust auf Volumen...

Ich hatte gestern keine Schmerzen im Arm. Von daher vermute ich, dass tägliches Bankdrücken die Schmerzen entweder auslöst oder ich mich irgendwann verletzt hatte und tägliches Bankdrücken die Verletzung stark reizt und die Heilung behindert. Aber es könnte u. U. auch an den zwei Tagen Pause zum letzten Training liegen... Wenn ich heute Abend aber wieder keine Probleme kriege, wird es wohl echt das Bankdrücken sein.

Nachtrag zu gestern: Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 140 kg Back-off Set 5 * 120 kg Rackpulls Minimum 1 * 140 kg Ramp to Top Set 1 * 170 kg Rudern 2 * 10 @ 65 kg

Zwei Stunden für 30 Swings wäre aber auch eine coole Idee... Ich schreibe 1h für einhändig und 2h für zweihändig. Also beide Hände an der Kettlebell, bevor jemand fragt, ob ich in jeder Hand eine Kettlebell habe.

Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h) Und gleich noch zum Training ...