Corvus
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Weight training
- Restores muscle that had been lost over the years from sedentary modern lifestyle.
- One pound of muscle can burn 30 to 50 Calories a day
- One pound of fat burns only 3 Calories a day
Quelle: http://www.exrx.net/FatLoss/Exercise.html
Je mehr Muskeln, umso mehr Energie verbrauchst du auch im Ruhezustand. Wenn du also deine Energiezufuhr nicht übermäßig steigerst, wirst du auch kein Fett aufbauen
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- Restores muscle that had been lost over the years from sedentary modern lifestyle.
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Vitamin D wird ja in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Nach meinem Wissen arbeiten bestimmte Hormone ja am Besten, wenn der Pegel etwa konstant gehalten wird und nicht über längere Zeit abfällt um dann mit einer hohen Dosis gepuscht zu werden.
Bei Schilddrüsenunterfunktion muss man das Hormon L-Thyroxin täglich zu führen und Frauen sollten die Anti-Baby-Pille (ebenfalls Hormone) täglich nehmen, um nicht schwanger zu werden. Bei einer wöchentlichen Zufuhr dieser Hormone wäre der gewünschte Effekt nicht gegeben.
Allerdings weiß ich nicht, wie sich das bei VitD verhält, wie weit der Körper ggfls VitD speichern kann.
Vom Logischen her würde ich behaupten, dass eine tägliche Dosierung vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden kann. Ich erhebe aber keinen Anspruch auf Richtigkeit
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Montag, 30.01.2017
Schritte 12.898 (bin zu Fuß zum Fittnessstudio
)Verbrauch 2.042 kcal
tatsächliche Verbrauch wird etwas höher liegen - hatte beim Training aber meinen Brustgurt für die Pulsmessung vergessen
Früstück: Toast mit Pflaumenmus (hab mein Schoko-Drink vergessen und gar nicht vermisst, ist mir erst Mittag aufgefallen
)Mittag: Salat mit 150 gr Thunfisch (im eignen Saft)
Kaffee: Schoko-Karamel-Shake (30 gr Whey-Protein + 300 ml Milch)
Abend: Spaghetti mit selbstgemachter Tomatensoße (habe aber die Fleischwurst vergessen, die ich dazu machen wollte
)Snack: 3 Scheiben Kräuterschinken (als kleinen Ersatz für die Fleischwurst)
KH 175, F 37, EW 118 -> 1.531 kcal
Sport
10 min Stepper Warm-Up
Liegestütze 3x15
Kniebeuge Multipresse 10x 40kg, 10x 45kg, 10x 45kg
Reverse Fly 12x 25kg, 12x 25kg, 8x 27,5kg
Klimmzüge 3,3,2 - war heut nicht gut
AbWheel halten 30sek, 35sek, 30sek
DeadBugs 3x20
Dehnung
Die Dumbbell Squats haben nicht so geklappt wie erhofft. Hatte mit 24kg Kurzhantel es probiert, aber da die doch recht schwer für die Arme sind, hab ich die KH im geraden Stand an die Schenkel gelehnt und mich damit bei der abwärts Bewegung selbst behindert -> Ausführung war also nicht sauber, daher doch wieder an der Multipresse
Ein Kumpel hat jedoch gemeint, wenn ich 10 min eher da gewesen wäre, da war das Rack aufgebaut, weil es jmd anderes benutzt hat. Vielleicht muss ich das mal besser abpassen
Dann ist mir zu Hause aufgefallen, dass ich ja eigentlich auch Beinbeuger noch machen wollte - vergessen
Gestern war wohl der Tag des Vergessens
keine Ahnung warum. -
Hier noch mein Wochenende
Freitag, 27.01.2017
Schritte 8.651
Verbrauch 2.728 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink
Mittag I: Magerquark mit Apfel und Banane (habe Whey vergessen, also musste ich son Tütchen Zucker fürn Kaffee dran machen)
Mittag II: Kartoffelbrei aus 200 gr Kartoffeln und 100 ml Milch, dazu 2 Rostbratwurst und Zwiebeln
Abend: 1 Lahmacun
Sport
3 Kurse (30 min Core, 60 min Kraft-Ausdauer, 60 min Ausdauer-Koordination)
Samstag, 28.01.2017
Schritte 6.112
Verbrauch 1.800 kcal
Die Schwieger-Mama kam abends mit der Oma zu Besuch - geplant war Ente zu machen, daher vorher wenig zum Mittag gegessen.
Frühstück: Kaffee mit Milch, 2 Brötchen mit Honig, Pflaumenmus, Leberwurst, Kräuter-Schinken und 2 Eier
Mittag: Forellen-Filet (halbe Packung = 62,5 gr)
Kaffee: 1 Latte-Macchiato (260 ml)
Abend: Ente mit Gemüse und Rosmarinkartoffeln (Mengen für myfitnesspal geschätzt)
KH 170, F 82, EW 106 -> 1.839 kcal
Sonntag, 29.01.2017
Schritte 8.910
Verbrauch 2.195 kcal
Frühstück: Kaffee mit Milch, 2 Brötchen mit Pflaumenmus, Honig, Kräuterschinken und 1 Ei
Mittag: Nudel-Döner-Auflauf (nachm Badminton mit ner Freundin - wie kann ich da nein sagen
)Abend: 62,5 gr Forellen-Filet, Rosmarin-Kartoffeln (Reste vom Vortag); 1 Ei
KH 216, F 66, EW 125 -> 1.971 kcal
Sport
1h Badminton for fun
Wochendurchschnitt 23.01. - 29.01.2017
Schritte 7.731
Verbrauch 2.061 kcal
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ich dachte da eher an die Dumbbell Squats http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat.html
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hmm, könnte ich ja mal probieren mit kurzhanteln... die Arme müssen sich ja nicht bewegen, nur halten. Probier ich heute mal aus.
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Wieso denn Multipresse?
Weil es kein vernünftiges Rack gibt und die beiden Ständer, welche das Rack bilden, immer zusammengestellt in einer Ecke stehen.
Das Rack vorholen, mir Platz machen, eine freie Stange finden und alles richtig ausrichten - ist mir zu aufwendig, in der Zeit habe ich bereits einen Satz an der Multipresse geschafft.
Zudem ist die Kraftecke für ihre relativ kleine Größe ziemlich vollgestellt mit den Geräten und meist sind andere Trainierende da, die die "freie Fläche" für ihr Kurzhanteltraining mit Bank brauchen.
Bin immer froh, wenn ich überhaupt Platz für Kreuzheben hätte.
Ich weiß aber, dass freie Kniebeuge besser sind
Das Hauptproblem ist wahrscheinlich, dass das Studio auf Reha-Sport und Fitness für alte Leute ausgerichtet ist. Habe mir sagen lassen, dass das Durchschnittsalter im Studio bei 50 Jahre liegt. Entsprechend ist der Geräte-Park ausgesattet.
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Wie in der FER steht, kannst du dein Training erstmal so machen, wie du denkst (also Kraft+Fussball). Sollte deine Regeneration nicht ausreichen und dir die Energie fehlen, was du ja an den genannten Punkten unter "Dass sich dein Sport und das Krafttraining immer noch in die Quere kommen merkst du an folgenden Punkten" merkst, kannst du immer noch gegensteuern (-> je nach Priorität Fussball oder Kraft reduzieren) und entsprechend der Vorschläge in der FER handeln.
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Mittwoch war ich außerdem wieder auf der Waage
Änderung vom 11.01.17 zum 25.01.17
Gewicht 62,4 -> 62,6 kg
Körperfett 15,3 -> 15,7 kg (KFA 25,1%)
Muskulatur 43,5 -> 43,3 kg (FFM 46,9 kg)
Ergebnis der letzten 2 Wochen und Konsequenzen:
- nur minimale Änderungen, aber in die falsche Richtung
- mehr Gemüse einbringen
- selber kochen klappt schon ganz gut -> kaum noch gekaufte Sachen, aber weiter ausbaufähig
- mehr auf ausreichend Eiweiß achten (mind. 2gr/kg = 120gr pro Tag)
- montags zum Sport und donnerstags einkaufen -> mehr Aktivität an beiden Tagen und geplantes Krafttraining zum muskelerhalt wird eingehalten
- Nutella gibt es nur noch an besonderen Tagen, bzw. Samstag als Belohnung, wenn die Woche gut lief
- in MyFitnessPal Ernährungsziele angepasst: 1.800 kcal, 35%KH, 30% Fett, 35% EW = 156:60:156 zur besseren Orientierung und Planung
Auf geht's ins Wochenende
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Mittwoch, 25.01.2017
Schritte 10.180
Verbrauch 2.278 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus und Schoko Drink
Mittag 250 gr Magerquark mit 12,5 gr Vanille-Protein (mehr war nicht mehr in der Packung
) und 1 Apfel, 1 BananeKaffee: 5 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch (Zuckeralarm!)
Snack: 2 Scheiben Käse
Abend: 250 gr Hähnchenbrust mit 2 Setzeiern, 1 Schinken-Pfeffer-Beißer
KH 149, F 58, EW 146 -> 1.733 kcal
Sport
so langsam findet meine Freundin Gefallen am Krafttraining, daher wieder die Übungen wie die vergangenen 2 Wochen gemacht
30 min Schlingen-Training (TRX) als Warm-Up
Kniebeuge an der Multipresse 12x 30kg, 12x 35kg, 12x 40kg je zzgl. Stange
Bankdrücken 3x10x 20kg zzgl. Stange
Beinbeuger 3x10x 50kg
AbWheel halten 30sek, 35sek, 40sek
DeadBugs 2x 20; Klappmesser mit 2kg in der Hand 1x 20
Klimmzüge 4,4,2
vom Schlingentraining habe ich heute noch Muskelkater in der Seite, war eine gemeine Übung dabei - hoffentlich kommt die das nächste Mal wieder dran
Donnerstag, 26.01.2017
Schritte 6.936
Verbrauch 1.808 kcal
Frühstück: Toast mit Nutella
Snack: 1 Banane
Mittag: Seelachs (ca. 170gr) mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen)
Abend: 1 Schinken-Paprika-Beißer, Kartoffelbrei aus 200 gr Kartoffel und 100 ml Milch, 2 Rostbratwürste und Zwiebel
KH 136, F 89, EW 105 -> 1.795 kcal
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Am Sonntag durfte ich mir was von Muttis Kartoffelsalat mitnehmen. Den gab es dann Montag und Dienstag zum Mittag. Da ich die Makros und kcal nicht kenne, habe ich pauschal 500 kcal pro Portion angesetzt. Daher passen aber die Makros nicht zu den Gesamt-kcal an den beiden Tagen.
Montag, 23.01.2017
Schritte 7.463
Verbrauch 1.869 kcal
Wie am Verbrauch erkennbar, habe ich es wiederholt montags nicht zum Sport geschafft. Nach Einkauf und Kochen war es nach 20.00 h, da wollte ich auch nicht mehr los -> Konsequenz: die Woche muss anders geplant werden; neuer Einkaufstag wird Donnerstag
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus
Snack: Ferrero Rocher, 1 Apfel
Mittag: Rester Kartoffeln mit Spinat; Kartoffelsalat mit Forellenfilet (Hälfte - 2. Hälfte gabs Dienstag)
Kaffee: Choco-Drink (LowFat) + 4 Spekulatius
Abend: 2 Scheiben Gyrosschinken, Kartoffelbrei aus ca. 250 gr Kartoffeln und 100 ml Milch mit Kasseler-Minutensteaks und Zwiebeln
KH 176, F 37, EW 96 -> 1.971 kcal
Dienstag, 24.01.2017
Schritte 5.865
Verbrauch 1.751 kcal
Essen ähnlich wie am Vortag:
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink (LFLC)
Snack: Ferrero Rocher
Mittag: Kartoffelsalat mit Forellenfilet (Hälfte - 1. Hälfte gabs Montag)
Kaffee: 70gr Haferflocken mit 100 ml Milch und 1 Banane
Abend: Kartoffelbrei aus ca. 250 gr Kartoffeln und 100 ml Milch mit Kasseler-Minutensteaks und Zwiebeln
KH 176, F 34, EW 96 -> 1.928
Wenn ich Pflaumenmus zum Frühstück esse, fehlt mir was schokoladiges, daher der Schoko Drink. Dieser ist jedoch mit Süßstoff und Magermilch und hat daher kaum kcal. Der Appetit auf was Schokoladiges schiebe ich jetzt mal auf meinen jahrelangen Nutella-Konsum, ich denke, dass sich das mit der Zeit gibt.
Außerdem habe ich diese beiden Tage besonders gemerkt, dass ich große Lust auf Naschen hatte - wie sich sone Kuchenorgie am WE auswirken kann und sofort die Zuckesucht zum Vorschein kommt - wer hätte das gedacht - habe ich bisher nie so wahrgenommen.
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Erwischt!
Da hast du wiedermal vollkommen recht Kritischer Geist
Gewicht und optisch blieb alles konstant. -> kommt in einem späteren Post.
Sixpack ist das Endziel, dafür müssen natürlich erst die Zwischenziele erreicht werden. An erster Stelle die Ernährung und an zweiter Stelle mehr Aktivität.
Diese Woche lief bisher auch nicht viel besser, was mich auch ärgert. Vorallem nach dem Sonntag mit viel Geburtstagkuchen, habe ich richtig gemerkt, wie der Appetit/ die Gelüste auf Süßes ein überfallen. D.h. ich habe Montag zu viel genascht...
Schritt für Schritt wirds besser, es sind ja immer noch 4 Monate
ich bleibe also optimistisch.PS: die Zitate die TPZ gepostet hat, habe ich mir übrigens ausgedruckt und in die Schreibtischunterlage gelegt, so dass ich die jeden Tag sehe und mich daran erinnern, wo der Fokus liegen sollte.
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Freitag, 20.01.2017
Schritte 9.031
Verbrauch 2.726 kcal
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast mit ca. 30gr Pflaumenmus
Snack: 1 Ferrero-Rocher
Mittag: Nudel mit Spinat und 125 gr Forellenfilets
Kaffee: Kaffee mit Milch und 2 Othello-Kekse
Abend Dönerteller (Felisch, Salat, Soße)
KH 149, F 66, EW 117 -> 1.697 kcal
Lief fast wie geplant; hatte 4 Kekse zum Kaffee geplant, hab aber nur 2 gegessen. Um den Rocher kam ich nicht drum herum, da ne Kollegin Geburstag hatte - aus Anstand hab ich dann eins gegessen.
Als ich Früh in mein Toast gebissen habe, war ein kurzer Augenblick der Enttäuschung da, da ich nicht gleich daran gedacht habe, dass ich mir ja Pflaumenmus statt Nutella drauf gemacht
Sport
wie geplant 3 Kurse (30min Core, 60min Kraft-Ausdauer, 60min Ausdauer-Koordination)
Samstag, 21.01.2017
Schritte 4.873
Verbrauch 1.784 kcal
War ein ruhiger Tag, nur bisschen Haushalt gemacht, Nachmittag/ Abend waren dann spontan Freunde zu Besuch.
Frühstück: 80 gr Haferflocke mit 175 ml Milch und 1TL Honig
Mittag: 150 gr Kartoffeln mit Spinat und Rührei aus 4 Eiern
Kaffee: 2 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch
Snack: 1 Apfel und 1 Scheibe Gyrosschinken
Abend: Halbe Pizza mit Schinken & Champignons
Für die Pizza konnte ich schlecht die Zutaten zusammensuchen, habe daher ne bereits angelegt Pizza mit Schinken und Champignon aus myfitnesspal übernommen und die als 1 Pizza eingegeben (nicht nur halbe)
KH 202, F 61, EW 90 -> 1.774 kcal
heute war zu wenig Eiweiß in der Ernährung.... muss ich weiterhin mehr darauf achten.
Sonntag, 22.01.2017
Schritte 8.808
Verbrauch 2.072 kcal
Frühstück: 80gr Haferflocken mit 175 ml Milch und 1 TL Honig
Mittag: ausgefallen, da es direkt nach Badminton zum Geburstag meiner Mama ging
Kaffee: 2 Tassen Kaffee mit Milch und mehrere Stücken Kuchen (haben nicht gezählt)
Abend: Muttis Kartoffelsalat mit 2 Wiener-Würstchen und 1 EL Senf
kcal konnte ich nicht tracken durch den Kuchen und Kartoffelsalat, denke war insgesamt im Überschuss
Sport
1h Badminton for fun
Wochendurchschnitt 16.01.2017 - 22.01.2017
Schritte: 7.336 -> muss mehr werden, ich darf nicht immer so faul sein
Verbrauch: 2.050 kcal
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Wenn nix dazwischen kommt, sieht die Makroverteilung heute so aus:
KH 173, F 65, EW 118 -> 1.794 kcal
Und es gab zum Frühstück Pflaumenmus statt Nutella - es hat kein Fett und weniger Zucker als Nutella
Mal schauen, ob das was für jeden Tag für mich ist.-
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Log-Pflege...
Dienstag, 17.01.2017
Schritte 8.177
Verbrauch 1.857 kcal
Frühstück: Tost mit Nutella
Mittag: Nudeln mit Gulasch (Montag gekocht)
Snack: 1 Apfel, 2 Othello-Kekse
Abend: 2 Brötchen mit Zwiebel-Mettwurst und Harzer Käse-Chips
KH 207, F 43, EW 107 -> 1.688 kcal
Mittwoch, 18.01.2017
Schritte 7.938
Verbrauch 2.239 kcal
Frühstück: Toast mit Nutella
Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Whey-Vanille und Milch, 1 Apfel
Kaffee: Kaffee mit Milch, 1 Nougatring vom Bäcker (hat mir mein Freund mitgebracht
)Abend: ca. 250gr Chicken-Nuggets mit 15gr Ketchup und Salat (100gr Eisberg, 135 gr Gurke, 120 gr Tomate, Dressing)
KH 151, F 56, EW 117 -> 1.600 kcal
Training:
30 min TRX-Schlingen-Training als Warm-up
dann zusammen mit ner Freunding (diesmal hat sich sich nicht so geziert)
Kniebeuge an der Multipresse 25kg 3x15 - Technik üben
Beinbeuger 47,5kg 3x10
Liegestütze 3x15
Klimmzüge 4,3,3
Ab-Wheels - haben nicht geklappt, zu wenig Spannung im Rumpf, daher 3x 20sek halten (wie Plank nur Arme auf dem Wheel gestützt)
Dehnung + Foam-Rolle
Donnerstag, 19.01.2017
Schritte 5.666
Verbrauch 1.823 kcal
Hatten Team-Sitzung -> 2h nur sitzen, keine Bewegung
Fürhstück: Toast mit Nutella
Snack: 130gr Gurke
Mittag: 250 gr Chicken-Nuggets mit 20gr Ketchup und 250 gr Express-Reis Mediterran, 150gr Sahne-Pudding Schoko
Abend: 1 Brötchen mit Gyrosschinken, Harzer Käse-Chips
KH 213, F 57, EW 115 -> 1.846 kcal
Ernährung scheint jetzt besser zu klappen - ich muss mehr Gemüse integrieren und noch nicht jeden Tag ist Obst dabei. Außerdem muss ich weiterhin auf weniger einfache Zucker achten!
Gestern hatte meine Mutti Geburstag, dass heißt am Sonntag sind wir zum Kaffee eingeladen und es gibt Kuchen
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Gemüse und Obst über den Tag war für mich noch nie ein Problem, da wird schon immer über mich gescherzt, dass ich ne ganze Gurke esse und immer den Tisch voll hab mit Gemüse. Das muss ich nur auch mal am Wochenende durchziehen... Und Eiweiß ist auch eigentlich Teil einer jeden Mahlzeit. Da sollte ich dann täglich bei mindestens 120-160g Eiweiß landen, das ist schon so drin im Kopf.
Am Wochenende wird auch der Tag sein, wo es mal ein Cheat-Meal gibt, also auch mit "verbotenen Lebensmitteln"
Ich hab schon wieder viel zu viel geschrieben, das liest eh niemand...
Das möchte ich auch können
mir fehlt es an Obst und Gemüse im Speiseplan.Und ich habe auch alles gelesen
Ansonsten finde ich persönlich es auch einfacher, Sachen eher im Regal stehen zu lassen, also darauf zu verzichten, wenn sie zu Hause sind. Vorallem, wenn sie für das angestrebte Ziel nicht so förderlich sind. Aber du scheinst da deinen eigenen Weg zu finden
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Deine Fragen werden in den FE-Artikeln alle geklärt (findest du über die Hauptseite, welche Mimi verlinkt hat).
Außerdem könntest du dich für den "Null-Bulshit-E-Mail-Kurs" anmelden.
Da wird ebenfalls auf deine Fragen eingegangen.
Sollten dann doch noch spezielle Fragen offen sein, kannst du dich gern nochmal melden.
PS:
Kalorienverbrauchs-Rechner -> http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner; http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch
Makroverteilung -> http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe; http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge ;
Abnehm-Guide -> http://fitness-experts.de/abnehmen
So als Anfang
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Ist zwar kein Artikel von FE, aber dennoch interessant und am Ende des Artikels auch mit Quellen unterlegt
https://www.profiteerfitness.com/ist-sauna-nach-dem-krafttraining-gut-fuer-den-muskelaufbau/
PS: die Werbung für das Buch bitte ignorieren, bin mir sicher die Infos findet man auch so bei FE und im Netz
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Es geht mir nur um öfters was Herzhaftes
bzw. dazu (z.B. Ei)Ich werde das Süße bestimmt nicht komplett weg lassen können (wollen). Dafür mag ich es zu sehr
Aber etwas reduzieren und austauschen sollte möglich sein.
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Wo wir gerade bei der FEL sind Corvus, versuchst Du noch die Sachen umzusetzten? Mir ist beim überfliegen deines Logs folgendes aufgefallen:
- Du scheinst fast zu jeder Mahlzeit leicht bis hochverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren
- Du isst sehr wenig Obst/Gemüse, zu einigen Mahlzeiten sogar nichts von beidem
- Du isst fast täglich zum Kaffee etwas Süßes
Das alles entspricht ja nicht der FEL oder?
Da hast du Recht
Deswegen ist der Weg zum Sixpack auch ein Mission, eine Herausforderung, wo genau diese Dinge optimiert werden müssen um das Ziel zu erreichen.
Gewohnheiten stellt man leider nicht von heute auf morgen ab, aber man kann Schritt für Schritt daran arbeiten - und genau das werde ich tun, zusammen mit eurer Hilfe. Daher werde ich auch diesmal ein sehr ausführlichen Log führen, damit ihr mich immer wieder auf meine Fehler hinweisen könnt
Bis sie hoffentlich am Ende nur noch sehr selten auftreten.Die Gewohnheiten, die bei mir am längsten bestehen und daher wahrscheinlich am schwersten zu ändern sind, sind folgende
- zum Frühstück "süß" essen
- zum Kaffee gehört Kuchen oder Kekse
- Naschen (Zucker) ist gut für die Nerven
Bin gerade dabei den letzten Punkt ab zu stellen - ist nicht so einfach, wenn die Kollegen immer wieder Süßkram mitbringen und auf den Tisch stellen. Ich stelle den Kram daher meist so, dass er nicht in meinem Blickfeld ist und tröste mich bis zum Kaffee (da darf ich ja ^^) bzw. esse neuerdings einfach einen Apfel.
Der nächste Punkt wird werden, zum Frühstück immer öfter was Herzhaftes zu essen, statt Nutella, Honig, Marmelade. bzw. zumindest auch mal nen Ei dazu zu essen.
Außerdem will ich nun selber kochen, um von den Fertigprodukten/ hochverarbeiteten und überteuerten Lebensmitteln weg zu kommen. Dabei wird natürlich mehr Gewmüse berücksichtigt.
Daneben gibt es auch andere Dinge zu regeln und in den Griff zu bekommen - das kennt jeder mit den täglichen Herausforderungen des Alltags.
Daher wird es kein leichter Weg - aber dann wäre es auch keine challenge
PS: ich wollte nur noch mal erwähnen, dass es am Wochenende (Sa/ So) kein Nutella gab
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So erstmal noch das Wochenende nachtragen...
Freitag, 13.01.2017
Schritte 10.236
Verbrauch 2.771 kcal
Sport: 3 Kurse wie im Eingangspost beschrieben
Frühstück: Toast mit Nutella
Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Protein etwas Milch, 1 Apfel
Kaffee: Kaffee mit Milch, 35 gr Lebkuchen
Abend: Dönerteller (Salat, Fleisch, Soße)
KH 139, F 61, EW 124 -> 1.647 kcal
Samstag, 14.01.2017
Schritte 9.052
Verbrauch 2.342 kcal
Sport: LesMills© hat "BodyPump 100" vorgestellt - da haben wir mitgemacht > also 1h Kraft-Ausdauer-Training mit Langhantel
Außerdem war Jahresabschluss-Treffen vom Chef meines Freundes, da wurde nach dem Essen gebowlt.
Frühstück: 2 Brötchen mit Gehacktes
Mittag: Schweinesteak und Hähnchensteak mit Bratkartoffeln und Champignons (im Restaurant nach dem Training)
Abend: Buffet - Mini-Rinderfilets, Entenkeule, Wild, Klöschen, Blumenkohl, Champignons etwas Soße. Als Nachtisch Kiwi, Grießbrei, Tiramisu, Banane (aber von allem nur ein bischen
)kcal-tracken hatte den Tag keinen Sinn, da wir nur unterwegs waren und zum Essen eingeladen wurden.
Sonntag, 15.01.2017
Schritte 2.236
Verbrauch 1.622 kcal
Ich war total kaputt und müde- daher ein sehr fauler Tag (nur Film geguckt, geschlafen oder gezockt)
Frühstück/ Mittag: 2 Brötchen mit Gehacktes
Abend: 3 selbstgemachte Burger (Rinderhack, Eisberg, Tomate, Käse, Ketchup, Hamburger-Soße, Brötchen)
KH 156, F 108, EW 107 -> 2.048 kcal
Montag. 16.01.2017
Schritte 6.860
Verbrauch 1.855 kcal
Frühstück: Toast mit Nutella
Mittag: Seelachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen)
Kaffee: Kaffee mit Milch und 35 gr Lebkuchen - es ist geschafft, das Weihnachtsgebäck ist alle
Abend: Gulasch mit Nudeln
KH 159, F 35, EW 117 -> 1.450 kcal (weiß nicht ob das passt, da ich Mittag und Abendbrot schwer schätzen kann bzw. nachm kochen erst gewogen habe)
Habe zum Abend Gulasch gekocht (ca. 1kg Fleisch), daher war keine Zeit mehr für Sport - ich hätte Sonntag nicht so faul sein dürfen
Wochendurchschnitt 09.01. - 15.01.2017
Schritte: 8.466
Verbrauch: 2.100
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Heute Abend werde ich mal Fotos machen und Umfänge messen.
Habe am 06.01. vorm Sport Fotos gemacht - musste die Bilder aber noch schneiden, damit ihr das Chaos im Hintergrund nicht seht
Umfänge am 06.01.17:
Oberschenkel: 59 cm
Taille: 69 cm
Hüfte: 87 cm
Po: 100 cm
Außerdem gehe ich alle 2 Wochen zur Körperanalyse (Waage, die auch KFA misst) - ich weiß das die Waagen hier umstritten sind. Ich will es trotzdem in Zahlen aufm Papier haben - bisher haben die Ergebnisse immer gut zusammen gepasst. Gewogen wird Mittwochs nach dem Training (also gegen 19:00).
Änderung vom 28.12.16 zum 11.01.17
Gewicht 63,2 -> 62,4 kg
Körperfett 15,9 -> 15,3 kg (KFA 24,5%)
Muskulatur 43,7 -> 43,5 kg (FFM 47,1 kg)
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Donnerstag, 12.01.2017
Schritte 8.856 (weniger als ich dachte, hmm... )
Verbrauch 1.876 kcal
Frühstück: wie immer
Snack: 1 Apfel
Mittag: restlichen Chicken Nuggets (ca. 250 gr) mit 20gr Ketchup dazu Salat (Tomate, Eisberg, Gurke) mit 100 gr Pfefferschinken
Kaffee: 1 Stk. Papagei-Kuchen vom Bäcker
Abend: restlichen Salat vom Mittag und 6 Cevapcici vom Rind (ca. 150 gr)
lt. myfitnesspal: 174 KH, 69 F, 114 EW -> 1.779 kcal
Apfel, Kuchen und Salat wurden jedoch nicht gewogen.
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Bei der Suche nach Alternativen merkt man auch schnell, dass diese meistens teurer sind (auf 100gr oder 1kg gerechnet). Und wenn man diverse Kommentare zu den Alternativen liest, kommen die meisten nicht an das Nutella-Original ran, auch wenn einige meinen, das der Ersatz besser schmeckt.
Nun ja - muss jeder selber entscheiden
Ich für meinen Teil werde bei dem Original bleiben und jetzt während der Diätphase reduzieren und Schritt für Schritt durch Honig/Marmelade ersetzen.
Mission Sixpack - challenge accepted
in Logs
Geschrieben
Dienstag, 31.01.2017
Schritte 10.061
Verbrauch 1.915 kcal
War Mittag ne kleine Runde draußen, Essen besorgen und habe in der Nachmittagspause auch nochmal ne Stadtrunde gedreht. Nach Feierabend war ich dann noch schnell Kleinigkeiten einkaufen, die bereits alle sind und nicht bis Donnerstag warten konnten -> so schnell kriegt man mehr Schritte zusammen
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus und Schoko-Drink
Mittag: 125 gr Forellen-Filets mit Penne-Gorgonzola-Spinat-Auflauf (aus der TK)
Snacks: 1/2 Gurke und 1 Apfel
Abend: 2 Schinken-Pfeffer-Beißer + Schoko-Shake (200ml Milch + 25gr Whey-Protein)
KH 155, F 77, EW 117 -> 1.813 kcal
Das Mittagessen war keine so gute Wahl. Etwa eine Stunde nach dem Essen bin ich in ein mentales/kognitives Loch gefallen. Konnte mich nicht auf die Arbeit konzentrieren und hatte Mühe meine Augen offen zu halten - das bekannte Mittagstief hat zu geschlagen. Das nächste Mal muss ich da schlauer ran gehen (keine KH-F-Kombinationen!)