Corvus
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Dienstag, 14.02.2017
Schritte 7.524 (wenn man die Pause am Nachmittag nicht raus geht...
)Verbrauch 1.896 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink, 1 Ei
Mittag: Salat und Gurke mit Thunfisch (112gr)
Kaffee: 150gr Natur-Joghurt mit 75gr Himbeeren(TK)
Snack: 2 Harzer-Käse, Hähnchenbrustfilet (Wurst), Schweinebraten (Wurst), 1 Apfel
Abend: 150 gr Cevapcici (6Stk), 125 Ofen-Kroketten (6Stk)
KH 127, F 58, EW 134 -> 1.601 kcal
heut war ein guter Tag, hatte keinen Hunger und doch so wenig kcal bei ausreichend Eiweiß
Mittwoch, 15.02.2017
Schritte 11.682
Verbrauch 2.336 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink, 1 Ei - hab langsam Gefallen an dem Frühstück gefunden
Snack: 1/2 Gurke
Mittag: 250gr Magerquark mit etwas Milch und 25gr Vanille-Whey, 1 Apfel
Kaffee: 3 Schoko-Butter-Kekse und Kaffee mit Milch - Kekse sind jetzt alle (bis auf paar Othellos) und werden nicht wieder nachgekauft!
Abend: 150gr Cevapcici (6Stk) und 125gr Ofen-Kroketten (6Stk), 3 Scheiben Schnittkäse (war schon überfällig)
KH 149, F 82, EW 148 -> 1.964 kcal
Sport
Habe herausgefunden, dass die Stange an der Multipresse 17kg wiegt. Also bin ich ziemlich zufrieden mit meiner Leistung im Kniebeugen
30min Schlingen-Traingen (TRX-Bänder) als warm-up
Kniebeuge Multipresse Stange (17kg)+60kg 8,10,10
Reverse Fly 30kg 12,12,9
Beinbeuger 52,5kg 12,12,10
Liegestütze 20,20,15
Klimmzug 5,4,4 in den Satzpausen
- SideCrunch 15,15,15 je Seite
AbWheel halten 40sek, 40sek, 40sek
DeadBugs 3x20
Dehnung
Kraftwerte steigen leicht, dass ist ein gutes Zeichen. Ernährung klappt (gefühlt) auch immer besser. Bin gespannt auf das Wiegen nächste Woche.
Das Wochenende wird etwas schwierig. Familien-Geburtstag am Samstag bei den Schwiegereltern (Kaffe, Kuchen und Abendbrot) und Sonntag kommen meine Eltern zum Kaffee zu Besuch, um die neue Wohnung endlich mal zusehen (also gibts wahrscheinlich wieder Kekse/ Kuchen).
Habe beschlossen, das Nutella-Verbot ansonsten auszuweiten auf Kekse und Kuchen. Klar fällt es mir leicht auf Nutella zu verzichten, wenn ich immer wieder was anderes naschen kann
der Drang zu Nutella scheint nicht groß genug gewesen zu sein für EW und Schritte einhalten
Was andererseits ja auch ein gutes Zeichen ist, wenn die Nutella nicht mehr so ruft
Habe mir also die Worte von Mimi nochmal durch den Kopf gehen lassen und gemerkt, dass ich da unbewusst ein Hintertürchen benutzt habe...
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Änderung vom 25.01.17 zum 08.02.17
Gewicht 62,6 -> 62,3 kg
Körperfett 15,7 -> 15,4 kg (KFA 24,7%)
Muskulatur 43,3 -> 43,3 kg (FFM 46,9 kg)
So muss es nur noch weiter gehen
Vielleicht bissl Muskelmasse noch drauf. In kleinen Schritten geht's vorwärts
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Wie ist denn die Entwicklung, u.a. deiner Daten und des Spiegelbilds?
Zum Spiegelbild:
Rein subjektiv würde ich schon sagen, dass ich die aufgebaute Muskulatur schon besser sehen kann. An den Schulter/ Armen und den Waden kann ich die Muskeln arbeiten sehen, also im Training kann ich da schon einzelne Stränge erkennen.
Beim Bauch, kann ich auch im angespannten Zustand erahnen, wo die Muskeln sind. Jedoch ist da insbesondere im unteren Bereich noch der typische Speck.
Leider kann ich das auf Fotos noch nicht so gut festhalten, da die Lichtverhältnisse nicht immer passen.
Zu den objektive Daten:
Am 08.02. war ich auf der Körperfett-Waage. Das Ergebnis muss ich im Log noch ergänzen (wird heut nachmittag nachgeholt). Das nächste Mal wird am 22.02. gemessen.
Anfang März wollte ich die Umfänge neu messen und neue Bilder machen.
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Was mir in den letzten Tagen so auffällt...
ich habe keine regelmäßigen Mahlzeiten:
- Früstück gibt es am Arbeitsplatz zwischen 8:30 und 10:00, am WE meist erst später
- Mittag gibt es Mo,Di,Do zwischen 13:00 und 14:00; Mi und Fr habe ich keine Mittagspause, daher Quarkspeise am Arbeitsplatz, meist gegen 13:00 - am WE fällt MIttag auch mal aus
- Abendessen gibt es meist nachm Sport, bzw Di/Do wenn ich zu Hause bin, also idR erst nach 21:00 Uhr
- zwischendurch gibts Snacks, wenn ich Hunger verspüre oder ne Kaffeepause mit Keksen
Irgendwie gefällt mir das nicht, weil ich glaube, dass es für den Körper besser ist, wenn er immer zu den gleichen Zeiten was zu essen bekommt.
Andererseits gewöhnt sich der Körper an keine bestimmte Zeit und singnalisiert keinen Hunger, nur weil die Zeit ran ist.
Was meint Ihr?
Wahrscheinlich sollte ich mich weiterhin eher auf die Lebensmittelauswahl konzentrieren, als auf das Mahlzeitentiming
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Montag, 13.02.2017
Schritte 12.508
Verbrauch 2.222 kcal - wie hab ich das nur geschafft
Frühstück: Hatte kein Toast mehr - wie konnte ich das nur vergessen einzukaufen
, zum Feierabend gleich nachgeholtalso gab es: 3 Schoko-Butter-Kekse, Schoko-Drink, 1 Ei
Mittag: 400gr Linsen-Eintopf, 2 Geflügel-Wiener
Kaffee: 1 Toastscheibe mit Pflaumenmus, Kaffee mit Milch
Abend: Bananen-Quark-Shake (250gr Magerqaurk, 150ml Milch, 30gr Whey-Protein), 1 Toastscheibe mit Lachsschinken
KH 140, F 64, EW 131 -> 1.714 kcal
Sport
10min warm-up Stepper
ReverseFly 30kg 3x10
Beinpresse 95kg 3x10
Beinbeuger 52,5kg 12,10,10
Liegestütze 20,15,15
Klimmzüge 4,4,3
AbWheel halten 50sek, 45sek, 35sek
DeadBugs 3x20
Dehnung
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Eckdaten:
*167cm *61kg *trainert *18 *KFA ca. 22,5%
Es wäre bei den Eckdaten auch noch Vorteil zu wissen, ob du ein Mann oder eine Frau bist.
Ich bin 168 cm groß und wiege aktuell 62,5 kg und habe fortgeschrittene Kraftwerten -> von der Seite sind die Eckdaten als Frau gar nicht so schlecht, Als Mann solltest du da noch bissl Muskelmasse drauftun oder abspecken ^^ womit wir bei den Punkten meiner Vorschreiber sind.
Um dir zu helfen, fehlen einfach noch einige Eckdaten!
Brauchst du einen Arschtritt um ins Training zu gehen? - such dir einen Trainingspartner oder mache Kurse, wo du Leute mit demselben Interesse kennenlernst
Brauchst du einen Arschtritt bei der Ernährung? - es ist einfacher beim Einkauf die Versuchungen im Regal zu lassen, als täglich zu Hause wiederstehen zu müssen
Für alles weitere bitte die bereits genannten Fragen beantworten!
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Samstag, 11.02.2017
Abends ging es zum Geburtstag, daher war es schwierig die Ernährung zu tracken und mit der Aktivität hat auch nicht hingehauen
Wir haben erst nach Mitternacht angefangen zu tanzen - die Schritte haben also für Sonntag gezählt und nicht mehr für Samstag - naja was solls
Schritte 4.366
Verbrauch 1.795 kcal
Frühstück: 100gr Haferflocken mit 200ml Milch, Honig, 1 Apfel
Mittag: Shirataki Reis mit Tomatensoße und Käse
Snack: 1 Ei
KH 120, F 33, EW 38 -> 964 kcal
Ohne dem Geburtstagsschmaus (Schnitzel, Geschnetzeltes, Kroketten, Gemüse, Wurst, Käse, Brot, 3 Stück Kuchen, Kaffee)
Also Gesamt-kcal weit über 2.000 und leider erst nach Mitternacht getanzt
Sonntag, 12.02.2017
Schritte 12.632
Verbrauch 2.233 kcal
Frühstück: 100 gr Haferflocken mit 200ml Milch, Honig, 1 Apfel
Kaffee: 3 Schoko-Butter-Kekse, Kaffee mit Milch
Snack: 1 Ei
Abend: Nudeln mit Tomatensoße und Hähnchenbrust, 30gr Käse
KH 209, F 52, EW 93 -> 1.715 kcal
Sport
1h Badminton
Viel mehr Bewegung gab es nicht mehr an dem Tag, da man Vorabend noch geschafft war - erst um 3:00 im Bett gewesen.
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Freitag, 10.02.2017
Schritte 14.415
Verbrauch 2.562 kcal
Frühstück: 2 Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: 250 gr Magerquark, 25 gr Vanille-Whey, 1 Apfel
Kaffee: 3 Schoko-Butter-Kekse, Kaffee mit Milch
Snack: 1/2 Gurke, 1 Schinken-Pfeffer-Beißer
Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, Soße)
KH 144, F 79, EW 150 -> 1.941 kcal
Sport
3 Kurse, wie immer
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Ja, ist eine ungewöhnliche Reihenfolge, aber so lassen sich auf dem i-pad die aktuellen Daten am einfachsten ergänzen, ohne dass ich das Diagramm jedesmal verschieben muss
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Sporteinheiten für Montag und Mittwoch oben ergänzt
Und mal ne kleine Grafik: meine Gewichts-/Fett- & Muskulaturentwicklung seit Januar 2016
Von rechts nach links gesehen (also links ist das aktuellste)
Blau= Gesamtgewicht
Grün= Muskulatur
Gelb= Fett
Orange= KFA in %
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Anfang der Woche hatte ich etwas mit Hunger zu kämpfen. Sieht man auch daran, dass ich Montag und Mittwoch vor dem Sport noch schnell was aus dem Kühlschrank (Käse/Wurst) naschte.
Kekse und Kuchen sind noch verführerisch. Wollte Dienstag schon Kuchen essen, habe dann aber Brötchen vom Bäcker mitgenommen. Donnerstag bin ich nicht drumherum gekommen.
Habe daher seit Mittwoch wieder meinen Schoko-Drink dabei. Vielleicht werde ich so meinen Appetit auf Zucker wieder los. Und der Bananen-Shake hilft sicher auch ^^
Insgesamt kann man jetzt schon sagen, dass ich mir morgen mein Nutella nicht verdient habe. Die Regeln waren:
- jeden Tag mind. 120 gr EW (nicht nur ca. - also Werte wie 117 gr reichen dann nicht mehr) - Sonntag nur 115 gr EW
- jeden Tag mind. 10.000 Schritte gehen (außer am Dienstag, da mind. 8.000) - Donnerstag nur 8.255 Schritte
- keine Trainingseinheit auslassen (So Badminton, Mo Kraft, Mi Kraft, Fr 3 Kurse) - Check (werde heute definitiv zum Sport gehen)
Also bleiben die Regeln für nächste Woche bestehen.
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Habe meine Notizen zum Training wieder nicht dabei, werde den Sport jetzt später ergänzen. Also erstmal noch die letzten Tage hier notiert
Montag, 06.02.2017
Schritte 11.063
Verbrauch 2.146 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus
Snack: 1/2 Gurke
Mittag: Express-Reis Mediterran und 125gr Forellen-Filets, Nachttisch: 1 Becher Zott-Monte (war keine gute Idee, hatte noch nach Feierabend was davon
Kaffee: Kaffee mit MIlch, 4 Othello-Kekse
Snack: 2 Scheiben Gyrosschinken
Abend: Bananen-Shake (250ml Milch + 25gr Whey-Protein) und Thunfisch-Omlett aus 56gr Thunfisch im eigenen Saft, 100 gr Gemüse und 2 Eier
KH 211, F 75, EW 124 -> 2.044 kcal
Also das Whey-Protein Banane von MyProtein ist sehr empfehlenswert. Wer als Kind gerne die Kaba Bananen-Milch getrunken hat, wird es lieben - schmeckt nämlich genauso
Sport
10min Stepper (Warm-up)
Beinpresse 90kg 3x12
Reverse Fly 27,5kg 3x10
Beinbeuger 50kg 3x12
Liegestütze 3x15
Klimmzüge 4, 3, 2 1/2 + Latzug 10x 55kg
AbWheel halten 3x 40sek
DeadBugs 3x20 langsam
Dehnung und Agile 8
Dienstag, 07.02.2017
Schritte 8.746
Verbrauch 1.920 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 gekochtes Ei
Snack: 1/2 Gurke
Mittag: Kroketten mit Gulasch (selbstgemacht)
Kaffee: Bananen-Shake (250ml Milch + 25gr Whey-Protein) + 1 Apfel
Abend: 2 Brötchen mit Gyrosschinken und Schnittkäse
KH 178, F 67, EW 127 -> 1.849 kcal
Mittwoch, 08.02.2017
Schritte 10.671
Verbrauch 2.293 kcal
Fürhstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink, 1 gekochtes Ei
Snack: 1/2 Gurke
Mittag: 250gr Magerquark mit Milch und 25gr Vanille-Whey, 1 Apfel
Kaffee: Kaffee mit Milch, 2 Schoko-Butter-Kekse (musste am Wochenende die von meinen Eltern mit nehmen, wie gemein - jetzt muss ich die aufessen
)Snack: 2 Scheiben Schnittkäse
Abend: Kartoffelbrei mit Rostbratwurst
KH 157, F 79, EW 121 -> 1.872 kcal
Sport
30min Schlingen-Training (TRX-Bänder) als warm-up
Kniebeuge frei 40kgx12, 40kgx12, 45kgx12 jeweils zzgl. Stange (12,5 kg) - war ein Katastrophe, total wackelig das Gestell, da muss man echt noch Reps behalten, um die Stange vorsichtig wieder in die Halterung zu bekommen
Reverse Fly 27,5 kg 3x12
Beinbeuger 50kg 3x12
Liegestütze 3x15
Klimmzüge 5,4,3
+ Latzug 10x 55kg AbWheel halten 3x 40sek
DeadBugs 3x20
Dehnung
Donnerstag, 09.02.2017
Schritte 8.255
Verbrauch 1.889 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink, 1 gekochtes Ei
Snack: 1/2 Gurke
Mittag: 200gr Seelachs-Filet mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise vom Fischladen
Kaffee: 1 Stück Papagei-Kuchen vom Bäcker (so lecker... mmmhhh...
)Abend: gleiche wie Mittag - 200 gr Seelachs-Filet mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise vom Fischladen
Habe mir zum Mittag zweimal das Gericht gekauft. Zum einen weil die das echt lecker machen, zum anderen wollte ich zu Hause endlich mal nachwiegen, ob ich die Portionen richtig schätze. Ich lag richtig
KH 121, F 41, EW 124 -> 1.383 kcal
Die Ergebnisse von der Messung am Mittwoch muss ich auch später ergänzen. Wollte die Unterlagen heute eigentlich mitnehmen, um meinen Log zu vervollständigen, habse aber zu Hause liegen gelassen. Habe aber 300 gr Fett abgenommen und Muskeln erhalten
; gem. überschlägiger Rechnung sollte ich ca. 0,5 kg Fett innerhalb von 2 Wochen abnehmen um mein Ziel zu erreichen, also passt das.Jetzt muss ich nur noch dran bleiben!
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"Wahnsinn ist, wer immer wieder das selbe macht, aber ein anderes Ergebnis erwartet" *Autor fällt mir grad nicht ein*
Vielleicht solltest du nochmal ein paar Schritte von der Wand weg gehen, damit du die Tür findest
Finde aber gut, dass du hartnäckig dran bleibst - viel Erfolg weiterhin!
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In der Woche, wo du alles notierst, kannst du auch gleich kontrollieren, ob ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung enthalten ist.
Wenn deine kcal-Bilanz sonst passt, aber zu wenig Eiweiß enthält, kann es sein, dass du bei dem Sportpensum Muskulatur abbaust.
http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge
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Damit sind über 70% meines durchschnittlichen Tagesbedarfs gedeckt
aber satt bin ich da nicht den ganzen Tag.Du hast es echt gut, so ein Frühstück genießen zu können.
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Ach Drölfzig-tausend Kalorien, macht nix
Nutella im sandwitchmaker ist auch genial ;Pund Banane dazwischen
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Endlich komme ich mal wieder zum loggen
Also los gehts mit dem fehlenden Wochenende....
Freitag, 03.02.2017
Schritte 14.831
Verbrauch 2.592 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus
Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Whey und 1 Banane
Kaffee: Kaffee mit Milch, Schüssel mit 100ml Milch, 50gr Haferflocken, Honig (10gr) und 1 Apfel
Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, Soße)
KH 185, F 53, EW 131 -> 1.795 kcal
Sport
3 Kurse (30min Core, 60min Kraft-Ausdauer, 60min Ausdauer-Koordination)
Samstag, 04.02.2017
Schritte 13.259
Verbrauch 2.184 kcal
Frühstück: 2 Sesam-Brötchen mit Nutella
und Frühstücksfleisch, 1 Ei, Kaffee mit MilchMittag: ausgefallen (spät gefrühstückt) -> Snack: 1 Apfel
Kaffee: großer Kaffee mit Milch und 4 Butter-Schoko-Kekse (bei meinen Eltern)
Abend: 250 gr Hähnchenbrust mit 250 gr Gemüse und 2 Eier, Harzerkäse-Chips
KH 171, F 73, EW 140 -> 1.923 kcal
Sport
bin zu meinen Eltern mit Fahrrad, hin und zurück jeweils 8 km -> als Erhohlungstraining, habe also darauf geachtet, das mein Puls nicht über 135 bpm kommt
Sonntag, 05.02.2017
Schritte 13.033
Verbrauch 2.394 kcal
Frühstück: 100 gr Haferflocken mit 100 ml Milch, 1TL Honig (20 gr) und 1 Apfel
Mittag: Imbiss - Gnocci mit Schinken-Sahne-Soße und Käse überbacken (leider war kein echter Schinken in der Soße, nur der Geschmack
)Abend: großer Schoko-Shake (500 ml Milch, 50gr Whey-Protein)
KH 201, F 86, EW 115 -> 2.058 kcal
Sport
2h Badminton for fun
Danach mit Freunden in den Imbiss, weil alle großen Hunger hatten
Wochendurchschnitt 30.01. - 05.02.2017
Schritte 12.426
Verbrauch 2.239 kcal
Im Schnitt sollte ich jeden Tag im Defizit gewesen sein. Heute ist wieder Wiegetag - mal schauen was die Waage dann sagt
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Ich glaube für die Sättigung kommt es nur auf das Volumen der Nahrung an
Wenn ich 500 gr Hähnchen esse, bin ich auch nicht besonders lange satt. Esse ich allerdings viel Gemüse dazu (z.B. auch 500 gr) dann sieht das ganz schon anders aus
Magerquark hält bei mir aber auch gut. So 250 gr halten bei mir ca. 3 Stunden.
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Ich habe meine Pille im August '16 abgesetzt und konnte bezüglich Kraft-/Muskelzuwachs keine Änderungen feststellen, die ich auf darauf zurückführen würde.
Hängt vllt. mit den von Dominik geschriebenen unterschiedlichen Pillen zusammen.
Andererseits wird aber auch viel davon berichtet, dass ja die Wirkung der Pille auch nach Absetzen noch eine ganze Weile anhält (mehrere Monate noch kein Eisprung u.ä.).
Ein Arzt kann dazu vielleicht mehr sagen.
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Es hilft, dass ich mir Samstag Nutella gönnen darf, wenn ich die Woche über diszipliniert war. Eine Art Selbstdisziplinierung. Man muss natürlich dann streng und konsequent zu sich selber sein.
Letzten Samstag hab ich mir kein Nutella verdient, da ich in der Woche vorher zu viel genascht habe und nicht immer ausreichend Eiweiß hatte.
Aber diesen Samstag darf ich
also schon morgen! weil ich habe:jeden Tag ca. 120 gr EW zu mir genommen und jeden Tag deutlich mehr Schritte gemacht, als letzte Woche und alle Trainingseinheiten eingehalten.
Nächste Woche (also ab Sonntag) sind die Regeln etwas strenger:
- jeden Tag mind. 120 gr EW (nicht nur ca. - also Werte wie 117 gr reichen dann nicht mehr)
- jeden Tag mind. 10.000 Schritte gehen (außer am Dienstag, da mind. 8.000)
- keine Trainingseinheit auslassen (So Badminton, Mo Kraft, Mi Kraft, Fr 3 Kurse)
Jedes Mal wenn ich die Regeln einhalte und mir Nutella verdient habe, kommte eine Regel dazu (bzw. wird strenger) bis die Ernährung und Aktivität perfekt ist.
Natürlich muss man da ehrlich zu sich selber sein. Aber was nützt es mir, mich selbst zu belügen - dann komm ich ja meinem Ziel doch nicht näher.
Und so habe ich eine gute Möglichkeit für mich gefunden, nicht auf Nutella verzichten zu müssen und gleichzeitig einen Ansporn geschaffen.
Arbeite dich Schritt für Schritt rein - ohne Stress. Klein anfangen und immer besser werden...
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Du berechnest die Werte einmal am Anfang der HSD und belässt sie bis zum Ende. Also keine Änderung zwischendurch.
Erst wenn du nach ner Pause (mind. 2 Woche) erneut eine HSD startest, errechnest du alle Werte neu.
Edit: Oh, da war MiMi schneller
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Ach und nen Dank an Dosenjohannes, der in seinem Log davon berichtete, dass er jeden Tag ne ganze Gurke auf Arbeit verputzt. Das hab ich mir abgeguckt - ich nehme jetzt meistens ne halbe Gurke mit und es funktioniert gut
Zudem wollte ich mal noch anmerken, dass ich jetzt den 8. Tag ohne Nutella auskomme und die Ersatz Schoko-Drinks weniger sind
Und ein Dank an TPZ darf ich nicht vergessen, für die tollen Zitate.
Gestern beim Einkaufen, war ich bei den Regalen mit den Dosen-Suppen und habe kurz überlegt, welche zu kaufen, mich an die Zitate erinnert "eat like an adult" & "knock it off with all the comfort foods" und bin weiter gegangen, ohne Dosen-Suppen
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Bei mir läuft die Woche bisher ganz gut, ich glaub, am Samtag kann ich mich auf Nutella freuen
Donnerstag, 02.02.2017
Schritte 9.134
Verbrauch 1.950 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus
Snack: 1/2 Gurke
Mittag: Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße und Fleischwurst (die zweite vorbereitete Portion von gestern)
Abend: 250 gr Hähnchengeschnetzeltes mit 250 gr Mischgemüse und 3 Eier
KH 153, F 73, EW 124 -> 1.779 kcal
Der heutige Tag ist auch schon durchgeplant und ich freu mich auf Sport heut abend.
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Mittwoch, 01.02.2017
Schritte 13.781
Verbrauch 2.610 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus
Snack: Vanille-Shake (200ml Milch + 25gr Whey)
Mittag: Natur-Joghurt mit Banane und einem Schluck vom Vanille-Whey fürn Geschmack
Kaffee: 4 Othello-Kekse + Kaffee mit Milch
Snack: 70gr Fleischwurst genascht, beim vorbereiten fürs Abendessen
Abend: Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße und Fleischwurst (Tomatensoße war noch vom Montag über)
Käse-Chips aus 2 Harzerkäsen
KH 216, F 95, EW 123 -> 2.229 kcal
Die Fleischwurst hatte doch mehr Fett als erwartet, hab aber erst nachgeschaut, nachdem ich schon was von genascht hab, daher deutlich höher mit Fett als geplant. Es sind jetzt noch 200 gr über -> die kann mein Freund nun allein essen
Sport
10 min Stepper
30 min Schlingen-Training (TRX)
Kniebeuge Multipresse 10x40kg, 12x45kg, 12x50kg
Liegestütze 3x15
Beinbeuger 12x50kg, 10x50kg, 10x50kg
Reverse Fly 12x25kg, 12x25kg, 10x25kg
Klimmzüge 4,3,3 + 10x55kg Latzug
AbWheel halte 35sek, 30sek, 35sek
DeadBugs 3x20
Dehnung
Mission Sixpack - challenge accepted
in Logs
Geschrieben
So habe jetzt erstmal die anderen Logs durchgelesen.
Hatte letzte Woche Urlaub und diesen weitestgehend genossen und nicht ins Forum geschaut. Werde hier jetzt auch nicht alle Daten nachtragen - ihr würdet mich sowieso dafür hauen
Nur das Training und die Wochendurchschnittswerte:
Freitag, 17.02.2017
wie immer meine 3 Kurse
Sonntag, 19.02.2017
Badminton ist ausgefallen - Mitspieler waren krank oder hatten was anderes vor.
Wochendurchschnitt 13.02. - 19.02.2017
Schritte 11.347
Verbrauch 2.161 kcal
Montag, 20.02.2017
10min Stepper warm-up
Kniebeuge Multipresse 77kg 3x10
Liegestütze 20,20,15
ReverseFly 27,5kg 10,10,10
Beinbeuger 50kg 12,12,10
klimmzüge 5,4,4 + Latzug 55kg 10
Planks 45sek, 50sek, 45sek
Medizinball 3kg nach rechts und links bewegen, Beine in der Luft - 3x15 Wdh (wie auch immer diese Übung heißt ^^)
Dehnung
Mittwoch, 22.02.2017
Schlingen-Training (TRX) 30min als warm-up
Kniebeuge Multipresse 77kg 12,12,12
Beinbeuger 52,5 kg 3x12
Liegestütze 20,20,15
Klimmzüge 5,4,4*
Reverse Fly 27,5kg 12,10,10
Bauch 2 Übungen (mitTrainer, sind hier schwer zu beschreiben, jedenfalls waren die Schultern mit gefordert)
Dehnung
Dann war wieder Wiegetag:
Änderung vom 08.02.17 zum 22.02.17
Gewicht 62,3 -> 62,2 kg
Körperfett 15,4 -> 15,1 kg (KFA 24,3%)
Muskulatur 43,3 -> 43,5 kg (FFM 47,1 kg)
Freitag, 24.02.2017
meine 3 geliebten Kurse ^^
Sonntag, 26.02.2017
1h Badminton - hat diesmal richtig Spaß gemacht, Puls war schön oben (Øbpm 138 - also ca. 10 Schläge mehr als sonst)
Wochendurchschnitt 19.02. - 26.02.2017
Schritte 10.261
Verbrauch 2.149 kcal
Habe im Urlaub auch mal gesündigt, konnte aber jeden Tag (bis auf einen) mein Eiweißziel erreichen, teilweise war ich jedoch im Überschuss. Nun geht es geordnet wieder weiter