Schorsch
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Danke für deine Hinweise, helfen mir wirklich sehr weiter, schließlich isses mein erster Versuch mit Wendler! Das ganze hat mich auch einiges an Recherche gekostet, aber wie gesagt, hat es sich durchaus gelohnt.
Momentan bin ich ganz zufrieden mit den gleichen Übungen an einem Tag, vielleicht nutze ich deine Variation, um mal bisschen Abwechslung reinzubringen. Für die Gewichte habe ich 2 (gleiche) Excelsheets: Einmal mit den errechneten Werten und die zweite Datei, um die tatsächlich verwendeten einzutragen.
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Also das mit den 5x10 mach ich auch, außer Kreuzheben, da isses 5x8. Zusätzlich noch die Assistance-Übungen. Genau das macht Wendler für mich so interessant und meinte ich mit "Boring but Big".
Mo: Kniebeugen 531// KB 5x10 // Ass. Beinbeuger
Di: Bankdrücken (KH)531// BD 5x10// Ass. Rudern
Mi: Ruhe
Do: Kreuzheben531// KH 5x8// Ass. Leg Raises
Fr. Schulterpressen531// SP 5x10// Ass. Klimmzüge
(Boring but Big)
Da ich in einem "Fitnessstudio" trainiere, dass angeschlossen an eine Physiopraxis ist, ist es dort natürlich bescheiden und du hast vollkommen recht mit den KH, die sind scheiße abgestuft. Pro Hantel 2kg, d.h. nur gerade Zahlen (10,12,14,16,etc.). Dementsprechend passe ich dann immer meinen Wendlerplan an.
Was ich heute allerdings gemacht hab war, dass ich für die Assistance-Übungen die Langhantel genommen hab. Die heb ich halt einfach vom Boden weg und leg sie dort wieder ab. Aufgrund des niedrigen Gewichts geht das und damit kann ich dann zumindest die Bewegung mit Langhantel üben. Leider sind auch bei den Langhanteln die geringsten Gewicht 1,25kg, d.h. die geringste Steigerung ist 2,5kg.
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Danke für die Angabe Pausenzeiten, ich hab vergessen zu erwähnen, dass ich die 1-2mins bei den Zusatzübungen mache.
Dachte immer, dass ein 4er Split bei weitem zu viel ist, bei der Intensität und dem Volumen bin ich allerdings sehr froh, zB bei den Squats 1 Woche Pause zu haben. Mal davon abgesehn, dass ich bestimmte Muskeln durch die Komplexübungen sowieso mehrmals trainiere.Die Progression mit den Kurzhanteln ist bescheiden! Ich stagniere schon ewig bei 2x24kg=48kg Bankdrücken. Bin mir sicher, dass es mit der Langhantel um einiges mehr wäre, kann ich aber leider nicht prüfen, da Smithmachine.
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Nach sehr langer Zeit habe ich jetzt einiges umgestellt!
Da ich den GKTP bereits seit September 2013 mache, ich mehrmals trotz Setbacks stagniert und mir dann auch noch aus Übereifer eine Verletzung zugezogen hab, bin ich jetzt auf Wendler 531 umgestiegen. Normalerweise ist dieses System für Fortgeschrittene, aber ich wollte es jetzt einfach mal ausprobieren und es gefällt mir sehr gut. Ich spüre auch meinen Körper wieder viel mehr! Die langsamere Progression kommt mir ganz gelegen, weil ich im alten System auch schon langsamer gesteigert habe, als es möglich gewesen wäre. Wichtiger hierbei ist mir auf jedenfall eine konstante, DAUERHAFTE Steigerung und die Überwindung von Plateaus.
Mo: Kniebeugen// Ass. Beinbeuger
Di: Bankdrücken (KH)// Ass. Rudern
Mi: Ruhe
Do: Kreuzheben// Ass. Leg Raises
Fr. Schulterpressen// Ass. Klimmzüge
Boring but Big
Da ich die Pausenzeiten zwischen den Sets jetzt auf 60-90s festgelegt hab, komm ich auch viel mehr ins Schwitzen. Ob das Programm gut für mich ist oder nicht werde ich dann entscheiden, wenn ich mein angepeiltes Ziel (komplette 3 Zyklen) erreicht habe.
Gegessen wird an Trainingstagen 3000-3200kcal und an NTT 2500-2700kcal. Eiweißzufuhr möglichst hoch, d.h. mind. 2g/kg
Zu meinen Überlegungen hätte ich gerne Rückmeldung!
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Wer soll dir das denn beantworten außer du selbst? Kommt auf deine Situation an. Nach meiner Verletzung habe ich absichtlich sehr langsam gesteigert, wenn es zu leicht ist steigerst du schneller. Ich persönlich würde meine Schritte immer kleiner wählen, je näher ich dem Topgewicht komme, d.h. zu Beginn evtl. 5kg, dann 2,5kg steigern und je näher du an deine 100kg hinkommst, immer noch kleiner, bis evtl. 1kg.
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Hey Markus,
hört sich interessant an, wird ich demnächst mal ausprobiern und Rückmeldung geben.
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Deine Motivation in allen Ehren, aber ich finde dein Sportprogramm etwas viel. Entweder du trainierst mit zu wenig Intensität oder du hast keine Zeit zur Regeneration.
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Wie groß bist du eigentlich?
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Wie geht's mit den Kniebeugen? Hatte mich damals schon gewundert, dass du bei 70kg in der MP dann beim Umstieg gleich mit 60kg anfängst?!?
Steff, auf die kcal zu kommen ist wohl nicht schwer, aber die passenden Makros dazu is halt was anderes. Tricks gibt's genug :-)
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@Bastian: War ich wohl bisschen zu vorschnell. Dank deinem Beitrag hab ich mal auf meine zuckerfreien Bonbons geschaut und wär fast vom Stuhl gefallen! Die Lehre daraus: Wirklich nichts glauben was groß aufgdruckt ist, sondern immer doppelt prüfen!
Dennoch ist es so, dass man die nicht in zu großen Portionen verdrückt. Eine ganze Packung hier von meinen Afri Cola Bonbons hat 50g, was zwar trotzdem 120kcal entspricht, aber auch länger hält als einen Tag
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Mal davon abgesehen, dass du die nicht in 100g Portionen verdrücken wirst
PS: Die Dinger sind Lebensretter in der HSD!
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Dann werde ich wohl einfach meinen GK Plan so fortführen und die spezifischen Übungen hinten dranhängen...
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5x130g Kreuzheben ist aber nicht so gut
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Wow, Gratulation! An deiner Motivation, nach diesem Erfolg, fehlts wohl für die zweite Runde überhaupt nicht. :-)
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Hallo miteinander,
nach einiger Zeit Pause bin ich wieder dabei das Kletter- bzw. Bouldertraining aufzunehmen. Im Augenblick mache ich (schon seit 1,5 Jahren) ein Ganzkörpertraining im Studio (siehe auch meinen Log). Desweiteren versuche ich auch nach wie vor meinen Kfa zu reduzieren.
Als kletterspezifisch verstehe ich:
- Starke Rumpfmuskulatur
- Hohe Laktatresistenz in den Unterarmen
- Sehr hohe Griffkraft
- Viele statische Haltepositionen
- Hohe Maximalkraft
- Sehr gute Kraftausdauer
Durch das Ganzkörpertraining trainiere ich ja hauptsächlich meine Maximalkraft, weniger die Kraftausdauer. Die Frage ist jetzt, wie ich die anderen Komponenten Sinnvoll in einen Trainingsplan einarbeiten kann.
Was haltet ihr von diesem Training:
https://www.youtube.com/watch?v=EK8Cnhzko6I
Schöne Grüße
Schorsch
PS: Ich mache das GKT jetzt seit September 2013. Sollte ich prinzipiell das Programm mal wechseln, obwohl ich noch keine fortgeschrittenen Kraftwerte habe?
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Gut, war ja nicht das erste mal, aber diesmal war die Zubereitung am besten. Pizza hin oder her, es fehlt einfach der Hefeteigboden ;-)
Foto folgt
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So, mal wieder die Pizza ausprobiert, allerdings hab ich statt dem Hüttenkäse Yogurt verwendet.
PS: Kann das Foto nicht hochladen...
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Hast du die Probleme weiterhin, nachdem du pausiert und Gewicht reduziert hast? Ist es besser geworden?
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Jetzt mal ganz im Ernst, wen interessiert der Aufbau, wenn ich sowas lese:
Es wird sogar behauptet, dass je öfter ein Masse-/Definitionszyklus durchgeführt wird, umso höher ist die Gefahr eine Insulinresistenz der Skelettmuskulatur zu verursachen.
Hierzu würde gerne mehr Infos haben
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Gestern gemacht, ab in den Kühlschrank, heut gegessen, genial!
Allerdings hab ich das Rezept abgeändert. Gelatine in warmen Tee gerührt, dann die Hälfte unter den Quark, den ich mit 50g Erdbeer-Whey angerührt hab. Quark in den Kühlschrank und kurz darauf die restliche Götterspeise drüber geschichtet
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Die Trainings liegen Mo, Mi, Fr, weil ich am WE keine Zeit hab und 3 Tage in der Woche trainieren will. Hab die HSD grade nicht zur Hand, da wäre wohl auch Di und Do möglich, allerdings bei höherer Intensität, aber das geht eben nicht.
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Danke Dominik, für deinen Hinweis. Das die Rehab länger dauert war mir bewusst, aber der Rücken ist schon wieder soweit, dass ich es versuche. Ich gehe jetzt einfach Schritt für Schritt! Fazit am Ende der ersten Woche ziehen und dann entscheiden, wie es in der zweiten Woche weitergeht.
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Hey MiMi,
die Intensität kann ich aufgrund meiner Verletzung nicht anheben, deshalb das höhere Volumen. Mir ist es auch nicht so wichtig die vollen 100% aus der HSD rauszuholen, sondern einen Weg zu finden, der die Diät so gut durchführbar macht, wie es möglich ist. Trotzdem will ich hier nicht vogelwild agieren
Die gefühlte Regeneration ist hervorragend! Ich fühl mich fit, hab keinen Hunger, schlaf gut (könnte evtl. bisschen mehr sein) und brauch die Abwechslung des Trainings auch für meinen Seelenfrieden. Sonst geh ich in diesem Kaff ein
Wenn jetzt natürlich Komentare kommen wie: Das geht gar nicht! Dann muss ich mein System nochmal überdenken. Aber ganz selbstbewusst würd ich mal behaupten, dass ich durch die FE-Seite schon einige Basics drauf habe
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[Log] Das Tier in mir
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Geschrieben
Noch eine kleine Nachfrage: Beim Bankdrücken kommt es mir so vor, als wär der limitierende Faktor mein Trizeps, nicht die Brust. Ist das eine Fehleinschätzung, eine falsche Ausführung oder normal?