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Schorsch

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Beiträge erstellt von Schorsch

  1. Alternative Übungen für meinen Trainingsplan

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    So, habe letzten Montag für Squats mal die Variante "weniger Gewicht, dafür frei" ausprobiert und das geht gar nicht. Wenn ich ausgepowert bin ist es ein Kampf/Krampf die Stange wieder über den Kopf zu bringen. Wie seht ihr denn Frontsquats als Alternative?

    Was mich zusätzlich verunsichert ist Dominiks Beitrag hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1001-maschinentraining-vs-freies-training-kat-1-frauen/&do=findComment&comment=14753

    Finger weg von der Multipresse (engl. Smith Machine). Lieber pauschal ganz lassen.

    Ich kann doch nicht auf die Königin aller Übungen verzichten :blink:

  6. Alternative Übungen für meinen Trainingsplan

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo miteinander,

     

    nachdem ich jetzt ca. 1 Jahr bei konstantem Training auf Diät war und über 12% KF verloren habe, stehe ich bei etwa 13-14% KFA. Jetzt will ich das erste Mal eine Aufbauphase starten. In der ganzen bisherigen Zeit habe ich einen Ganzkörpertrainingsplan gemacht und möchte auch dabei bleiben:

     

    W1

    Kniebeuegen

    Bankdrücken (KH)

    Rudern

    Optional: Bauch, Trizeps (KH), Bizeps (KH)

     

    W2

    Kreuzheben

    Schulterdrücken (KH)

    Klimmzüge

    Optional: Bauch, Trizeps (KH), Bizeps (KH)

     

    Leider muss ich mich mit einem mehr oder weniger bescheidenen Studio begnügen. Es gibt eine Multipresse, aber keinerlei Racks oder ähnliches um ordentlich Bankdrücken oder Squats auszuführen. Anstelle einer Langhantel führe ich BD jetzt mit Kurzhanteln durch. Gefällt mir sehr gut, da ich das Gefühl habe, dass die Übung durch das Ausbalancieren der einzelnen Gewichte noch intensiver wird. Aus diesem Grund habe ich auch beim Schulterdrücken auf Kurzhanteln umgestellt.

    Das große Problem sehe ich bei den Kniebeugen. Könnt ihr mir hier eine Übung empfehlen, um von dieser Multipresse wegzukommen? Ist es eine gute Idee Squats mit weniger Gewicht auszuführen, dafür aber frei und dann abschließend eine letzte Serie mit max. Gewicht an der Multipresse?

     

    Grüße

    Schorsch

  12. Masseaufbau: Mehr KH in der Ernährung

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Danke für eure Antworten. Habe jetzt mal meine Signatur auf den neusten Stand gebracht, dann kann man die Situation auch besser einschätzen.

    Warum hast du die Vorgehensweise geändert? Was hat nicht mehr funktioniert? Womit wurdest du unzufrieden?

    Weil ich meine Kraftwerte seit längerem nicht steigern konnte. Ständiges Defizit über so lange Zeit bringt mich da nicht weiter.

     

    Von welchem Kalorienbreich vorher und nachher schreibst du? Grösse, Gewicht, Diät- und Trainingspensum sind nicht unwichtig. Fett sieht unnötig hoch aus. bei 1/3 Verteilung nimmst du ca 0,9-1,2gr Fett/kg zu dir, das liegt recht weit am oberen Bereich.

    kcal vorher:

    unter 2'000

    kcal jetzt:

    an Trainingstagen 2'500 - 3'000

    an Nicht-Trainingstagen unter 2'500, zeitenweise unter 2'000.

     

    Diät:

    momentan keine Spezielle. Mein EW liegt meistens bei über 200g/kg, d.h. über 2,5g/kg

    Trainingspensum:

    2mal pro Woche (Di, Do)

    Workout A KB/ BD/ Langhantelrudern/ Hammer Curls/ Trizeps (Seilzug)

    Workout B KH/ SD/ Klimmzüge/Hammer Curls/ Trizeps (Seilzug)

     

    Weder machen KH fett, noch tun dies Fette. Auch EW macht nicht schlank. Makronährstoffe sind ein Mittel zum Zweck. Wenn du diesen Zweck, dein Ziel, nicht nennst, kann dir niemand etwas zu nötig oder unnötig sagen, und solange du nicht Kalorienaufnahme und -verbrauch nennst, wird auch die Verfettung schwammig bleiben. ;)

    kcal Zufuhr hab ich, wie gesagt, unter Kontrolle, weil ich alles mit Hilfe von fddb mitschreibe. Kann ich also flexibel gestalten.

     

    Dein selbstgebrauter Weight Gainer sieht einige Klassen besser aus als die meisten käuflichen Varianten.

    330ml Mandelmilch oder auch normale Milch (1,5% Fett)

    1 Banane

    30 Whey

    20-25g Leinsamen

    20-25g Haferflocken

    20g Mandel- oder Erdnussmus

    Mixen, fertig!

     

    Schmeckt wirklich geil B)

  14. Masseaufbau: Mehr KH in der Ernährung

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo miteinander,

     

    momentan bin ich dabei wieder mehr zu essen um Masse bzw. Muskeln aufzubauen. Im Forum habe ich nichts passendes zu dem Thema gefunden und den Artikel hier auf FE kenne ich natürlich. Ich hab über das letzte 3/4 Jahr massiv Fett abgebaut und auch Muskeln aufgebaut. Jetzt habe ich meine kcal Zufuhr erhöht, allerdings mit einem größeren Anteil an KH als hier angegeben (bis ~1,6g/kg angegeben). Meine Verteilung liegt in etwa bei 33% EW, 33% KH, 33% Fett, wobei ich, soweit möglich, mind. 2-2,5g/kg EW esse, dementsprechend KH. Mit dieser Verteilung komme ich hervorragend zurecht und würde sie gerne beibehalten.

    Nun kurz meine Frage:

    Führt diese KH Zufuhr zu unnötiger Verfettung?

     

    Für den Masseaufbau verwende ich keinerlei gekauften Weight Gainer oder ähnliches, mische mir alles selbst, d.h. KH überwiegend aus Bananen, Milch, Haferflocken, etc.

     

     

    Schöne Grüße

    Schorsch

  18. HSD

    in Logs

    Geschrieben

    Ohne dein Thema jetzt übernehmen zu wollen hier nochmal ein Essenstipp von mir. Gestern gabs Kassler (Viva Vital), mit Reis (Fertigreis für die Pfanne) und Blaukraut. Sehr schnell zubereitet!

    Variationen:

    * Blaukraut - Sauerkraut

    * Reis - Kartoffeln - Gnocchi

     

    Wirklich einfach und schnell!

  21. HSD

    in Logs

    Geschrieben

    Ich mach mir in letzter Zeit öfters so eine Art Zwiebelfleich. Hühnerbrust oder Pute gut anbraten und anschließend viel Zwiebel zugeben und schön braun werden lassen. Rühren ned vergessen! Gestern war noch eine kleine Variation mit roter Paprika dabei und fertig. Salz oder Gewürze nach belieben.

    Als Beilage noch ein selbst gemachtes Zaziki mit Magerquark, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Gurke. Schmeckt super, hat viel EW, wenig KH, wenig Fett und ist mal was anderes. ;)

     

    Hier der Beweis

    1 Packung Speise Quark, Magerstufe 723 KJ 173 kcal 0,8 g 10 g 30 g 9 g Butaris, Feines Butterschmalz 338 KJ 81 kcal 9 g 0 g 0 g 200 g Zwiebel, gegart 242 KJ 58 kcal 0,6 g 10,3 g 2,6 g 180 g Paprika, rot 265 KJ 63 kcal 0,5 g 10,9 g 1,8 g 417 g Hähnchen-Brustfilet 1922 KJ 459 kcal 8,3 g 0 g 95,9 g

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