Corvus
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Gestern im Training gewesen. Nach Beinpresse 3x12 mit 95kg setzt sich da nen neues Mitglied drauf (eine Frau) und erste Reaktion "Ist das dein Ernst?
"
unbezahlbarHabe bei Klimmzüge auch Lob von son jungen Pumper bekommen. Der bekommt sein Mund nie auf, außer zum angeben. Daher heißt es schon viel, wenn er wen anderes bewundert. Auch wenn ich mir auf seine Meinung nichts einbilde, macht es doch ein wenig stolz
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Dienstag, 14.03.2017
Schritte 9.335
Verbrauch 1.843 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei (Schoko-Drink ist immer noch alle)
Mittag: 2 Brötchen mit Wurst (Geburtstagsessen Kollegin)
Nachmittag: 1 Apfel; 100gr Salatmix, halbe Gurke, 2 Tomaten und Dressing
Abend: Schoko-Shake (250ml Milch, 25gr Whey); 2 Scheiben Toast mit körnigem Frischkäse und Schweinebraten (Wurst)
KH 189, F 40, EW 121 -> 1.637 kcal
Hatte über den Nachmittag Hunger, wollte aber auch nicht noch mehr Brötchen essen. Abendessen gab es dann sehr spät. Eigentlich direkt vorm Schlafen gehen. Konnte aber dennoch gut einschlafen
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Leider wird es einem so leicht gemacht Junk-Food zu essen. Und das Zeug riecht auch noch so gut beim vorbei gehen!
Vorkochen und mitnehmen ist da die einzige vernünftige Alternative!
Schwer wird es dann nur bei "besonderen Anlässen": Kollegin gibt einen auf ihren Geburtstag aus, Familienfeiern, regelmäßige Besuch bei den Eltern mit Kaffee und Kuchen etc.pp.
Und alle sind der Meinung "Du kannst doch das vertragen, so dünn wie du bist", "Wo willst du noch abnehmen? Du brauchst doch keine Diät" Jaja. Kennt jeder hier
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Da hätte ich ja jetzt Bock drauf.
Heißt das, du hattest 3 Burger bestellt?
Ok, kommt drauf an, ob das drei BIc Macs oder 3 Cheeseburger waren. wir gehen immer zu BK
2 Crispy-Chicken und 1 BigKing. Einen Crispy gabs zum Abend
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Sonntag, 12.03.2017
Schritte 11.023
Verbrauch 2.005 kcal
Frühstück: 2 Scheiben Vollkron-Sandwich-Toast, 1x mit Pflaumenmus und 1x mit körnigem Frischkäse und Schweinebraten (Wurst)
Mittag: 2 Burger, Pommes und Cola aus einer bekannten Fast-Food-Kette
Abend: 1 Burger (vom Mittag über gelassen)
KH 233, F 109, EW 83 -> 2.266 kcal
Jaja, die alten & geliebten Gewohnheiten
Sport
66min schneller Spaziergang (6,25 km)
Badminton fiel aus, weil mein Freund arbeiten musste.
Montag, 13.03.2017
Schritte 15.799
Verbrauch 2.422 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus (Schoko-Drink ist alle, Ei habe ich vergessen)
Snack: halbe Gurke
Mittag: Nudeln mit Waldpilz-Soße, Schoko-Pudding
Kaffee: Apfel, Kaffee mit Milch
Snack: 200ml Milch mit 25gr Bananen-Whey (Pre-Workout)
Abend: 250gr Hähnchen mit 200 gr Gemüse (Post-Workout)
Wollte zum Abend eigentlich noch das Ei essen, hab ich aber vergessen und daher EW-Ziel nich ganz erreicht
KH 175, F 60, EW 115 -> 1.718 kcal
Sport
Weil es von der Zeit her gepasst hatte:
60min Kraft-Ausdauer (Kurs) danch
30min locker Joggen auf dem Laufband (bpm 129)
Montag hatten zudem 2 Kolleginen Geburtstag. Heute wurde daher Frühstück (belegte Brötchen) ausgegeben. Zum Glück mit guter Wurst eines regionalen Fleischers.
Die Fortschritte sind bisher mager. Also muss ich anfangen gegen zu steuern und konsequenter zu sein.
Da ich das mit flexibel planen und dann ggf. Abend noch nach steuern nicht so hinbekomme, habe ich mir jetzt überlegt, einen festen Ernährungsplan aufzustellen. Den möchte ich solange einhalten, bis meine Mission erfüllt ist/ das Ziel erreicht ist.
Zudem werde ich das Tempo durch integriertes Lauftraining anziehen. Habe zudem Mehreren versprochen, dieses Jahr verschiedene Laufveranstaltungen mit zu machen. Benutze dafür aktuell bei Polar die Programm-Funktion für einen 10km-Lauf.
Noch ist der Wochen-Ernährungs-Plan nicht fertig. Mir fehlt noch ein Abendessen für Mittwoch und Mahlzeiten für Sonntag. Bis Donnerstag (Einkaufstag) werde ich den aber fertigstellen, um entsprechend einkaufen zu können.
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Es ist so schwer, nicht alten Gewohnheiten zu verfallen -.-
So viele Verführungen und "Erleichterungen" jeden Tag an jeder Ecke. Ausnahmen und Sonderfälle in jeder Woche.
Das kann doch nicht so schwer sein, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ohne gleich in einem Überschuss zu landen - doch ist es als Büro-Mensch ohne viel Bewegung!
Erstmal das Wochenende nachgetragen:
Freitag, 10.03.2017
Schritte 16.073
Verbrauch 2.695 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey und Milch, 1 Apfel
Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch und 1 TL Honig, Kaffee mit Milch
Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, ohne Soße), 200ml Cola
KH 181, F 60, EW 143 -> 1.882 kcal
Sport
3 Kurse (Core, Kraft-Ausdauer, Ausdauer-Koordination)
Nach dem Sport und Abendessen dann 4h bis in die Nähe von Dortmund gefahren. Nachts um 2 Uhr gings dann endlich ins Bett.
Samstag, 11.03.2017
Schritte 17.959
Verbrauch 3.032 kcal
Um 8 aufgestanden und dann erstmal das Frühstücks-Buffet des Hotels genossen
Frühstück: 1 Brötchen & 1 Mini-Croissant mit Nutella, Honig und 1 Ei, Kaffee mit Milch; eine Schüssel mit diversen Frühstücks-Cerealien und MIlch
Mittag: 1 Mettwurst (100gr), 2 Schinken-Pfeffer-Beise, 1 Apfel
Snack (Heimfahrt): Bananen-Shake (250ml Milch, 25gr Whey), Schoko-Drink
Abend (Geburtstag): 4 Mini-Pizzen, 2 Scheiben Brot mit Gehacktes
Makros?? - habe versucht in etwa die Lebensmittel zu erfassen und bin auf ca. 2.700 kcal gekommen
Sport
CTC-Convention im Injoy Volmetal, um 10Uhr gings los:
60min Power (Kraft-Ausdauer)
60min Yoga
60min Cycle (Spinning)
60min Battle (Ausdauer-Koordination)
Danach 4h Autofahrt zurück in die Heimat und direkt zum Geburtstag.
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Donnerstag, 09.03.2017
Schritte 7.730 -> Uups, da hab ich nicht aufgepasst, die 8.000 hätte ich schaffen können
Verbrauch 1.816 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: 125gr Hirse und 125gr Forellen-Filets
Snack: 1 Apfel
Abend: 2 Brötchen mit Gehacktes vom Schwein (100gr), körniger Frischkäse, 2 Scheiben Schweinebraten (Wurst) und 100gr Cevapcici (4Stk)
Mein Freund hat frische Brötchen und frisches Gehacktes geholt, weil Markttag war - wer kann da widerstehen
KH 225, F 56, EW 120 -> 1.917 kcal
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Montag, 06.03.2017
Schritte 7.318
Verbrauch 1.785 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink
Mittag: Lachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen)
Kaffee: 4 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch
Abend: Salatmix, Gurke, Tomate, 1 kl. Dose Thunfisch (56gr), Mini-Mozzarella (62,5gr), Essig-Dressing
KH 93, F 24, EW 91 -> 985 kcal
Sport wegen Menstruationsbeschwerden ausgefallen -> alternativ mit Wärmekissen im Bett geblieben.
Dienstag, 07.03.2017
Schritte 8.228
Verbrauch 1.816 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: Linseneintopf (Dose)
Abend: Salatmix, Tomate, Gurke, 1 Dose Thunfisch (150gr), Mini-Mozzarella (125gr), Essig-Dressing
Soweit so gut - wäre da nicht der Einstands-Kuchen der Kollegin gewesen
-> 3 Stück Rührkuchen zwischendurchKH 254, F 111, EW 118 -> 2.485 kcal
Mittwoch, 08.03.2017
Schritte 15.172
Verbrauch 2.317 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: 250gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Whey und Milch, 1 Apfel
Kaffee: 80gr Haferflocken mit 140ml Milch und 15gr Honig, Kaffee mit Milch (Pre-Workout)
Abend: 250gr Hähnchenbrust mit 200gr Erbsen und Mais (Post-Workout)
KH 167, F 46, EW 138 -> 1.676 kcal
Sport:
30min Schlingentraining (TRX-Bänder)
40min Intervall-Training auf dem Stepper -> Vorbereitung Laufen, habe hierzu ein Programm über Polar Flow gestartet
Klimmzüge 6,5
Planks 60sek, 58sek
Dehnung
Plan für Wochenende steht auch schon. Samstag ist schon wieder ein Geburtstag (Schwieger-Opa), wo es reichlich zu Abendessen gibt, mit beliebten KH-F-Kombis.
Jedoch wird vorgebeugt: Am Wochenende ist in der Nähe von Dortmund wieder eine CTC-Konvention. Also Freitag nachm Sport ins Auto gesetzt, dorthin gefahren, früh aufstehen, 4 Kurse machen und dann direkt zum Geburtstag
Der kcal-Verbrauch dürfte für das Geburstagsessen dann reichen ^^ -
Japp
Mittwoch lief alles wie geplant.
Haben zwischenzeitlich uns selber um einen Monteur gekümmert, der die Heizung gestern auch wieder zu laufen bekommen hat.
Gestern abend, so kurz vor 9 kam dann endlich auch mal ne Antwort-Mail von der Vermieterin. Darin stand, dass wir genau diesen Monteur doch kontaktieren sollen -
Also Wohnung wieder Warm, Menstruationsbeschwerden wieder weg (sind meist nur die ersten 2 Tage schlimm) und Training am Mittwoch absolviert.
Habe mich jetzt auch dazu entschieden Montag und Dienstag hier noch zu loggen, auch wenn die Tage nicht gut liefen...
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Schneller KFA verlieren?
1. Ernährung optimieren (genug Eiweiß, nicht zu viele kcal) - Tipps hast du ja schon erhalten - für mich persönlich der schwerste, aber wichtigste Punkt
2. ordentliches Krafttraining -> je mehr Muskulatur, desto mehr Energie verbrauchst du auch im Ruhezustand
3. leichtes Cardiotraining (zur Optimierung) -> am Besten nach dem Krafttraining für ca. 30min
Nach dem Krafttraining sind die Glykogenspeicher leerer, wodurch der Körper eher auf Fettverbrennung um stellen muss und folglich eher Fett verbrennt. Den gleichen Effekt hast du bei Cardiotraining direkt nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück.
Das fällt mir so spontan ein.
Ansonsten weißt du ja, nach dem lesen der Artikel von FE, dass du dich als Frau nicht vor schweren Gewichten fürchten musst
Also viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
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Das Wochenende wurde versaut. Nichts lief nach Plan.
Geplant war:
Samstag gemütlich mit dem Fahrrad zu meinen Eltern und später wieder zurück zu fahren (2x 8km). War schließlich Super-Wetter angesagt und auch eingetreten. Abends wollten wir dann mit den Schwiegereltern Essen gehen.
Sonntag dann Badminton spielen. Alle Sporteinheiten zusammen wären dann ein guter Ausgleich gewesen für das Essen bei/mit den (Schwieger-)Eltern.
Mutti ging es aber nicht gut, daher fiel der Besuch auf Sonntag, wo das Wetter wieder schlecht war -> Folge: Sowohl Fahrrad fahren, als auch Badminton sind ausgefallen.
Essen gehen fiel ebenfalls auf Sonntag, da Samstag kein Tisch mehr frei war.
Hat mich total genervt, später war ich dann wütend auf mich selbst. Habe nämlich den Samstag rumgegammelt und verschenkt, statt was anderes/ alternatives zu machen. Dumm gelaufen.
Bin auch nicht auf meine Schritte gekommen und habe so auch noch den Wochendurchschnitt runter gezogen.
Wochendurchschnitt 27.02.-05.03.2017
Schritte 9.352
Verbrauch 2.013
Sonntag hat zu allem Überfluss auch noch meine Erdbeerwoche angefangen. Natürlich diesmal wieder mit starken Schmerzen, sodass ich Montag nach der Arbeit mit Wärmeflasche ins Bett bin, statt zum Sport.
Weil das noch nicht genug ist, funktioniert seit gestern auch noch unsere Heizung nicht mehr. Vermieterin nicht erreichbar.
Bei dem ganzen Frust kommt natürlich der heutige Einstandskuchen der Kollegin wie gerufen. Habe bereits 3 Stückchen gegessen. Der Wille zu wiederstehen, war zu leise.
Ab morgen wird alles besser!
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Freitag, 03.02.2017
Schritte 15.623
Verbrauch 2.609 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Snack: halbe Gurke
Mittag: 250gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Whey und Milch, 1 Apfel
Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100 ml Milch und 1TL (10gr) Honig, Kaffee mit Milch
Abend: Dönerteller (Salat, Fleisch, ohne Soße)
KH 160, F 60, EW 144 -> 1.806 kcal
Sport
3 Kurse (Core, Kraft-Ausdauer, Koordination)
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Am 04.02. gab es das letzte Mal Nutella. Mal schauen, ob es noch schmeckt
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Dein Abendessen klingt lecker
ist das asiatische Küche?
Wenn es keine Umstände macht, würde ich später gerne ein Bild vom fertigen Essen sehen
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Donnerstag, 02.03.2017
Schritte 9.054
Verbrauch 1.917 kcal
Einkauf und bissl Hausarbeit haben doch noch gereicht - ohne den Einkauf zu Fuß nach Hause tragen zu müssen ^^
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei
Snack: 1 Apfel
Mittag: Salatmix, Tomate, Gurke, Thunfisch (56 gr), Mini-Mozzarella (62,5 gr), Essigdressing -> https://www.instagram.com/p/BRItiodFGGGkjfveGsZGSAf3NcKm22ZZYScMjc0/
Abend: Toast mit körnigem Frischkäse und Kassler-Wurst, Mini-Geflügelfrikadellen
Snack: 1 Mettwurst (100gr Thüringer Rauchmettenden)
Erst nach dem Abendessen habe ich alles getrackt und festgestellt, das noch etwas Eiweiß fehlt - hätte zum Mittag ne 2. Dose Thunfisch mit nehmen sollen und die Packung Mini-Mozzarella alle machen sollen, dann hätte ich nicht improvisieren müssen und Fett gespart -> vorher planen ist sinnvoll!
KH 138, F 89, EW 120 -> 1.871 kcal
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... den Wocheneinkauf zu Fuß nach Hause tragen, zählt auf jeden Fall als Trainingseinheit.
das ist nicht möglich, so viele Arme habe ich gar nicht, um alles weg zu bekommen
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17:15 Uhr, noch eine Stunde bis Feierabend.
Aktuell 4.360 Schritte, inkl. 10min Stadtweg in der Mittagspause und Fußweg von zu Hause zum Auto ins Büro
Ob ich die 8.000 noch schaffe?
Der noch anstehende Wocheneinkauf wird helfen, ansonsten muss ich heut wohl noch nen Abendspaziergang einlegen!
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Mittwoch, 01.03.2017
Schritte 10.860
Verbrauch 2.269 kcal
Frühstück: Toast mit Pflaumemus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: 250gr Quark mit 25 gr Vanille-Whey und etwas Milch, 1 Apfel
Kaffee: 65gr Protein-Riegel LowSugar, Kaffee mit Milch
Abend: 9 Kroketten und 6 Cevapcici
KH 166, F 70, EW 128 -> 1.824 kcal
Kroketten sind nun aufgebraucht und werden nicht neu gekauft -> schnelle KH vermeiden.
Sport
30min Schlingen-Training (TRX-Bänder)
Beinbeuger 52,5 kg 3x12
Reverse Fly 27,5kg 3x12
Beinpresse 95kg 3x12
Liegestütze 20,18,15 - diesmal vorm Spiegel und genau darauf geachtet, nicht mit dem Rücken einzuknicken
Klimmzüge 5,4,3½ & Latzug 55kgx10
Planks 50sek, 50sek, 54 sek
3kg Medizinball re/li, Beine in der Luft 3x15
Dehnung
Heut morgen mal auf der Waage gestanden, 60,9kg
ich war überrascht, habe mit mehr gerechnet. Liegt vielleicht daran, dass es morgens und nüchtern war. Die anderen Messungen alle 2 Wochen mittwochs sind ja nachm Sport gegen 19:00, also abends, wenn ich auch schon einiges gegessen habe. -
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Ach ich hab jetzt mal zum Spaß die Schrittzähler App auf meinem Handy aktiviert (dank Corvus, die ständig ihre Schritte notiert
). 
Ich nehme die Schritte von meiner Polar M400, die habe ich immer um.
Hattest du nicht auch so eine Uhr?? Die Handy-Apps finde ich zu ungenau.
An einem normalen Arbeitstag, ohne Mittag ne kleine Runde durch die Stadt und sonst wenig in der Wohnung machen, komme ich auch nur auf ca. 5.000 Schritte
Aber jetzt wo das Wetter besser ist, gehe ich auch zu Fuss zum Fitti, Mittag 15-20 min durch die Stadt und machmal abends noch nen kleinen Spaziergang (aber das eher am WE).
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Dienstag, 28.02.2017
Schritte 8.410
Verbrauch 1.856
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: Lachs-Spaghetti (vom Fischladen)
Abend: Salat (Eisberg, Tomate, Mais, Gurke) mit Thunfisch und Schafskäse (vom Fischladen) mit Essigdressing
Abend: 4 Scheiben Kassler-Wurst, Bananen-Shake (300ml Milch, 30gr Whey-Protein)
KH 158, F 37, EW 121 -> 1.589 kcal
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Mein Trainer meint, dass jeder Planks wenigstens 300sek (also 5min!) halten sollte
Das wird wohl auch für eine Lizenz für einen bestimmten Kurs ab geprüft. Die Trainer, die es nicht schaffen, bekommen nicht die Kurs-Lizenz.
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Wenn ihr beide der Meinung seit, dass 2 Sätze zu wenig sind und Kraft noch da ist, wieso probiert sie nicht einfach 3 Sätze zu machen?
Im unteren Abschnitt von dem Artikel zum Stronggirls-Trainingsplan wird ja auch bei 3x Training pro Woche ein alternierender GK-Plan empfohlen, wo 3 Sätze enthalten sind.
Alternierender Ganzkörperplan Template – 3x/WocheTrainingsplan A
- 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
- 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
- 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
- 2×8 Bauch
Trainingsplan B
- 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
- 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
- 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
- 2×8 Bauch
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Montag, 27.02.2017
Schritte 11.795
Verbrauch 2.263 kcal
Frühstück: 2 Vollkorn-Toastscheiben mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink
Mittag: Tassensuppe Tomate Mozzarella (war noch übrig und musste weg) und Pizzabrötchen von Flying -oh da war ich noch in Urlaubsstimmung ^^ die sind aber auch was lecker
Abend: 2 Vollkorn-Toastscheiben mit körnigem Frischkäse, Gurke und Pfefferschinken, Harzer-Käse-Chips
KH 244, F 32, EW 120 -> 1.795 kcal
Sport
10min Stepper warm-up
Beinpresse 95kg 3x12
Beinbeuger 52,5kg 3x10
Liegestütz 20,20,15
ReverseFly 27,5k 3x10
Klimmzug 4,3,3
Bauch 2 Übungen
Dehnung
Habe schon am Anfang gemerkt, dass ich irgendwie schwächer bin, hat sich dann auch in den Wdh bestätigt, insbesondere bei Klimmzüge. Fastfood macht schwach
So hier nochmal die (modifizierten) Regeln, welche ein zu halten sind:
- jeden Tag mind. 120 gr EW (nicht nur ca. - also Werte wie 117 gr reichen dann nicht mehr)
- jeden Tag mind. 10.000 Schritte gehen (außer am Dienstag/Donnerstag, da mind. 8.000) => Wochendurchschnitt > 10.000
- keine Trainingseinheit auslassen (So Badminton, Mo Kraft, Mi Kraft, Fr 3 Kurse)
- kein Nutella und Süßkram (Weingummi, Kuchen, Schokolade,...)
- kein Fastfood (Pizza, Burger, Sandwich, etc.)
Halte ich die Regeln von Sonntag bis Freitag ein, dann gibt es Samstag zur Belohnung entweder Nutella oder Kuchen oder ein Besuch in einer Fastfood-Filiale. Aber nicht alles mit einmal ^^
Und dann auch nicht in Massen, sondern eine normale Portion.
So muss ich nicht immer Nein sagen, wenn es Kuchen bei der Family gibt oder Freunde fragen, ob wir zu BK fahren und kann mich fürs durchhalten belohnen.
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Wie läufts?
Hat sich wohl überschnitten
Langsam aber stetig geht es vorwärts
Mission Sixpack - challenge accepted
in Logs
Geschrieben
Mittwoch, 15.03.2017
Schritte 16.680
Verbrauch 2.576
Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1Ei
Mittag: Magerquark mit Vanille-Whey, Milch und 1 Apfel
Kaffee: Haferflocken mit Milch und Honig, Kaffee mit Milch
Abend: 8 Cevapcici (200gr) und 50gr Pistazien
KH 133, F 84, EW 121 -> 1.806 kcal
Sport
10 min Stepper warm-up
Beinpresse 95kg 3x12
Reverse Fly 30kg 12,10,10
Beinbeuger 55kg 12,10,10
Liegestütz 3x15
Klimmzüge 6,4,4
Planks 60sek, 30sek, 60sek - beim zweiten Mal war die Konzentration schlecht, dafür beim dritten Mal wieder die 60 sek voll gemacht
Intervall-Training 45min Laufband (bpm 141; max. 170, min. 111)