Christian

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 140 kg Back-off Set 6 * 120 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 3 * 90 kg Hmpf, Training war nicht so gut: War heute irgendwie nicht motiviert und habe mich zum Studio "geschleppt". Das Training selbst lief auch nicht gut und auf die Assistance hatte ich heute mal so gar keine Lust. Der Grund dafür sind die Kniebeugen; bin momentan echt angepisst... Ich greife jetzt weiter und mit einem Griff ohne Daumen, die Stange lege ich minimal höher ab. Leider führt diese Konstellation dazu, dass die LH wieder regelmäßig vor dem Mittelfuß ist und zu allem Überfluss habe ich wenig Spannung im Rücken - ich merke geradezu, wie die Energie im Rücken verpufft. Außerdem führt dieses Setup zu leichten Schmerzen in beiden Schultern. Ich habe dann eben noch mal zum Test mit meinem alten Setup gebeugt (für einen Satz) und war direkt "stärker", d. h. ich konnte die späteren Sätze mit gleichem Gewicht mit einer niedrigeren RPE machen. Habe halt mehr Spannung im Rücken und die LH ist beinahe über dem Mittelfuß etc.; aber das Setup führt leider zu massiven Schmerzen im rechten Ellenbogen. Tja, klassische Loss-Loss Situation... Ich bin schon drauf und dran, dem Vorbild von Greg Nuckols zu folgen und das ganze Jahr High-Bar Squats zu machen und nur einige Wochen vor einem Wettkampf Low-Bar Kniebeugen zu trainieren (mit dem "alten" Setup). P.S.: Vor HFT habe ich nie Probleme mit dem Setup gehabt. Vielleicht strapaziert einfach fünfmal Kniebeugen pro Woche meine Bänder und Sehnen zu sehr?

Yeah!

Danke, das freut mich sehr.

Haha, ok... Was die Einseitigkeit angeht: vielleicht ist es auch nur mein subjektives Empfinden. Ich finde, bei den KDK Programmen merkt man immer sofort, dass eine ausgeglichene, ästhetische Figur nicht Ziel der Sache ist. Es geht halt immer darum, mehr Gewicht auf die Stange zu kriegen. Da sind Übungen für die Arme, Lat o. ä. rar... Von den Floor Presses verspreche ich mir eigentlich nichts "Besonderes"; habe die halt noch nie gemacht und es wäre mal etwas anderes als enges Bankdrücken oder Bankdrücken mit Pause. Wahrscheinlich wäre der Nutzen für das Bankdrücken beim Schrägbankdrücken ebenso groß. Eben die Kettlebell geschwungen: Kettlebell Swings 35 @ 20 kg (2h)

Ja. Und hoffen, dass das Rack frei ist.

Wahrscheinlich denke ich einfach mehr an Rudern und Facepulls, weil man davon "nie genug" machen kann. Bei Quads und Hamstrings musst du z. B. ja schon wissen, was schwächer und was stärker ist. Das ist imho schon ein anderer Schwierigkeitsgrad in der Planung. Ich weiß beispielsweise, dass meine Quads relativ schwach sind, aber in Relation zu meinen Hamstrings könnte ich keine Einordnung vornehmen... Insgesamt ist mir bei vielen KDK Programmen eh aufgefallen, dass es nur um die Steigerung der Lifts geht. Manchmal sieht man echt nur die drei Competition Lifts und deren Abwandlungen im Programm. Nicht einmal Rudern o. ä. Und meine Übungsauswahl ist jetzt nicht "so negativ aufgefallen"? Das klingt ja fast nach "du hättest es sogar noch mehr verbocken können" an. Ich würde einzig und allein gerne Floor Presses noch einbauen, aber wir haben nur ein Squatrack bei uns und ich will auch nicht unbedingt auf dem dreckigen Boden bei uns liegen - wenn ich abends trainiere hat sich ja überall der Dreck und Müll vom ganzen Tag seit der Putzkolonne am frühen Morgen angesammelt.

Gegen Dysbalancen mache ich nur Rudern und Facepulls... Abgesehen vom vielen Bankdrücken wüsste ich aber auch nicht, welche Dysbalancen durch Kniebeugen und Kreuzheben gefördert würden?

Das Training gestern war ganz ok, auch wenn sich die Gewichte schwer angefühlt haben. Aber dafür hat man dann halt die Möglichkeit, mit dem Gewicht nicht so hoch zu gehen und dafür ggf. etwas mehr Volumen zu machen. Ich glaube insgesamt auch, dass ich aktuell mehr von Volumen profitieren werde - habe jetzt lange Zeit eine sehr hohe Intensität gefahren und nur ein oder zwei Back-off Sets absolviert. Ich will mal sehen, dass ich mit dem Gewicht in den nächsten Tagen relativ niedrig bleibe und mehr Reps mache. Fühle mich insgesamt z. Zt. auch etwas platt, wozu mir einfällt, dass ich in einem Review zu HFT gelesen habe, dass ältere Athleten eher von einem Split-Training profitieren. Der Hammer war aber, dass "älter" als 35+ definiert wurde. Ansonsten folge ich seit gestern einer Idee, die eigentlich jedem bekannt sein sollte (?), aber ich hatte es einfach in den Hintergrund gedrängt bzw. nicht bedacht: Spezifität des Trainings. Hatte etwas bei Mike Tuscherer gelesen und er differenziert wohl zwischen Prime Movement, also dem Wettkampf-Lift und verschiedenen Stufen von Ergänzung: Beim Kniebeugen wären Kniebeugen mit Pause halt Assistance (auch low Rep wie Prime Movement). Frontkniebeugen wären Supplement und damit halt eher für Hypertrophie (viele Reps). Lange Rede, kurzer Sinn: Ich habe jetzt die Assistance-Übungen mal durch neue Übungen ersetzt, die dem Wettkampf-Lift ähnlicher sind. Also sozusagen die Supplement-Übungen durch Assistance-Übungen (um bei diesem Jargon zu bleiben) ersetzt, da diese einen besseren Übertrag zum Prime Lift haben (sollten). Wahrscheinlich wären meine bisherigen Assistance-Übungen in den Augen von Tuscherer nicht einmal Supplements gewesen, da Trizepsdrücken z. B. nichts mit Bankdrücken zu tun hat und Beinpresse nichts mit Kniebeugen.

Ich fürchte eher zu wenig... Aber dafür haue ich mich meist am Nachmittag nochmal hin.

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 130 kg Back-off Set 6 * 120 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 6 * 90 kg Kniebeugen, pausiert 6 * 110 kg Bankdrücken, eng 6 * 80 kg Das Training kommentiere ich morgen; bin wahnsinnig müde und falle jetzt direkt in`s Bett...

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Back-off Set 2 * 130 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 3 * 90 kg Face Pulls 2 * 10 @ 55 kg Trizepsdrücken 2 * 10 @ 55 kg Rudern 2 * 10 @ 65 Positiv 1: Mein Arm tut nicht weh! Positiv 2: Mein Orthopäde hat heute beim Kontrolltermin zur Schulter ein Blick auf mein schmerzendes Handgelenk geworfen - und ZACK tut es seither nicht mehr weh. Negativ: Habe heute die 170 kg Kniebeugen nicht geschafft. Eigentlich hatte ein gutes Gefühl, aber letztlich habe ich beim Runtergehen schon gemerkt, dass es noch an den Feinheiten beim neuen Setup mangelt. Ich greife etwas anders, Ellenbogen sind höher, Oberkörper weiter vorne...alles halt minimal, aber im Endeffekt hatte ich weniger Stabilität mit diesem Setup als mit meinem alten Setup und daher die verpasste Rep mit 170 kg. Muss halt noch an der Technik feilen bzw. einfach mal ein paar hundert Reps mit dem Setup machen...

Super, vielen Dank. Dann werde ich das genau so machen!

Ah, ok. Danke! Was meinst du denn, mit wie vielen Reps ich jetzt anfangen sollte? Nochmal bei 10 oder eher eine höhere Anzahl, weil ich gerade bei 3 * 10 Reps (vier- bis fünfmal die Woche) stehe? Und bei so vielen Einheiten pro Woche wirklich jede Einheit eine Rep mehr? Oder eher eine Rep pro Woche mehr?

Wieso sollten 30 Reps am Stück besser sein als 3 * 10 ? 5 * 10 Reps hatte ich ja auch schon gemacht und von der Ausdauer her keine Probleme. Kriege halt nur immer das Rasseln beim Atmen.

Kettlebell Swings 3 * 10 @ 20 kg (2h) Die Swings fallen mir z. Zt. schwer... Irgendwie kriege ich ab dem dritten Satz immer Probleme mit meinem Asthma...

Kniebeugen Minimum 1 * 110 kg Ramp to Top Set 1 * 150 kg Back-off Set 3 * 110 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 100 kg Back-off Set 3 * 80 kg Beinpresse 2 * 10 @ 240 kg Ich habe heute bei den Kniebeugen sämtliche Register gezogen: etwa 10 cm weiter gegriffen Griff ohne Daumen benutzt Ellenbogen deutlich noch oben geschoben Langhantel etwa 5 cm höher abgelegt als sonst die Langhantel vorher mit Kreide behandelt War schon ein Erlebnis, zumal durch die hohen Ellenbogen mein Oberkörper etwas mehr nach vorne kommt. Das wiederum führt dazu, dass ich in der tiefen Position mehr gegensteuern muss, als bei den zig hundert Wiederholungen davor. Positives Fazit soweit: keine Schmerzen im Ellenbogen. Ich hoffe, es bleibt auch so nach den nächsten Trainingseinheiten!

Uh, von wo denn?

Naja, ich habe halt ein bisschen mehr Fett auf den Rippen...

Ich glaube, die Welt ist noch nicht bereit für diese Bilder. Und ich wäre es wahrscheinlich auch erst nach einigen Bier - oder in meinem Fall "Weizen". Aber wenn ich Sachen vom Wettkampf im Dezember poste, kriegt ihr es ja spätestens dann zu sehen. Oh je... Das Teil ist halt schon figurbetont... Jetzt nicht so unbedingt mein Stil. Ich habe mir diesen Anzug in Schwarz geholt. So als kleinen Vorgeschmack.

Die hat sich schon schlapp gelacht. Aber es sei nicht so schlimm, wie befürchtet... Was auch immer das bedeuten soll.

Ich hatte mir einen KDK-Trikot (Einteiler) bestellt und das Teil ist heute gekommen. Wow, schön ist imho anders... Erinnert mich irgendwie an einen Badeanzug...Hehe...

Kreuzheben Minimum 1 * 150 kg Ramp to Top Set 1 * 200 kg Back-off Set 1 * 180 kg Bankdrücken, pausiert Minimum 1 * 80 kg Ramp to Top Set 1 * 105 kg Back-off Set 3 * 80 kg Face Pulls 2 * 10 @ 55 kg Trizepsdrücken 2 * 10 @ 55 kg Rudern 2 * 10 @ 65 Die 200 kg Kreuzheben waren leider mit rundem Rücken. Ich habe zwar beim Lockout (noch) keine Probleme, aber so richtig schön geht anders... Momentan spiele ich ja echt mit dem Gedanken, ob ich auf High-Bar Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben umsteige. Vielleicht habe ich dann zwischen den beiden Lifts eine bessere Synergie, als mit Low-Bar und konventionellem Ziehen. Außerdem würde ich voraussichtlich beim Beugen meine Schmerzen im Arm eliminieren und beim Ziehen meinen unteren Rücken als schwächstes Glied in der Kette aus der Gleichung entfernen (bzw. weniger belasten). Aber wenn überhaupt (!) würde ich eh erst im Januar umsteigen; jetzt 8 Wochen vor dem Wettkampf noch komplett die Techniken einzuschleifen halte ich für keine gute Idee.

Ja, das stimmt... Aber es ist irgendwie auch mit der Zeit nicht besser geworden. Das würde ich ja eigentlich erwarten, wenn ich mich noch daran gewöhnen muss... Aber sowohl Perryman als auch Nuckols schreiben, dass einige Athleten damit auch nicht klar kommen Also in dem Sinn, dass sie entweder keinen Benefit gegenüber einem "normalen" Programm haben oder sich sogar schneller/öfter verletzen... Ich wollte heute Abend mein Kreuzheben trainieren und ab morgen wieder Squats. Mal sehen, was da so passiert. Ansonsten habe ich als Alternative noch den Plan, dass ich im Training durchgehend High-Bar Kniebeugen mache und nur einige Wochen vor einem Wettkampf Low-Bar trainiere. Diesen Ansatz verfolgt z. B. auch Greg Nuckols... Ich fand seine Artikel zum Thema Kniebeugen auch sehr gut: http://www.strengtheory.com/its-time-to-end-this-nonsense-high-bar-vs-low-bar-squatting/ http://www.strengtheory.com/high-bar-and-low-bar-squatting-2-0/